学会这样吃，相当于每天多走4000步？适合国人的“饮食指南”！教你吃出好身体我们都知道，走路是一种理想的运动方式，能给我们的身体健康带来不小
的好处。但也有很多人觉得走路太累了，时不时就会懈怠，不想运动。而近期有研究表明，健康饮食带给我们心肺健康水平的提升程度，相当于每天
多走4000步的效果！这是真的吗？1吃对了相当于每天多走4000步？图片来源网络近日，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究表明，
通过选择健康饮食和步行的方式，可以显著提高中年人的身体健康程度和心肺健康水平。这项研究提出了严谨的数据，来支持优质的饮食可能会让身
体更健康的论点，"我们在饮食习惯更好的参与者身上观察到，改善健康的效果相似于每天多走4000步。"图片来源网络2适合国人的“饮食指
南”国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而《中国居民膳食指南（2
022）》首次提出了“东方膳食模式”。专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建
、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其
主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。这样的饮食模式更能避免营养素
的缺乏，肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。在《中国居民膳食指南（2022）》中，将2016版的六大准则改为了八大准则，可可
提取总结出了其中的改变和大家分享~1谷类为主，改为合理搭配更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需
合理化。通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，
满足营养需求，以达到促进健康的目的。具体来说，需要做到四点：①坚持谷类为主的膳食模式。②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和
豆类食物。③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。④每天摄入谷类食物200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；
薯类50~100g 。2更强调“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”，强调了全谷物摄入的必要性。与精制米面相比
，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重
要作用。所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。3新增两个要点【1】提倡规律进餐，足量饮水①定时进餐的重要
性近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险
，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，
增加2型糖尿病的发生几率……因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。②水，也是膳食的重要组成部分调查显示，我国约2/3的居民饮水
不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：①血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；②皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干
燥、老化等；③增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；④摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……因此，新版《指南》提倡
足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝1700ml，成年女性每天应喝1500ml。同时推荐喝白开水或茶水
，少喝或者不喝含糖饮料。【2】会烹会选，会看标签烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。挑选食材最重要的是
讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。 |
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