拥抱好睡眠主讲人：叶应华单位：四川大学华西医院心理卫生中心你担心睡不好吗？想了解为什么睡不好吗？怎么样睡才能高效又科学？失眠的概念二失眠的原
因三失眠管理四总结五好睡眠标准＊上床后10至20分钟入睡＊睡眠中不醒，或偶尔醒来又能快速入睡；＊夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；
＊早晨醒来精力充沛，无疲劳感＊睡眠中没有或很少做噩梦和异常行为。失眠睡眠不安稳，多梦，睡眠不能恢复精力，醒后感觉疲倦，甚是会有头晕
头痛躯体不适入睡困难，通常需要30分钟-2小时才能入睡；早醒，睡眠浅，经常半夜醒来，醒后难以入睡，睡眠质量差。有明显情绪反应，对生
活、工作造成明显影响过分关注睡眠，担心失眠的后果每周超过3次，持续1月以上床成了除了睡觉外，变成了学习、工作、休闲等多个个人生活场
所不良连接——失眠与睡眠无关活动成为干扰睡眠重要因素我为什么要承载这么多需求压力、烦心事复杂的情绪疾病等焦虑担心大脑兴奋失眠各种杂
念 ＊床仅仅用于睡觉，不做与睡觉无关的活动（进食、玩手机、思考复杂问题等） ＊有睡意时才上床 ＊不管前一天睡眠时间是多少，保持规
律的作息，不要试图补觉，累计的睡眠债反而有助于晚上的睡眠 ＊日间尽量有一些活动，减少卧床时间，如果有午睡习惯，尽量控制在半小时左右
如何能睡好如何能睡好睡眠管理—睡前准备＊预定睡前的30-60分钟是能否好好入睡的关键时间，原则是利于这段时间放松＊不接触疫情、
工作相关等的信息＊关闭手机、电脑、平板＊不要留下有负性情绪＊刺激性饮料（咖啡、茶、红牛等）＊关灯或是尽可能低光源＊如果卧床30分钟
不能入睡，应该离开床 可以从事一些简单活动（深呼吸、放松活动）等，有睡意再上床＊不要有“我想我赶快睡”类似的想法，停不下来怎么办：
-矛盾法“我不要睡”-转移注意力-看书、追剧、听音乐、运动等-放松训练-正念：觉察自己此时此刻的状态-烦恼宝盒 如何能睡好睡眠管理
—睡眠之后 学会放松—行为调节深呼吸肌肉放松音乐放松 睡出好心情睡觉前的身体放松情绪调节找到适合自己的方式TH
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