常见青菜简介菜 名简 介营养价值图 片油 菜油菜在不同的地区有不同的称呼，如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其大小
不一，形状也有差异，有的粗大，有的细小，最细小的又叫“鸡毛菜”是油菜的幼苗。个头小的烹调时几乎无需改刀，个头大的要切开或切段烹调。
作为绿叶蔬菜的代表食材，普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量（36毫克/100克）超过普通水果，还提供较多胡萝卜素（62
0微克/100克）、叶酸（46.2微克/100克）、钾（210毫克/100克）、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量（10
8毫克/100克）与牛奶大致相当（但吸收率要低一些）。波 菜菠菜含有较多草酸，含量为606毫克/100克。草酸不但在肠道抑制钙、铁
等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前应先焯水，草酸水溶性很强，焯水能去除大部分草酸。除肾结石（草酸钙结石）
患者应限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食，但其实并不可信。菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一
，其胡萝卜素含量高达2920微克/100克，维生素C 32毫克/100克，钾 311毫克/100克。菜 心菜心又称菜薹，品质脆嫩，
风味独特，营养丰富。菜心在华南地区十分普遍，可炒、水煮、煲汤、做粥等。现今在北方的超市或菜市场也能买到。每100克含维生素C 79
毫克，胡萝卜素 960微克，钾 236毫克，钙 96毫克，在蔬菜中名列前茅。常见青菜简介菜 名简 介营养价值图 片生 菜生菜是叶用
莴苣的俗称，市面上有多个品种，有叶子散开的，也有叶子卷曲的，叶子颜色有绿色、青色、紫色、红色和白色等。生菜质地鲜嫩，营养价值高。胡
萝卜素含量高达1790微克/100克，维生素C 13毫克/100克。油麦菜油麦菜是一种叶用莴笋，有的地方又叫牛俐生菜。因水含量极高
，约占96%，故口感脆嫩，易于消化。水分较多也使其他营养素的相对含量偏低，如维生素C 20毫克/100克、胡萝卜素 360微克/1
00克、钾 100毫克/100克，但它仍然是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。小白菜南方很多地区把油菜（“上海青”）称为“小白菜”，然而
在北方，小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜，它是大白菜的变种，味道与大白菜（叶）有一些相似。小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜汤或
者凉拌食用。小白菜富含胡萝卜素和维生素C，含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含钾和钙，含量分别为178
毫克/100克和90毫克/100克。故而是营养最丰富的绿叶蔬菜之一。常见青菜简介菜 名简 介营养价值图 片苦 菊又名苦苣菜或天精菜
，是一种广为种植的野生蔬菜，有淡淡的苦味，乃含生物碱所致。苦菊最宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无需加热的吃法，炒食或做汤亦可。苦菊的营养价
值较高，每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C6.5毫克【美国农业部食物成分数
据库】。茼 蒿茼蒿是一种很有特点的绿叶（嫩茎）蔬菜，有特殊清香气味，别名甚多，如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。开花很像野
菊，所以又名菊花菜。茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。茼蒿富含胡萝卜素 1510微克/100克、维生素C 18毫克/100克、钾 22
0毫克/100克 和钙 73毫克/100克 。值得注意的是，茼蒿含较多钠 161毫克/100克，有一点点咸味，烹调时要少放盐。豌豆
苗豌豆苗是指豌豆初生状态的芽，市面上的豌豆苗大多是无土载培所得，营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗，但仍不失为一种高营养的蔬菜。
市面上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜，营养价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以凉拌，炒食，蒸食，涮锅，还可用于调味、配色。具有很高的
营养价值，其中胡萝卜素含量高达2667微克/100克，维生素C 67毫克/100克，钾 222毫克/100克，铁 4.2毫克/10
0克，是蔬菜中的佼佼者。常见青菜简介菜 名简 介营养价值图 片芹 菜严格地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是嫩茎，很多人吃芹菜时把叶子
丢弃，未免太可惜了，其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高，比如芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克，芹菜茎只有340微克/100
克。除胡萝卜素外，芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等，营养价值较高。芹菜茎天然带有淡淡咸味，因为它们含钠比较高。
每100克芹菜茎含钠159毫克，大约相当于0.4克食盐。所以烹调芹菜时要少放盐，甚至不放盐（加了生抽或酱油之后），以避免摄入太多的钠。 |
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