〖健康长寿指南〗《中国老年人健康指南》2013要点

【健康长寿指南】《中国老年人健康指南》2013要点《中国老年人健康指南》（2013）要点?◆?健康生活习惯：　每天睡眠不少于6小时。养成良好
的生活作息习惯，睡眠起居要有规律，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。主动饮水。不要等渴了才喝，且少量多次为宜。一般每人每天喝水6～
8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量应适当增加。??勤用肥皂和流动的水洗手，常洗澡，不与他人共用手巾和洗漱用具。早晚刷
牙，饭后漱口。假牙须每天摘下洗净，然后浸泡。每3个月换1次牙刷。除雾霾等特殊天气外，每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15~20分
钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。不抽烟，少饮酒（最好不喝白酒），不酗酒，不劝酒。　　坚持每天晒太阳。每天
应晒太阳15～20分钟，但要避免暴晒或中暑。阳光强时，应佩戴太阳镜；在树荫下停留较久，也可获得同样效果。养成定时排便习惯。多吃富含
纤维素的食物，多活动，避免久坐。每天坚持按摩腹部并做提肛收腹运动。晨起最好饮用1杯温开水。预防跌倒。活动时应熟悉身边的环境和障碍物
，且动作宜慢。行动不便者，可选择辅助工具。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者，应佩戴眼镜。重视脑力活动。每天坚持一定
时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病。◆?合理膳食规律：　膳食以谷类为主，粗细搭配。一日
三餐中，都要有米、面、杂粮等主食，提倡粗细搭配、粗粮细做，也可将粗细粮混合一起做。建议每人每天摄入1～2两粗粮。餐餐有蔬菜，天天有
水果。最好每餐都有2种以上蔬菜，建议每人每天吃6两~1斤的各种蔬菜，深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上，每天至少进食1
~2种水果，并常更换不同品种。适量摄入肉、禽、鱼、虾及蛋类。建议每人每天摄入1～2两肉类，尽量选择瘦肉。每天摄入1.5～2两水产品
和1个鸡蛋。血脂异常者，每周可吃3～4个鸡蛋。有条件者，可以多选择一些海鱼和虾类。　经常食用奶类、豆制品和少量坚果。应经常喝牛奶，
超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。控制油、盐摄入。每人每天烹调油的用量不要
超过半两，应少用或不用动物油，多选用植物油，并经常更换种类。每人每天的食盐量（包括酱油、调料和其他食物中的盐）不要超过5克。某些疾
病患者（如高血压、肾病、心衰等病人），每日食盐量还应适当减少。?食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。?进餐
定时、定量、细嚼慢咽。合理补充微量营养素。在医生的指导下，适当补充钙、维生素D、铁、维生素A等微量营养素。体弱者应补充适量的营养素
补充剂。保健食品不能代替药品，可根据自身需要，正确选择国家主管部门正式批准和正规厂家生产合格产品。◆?适量体育运动：　选择安全有效
的运动项目。推荐步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、经络拍打操、门球、跳舞等。掌握合适的运动次数、时间和强度。每周运
动3～5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170?–年龄
（次/分），说明运动强度适宜。◆?良好心理状态：　学会发泄情绪。不开心时，主动向家人、朋友倾诉。伤心难过时，不要过于压抑情绪，想哭
就哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。?积极融入社区。与邻居建立融洽关系，主动关心、帮助他人和邻居。
?根据自身的特点和喜好，广交朋友。至少有２～３个关系密切的朋友，既要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要努力结交一些新朋友。以相互
尊重和体谅的心态处理好夫妻关系，以相互理解和支持的心态处理好与儿女间的关系，以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿间的关系，以关
爱和教导的心态养育孙辈，不过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时，积极稳妥地处理和化解。积极融入社区，主动关心、帮助他人和邻居。多做好事、
善事。?克服贪图便宜的心理，谨防上当受骗。?◆?疾病自我控制：　随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人
、联系电话、定点医院、病案号、血型、主要疾病诊断和用药、急救盒放置位置。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外
出带点糖果，、发生低血糖时食用。学会自我监测脉搏、体温、血压等。自备电子血压计，高血压患者每天至少自测3次血压（早、中、晚各1次）
。糖尿病患者须自备电子血糖仪，适时自测血糖。血糖稳定时，每周抽查1～2次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内。警惕身体的异常变化。身
体若有以下异常：不明原因体重下降；短暂晕厥，一侧肢体麻木、无力；痰中带血；心慌、心前区憋闷；食欲下降，大便次数或性状改变、血便、柏
油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，应及时检查诊治。??　生病就诊，谨遵医嘱。生病后，一定要到
正规医疗机构诊治，遵医嘱治疗，不贪图便宜和听信传言乱投医；也不要自行用药、停药；千万别瞒着医生采用多个治疗方案；忌用“偏方”、“验
方”、“秘方”。突发急重症及时拨打120，采取适当方法现场救助。◆?加强健康管理：　每年至少做一次体检。通过健康体检，可做到疾病早发现、早诊断、早治疗。老年人应每年至少1次体检，并注意追踪检查结果，及时采取有效措施。