健康生活方式与合理膳食（1）javascript:void(0);山西新时代健康管理公司?2023-07-28 07:53?发表于山西收录于
合集#生活方式医学133个系列科普PART.28生活方式医学做/自/己/健/康/第/一/责/任/不合理膳食是造成慢性病患者死亡的重
要危险因素之一，全球近20%的死亡与饮食有关，且在世界人口前20位的国家中，我国因为饮食结构不合理造成的心脑血管死亡率、癌症死亡率
都位列第一。2017年，我国约有263万例心脑血管疾病死亡可归因于膳食因素，较10年前增长了38%；35%的癌症患者是由不合理的饮
食引起的。对慢性病来说，合理膳食是其治疗的基石，而对健康者来说，合理膳食也可以达到预防疾病发生的目的。不合理膳食包括：暴饮暴食；不
按时进餐，饿了才吃，渴了才喝；偏食、挑食；为了减肥等原因而不吃，饿肚子；饮食结构混乱，不是以五谷杂粮为主，脂肪摄入太多，经常吃过冷
的食物或生食;进食过热或过烫食物：饮食不洁和饮食过敏。有一半以上的饮食相关性死亡归因于以下3个因素：吃太多糖和脂肪、吃太多的盐，吃
太少的杂粮和水果。《中国居民膳食指南）提出，成年人每天食盐摄入量应不超过5g,2~3岁幼儿不超过2g，4~6岁幼儿不超过3g，7~
10岁幼儿不超过4g，65岁及以上老人不超过 4g，但事实上，我国居民实际每天盐摄入量在10.5g 左右，约80%来自家庭烹饪，其
余来自在外就餐、零食等渠道。要注意隐性食盐，如酱油、醋、味精、油条、奶酪、油饼、挂面等;许多蔬菜也含有盐，如空心菜、豆芽、紫菜、海
带等;一些零食也含有盐，如面包、饼干、薯片,火腿肠、瓜子、话梅、果冻、运动饮料等。肥胖是一种流行病，是世界上最重大的公共卫生问题之
一，也是导致死亡和许多合并症的危险因素。世界上30%的人口(21 亿人)超重或肥胖，每年有280 万例死亡与肥胖密切相关，直接和间
接的成本估计为2万亿美元,对全球社会和经济产生严重影响，一胖得百病，一胖毁所有。2013年，肥胖被美国医学会确认为疾病。为了身体健
康，人类需要一些可提供能量的营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物）、酒精（不是必需的营养素，但可提供能量）、维生素、矿物质和水。有机营
养素的需求包括9 种人体必需的氨基酸、几种脂肪酸和葡萄糖、4种脂溶性维生素、10 种水溶性维生素以及膳食纤维和胆碱。饮食还必须提供
几种无机物质，包括4种矿物质、7种微量矿物质、3种电解质和一些超微量元素。食物中含有一些重要的生物活性物质、功能因子，包括多酚、多
肽、类黄酮、芥子油苷、叶黄素和欧米伽3脂肪酸，虽然这些生物活性物质不是人体必需的营养素，但对特定的器官可能具有益处。包括活性多糖、
功能性低聚糖和单双糖、功能性脂类、糖醇类、多糖类、活性多肽和活性蛋白质类、维生素和维生素类似物、功能性矿物质及微量元素类、植物活性
成分、活性菌类等。营养状况可以用?ABCDEFG 来概括：A：人体测量学;B:生化(生物标志物);C:临床状况;D：膳食摄入量;E
：能量消耗;F:功能状态;G:遗传数据。1989~1996 年,全球范国内，许多食物的摄入量显著增加,包括啤酒、咖啡、苏打水、橙汁
、香蕉、谷物、面食和茶，而黄油、蛋黄酱、比萨饼、胡萝卜和鸡肉的摄入量变化不大。大约四分之三的人摄入蔬菜、水果、奶制品不足，人均每天
水果摄入量不足 50g。超过一半的人口达到或超过了摄入谷物和蛋白质食品的总量指标。我国大多数人超出了添加糖、饱和脂肪酸和钠的建议指
标。营养不良包括营养不足、营养过剩和营养失衡。营养不良主要是由于饮食不足、失衡和过量造成的，其次是由于疾病或与疾病相关。缺乏充足的
营养素则难以维护健康的身体功能，这种营养不良经常发生在经济落后的贫困地区和部分发展中国家。而不适当的节食、暴饮暴食或缺乏平衡饮食而
造成的营养过剩或失衡，在经济发达的国家中较为常见。每种食物都有不同的营养，都是健康所需要的。也就是说，从健康的角度來看，确实没有“
不良”的食物，只有“不良”的摄入量，吃什么都可以，主要在于总的摄入量。合理的膳食搭配可以帮助我们变得更健康,如多摄入水果和蔬菜;将
一半的谷物变成全谷物：提倡饮用低脂或无脂肪的牛奶或酸奶;少摄入钠、饱和脂肪酸和糖。从小小的改变开始，可以使我们享受更健康的食品选择
。合理的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物多样、谷类为
主是平衡膳食模式的重要特征。平衡膳食就是合理膳食、健康膳食,就是营养学上全面达到营养素供给量的膳食。第一,这种膳食可以使摄食者得到
的热能和营养素都能达到生理的需要量。第二，要求所摄入的各营养素之间具有适当的比例，能达到生理上的平衡。保证每天摄入300～500g
蔬菜,深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200~350g 新鲜水果，成品果汁不能代替鲜果。饮用各种各样的奶制品，相当于每天液态奶3
00g。经常吃豆制品，适量吃坚果。保证每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~ 100g。
每周食用鱼280～525g，畜禽肉280~525g，蛋类280～350g。优先选择鱼和禽类，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉
制品。培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天食盐摄入不超过5g,烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过
50g，最好控制在25g以下。每天反式脂肪酸摄入量不超过2g，足量饮水，成年人每天6~8杯（1500~2000mL），提倡饮用白开
水或茶水，不喝或少喝含糖饮料中国膳食平衡指数?（Diet Balance Index， DBD是依据中国居民膳食指南及平衡膳食宝搭
而建立的，用以评价中国健康成年人的膳食质量。DBI包含谷类、蔬菜水果类、奶类和豆类、动物性食物、酒精和调味品、食物种类、饮水量7种
食物种类。其中与营养不足相关的指标（如蔬菜水果类、奶类和豆类）取负分，与营养过剩相关的指标（如酒精和调味品）取正分。各项分值接近于
0，即摄入量越接近于膳食指南的推荐量，表示膳食质量越好。USDA食物组模式可供消费者根据自己的年龄、性别和体育锻炼水平进行调整。食
物组模式包括5个主要食物类別(水果、蔬菜、谷物、蛋白质食品和乳制品及一些子类別(深绿色蔬菜、橙色和红色蔬菜、淀粉类蔬菜、其他蔬菜、
豆类和豌豆、全谷物、浓缩/精制的谷物、肉/禽/蛋、坚果、种子、豆制品、海鲜)。每个食物组模式的建议消耗量取决于个人的能量和营养需求
。保护心脏的饮食就是植物性膳食，是以摄取植物性食材为主要来源的饮食方法，主要以水果、疏菜、豆类、坚果和全谷类食品等为主，少食用精制
谷物(如精米白面)、糖果，加糖饮料、红肉和加工肉类、反式脂肪酸和饱和脂肪酸等不健康食物。一个人每天需要消耗的热卡取决于许多因素，包
括年齡、性别、身高、体重和体育锻炼水平。由于衰老引起的基础代谢率降低，成年人的热卡需求通常会随着年龄的增长而减少。估计幼儿的需求量
为每天?1000~-2000kcal ，年龄较大的儿童和青少年为每天1400~3200kcal,而男孩通常比女孩更高。成年女性每天
的热卡为?1600~2400kcal，成年男性为2000~3000kcal,65 岁以上老年人为1600~2000kcal.人体脱
水的危害很大。一旦身体水分消耗掉2%，运动成绩就会下降 10%左右。脱水情况越严重，运动效率就越差。脱水会导致口臭、渴望甜食、危险
驾驶、皮肤干燥、焦躁不安、身体发冷、肌肉痉挛、栓塞事件等。美国临床内分泌医师协会和美国内分泌学会提出以肥胖为基础的慢性病?(Adi
posity-based Chronic Disease, ABCD)作为描述肥胖的新术语。ABCD 是指以肥胖为基础，同时伴有代
谢综合征等一系列慢性病的症候群，反映了肥胖不只是体重增加，而是一类复杂的、涉及多种器官与系统的慢性病。提示人们不仅要关注肥胖者的外
形,更要充分注意其内涵，即伴有的多种代谢相关性疾病。在肥胖症的治疗中，不仅要关注体重的下降，更要注意其伴有的慢性病是否获得改善。1
982 年，一项关于饮食与营养状况的调查发现，有7％的人超重。1992年,一项全国性的营养状况调查发现，全国有 15%的人口超重。
2002 年，一项国民饮食状况研究发现，有22.8%的成年人超重(约2亿人）。2013-年公布了我国成年人的调在结果 20-69岁
人群中有34.4%超重。世界卫生组织指出，超重和肥胖是全球引起死亡的第5 大风险。全球每年直接“胖死”的人至少达280万人。全球范
围内，近23亿儿童和成年人超重，超过 1.5亿儿童因营养不良而发育迟級缓，而且营养不足和肥胖会影响几代人。就全球来说，人类超重 1
700 万吨，相当于170 艘航空母舰的重量。全球超重和肥胖人口的增加对世界粮食的需求如同新增了 2.42 亿人口。不良的饮食方式
(高热量碳水化合物摄入过多)和缺乏运动（包括长时间坐着看电视与低头玩手机)占死亡原因构成的 15%。水果和蔬菜比例低的饮食导致超过
25%的人群罹患心脑血管疾病。维系机体健康的5大基石包括：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠。其中，膳食营养是影响健
康的主要环境因素之一，在各种疾病的预防和康复中具有举足轻重的作用。合理饮食的定量和定性问题十分重要。合理的导向性饮食包括：（1)摄
入不饱和脂肪酸和亚麻酸(植物油、海产品)；（2)全谷类粗粮；（3)蔬菜水果（如山楂)；（4)鱼肉及海产品(鱼油)；（5)乳制品；（6)坚果(如杏仁、核桃、花生），（7)适量黑巧克力、咖啡；(8)醋、茶等。饮食有十忌,包括：（1）忌大量饮用富含咖啡因的可乐；（2）忌暴饮暴食、狼吞虎咽；（3）忌饮食无规律；（4)?忌过度节食；（5）忌餐后立即饮茶、喝水(可妨碍人体对营养物质的吸收)；（6）忌餐后喝饮料、吃水果和甜点；（7）忌餐后吸烟；（8）忌餐后剧烈活动；(9）?忌餐后立即上床睡觉；（10）忌餐后立即大便。 |
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