北京体育大学 米靖
2019年 5月 21日
青少年训练理论与方法
米 靖
北京体育大学运动训练学教研室
教授 博士生导师
E-mail: taishanmijing@126.com
?李华筠，生于 1963年。大连人。在中国足球史上颇具传
奇色彩的人物。
?1983年在世青赛上与巴斯滕、罗马里奥、贝贝托等并列
“世界六大希望之星”。
?1988年， 25岁的他因伤病退役。
表 1 2015年田径项目成年记录与青年纪录变化率对比表
还有一组数据，即世界纪录中中国运动员 3个 ，分别
是马俊仁时期的王军霞和曲云霞，世界青年记录有 5个由
中国运动员保持。
组别 世界女子 中国女子 世界男子 中国男子
成绩变化率 5.3% 3.2% 4.3% 2.2%
?为什么我们的运动员运动成绩的
“昙花一现”？
?我们的青少年基础训练出现了什么
问题？
?我们应该如何应对？
报告的内容
我国青少年 基础 训练存在的问题
青少年 生长发育的一般规律和特点
青少年训练 的 基本原则
1、训练目标单一
? 表现：
第一，把培养优秀运动员作为青训的唯一目标；
第二，唯成绩论；
? 两大危害：
第一，忽视文化素质教育、社会适应能力培养等其它
重要活动；
一、我国青少年基础训练存在的问题
2、“过早专项化”
?小球项目：“泡”在球场上。
?田径项目：很小年龄就细分到某个特定专项上。
?体操等难美性项目：比什么、练什么
危害 ： 基本运动技能、基本体能等得不到全面发展，对
将来高水平阶段水平提升带来消极影响。
表现 ：
3、缺乏统一的训练指导思想
表现：
? 球类项目技战术指导思想变来变去；
? 训练理念不一致；
? 各层次队伍无法形成很好的衔接；
危害： 训练系统性和延续性被打破，难以达到高水平。
原因： 部分项目发展历史短，对规律和经验归纳提炼不够，未
能形成“传统”。
4、训练、管理“成人化”
? 把青少年当作 微型的成年人 ， 在训练 内容、方法、手段的选
择、 比赛 要求以及管理方式等方面与成人没有明显差别。
? 在训练中， 最大力量训练、跳深、蛙跳、高强度间歇跑等练
习盛行，技术训练强调对抗，用成人的比赛规则进行比赛等
等。
? 在管理上 ，粗放型、高压式的管理方式，简单粗暴，难有好
的效果。
? 另外，青少年运动员过早进入成人队伍，更是弊大于利。
5、训练负荷过大
具体表现在：
?训练口号： 在练不死的情况下死练 ；
?盲目追求负荷的累积效应，冲击负荷极限；
?过分强调负荷强度；
?给青少年运动员带来极大危害， 伤病 是最大隐患。
?2014-15赛季，新疆男篮休赛期每周的训练时间为 27.5-
31.5小时 之间；
?2014年冬训，中国射击队周训练时间为 29小时；
?2015年 4月 30日至 6月 4日，国家艺术体操队亚锦赛赛前为期
六周的训练总时长为 208.20课时，每周 34.7小时 。
2016年 10月，伊顿接受美国户外杂志专访“每天最多训练多长
时间，最少又是多少？” —— 最多是 3个小时，最少是 45分钟 。
平常的一天 ： 8:30 — 11:30我会去上课，，从 1点到
5点是我队的训练工作， 5:30， 6:30团队晚餐，做作业，
晚上 10点睡觉 。
项目 比赛场次 比赛天数
女子射箭 15
女子羽毛球 15
棒球 56
越野跑 7
篮球 28
击剑 11
曲棍球 冠军赛 20
橄榄球 11
高尔夫球 24
体操 13
冰球 （ 男子 、 女子 ） 34
男子长曲棍球 17
女子长曲棍球 冠军赛 17
射击 13
女子赛艇 20
滑雪 16
足球 冠军赛 20
垒球 56
女子软排 15
游泳 20
女子花样游泳 15
女子手球 20
网球 团体赛 25
网球单打 /双打 7
田径 （ 室内和室外 ） 18
男子排球 冠军赛 28
女子排球 冠军赛 28
水球 （ 男子 、 女子 ） 21
摔跤 16
表3
NC
AA
20
02
~2
00
3
学
年Ⅰ
级
各
项
比
赛
的
最
多
场
次
和
天
数
规
定
最
大
参
赛
数
量
?赛季中，运动员每天参加 训练的时间 和其他用于体育活动
的时间 不得多于 4小时 ，每周的时间 不得多于 20小时 。赛季
外，每周不超过 8小时，其中最多能有 2小时的技能训练。
?篮球项目在距 10月 15日最近的星期五晚七点之前，各学校
不能有任何的场上训练，只能进行每周 8小时之内的体能训
练（其中可包括 2小时技能），教练员不能进行下列训练：
? 布置进攻和防守战术；
? “纸上”谈兵；
? 讨论比赛战术；
? 观看以前的比赛录像；
? 使用篮球设施；
? 观看有学生运动员参加的比赛。
训练时限
?强调练习的内容、负荷等实体，忽视手段、方法、气氛等实现
目的的方式、途径 ，导致训练枯燥、乏味，具体表现在：
?体能类项目： 力量就是杠铃，耐力就是跑圈，速度就是冲刺 。
?技能类项目：训练方法手段长期不变；一节训练课中同一练习
内容、手段长时间持续训练， 转换不及时，造成肌肉、韧带、
骨骼的高频次、大强度的刺激 。
6、训练内容、手段单一，转换不及时
7、对体能训练的认识存在误区
? 片面夸大体能训练的作用
? 忽视体能训练的基础作用
表现：
?中国人体能差；
?体能训练见效快；
?体能概念的外延不断扩大；
?“敏感期”的误导；
?技战术第一；
?巴萨十五岁之前不进行专
门体能训练；
?一些国外足球专家质疑中
国教练员在体能训练上浪费
了大量时间；
8、忽视基本功训练
?表现：
?球类项目技术动作不规范、要求不严格、不细致；
?难美等项目“比什么、练什么”：体操、空中技巧；
?危害： 高水平阶段的提升空间受限，运动寿命减少。
9、重视力量、速度、耐力，忽视灵敏、协调、柔韧
?表现在力量训练中以深蹲、卧推等单维、单一运动方向的手
段为主，缺乏全身性的、功能性的、多方向上的练习手段；
?速度训练注重直线速度，起动速度，忽视变向、转身、减速
、变速、制动等速度训练；
?耐力训练长跑练习居多，游戏性的、变速的、不同环境下的
耐力训练手段缺乏；
?协调性练习、灵敏性练习比例太低。
既没有科学的 拉伸 、 按摩 、 冰敷 等即时恢复环节，
也没有对睡眠、营养等训练之后促进 再生与恢复 的要求，
更缺乏对训练过程质量的有效把控。
10、重视训练，忽视恢复、再生及监控
? 5岁开始业余训练，每天 2小时
? 6岁半进县体校，每天 3小时
? 7岁多进省体校，每天 5小时
? 11岁进省体工队，从早到晚，几乎没有文化，开始出现伤病
? 14岁， 双脚腕陈旧性骨折 。带伤参加全运会，获健将称号
? 全运会后，进国家队， 2008年因多种伤病退役；
她总结自己过早退役的原因：
?负荷过大，过度训练，造成伤病，得不到及时治疗；
?基本技术训练不重视，导致后来无法在高难度动作上继续
突破；
?教练员只顾成绩，不顾运动员“死活”；
?过分强调轻巧，营养跟不上，训练负荷大，终至难以为继
。
我们应该如何组织青少年训练？
?众所周知 ， 青少年在身体形态 、 机能 、 心理等方面与成年人有着
重大的差异 ， 这种差异决定了青少年运动员基础训练在训练理念 、
训练内容 、 方法手段 、 负荷安排等方面都有自己的特点和规律 。
少年儿童不是微型
的成年人。
二、青少年成长规律
发展时期 时间顺序 阶段 年龄 个性发展
学龄期 6-18岁
School
year
青春期前
（学龄儿童期
）
6-11（女） 各系统、器官的基本功能
平衡且慢的发展7-12（男）
前青春期
（少年前期）
11-13（女） 身高体重及各器官的功能
发育迅速，因性成熟导致
兴趣和习惯发生改变12-14（男）
后青春期
（少年后期）
13-18（女） 慢而平衡的按比例的发展
，器官功能逐渐成熟14-18（男）
青年时期 19-25岁 成熟期 19-25
所有器官功能和心理特征
在成熟期成倍完善，运动
和心理潜能最大化
表 1 青少年发育的阶段性特征
?胎儿 和婴幼儿发育遵循“头尾发展率”，既生长速度先头、
后躯干、最后是四肢 。
?儿童、青春期遵循“向心律”，形态发育是先下肢、后上肢
，再躯干，呈现向心趋势。具体来讲：脚 —— 小腿 —— 大腿
—— 骨盆 —— 胸宽 —— 肩宽 —— 躯干高 —— 胸壁厚度。
人生长发育的一般规律
1、生长发育的连续性和阶段性
从出生到成人，头部增长 2倍，
躯干 3倍，四肢 4倍，这是头尾发展
率的例证。
2、生长发育速度的不均衡性
?第一次 ：胎儿期（胎中期，
约孕 4-6个月，可持续到 1周
岁）
?第二次 ：青春发育初期
（女 10岁，男 12岁）
两次身高突增期
Maturity Events in Girls (Modified after Ross et al.1977)
3、各系统生长模式的时间顺序性与统一协调性
图 身体组织和
器官的四种生
长模式（据
Scammon,19
30)
4、生长轨迹现象和生长关键期
生长轨迹现象 （ canalization） ：
在外环境无特殊变化的条件下，个体儿童的发育过程比较
稳定，呈现一种轨迹现象。
赶上生长（ catch-up growth） :
儿童总是沿着一定的轨道生长，患病儿童在克服了阻碍其
生长的因素后表现出的加速生长并恢复到正常轨迹的现象。
图 某甲状腺功能低下患儿的赶上生长
多项研究表明，早熟的男孩比正常发育和晚熟的男
孩肌肉力量大。在青春期的后期，随着晚熟男孩发
育水平的逐步赶超，他们之间的力量差距逐渐缩小。
（ Espenschade ， 1940； Jones,H.E.， 1949；
Clarke,H.H.， 1971)
关键生长期 （ critical period of growth）
? 许多重要的器官和组织的发育都有关键生长期
? 若在此期发生永久性损伤或异常的生长，会使器官
正常发育受到干扰
儿童青少年的生长发育的规律是多种因素共同作用的
结果，其中，重要的几个因素包括 基因类型 、 荷尔蒙水平 、
营养 、 参加体育锻炼的情况 等等。
?骨骼 柔软 ,有 弹性而又有一定的硬度 ，但 易弯曲 ；
?关节窝 较浅 , 关节周围的韧带较薄弱、松弛 ,关节伸展性与活动
范围较大 ,灵活性与柔韧性易得到发展 ,但关节牢固性较差 ,在外力
作用下较 易脱位 ；
?肌肉 中水分多 ,蛋白质、脂肪和无机盐类较少 ,有弹性， 易疲劳 ,
但恢复 也快 。
解剖学特征
?各部分肌肉发育不平衡 。 大肌肉、上肢肌肉发育先于小
肌肉、下肢肌肉 ,肌力增长不均匀。
?骨骼、韧带、肌肉发育不同步。 发育 特别快的是上、
下肢的管状 骨、脊柱， 但骨的横向生长并不突出。 且 肌肉、
韧带的发育较慢 ，支撑力量和耐力就会略显不足，容易 产生不
良的身体姿态或脊柱变形 。
?骨的两端部分称为骨骺或者 生长板 ，他们的损伤会影响生
长发育。
?腿部，股骨的生长，胫骨和腓骨的生长 以膝盖为基点 ，所
以青少年运动员膝盖周围的伤病必须给予特殊照顾。
美国威斯康星大学麦迪逊分校运动医学部儿科医生
Gregory L. Landry博士（ 2010） ：
?跟骨骨突炎
?髌骨关节应力综合征
?肩袖肌腱退变
?外踝关节扭伤
?胫骨粗隆结节炎
?髂骨骨突炎
?每搏输出量小 ： 青少年心脏神经调节不够完善 ,新陈代谢比较
旺盛 ,故心率较快 ,心肌纤维收缩力弱 ,心脏泵血能力小 。
?血红蛋白含量 与成人相 比较低 ；
?呼吸频率较快 ： 呼吸肌力量较弱 , 肺活量较小 ；
?能耗较高（ 同等负荷下）；
?氧运输能力受限制。
?提示我们：大强度间歇训练要慎重。
心肺机能
生理学特征
?三磷酸腺苷和磷酸肌酸的水平 比身体发育成熟后约 低 30%。
?极限运动 时儿童的血乳酸和肌肉 乳酸水平无法达到高水平 ；
?在次极限强度运动中，儿童和青少年 肌肉乳酸水平比成年人低 ；
?这些研究表明，无论在有氧运动还是在无氧运动中儿童少年都较少依赖糖酵
解生成乳酸这一代谢途径来补充 ATP。
?儿童青少年肌肉中 磷酸果糖激酶 活性较低，耐受乳酸的能力较低；
?这预示高强度的乳酸供能能力训练需要谨慎对待。
血液生化
?小脑发育较慢也较晚， （ Griffths,2004） 直接影响儿童少
年技能 的学习。
?青少年神经系统的 抑制过程不完善 ,兴奋过程表现为好动、
注意力不易集中。学习动作和技术时 ,大多凭兴趣。学习和
掌握动作较快 ,但 多余动作或错误动作较多 ,其神经细胞工作
能力低 ,易疲劳 ,但恢复较快。
神经机能
? 神经活动中 ,第一信号系统占主导地位 ,形象思维能力较好 ,
善于模仿 ,但 第二信号系统相对较弱 ,抽象思维能力差。
? 遭遇 “青春期尴尬” (Adolescence Awkwardness)的现
象，即是指在身高突增期，伴随着的暂时的动作表现困难
。而且这一现象更多出现在男孩身上。
?女孩在发育期臀部会增大，臀部过大会造成 股骨更加陡斜 ，增
加膝盖的负担，更容易导致 膝盖的伤病 。好处是重心更稳，而
男孩的重心提高，稳定性下降。
?男性的上肢力量比女性要好 ,女性的跑跳成绩相对于投掷类项目
更接近男性的成绩 。
?女孩肌肉质量与男孩相仿 ，整体力量差的原因是肌肉比例少。
青春期，女孩的体脂含量逐年增加，男孩则相反。
男女差异
1、始终坚持“以运动员为本”的指导思想
?树立“发展第一，成绩第二”的人才培养目标
?分层分类设置目标
三、 青少年 训练的基本原则
?冯树勇 总教练的感言：教练员不能保证每个 运动员都能成为刘翔，每个运
动员都能站到世锦赛、奥运会的领奖台上，但是作为教练员能够保证，经过
多年的运动训练过程以后，这些运动员将来走上社会，都是 一个对社会有用
的人 。因此，教练员责任重大，可能是运动员职业生涯中唯一信任、依靠或
者对他有教育责任的人，对运动员的一生都会有影响。
竞技体育使命： 竞技体育是一种教育活动，参与竞技体育可以
使学生运动员强健身体、习得知识、享受运动带来的喜悦，可
以培养他们健康的生活方式，形成良好个性、责任感和团队意
识，发扬体育精神，建立高尚的道德标准，遵守规则，尊重对
手，正确对待胜负。
核心价值观： 获胜不是体育竞赛的终极目标，全体运动员在整
个竞赛训练过程中的拼搏付出将有助于他们成功地走向未来。
哈佛大学竞技体育的使命 与核心价值观
? 2012年 11月 26日，西甲第 13轮巴萨 4-0客胜莱万特一役，
将被永远载入史册。
2、坚持自己的风格和传统
? 当克鲁伊夫 1988年接过巴塞罗那教鞭时，他要求： 所有梯
队从他驾临巴塞罗那这一天起，必须采用 433阵型， 并在
比赛中建立“ 控球、传递以及用技术瓦解对手” 的信念。
? 截止 2014年， NFL中曾经出现过 206次父子球员，其中，儿子 221人
，还有 5个第三代球员。 克雷 ·马修斯二世 ，父亲，他和弟弟以及 4个
儿子都打 NFL。
? 当记者问十项全能世界纪录创造者 Eaton，怎么让田径运动水平越来
越高，他回答：我们让更多的男女运动员结婚。他的妻子是世锦赛 7
项全能的银牌获得者。
3、严格把好选材这一重要关口
The greatest athletes are born， and then made.
? 截止 2014年 3月， 51名 男子运动员跑进 2小时 6分以内，其
中， 47人 是肯尼亚人和俄塞俄比亚人。除此之外，他们在
中长跑项目上占有 90%的 世界纪录和世界前十。
? 原因：世居 高原 ； 纤细的小腿 ，比白人 轻 400克 ，消耗能量
少 8%； 汗腺发达 ，保持更凉爽的体温；大多出自于一个叫
卡伦金的 游牧部落 。
? 而短跑则是西非人（牙买加和美国的黑人祖先）的天下。
100位跑进 10秒的人，无西非血统的只占 5%。
? 原因： 雄性激素含量高 ； 骨骼和肌肉密度高 ； 18%的澳洲
人有 2个 577X，一种 alpha actinin-3（辅肌动蛋白）的变体
，它们会抑制辅肌动蛋白的产生，进而影响肌肉的收缩速
度，而牙买加人中口中，只有 2%的人有 2个 577X； 热带草
原和热带丛林 ，强壮的人更容易生存。
第一，良好的技术、速度和决策能力；
第二，出色的身体条件；
第三，态度：雄心壮志。
拉玛西亚的选材标准
?我们应当鼓励青少年运动员 通过多个项目的训练 使其所需要
的运动能力得到提高 。
?在体能训练中 ， 一个 完整全面的训练计划 应当涉及运动员的
各个方面的能力 ， 包括 有氧能力 、 无氧能力 、 肌肉 耐力 、 力量 、
速度 、 灵巧性 、 协调性 和 平衡性 等等 。
?鼓励青少年参加的项目：田径 、 游泳 、 冰雪 、 体操 、 球类集
体项目 。
4、积极鼓励青少年参与更多运动项目
5、积极寻求家长的支持和配合
?体育抓好两个“长”：校长和家长
?加强沟通，引导家长介入训练管理
? 强调技战术 （基本功） 训练在训练中的 核心地位
? 基本功 不仅指技术，还有意识、技术应用等等
? 狠抓基本技术和技术细节的训练，避免过早地强调对抗
6、树立 “ 技战术优先发展”的训练理念
? 青少年训练时间有限，质量必须为先。
? 教练员的最大困惑 ：如何在有限的训练时间内，从众多
训练的内容和要解决的问题中筛选最需要的、最急迫的内
容，并通过合理有效的方法手段完成这些任务，解决这些
问题。
7、紧紧围绕训练质量这一核心
? 限制训练时间，提升训练效率（ 周训练时间 =年龄 ）
? 严格控制高强度手段的使用：力量训练以自身体重为主，
避免最大负重，跳深等手段；耐力以有氧为主。
8、负荷安排留有余地
少年、儿童，特别是处于青春发育期前后的青少年，
身体发育程度差异很大，教练员要根据其 实际发育水平 ，
而不是日历年龄来进行分组及训练。
9、注重运动员个性化、差异化
充分利用各种便利手段，全面监控运动员的
培养过程。
10、重视训练监控，强调恢复再生
HR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 … … .
72
71
70
69
68
67
66
65
64
63
62
61
60
59
58
57
56
55
54
53
52
51
50
表 运动员基础心率表
心理感受及食欲、睡眠调查表
1 2 3 4 5 6 7 … 23 24 25 26 27 28 29 30 31
12+时间
11
10
9
8
7
6
5
根本没有睡觉
睡眠时间
1 2 3 4 5 6 7 … 23 24 25 26 27 28 29 30 31
深度睡眠
正常
失眠
质量很差
根本没有
睡着
睡眠质量
1 2 3 4 5 6 7 … 23 24 25 26 27 28 29 30 31
很好
好
不好
不得不吃
不参加
不吃
食欲
1 2 3 4 5 6 7 … 23 24 25 26 27 28 29 30 31
非常轻松
正常
累
很累
非常累
疲劳程度
1 2 3 4 5 6 7 … 23 24 25 26 27 28 29 30 31
非常想
一般想
不想
十分不愿意
不参加
训练意愿
1 2 3 4 5 6 7 … 23 24 25 26 27 28 29 30 31
很高
平均
很低
根本不愿意
比赛意愿
? 重视训练后的拉伸、放松、休息、睡眠、营养等各环节，
加快疲劳的消除，促进恢复与再生。
? 训练、比赛前以 动力性 拉伸为主；
? 训练、比赛后以 静力性 拉伸为主。
小 结
?我国青少年训练中存在的问题
?青少年训练的基本原则及要点
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