减肥,从提高代谢水平开始

减肥对于现代人而言，

是永不过时的话题。近些年

随着健康知识储备量的提

高，人们更加关注如何科学

减肥、高效减肥，希望能做

到减肥后体重不反弹——长

期保持健康体重水平。前些

天和朋友们聚会，席间有人

说：“想要高效减肥，应该

从提高身体的基础代谢水平

开始。只要基础代谢提高了，

躺着都能瘦，而且瘦身效果

保持的时间也会更长。”几

位朋友不解：“基础代谢真

的如此神奇吗？”

提高基础代谢

减肥不再是梦

通俗地讲，代谢是指人

体细胞内一系列物质的新

旧更替，能量转化、消耗的

复杂过程。代谢过程中的能

量消耗对于体重影响很大。

人体的能量消耗分为基础

养生食堂

减肥，

从提高代谢水平开始

■王 璐 国家注册营养师

代谢、体力活动和因为吃东

西而增加的能量消耗，即食

物热效应。这三者之中，想

通过体力活动消耗能量达

到减肥效果，对人的时间、

精力和锻炼经验都有一定

的要求。而且，对一般人

而言，体力活动所消耗的

能量只占每天总能量消耗

的 15% ～ 30%。食物热效

应所消耗的能量，仅占人摄

入能量的10%。也就是说，

想靠它实现热量消耗也不

现实。

基础代谢是指人体维持

最基本的生命活动，如心跳、

呼吸等所消耗的能量。也就

是说，即便我们躺着不动，

只要有心跳、有呼吸，就会

产生基础能量消耗。基础代

谢的能量消耗占每日能量消

耗的 60% ～ 70%。看到这，

您应该明白了，提高基础代

谢对于确保减肥效果有至关

重要的作用。

基础代谢水平的

影响因素

基础代谢的影响因素中

一部分是不可改变的，如年

龄、性别，另一部分可以靠

人为努力实现提高，如内分

泌、肌肉比例、应激状态等。

简单来说，男性天生比女性

的基础代谢水平高，年轻人

比年老者的基础代谢水平

高。40岁以后，人的基础

代谢水平会明显下降。同时，

一些激素如甲状腺激素也会

影响人体的基础代谢水平。

提醒您注意的是，肌肉

比例高的人，基础代谢水平

相对更高。也就是说，一个

长期锻炼、拥有大量肌肉的

运动员，即便在躺着睡觉期

间，也比普通人躺着消耗的

能量更多。因此，提升肌肉

比例，改善体成分，从而提

高基础代谢水平，能帮您实

现“躺着都能瘦”的美好愿望。

62

养生食堂

对于成年人尤其是成年

女性来讲，改变机体的肌肉

比例并不是件容易的事儿。

需要在相当长的一段时间

内，进行规律性的、有一定

负重的力量训练才有可能实

现。力量训练除本身具有增

肌功能外，还有“后燃脂”

效应——运动结束后10小

时左右，机体依然可以维持

在较高的燃脂水平。

想要提高肌肉比例

这些技巧请收好

想要提高肌肉比例，除

了要坚持进行力量训练，还

需要在饮食上做到以下几

点，才能保证运动效果。

1.确保优质蛋白质的

摄入量

在饮食上，应该注意确

保蛋白质尤其是优质蛋白

质的充足摄入。一方面，蛋

白质是人体合成肌肉最主

要的原料。持续进行运动，

尤其是力量运动会消耗机

体一定量的蛋白质。如果不

及时进行补充，不仅无法提

高基础代谢水平，还容易造

成肌肉量减少。您平时可以

适当多吃瘦肉，鱼、虾等水

产品，鸡肉、鸭肉、鸡蛋等

禽类肉蛋，牛奶、奶酪等奶

制品以及豆腐等富含优质

蛋白的食物。

不过，需要提醒的是，

为了避免补充蛋白质的同时

摄入过多脂肪，请尽量采取

煮、蒸、炖等少油少盐的方

式进行烹饪。如果想要更好

的增肌减脂效果，还可以进

一步优选食品。比如，可以

选择里脊等脂肪含量较低的

部位；选择低脂牛奶、低脂

奶酪；去掉鸡皮、鸭皮等禽

肉中脂肪含量较高的部位。

2.用少食多餐替代暴

饮暴食

少食多餐可以为机体提

供稳定且持续的能量供给，

保持机体血糖更平稳、人的

精力更充沛，令人不容易产

生饥饿感，不必降低能量消

耗来节省能源，进而实现提

高基础代谢水平。

3.喝足量的水，喝对

的水

补水不仅是保持健康的

重要基础，更是提高代谢水

平的前提。人体的所有物质

代谢过程都需要充足的水

分。缺水或脱水状态除了会

影响物质代谢，还会令人陷

入疲惫、低动力的状态，进

而无法保持一定强度的运动

锻炼，从而影响肌肉比例的

提高。

在喝够水的基础上，要

喝对水。温开水、淡茶水、

不加糖的花果茶都是不错的

补水选择。和吃饭一样，喝

水也建议大家少量多次，在

还没有感觉口渴时就及时补

充。运动量一般的人群没有

必要饮用甜饮料、能量饮料。

这是因为，通常能量饮料中

除了含有矿物质，也含有一

定量的糖分，对于运动量不

算太大的人群来说，这些饮

品会增加能量摄入，对减重

或维持健康体重均有害。

有些朋友可能听说过“喝

黑咖啡能提高基础代谢水平”

的观点。这个观点一定程度

上是正确的。黑咖啡中含有

较高浓度的咖啡因，而咖啡

因是一种中枢神经兴奋剂，

能令人体保持较为兴奋的状

态，进而提高热量的消耗水

平。理论上来讲，似乎喝黑

咖啡真的可以提高基础代谢

水平。但事实上，学术机构

针对咖啡因的大规模人群研

究结果显示，咖啡因不具备

明确的减肥效果。也就是说，

想单纯靠喝咖啡来达到提高

基础代谢水平，是不靠谱的。

此外，每个人对咖啡因的耐

63

养生食堂

受程度不同。如果对咖啡因

特别敏感，大量饮用很可能

导致失眠，那就得不偿失了。

毕竟，长期睡眠不足也会降

低基础代谢水平。

提高基础代谢来减肥

不要踩这两个“坑”

1. 减肥速度太快

减肥和提高基础代谢，

二者其实是相悖的关系。这

是因为，每个人的基础代谢

水平都和体重息息相关——

体重下降，基础代谢水平就

会下降。这也是本身体重基

数不大的人群想要获得显著

减肥效果比较困难的原因之

一。面对这种状况，我们要

权衡取舍，争取通过运动锻

炼和科学合理的饮食搭配，

将脂肪转化为肌肉。这样就

能通过提高机体的肌肉含

量，让人在看起来“紧致”“苗

条”的基础上，适度提高代

谢水平。同时，减肥必须注

意控制减肥速度。通常减肥

速度越快，肌肉流失越大，

基础代谢水平下降的速度也

就越快。

2. 盲目节食

我们都知道，减肥过程

中需要对饮食做一定的控

制，但合理控制不等于“不

吃饭”。盲目节食不仅不利

于健康，还会降低基础代谢

水平。减重期间正确控制饮

食应该这样做 ：

（1）吃好早餐有助于维

持基础代谢

国外一项研究表明，早

餐营养丰富且热量较高，不

仅能为人体提供较长时间的

饱腹感，避免血糖波动过大，

让基础代谢维持在正常水

平，还能产生相对更高、持

续时间更长的食物热效应。

这在一定程度上能提高整体

热量消耗。如果能在早餐中

增加优质蛋白质食物的占

比，则食物热效应会更高。

（2）不可盲目节食，可

以谨慎选择轻断食

前文说过，体重下降过

快会导致基础代谢水平下

降。与其盲目节食造成营养

不良和蛋白质的浪费式消

耗，您不防有限度的尝试“轻

断食”。即一周5～6天正

常饮食，其余的 1 ～ 2 天适

当减少进食量；或者一天内

只在晚上七点前进食，戒掉

零食和夜宵。您可以在自己

工作学习任务不重、体力活

动不多的日子进行轻断食，

这样做既不会影响营养摄

入，还能降低能量摄入，有

助于减肥。实施轻断食的日

子里，吃的食物要尽量做到

清淡又富含营养，同时要注

意多喝水、早入睡。

向往美丽和健康是人类的天性。比起服用

减肥药物、节食来说，通过适度提高基础代谢

水平来促进减重，可以说是一条十分健康的路

径。只不过，想要提高基础代谢水平并非一朝

一夕之功。而且，由于基础代谢水平受到多重

因素的影响，能提高的程度也很有限。因此，

建议您保持良好的心态，坚持科学饮食，加强

运动锻炼，在获得健康的基础上，适度提高代谢，

为减重大业锦上添花。

64