瑜伽基础入门大全（图文演示）

瑜伽基础入门大全 目 录第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启蒙课◎走近瑜伽◎学习瑜伽必知的四大主要流派◎瑜伽神奇保健法第二节 瑜伽预备
课◎准备适合自己的道具◎瑜伽课程设计原则◎量身定制瑜伽课第二章 瑜伽入门基本功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸完全
式呼吸第二节 瑜伽冥想◎语音冥想◎烛光冥想第三节 瑜伽基本姿势◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 快速燃脂，
想瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩首式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——消除手臂赘肉◎双臂伸展式——
紧致手臂肌肉◎半脊柱扭转式——消除背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎伸展坐式——消除背部多余脂肪◎半弓姿势——重塑背部美丽线条◎金
刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部舒展挺拔◎扭转腰式——减少腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角扭转式——消除腹部赘
肉◎拉绳式——加强腹部弹性◎直角延伸式——燃烧腹部多余脂肪◎吉祥式——消除腹部赘肉◎炮弹式——使小腹变平坦◎分度针姿势——收紧松弛
的小腹◎战士三式——增强小腹弹性◎平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——
提升臀部曲线◎加强侧伸展式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——消除腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤细小腿◎小腿健美式——美化小腿曲线◎双腿
健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使乳房丰满——伸展式◎使乳房丰满——跪式◎使乳房丰满——牛面式◎使乳房丰满—
—云雀式◎使乳房丰满——门闩式◎塑造腰部曲线——阳光普照式◎塑造腰部曲线——后桥式◎塑造腰部曲线——犁式◎塑造腰部曲线——上帝之舞
式◎塑造腰部曲线——眼镜蛇式◎塑造腰部曲线——膝立三角式◎重塑美丽翘臀——扭髋式◎重塑美丽翘臀——上轮式◎重塑美丽翘臀——蹲式◎重
塑美丽翘臀——传统射手式第三节 美容排毒，透白美肌全面升级◎拜日式——消除面部色斑和痘痘◎狮子第一式——减少面部皱纹◎肩倒立式——
强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——保持肌肤弹性◎防皱按摩式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人容光焕发◎倒立三角式—
—改善肤色第四章 简易健身瑜伽第一节 从头到脚，保健强身◎金字塔式——滋养大脑◎肩倒立式——补充脑部能量◎头部放松式——有效健脑◎
鱼式——促进头部血液循环◎眼保健功——消除视疲劳◎眼部按摩式——促进眼部血液循环◎鸟王式——提高肩部灵活性◎平板式——增强手臂力量
◎前臂旋转式——增强腕关节的灵活性◎旁扭式——改善消化不良◎双人V字式——强健腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疼痛◎虎式——增
强生殖器官功能◎坐角式——增强卵巢功能◎膝碰耳犁式——增强性控制能力◎双腿背部伸展式——激发性欲◎顶峰式——增强小腿力量◎战士一式
——强健双腿◎战士二式——增强腿部韧性第二节 由内而外，调养身心◎轮式——使头脑更清醒◎站立前屈式——放松大脑振奋精神◎摇篮式——
使精力更充沛◎弓式——使身体恢复活力◎风车式——活跃神经系统◎前伸展式——消除精神疲劳◎侧犁式——排解内心焦虑◎婴儿放松式——缓解
内心压力◎上狗式——缓解精神紧张◎风吹树式——给人一种积极的心理暗示◎母胎契合法——使人平心静气◎蛇击式——改善经期焦虑◎敬礼式—
—改善不良情绪第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部放松式——预防头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部按摩
式——缓解肌肉和眼球紧张◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿疼痛◎牛面式——缓
解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎加强侧伸展式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——消除腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩
单车式——缓解腿部酸痛◎顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝疼痛◎树式——消除腿脚酸胀感第六节 关节僵硬◎上直角式——
增强脊柱灵活性◎半莲花站立前屈式——改善全身关节僵硬第七节 手脚冰凉◎云雀式——消除四肢冰冷◎五指伸展式——改善手部冰冷◎气功暖身
式——温暖脊椎、椎间盘第八节 困倦疲乏◎摇摆式——缓解精神疲劳◎鸽子式——缓解身心疲劳◎铲斗式——消除大脑疲劳第九节 失眠◎眼镜蛇
式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点凝视法——使心灵恢复宁静◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——增强消化系统功能
◎上脊柱式——促进食欲第十一节 便秘◎卧十字式——清洁肠道◎摩天式——治疗便秘◎上犬式——改善消化系统功能附录：瑜伽基本套路瑜伽入
门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启蒙课?走近瑜伽瑜伽源于古老的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“一致”、“结合”以
及“和谐”的意思。瑜伽的动作大多模仿动物及植物的形态来调节身体各个腺体，雕塑身体姿态。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类在最
原始的自然状态下创造的一种身心双修的方法，使人的身体、心灵和精神达到高度和谐的状态。在瑜伽招式中，通过84000余种不同体位，伸展
肌肉、雕塑形体、调节内分泌，并通过休息术和语音冥想放松神经，并且结合了柔韧、力量、平衡、放松，来达到身心和谐的统一境界。瑜伽的练习
，对人体的中心柱-脊柱以及其他部位的骨骼、关节、韧带都有很好的锻炼效果，还可以改善提高心血管系统、呼吸系统、免疫系统、骨骼系统功能
，集强身健体与美容减肥于一体，成为现代人非常喜欢的一项运动。?学习瑜伽必知的四大主要流派◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，意思是行
动或行为。业瑜伽是服务他人及神的瑜伽，为性格外向活跃的人所修行，尤为适合性格活泼且愿意奉献的人。通过练习忘我的动作来净化心灵，让行
为不再以得失为目的。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，表示“与神连接”，意为奉献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜
伽。奉爱瑜伽修行者用爱作为原动力，超越自我，并认为神乃爱的化身。那些生来就情感丰富的人们适合选择奉爱瑜伽，控制住情感是走好这条瑜伽
之路的关键。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最重要的经典著作。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“知识”“洞察力”“智慧”，因此智瑜伽是充满知
识与智慧的瑜伽，它要求有极大的意愿和智慧。跟随《吠陀经》的哲学思想，智瑜伽通过自己的心灵来探求自己的本质。那些生活态度饱含哲学思想
或拥有高智慧的人适合选择智瑜伽。它不只需要敏锐的头脑，还需要在练习之前就持守很多戒条作为根基。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或
“王者的”，它被认为是所有瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利在其《瑜伽经》中归结的瑜伽系统。它所总结的瑜伽八大分支，提供了瑜伽习练者
纯洁身体与精神的实践步骤。这八分支是：制戒、内制、体式、呼吸控制法、制感、总持、冥想、三摩地。除此四大流派之外，还有必须了解的哈他
瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力量”或“能量”。现在我们所看到的瑜伽不同流派都仅仅是对哈他瑜伽的修改。哈他瑜伽是中世纪发展起来的
，在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练大师写就了这部经典著作《哈他瑜伽之光》。瑜伽在今天是非常实
用的一项运动，都市化生活需要我们更好地照顾我们的身体与心灵，而练习瑜伽刚好锻炼了身体，填补了心灵的空虚。?瑜伽神奇保健法◆〔消除身
体的紧张与疲劳〕久坐办公室的上班族，身体往往处于极度的紧张和疲劳中，如果长时间得不到放松，身体状况很容易亮出红灯，比如头晕头痛、颈
肩酸痛、腰酸背痛等。练习瑜伽，能充分锻炼肌肉和关节，最大限度地放松全身，让身体保持在最佳状态。◆〔预防各种慢性病〕练习瑜伽还能有效
地挤压、按摩腹部，使腹内各器官得到滋养，使身体各部位都保持平衡。当身体保持平衡、状态良好时，我们自然就远离了各种慢性病。如瑜伽中的
肩倒立式，有助于舒缓神经，可以预防高血压，缓解哮喘等；而弓式则有预防糖尿病的作用。◆〔减轻压力，增强身体活力〕生活在快节奏的现代社
会，我们面临各种压力，当这种压力超过一定限度时，我们的身体会出现不适，心理上会产生挫败感，人就可能委靡不振。瑜伽是最好的减压运动，
它能够放松身心，守护健康，增强身体活力，使人精力充沛。◆〔释放不良情绪，使人愉悦〕瑜伽有助于调节人体神经系统，净化心灵，消除紧张、
焦虑、烦躁不安等各种不良情绪，使人的内心保持平和安宁，使人精神愉悦，快乐地过好每一天。第二节 瑜伽预备课?准备适合自己的道具练习瑜
伽，需要准备一些必备的道具，比如服装、垫子、毛巾等，这样才能保证我们在练习过程中感到舒适。此外，还可以准备一些辅助用具，能够使你的
动作更到位。◆〔瑜伽服〕练习瑜伽时一定要穿宽松的服装，否则会影响动作的伸展性。另外，练习瑜伽很容易出汗，所以还要选择吸湿排汗性好的
布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽伸展带〕
瑜伽伸展带，又称为瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。◆〔干净毛巾〕毛巾不但可以用于
擦汗以保持身体清洁，还可以在工具不全的情况下，辅助我们练习一些瑜伽动作。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放在身边，渴时喝一点，
但注意不要喝太多，这样既能防止口干舌燥，也避免猛灌水对身体造成伤害。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是练习瑜伽的辅助用具，可以帮助初学者将动作做
到位。比如，当你做站立前屈式时，如果双手够不到地面，就可以在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再慢慢去碰触地面。?瑜伽课程设
计原则为自己设计瑜伽课程，一般要把握以下几个重要原则：?适当练习基本姿势，让身体慢慢过渡到运动状态。?练习瑜伽体位之前，应先采用瑜
伽呼吸法，使身心尽快平静下来。?先练习简单的体位，再练习难度大一些的体位，避免身体拉伤。?根据自己身体状况设计有针对性的瑜伽体位。
比如想结实腰腹，就可以多练习一些针对腰腹的瑜伽体位。?练完瑜伽后一定要进行放松练习，让身心恢复到最佳状态。放松是瑜伽的基本要点之一
，以下是几点有关练习中进行放松的提示：开始练习前做短时间的静心放松练习是一个非常好的练习习惯。通常双腿自然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进
行呼吸。全身血液循环得到调整，对于后面的练习尤为重要。在连续练习几个瑜伽体位后，应进行短时间的放松。通常可以做躺尸式或婴儿式。在一
套练习动作完成后，应注意留出充分的时间让身体进行完全的放松。因为这时的放松，意义不仅仅在于休息，同时会更加有效地调理身体的微循环，
开启身体的自我修复能力。?量身定制瑜伽课◆〔根据时间段来制定〕◆〔根据职业性质来制定〕不同职业者可以根据自身情况选择最适合自己的瑜
伽体位来练习，将自己的身体调整到最佳状态。瑜伽入门轻松学第二章 瑜伽入门基本功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结
合起来完成的完全呼吸法。这是一种自然的呼吸方法，略加练习后，便会在日常生活中自动地进行，渐渐形成一种习惯。腹式呼吸基础功效腹式呼吸
是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横膈膜升降，使大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补
充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使我们的身体和精神都恢复新的活力。要领?跪坐在垫子上，右手放在腹部，吸气时用鼻子将空气深深吸入肺的
底部。随着吸气加深，胸腹之间的横膈膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。?呼气时，小腹朝着脊柱方向收紧，横隔膜便会自然升高，肺部的废
气便跟着排出体外。胸式呼吸基础功效胸式呼吸有助于增强胸腔的活力与耐力，增加供氧量，使体内血液得到净化。要领?跪坐在垫子上，将右手放
在胸部，用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部区域，感觉肋骨向外扩张并向上提升。?吸气，收紧腹部，感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。?呼气时，
腹部逐步鼓胀，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸基础功效肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最后一步，可
以看做胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。要领?将一只手轻轻放在锁骨上（将注意力引向胸腔）。?跪坐在垫子上，先做几次胸
式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，用力吸气。?屏息一会儿，然后缓慢地呼气，先放松肩膀和锁骨，再放松胸部，同时将体内的废气排出体外。完
全式呼吸基础功效完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，能够增大人体的供氧量，增
强肺部功能，提高人体免疫力，增强体力，从而减少患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。要领?跪坐在垫子上，右手放在胸部，左手放
在腹部；轻轻吸气，胸腹慢慢向外鼓起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先放松肩膀和胸部，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌
，使肺部的气体能够大量排出体外。温馨提示 Tips做完全式呼吸要一气呵成，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应该顺畅而轻柔地进行，感觉
就像是有个波浪在腹部和胸部之间不断地上下起伏。第二节 瑜伽冥想《瑜伽经》中曾对冥想下过这样的定义：“凝神就是将心集中在身体的灵性意
识中枢内，或某种神圣形式上；入定是流向专注对象的连续的意识流；三昧（三摩地）是在冥想中，对象的真实本性放出光芒，不再受感知者的心的
扭曲，这就是三昧”。真正的瑜伽冥想，指的是“凝神、入定、三摩地”三个阶段。语音冥想基础功效瑜伽语音冥想是最常用的冥想法，它放松身心
的功效是最直接的。要领采用感觉最舒适的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时在心里默念“噢姆”，呼气时用深沉的声音念“噢姆”语音
。温馨提示 Tips语音冥想是功效最直接、方法最简单的冥想练习。练习时间不限制，可先从5分钟开始练习，逐步增加到10分钟、20分钟
或者更长的时间。烛光冥想基础功效有助于集中注意力，缓解眼部疲劳，提高睡眠质量，治疗失眠。此动作必须在幽暗的环境中练习，适合睡前练习
。要领?首先取一支点燃的蜡烛，将其放在距离约一手臂远的桌子上，高度与目光水平线一致。先闭上双眼，清除脑海中的杂念。?感觉完全沉静时
，微张开眼，意识力专注于烛光最明亮的部分。?当感觉有眼泪掉下时，闭上眼睛休息，几秒钟后再睁开眼睛，尽可能增加凝视的时间长度。第三节
瑜伽基本姿势瑜伽基本姿势包括站姿、坐姿、卧姿，这三个基本姿势是学习瑜伽招式的基础。瑜伽所有招式都是源自这三个基本姿势，将这三个基
本姿势练习熟练后，学习其他瑜伽招式就会觉得很轻松了。瑜伽站姿基础功效可增强腿部柔韧性，使髋关节、膝关节、踝关节、肩关节更加灵活，并
增强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力量，消除各部位赘肉，培养稳定舒适感和平衡感。还可使身体两侧的肌肉均衡发展，提高身体的协调性。要领
直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直伸展，双手五指并拢向下自然伸展。这一姿势又叫山式站立。基本站姿正面基本站姿侧面温馨提示 Ti
ps在此站姿动作中，为保持平衡，你可用手先扶住墙壁，待可以站稳之后，再完全按要求进行。瑜伽坐姿基础功效这个姿势使血液得以在腰部和腹
部循环，从而强化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮助收紧大腿内侧肌肉，柔软腿部筋骨，减轻大腿沉重感，消除腿部的水肿。要领简易坐坐在垫子
上，弯曲双腿，使左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心贴在左大腿内侧。双手拇指与食指相接（莲花指样），手心向上。保持平稳的呼吸10分钟，
然后松开双脚，重复练习。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，小腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐在两脚后跟上。头、颈、腰、背保持一条
直线，两手分别放于大腿上，双目平视。吉祥坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠在右小腿处，右脚自然地放在左大腿和左小腿肚之间
。双手呈莲花指样，手臂、肩部保持放松。吉祥坐侧面吉祥坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会阴部位，右脚放在左大腿根部
。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部保持放松。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必勉强两膝盘坐，刚开始时可以将右脚背
放在左脚下，以半盘姿势练习即可。练习的时候，颈部和头要保持挺直，并且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体出现不舒服的状况。半莲花坐
挺直腰背坐于垫上，弯曲左小腿，左脚脚跟抵放在会阴处，弯曲右小腿，尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。温馨提示 Tips每
次打坐后，应按摩一下双膝、双踝、小腿肚和大腿，使肌肉放松。如果练时感觉疼痛，应停止此动作，换成较为简单的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，
右脚放在左大腿上，脚跟放在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右小腿上方，放在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示
Tips初级练习者在压腿过程中，动作要缓慢，不可过于剧烈。练习过程中，膝盖一定要平稳地向下，不可向上浮动。动作完成后，要按摩一下
双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿基础功效伸展小腿、大腿和髋部肌肉，改善柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调节月经不调。要领躺卧式?平躺在垫子
上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不离开地面。温馨提示
Tips练习过程中，一定要保持背部平靠在垫子上，肩膀不能拱起，头不能抬高。此外，双脚应蹬直，贴在地上的腿不能弯曲，勾住脚尖朝上。?
吸气，右脚尽量往上伸展，慢慢把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。保持这个姿势约20秒。?调整呼吸，慢慢放下右腿，双手放于身体两侧，
全身放松，再换另一侧腿继续练习。躺姿修长伸展法?身体平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上伸展，交叉伸直
在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有一定距离，保持2分钟。慢慢吐气，全身放松，双手回到身体两侧，双腿放
回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手自然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟靠近臀部，两手向两边打开伸直，与身体呈90°。?保持上半
身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部慢慢转向右侧，望着右手指的方向。?保持这个姿势，轻轻吸气、呼气，头和双膝慢慢恢复到原来的位
置，然后将双膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips练习过程中，双肩要始终平贴在地面上，扭转时运动的是腰部而不是胸部
。同时，双腿在扭动过程中，应始终并拢，不要一前一后。?动作完成后，双手放回身体两侧，双腿伸直，慢慢放松全身。瑜伽入门轻松学第三章
减肥美容瑜伽第一节 快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉基础功效加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造精致的脸庞，提升优雅
气质。步骤?挺直腰背站在垫子上，双脚打开，双手放在身体两侧。?双手在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，
头部倒立，双眼平视，手臂与背部垂直。然后恢复到初始姿势，重复上述过程3次。叩首式——美化颈部线条基础功效主要拉伸和放松后颈部位，使
颈部线条更加柔美。促进脑部血液循环，有清心美颜的功效。步骤?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上伸展；呼气
，身体向前倾，臀部不要离开脚后跟，额头自然地贴在垫子上，双手掌贴在两小腿外侧。?臀部慢慢上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面
垂直，双手依然贴在两小腿外侧，正常呼吸。保持30秒左右。然后慢慢将臀部坐回脚跟，回到初始姿势。摩天式变体——美化手臂线条基础功效此
式通过伸展手臂的练习，使手臂肌肉得到充分锻炼，增加肩膀及手臂的灵活性，消除上臂多余脂肪，美化手臂线条。另外，通过手臂上抬可以充分拉
伸胸肌上部，对于胸部的健美也有一定的功效。步骤?舒适地站立在地面上，两手臂自然垂放在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前方，并
自然均匀地呼吸。?两脚分开约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，保持腰背挺直
。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支撑全身的重量，然后尽量向上伸展全身，保持3～6秒，然后呼气，将脚跟缓慢地放落于地面。?将双臂弯曲
并相互交叠后，举到头部上方，双臂分别放置于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前方并做一次完整的呼吸。?慢慢地吸气，再将脚跟慢慢地抬
离地面，并用双脚脚尖支撑身体重量，此时要保持身体挺直，眼睛平视前方并均匀自然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与
地面平行，双手保持环抱姿势，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，自然均匀地呼吸，保持此姿势5～6秒。?吸气，将上身慢慢地抬起，同时慢慢地将
双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要打开并向侧面平直伸展。然后呼气，将脚跟缓缓落下。?将双臂放下，收回两腿，恢复站立姿势。宝
剑式——消除手臂赘肉基础功效练习本式可以消除手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细美丽。还可以柔软肘关节和膝关节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘
关节和膝关节变得灵活有力，还具有消除不良姿势等现象的功效。步骤?跪坐在地面上，将臀部放在脚后跟上，挺直腰背，双手分别置于大腿上，眼
睛望向前方，自然均匀地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。在抬起手臂的时候，手臂要暗暗地用力，并保
持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中间靠拢，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10
～20厘米。呼气，并将双肘慢慢地向上移动，此时腰背部要保持挺直，眼睛望向前方。?吸气，双肘慢慢由上向下移动，直到肘部和小臂并拢，双
手合十。此时，小臂应与地面垂直。然后呼气，腰背和颈部需保持挺直状态。上下共需反复练习6～8次。双臂伸展式——紧致手臂肌肉基础功效锻
炼双臂肌肉，促进小臂赘肉快速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。步骤?坐立在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴在左大腿内侧。?
吸气，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十。?呼气，缓慢向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽可能地贴近小腿，胸部和腹部全部贴
在腿上。然后保持以上姿势30秒，慢慢抬起上身，放松。半脊柱扭转式——消除背部赘肉基础功效消除背部赘肉，纠正驼背，使背部曲线挺拔优美
。按摩内脏器官，促进肠胃蠕动，改善消化不良，治疗便秘。步骤?坐在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调整呼吸，上身向右扭转
；左手伸于右膝外侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方扭转，眼睛看向身体后方。保持此姿势20～3
0秒。?慢慢放松左腿，换右腿继续练习，动作完成后注意放松全身。蜥蜴式——美化背部线条基础功效消除背部多余脂肪，美化背部线条。消除背
部的僵硬和紧张，使背部柔美挺拔。步骤?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧的手肘，双手向前移动，双肘靠在垫子
上，上半身跟着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈
一条直线，保持姿势约15秒。?保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。重复上述过程3～5次。伸展坐式——消除背部多余脂肪
基础功效可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的性感娇美身躯。步骤?端坐在地面上，腰背
挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，两手分别自然舒适地放在大腿上，眼睛平视前方并自然地呼吸。?上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸
的情况下弯曲左腿，将左脚放在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左小腿。?呼气，用双手抓住左脚的脚后跟把左腿向上伸展，然后尽量把腿举高到身
体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸，此时，双
手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的小腿处，保持此姿势10～20秒。?恢复到步骤1的动作。休息半分钟后换身体的另一侧，继续练习。温馨
提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽可能向上抬，并接近头部位置初学者抬高到与右腿成45°即可。半弓姿势——重塑背
部美丽线条基础功效练习本式可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并增强背部脊椎的柔韧性，增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，有助于
消除坐骨神经痛。另外，通过腿部的牵拉还可以消除腿部的肿胀，有助于预防腿部静脉栓塞，促进下半身的血液循环，有效地预防小腿肚抽筋的现象
。步骤?脸部朝下俯趴在地面上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴在地面上。?呼气，
弯曲右膝盖，上身后仰并用左手抓住右脚的脚踝，右手继续保持前伸状态。深深地吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望
，停留几秒钟，保持自然均匀的呼吸。做完后，换身体另一侧练习。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人基础功效练习此式可以松弛颈部和背部，使脊
椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰、迷人。另外通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可以增加
膝关节的柔韧性、灵活性，有助于治疗脚部的风湿性病症，强身健体。步骤?跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直
，双手自然舒适地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然地呼吸。?将双手放在身体的后侧，指尖朝向身体前方，然后将身体上半身向
后仰，并将支撑身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部保持挺直，眼睛平视前方，自然顺畅地呼吸。?身体在呼气的同时慢慢地向后躺下，先将一个
肘关节触地，然后再将另一个肘关节触地，最后将头顶触地，此时，双手应放在双脚的旁边。前臂和小腿从外侧看起来应该呈一条直线，眼睛望向身
体的后方，自然均匀地呼吸。?用头部支撑上半身的重量，身体保持不动，然后慢慢地抬起双臂在胸前合十，保持此姿势5～10秒，并自然均匀地
呼吸。?还原动作，分开合十的双掌后，将手臂缓缓放下，并用双手臂支撑起身体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放在地面上，手指指向
前方，将全身放松，自然均匀地呼吸。然后恢复到步骤1的姿势，重复上述过程3次。温馨提示 Tips有些人膝关节及腿部韧带不够灵活，可以
在专人的陪同下进行后仰练习，并尽自己最大可能将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部舒展挺拔基础功效练习本式可以放松背部肌肉，消除肌肉
的紧张、酸胀感，使背部舒展挺拔，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。另外，还可以增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，有助于消除坐骨神经痛和防
止疝气，并促进肾的健康，经常练习还能够增强对性的控制能力。步骤?跪坐在地面上，臀部坐在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，
放松肩部，两手自然而舒适地放在大腿上，眼睛平视前方并顺畅地呼吸。?吸气，将双手在身后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此
时，腰背、颈部应该保持挺直，眼睛平视前方并均匀地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂慢慢地尽力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部
尽力向上抬起并保持均匀自然的呼吸。温馨提示 Tips要将意识力集中于整个脊柱上，在手臂向上提拉时，脑海中要显现一种将整条脊柱都提起
来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体继续向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后尽力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大限度后，轻轻地闭上双眼，
自然而均匀地呼吸。?保持步骤4的姿势10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成步骤1的坐姿。扭转腰式——减少腰部脂肪基础功效挤压
腰部，有助于减少腰部脂肪，使腰部更加纤细。有助于矫正脊柱，使身材更加健美挺拔。能够调节脊柱神经系统，使人显得更有活力，更加年轻。步
骤?站立在垫子上，两腿分开大约两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体带动双臂向右后方扭转，右臂屈肘放于左后腰处
，左手屈肘搭在右肩上。头部尽量向右后方扭转，眼睛看向右后方。?保持不动，做3～5次腹式呼吸。然后慢慢回到正中，开始练习另一侧的动作
。船式——燃烧腰部脂肪基础功效燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，小腹越来越平坦。有调理神经系统的作用，能够缓解工作和生活中的压力
，消除紧张情绪。步骤?仰卧在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放在身体两侧，身体呈一条直线。?调整呼吸，吸气时，依靠腹部的力量抬起上半
身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的方向。眼睛看着双脚脚尖，用心去感受腹部的紧绷感。保持这个姿势10～15秒，慢慢放下身体，仰卧在
垫子上，稍做休息。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支撑全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。保持这个姿势10～1
5秒，恢复到初始姿势，放松全身。三角扭转式——消除腹部赘肉基础功效挤压腹部，消除腹部赘肉，使腹部平坦。能促进下背部的血液循环，还能
充分拉伸背部肌肉，有助于消除背部的疼痛感。步骤?站立在垫子上，双腿分开大约两肩宽，右脚尖向右侧转动，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，
呼气时，上身向右转动，左手握住右脚脚踝，右手向上伸展，与地面保持垂直。眼睛看向右手手指方向。保持以上姿势30秒，慢慢回到初始姿势。
休息片刻开始另一侧练习。拉绳式——加强腹部弹性基础功效练习本式可以消除腹部赘肉，收紧变松的小腹，加强腹壁肌的弹性，尤其对产后腹部松
弛的恢复有明显效果。另外，经常练习还能够拉伸脊椎，增强脊柱的弹性，有助于刺激中枢神经，促进内分泌平衡，加强骨盆区域的血液循环。步骤
?仰卧在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后慢慢地将双腿打开约45°，全身放松，自然均
匀地呼吸，想像身体像空气那样轻盈并保持10秒。?将双手慢慢地向头部上方伸展，当双手落地之后，两臂保持平行状态，手掌心向上。此时，将
双脚的脚尖用力回勾，吸气，然后将分开约45°的双腿用力向上举起，并与地面垂直，自然呼吸。?呼气，利用腰腹部的力量尽力使上身抬离地面
，然后双手左右交替用力做拉绳子的动作，并配合自然顺畅的呼吸。双腿保持与地面垂直并打开45°左右。?双腿的姿势保持不变，将抬起的上半
身缓缓地还原，然后将做拉绳动作的双手放于身后的地面上，保持自然顺畅的呼吸。?将垂直于地面的双腿放下，并依次放松腰部、腹部的肌肉。然
后将双手收回，轻松地放在身体两侧。调息1分钟后，重复练习上述动作3～5次。温馨提示 Tips如果双腿不能坚持太长的时间，可以根据自
身情况，适当减少练习的时间，但是要相应增加练习的次数。孕妇应避免练习此动作。直角延伸式——燃烧腹部多余脂肪基础功效练习此式可以加强
盆骨区域的血液循环，燃烧腹部多余的脂肪，使凸起的腹部变得平坦、紧实，并有助于矫正腰椎，帮助消除因单侧睡眠引起的单侧腰背肌肉酸胀现象
。另外，通过抬腿动作可以按摩腹部的内脏器官，有助于腹部的血液循环并提高机体的消化排泄能力。步骤?端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前
伸，放松肩部，两手分别自然舒适地放在大腿上，眼睛平视前方并均匀自然地呼吸。要在心里检查一下姿态是否轻松优美，确认后保持该形体动作约
10秒。?利用腹部力量将上身慢慢地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，利用弯曲的双肘支撑住上半身，使大小臂呈90°，下身挺直，绷紧
脚尖，眼睛望向脚部。?保持步骤2的姿势，吸气，将挺直的左腿慢慢地向上抬起，呼气，用左脚尖连续不断地在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆
的左脚尖。?将左腿放下，调整呼吸。然后将向前伸直的右腿慢慢地向上抬起，呼气，并用右脚尖连续不断地在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的
右脚尖。?收回右腿，调整呼吸，然后将双腿并拢伸直，利用腰腹的力量，将双腿缓慢地向上抬，约抬高到与地面成30°的时候停止，腿部保持挺
直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿继续向上抬高，这次抬高至与地面大约成60°的时候停止，双腿保持挺直，将力量集中在腹部，眼睛望向抬起
的双脚，保持此姿势10秒左右并自然地呼吸。?使双腿在空中上下交替地摆动，摆的时候，腿部要依靠腰腹部的力量保持挺直，眼睛望向摆动的双
腿。注意，双腿上下交替各摆动1回为1次，需要连续不断地完成10次，才能达到效果。?放松动作。左侧卧在地面上，面部朝向身体的左前方，
然后将十指相交，将左臂置于头部下方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前方，右肘则放在右大腿上，头部放在左臂的弯曲处，正常地
呼吸，并尽可能长久地保持这个姿势。然后重复上述动作3次。吉祥式——消除腹部赘肉基础功效练习本式可以按摩腹部，增进下半身的气血循环，
预防双脚肿胀以及冰冷现象，促进消化功能，消除腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。另外，经常练习还有助于刺激脊椎和中枢神经，促进内分
泌平衡，防止驼背的产生，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人曲线。步骤?平躺在地面上，全身放松，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂自然舒
适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分开约30厘米宽的距离，眼睛望向天花板，自然均匀地呼吸。?将双手慢慢地举过头部上方，并向身后伸
展，当双手落地之后，两臂保持平行状态，手掌心向上。然后将双腿打开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴在一起。?深吸一口气，然后利用腹部肌肉的
力量将上半身往上拉，一直到上半身完全坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面垂直为止。保持自然呼吸。?呼气，上身慢慢地躺回到地上
，恢复到步骤2的动作。?恢复到步骤1的姿势。休息5～10秒之后，重复练习20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips练习此姿势腿部尽
量不要用力，身体起来和落下的力量全部由腹部的肌肉力量提供，并将意念集中在腹部。炮弹式——使小腹变平坦基础功效通过本姿势的练习可以加
强骨盆区域的血液循环，消耗腹部多余的脂肪，可以使凸起的腹部趋于平坦，并有助于矫正腰椎不正的问题，增强脊柱的弹性。另外，本姿势的收腿
动作还可以按摩腹部的内脏器官，有助于消化能力的提高和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。步骤?身体平躺在地面上，双腿平直前伸，脚尖
绷直，两手臂平放在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身放松，自然而均匀地呼吸，想像身体像空气那样轻盈并保持10秒。?吸气，将
右腿弯曲，左腿保持平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，尽力向头部方向拉近，令膝盖尽量贴近胸部和腹部，此时弯曲的右腿小腿应与地面平行，
顺畅地呼吸3～5次。?吸气，利用腹部肌肉的力量用力将头部抬起，同时背部也需离开地面，并让鼻尖贴在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼
气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两小腿。腰、背、头、颈均保持挺直。?吸气后，利用腹肌的
力量，将双腿压向胸部，向上抬头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴在膝盖上，反复练习3次。温馨提示 Tips在双手握
紧膝盖向胸部下压的时候，一定要将呼吸调整顺畅，千万不要憋气，以免出现头晕、胸闷等不适症状，如果有以上症状出现，应立刻停止练习并平躺
在地面上休息。分度针姿势——收紧松弛的小腹基础功效通过本姿势的练习可以收紧已经变得松弛的小腹部，消除腹部堆积的多余脂肪，增强腹壁肌
肉的弹性，并有助于消化能力的提高。另外，经常练习可以促进下半身的血液循环，预防双脚出现肿胀和冰冷的现象，还能够增强体力，改善体质，
并加强腿部肌肉的力量。步骤?身体平躺在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧打开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，利用腰腹部
的力量将双腿向上牵拉，直到双腿和地面垂直为止，此时膝盖挺直，脚尖用力内勾，并将左脚的脚跟放在右脚的一、二脚趾之间。保持此姿势5～1
0秒。?上半身不动，保持脚部姿势不变。然后，双腿慢慢地下降，每降低一点都保持约5秒的停留时间，直到将双腿降低到离地面大约10厘米的
地方停止。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方开始慢慢地向上移动。依旧是每移动一点距离就停留约5秒的时间，直到上移到双腿与地面垂直为
止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚练习。将右脚的脚跟放在左脚的一、二脚趾之间。然后，按照步骤2中的做法
，同样将双腿降低到离地面大约10厘米的地方停止。呼吸1次，然后按照步骤3的做法，将腿再上移1次，完成1个回合。?将垂直于地面的双腿
回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放在身体两侧，眼睛望向天花板，全身放松。重复
上述过程3次。温馨提示 Tips在练习时，双腿要如同时钟分针一般，每走一格就要停留一下，借助这个动作可以使腹肌消耗更多的热量。战士
三式——增强小腹弹性基础功效可以收紧变得松弛的小腹部，消除腹部多余的脂肪，增强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并消除肠胃不适，
有助于消化能力的提高，清除肺内残留废气，加强肺部功能。另外，经常练习可以柔韧双腿，预防和治疗腿部痉挛，并能强健脊柱，滋养脊神经。步
骤?站在地面上，双脚并拢，保持身体直立，双手自然垂放于身体两侧，双眼平视前方并保持自然呼吸状态。?将双臂展开，由身体两侧从下向上转
动，转动时要尽量伸展腹部，并让双手掌在头顶上方合十。保持此姿势不变，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部
放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，想像自己的身体正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右小
腿约成90°，深呼吸并尽量伸展腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼注视着合十的双掌。?上
身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手保持合十状，从头顶放下并向前伸，使手臂呈水平状态，头放正，双眼望向合十的双
掌。?深呼吸3次，放松一下紧张的肌肉，上身缓慢向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落在右脚上，注意保持身体平衡。?待身体完全平衡后
，将右腿挺直，并伸直左腿，头放在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。缓慢直立，恢复到步骤1，调整呼吸，换另一边练习。温馨提示 Ti
ps整个动作过程中，手臂始终保持水平状态。平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪基础功效练习本姿势可以收紧松弛的小腹，加强腹壁肌的弹性，
尤其对产后腹部松弛的恢复有明显效果，能够消除腹部堆积的脂肪。另外，经常练习还可以拉伸脊椎，增强脊柱的弹性，有助于刺激中枢神经，促进
内分泌平衡，加强骨盆区域的血液循环。步骤?双脚脚底相合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使左右手的中指相碰，这时要注意放松手肘
，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前方。?腰部向后拱，按照先后顺序，依次放松腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手
指相碰放在贴合的双脚上，保持此姿势5～10秒，并自然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可以轻易抬起的一只脚放在上面，成半莲花坐式，将双手
放在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前方。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中心，上身稍稍向前倾斜，调整坐的姿势，使坐骨稳定，此时腰部
应该感觉到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按顺序依次放松腰部、胸部、颈部，停止吸气，将气体呼出，此时头部下移，眼睛望着脚，保
持此姿势片刻后，恢复原来的姿势。再换腿盘坐，重复上述步骤，各进行2次。温馨提示 Tips做此动作时，尽力而为即可，不能勉强做强制拉
伸的动作，如果做不了半莲花坐，将腿部盘成舒适的动作亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉基础功效收紧臀部肌肉，塑造紧翘饱满的双臀。同时还可以
收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰和平坦的腹部。步骤?仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心朝下，均匀呼吸。?吸气，弯曲双
膝，双手拉动双脚，让脚跟靠近臀部。?呼气，腰背部和臀部慢慢抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒左右，慢慢让腰腹部和臀部落回到垫子上，
伸直双腿，放松全身。此动作重复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉基础功效有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸
腿部线条，塑造纤细的美腿。步骤?俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。?绷紧腿部肌肉，慢慢向上
抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置。弯曲左膝，左脚脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒。然后放下双腿，做另一侧的练习。?根据步骤2用
同样的方法做另一侧的练习，保持30秒后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。此动作重复10次。
半蝗虫式——提升臀部曲线基础功效减少臀部赘肉，提升臀部曲线，打造饱满的小翘臀。既收缩了腹肌，又锻炼了整个背部肌肉群，有助于增强全身
的柔韧性。步骤?俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放在身体腹部下侧，下巴贴在垫子上。?吸气，两拳稍微用力向下压，右腿慢慢向后
上方抬高，左腿保持不动。保持自然顺畅的呼吸。?呼气，慢慢放下右腿；吸气，抬高左腿，重复步骤2的练习。此动作重复3～5次。加强侧伸展
式——减掉腿部多余脂肪基础功效扩张胸腔，强健胸部，预防胸部下垂。拉伸、挤压腹部，减少腹部赘肉。伸展脊柱，纠正体态，减少腿部多余脂肪
。步骤?自然站立，两脚分开大约两肩宽，右脚脚尖向外转动90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。休息。?上身向右转动90°，双
臂依旧侧平举，双腿保持伸直。休息。?向后弯曲双肘，双掌在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面保持平行，慢慢将双掌移至肩胛骨之间。
休息。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴在小腿处，胸部和腹部贴在大腿上。?保持以上姿势30秒，呼气，慢慢恢复到站立姿势，做另一侧的练
习。幻椅式——消除腿部肿胀基础功效强健双腿，减少腿部脂肪，消除腿部肿胀，使双腿更加修长。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得更加挺拔。增强
身体平衡力，有助于矫正不良体态，使体形更加优美。步骤?自然站立在垫子上，双腿并拢。双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，食指指向天空，
其余四指交握在一起。?吸气，手臂带动身体向上伸展。呼气，弯曲双膝，慢慢向下蹲，感觉自己就像坐在一把椅子上。然后均匀地呼吸，保持以上
姿势30秒，慢慢起身，双臂垂落于身体两侧。重复上述步骤3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上伸展，背部要挺直，不能弓背，想像自己的身
姿越来越挺拔。踮脚蹲式——塑造纤细小腿基础功效充分拉伸小腿部的肌肉，塑造纤细的小腿，还能消除小腿肿胀。增强膝盖、脚踝和脚趾的力量，
提高身体平衡力。步骤?站在垫子上,双脚分开,与肩同宽,双手在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，整个身体向上伸展。保持这
个姿势10～15秒，慢慢落下脚跟，重复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，保持10～15秒，伸直双腿，脚
跟不要落下，身体向上伸展；呼气，弯曲双膝。重复3～5次，慢慢放下脚跟，双脚并拢，松开双手。小腿健美式——美化小腿曲线基础功效练习本
式不但可以消除腿部肿胀，预防腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，而且可以美化小腿曲线，促进下半身的血液循环，有效地预防小腿肚的抽筋现
象。另外这个姿势还可以帮助女性调整月经周期的不规律现象，使卵巢可以正常地发挥功能。步骤?平躺在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两
臂平放在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，自然而均匀地呼吸。?吸气，上半身平躺在地面上不动，双腿慢慢地向上举起，与地面呈90°。
双腿向上举时，两膝盖一定要伸直，自然轻松地呼吸，并保持此姿势5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并保持此姿势
5～10秒。?吸气，上半身保持放松并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿继续保持绷直，停留大约10秒。?身体
其他部位姿势保持不变，将左脚和右脚的脚趾尖互相交替勾回和伸直，需要不停地做大约10秒。做完后，可休息10～20秒，再继续练习。双腿
健美式——塑造纤细双腿基础功效练习此式可以纤细大腿，美化腿部形态，促进腿部血液循环，预防腿部抽筋，改善下半身寒冷的症状。另外还可以
按摩心脏，帮助调整脑垂体，并且可以向骨盆区域输送额外的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力，还可以增强对性的控制能力。步骤?
端坐在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前方平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前
方并自然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝关节，眼睛平视脚前方，双腿应保持挺直。做此动作时，身体应该从下背部开始做
向前弯身的运动，并保持脊背伸直。?用手轻握脚踝，尽力将上身向腿部牵拉，此时要保证双腿平直前伸。在充分地呼吸后，依次将腹部、胸部、下
颚、额头向前倾。在将上身向腿部牵拉时，拉的程度以感到舒适为限。?依然用双手抓住脚踝，低头，使面部尽量地接近双腿。然后闭上双眼，将注
意力集中在两眉之间，放松身体，自然均匀地呼吸，并保持这个姿势10～15秒。?慢慢吸气，上身缓缓地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈
成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠在膝盖上部，放松全身，保持此姿势10～20秒，然后再反复练习全部动作2次。温馨提示 Tips步骤
5为此式的放松动作，做完步骤1～4的动作后，全身会有一种疲劳感，经过步骤5的调整后，身体会感到轻松、舒适，所以这个动作是必不可少的
动作。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使乳房丰满——伸展式基础功效练习本式可刺激胸部肌肉，令乳房、丰满，并有预防乳房下垂的功效。另外
，本式还有助于增强脑垂体功能，刺激激素的产生，从而使胸部自然隆起。经常练习还能够拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的效果。步骤?挺直身体站
立于地面，眼睛平视前方，将手臂向身体两侧伸展并与地面平行，然后将双脚打开约1.3米的距离，双脚基本位于双手掌的正下方，然后以腹部为
身体重心，保持姿势的稳定。?呼气，使双手手指在身体后部交叉握拳，手臂尽力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应该伸直，但不要令肘部僵硬。
然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手尽力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，
头顶部的位置要处于双脚的中心点上。双手置于前方地面上，然后尽力将上身向身后方向压，并保持手臂伸直。保持该姿势5～10秒。?呼气，打
开双手，身体继续向前方伸展，用双手的拇指和食指分别勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此动作，应注
意背部不要拱起，腿部应尽可能伸直。?呼气，低头，将身子向下弯曲，直到将头顶在地面上为止。放松肩膀，吸气，分别用双手轻柔地拉起大脚趾
，双手肘部轻触双腿膝关节，并尽量使两上臂成为一条直线。然后重复上述步骤3～5次。使乳房丰满——跪式基础功效通过这一系列的动作，可以
预防乳房下垂，并且由于姿势中的强力扩胸动作，不但可以塑胸、丰胸，还可以舒缓压力，消除疲劳，提气养神。另外，经常练习还可以充分地按摩
腹部，增加腹腔部区域的血液循环，加强消化能力。能够消除肩背的酸胀感，能矫正双肩不平、含胸等不良体态。步骤?跪坐在地面上，臀部放在两
脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指在身体后部交叉握拳，手臂尽力向身体后面伸。然后吸气，舒展肩膀，胸部尽量向上挺，抬头，脸部朝向天花
板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部姿势保持不变，头部贴放在地面时，臀部一定要落在脚后跟上
，做此动作一定要循序渐进，慢慢地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双
臂伸直，大腿与地面垂直，膝盖着地，保持此姿势10～15秒，并自然均匀地呼吸。?上身直起恢复成跪坐姿势，双手臂分开放在身后地面上，手
指尖指向臀部，在身后一点一点地向脚的方向轻轻移动。吸气，弯曲背部，尽力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并保持顺畅的呼吸
。?上半身慢慢地向前俯趴，直到将头部贴在地面，手臂放松并舒适地放在身体两侧，自然均匀地呼吸。然后重复上述步骤3～5次。使乳房丰满—
—牛面式基础功效练习本式能够开阔胸腔，预防乳房下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰满，消除肩背的酸胀感觉，并纠正双肩不平、含胸等不良体
态。另外，经常练习本式还有助于保养女性的生殖系统，尤其对女性的子宫、卵巢有较好的保养作用，促进雌性激素的分泌。步骤?双腿跪在地板上
，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，小腿紧贴地面，使整个身体看起来像是一个四角形。
然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体慢慢地向后坐，并将臀部稳稳地坐在双脚之间的地面上，然后将
双膝上下叠压，双手分别放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前方。3-1吸气，保持步骤2中的姿势，将两手从脚上拿
开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中间处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平衡身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不够，可以在步
骤3-1时，拿一条毛巾搭在右肩膀上，左手抓住毛巾并尽力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平衡身体。4-1吸气，将右
臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均保持挺直的状态，眼睛平视前方，并平衡身体。4-2变姿：保持左手抓住毛巾的姿势不变，然
后将右手臂抬起，并用力向上竖直举起，腰背部、颈部保持挺直，自然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指
轻轻相扣，并慢慢地增大双手接触的范围。腰背挺直，挺胸，保持此姿势10～15秒。然后放开双手，伸直两腿，左右方向对换，练习另一边。5
-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时候抓住肩膀上的毛巾，并慢慢试着将两手抓毛巾的距离缩短。此时，身体保持挺直，并自然均匀地
呼吸。然后重复上述步骤3～5次。使乳房丰满——云雀式基础功效练习本式可以开阔胸腔，锻炼胸肌，促进胸肌的柔韧性，加强胸部的弹性，并可
预防乳房下垂。另外，还可以促进下腹部的血液循环，刺激腰椎，改善子宫、卵巢等生殖系统的功能，同时，对调整自主神经也有很好的帮助。步骤
?跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手自然舒适地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然地呼
吸。?上身保持不动，慢慢地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会阴部，双手自然支撑于身体两侧，使手指
尖轻触地面，保持身体平衡并自然均匀地呼吸。?吸气，慢慢地将双臂打开并向上伸展，伸展时双臂应保持挺直，并伸展到双臂与地面平行为止。此
时，腰背挺直，下身保持步骤2的姿势不变，并用意念向上牵拉胸部。?保持头部姿势不变，将双臂尽量向身体后方充分伸展，左腿保持向身体后方
伸直，右脚跟继续放在会阴部，自然均匀地呼吸并保持此动作约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方伸展，然后将头部也尽量向后仰，
并将身体放松到最大限度。恢复到步骤1，换做右腿伸直，继续练习。温馨提示 Tips练习时必须注意保持身体的平衡，脚跟部要一直抵住会阴
部。同时要将注意力集中于胸部。左右交替为1个回合，共练习3个回合。使乳房丰满——门闩式基础功效练习本式不但可以预防臀部肌肉松弛下垂
，提高臀线原有的位置，帮你重塑美丽诱人的臀部曲线。经常练习，可上提胸部，使胸部变得丰满挺拔。另外，本式还具有一定的刺激消化系统的功
效，特别是结肠，受到挤压之后，可以大大地促进排毒功能。步骤?跪坐在地上，臀部紧贴在双脚的脚跟上，上身与小腿呈90°，两脚自然靠拢，
上身挺直，两手臂自然垂放在身体两侧，两眼望向前方。?保持步骤1的姿势，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应该绷紧，脚尖要绷
直，左手顺势放在左腿上，右手自然下垂，目视前方练习。?将双臂向两侧打开，向上抬起，此时，两手手心应该向下，两手臂呈一条直线，并且与
地面平行，挺直腰背，眼睛注视前方，自然均匀地呼吸。?呼气，然后向左侧弯腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂随着身体而移动，并依旧保持左手
臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，保持此姿势5～10秒。?吸气，继续侧弯腰部，同时右臂保持伸直向左侧移动，直到与左手相碰。将双
手合十，眼睛注视正前方，并且自然地呼吸。此时左腿应保持绷紧伸直，保持此姿势8～10秒后，吸气，还原成跪立姿势，并放松全身。换另一边
继续练习。塑造腰部曲线——阳光普照式基础功效练习此式可以保养腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有效，经常练习不但可以重塑诱人的小蛮腰，而
且可以上翘臀部，成为纤腰翘臀的美人。经常练习有助于调整自律神经和激素的分泌，促进全身代谢，并可以帮助排除肠部毒素，使皮肤细腻、光泽
、富有弹性。步骤?跪坐在地面上，脚背、小腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支撑身体，小臂和上臂约呈三角状，头部放于
两手臂之间，大腿与地面垂直。?脚尖用力，双腿并拢并且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支撑
身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽可能高地离地。进行深长的呼吸，保持5秒左右。?呼气，脚跟缓缓地向身体的右侧拧转60°，腿部保
持挺直，在拧转时，记得用力的应该是侧腰部，并注意保持身体的平衡。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟缓缓地向身体的左侧拧转60°，腿部
保持挺直。在拧转过程中应该利用侧腰部的力量去拧，并注意保持身体的平衡。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放在脚跟上，上身向
下俯趴，双臂前伸并贴在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身自然放松。重复上述步骤3～5次。塑造腰部曲线——后桥式基础功效练
习此式可以使后腰的线条更加优雅美观，消除腰腹部多余的脂肪，柔软腰部肌肉，使腰部更加挺拔，更具支撑力。另外，经常练习还可以使脊柱长久
保持年轻状态，稳定身体的自主神经，减缓背部的僵硬和腰部的酸胀感，并且有益于双肾的健康。步骤?双脚并拢站立在地面上，腰背挺直，双手自
然舒适地垂放在身体两侧。眼睛平视前方，双腿挺直，全身放松，自然均匀地呼吸。?慢慢地将双脚打开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手
放在腰臀之间，呼气，然后将腹部缓缓地向前挺起，并尽量使小臂与地面平行，膝盖保持挺直，眼睛平视前方，并均匀自然地呼吸。?上半身尽力向
后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰到膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，自然均匀地呼吸，保持此姿势10～15秒。?吸气，将上身缓缓地直
立，并还原到步骤2的姿势。然后将身体完全蹲下，头部自由下垂，双手、双肩放松，自然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前方，自然均匀
地呼吸。然后恢复初始姿势，再重复上述步骤3～5次。温馨提示 Tips在身体后仰时要用意识力控制好腰部。年老体弱者需有专人在旁辅助练
习，此姿势重复进行2～3次，效果才会更加明显。塑造腰部曲线——犁式基础功效练习本式可以滋养整个脊柱神经系统，减轻或消除各种腰部风湿
痛和背部疼痛，有助于消除腰部多余的脂肪，塑造诱人的小蛮腰。另外，经常练习本式还有助于调整甲状腺，改善新陈代谢，消除胃胀与消化不良，
有助于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有一定的治疗作用。步骤?仰卧在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下
，眼睛望向天花板，全身放松，自然均匀地呼吸，想像身体像空气那样轻盈并保持10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面用力，利用腰腹部的力量将双
腿尽力向上抬，直到与地面垂直为止，双腿在上抬的过程中，要保持腿部挺直。?呼气，将两腿继续向身体的后方伸展直到超过头部，然后将双腿停
留在头部上方。此时，臀部和下背部均要离开地面，腿部在保持挺直的基础上与地面平行。温馨提示 Tips练习此式时，腹肌力量薄弱者在抬起
两腿时可适当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年老体弱者宜慎做。女性在月经期间应避免练习此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖完全接触到地
面为止。腿部保持挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并保持此姿势5～10秒。?将双臂由身体的后方慢慢地移动到头部的方向，双臂保持
挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚依靠腰腹部的力量逐渐开始离开地面，将双腿停留在头部上方并与地面平行，然后将双臂恢复到
身体的两侧，呼吸2～3次。?慢慢地将身体放下来，头部不要离开地面。恢复到步骤1的动作：仰卧在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放
于身体两侧，掌心向下。全身放松，并进行几次自然均匀的呼吸。?将双手手心向上置于臀部下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使
腰部离开地面，自然顺畅地呼吸。然后恢复步骤1的初始姿势，再重复上述步骤3次。塑造腰部曲线——上帝之舞式基础功效此式可伸展腰后侧的肌
肉，从而起到纤细腰部的作用，同时由于对腰腹肌的刺激，也可以增加腰部力量，消除腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可以改善血液循环不良
的现象。经常练习，还有助于刺激肾脏激素的正常分泌，滋润皮肤，使练习者容光焕发、光彩照人。步骤?挺直身体站立于地面上，双手自然垂放在
身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前方，全身放松，自然均匀地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟靠近臀部为止。然后用左手抓住左脚，
等全身平衡好之后，再继续进行下一个动作。?深呼吸后，将右手臂沿身体前方往上伸直，眼睛平视前方，身体要尽力保持平衡。放慢呼吸，放松全
身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?自然均匀地呼吸，左手尽力将左脚向上拉高。此时，全身的重量在右腿，要
尽力保持身体的平衡，眼睛平视前方。?右臂由上朝身体前方伸直，同时左手继续拉高左脚。然后将重心慢慢向前移，直到手臂与地面平行，并保持
此姿势5～10秒。然后放开左脚，放松身体，再换另一边练习。温馨提示 Tips重感冒初愈者以及月经期间的女士应该尽量避免练习此姿势。
平衡感较差的人，可庄专业人士在身旁辅助练习。塑造腰部曲线——眼镜蛇式基础功效练习本式可以消除腰部及腹部赘肉，纤细腰身，预防水桶腰，
帮助调整不正的脊椎，美化身体线条，并可以改善血液循环不良的现象。经常练习，还有助于刺激肾脏激素正常分泌，滋润皮肤，使练习者容光焕发
，光彩照人。步骤?俯趴于地面，双臂放松，放在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，想像身体像空
气那样轻盈并保持10秒。?头部朝向身体的前方，抬起头来，弯曲手臂，并将手掌移动到胸部的左右两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身
姿势不变并均匀自然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要停止用力。此时，要保持自然均匀的呼吸，完全
依靠背部的肌肉力量将上身尽力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的方向用力。将身体向后拉动
，尽力将上身抬起，两手臂尽量抬高，维持此姿势10秒以上。?呼气，将动作还原。身体从小腹开始逐渐回落到地面，然后保持手掌心接触地面，
将两只手臂平伸到头部前方，并把臀部靠近脚后跟，前额轻触地面，自然均匀地呼吸。然后恢复到步骤1的初始姿势，再重复上述步骤3次。温馨提
示 Tips将手臂尽量向上抬高，可以增加肩膀以及上腹部和背部的柔软度。在不需要手臂支撑的情况上，抬起上身，可以强化背部的肌肉力量，
维持此姿势10秒以上，并慢慢增加到30秒。塑造腰部曲线——膝立三角式基础功效练习本式可以减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，预防水桶腰，
防止脊椎左右歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防止肩关节僵硬。经常练习还可以改善全身血液循环不良的现象，并且有助于刺激肾脏激素的分
泌，进而滋润肌肤，使皮肤光泽动人。步骤?跪立在地面上，眼睛望向前方，腰背和头颈挺直，双臂自然舒适地垂放在身体两侧，右膝保持跪立姿势
不动，把左腿挺直打开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分别向左右两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自
然顺畅地呼吸。?一面呼气，一面把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放在左脚背上，眼睛望向右手掌，保持
此姿势10～15秒，轻松自然地呼吸。还原到步骤1，左膝跪立，右腿挺直打开，换另一边练习。重塑美丽翘臀——扭髋式基础功效通过对髋部的
左右扭动，可以使腹部和腰部得到充分运动。在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动按摩，使臀部肌肉收紧，形成富有弹性、结实上翘的美丽臀部。
另外，通过对腹部内脏器官的挤压、收缩，可促进人体的消化与排泄功能。步骤?平躺在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身放松，两手臂平放
在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，保持自然而均匀的呼吸。?弯曲手肘，使小臂紧贴地面，然后用双肘支撑起上半身，使上臂与小臂成90
°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分担身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，保持脚尖绷紧，使小腿与地
面平行。眼睛望向正前方，颈部挺直，身体的重心向双肘部位转移，掌心和小臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部靠近，并尽量
用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖保持绷紧，并停留5秒。?吸气，前额离开膝盖。再呼气，上身保持不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢
慢地把膝盖向上半身靠近，同时头部转向身体的左侧，保持此姿势约5秒。?吸气，双膝扭正，恢复到步骤3的姿势。?呼气，将并拢的双膝转向身
体左侧，依旧用双肘支撑上身重量，将双膝尽量向上半身靠近，头部右转，眼睛望向脚的方向，保持此姿势约5秒。?使身体扭正，仰躺在地面上，
放松全身，双手自然舒适地放于身体两侧，此时可闭目休息，并自然而均匀地呼吸。然后重复上述步骤3～5次。重塑美丽翘臀——上轮式基础功效
练习此式可以塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，消除臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部更加富有弹性。此外，通过此姿势的练
习还可以加强上肢及肩部的支撑力，美化手臂的线条，消除肩部的酸胀疼痛，起到预防肩周炎等疾病的作用。步骤?站立在地面上，两脚分开略比肩
宽，把双手叉在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，保持自然均匀的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，保持重心平稳地落在脚上，缓慢地向后弯
曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手位置不变，以协助保持身体平衡。?手臂向头部前方伸展，然后继续向下向后弯腰，此时要注意保持身体的平衡
。温馨提示 Tips许多人腰部过硬，可能做不到步骤3的动作，那么可以先选择一些其他的姿势练习，待腰身变得柔韧些再练习此式。4-1继
续弯腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，手脚共同支撑身体的重量，此时身体的形状恰似一个轮子的上半部，保持自然而均匀的呼吸。4-2变姿
：如果你的身体十分柔韧的话，你就可以将双手双脚的距离移近些，使背部可以更弯一些。?保持双手撑地的姿势不变，将两只脚向前慢慢移动，直
到能够伸直双腿为止。保持此姿势10～20秒。?慢慢地弯曲双膝，弯曲双肘，再依次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，
并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起身，坐在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴在膝盖上，放松身
体，自然均匀地呼吸。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。重塑美丽翘臀——蹲式基础功效练习此式可以收紧臀部肌肉，预防臀部肌肉
松弛下垂，帮你重塑美丽诱人的臀部曲线，并且提高臀线的原有位置。另外，此动作还可加强双腿肌肉的力量，增强膝盖的承受能力。步骤?站立在
地面上，脚尖向外，双脚分开约两肩宽，双手十指在体前交叉，挺直腰背，放松双肩，并用意念向上提臀，自然均匀地呼吸。?吸气，在缓缓呼气的
同时，身体慢慢地下蹲，当下蹲大约20～30厘米的时候停止，并保持腰背、颈部挺直，目视前方。?呼气，再继续向下蹲，直到向下距离地面大
约60厘米时停止，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前方。?呼气，将身体尽自己最大的力量向下蹲，在蹲的时候要注意身体平衡，并停留5～
10秒的时间。?还原姿势。慢慢站直身体，恢复步骤1中的姿势，停留10～15秒后，再重复练习5次。重塑美丽翘臀——传统射手式基础功效
练习此式可以绷紧臀部肌肉，塑造臀部美丽的线条，使下垂、松弛的臀部变得上翘并且富有弹性。另外，通过一系列的动作，能够伸展两臂和两腿的
肌肉，同时使背部得到充分的锻炼，增强脊柱的力量和弹性，从而有助于矫正驼背和溜肩现象。步骤?跪坐在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部
放松，两手分别自然地放在大腿上，目视前方，自然均匀地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分别抓住左、右大脚趾，腿伸直
的同时，背部亦须挺直，保持自然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并保持身体平衡，左手抓住左脚的脚趾保持不动，然后用右手拉着右脚趾慢慢地向上牵
引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，大约抬高到头部的位置，此时，左腿保持向前
伸直，腰背挺直，并自然均匀地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，自然均匀地呼吸，保持
此动作5～10秒，然后换边练习。温馨提示 Tips做此动作时，应始终保持自然呼吸。另外，托右脚靠近耳朵的时候，应是用脚靠近耳朵，而
不应该用头去靠近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌全面升级拜日式——消除面部色斑和痘痘基础功效拜日式具有很强的排毒功效，是消除面部色
斑和痘痘的最佳瑜伽体式。舒展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有显著的减肥作用。步骤?双脚并拢，双手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀
呼吸。?呼气，上半身慢慢恢复原位，然后向前向下倾，尽量靠近双腿。双手抱住脚踝，前额触到小腿。?吸气，向上伸展双臂，与肩同宽。上身至
腰部向后弯曲，向前推胯，整个身体呈90°。?吸气，右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手伸直，抬头望向前方。?呼气，左腿向后伸展，与
右腿并拢。上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑起全身重量，保持身体呈一条直线。?吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘
与背部并齐。胸部和下巴着地，髋部和腹部稍微抬离地面。?吸气，慢慢伸直双臂，下半身贴地面，从腰部抬起身体，抬头向上看。?呼气，双脚并
拢，上身向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。?吸气，左脚向前屈，落在两手之间，上身向上伸展
，双手伸直，拉长后背，抬头向前望。与步骤4姿势一样。?双脚并拢，呼气，上身向前向下屈，两手抱住脚踝。与步骤3姿势一样。吸气，抬起上
半身，然后双臂上举，与肩同宽，上身至腰部向后弯曲。与步骤2姿势一样。呼气，上身恢复原位，双手合十回到胸前。与步骤1姿势一样。然后重
复上述步骤3～5次。温馨提示 Tips这一组动作不适合在睡前练习，感冒期间或者生理期时也不适宜练习。初学者为了避免拉伤，在步聚2和
步骤10中，双手不用抱住脚踝，头也不用靠着双腿，只将双手置于双脚两侧，头朝下，尽量拉伸后背即可。狮子第一式——减少面部皱纹基础功效
排出体内堆积的毒素，使皮肤光洁而有弹性。延缓衰老，预防皮肤松弛下垂，减少面部皱纹。步骤?采用金刚坐姿，双手自然地放在大腿上，上身直
立，眼睛平视前方。?吸气，上身慢慢向前倾，双手五指张开，撑住垫子。双膝着地，双小腿向后抬起。?像威猛的狮子一样圆睁双眼，同时向外伸
出舌头，尽可能伸得长一些。然后呼气、抬头、塌腰，眼睛注视着两眉之间的中点，喉咙里发出“啊啊”的狮吼声，保持这个姿势30秒。然后恢复
初始姿势，放松。肩倒立式——强力嫩肤美白基础功效不但有嫩肤美白的功效，还能使人气色红润健康，焕发青春活力。按摩腹内器官，治疗便秘，
排出体内堆积的废物，避免形成多余脂肪。步骤?仰卧在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂分别放在身体两侧，掌心朝下。?吸气，双手按住垫面，
双腿慢慢向上抬高与地面呈90°。注意双腿要伸直，不要弯曲膝盖。?呼气，腰背部和臀部向上抬高，双腿伸向头部后方，直到脚尖点地。?吸气
，双手托住腰部，两个上臂紧贴垫子，支撑着身体。慢慢抬高臀部，双腿向上举高，直到双腿完全伸直，与地面呈90°，保持姿势30秒。慢慢放
下上身、臀部和双腿，放松全身。狮子第二式——打造弹性肌肤基础功效具有与狮子第一式相同的功效。使双腿和骨盆变得更柔软。步骤?采用全莲
花式坐姿，双手放在膝部，上身直立，眼睛平视前方。?吸气，双腿保持全莲花式，身体向前倾，双膝跪地，双手伸至膝前30厘米处，双手手掌撑
在垫子上。臀部夹紧，髋部向下压，背部向上伸展。?头部向上抬起，张大嘴巴，舌头尽量向外伸长。眼睛尽量睁大，看向两眉之间的中点。保持这
个姿势30秒左右。然后恢复初始姿势，放松。鬼脸瑜伽——保持肌肤弹性基础功效充分拉伸面部肌肉，保持肌肤弹性，减少面部皱纹。步骤?撅起
双唇，反复做飞吻动作，可防止出现嘴角纹。?头向后仰，撅起双唇，做亲吻天花板状，可减少嘴角纹，预防双下巴。?将眉毛上方的肌肉向上提拉
，并用手指抹平额头皱纹。?鼓起腮帮子，保持一会儿，吐出口内空气，再次鼓起，反复多次练习，可保持皮肤弹性，减少法令纹。?微笑，用手指
按住眼角，推动下眼睑肌肉，以此消除鱼尾纹。然后重复上述步骤5～10次。防皱按摩式——延缓肌肤老化基础功效延缓肌肤老化，减少面部皱纹
，使肌肤弹性十足。促进面部血液循环，消除面部水肿，改善气色。步骤?自然站立，双脚分开稍比肩宽，双臂自然垂于身体两侧。?深吸气，呼气
时，上身慢慢向下弯曲，双手抓住脚踝，下巴稍微向上抬高，挺直脊背。?双手依旧抓住脚踝，上身继续向下弯曲，头部下移至双腿之间。?调匀呼
吸后，慢慢向上抬起上身，用双手依次按揉攒竹穴（眉毛内侧边缘凹陷处）、丝竹空穴（眉梢凹陷处）、迎香穴（位于人体鼻翼外缘中点旁，当鼻唇
沟中间）和四白穴（位于人体面部，瞳孔直下，当眶下孔凹陷处）。然后，逐渐放松全身。鹭式——使人容光焕发基础功效温和地按摩腹内器官，滋
养五脏六腑，排出体内毒素，改善肌肤，使人容光焕发。增加双腿的柔韧性，还能消除臀部酸痛或抽筋现象。步骤?挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢
伸直，右腿屈膝，呈跪姿，小腿内侧紧贴大腿外侧，右脚背着地，脚心靠近臀部，保持平稳的呼吸。?吸气，左腿弯曲向上抬起，双手握住左脚掌；
呼气，左腿慢慢向上伸直，尽量绷直。练习过程中，保持腰背不要弯曲。?双手抱住左脚用力向身体靠拢，尽量使头、胸部、腹部靠着小腿和大腿，
保持此姿势10秒。?调整呼吸，将左腿慢慢放回原位，全身放松，换另一侧腿继续练习。倒立三角式——改善肤色基础功效促进头部血液循环，滋
养面部肌肤，提亮肤色，预防皮肤暗沉。滋养脑部，使头脑清醒，防治头痛、眩晕等症。步骤?双脚并拢跪立在垫子上，臀部坐在双脚脚跟上，双手
放在大腿上。?调整呼吸，上身向前弯曲，前额着垫，双手伸至头部两侧，双掌撑住垫子。?吸气，伸直双膝，绷紧双腿，用双手和头部支撑全身重
量；呼气，双脚用力蹬住垫子，腰部向前倾，保持这个姿势，做3～6次呼吸。?弯曲双膝，臀部坐在脚跟上，双肘撑住垫子，双手握空心拳，重叠
在一起，将前额靠在拳眼上，放松休息。?放松身体，慢慢恢复到初始姿势。瑜伽入门轻松学第四章 简易健身瑜伽第一节 从头到脚，保健强身金
字塔式——滋养大脑基础功效头部朝下，能够使血液倒流回头部，有滋养大脑的功效。腿部肌肉和韧带能得到充分拉伸，腹内器官也能得到按摩。步
骤?自然站立于垫子上，双脚分开大约两肩宽，双手自然垂落于身体两侧。?双臂向后伸展，弯曲手肘，双手在背后合十。?深深吸气，呼气时慢慢
向前放低上身，直到头部触碰地面。这时头顶正好在双脚连线中点上，全身重心在双腿上。保持这个姿势10秒左右。?注意均匀呼吸，然后慢慢立
起上身。再重复上述动作3～5次。温馨提示 Tips身体向下时，背部要始终保持平直，不能弯曲，否则就达不到健身效果了。肩倒立式——补
充脑部能量基础功效能够促进血液循环，使血液中的血红蛋白含量增加，为脑部补充能量，使身体各个部位都充满活力。按摩腹内器官，有助于排除
身体毒素，消除便秘、胀气等症状。安抚神经系统，消除紧张不安、心烦易怒等不良情绪。步骤?仰卧在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂分别放在
身体两侧，掌心朝下。?吸气，双手按住垫面，双腿慢慢向上抬高与地面呈90°，注意双腿要伸直，不要弯曲膝盖。?呼气，腰背部和臀部向上抬
高，双腿伸向头部后方，直到脚尖点地。?吸气，双手托腰，上臂紧贴垫子，支撑身体，抬高臀部，双腿向上举高，与上身呈一条直线，垂直于地面
，保持自然呼吸。?保持30秒，慢慢放下上身、臀部和双腿，放松全身。然后重复上述步骤3～5次。头部放松式——有效健脑基础功效这一式伸
展了头部后颈，能促进头部后方血液循环，具有良好的健脑功效。步骤?跪坐在垫子上，上身直立，双臂自然下垂，小腿胫骨与脚背平放在垫子上。
两膝并拢，两大脚趾交叉，两脚跟朝外。背部挺直，臀部坐在两脚上，双手分放在两大腿上。?双手在胸前交叠，拇指交叉，十指抱住颈部，头部后
仰，尽量放松脊柱。?双手向上伸展，在头顶上方合十，手臂慢慢向下回收，手腕对着头顶。然后恢复初始姿势，再重复上述步骤3～5次。鱼式—
—促进头部血液循环基础功效这一式有助于促进头部血液循环，能为大脑输送养分，有极好的健脑作用。能够消除颈部疲劳，具有防治颈椎病的作用
。步骤?取莲花坐姿，双手放于两侧膝盖上，双眼正视前方，保持平稳呼吸。?吸气，慢慢向后放低上身，以头部百会穴着地，双手轻轻抓住脚尖；
呼气，身体尽量向上抬高胸部。保持5秒后，身体慢慢放松。然后恢复到初始姿势。眼保健功——消除视疲劳基础功效眼保健功有舒缓眼球紧张和消
除视疲劳的作用，能够使双眼明亮有神。步骤?调整呼吸，双眼看向鼻尖，同时眨眼20次左右。?取半莲花坐姿，上身挺直，双手放在双膝上，闭
眼，深吸一口气，慢慢吐出。温馨提示 Tips练习过程中要始终保持均匀呼吸，不能屏气。另外，最好在视力所及的左右上下各方向各找一个固
定物体，注视它，使练习更有效。?转动眼珠尽量向上看5秒，再尽量向下看5秒，同样重复3次，闭眼休息片刻。?保持头部不动，将视线集中于
右侧5秒，再将视线集中于左侧5秒。?保持头部不动，轻轻闭上双眼，让眼睛得到彻底的休息，然后慢慢放松全身。然后重复上述步骤3～5次。
眼部按摩式——促进眼部血液循环基础功效眼部按摩式能够缓解眼部肌肉和眼球的紧张，有助于促进眼部血液循环，使双眼炯炯有神。步骤?盘坐在
垫子上，轻轻闭上双眼，保持均匀呼吸。将双手食指搓热，然后轻轻刮动上、下眼眶各18次。?用右手食指和中指按压印堂穴（两眉头连线中点）
，手法由轻到重。温馨提示 Tips按摩时，最好在心理上也做好配合，比如充分想像自己的双眼晶莹明亮、炯炯有神，这样练习效果更好。?用
两手食指分别按压丝竹空穴（眉毛内侧边缘凹陷处），按压之后再轻轻地揉。?用两手食指轻轻地揉承泣穴（瞳孔直下，当眼球与眶下缘之间）。?
将双手拇指放在两侧太阳穴位置，其余四指握拳，轻揉太阳穴18次。鸟王式——提高肩部灵活性基础功效手臂环绕的动作有助于消除手臂上的赘肉
，让双臂更加纤长而灵活。同时，还能提高肩部的灵活性。单脚站立的姿势有助于提高身体的平衡力和协调力，让身姿显得更加挺拔优美。步骤?自
然站立在垫子上，双腿并拢，目视前方。?向上抬起双臂，左手臂从上方压过右手臂，肘关节重叠，双手掌心相对，双手合十。?弯曲双膝，抬起左
小腿，跨过右膝，以左脚尖点地，将身体重心放在两腿之间，右脚趾牢牢抓紧垫面。?深深吸气，左脚从后面勾住右小腿，同时挺直背部慢慢向下蹲
，上身尽量向前倾，让腹部靠近大腿，用心去体会腰背部的拉伸。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。温馨提示 Tips站立的那只
脚一定要紧紧抓紧垫面，不然身体难以取得平衡，很容易摔倒。背部一定要展平，不能弓背。平板式——增强手臂力量基础功效能够增强手臂力量，
减少手臂上的脂肪，让双臂看上去更加纤长。收紧腹部，有增强腹内器官的功能。步骤?俯卧在垫子上，双手肘部弯曲，掌心向下撑于垫面，两腿向
后伸直再并拢，身体与地面保持平行。?将重心移到两个手臂，将力量均匀分散在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线
，保持这个姿势30秒左右。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。温馨提示 Tips身体要保持在一条直线上，不要向下塌腰，也不
要向上弓腰。前臂旋转式——增强腕关节的灵活性基础功效锻炼手臂肌肉，美化手臂线条，增强腕关节的灵活性。步骤?取雷电坐姿，双眼正视前方
，保持平稳的呼吸。?向前伸直双臂掌心向外，拇指向下。将左臂放在右臂上，双手合掌，十指相交。?吸气，以双肘为轴，双手沿着由下向内向上
的顺序，做360°旋转，在旋转过程中，最大限度向前伸直双臂，感觉到手肘被拉伸。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。旁扭式—
—改善消化不良基础功效能够按摩腹部器官，促进肠胃蠕动，改善消化不良、便秘等症状。能够减少侧腰和腹部上的脂肪。步骤?挺直腰背坐在垫子
上，两腿尽量向两侧分开。?吸气，双臂从身体两侧上抬，与地面平行。呼气，以腰为轴，身体右转，左手手指触碰右脚脚趾，右手指向左后方，眼
睛看向右手指尖方向。吸气，上身回到正中。呼气，换做另一侧练习。温馨提示 Tips如果手指碰不到脚趾，将手放在小腿前侧也可以。膝盖要
尽量伸直，这样才能充分挤压腹部。双人V字式——强健腹部肌肉基础功效强健腹部肌肉，改善内脏下垂，修正扭曲的腰椎，使激素得以发挥正常作
用。消除腹部脂肪，有塑形的作用。步骤?男女双方面对面坐于垫子上，双腿并拢一起抬高，慢慢绷直膝盖。男士双脚与女士双脚相对，两人双手在
腿外侧相扣，双臂保持水平。?调整呼吸，双手放开，双腿慢慢向两侧打开，呈“V”字形，两个人的双手在腿内侧相扣，手臂水平拉伸。两个人视
线相对，保持此姿势30秒，慢慢放松全身，恢复坐姿。温馨提示 Tips此动作要求身体的重量靠尾椎骨支撑，因此臀部随腿部尽量向上伸展。
此外，双腿打开呈“V”字时，两个人的脚心应始终相对。仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疼痛基础功效充分挤压腹部，按摩腹内脏器，有助于消除便
秘等症状。充分按摩腰背部，有助于缓解、消除腰背部的疼痛。有助于消除疲劳，放松身心，缓解紧张与压力，使人心情愉悦。步骤?仰卧在垫子上
，双腿并拢向前伸直，双臂放于身体两侧。?弯曲双膝，双臂抱住双膝，双手十指交扣。?弯曲双肘，让两膝尽量靠近腹部。然后依靠腹部和背部力
量，不断在垫子上前后滚动。滚动10次左右，缓慢松开双手，放下双腿，仰卧休息放松。虎式——增强生殖器官功能基础功效畅通下半身血行，增
强生殖系统功能。增加臀部弹力，收紧臀部肌肉，使下半身更结实。步骤?取金刚坐姿，双手放于大腿上，全身放松。?两手撑地，身体向前俯身，
臀部离开脚后跟，小腿紧贴地面，大腿垂直于小腿，做出爬行的姿势。?吸气，脊柱下沉，让上身形成一条向下的弧线。同时抬高右腿并伸直，抬头
挺胸，让眼睛正视前方。?右腿慢慢收回，屈膝移到臀部下。脊柱呈弓形，双眼向下看，鼻子碰着膝盖，脚趾略高于地面。保持此姿势10秒。?调
整呼吸，全身放松，臀部坐回脚后跟，上额着地，双手放在垫子上。保持此姿势10秒，彻底放松后，换左腿继续练习。坐角式——增强卵巢功能基
础功效促进骨盆区域的血液循环，增强卵巢功能，激发性欲。放松和锻炼髋部，能改善经期腹痛等月经失调症。步骤?双腿并拢坐在垫子上，双手自
然放于身体两侧。?两腿尽量向两侧分开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上翘，同时挺直脊背。温馨提示 Tips1．上半身向下弯曲时，要挺直
腰背部，不能弓背。2．根据个人腿部柔韧度，腿部分开的幅度可以小一点，但是双膝不能弯曲。?双手放在身前的垫子上。深呼吸一次，呼气时，
弯曲双手手肘，上身向下弯曲，尽量靠近垫面。?两臂向左右伸直，两手分别握住左右脚的大脚趾。再次向下弯曲上身，让下巴贴近垫面。保持30
秒，慢慢向上抬起上半身，还原到初始姿势，双腿轻轻抖动放松。膝碰耳犁式——增强性控制能力基础功效滋养和按摩腹部器官，增强性控制能力。
伸展背部肌肉，锻炼脊柱。步骤?仰卧于垫子上，双腿伸直，双手贴于身体两侧，掌心向下。?吸气，慢慢抬高双腿，使之与地面垂直。?呼气，慢
慢抬起髋部和下背部，使两腿伸展到头上方，然后慢慢延伸到头后，脚尖着地。?双脚分开约肩宽，屈双膝，使双膝贴地面，膝盖内侧碰着耳朵。调
息3～5次。?双手支撑腰部，腿部弯曲，慢慢还原至垫子上，逐渐放松全身。然后重复上述步骤3～5次。双腿背部伸展式——激发性欲基础功效
让血液在骨盆内充分循环，使全身充满活力，大大激发性欲。同时还可以收缩腿部肌肉，锻炼腿部线条。步骤?挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直
，双臂放于身体两侧。?吸气，身体慢慢向前弯曲，双臂向前平伸，双手抓住脚踝，伸直脊柱，目视前方。?双手相叠，右手在上，左手握住右脚后
跟，右手握住左脚后跟，身体慢慢向前倾斜。?深呼吸，呼气时上半身向右扭转，使左侧身体放到左腿上，头夹在两臂间，双眼望着上方。保持此姿
势30秒。?双手放松，上半身恢复正坐姿，手臂移到臀部后侧，身体稍稍后仰，慢慢放松全身。调整呼吸，换另一侧继续练习。顶峰式——增强小
腿力量基础功效能拉伸小腿肌肉，增强小腿力量。拉伸了双脚脚踝和跟腱部位，能够消除脚跟的疼痛和僵硬感。有辅助治疗肩关节炎的作用。步骤?
跪坐在垫子上，双目平视。?双腿分开，与肩同宽，大腿与小腿垂直，双手撑在垫子上，身体与地面保持水平。?吸气，双腿向后伸直，脚跟踩在垫
子上，臀部向上抬高。?尽量用额头去触碰垫面，眼睛看向双脚，保持均匀的呼吸。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。战士一式——
强健双腿基础功效能强健双腿，使双腿更有力量。有助于减少髋部脂肪，还能增强平衡感和注意力。扩展胸部，能够增强肺部功能，改善呼吸系统。
步骤?站立在垫子上，两腿分开大约同肩宽，双手垂落于身体两侧。?吸气，向上伸展手臂，双手在头顶上方合十。呼气，左脚和身体同时向左转动
90°。?弯曲左膝直到小腿与地面垂直，大腿与地面平行，右腿尽量向后伸直，尽量向上伸展脊柱。均匀呼吸，保持30秒。收回双腿，开始另一
侧练习。战士二式——增强腿部韧性基础功效有助于增强腿部的柔韧性，消除腿部肿胀、痉挛等问题。拉伸腿部肌肉，塑造优美的腿部线条。步骤?
站立在垫子上，双脚并拢，双手垂放在身体两侧。眼睛平视前方，保持均匀呼吸。?双腿打开约两肩宽，右脚向右转动90°，左脚稍稍内扣，身体
和髋部面向正前方，双臂侧平举，掌心朝下。?吸气呼气时，弯曲右膝，注意右膝不要超过右脚尖，左腿向后伸直，同时头部向右转，双眼看着右手
指方向。保持此姿势30秒，还原到初始姿势，做另一侧练习。第二节 由内而外，调养身心轮式——使头脑更清醒基础功效血液倒流，滋养脑部，
能够使人头脑清醒、精力充沛。有助于增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，消除身体的疲劳。步骤?仰卧在垫子上，打开双腿，与肩同宽，双
手靠在身体两侧。?弯曲双膝，用双手将两个脚后跟拉近臀部。?弯曲双手手肘，将双手放于头部两侧，掌心贴在垫子上，指尖指向双脚方向，手肘
指向天空。?双手用力撑住垫面，吸气，慢慢向上抬高臀部和腰背部，头顶贴在垫子上。?慢慢调息，双手逐渐伸直，使头顶离开地面，身体呈轮式
。保持此姿势10秒，然后慢慢放松全身，恢复仰卧姿势。温馨提示 Tips1．向上抬起身体时，应该将重心放在双臂上，以免头部受伤。身体
下落时，一定要缓慢，并且先让腰背部落下，再让臂部落下。2．患有颈椎病、高血压和眩晕症的人不宜练习此式。站立前屈式——放松大脑振奋精
神基础功效常练习此招式，有助于放松大脑，有助于振奋精神。挤压腹部，按摩腹内器官，有助于改善消化系统的功能，消除食欲不振。步骤?站立
在垫子上，双腿并拢，双手贴在身体两侧，均匀地呼吸。?深深吸气，呼气时，从髋关节处开始向前弯曲身体，让胸部和腹部贴在双腿上，头部放在
双膝之间，双手抱住小腿肚。?保持以上姿势，调整呼吸，双手触垫，身体慢慢向上抬起，抬头。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。
摇篮式——使精力更充沛基础功效按摩肝脏，促进血液循环，可纠正肠胃失调，使精神更充沛。步骤?俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向上
，双腿绷直，眼睛向前，下巴点地。?呼气，弯曲双膝，同时举起双臂，分别从身体两侧抱住双脚。?深呼吸几次，然后呼气时，用力收缩双腿和双
臂的距离，从而使胸部离开地面，让腹部承担身体的整个重量。?头部尽量上仰，保持此动作约15秒，然后像钟摆那样左右滚动身体。滚动时，动
作要慢，且注意调整呼吸。?左右滚动各约3次，然后吸气，恢复原始俯卧姿势，放松全身。弓式——使身体恢复活力基础功效能刺激肾脏和肾上腺
，使身体恢复活力，快速消除身体的疲劳感。可以使脊柱更加柔软灵活，预防脊椎病的发生。步骤?俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放在身体两
侧，掌心贴在垫子上。?弯曲双膝，大腿与小腿完全靠拢，双手伸向身体后侧，分别握住两脚脚踝。?深深吸气或呼气时，肩部、胸部和双腿同时向
上抬高，身体向上挺，注意双腿要向内夹紧，头尽量抬高，手尽量伸直，感觉自己像一张弓。保持此姿势30秒。?肩部、胸部和双腿慢慢落回垫子
上，双手放于身体两侧，手心向上，脸部倒向一侧，逐渐放松全身。然后重复上述步骤3～5次。风车式——活跃神经系统基础功效有活跃神经系统
的作用，使人精神愉悦，活力无限。松弛紧张的腰背部，伸展腿部后侧的肌腱，减轻身体的疲劳感。步骤?站立在垫子上，双腿分开大约两肩宽的距
离，双手放于髋关节处。?吸气，向上伸展双臂。呼气，右手落于垫面两腿中线处，右手手掌撑地，左臂向上伸展，左手指向天空。头部转向左侧，
眼睛看向左手指的方向，保持此姿势30秒。?慢慢恢复到初始姿势，开始另一侧的练习。温馨提示 Tips动作完成时，头、双手、背部应在一
个平面，腿部保持直立，不要弯曲。前伸展式——消除精神疲劳基础功效加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，锻炼臀部、
腰背的线条。消除疲劳，改善血液循环。步骤?挺直腰背坐于垫子上，双腿向前并拢伸直，双手放在身体两侧的垫子上。?吸气，弯曲双膝，脚掌着
地，上半身慢慢向后方倾，双手手掌跟着向后移动，十指指向两脚。?呼气，慢慢将臀部抬离地面，两脚向前滑动，双腿绷直。用力伸直双臂，使胸
部向上扩展，全身重量落在两臂、双脚上，头部自然向后仰。保持此姿势10～30秒钟，然后放松全身。侧犁式——排解内心焦虑基础功效对腹内
器官尤其是肠道的挤压效果特别好，有助于预防、改善便秘，排出体内毒素。促进血液循环，使血液倒流回头部，滋养脑部，排解焦虑，使人保持良
好的精神状态。步骤?仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手稍微用力按住垫子，收紧腹部肌肉。?吸气，双腿向上伸展，直到过头顶，双脚脚趾接触
垫面。?用手托住腰部，双腿慢慢向右侧移动。保持这个姿势，做3～6次呼吸，然后双腿慢慢向左侧移动。最后慢慢放下双腿，放松休息。婴儿放
松式——缓解内心压力基础功效有助于缓解压力，消除疲劳，使人内心平静。伸展背部和颈部，有缓解颈部疼痛的健身功效。步骤?挺直腰背，取雷
电坐姿，双手放在大腿上。?深深吸气或呼气时，上半身靠在大腿上，前额贴在垫子上。双臂放在身体两侧，手背贴在垫子上，手心向上。保持1～
3分钟，放松身心。然后重复上述步骤3～5次。温馨提示 Tips1．放松过程中，始终保持平稳的腹式呼吸，让大脑得到绝对的放松。2．孕
妇或者膝盖受过伤的人不宜练习此式。上狗式——缓解精神紧张基础功效有舒缓神经紧张的作用，能够消除焦虑和抑郁等不良情绪。有助于消除肩、
背和双腿的僵硬感，对腰部风湿痛和脊椎关节错位等症有良好的改善作用。能增强双腿和手臂的力量，具有美化腿部和手臂线条的作用。步骤?俯卧
在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲手肘，双手放在胸部两侧，撑在垫子上， 同时双脚脚趾撑地，脚跟与地面保持垂直。?收紧臀部肌肉，吸气，伸直
双臂，脊柱向上伸展，头部向后仰，上身和双腿同时抬离垫面，只用双手和脚趾撑地，保持这个姿势30秒。?慢慢放下双腿，俯卧在垫子上，头部
倒向一侧，放松全身。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。风吹树式——给人一种积极的心理暗示基础功效向上的姿势给人一种积极向
上的心理暗示作用，使人精神饱满。身体侧弯的动作能增强腰部和髋部的灵活性，增强消化系统和排泄系统的功能，有助于排出体内毒素。步骤?挺
直腰背部站立在垫子上，双腿并拢。吸气，左臂向上伸直，左上臂贴耳朵。?呼气，上半身向右侧弯曲，左手臂跟着向右侧倾斜，如同挺直的树干被
风吹弯，头部转向左侧，双眼望着左上方。慢慢回到初始位置，深吸气，呼气时开始做另一侧的练习。母胎契合法——使人平心静气基础功效具有平
心静气的作用，有助于消除焦虑等不良情绪。能够愉悦精神，减轻抑郁症。能够辅助治疗神经衰弱症，使人保持旺盛的精力。步骤?半莲花坐姿，将
拇指盖住太阳穴，食指盖住两眼， 中指分别盖住鼻孔，无名指压在嘴唇上方，小指压在嘴唇下方，双唇紧闭。?先缓慢而深长地吸气，再屏住气息
。放开手指，把屏住的气息缓慢地呼出来。然后再吸气，用中指盖住两个鼻孔，再屏住气息，反复进行。蛇击式——改善经期焦虑基础功效辅助治疗
月经不调，改善经期焦虑。扩展胸部，锻炼胸部肌肉，加强手臂的锻炼，收紧臂部肌肉。步骤?取金刚坐姿坐在垫子上， 身体向前俯，手臂向前伸
展，手心触地。?双臂弯曲，抬头，塌腰，胸部贴近垫面， 同时臀部离开脚跟，向上抬起，大腿与小腿接近垂直，脚尖点地。?保持平稳的呼吸，
身体缓缓地沿地面向前移动，双臂慢慢伸直，将上半身支撑起来，腹部以下全部靠在垫子上，头部向后仰，眼睛向上看，呈眼镜蛇式。?调整呼吸，
身体慢慢向后移动，双臂弯曲，按照相反的顺序，恢复到步骤2的状态。?保持步骤4姿势20秒，臀部慢慢回坐，落在双脚跟上，胸部、腹部靠近
大腿，额头、双手贴在垫子上，闭上眼睛放松。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。敬礼式——改善不良情绪基础功效将身体大幅度“
折叠”，有放松全身、改善焦虑等不良情绪的作用。有助于锻炼颈部、肩部和膝关节等身体部位，提高身体的平衡性。步骤?站立在垫子上，双脚分
开，稍微比肩宽点，两脚脚尖朝向外侧，双手于胸前合掌。?深吸气或呼气时，慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠拢，上身始终保持直立。?双肘贴近
大腿内侧，尽量向两侧撑开双膝。吸气，抬头，眼睛向上看，充分拉伸颈部前侧。顺畅地呼吸，保持此姿势10秒。?呼气，向下低头，用下巴去靠
近前胸。双手保持合掌，双臂向前伸直，同时身体向前推，双手指尖触地。?双手收回，抬头，双手轻轻拍打大腿两侧，放松全身。然后重复上述步
骤3～5次。温馨提示 Tips做这个姿势时，背部要始终保持平直，不能弓背。此外，双脚要紧紧抓住垫面，以保持身体的平衡。瑜伽入门轻松
学第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛头倒立式——防治偏头痛基础功效改善头部血液循环，缓解头痛、头晕的症状。此动作有滋养大脑的作用
，能消除失眠，使脑细胞充满活力。步骤?取金刚坐姿，上半身向下倾，与地面平行。弯曲手臂，互握手肘，两小臂放在垫子上。?双手放开，十指
交叉紧扣，肘关节不动，使手臂和双手形成一个三角形。将头部放入三角形内，头顶着地，眼睛望向双脚后面。?吸气，以手心抱着头部，慢慢蹬直
膝盖，并提高臀部，直到双脚完全蹬直。只用脚尖点地，双脚尽量向头部慢慢移近。?收紧腹部肌肉，将臀部向后推，膝盖弯曲，慢慢蹬直双脚，脚
趾往上抬，双脚并拢向上伸展，使整个身体与地面完全垂直。保持此姿势数秒，再慢慢放松。然后重复上述步骤3～5次。头部放松式——预防头晕
、头痛基础功效这个动作强力伸展了头部后颈，能够促进头部血管的血液循环，可以预防耳鸣、头晕、头痛、神经衰弱。步骤?挺直腰背坐在垫子上
，双臂在胸前交叉，双手拇指交叉，置于颈部，其余四指轻轻搭在颈部两侧，头部后仰，尽量放松脊柱。?双手向上伸展，在头顶上方合十，手臂慢
慢向下回收，手腕落在头顶上。动作完成后，双手放回身体两侧。然后重复上述步骤3～5次。温馨提示 Tips1．尽量将头部向后拉伸，用心
去体会头部的压按感和颈部的伸展感。2．练习过程中，尽量保持平稳而细长的呼吸，使头部得到最大放松。第二节 眼睛胀痛眼部按摩式——缓解
肌肉和眼球紧张基础功效缓解眼部肌肉和眼球的紧张，有助于促进眼部血液循环，使双眼炯炯有神。步骤?盘坐在垫子上，保持均匀呼吸。将双手手
指中段搓热， 用手指中段刮动上、下眼眶各18次。?轻闭双眼，用右手的食指和中指同时按压印堂穴（两眉头连线中点），手法由轻到重，心中
默念18次。?两手食指分别按压鱼腰穴（位于额部，瞳孔直上，眉毛正中），按压之后再轻轻揉一揉。?睁眼，两手食指轻轻揉承泣穴（瞳孔直下
，紧贴眼眶下方）。?将拇指以外的四指握拳，用两手拇指轻揉太阳穴18次。温馨提示 Tips1．按摩时，可以充分想像自己的双眼晶莹明亮
、炯炯有神。2．按摩穴位的力道要轻，练习完成后，可以闭上双眼，让眼睛得到很好的放松。眼保健式——缓解眼睛胀痛基础功效此动作有舒缓眼
球紧张和消除视疲劳的作用，能使双眼明亮有神。步骤?盘坐在垫子上，上身挺直，双手轻轻放在双膝上，闭上双眼，深深吸一口气，然后慢慢吐出
。?双眼看向鼻尖，同时眨眼20次左右。温馨提示 Tips1．练习的过程中要始终保持均匀呼吸，不能屏气。2．眼睛向下、左、右看的时间
可以适当延长。?先将视线集中于右侧5秒，再将视线集中于左侧5秒，重复3次后，闭上双眼，休息片刻。?先向上看5秒，再尽量向下看5秒，
重复3次，闭眼休息片刻。?眼球先按顺时针方向转3圈，再按逆时针方向转3圈，闭眼休息片刻。第三节 颈肩酸痛鱼式——缓解颈部酸痛基础功
效充分缓解颈部的疲劳，缓解颈部酸痛。步骤?以全莲花坐姿盘坐于垫子上，双手自然放于身体两侧，双眼正视前方。?调整呼吸，将双手挪至臀部
位置，双肘支撑在身体两侧，上半身逐渐后仰。?吸气，以头顶着地，胸部尽量上挺，背部悬空，双眼上望。调息3～6次，然后背部慢慢还原，回
到原来的坐姿。坐山式——缓解肩部风湿疼痛基础功效此动作能完全打开肩部，增强双肩的灵活性，缓解肩部的风湿疼痛和僵硬感。步骤?以半莲花
坐姿坐于垫子上，挺直腰背。?双手在胸前交叉握拳，吸气，双臂向上伸展，高举过头顶。翻转掌心向上，尽量让双臂向后、向上伸展。呼气，头部
后仰，眼睛注视着手背。?吸气，头部回到原位，呼气，松开双手，自然放松。然后重复上述步骤3～5次。牛面式——缓解肩膀酸胀基础功效矫正
颈椎、脊柱，缓解肩膀酸胀。扩展胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。步骤?背部挺直坐于垫子上，双腿弯曲，右腿压在左腿上，两膝盖交叠，
双手交握放在右膝盖处。?弯曲左臂，左手在背后从上向下伸展；弯曲右臂，右手在背后从下向上伸展。两手尽量相扣，保持30秒。然后松开双手
，反方向练习。温馨提示 Tips1．双臂在背后十指相扣时，下半身必须保持不动，这样才有拉伸双臂的效果。2．如果肩部僵硬，两手互相够
不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。第四节 腰酸背痛风吹树式——缓解手臂酸痛基础功效拉伸腰部和手臂，有效缓解手臂酸痛，同时还能消
除腰部多余脂肪。步骤?挺直腰背，站立于垫子上，双眼正视前方，双手放在身体两侧。?右手向上伸展，上臂靠近耳朵，手指指向天空，感觉到脊
柱被拉伸。?调整呼吸，上半身慢慢向左侧倾斜，手臂跟着向左倾斜，如同大树被风吹弯一样。双腿保持静止不动，眼睛望着右上方。?放下右手，
稍微放松。然后换左手向上伸展，身体向右侧倾斜，眼睛望着左上方。每一侧体式保持10～20秒后，双手放回双腿两侧，全身放松。重复上述步
骤3～5次。加强侧伸展式——缓解腰部不适基础功效强化背部脊柱锻炼，消除背部酸痛，纠正驼背现象。拉伸两侧腰部，有效缓解腰部不适。步骤
?挺直腰背站立，双腿分开约两肩宽，脚尖朝外打开，双手放于身体两侧。?吸气，身体稍微向左转，左脚向左转90°，双臂在背后伸直，双手合
十。?呼气，保持身体不动，双臂弯曲，双手紧贴背部合十。?保持匀速而平缓的呼吸，身体慢慢向前倾斜，手部姿势不动。?身体继续向前倾斜，
直到胸部贴在左大腿上，下巴放在左小腿上，感觉侧腰在慢慢拉伸。坚持10秒后，换另一侧继续练习。椅上骑马式——消除腰酸背痛基础功效消除
腰酸背痛，矫正驼背，美化下颌曲线。调整长期久坐引起的不适，亦可预防腰椎间盘突出。步骤?挺直腰背，面向椅背坐立，双手叠放在椅背上方，
双腿跨过椅子两侧，在椅背后双脚脚心相对，双膝向外侧打开。?吸气，头部后仰，双手抓住椅背。呼气，尽力向上伸展脊背。保持此姿势约10秒
，然后慢慢向后弯曲脊柱，放松背部，回复原位。重复上述步骤3～5次。第五节 腿脚酸胀踩单车式——缓解腿部酸痛基础功效增强腿部血液循环
，缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸胀感。消耗全身热量，锻炼腿部肌肉。步骤?仰卧于垫子上，双腿伸直，双手放于大腿两侧，掌心朝下。?吸气
，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。?右腿屈膝，双腿一前一后开始踩动，如同蹬自行车一样。?顺时针蹬6～12圈后，继续逆时
针练习。运动过程中，保持平稳的呼吸。?双腿保持匀速地蹬自行车，感觉双腿有些酸痛时停止练习，然后慢慢放松。重复上述步骤3～5次。温馨
提示 Tips练习中，上半身始终保持不动，手臂在两侧贴于地面。蹬自行车时，尽量加大动作的力度，伸腿时应尽量伸直，屈腿时要向腹部靠拢
。顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感基础功效锻炼腿部的肌肉，拉伸大腿和小腿的韧带，缓解腿部的酸胀。缓解脚跟疼痛和僵硬感。步骤?取金刚坐
姿，双臂放在身体两侧，双眼正视前方。?调整呼吸，身体向前倾斜，臀部离开脚后跟，大腿与小腿垂直，手心贴垫面，眼睛望着地面。?臀部慢慢
抬高，用力绷直双腿，脚心贴垫面，双臂绷直，双手撑住垫面。?调整呼吸，保持手脚不离开垫子，上半身慢慢向双腿靠拢，额头碰垫面，使身体呈
“三角形”。?动作完成后，恢复金刚坐姿，双手交叠握拳放在垫子上，上半身前倾，前额置于拳头上，慢慢放松。然后恢复到初始姿势，再重复上
述步骤3～5次。蹲式——缓解脚踝疼痛基础功效加强脚踝、膝盖、两大腿内侧的柔韧性，让身体平衡得到强化。锻炼子宫处的肌肉，让骨盆处血液
循环旺盛，减少痛经的发生。步骤?挺直腰背站立，双手放于身体两侧，眼睛正视前方。?双腿分开约两肩宽，两脚尖向外，类似于外八字脚。?双
手在体前握拳，吸气，保持上半身挺拔。呼气时屈膝，上半身慢慢向下蹲，运动过程中收紧臀部。?呼气时不动，再次吸气时身体继续向下蹲，直到
两大腿与地面几乎平行。保持此姿势30秒。?缓慢伸直双腿，上半身慢慢恢复起立，放松全身后继续练习，重复上述步骤3～5次。树式——消除
腿脚酸胀感基础功效锻炼全身各个关节，促进腿、脚部位的血液循环，消除酸胀感。增强大小腿的力量，提高身体平衡能力。步骤?站立在垫子上，
弯曲右膝，将右脚跟放在左大腿上，右脚脚心朝外。将身体重心放在左腿，左脚紧紧抓住垫面，保持身体平衡。?双手在头顶上方合十，双臂慢慢向
后伸展，胸部向前扩展，想像双臂就像树枝一样不断向上“生长”。保持此姿势30秒，慢慢换另一侧继续练习。第六节 关节僵硬上直角式——增
强脊柱灵活性基础功效对脊柱有很好的按摩作用，避免脊柱关节过于僵硬。伸展膝关节，使双膝更为灵活。步骤?将垫子放在墙边，仰卧在垫子上，
双腿并拢向前伸直。?借助腰腹的力量，将双腿抬高与地面呈90°，双腿贴在墙壁上，尽量将双腿伸直，膝关节要充分展开。保持这个姿势30秒
后，慢慢放下双腿。重复上述步骤3～5次。半莲花站立前屈式——改善全身关节僵硬基础功效对全身的关节都有很好的伸展效果，尤其是膝关节、
踝关节和肩关节，可改善关节僵硬，锻炼身体的平衡性。步骤?挺直腰背站立，弯曲右腿，将右脚脚掌放到左大腿上，越高越好，右脚心朝外，右膝
指向地面。?调整呼吸，双手向上伸展，在头顶上方合十，身体向上伸展。?身体慢慢向前屈，弯曲背部，胸部贴近左大腿，手臂自然垂下，手心贴
在垫子上。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。第七节 手脚冰凉云雀式——消除四肢冰冷基础功效促进血液循环，消除四肢冰冷。步
骤?跪在垫子上，上身挺直，双手放于两大腿上。?右腿往后伸展，以脚背着地，左脚脚跟靠近会阴，左手放在左膝，右手放在右腿上。?双手向两
侧打开，扩展胸部，身体逐渐向后伸展。?调整呼吸，身体左转，骨盆前推，头部后仰，手部尽量向后打开，如同展翅的云雀。保持此姿势10秒。
?手臂慢慢还原，身体向前倾斜，双手交叉叠放在垫子上，慢慢放松全身，然后换另一侧继续练习。五指伸展式——改善手部冰冷基础功效此动作注
重手指伸展与手掌之间的摩擦，促进手部血液循环，改善手部冰冷的情况。步骤?取金刚坐姿，双手掌心相对， 以掌心为轴，上下转动，感觉手心
发热。?转动数次后，先放松双手，然后五指交叉用力握拳，使两手心尽量靠拢。温馨提示 Tips1．手掌之间摩擦的时候要适当用点力，感觉
双手之间有热量在传递。2．在适当涂抹护手霜之后练习，能加强手部吸收营养，使双手更加细嫩。?吸气，将五指慢慢打开，两手心依然保持紧贴
，感觉手像一朵盛开的小花，尽量地向外伸展；呼气，五指慢慢合拢，再次握紧。?重复8～10次后，双手分开，右手握住左手手指，逐个由指根
向指尖拉长。?换方向，左手握住右手手指，逐个由指根向指尖拉长。然后重复上述步骤3～5次。气功暖身式——温暖脊椎、椎间盘基础功效温暖
脊椎、椎间盘，增大氧气吸入量，保养腹部器官，预防及缓解胃胀和肠胃不适。步骤?挺身直立，两脚慢慢打开与肩同宽。吸气，双手合掌举过头顶
，头尽量向后仰望。?呼气，双手落下至腿上，向下弯腰，双膝伸直，手往下滑至脚踝。?身体继续向下倾，直到头部落于双腿之间，双手抓住脚踝
不动。?双手由脚踝处向上滑动，慢慢抬起上身，恢复基本站姿后重复练习。第八节 困倦疲乏摇摆式——缓解精神疲劳基础功效有助于消除由神经
紧张引起的疲劳。增加血液循环，放松背部肌肉，排出腹中废气，按摩和强健髋部和臀部。步骤?仰卧在垫子上，全身放松，双腿并拢伸直，双臂自
然放在体侧，掌心向下。?吸气，弯曲双腿，小腿肚尽量靠近大腿后侧，双手抱着膝盖后，十指交叉，将大腿压向胸部。?呼气，抬头，尽力往上挺
背，身体向前俯身，背部离开垫子，仅臀部着地。如果身体柔韧度不够，则稍微俯身即可。?身体继续向前屈身，如同跷跷板一样，开始前后摇摆。
?摇摆5次，随着惯性坐于地上，两手抱住膝盖下方，慢慢放松。然后重复练习。温馨提示 Tips1．向后摇摆时，动作要轻缓，避免将头部压
伤。2．摇摆的次数可依据自己的体质来决定，初学者完成两三次摇摆后，就应放松。鸽子式——缓解身心疲劳基础功效促进全身血液循环和新陈代
谢，有利于缓解身心疲劳。刺激膝部、腰部、肩部，柔软各关节，并有助于调节血糖浓度。步骤?挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手放于身
体两侧。?右腿向右侧伸直，与肩平行；弯曲左膝，左脚跟抵住会阴处。左手放在左膝上，右手伸直，放在右腿膝盖外侧。?吸气，弯曲右腿，使膝
盖着地，弯曲右手手肘，用手肘内侧揽住右脚背。左手绕过头顶与右手相握，头部稍微向左转，保持此姿势15秒。然后重复练习上述动作。?慢慢
放下双手和右脚。休息片刻，做另侧的练习。铲斗式——消除大脑疲劳基础功效使头脑清醒，消除因缺乏运动以及血液循环不畅引起的疲劳。滋养脊
柱神经，刺激腹内器官，使身体充满活力。步骤?站立在垫子上，两脚分开稍比肩宽，两臂向上伸直，放松手腕，两手手指自然向下伸。?深吸气，
呼气时以腰为轴，上半身快速向下落，腰部带动两臂在两腿之间像掘土一样，前后摆动6次。?吸气，以腰为轴，下背部、中背部、上背部、颈椎和
头部依次向上抬起，恢复到初始姿势。第九节 失眠眼镜蛇式——定心安神基础功效有助于消除由神经紧张引起的疲劳。增加血液循环，放松背部肌
肉，排出腹中废气，按摩和强健髋部和臀部。步骤?俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，收紧臀部和大腿肌肉。双手放在双肩正下方，十指分开，撑住垫
子。?吸气，慢慢向上依次抬起颈、肩和腰腹部。呼气，抬头向上看，手肘弯曲。保持30秒左右。?再次吸气，伸直双臂，最大限度地拉伸上半身
，头部后仰。保持此姿势30秒。?慢慢放下身体，俯卧在垫子上，弯曲双肘，叠放在垫子上，脸部一侧放在手背上休息。重复练习上述步骤。温馨
提示 Tips双腿要始终保持伸直，同时要收紧臀部和大腿肌肉，以保护下背部不受伤。束角式——舒缓神经基础功效促进腿部血液循环，有助于
防治腿部静脉曲张。有效地调节内分泌，按摩腺体，舒缓神经，提高睡眠质量。步骤?坐在垫子上，弯曲双膝，双脚脚心相对。?挺胸抬头，打开双
肩，双手握住脚尖，将双脚拉向会阴处。?吸气，向上伸展脊柱。呼气，上身向前慢慢倾斜，膝盖不离开地面。?身体尽量前倾，直到腹部贴近双脚
，双臂落在垫子上，眼睛正视前方。?双手松开，带动身体向前伸展，直到手心向下放在垫子上，额头贴垫面，保持数秒后放松。重复上述步骤3～
5次。一点凝视法——使心灵恢复宁静基础功效此法也叫特拉他卡法，能增加意守的能力，让心灵恢复宁静，非常适合在睡前做，可以提高睡眠质量
。经常练习能让双眼更有神采。步骤?盘坐在垫子上，全身放松，在身体前方摆放一支燃烧的蜡烛，蜡烛的火焰与眼睛同高，闭上双眼，保持平缓的
呼吸。?睁开眼睛，双眼凝视蜡烛的火焰中心，保持不要眨眼，直到眼睛酸痛快要流出眼泪时闭上双眼。反复练习，尽可能增加凝视的时间。飞燕式
——缓解失眠基础功效运用瑜伽球按摩、滋养腹部器官，使身心得到放松，缓解失眠。增强身体的平衡感和协调性，塑造优美身姿。步骤?跪坐在垫
子上，双手抱住瑜伽球，身体稍微前倾，臀部离开脚跟。?双手从球表面移到垫子上，双腿向后伸展。深呼吸，吸气时，双手伸直，腹部和大腿靠在
球上，双腿离开垫子，与地面保持平行。?呼气，上半身不动，尽量向上抬高左腿，同时弯曲右腿，使右脚脚掌抵在左腿膝盖处，双眼正视前方。保
持此姿势20秒后慢慢放松。重复练习上述步骤。第十节 食欲不振半蝗虫式——增强消化系统功能基础功效此动作能增强消化系统的功能，有助于
消除食欲不振。步骤?俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放在身体两侧，下巴贴在垫子上。?吸气，两拳移至腹部下方，并稍微用力向下
压，左腿慢慢向后上方抬高，右腿保持不动。呼气，慢慢放下左腿，换另一侧继续练习。此动作重复3～5次。温馨提示 Tips腿向上抬高时，
胯部要紧贴在垫子上，下巴也不要抬起，膝盖要伸直，臀部肌肉要收紧。上脊柱式——促进食欲基础功效锻炼腰腹的力量，有滋养腹部内脏、保护肠
胃、促进食欲的作用。步骤?挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢，弯曲双膝向腹部靠拢，两手抓住脚踝。?吸气，以尾椎骨作支撑，双手将双脚抬离地
面，使小腿与地面平行。?呼气，用力将双腿膝盖绷直，脚趾指向天空，收紧腹部，眼睛望着脚尖方向。保持此动作30秒。然后重复练习上述步骤
。第十一节 便秘卧十字式——清洁肠道基础功效按摩、挤压腹内器官，有助于促进消化功能，清洁肠道，从而消除便秘。活跃中枢神经，保持情绪
稳定，提高自信心。步骤?仰卧在垫子上，双腿并拢向前伸直，双臂向身体两侧伸直，掌心贴在垫子上。?吸气，缓缓地将双腿抬高与地面呈90°
，眼睛注视双脚。温馨提示 Tips1．练习时一定要收紧腹部肌肉，充分挤玉腹部。同时要保持双臂紧贴在垫子上，可以增强对腹部的锻炼。2．此式还有提高自信心、纤腰、收紧臀部和大腿肌肉的效果。?呼气，慢慢将双腿向身体右侧落下，脚尖靠近右手，脸部转向左侧，双肩和双臂紧贴垫子。?吸气，双腿抬起恢复中位，再慢慢向身体左侧落下，脚尖靠近左手，脸部转向右侧。?下半身恢复正中位置，两腿弯曲到腹部，双手环抱住膝盖，头部向上抬，贴近膝盖，彻底按压腹部器官，促进消化，慢慢消除便秘。重复练习上述动作。摩天式——治疗便秘基础功效有助于增强消化系统的功能，治疗便秘。充分拉伸脊柱，有防治脊椎病、消除腰背疼痛的作用。步骤?站立在垫子上，两腿并拢，双手在体前交握。?吸气，双臂向头顶上方伸展，翻转手掌，掌心朝上。手臂带动上身向上伸展，踮起脚跟。?呼气，继续踮脚跟，保持脚尖着地的姿势，向前走动数秒，慢慢放下手脚，放松身体。重复练习上述动作。上犬式——改善消化系统功能基础功效伸展脊柱，加强骨盆腔内的血液循环，缓解坐骨神经痛。改善消化系统功能，治疗便秘。步骤?俯卧在垫子上，双腿并拢，两脚稍分开，两手放在肩膀下面，手指指向前方。?吸气，慢慢抬高身体和头部，完全伸直手臂，上半身、大腿、小腿应完全地伸展，重心放在手掌和脚背。做深而长的呼吸，保持这个姿势30秒。然后重复练习上述动作。附录：瑜伽基本套路在熟悉了瑜伽一些基本动作和招式后，可以将一系列连贯的瑜伽基础动作连接起来，组成基本套路。套路连续一式基础功效套路可锻炼人的平衡力，并按摩内脏器官，有益于呼吸系统、消化系统，并促进血液循步骤?两脚并拢站立，两臂自然垂于体侧，保持均匀自然的呼吸，双目平视前方。?将双臂手腕部位在肚脐下方不远处交叉，双腕相交处为丹田位置（丹田位于脐下3寸处），同时伸直颈部，保持自然呼吸。?将双掌闭合，拇指相扣，脖颈向后弯，背肌用力，使后背向后弯成弧形，双目望向手指。保持这个姿势，做1～3次自然而均匀的呼吸。?吸气，保持两腕相交叉，慢慢将两臂向上方抬起，直至举到头顶，目视前方。?呼气，在伸直双臂的状态下，慢慢将两臂自两侧放下，直到两臂与地面平行为止，再将掌心翻向下，伸直脖颈，双眼平视前方。在自然呼吸状态下，保持这个姿势，呼吸1～3次。?吸气，举起双臂，让两手腕再次在头上合掌，头向后仰， 同时眼睛看双手， 即恢复到步骤3的姿势。保持这个姿势，呼吸1～3次。温馨提示 Tips放下手臂时需使手掌掌心向上，如同在接能量。?深吸气，左脚向左跨开1米左右，保持双手姿势不变，头放正，双眼平视前方。?深呼气，将左脚向右转90°，上身也同时转向左方，保持手掌姿势不变，双眼向前平视。?弯曲左膝呈弓步，使左大腿与地面平行，并使左小腿垂直于地面，右腿伸直，挺胸抬头，双眼望向手掌合十处，感觉自己的脊背正在被拉伸。保持此姿势，深呼吸3次，然后换另一侧重复练习这个姿势。?恢复到步骤5的初始姿势，之后深深吸气，右脚向右跨开1米左右，伸展双手，掌心向下，双臂由体侧平举至与地面平行。弯曲右膝，使右大腿与地面平行，与右小腿垂直成90°，双臂用力伸展，眼睛看向右手手指，尽量伸展腿部肌肉，并保持此姿势，深呼吸4次。向左边重复步骤10、11，保持此姿势，深呼吸4次。将身体右转，此时两脚尖在同一方向上，同时使双臂上举至头部上方合掌，拇指相扣。保持左大腿的水平状态，绷直右腿，保持头、手姿势不变。深呼吸，挺起胸膛，头颈向后仰，使背部形成凹形，双眼注视着手指。保持此姿势，深呼吸4次。前倾上身，使颈、背、腰呈一条直线，同时双手呈合十状由上向前转，直至手臂与地面呈水平状态，头放正，双眼注视合十的双掌。深呼吸3次，放松一下紧张的肌肉。上身缓慢向前倾斜，将重心落在左脚上，然后使右脚离开地面，注意保持身体平衡。待身体完全平衡后，将左腿挺直，并伸直右腿，头在两臂间，全身呈“T”字形。调整呼吸至自然均匀的状态。恢复到初始姿势，休息30秒，然后转向另一边重复步聚10、11、13、14、15、16、17。收回左腿，呈站立姿势，双脚并拢。向上伸展双臂，使手臂竖直，并保持手掌掌心向前，双眼平视前方。调整呼吸至自然均匀状态。20-1慢慢向前弯曲腰身（如果双腿柔韧度较好，可挺直双腿），同时双臂下转，直到双掌贴于双脚前的地面上。自然均匀呼吸3次。20-2变姿1：如果做这个动作有难度，那么可稍弯曲腿部，使手指尖接触地面即可。20-3变姿2：如果你想使姿势更具挑战性，可以在弯腰过程中，分别抬起左右臂一次。吸气，抬起上身，直立身体，重新把手向上抬起，即恢复到步骤19的姿态。耸深呼气，再次弯曲腰身，使身体前倾，双手掌按于头前的地面上。伸直手臂，使手臂与脊柱呈一条直线。此时腰拱起，全身与地面呈三角形姿态。深吸气，将左脚向前跨步，置于双手之间，两腿均要保持挺直，双眼注视左脚前方。深呼气，再将右腿前跨与左腿并拢，同时弯曲上身，尽量使面部与双腿接触。此时双手姿势应保持不变。如果你感到这个动作有些困难，那你也可按照步骤20所示动作练习。慢慢直起身体，呈直立状态，同时双臂上举与身体成一条直线，双手掌展开，掌心向前。双眼平视前方。调整一下呼吸。正常呼吸状态下，左脚向左跨开1米左右，同时双臂伸直沿体侧放下，直至与地面呈水平状态。27-1右臂继续向下摆，直到右手掌按于身前的地面上，同时左肘弯曲，将左手腕的背部放在腰背靠右的地方，头向左扭转，从左侧平视出去。27-2变姿1：若做此动作有困难，可将右手手掌伸直，使指尖与地面接触即可。27-2变姿2：若想强化腰部肌肉的训练，可将右臂随身体拧转而向左摆动到左脚左侧，用右手扳住左脚脚踝。向下伸直双臂，然后直起上身，左脚收回与右脚并拢。同时双臂经由体侧向上抬起，双手掌心向前，直至双手分别与地面垂直。呼吸1～3次。29-1然后再将手臂由体侧放下，自然放于身体两侧。放松，使呼吸自然均匀。29-2如果做完上述一系列动作后感觉有点疲劳，可用“躺尸式”来彻底放松，平躺在地上，双臂自然放在身体两侧，手心朝上。套路连续二式基础功效这一式通过头、肩、臂、背、腰、腿不同动作的练习，使这些部位的肌肉、关节、韧带都收益不小，对办公室一族保持身材有神奇的效果。可刺激血液循环，使面部肌肤红润。另外，这一式通过伸展背部、扩展胸部和按摩腹部，对脊椎的神经系统、胸腹的呼吸系统以及净化系统都有一定的益处，更有静心、去疲劳之功效。步骤?取跪姿，臀部坐在脚后跟上，双手自然置于两大腿上，掌心向下，保持上身与地面垂直，双眼平视前方，自然均匀地呼吸。?向前伸直双臂，上身前倾，使双手掌心向下按在膝前2尺处，双手间距离与肩同宽。双眼望向手指，并保持自然呼吸的状态。?上身继续前移，使臀部离开脚跟，小腿贴地不动，以双手、双膝支撑身体，大腿与双臂要与地面垂直。?吸气，抬起头，双眼看向斜上方，并收紧背部，尽量下沉腰部，使臀部翘起。在正常呼吸下保持此姿势6秒。温馨提示 Tips意想自己是一只美丽而可爱的猫，春天的中午，正是放松的时刻，伸展身体，拉伸了身体的筋骨。?保持手、腿姿势不变，呼气，放松背部，收缩腹肌，使后背拱起来，放松颈部，内含胸部，垂下头去，感觉自己像一只伸懒腰时拱起身体的猫。正常呼吸，保持此姿势6秒。就这样沉腰，拱起背，反复共做3次。?弯曲双肘，背部保持拱起的姿势，继续向下弯腰，使头顶顶在地上。此时下巴应尽量贴靠胸部。保持自然均匀的呼吸。?待头部较舒适地顶在地上后，调整上身姿态，将双臂伸向脑后，使双手十指相扣，并尽量抬起双臂。注意保持自然均匀的呼吸。?双手由前向后收回，将双掌按于头两侧的地面上，然后用力挺直双臂，使背部与地面呈水平状态，并恢复头部的自然状态。放松，深呼吸3次。?慢慢将右腿向后抬起，尽量伸直并向上抬起，同时向上弯曲脊椎，抬起头部，双眼望向斜上方。保持舒畅自然的呼吸。?弯曲右膝，收回右腿，并向前摆动，使右膝外侧贴在右臂内侧。同时沉肩、拱背、低头。保持舒畅自然的呼吸。慢慢地收回右腿，换左腿重复此动作。温馨提示 Tips右腿摆动过程中，注意右膝、右脚均不与地面接触。