干预原则
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LIVER PROTECTION GUIDE
体检出了脂肪肝?可我明明
是个瘦子啊……别担心,脂
肪肝前期,靠生活方式改善,
可以逆转脂肪肝。收下这期
春季护肝指南,爱护你的小
心"肝"!
护肝指南
直播暗号福利专属
脂肪肝不是胖人的专属 , 很多瘦子会得 , 滴酒不沾的人
也会得。非酒精性脂肪肝占比大 , 核心原因在于中心性
肥胖以及节食减肥。
警惕！瘦子也会得脂肪肝
一
中心性肥胖会引起脂肪肝
苹果形身材,又称为腹型肥胖或内脏型肥胖。体脂肪
主要分布在腹壁腹腔周围,细胳膊细腿大肚子。
定义
心血管疾病风险的标志,通常伴随肝脏脂肪积聚,常见
临床表现是非酒精性脂肪肝。
腰围【男性≥90cm女性≥85cm】就是腹部肥胖。如
果超过这个数字,建议去医院检查是否有脂肪肝。
要将腰围和BM结合来看,如果腰围超标的话哪怕体重
正常,也需要减肥。
提示
危害
指标
节食减肥会“饿”出脂肪肝！
饥饿状态下 , 身体无法获得必要的葡萄糖 , 脂肪和蛋白
质被转化为葡萄糖 , 导致血清中游离脂肪酸増高。大量
脂肪酸进入肝脏 , 但是缺少脂代谢必要酶类和维生素 ,
脂肪在肝脏滞留, 造成脂肪肝。
通过三大重要措施 : 健康饮食、适量运动、改良生活习
惯,减少体重和腰围, 改善脂肪肝。
改善目标
1 年内体重减少7~10%（3~5% 就可逆转单纯性脂肪
肝)
1
腰围控制在男性 <85cm、女性 <80cm
每日减少500-1000kcal热量摄入以达到体重的逐渐
减轻,每周减1kg。
指导原则
2
减肥！逆转脂肪肝的关键
二
每日减少500-1000kcal热量摄入以达到体重的逐渐
减轻,每周减1kg。
指导原则
含糖饮料、糕点、精加工食品、高果糖水果、酒
精、饱和脂肪酸及胆固醇高的食物。
限制食物
每次中等量有氧运动30min,每周5次;或每天高强度
有氧运动20min,每周3次,同时做8~10组阻抗训练，
每周2次。
运动建议
严格控制晩餐的热量和晚餐后的进食行为,避免久坐
少熬夜。
生活习惯
推荐限能量平衡膳食法CRD和地中海饮食。
减肥方法
全谷物、绿色蔬菜、富含ω-3不饱和脂肪酸的食物、
咖啡。
推荐食物
少吃！高果糖食物
三
果糖是脂肪肝的重要风险因素 , 果糖摄入会破坏肠道屏
障 , 引起炎症反应 , 造成脂肪肝堆积。
日常饮食常见的果糖来源有：
吃些低果糖食物吧！推荐的低果糖食物有这些 ：
水蜜糖、蟠桃、脆桃、葡萄柚、木瓜、桑葚、潘石榴、
甜瓜、甜橙、樱桃
含糖饮料、甜点糕点
甜品
各种蜂蜜（包括野生和不野生）
葡萄干、芒果干、香蕉干、柿饼
果干
荔枝、苹果、甜柿
水果
蜂蜜
多吃!富含ω-3不饱和脂肪酸食物
四
ω-3 不饱和脂肪酸是脂肪酸的一种 ( 主要包括 ALA、
DHA 和 EPA。可以改善胰岛素抵抗、 减轻炎症反应、
减少游离饱和脂肪酸的浓度 ,调节血脂。
主要的食物来源包括 ：
亚麻籽油、芥花油、核桃油、紫苏油、大豆油等
植物油
三文鱼、金枪鱼等 ( 以 DHA、EPA 为主 )
核桃、松子、亚麻籽等 ( 以 ALA 为主）
坚果类
深海鱼
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