20230925【健康饮食】6周时间，专家教您只靠饮食改善血压！

2023/9/25【健康饮食】6周时间，专家教您只靠饮食改善血压！?北京卫视养生堂健康饮食只要坚持6周，就能降低血压，秘诀主要靠吃！究竟是什
么妙法呢？还有好处多多、却不受待见的全谷物，本期专家就教您两个方法，让全谷物彻底“改头换面”！016周健康饮食改善血压情况通过合理
的饮食调配，6周可以改变一个人的血压！北京友谊医院营养科在进行的膳食干预课题今年再一次验证了这一结论。这到底是怎么做到的呢？01
6周改变血压的关键原来，全谷物就是这种饮食的关键，日常膳食组成直接与血压相关。课题项目设置了对照组，经过多年的干预对照，发现血
压从高到低分别为：村民习惯饮食组＞合理饮食比例组＞合理饮食比例＋全谷物组所以，除了合理的饮食比例，全谷物也是重要的血压改善因素 0
2饮食与高血压的关系一般，关于高血压的形成因素，我们通常认为是以下几种原因导致的：肥胖、吃盐多、饱和脂肪多、碳水化合物摄入太高，血
脂异常、血管内皮损伤、动脉粥样硬化等等。但归根结底，其实这些都与不合理的饮食有直接关系。专家告诉我们，不合理饮食还会致使肠道天然的
4道屏障受损，粪毒入血，也是造成高血压的危险因素之一。生物屏障：菌群数量的多少，是决定肠道生物屏障功能是否健康的一个重要因素。机械
屏障：肠黏膜上皮细胞以及上皮细胞之间的连接构成的褶皱就是机械屏障，机械屏障越健全的人，主动吸收营养物质的能力就越强。免疫屏障：黏膜
下有很多肠道淋巴组织，与免疫力直接相关。化学屏障：消化液、肠黏膜上皮细胞分泌的黏液以及益生菌释放的抑菌物质构成了化学屏障。而全谷物
中含有丰富的膳食纤维和酚类化合物，常吃全谷物的人肠道菌群的屏障功能更加强大。除了常见的全麦和糙米之外，优质全谷物还有黑麦、燕麦、藜
麦、荞麦、小米、大黄米、紫米、高粱米等等。还可以用薯类代替一部分主食，比如山药、紫薯、芋头、藕等等。02全谷物这样加工健康又美味很
多人觉得吃全谷物对肠胃不好，会出现反酸、胀气，不好消化等问题，因此在饮食中很少选择全谷物。但是在北京友谊医院营养科的这次送医下乡活
动中，专家发现，在膳食结构刚开始调整、增加了全谷物的时候，有人确实会出现胀气、反酸等肠胃问题，但这其实是肠道菌群在重新建立和修复的
过程，一般人体快就会适应和扭转。01全谷物可以这样吃此外，专家告诉我们，如果实在吃不惯，对全谷物完全粉碎+发酵，也可以有效解决全谷
物带来的消化道不适问题。所以可以尝试从全麦面粉开始。因为全麦面粉经过粉碎之后，再做成发面主食，更容易被人体消化和吸收，比如做成全麦
粉发面馒头就是一个不错的选择。牛肉炒糙米饭 【食材】糙米100克，橄榄油3克【做法】糙米提前用清水至少浸泡2小时以上，之后控水捞出
按1:1的比例再加入清水，食用油3克，比正常蒸饭要多加10分钟即可。做完糙米饭之后，如果觉得有点单调，也可以试试下面这个牛肉炒糙米
饭，营养更全面。 专家提醒：如果有胃病等消化系统问题的，不建议一上来就吃糙米。全麦蔬菜卷还有一道得到一致好评的全麦蔬菜卷，大家也可
以学起来~【食材】全麦面粉500克，鸡蛋1个，胡萝卜、小油菜等蔬菜适量【制作方法】①胡萝卜、小油菜切丁与鸡蛋一起搅匀，拌入全麦面粉
，加清水调成糊；②加入盐、五香粉、葱花等适量调料；③做蒜汁：蒜蓉、盐2克、醋2汤勺、生抽1汤勺、温开水2汤勺；④面糊用平底锅摊饼，
蘸蒜汁食用。02专家推荐主食摄入量那么全谷物吃多少合适呢？洪主任建议，每人每天建议吃50~150克的全谷物和杂豆。吃全谷物应量力而
行，逐步尝试和增加。每天的主食量可以按照下面这个方法来控制：最后还要提醒大家的是，不要轻易自己停药，即便您增加全谷物食材之后血压、
血糖等有所改善，也需要在医生的指导下调整药量。 专家出诊信息?洪忠新北京友谊医院西城院区周四下午