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个人总结
血糖记录表
血 糖 测 试 记 录 表
早上
中 午
晚 上
备 注
日期
空腹
餐1
餐2
餐前
个人总结：
综合控糖目标：
1：空腹：4.5-7.0；
2：餐前：4.5到8.0；
3：餐后：10.0以内；
4：糖波动：3.5以内；
5：糖化血红蛋白：7.0以内；
血糖控制是否理想，有2个达标要求：
1：空腹血糖达标；
2：糖化达标；
3：餐后2小时血糖达标；
4：无低血糖；
1：少吃主食，7份饱；（目前的情况早餐还是吃太多）；
2：运动很重要，慢跑效果好，走路效果差；没有吃药打针，没有低血糖，早上空腹跑60分钟；下午4点慢跑30分钟；晚上吃饭30分钟，休息30分钟，慢跑40分钟，30分钟后测血糖；哑铃等适当运动；
3：少发脾气，少生气，保护心情舒畅；
4：多喝水，一天8杯水；
5：最宜吃：卷心菜、虾、鸡蛋、鱼、瘦肉、鸡胸肉、豆腐、西兰花、生菜、芹菜；
6：早餐1个鸡蛋，喝低碳水豆浆、适当蔬菜、豆类、肉类；少吃青瓜、胡萝卜、莲藕、红薯、山药、土豆、玉米、芋头、（豆腐？）、南瓜、扇贝，少喝牛奶；
7：中餐、晚餐多吃绿叶菜、豆制品、鱼、瘦肉等；少吃米饭、面食；7份饱；（目前还是吃太多）；
8：水果吃桃、柚、（苹果、梨？）；
9：干果吃花生、南瓜子；（少吃干果，热量太大；）
10：晚上睡前不要吃夜宵，少吃零食和水果；
11：按规律用餐和休息；准时用餐；22点上床，6点起床；最晚11点要上床；
总之：1：少吃碳水化合物（1天3两米饭）；
2：多吃绿叶菜（1天2斤蔬菜）；
3：蛋白质（1天2个鸡蛋）；
4：脂肪（1天3两肉）；
首先是藜麦。蛋白质含量堪比牛肉，膳食纤维含量也极其丰富，有助于血糖稳定。
第二是黑米。富含花青素，抗氧化，预防衰老。
第三是 糙米。健脾养胃，还能改善肌肤粗糙，升糖指数仅为56，对血糖影响不大。
第四是鹰嘴豆。堪称豆中之王。关键里面还有一种叫皂苷的成分，可以延缓人体对糖分的吸收，从而达到降糖的效果。但是鹰嘴豆要提前一夜浸泡。
第五是 燕麦米，注意不是即食燕麦片，而是米粒。含有叶酸和大量抗氧化成分，有助于延缓衰老。
第六是红豆、绿豆这种杂豆。红豆含铁丰富，绿豆蛋白质含量高。对控糖非常友好；
1：蔬菜首选西兰花、茄子、菠菜、生菜等绿色菜、西红柿（大的那种）；
2：肉类首选鸡蛋、鱼、虾、瘦肉（猪、牛、羊）、鸡胸肉、鸭肉、猪蹄筋；
3：水果首选李子、柚子、桃子、苹果；
4：主食首选三鲜饺子、猪头炖（红薯）粉条、芹菜猪肉包；
5：干果首选花生、腰果；
菜 单
1：海带排骨汤；
41：金针茹炒肉丝；
81：四喜丸子；
2：黑木耳、西蓝花和
其它的绿叶菜；
42：香菇蒸带鱼；
82：素炒豆角；
3：清蒸鱼；
43：青椒炒肉片；
83：剁椒平菇炒肉丝；
4：西红柿鱼；
44：番茄炒蛋；
84：蒸大肉丸子；
5：芹菜炒黄豆；
45：芹菜炒肉丝
85：红烧站内萝卜；
6：苦瓜炒虾仁；
46：青豆炒虾仁；
86：炒鳝丝
7：黑木耳百合炒西芹；
47：炒西兰花；
87：双椒茭白炒肉丝；
8：豉汁排骨；
48：凉拌裙带菜；
88：炒毛豆；
9：苦瓜甜椒；
49：小炒菜花；
89：肉丁酸豆角；
10：海鲜芦笋烩饭；
50：醋拌青笋萝卜丝；
90：海带煨脊骨；
11：鸡蛋炒双菇；
51：剁椒蚕豆春笋；
91：上汤菠菜；
12：群菇荟萃；
52：手撕包心菜；
92：凉拌花生；
13：酱油河虾；
53：木耳豆腐羹；
93：麻辣炒鱼片；
14：凉拌双耳双花；
（茜兰花、花菜）
54：蒜苔青椒肉丝；
94：红油香酥驴肉；
15：豆豉炒杂菜；
55：青椒炒草茹；
95：荷叶粉蒸鸭；
16：咖喱豆腐；
56：辣炒花蛤；
96：香菇水蒸鸡；
17：黑木耳炒鸡蛋；
57：茴香炒蚕豆；
97：丝瓜炒毛豆；
18：虾；
58：椒香木耳炒牛肉；
98：仔姜炒卤猪舌；
19：榨菜炒肉丝；
59：豆豉红椒炒腐竹；
99：雪菜豆腐；
20：空心菜梗炒肉丝；
60：鲜肉酿香菇；
100：蘑菇煨土鸡汤；
21：菠菜炒鸡蛋；
61：香菇豌豆炒肉末；
101：啤酒鸭；
22：剁椒鱼头豆腐；
62：青椒肉丝；
102：芫爆里脊；
23：肉末毛豆；
63：辣炒香干；
103：蒸肉丸子；
24：魔芋焖鸭；
64：麻婆豆腐；
104：红烧牛肉；
25：白菜豆腐；
65：爆炒鸡珍；
105：炒蛤蜊；
26：粉丝拌菠菜；
66：鲜虾炒白菜；
106：丝瓜烧鲜菇
27：莴笋拌白菜；
67：豌豆滑牛肉；
107：蒸鸡腿
28：鱼香鸡丝；
68：蒜泥黑木耳；
29：豆腐鲜蒸海鱼；
69：韭菜炒豆芽；
30：芹菜炒肉丝 ；
70：黄豆焖鸡脚；
31：豆豉刀豆肉片；
71：冬笋炒三样；
32：清蒸鱼；
72：爆炒马兰头；
33：清蒸豌豆牛肉丸；
73：凉拌萝卜丝；
34：豆腐蒸肉饼；
74：绿豆芽炒年糕；
35：牛肉炒蒜苔；
75：香菇西兰花；
36：粉蒸排骨；
76：凉拌蚬子肉；
37：咸菜炒蚕豆；
77：腰果百合炒芹菜；
38：花菜炒肉片；
78：茡荠炒荷兰豆；
39：蚕豆小炒；
79：蚕豆炒虾仁；
40：油淋蒸茄子；
80：干炒豆角；
食品种类
食品名称
GI (%)
种类平均
混合膳食
001：猪肉炖粉条
002：饺子(三鲜)
膳食（米饭+菜)
003：米饭十鱼
混合膳食（米饭+菜)
004：米饭+芹菜+猪肉
005：米饭+蒜苗
006：米饭+蒜苗十鸡蛋
混合膳食（米饭+菜 )
007：米饭+猪肉
008：硬质小麦粉肉馅馄饨
009：包子（芹菜猪肉)
混合膳食（馒头+菜)
010：馒头+芹菜炒鸡蛋
011：馒头+酱牛肉
012：馒头+黄油
013：饼+鸡蛋炒木耳
014：玉米粉+人造黄油
015：牛肉面
谷类杂粮（大麦)
016：大麦粒（煮)
017：大麦粉（煮)
谷类杂粮
018：整粒黑麦(煮)
019：整粒小麦(煮)养麦
谷类杂粮（养麦)
020：荞麦方便面
谷类杂粮（养麦 )
021：荞麦（煮)
022：荞麦面条
023：荞麦面馒头
谷类杂粮（玉米)
024：甜玉米
025：(粗磨) 玉米粉(煮)
026：二合面窝头
谷类杂粮（米饭)
027：黑米
谷类杂粮（即食大米)
028：即食大米(煮1分钟)
029：即食大米(煮6分钟)
谷类杂粮（半熟大米)
030：含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类)
031：含支链淀粉低的半熟大米（煮)
谷类杂粮（白大米)
032：含支链淀粉高的白大米(煮，粘米类)
033：含支链淀粉低的白大米
034：大米饭
035：小米（煮)
036：糙米(煮)
谷类杂粮（米饭 )
037：糯米饭
谷类食物一面条（意大利式细面条 )
039：意大利式全麦粉细面条
040：白的意大利式细面条（煮15-20分钟)
041：意大利式硬质小麦细面条(煮12-20分钟)
042：线面条(通心面粉，实心，约1.5mm)
043：通心面（管状空心，约6.35mm粗)（煮5分钟)
谷类食物一面条《硬质小麦扁面条 )
044：粗的硬质小麦扁面条
045：加鸡蛋的硬质小麦扁面条
046：细的硬质小麦扁面条
047：面条(一般的小麦面条)
谷类食物一面包《大麦面包)
048：75%一80%大麦粒面包
谷类食物一面包《大麦面包 )
049： 50%大麦粒面包
050：80%一100%大麦粉面包
谷类食物一面包
051：混合谷物面包
谷类食物一面包（小麦面包)
052：含有水果干的小麦面包
053：50%一80%碎小麦粒面包
谷类食物一面包（小麦面包 )
054：粗面粉面包
055：汉堡包（加拿大)
056：新月形面包(加拿大)
057：白高纤维小麦面包
058：全麦粉面包
059：白小麦面面包
060：去面筋的小麦面包
061：法国棍子面包
062：白小麦面包
谷类食物一面包（燕麦面包)
063：45%一50%燕麦裁面包
064：80%燕麦校面包
谷类食物一面包（黑麦面包)
065：黑麦粒面包
谷类食物一面包（黑麦面包 )
066：黑麦粉面包
谷类食物一熟食早餐
067：稻麸
068：全麦维（家乐氏)
069：燕麦获
070：小麦片
谷类食物一熟食早餐(玉米片)
071：玉米片
072：高纤维玉米片
073：玉米片
074：可可米（家乐氏）
075：卜卜米（家乐氏)
谷类食物一熟食早餐(粥)
076：玉米面粥
077：玉米糁粥
078：黑五类
079：小米粥
080：大米糯米粥
081：大米粥
082：即食羹
083：桂格燕麦片
谷类食物一熟食早餐（面点)
084：爆玉米花
085：酥皮糕点
086：比萨饼）含乳酪，加拿大)
087：蒸粗麦粉
088：油条
089：烙饼
090：白小麦面馒头
谷类食物一豆类（大豆)
091：大豆罐头
092：大豆
谷类食物一豆类（蚕豆)
093：五香蚕豆
094：蚕豆（不是零食那种）
谷类食物一豆类（扁豆)
095：扁豆
作者：瘦姐姐带你瘦
https://www.zhihu.com/question/471273493/answer/1989173058
一、糖类（GI）
1、葡萄糖：100
2、绵白糖：84
3、蔗糖：65
4、果糖：23
5、乳糖：46
6、麦芽糖：105
7、蜂蜜：73
8、胶质软糖：80
9、巧克力：49
10、MM巧克力：32
11、方糖：65
二、谷类及制品（GI）
12、小麦（整粒煮）：41
13、粗麦粉（蒸）：65
14、面条（强化蛋白质，细煮）：27
15、面条（全麦粉，细）：37
16、面条（白细，煮）：41
17、面条（硬质小麦粉，细煮）：55
18、线面条（实心，细）：35
19、通心面（管状，粗）：45
20、面条（小麦粉，硬，扁粗）：46
21、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：49
22、面条（硬质小麦粉，细）：55
23、面条（挂面，全麦粉）：57
24、面条（挂面，精制小麦粉）：55
25、馒头（全麦粉）：82
26、馒头（精制小麦粉）：85
27、馒头（富强粉）：88
28、烙饼：80
29、油条：75
30、稻麸：19
31、米粉：54
32、大米粥:69
33、大米饭（籼米，糙米）：71
34、大米饭（粳米，糙米）：78
35、大米饭（籼米，精米）：82
36、大米饭（粳米，精米）：90
37、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：50
38、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：88
39、黑米饭：55
40、速冻米饭：87
41：糯米饭：87
42、大米糯米粥：65
43、黑米粥：42
44、大麦（整粒，煮）：25
45、大麦粉：66
46、黑麦（整粒，煮）：34
47、玉米（甜，煮）：55
48、玉米面（粗粉，煮）：68
49、玉米面粥：50
50、玉米糁粥：51
51、玉米饼：46
52、玉米片（市售）：79
53、玉米片（高纤维。市售）：74
54、小米（煮）：71
55、小米粥：60
56、米饼：82
57、荞麦（黄）：54
58、荞麦面条：59
59、荞麦面馒头：67
60、燕麦麸：55
61、莜麦饭（整粒）：49
62、糜子饭（整粒）：72
63、燕麦饭（整粒）：42
64、燕麦片粥：55
65、即食燕麦粥：79
66、白面包：75
67、全麦（全麦面包）：74
68、面包（未发酵小麦）：70
69、印度卷饼：62
70、薄煎饼（美式）：52
71、意大利面（精制面粉）：49
72、意大利面（全麦）：48
73、乌冬面：55
74、饼干（小麦片）69
三、薯类、淀粉及制品（GI）
75、马铃薯：62
76、马铃薯（煮）：66
77、马铃薯（烤）：60
78、马铃薯（蒸）：65
79、马铃薯（用微波炉烤）：82
80、马铃薯（烧烤，无油脂）：85
81、马铃薯泥：87
82、马铃薯粉条：13.6
83、马铃薯片（油炸）：60
84、炸薯条：60
85、甘薯（山芋）：54
86、甘薯（红，煮）：77
87、藕粉：33
88、苕粉：35
89、粉丝汤（豌豆）：32
四、豆类及制品（GI）
90、黄豆（浸泡）：18
91、黄豆（罐头）：14
92、黄豆挂面（有面粉）：67
93、豆腐（炖）：32
94、豆腐（冻）：22
95、豆腐干：24
96、绿豆：27
97、绿豆挂面：33
98、蚕豆（五香）：17
99、扁豆：38
100、扁豆（红，小）：26
101、扁豆（绿，小）：30
102、扁豆（绿，小，罐头）：52
103、小扁豆汤（罐头）：44
104、利马豆（棉豆）：31
105、利马豆（加5克蔗糖）：30
106、利马豆（加10克蔗糖）：31
107、利马豆（嫩，冷冻）：32
108、鹰嘴豆：33
109、鹰嘴豆（罐头）：42
110、咖喱鹰嘴豆（罐头）：41
111、青刀豆：39
112、青刀豆（罐头）：45
113、豌豆：42
114、黑马诺豆：46
115、黑豆汤：46
116、四季豆：27
117、四季豆(高压处理）：34
118、四季豆（罐头）：52
119、芸豆：24
五、蔬菜类（GI）
120、甜菜：64
121：胡萝卜（金笋）：71
122：南瓜（倭瓜、番瓜）：75
123：麝香瓜：65
124：山药（薯蓣）：51
125、雪魔芋：17
126、芋头（蒸芋头，毛芋）：48
127、朝鲜笋：15
128、芦笋：15
129、绿菜花：15
130、菜花：15
131、芹菜：15
132、黄瓜：15
133、茄子：15
134、鲜青豆：15
135、莴笋（各种类型）：15
136、生菜：15
137、青椒：15
138、西红柿：15
139、菠菜：15
140、胡萝卜（煮）：39
六、水果类及制品（GI）
141、苹果：36
142、梨：36
143、桃：28
144、桃（罐头、含果汁）：30
145、桃（罐头，含糖浓度低）：52
146、桃（罐头，含糖浓度高）：58
147、杏干：31
148、杏罐头，含淡味果汁：64
149、李子：24
150、樱桃：22
151、葡萄：43
152、葡萄干：64
153、葡萄（淡黄色，小，无核）：56
154、猕猴桃：52
155、柑（橘子）：43
156、柚：25
157、巴婆果：58
158、菠萝：66
159、芒果：55
160、芭蕉（甘蕉板蕉）：53
161、香蕉：52
162、香蕉（生）：30
163、西瓜：72
164、哈密瓜：70
165、枣：42
166、草莓酱（果冻）：49
七、种子类（GI）
167、花生：14
168、腰果：25
八、乳及乳制品（GI）
169、牛奶：27.6
170、牛奶（加糖和巧克力）：34
171、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）：24
172、全脂牛奶：27
173、脱脂牛奶：32
174、低脂奶粉：11.9
175、降糖奶粉：26
176、老年奶粉：40
177、克糖奶粉：47.6
178、酸奶（加糖）：48
179、酸乳酪（普通）：36
180、酸乳酪（低脂）：33
181、酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）：14
182、豆奶：19
183、冰淇淋：51
184、酸奶（水果）：41
185、豆奶：34
九、速食食品（GI）
186、大米（即食，煮1分钟）：46
187、大米（即食，煮6分钟）：87
188、小麦片：69
189、燕麦片（混合）：83
190、荞麦方便面：53
191、即食羹：69
192、营养饼：66
193、全麦维（家乐氏）：42
194、可可米（家乐氏）：77
195、卜卜米（家乐氏）：88
196、比萨饼（含奶酪）：60
197、汉堡包：61
198、白面包：88
199、面包（全麦粉）：69
200、面包（粗面粉）：64
201、面包（黑麦粉）：65
202、面包（小麦粉，高纤维）：68
203、面包（小麦粉，去面筋）：70
204、面包（小麦粉，含水果干）：47
205、面包（50%-80%碎小麦粒）：52
206、面包（75%-80%大麦粒）：34
207、面包（50%大麦粒）：46
208、面包（80%-100%大麦粉）：66
209、面包（黑麦粒）：50
210、面包（45%-50%燕麦麸）：47
211、面包（80%燕麦粒）：65
212、面包（混合谷物）：45
213、新月形面包：67
214、棍子面包：90
215、燕麦粗粉饼干：55
216、油酥脆饼干：64
217、高纤维黑麦薄脆饼干：65
218、竹芋粉饼干：66
219、小麦饼干：70
220、苏打饼干：72
221、格雷厄姆华饼干：74
222、华夫饼干：76
223、香草华夫饼干：77
224、膨化薄脆饼干：81
225、闲趣饼干（达能）：47
226、牛奶香脆饼干（达能）：39
227、酥皮糕点：59
228、爆玉米花：55
十、饮料类（GI）
229、苹果汁:41
230、水蜜桃汁：33
231、巴梨汁（罐头）：44
232、菠萝汁（不加糖）：46
233、柚子果汁（不加糖）：48
234、橙汁（纯果汁）：50
235、橘子汁：57
236、可乐饮料：40
237、芬达软饮料：68
238、啤酒（澳大利亚产）：66
239、冰淇淋：61
240、冰淇淋（低脂）：50
十一、混合膳食及其他（GI）
241、馒头+芹菜炒鸡蛋：49
242、馒头+酱牛肉：49
243、馒头+黄油：68
244、饼+鸡蛋炒木耳：48
245、饺子（三鲜）：28
246、包子（芹菜猪肉）：39
247、硬质小麦粉肉馅混沌：39
248、牛肉面：89
249、米饭+鱼：37
250、米饭+芹菜炒猪肉：57
251、米饭+炒蒜苗：58
252、米饭+蒜苗炒鸡蛋：68
253、米饭+红烧猪肉：73
254、玉米粉加入人造黄油（煮）：69
255、猪头炖粉条：17
256、西红柿汤：38
257、二合面窝头（玉米面+面粉）：65
258、牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖）：43
259、黑五类粉：58
其实对于这么多数值没必要一一记下，我们只需要针对性的将日常的食物进行区分对比，知道哪些是低GI ，哪些是高GI就可以了！
远离米面糖，拥抱肉蛋菜；
水果
蔬菜
零食
肉类
主食
饮料
油
食物
升糖指数
升胰岛素指数
樱桃
西蓝花
核桃
鸡蛋
大麦
低脂牛奶
芝麻油
李子
菠菜
花生
鸽子蛋
绿豆
牛奶
橄榄油
柚子
生菜
腰果
鱼
饺子(三鲜)
朱古力奶
玉米油
火龙果
茄子
瓜子
虾
挂面(加鸡蛋)
全脂牛奶
葵花籽油
葡萄柚
西红柿
巧克力
扇贝
普通玉米
可乐
牛油果
黄瓜
爆米花
猪蹄筋
全麦
豆浆
桃
鲜青豆
炸薯条
鸡肉
通心面
脱脂牛奶
西梅
腐竹
葡萄干
带皮鸭肉
意大利面
酸奶
梨
芹菜
干枣
瘦牛肉
面条
苹果汁
苹果
菜花
南瓜子
瘦猪肉
15-20
山药
冰激凌
石榴
绿笋
碧根果
牛肉
干煎饼
益力多
柿子
黄花菜
芝麻
火腿
荞麦
啤酒
红柿
莴笋
开心果
羊肉
面条(准粉)
橘子汽水
椰子
海带
三文鱼
燕麦片
提子汁
草莓
青椒
鲤鱼
糙米
橙汁
鲜枣
黄豆
大头鱼
米粉
蜂蜜
橙
苦瓜
草鱼
大米糯米粥
汽水
葡萄
百合
大米粥
橘子
霸王花
田螺
小麦饼干
密橘
茼蒿
苏打饼干
白酒
榴莲
黑木耳
芋头
清酒
红果
笋
面粉、小米
黑咖啡
猕猴桃
茶树茹
红薯
芭蕉
银耳
紫薯
桂圆
四季豆
烙饼
释迦
磨菇
面条(麦芯粉)
芒果
洋葱
馒头
木瓜
扁豆
油条
甜瓜
豆腐
精米
红丹毛
土豆
糯米
荔枝
甜菜
多士
杏
胡萝卜
无花果
南瓜
香蕉
白莲
菠萝
卷心菜
山竹
花菜
哈密瓜
豆角
西瓜
香菜
菠萝蜜
毛豆
橄榄
>70胰岛素指数很高；
50-69较高；
30-49中等；
<30低胰岛素指数；
附录一常见食物的血糖指数
血糖指数为115-90之间的食物依次是: 麦芽糖、葡萄糖、玉米松饼。
血糖指数为89~80之间的食物依次是膨化大米、糯米、速溶方便米粉油炸 / 烤土豆
怡糖。
血糖指数为79-70之间的食物依次是:蚕豆、南瓜、蜂蜜、高粱、紫米(早熟)、西瓜.胡萝卜、小米、白小麦粉面包。膨化小麦、法式油炸土豆、爆玉米花、烤玉米碎片、玉米粥夹心面包、炸油饼、精白面面包。
血糖指数为69~60之问的食物依次是，全小麦粉面包、玉米面、大麦粉面包、木薯香蕉(未熟)、全黑麦粉面包、燕麦粉面包包、汉堡小圆面包，脆皮面包粗粒小麦粉面包、(燕)麦片混合面包、小麦饼干、全黑麦饼干、营养谷类早餐、麦片粥、燕麦片粥、葡萄干、无籽葡萄(鲜)、菠萝、土豆(新)、蒸 /煮土豆泥、黑豆汤、绿豆汤(罐装)。
血糖指数为59~50之间的食物依次是大米、紫米(褐色大米、糙米)土豆(煮 /烤)、山芋、山药、甘薯。养麦，甜玉米(穗)、米粉、无核葡萄干、香蕉、芒果、猕猴桃、鲜桃汁(罐装，浓 /淡).柑汁、桔汁、橙汁、绿豆粥、燕麦片(粥)，爆米花。
血糖指数为49~40之问的食物依次是。乳糖、巧克力、绿豆、橘子、橙子、柑子葡萄(鲜)、苹果汁、柚子汁、梨汁、菠萝汁(未加糖)。
血糖指数为39~30之间的食物依次是馄饨、鸡蛋面、意大利式细面条、黑麦仁、小麦仁、营养(粗)面粉、扁豆(莱豆). 苹果、梨、未熟香蕉、干杏、脱脂牛奶，酸奶玉米粥、西红柿汤、鱼翅。
血糖指数为29~20之间的食物依次是大麦仁、绿豆、红豆，黑豆、干豌豆、干豆类四季豆(云豆)、扁豆、香肠、全脂牛奶、果冻(不含奶)、龙口粉丝、桃(鲜)、鲜桃汁(纯天然)
葡萄柚子李子，樱桃
血糖指数为19~14之间的食物依次是:黄豆、花生、低脂牛奶、罐装黄豆
2020 年最新食物升糖排行榜按升糖指数 GI 从低到高排序，排名越靠前越推荐
排名
零食
柚子
桃子
枣
爆米花
玉米
炸薯条
小米
菠萝
大米
麦芽糖
一：高血糖人群，大胆吃8果8菜
8果: 梨、蓝莓、柚子、草莓、杨桃、柠檬、猕猴桃、雪莲果、苹果、橙子、橘子；
8菜:芥菜、学莽、菠菜、豆角、油菜、苦瓜、蒿笋、西兰花；
二：高血糖，尽量不吃8物
蜂蜜、炸鸡、汽水、月饼、蛋糕、奶油、油条、奶茶；
三：生活准则
1.每天按时吃饭，一日三餐到五餐，多次少量,提高消化能力。
2.戒烟戒酒，酒精和尼古丁对抗糖有反作用。
3.平淡饮食，多吃绿叶菜、水果、优质蛋白和高膳食纤维的食物。
4.保持良好的作息时间，早睡早起，少熬夜。
四：加强运动
运动:快走、瑜伽、打羽毛球、骑车、太极、有氧操等时长；
根据天气和时间搭配锻炼，坚持每天锻炼至少30分；
作用:能够增强体质，改善血糖，促进胰岛素分泌，加强代谢，对控制体重也有帮助；
远离米面糖，血糖能减半；
拥抱肉蛋菜，碳水限十克；
脂肪不怕多，平衡靠奥三；
蛋白要适量，体重一克半；
每周常运动，百步加一蹲；
日补钾镁锌，维 B C D K；
餐餐苹果醋，再加益生菌；
天天好心情，健康胜常人；
一、低升糖指数食物(GI55或以下)
五谷类;全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜: 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、番茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果: 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类:牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇
二、中升糖指数食物(GI 56-69)
红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、
番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡
肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳
木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
三、高升糖指数食物(GI 70或以上)
白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
贡丸、肥肠、蛋饺。
薯蓉、南瓜、焗薯。
西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
1：通常我们认为蔬菜的升糖指数都比较低，不过这是一种错误的想法，一些冬瓜以及胡萝卜等蔬菜，升糖指数还算高达70以上的，如果不小心吃了这些食物的话，也有可能会导致血糖异常升高。所以对于糖友来说，生活中也不要随便吃根茎蔬菜。当然大多数的蔬菜升糖指数都是比较低，例如西红柿、菠菜、茄子、黄瓜等，升糖指数往往低于15，有些甚至在个位数，平时适当地吃些还是没问题的。
2：再给大家补充一点，通常来说牛奶的升糖指数只有27.6，所以平时还是可以适当喝一些;不过要注意酸奶以及加糖奶粉等加工乳制品，里面升糖指数往往比较高，平时最好别喝。另外，一些低脂牛奶或者不加糖的豆奶等，升糖指数都在20以下，平时更加适合糖尿病患者喝。
3：当然，对于糖友们来说，想要血糖降低，除了要改掉不良的生活和饮食习惯、适量运动外，还需要每天补充一些【纤唐一号】，其富含糖友所需膳食纤维，有一定的降血糖作用。[纤唐一号]可以促进胰岛细胞稳定分泌胰岛素，从而保证血糖水平降低对于血糖水平高的人来说，不妨坚持在餐前冲服一包[纤唐一号]，促进血糖平稳。配合唐纤谷健康管理方案，实现糖尿病逆转。唐纤谷健康管理方案: 采用三师共管的方式，以糖友为中心个性化制定调理方案，主要包括营养干预、饮食搭配、专业运动指导、科学调整用药、睡眠调整、情绪疏解等全方位平稳调理血糖，一次调理，终生关怀。
低GI值食物
GI<55
中GI值食物
55
高GI值食物
GI>75
食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，餐后血糖升高较缓慢，有平稳血糖的效果。
食物使人体血糖升高的速度属于中间状态。
食物进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖波动大，食用过多的话，不利于血糖控制。
1.00
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20.00
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34.00
25.00
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27.00
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40.00
21.00
39.00
39.00
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25.00
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37.00
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88.00
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52.73
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38.18
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8.00
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17.00
18.00
19.00
20.00
21.00
22.00
23.00
24.00
25.00
26.00
27.00
28.00
29.00
30.00
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