2023/6/26【长寿】老年人步速决定寿命！三个小动作，缓解膝关节疼痛，提升预期寿命北京卫视养生堂01 老年人步速决定寿命 ?你的步速合
格了吗老年人步速决定寿命！?专家表示，走得快代表骨骼系统、肌肉系统、心血管系统都非常健康?，是一个很好的评价身体健康的指标。许多数
据显示，?走路速度与五年生存率有明确的关系！ 英国国内的数据库显示，在对31万名40~69岁的人进行纵向跟踪观察5年后发现，?步速
快的人比步速慢的人死亡风险低21%、心血管疾病低38%、呼吸系统疾病低42%。 日本一项研究中，对1085位65~89岁老人随访1
0.5年，结果发现?正常步速老人的全因死亡率比慢速老人低18.7%。合格步速标准为：?65岁以上，步速应为1~1.2米/秒，80岁
以上，步速应为0.8~1米/秒。最新研究结果显示，400多位74岁以上高龄老人通过运动训练，使?步速提高0.1米/秒，8年后发现，
全因死亡率减少了50%。所以步速真的跟预期寿命有正向的关系！?没事走几步，既能缓解膝关节疼痛，又能帮你提升步速、纠正步态的三个小动
作到底怎么做？从走路姿势中还能发现哪些容易被我们忽视的健康问题？专家教你两招提高步速缓解疼痛走路走不快，可能是?痛性步态?，或者?
平衡能力?出了问题！痛性步态什么是痛性步态，看完这个视频你就明白。01特征患肢承重时间短；?直着腿走；?身体?摇晃明显?。02病因
痛性步态有可能是以下原因引起：?骨关节炎、膝关节磨损、踝关节炎、腰椎管狭窄、腰椎间盘突出03改善措施专家教你两招，改善痛性步态！缓
解疼痛提高步速，护具得用对。合理使用护具①保暖护具适合?膝关节寒凉疼痛?的人。适合大部分人群。②金属支撑护膝可以使关节维系稳定，适
合?走平路?用。③有孔护膝不会压到髌骨，是经常使用的一款。适合大部分人群。④专业款护膝适合?膝关节内翻或外翻?的人。护具是辅具，?
痛的时候才需要戴?，不疼的时候多锻炼，不能依赖辅具。除此之外，专家还带来三个简单的动作，改善痛性步态。肌肉拉伸训练动作一：勾脚抬腿
，?锻炼股四头肌力量。①坐在凳子上，将?腿伸直?，?脚尖往前勾?。②保持10~15秒/次，一天可以锻炼20~30次。③隔天锻炼，一
周三次。动作二：利用拉筋板，?拉伸膝关节后方肌肉。①站在拉筋板上，?小腿伸直，身体挺直?。②保持15~30秒/组，一天可以做5组。
③建议?每天做?。如果家里没有拉筋板，可以做第三个动作代替。动作三：弓步拉伸。①找一面墙，?双手推墙?，痛的一侧腿在后，?前腿做弓
步，后退脚跟落地，保持绷直状态?，会感到后腿肌肉有明显拉伸的感觉。②保持15秒/次，一天多做几次。③建议?每天做?。03这几件事经
常做改善平衡走对步姿除了痛性步态，还有最容易忽视的病理改变——?协调平衡能力下降?。协调平衡能力01测试专家带来3个小测试，自测?
平衡能力好不好。①测试一：闭眼站立闭眼站?10秒不晃?，即为平衡能力合格。②测试二：单腿站立单腿站立合格标准：?50~60岁，37
秒；60~70岁，27秒；70~80岁，15秒?。③测试三：闭眼单腿站立先手扶一样东西，闭眼单腿站立，稳定之后慢慢松开手。能保持?
5秒?即为合格。02改善措施①融入日常生活那么如何锻炼平衡能力？其实我们可以试着?将其融入日常生活，例如在刷牙、穿衣服时候单腿站立
?，有意识地利用碎片时间锻炼。此外，专家还带来一招，让您走得更快更稳！②弹力带锻炼髋关节平衡能力和臀部肌肉密切相关，臀部肌肉学名为
髋关节，髋关节连接下肢和躯干，对于稳定性起到非常重要的作用。髋关节不好，走路就会晃，继而会导致膝盖痛，所以练髋关节能缓解膝关节疼痛
。?平常在家，我们就可以用弹力带锻炼髋关节。点开视频，跟着专家一起做。【要点】·将弹力带打结，长度与小臂相似，找一个凳子作为扶手，
将弹力带套到双脚上，放在脚踝的位置。·外侧的腿向外侧抬起，拉开带子，坚持?2~3秒?后慢慢放下。·?每次坚持3秒钟，10次为1组，
每天锻炼2~3组?。③健康步态在生活中，关节疼痛的病人，是可以通过调整走路姿势来缓解疼痛的。骨科专家强调的健康步态应该是：·走路尽
量迈大步步速要加快的同时，保持正确的步姿。挺直腰背看前方，不要耸肩，走路尽量迈大步，迈大步可以锻炼关节活动性。·脚跟落地·别走猫步
走直线的时候，膝关节受力集中，容易疼痛；所以可以双脚分开一点迈步走路，使得下肢受力更均匀。·脚尖尽量朝前脚尖超前，可以向外偏10~15度，使得下肢受力更均匀。林剑浩主任北京大学人民医院骨关节科王锴副主任医师北京大学人民医院骨关节科 |
|
