焦虑情绪管理课

发刊词 | 每个 人需 要的 心 理自助 能力 ........................................................................................................1
01 解 读你 的焦 虑 ................................................................................................................................................8
02 缓 解焦 虑的 三类 动作 ............................................................................................................................... 14
03 应 对焦 虑的 生活 策略 ............................................................................................................................... 22
04 焦 虑背 后的 时间 观.................................................................................................................................... 30
05 应 对焦 虑的 “故 事思 维 ” ...................................................................................................................... 37

发刊词 | 每 个人需要 的 心理自助 能 力
你好，我 是张慧 ，欢 迎来到我 的得到 课程 《焦虑情 绪管理 课》 。
现代人动 不动就 用“ 焦虑”这 个词来 形容 自己，那 它到底 是什 么
呢？我们 试着来 想象 一个情景 吧。
此刻请你 试着来 想象 ——
有一天你回家，走进电梯，刚按好你要去的楼层按钮，电梯门准备关的一刹
那，你看到邻居大妈恰好走到电梯门口，她双眉紧皱，挥舞着手给你说：快出
来快出来。 她的话音未落，电梯的门已经关上了。你不确定大妈到底想说什
么，当你反应过来，试图去按开门键的时候，电梯已经开始上行了，上行过程
中还发出了好像以前没有的声响，电梯间里面只有你一个人。
这时候想 象你是 什么 感觉？ 是不是满 脑子都 在想 着大妈的 话，她 为什 么喊快出 来？她 是不 是知
道电梯有 什么问 题？ 是啊，刚 才电梯 的声 响我原来 怎么没 听过 ？天啊，
电梯会不 会突然 停了 ？
你控制不 住脑子 里面 的这些声 音，只 能眼 巴巴地盯 着楼层 数字 的变
化看，也 想试着 去按 其他的楼 层，但 是不 确定这样 会不会 增加 危险系
数。原来 在电梯 里面 低头看会 儿手机 就到 的时间， 现 在变 得特 别难熬，
你手脚开 始出汗 ，心 跳在加速 ，腿部 也微 微在颤抖 。
终于，你 的楼层 到了 ，门缓缓 打开了 ，你 一个箭步 跳了出 去。
好了，故 事讲完 了， 你觉得故 事里的 这个 第二人称 “你” 刚才 经历
了什么？ 是的， 焦虑 。一种情 形下的 焦虑 。
当一个人 在他的 世界 中感觉到 某种威 胁而 失去安全 感，而 对此 又感
到无能为 力的时 候， 焦虑就产 生了。
为什么我 要举这 个例 子？你发 现没有 ，焦 虑的背后 一定是 某种 恐
惧。但是 焦虑和 恐惧 又不完全 是一回 事。
在恐惧的 情况下 ，危 险是看得 见的、 客观 的，而焦 虑，往 往是 人们
对不确定 的事情 的担 忧，而且 焦虑的 状态 下，人往 往会武 断地 作出消极
判断。
举个例子 。 当一个人 生病了 ，如 果他知道 自己得 的是 很严重的 病，他 会恐 惧；
但如果他 还在等 诊断 结果，想 到自己 的病 可能会很 严重， 这时 候他会焦
虑。 如果 说恐惧 是一 个人面对 现实的 危险 的正常反 应，焦 虑就 是面对潜
在的，甚 至是想 象中 的危险的 过度反 应。
所以，请 你记住 两点 ：
? 第一，焦虑背后一定是恐惧；
? 第二，焦虑是我们对还没有发生的事情的负面想象。
理解这两 点，是 你理 解焦虑的 基础。
那么我们 能彻底 隔离 焦虑不让 它发生 吗？ 当然不行 ，焦虑 本身 就像
恐惧、悲 伤一样 ，是 一种应激 反应， 是无 法隔离的 情绪， 它也 会随着事
情的发展 消失， 就好 像刚才坐 电梯的 例子 一样，当 你确认 自己 安全了，
原来的焦 虑也就 消失 了。
但是现实 中，有 的时 候，你可 能会感 觉， 自己处在 一种反 复的 、持
续的令人 焦虑的 处境 里，总是 在担忧 着什 么。
? 如果你是个学生，你总是有理由为你的学业担忧；
? 如果你是个职场白领， 你也有理由担心眼下的工作能不能让上司满意、 担
心未来有没有一个好的前途；
? 如果你是个妈妈，你孩子的一切，可能都会让你忍不住去担忧；
? 如果你是家 庭的支柱，你需要担心和忧虑的事情，会更多。 刚才我们 说了， 焦虑 来自恐惧 ，每个 人都 有自己恐 惧的主 题， 可能
还不止一 个；焦 虑也 来自不确 定性， 我们 越是忙碌 ，面对 的不 确定性就
越多，这 也是为 什么 ，现代人 比较容 易焦 虑，因为 我们焦 虑的 触发点很
多。
是时候介 绍一下 我自 己了。
我是一名 培训师 和心 理教练， 在管理 心理 学领域有 12 年的 从 业经
验，也是 国家二 级心 理咨询师 。我长 期关 注人的情 绪认知 与行 为模式之
间的关系 ，也在 研究 如何在沟 通与表 达里 面运用好 心理因 素。 我在得到
还有一门 课程《 如何 发挥身体 语言的 威力 》。这一 次，我 想跟 你谈谈焦
虑。
这堂课我 首先会 告诉 你，焦虑 作为一 种情 绪，你完 全不需 要排 斥
它、恐惧 它，你 需要 的是正确 地面对 它、 恰当地处 理它。
焦虑本身 不是坏 事， 就像每个 人身体 里面 都有压力 荷尔蒙 皮质 醇，
皮质醇如 果太多 ，你 会因为压 力太大 而迅 速衰老， 如果没 有呢 ，你早上
可能就不 能正常 地起 床。
所以焦虑 ，只要 它在 合理范围 里面， 只要 它不影响 到日常 工作 生活
与交流， 没有导 致障 碍性的行 为，是 没有 什么问题 的。
但是，如 果你不 知道 怎么正确 地处理 焦虑 情绪，就 可能会 出现 问
题。 现实生活 中，不 是所 有焦虑发 生的时 候， 都像前面 电梯故 事里 描述
的，手脚 出汗， 心跳 加速，很 多时候 焦虑 的发生没 有那么 明显 ，或者是
以另外的 形式出 现在 你生活当 中。一 般来 讲，有三 种常见 的情 况：
? 第一种情况，忽视和拒绝承认焦虑的存在。
最简单的 例子， 很多 人会在焦 虑发生 的时 候，试图 在意识 上打 败焦
虑，说一 些类似 “怕 什么怕， 有什么 可怕 的？”“ 这有什 么可 担忧
的？”这 样的话 。但 是真正触 发焦虑 的那 个因素并 没有发 生改 变。
就好像一 个小女 孩在 理发店把 头发给 剪坏 了，她很 怕班上 同学 看到
后笑话自 己，家 长安 慰她说： “不难 看啊 ，挺好看 的。” 这种 假装看不
见的做法 ，可能 会引 发未来更 大的焦 虑爆 发。
其实当我 们意识 上忽 视或者不 承认焦 虑的 时候，身 体是会 给你 传递
信号的： 比如当 下可 能会心跳 加速， 出汗 ，身体颤 抖；长 期的 会有烦躁
不安，腹 泻或者 呕吐 ，又或者 轻微的 暴饮 暴食，嗜 好甜食 和垃 圾食品。
持续的焦 虑甚至 会改 变你的状 态，比 如变 得敏感易 怒，没 有耐 心，
自卑，容 易激动 。
? 第二种情况，避免接触会引发焦虑的场景。
比如说一 个有不 愉快 的拔牙经 历的人 ，会 拖延看牙 医的时 间， 一个
担心自己 外貌不 够好 的人，会 各种回 避相 亲。 有的人在 担忧浮 现的 时候就会 告诉自 己“ 我没有担 忧，我 只是 不喜
欢”，比 如一个 单身 的人会觉 得参加 舞会 很尴尬而 不去参 加舞 会，说自
己不喜欢 热闹。
其实这些 表现背 后是 焦虑导致 的一种 抑制 状态，导 致没有 行动 力，
生活圈子 狭窄， 甚至 思维受限 ，使得 一个 人缺乏能 力去想 ，去 做，去感
受。
? 第三种情况是将焦虑合理化。
也就是觉 得焦虑 是正 常的，是 一种理 性的 恐惧。
比如一个 过度焦 虑的 母亲有什 么不对 呢， 她就是在 关心孩 子而 已
啊，比如 很多奉 行不 打不成器 的理念 的父 母，他们 并不觉 得自 己是错
的。
比如非常 注重礼 仪和 形象的妈 妈，看 到小 孩子吃饭 吧唧嘴 就会 勃然
大怒，他 们不觉 得这 样是错的 ，反而 认为 是一种高 标准的 要求 。这就是
把焦虑合 理化。
前面讲的 这些情 况， 你既可以 把它理 解成 人们下意 识地对 抗焦 虑的
一些方式 ，也可 以把 它理解成 为焦虑 的变 形。不管 怎样， 这些 做法并没
有真的解 决问题 ，反 而带来了 其它更 多的 问题。
在这一堂 课，我 会来 说究竟该 怎么跟 焦虑 相处。 正在听这 节课的 你， 可能是两 种情况 中的 一种：
一种情况 是，你 明显 感到自己 受焦虑 情绪 的折磨， 你想做 些什 么改
变这种状 态，那 么我 这里有一 套心理 自助 方法给你 。
还有一种 情况， 焦虑 会在你 身 上发生 ，但 你觉得它 不是大 问题 ，你
能应付， 我也建 议你 学习管理 焦虑的 这一 套方法， 因为你 早点 了解，你
跟自己的 关系、 你跟 外界的关 系，都 能处 理得更好 。
我们经常 说的情 商， 很大一部 分就是 我们 认知和处 理自己 的情 绪的
能力。这 时候， 焦虑 情绪管理 ，反而 能够 成为你自 我探索 、自 我突破的
一个切入 点。
在进入正 式的课 程前 ，我先把 这堂课 的两 个核心理 念分享 出来 ：
? 第一， 你的焦虑， 是需要 你去翻译的信息。 这一点我会在第一讲详细展开。
? 第二， 焦虑是一个动态的综合变量， 如果用一个等式来形容焦虑， 它是这
样的： 递增的焦虑情绪= 递增的环境刺激+ 递减的焦虑免疫力。
如果你近 期发现 自己 越来越焦 虑了， 也就 是你的焦 虑情绪 在递 增，
那一定跟 两个因 素有 关，一个 就是你 的环 境刺激在 增加， 一个 就是你的
免疫力在 递减。 看到 这两个因 素，然 后我 们再去识 别到底 发生 了什么，
我们应该 怎么办 。
这门课设 计的主 旨也 是为了增 加等式 里面 的“免疫 力”和 减少 里面
的“环境 刺激” 的。 就像文学 作品里 说的 那样： 你无法阻止鸟儿从你的头顶飞过，但却可以阻止鸟儿在你的头上筑巢。
欢迎你跟 我一起 ，进 入下 面的 课程。


01 解读 你 的焦虑
你好，我 是张慧 ，欢 迎来到我 的得到 课程 《焦虑情 绪管理 课》 。
发刊词里 我们说 了， 我们看待 焦虑的 一个 观点是， 焦虑是 需要 我们
去翻译的 信息， 这是 什么意思 呢？
焦虑是需要翻译的 信息
很多时候 焦虑不 一定 是什么坏 事，你 不需 要排斥它 ，面对 它最 正确
的态度就 是，把 它当 作一个信 息。这 个信 息背后的 完整内 容， 需要你去
追问。
你需要问 自己： 发生 了什么？ 我在担 心什 么？
比如，一 个人为 几天 后的上台 演讲感 到焦 虑，这个 时候他 可以 问自
己：这个 焦虑情 绪的 背后是什 么？是 担心 口才不好 失去重 要的 机会么？
是害怕别 人挑战 我的 观点么？ 还是怕 紧张 忘词显得 没面子 ？
当我们这 样去问 的时 候，会发 现，答 案本 身就给出 了行动 方案 ，它
会告诉我 们，我 们能 做什么。 比如，你 担心别 人挑 战你的观 点，那 么你 就可以更 全面地 准备 你的
内容，如 果你担 心忘 词，就多 背几次 ，或 者做个预 演。
上一讲我 们说了 ，焦 虑是一种 在潜在 威胁 面前无能 为力的 状态 ，但
如果你发 现自己 并非 无能为力 ，你发 现只 需要去做 些什么 ，就 能避免坏
事发生。 焦虑是 不是 就减轻 了 ？有的 时候 ，焦虑的 敌人， 就是 行动。
其次，你 可能会 发现 ，很多焦 虑是有 隐蔽 性的，当 事人可 能会 有莫
名的压力 ，但不 是很 容易识别 压力背 后到 底是什么 。
比如还是 上台演 讲的 例子，有 的人已 经准 备很充分 了，但 还是 会不
安，那是 为什么 ？
这个问题 是可以 追问 下去的。 你可能 发现 ，焦虑未 必来自 客观 的威
胁，而是 来自某 些更 加个人化 的原因 。
不管怎样 ，我想 请你 先记住一 点：就 算你 觉得你的 生活中 焦虑 情绪
已经是一 种常态 ，也 不要把它 们笼统 地用 “焦虑” 两个字 带过 。
“我很焦 虑”这 种话 语可能会 让你更 焦虑 ，你原来 可能还 只是 为某
些事情焦 虑，而 现在 你在为 自 己的焦 虑状 态而焦虑 。
正确的方 法是， 告诉 自己：我 在为什 么什 么而担心 、我害 怕什 么什
么发生。 信息被 这样 “翻译” 出来， 本身 就是一种 情绪的 释放 。 找出焦虑背后的“ 想法”
刚才我们 说了， 焦虑 是一个信 息，它 出现 的时候， 我们首 先要 把它
给翻译出 来，做 到这 一点不太 难，但 有时 候这还不 够，你 还需 要找出你
的焦虑发 生时， 背后 的那个想 法。
有句话说 ，人不 会两 次踏入同 一条河 流， 然而一个 人的焦 虑， 很多
时候会反 复走同 一条 路。
什么意思 呢？让 我来 给你举个 例子。
一个母 亲最 近总 是双 眉紧 皱， 说起 孩子 就是各 种担 忧， 害怕 孩子 以后会 不会 成绩差 ， 老师 会
不会不 喜欢他 ，会不 会考 不上好 学校。 有一 天，这 个妈妈 准备周 末带孩 子去 亲戚家 串门，
但是孩 子说 自己 肚子 疼不 想去 ， 于 是妈 妈同意 了 。 但是当 妈妈 回到 家的 时候 ， 看 到这 个孩 子
正在一 边看电 视一边 吃冰 糕，妈 妈勃然 大怒， 打了 孩子。 这样的 事情 可能不 止一次 发生，
不管是 孩子 不按 时起 床还 是不按 时写 作业 ， 妈 妈都 会变得 很敏 感， 很小 的事 情就可 以把 她引
爆。
我们可以 简单地 说， 这位妈妈 就是为 孩子 的成长焦 虑罢了 。但 是如
果连妈妈 自己都 觉得 自己的反 应过分 了， 那么我们 就有必 要去 问：这种
似乎有点 过度的 焦虑 是哪儿来 的？
放到我们 自己身 上， 就是当某 一类焦 虑反 复出现时 ，我们 就需 要多
问自己一 句：当 这类 焦虑发生 的时候 ，我 是怎么“ 想”的 ？ 心理学有 个“合 理情 绪疗法” ，也叫 ABC 疗法 。A 代 表正在 经历和
发生的事 情，B 代 表 一个人的 观念和 想法 ，C 代 表一个 人的感 受和行为 。
A 和 B 加起 来， 才导 致了 C 。我们 无法选 择 A ，要 想让 C 有改 变，唯一
可能去改 变的就 是 B ，也就是 观念和 想法 。
我们再来 看刚才 案例 中的发怒 的妈妈 ，当 我们问到 她的想 法时 ，她
说，当她 看到说 肚子 疼的孩子 还在吃 冰糕 看电视的 时候， 她的 想法是：
孩子居然 撒谎， 他怎 么可以这 么不诚 实？ 她想到自 己的孩 子长 大会不会
是个骗子 ，他对 自己 这么没 有 自控力 ，以 后会不会 非常没 有前 途？这么
越想越焦 虑，也 越愤 怒。
现在我们 能看出 来， 在这个妈 妈的想 法里 ，孩子撒 一个小 谎的 行
为，很容 易就等 同于 孩子长大 会成为 一个 骗子，等 同于没 有自 控力，而
没有自控 力就等 同于 没有前途 。正是 这种 想法，影 响了这 个妈 妈的情绪
和行为。
我们很多 人也一 样， 每一个焦 虑背后 有一 个我们自 己的想 法， 这个
想法是我 们对眼 前发 生事情的 观点和 评价 ，也是对 未来的 主观 推断，当
你抓到你 的想法 ，就 好像抓到 让你焦 虑的 那个背后 黑手。
这个想法 经常是 以“ 如果…… 就… …”的 形 式出现。 “如果 我的 孩子
性格不好 ，在外 面就 会不受欢 迎 ”， “如 果我这周 没有搞 定这 件事，可
能会永远 拖延完 不成 ”等等。
所以当你 焦虑的 时候 ，应该问 问自己 ： ? “我是 怎么 想的 ？”
? “眼前 的事 情哪 些是 客观 发生的 、哪 些是 我的 观点 和信念 ？”
? “我的 观点 和信 念一 定正 确么？ ”
? “换一 个想 法情 况会 不会 有改变 ？”
撰写你的情绪简历
但是要知 道，你 的观 点和信念 也不是 突如 其来的， 它跟我 们怎 么习
惯性地看 待这个 世界 有关。
因此，当 你发现 自己 有某种惯 性的焦 虑反 应的时候 ，你可 以试 着去
找找焦虑 的源头 ，有 一个方法 可以介 绍给 你，叫做 写情绪 简历 。
你可以准 备一支 笔和 一张纸， 纸分左 右两 栏，试着 去回忆 在你 可以
想到的过 去时间 段里 面，有哪 些人生 大事 发生？
不需要罗 列得特 别多 ，就写几 个可以 算作 人生转折 点的事 情， 可以
是开心的 ，也可 以是 难过的， 但是这 件事 情的发生 对你记 忆深 刻，并且
会有情绪 和认知 上的 影响。
在纸的左 边写上 这件 事情是什 么，你 自己 看得明白 就行， 然后 在右
边的对应 的地方 ，写 上这件事 情对你 的影 响是什么 ，外在 有什 么影响，
情绪和认 知上有 什么 影响。 比 如有人 可能会 在左 边写到， 哪一年 的高 考，因为 身体不 舒服 没有
发挥好因 此落榜 了； 右边写上 ，因此 错失 了进入好 学校的 机会 ，感觉人
生不如意 ，开始 自卑 了起来。
也可能有 人会在 左侧 写，某一 年参加 了一 个业余歌 唱比赛 ，获 得了
亚军；右 边会写 ，从 此自己对 自己更 加有 信心了， 一下子 打开 了音乐方
面的个人 发展道 路， 人也变得 开朗起 来。
每一件发 生在生 命中 的事情对 我们的 认知 和感受都 是有影 响的 ，只
不过有些 被强化 了， 有些被弱 化了。 而能 够在你写 情绪简 历时 回忆起来
的，一定 是被你 强化 的那些事 情。
这个做法 ，其实 是一 种简单的 自我洞 察的 方式，它 可以帮 助你 知
道，你的 观念和 想法 是怎么形 成的。
我们再拿 一开始 那个 焦虑的母 亲来举 例。 这位母亲 在书写 自己 的情
绪简历的 时候， 提到 一件事， 那就是 自己 早年有一 次答应 别人 一件事情
但是没有 做到， 对方 连解释的 机会都 没给 她就跟她 绝交了 ，这 可能就是
她对不守 信这件 事反 应这么大 的源头 。
当我们在 写情绪 简历 的时候， 不要光 回忆 那些挫败 和不如 意的 经
历，要把 正面的 记忆 也写下来 ，因为 当一 个人焦虑 严重的 时候 ，能想到
的事情很 多都是 负面 的、挫败 的。 回 忆正 面的记忆 ，能让 你更 客观地观
察到，人 的状态 是流 动的、有 好有坏 ，你 当下的状 态并不 代表 你的全
部。 本讲小 结
我们来总 结一下 ，这 一讲我们 其实说 了三 个要点。
? 首先，焦虑是需要 翻译的 信息，焦虑发生的 时候， 你要告诉自己：发 生了什 么，我
在担心 什么 ，而 不是 单纯 地呆在 这种 情绪 里。
? 其次， 找到 焦虑 背后 的那 个“想 法” ，这 里我 们讲 到 了 ABC 疗 法， 通过 反思 你 的观
念和想 法， 来调 节你 的情 绪。
? 最后，如果你想找 到你的 惯性的焦虑模式背 后的源 头，可以使用“情 绪简历 法”来
找出自 己过 去的 经历 ，以 及这个 经历 对你 的情 绪和 认知的 影响 。
我们不需 要像哲 学家 那样把生 命参透 ，但 我们可以 去了解 自己 的焦
虑到底是 怎么发 生的 。觉察本 身就是 一种 治愈。
欢迎你用 这节课 介绍 的自我觉 察的方 法， 把你的焦 虑和你 对你 的焦
虑的“翻 译”写 下来 ，你也可 以在留 言区 分享出来 。
如果你觉 得，找 出自 己的焦虑 源，并 不太 容易，或 者你觉 得这 些做
法并不能 改善你 的状 态，那也 没关系 。欢 迎你跟着 我往下 听。
下一讲， 我们来 说缓 解焦虑的 三类动 作。 也就是当 你正处 在某 种焦
虑情境里 的时候 ，你 可以做些 什么来 缓解 。


02 缓解 焦 虑的三类 动 作 你好，我 是张慧 ，欢 迎来到我 的得到 课程 《焦虑情 绪管理 课》 。
上一讲我 们说了 ，怎 么去翻译 和解读 自己 的焦虑， 当你觉 察到 焦虑
情绪是怎 么发生 的时 候，焦虑 可能就 已经 减轻了。 这一讲 我们 来说，当
某种情形 下的焦 虑发 生时，你 可以做 什么 。
在这里， 首先， 我会 告诉你， 当焦虑 发生 的时候， 你应该 去做 些什
么——“做些 什么” 是对的。 如果什 么都 不做的话 ，久而 久之 ，你的情
绪和感觉 可能被 压抑 ，就像我 们在发 刊词 里讲过的 ，忽视 焦虑 ，不是应
对焦虑的 可取策 略。
相信很多 人在遇 到焦 虑的时候 ，听到 的最 多的建议 就是“ 平静 下
来”、“ 放松一 下” ，但是这 就好像 是对 着一个愤 怒的人 说“ 消消气”
一样，几 乎属于 无效 指令。
因为很多 的时候 ，我 们不能用 概念控 制自 己的情绪 ，而是 要通 过行
动去调整 自己的 状态 。
先请你回 想一下 ，当 你感到焦 虑的时 候你 会做什么 ？吃东 西？ 打电
话？还是 转移注 意力 忙些别的 事情？ 或者 去健身房 跑步？ 你有 没有发
现，焦虑 的感觉 就像 是一股能 量，你 总要 用些方法 去引导 和化 解这个能
量。
这一讲， 我会分 享三 种好操作 的缓解 焦虑 的方法， 你听起 来可 能不
陌生，但 是具体 操作 细节需要 注意。 三分钟注意力练习
第一种， 三分钟 注意 力练习。
这一招就 是教给 你一 个调整状 态的超 级简 单的方法 。
为自己安 排一个 三分 钟的呼吸 时间。 坐着 ，躺着， 站着都 行； 甚至
在地铁站 ，开会 前都 可以做。 眼睛是 微微 闭上还是 目视下 方都 可以。只
需要告诉 自己说 现在 你要做个 小练习 。
接下来的 三分钟 每一 分钟都有 不同的 任务 。
第一分钟 ，我把 它叫 做自我采 访，问 问自 己：我的 脑子里 面现 在都
在想什么 ？我心 里面 的感觉是 怎样的 ？我 的身体有 什么感 觉么 ？
你只需要 感觉到 就可 以，比如 “我脑 子里 全是明天 的工作 汇报 ”、
“我的脖 子有点 酸” 。记住， 不需要 作任 何评判。 不给自 己说 “要是怎
样就好了 ”“我 应该 ”之类的 话。
第二分钟 ，把思 维的 角度收窄 ，把所 有的 注意力用 来数 呼 吸， 不要
刻意用力 地去呼 吸， 就是轻轻 地、很 舒服 地呼吸就 可以。 有意 识地去数
呼吸数来 保持专 注。
最后一分 钟，再 次把 注意力放 到你的 身体 的感觉， 你周围 的环 境、
声音、气 味上去 。 是不是很 简单？ 这种 单一焦点 练习， 对于 很多熟悉 正念疗 法的 人来
说并不陌 生。目 的就 是让我们 保持专 注和 集中度。 练习把 四处 乱撞的思
绪聚焦在 单一焦 点上 ，比如呼 吸，比 如声 音，比如 身体。
为什么“ 三分钟 ”里 每一分钟 想的事 情不 一样呢？
因为这个 过程会 让你 觉得你的 思维和 状态 是可以流 动的， 就像 是一
个沙漏， 沙子从 宽口 进入窄口 ，穿越 瓶颈 ，又进入 另外一 个状 态。这是
一种最 小 难度、 最容 易操作的 注意力 控制 练习，这 三分钟 的体 验会告诉
你：焦虑 只是你 一时 的情绪， 它绑架 不了 你。
简单和有效的运动 方式
讲完了三 分钟冥 想， 我要讲的 缓解焦 虑的 第二个动 作，就 是让 身体
动起来。
或许你早 听说过 ，运 动会产生 多巴胺 这种 让人快乐 的荷尔 蒙， 经常
运动的人 不太容 易焦 虑，或者 比较容 易排 解焦虑。 但是一 想到 运动难免
有畏难情 绪，跑 步或 者去健身 房锻炼 是件 让人头疼 的事儿 ，没 什么乐
趣，自然 也不好 坚持 。
还有，万 一你正 担心 的是半个 小时以 后的 公司演讲 ，自己 是否 能发
挥好，那 么这个 时候 怎么有时 间出去 跑步 呢？ 其实动起 来并没 有那 么麻 烦， 比如： 两分 钟的身体 拉伸， 一分 钟的
原地高抬 腿，20 下深 蹲，或者 干脆就 跳绳 50 下 。这 些全都 是三 五分钟
随时随地 就能做 了的 事儿，工 作和学 习的 间隙就可 以。
为什么这 些很简 单的 运动就有 用呢？
因为人的 情绪和 身体 状态，其 实是互 相影 响和反馈 的。 你 可能 听说
过，大笑 这个动 作本 身就能让 人开心 。人 的其它情 绪也一 样， 焦虑的时
候，人的 肢体常 常是 僵硬和紧 绷的， 越焦 虑，越紧 绷，越 紧绷 ，也就越
焦虑。
关于运动 ，我还 有两 个建议。
我们经常 说要培 养自 己的运动 习惯， 运动 有这样那 样的好 处， 这没
错，但是 在焦虑 的治 疗中，运 动在这 里的 主要目的 不是减 肥或 其他，而
是让我们 快乐多 一些 ，焦虑少 一些。
那什么样 的运动 更符 合要求呢 ？最好 具备 两点：
1. 最好是 一个 需要 集中 注意 力的运 动。 如果 这个 运动 在进行 的过 程中 你可 以听 歌，打
电话， 就不 符合 要求 。
2. 要用平 常不 会使 用身 体的 方式去 使用 身体 。比 如你 平常如 果经 常健 走和 跑步 ，这时
候就该 换点 儿别 的。
关于第二 点，我 再展 开一下。 一般来说 ，人类 会有 一些基本 的运动 形式 ，包括走 ，跑， 跳， 投，
攀，爬， 登。走 和跑 大家都知 道怎么 做。 但后面几 种在现 代人 的生活
里，发生 的频率 不是 那么高。 但正是 这些 不那么常 发生的 使用 身体的方
式，更值 得你去 尝试 。
比方说， 跳，就 是蹦 起来，比 如跳绳 ，比 如蹦床， 你看几 乎所 有的
小朋友都 喜欢蹦 蹦跳 这项运动 ，而大 人在 蹦床的时 候也会 感觉 非常地开
心。
投呢，就 是投掷 ，比 如打篮球 的投篮 ，比 如冰壶运 动的投 壶， 就连
用纸团往 垃圾篓 里投 ，看谁投 得准这 个活 动，都会 让很多 人觉 得很快
乐。
攀，攀岩 给人的 感觉 是刺激的 ，命悬 一线 的既视感 能让人 全身 心聚
焦 当下。
爬，就是 四肢着 地爬 行，下次 当你哄 那种 很小的小 朋友的 时候 ，试
着让自己 爬着追 也在 爬着的他 ，相信 你们 两个都会 很开心 。你 也可以在
家里试着 四肢着 地自 己爬，感 觉会非 常特 别。
此外，我 还非常 推荐 的一种运 动，就 是跳 舞，因为 舞蹈本 身不 是动
作的重复 而是情 绪的 表达。 像跳舞、 蹦床、 冰壶 球、室内 攀岩这 样的 运动，不 仅让我 们拥 有多
巴胺带来 的愉悦 ，还 会有专注 带来的 聚焦 感，不熟 悉的方 式使 用身体所
带来的成 就感， 这些 都会很大 程度上 缓解 焦虑。
有技巧地说出来
缓解焦虑 的第三 个动 作，那就 是把它 说出 来，而且 是有技 巧地 说出
来。
这个方法 我们平 常会 经常无意 识地使 用， 就是当我 们感到 焦虑 的时
候，会寻 求他人 的帮 助与支持 。比如 给朋 友打电话 ，微信 聊天 等等。
你不需要 对方给 你什 么建议， 他只需 要听 你抱怨几 句唠叨 几句 ，或
者吐吐槽 就够了 。此 刻你会感 觉不是 你一 个人独自 面对焦 虑， 有人陪你
一起。这 个陪伴 本身 就在很大 程度上 缓解 了焦虑。
你是否留 意过高 空跳 伞项目， 很多初 学者 都会选择 跟教练 绑在 一起
往外跳， 即便已 经被 培训了很 久自己 怎么 跳，即便 有没有 教练 在安全系
数上差别 并不大 。但 是他还是 会选择 跟教 练绑在一 起。“ 有人 在”和
“我是孤 独的” 这两 种心理感 受在应 对焦 虑的时候 差别是 很大 的。
作为社会 动物的 我们 会在陪伴 中获得 营养 与能量， 所以我 们需 要这
样的朋友 圈的支 持， 他们的存 在与财 富、 技能、职 位无关 ，需 要具备的
是“愿意 听”和 “听 得懂”。 所以你 可以 问问自己 ，我的 朋友 里面有哪
些人，当 我焦虑 的时 候求助他 们，他 们不 仅愿意听 还能听 得懂 呢？ 我想这样 的人应 该不 会很多， 所以你 平时 要给自己 储备三 五个 这一
类的好友 ，如果 只有 一个这样 的朋友 ，万 一他当时 不方便 倾听 或者电话
无法接通 呢？这 可能 会让你感 到更加 焦虑 。
因此要在 平时的 社交 中积极找 寻这种 人选 ，这种人 的很重 要的 特点
就是同理 心要强 ，他 能知道你 在说什 么， 并且不着 急给建 议 。
找到这样 的朋友 是不 是就大功 告成了 呢？
并没有， 你还需 要一 个简单有 效的沟 通技 巧。包括 我们自 己在 内，
你会发现 ，除非 对方 明确告诉 我们他 需要 什么，否 则我们 往往 用我们自
己的猜测 和推论 来跟 对方交流 。
比如，如 果一个 人需 要的只是 安慰， 别人 的指点和 评论反 而会 让他
不舒服。
因此当你 感到焦 虑向 别人寻求 陪伴的 时候 ，请明确 地告诉 对方 你希
望他怎么 帮助你 ，你 希望他做 什么说 什么 。
最简单的 ，你也 可以 直接说： “你可 不可 以陪我说 会儿话 ？” 比如
说你还可 以直接 问， “告诉我 ，其实 很多 人跟我一 样担忧 对么 ？”相信
当你这么 问的时 候， 对方能很 快 get 到 你 需要他认 同和呼 应的 点是什
么，从而 说出你 想要 听的话。 因为焦虑 本身就 是一 种不安全 感，如 果你 感觉到有 人在观 点上 认同
你、在精 神上陪 伴你 ，你想的 跟你听 到的 是一致的 ，这会 极大 缓解你的
焦虑。
本讲小 结
总结一下 ，我们 这一 讲说了， 当你正 处在 某种焦虑 情形的 时候 ，你
可以做的 缓解焦 虑的 三个动作 ，分别 是三 分钟注意 力练习 ，让 你的身体
动起来， 有技巧 地说 出来。
这三种方 法的特 点就 是比较容 易操作 ，你 可以都去 试试， 可能 发现
某一种特 别适合 自己 。如果你 也有操 作简 单、效果 明显的 方法 ，也欢迎
你在留言 区与我 们分 享。
下一讲， 我们来 讲应 对焦虑的 生活策 略。 也就是说 ，如果 你处 在一
种持续的 、弥散 性的 焦虑中， 觉得简 单的 调节方法 不管用 的时 候，能怎
么办。


03 应对 焦 虑的生活 策 略
你好，我 是张慧 ，欢 迎来到我 的得到 课程 《焦虑情 绪管理 课》 。 发刊词里 我们提 到过 一个公式 ，递增 的焦 虑= 递增 的环境 刺激+ 递减
的免疫力 。这个 公式 反推过去 就是， 如果 想要降低 焦虑， 我们 要做的就
是提升对 焦虑的 免疫 力和降低 环境刺 激。
就像人体 应 对病 菌一 样，一个 人呆在 干净 的室内， 一个人 暴露 在公
共场所， 后者被 感染 的几率就 会更大 ；但 同样的外 部环境 ，同 样的性别
年龄，为 什么有 的人 容易生病 ，有的 人不 容易生病 呢？区 别就 在机体的
免疫力上 。
应对焦虑 也一样 。
降低环境刺激
我们先说 环境刺 激。
你可能会 说，环 境不 是我能选 择的。 某种 意义上是 的，但 也不 尽
然。
比如你发 现没有 ，对 我们影响 很大的 一种 环境，是 信息环 境， 现代
人的焦虑 感，很 大一 部分并非 来自什 么实 际的威胁 ，而是 各种 信息不间
断地输入 引发的 心理 失衡和思 维失序 。你 被大量的 信息裹 挟， 但面对这
样的信息 环境， 你其 实是可以 管理的 。
比方说， 一个工 作忙 碌的成年 人，觉 得手 机很大程 度上干 扰了 他的
生活秩序 ，花费 了过 多的时间 刷屏， 无法 聚焦在那 些对自 己更 重要的事
情上。不 管是看 资讯 看视频， 还是收 信息 回信息， 他都很 忙碌 ，但这种忙碌并没 有给自 己的 工作生活 带来积 极影 响，反而 让自己 更容 易焦虑。
那么这个 时候他 可以 做些什么 ？
我会给出 的一个 方案 就是，跟 手机协 调三 个时间出 来：
? 第一个 ，断 网时 间。
就是这个 时间是 彻底 不看手机 的，专 注地 做那些重 要的、 不宜 被打
扰的事情 ，当然 如果 外人有紧 急重要 的事 情，还是 能通过 电话 找到他。
他可以根 据自己 的工 作性质和 作息习 惯， 每天找到 适合自 己的 断网时
间。比如 很多早 起族 ，早上就 是断网 时间 ，晚睡党 ，晚上 是断 网时间。
? 第二个 ，回 放时 间。
断网时间 结束的 时候 ，休息一 会，然 后拿 起手机检 查一下 有没 有遗
漏一些重 要的信 息， 这个集中 处理的 时间 就是回放 时间。 这段 时间里你
可以更加 集中和 专注 地接收和 处理信 息， 给出必要 的回复 。
当然，面 对单独 找你 的信息也 可以很 友好 地回复一 句，“ 刚才 在开
会，抱歉 刚看到 ” 。 让别人知 道你的 时间 节奏不是 一直秒 回的 那种。
? 第三个 ，直 播时 间。
手机在工 作生活 中确 实是一个 很难分 离的 工具，有 些重要 的事 情还
是需要在 现场的 ，比 如需要即 时反馈 的在 线会议等 ，这就 是我 们说的直
播时间。 这个时间 需要注 意的 ，一是控 制时长 ，二 是利用一 些沟通 方法 让沟
通更有目 的和给 出更 有效反馈 。
前面说到 的就是 一种 主动管理 信息环 境的 方法，事 实上很 多的 智能
手机或者 应用软 件有 这种辅助 管理功 能了 。
如果你把 前面三 种时 间安排好 了，其 他的 等车、坐 车、坐 地铁 的碎
片时间， 你就可 以毫 无压力地 刷社交 网站 ，朋友圈 ，看看 购物 车，做这
样的事情 了 。你 不会 再因为在 购物网 站停 留两个小 时各种 比价 后，夜深
人静发现 工作还 没做 ，而感到 焦虑。
事务繁忙 的人如 何管 理手机的 方法， 是一 个例子。 我们常 说的 断舍
离也是一 个例子 ，也 就是对生 活环境 的整 理。如果 你经常 因为 找不到东
西而耽误 时间， 加深 焦虑，那 么你需 要定 期收拾屋 子，扔 掉不 必要的东
西。
我相信每 个人所 处的 环境和焦 虑引发 点不 一样，但 主动地 去管 理环
境的思路 是一样 的。
比如你可 以选择 离开 让你感到 不安的 环境 和人，也 可以有 技巧 地管
理人际关 系，管 理跟 身边的人 的相处 方式 。如果你 不希望 以某 种方式被
对待，那 么就直 接或 间接地告 诉对方 ，这 也是 一种 好方法 。
建立秩序感
说完了降 低环境 刺激 ，我们再 来说如 何提 高对焦虑 的“免 疫力 ”。 对焦虑的 免疫力 ，首 先有身体 机能层 面的 含义，像 规律的 睡眠 和饮
食，我想 不用多 说了 ，好的睡 眠是非 常重 要的。在 专业医 学领 域，被临
床确诊的 焦虑症 、抑 郁症，解 决方案 里面 一定会有 一项， 叫做 规律而充
足的睡眠 。在这 里我 不多说， 得到上 有相 应的睡眠 管理课 程。
对焦虑的 免疫力 ，还 有心理层 面的， 听起 来可能有 点抽象 。你 可以
这么理解 ：
焦虑的对 面是稳 定感 、秩序感 ，虽然 现实 里我们没 法奢望 一切 是稳
定有序的 ，但是 我们 可以通过 一些方 法， 打造内心 的稳定 和秩 序感， 这
种内心的 稳定和 秩序 感，就是 抵抗焦 虑的 力量。
具体怎么 做呢？
这里我想 重点分 享两 个建立秩 序感的 方式 ：
? 一个是 建立 思维 的秩 序感 ；
? 一个是 给自 己找 一件 雷打 不动的 事情 去做 。
我们先说 建立思 维的 秩序感是 怎么回 事。
当一个人 在焦虑 的时 候，思想 的状态 其实 是瞻前顾 后患得 患失 的。
比如一个 拖稿非 常严 重的文字 工作者 ，经 常给自己 定特别 高大 的目标，
但是每次 都是完 不成 ，然后每 天又惶 惶不 可终日， 总想着 截止 日期马上
就要到了 ，写不 完怎 么办啊， 因为太 焦虑 了，他又 会自我 保护 式地去做
这做那， 把时间 浪费 在其他地 方，于 是更 加焦虑了 。 我们如果 帮他分 析一 下，会看 到在这 些行 为反应的 背面， 其实 是有
很多的思 维在争 吵。
比如定目 标的时 候， 这个人想 的是， “我 一定要做 到，优 秀的 作家
都是高度 自控的 ”；
写不下去 的时候 想的 是，“哎 ，今天 出去 参加这个 活动吧 ，作 家也
需要社 交 ，呆在 家里 写作的时 间多得 很， 所以今天 就不写 吧” 。
到了终于 有时间 深夜 写作的时 候又跟 自己 说，“熬 夜是不 是对 身体
不好？要 不我明 天早 上起来再 说吧” 。相 信你可以 想到， 明天 早上断然
是起不来 很早的 ，就 算起来了 也是很 困， 又开始没 什么成 就的 一天和重
复让自己 不满的 感受 。
怎么办呢 ？解决 方法 就是给自 己找到 一个 主导和优 先的思 想。
比如对于 一个作 家来 说，他根 据对自 己能 力的了解 ，知道 只要 每日
持之以恒 ，三个 月内 就能写好 一部短 篇小 说，而且 他明确 感到 这部小说
对他的事 业很重 要。 那么他在 未来三 个月 按计划执 行就可 以， 其他想法
都可以排 除。一 旦立 意就持续 写作， 不被 中途其他 想法干 扰。
这里有一 条心法 ，就 是， 想清 楚了就 去做 ，做的时 候不要 再回 头
想。
对于焦虑 的父母 来说 ，这一条 同样适 用。 比如当你 确认自 己的 育儿
理念就是 心智健 全和 情商高是 第一位 的， 那么就不 去过于 跟别 人比成绩，比名 校，否 则让 自己和孩 子经常 处于 情绪波动 的状态 ，最 后不仅学
习成绩没 上去， 你重 视的情商 培养也 一塌 糊涂。
也就是说 ，很多 的焦 虑是因为 想得太 多， 而这么多 的思想 同时 出
现，又不 能立刻 选出 一个指导 思想。 因此 要想有思 维上的 秩序 感就一定
要问清楚 自己到 底要 什么。很 多人焦 虑是 因为什么 都想要 ，然 后左右徘
徊不定 。
对于这一 点，我 还有 一个心法 ，就是 不要 把生命看 作是对 比， 而是
把它看成 对赌。 也就 是说你不 能一会 儿此 岸看看， 一会儿 彼岸 看看，然
后择优选 择。而 是你 选择一边 ，然后 坚持 自己的选 择，赌 一个 最后的结
果。
真正愿赌 服输的 人是 不焦虑、 不纠结 的， 因为他们 的想法 很确 定。
而且很多 人最后 的成 功也不是 因为他 们的 想法比别 人的更 对、 更高明，
而是他把 自己的 想法 坚持下来 了。
既然让我 们焦虑 的是 未来的不 确定， 那么 我们就让 现在的 想法 和计
划是确定 的，正 常发 展的话， 未来应 该也 是相对可 控的了 。
说完了建 立思维 的秩 序感，第 二个帮 你提 升焦虑免 疫力的 方法 就
是，在你 的生活 里找 一件雷打 不动的 事情 去做。
你可以试 着想一 下自 己的生活 ，除了 吃饭 睡觉以外 ，每天 有没 有什
么标志的 活动或 者类 似仪式感 的事情 是持 续每天都 做的呢 ？ 比如每天 睡前读 书半 小时，或 者每天 几点 健身，或 者几点 冥想 ，或
者几点演 奏一会 儿乐 器，甚至 是吃完 午饭 后去散二 十分钟 步… …诸如此
类。
通过给自 己设定 固定 时间的固 定活动 ，可 以增强你 对生活 的掌 控
感。 即便 你发现 你大 多数的时 间和事 情不 由你来决 定，但 在这 件事上是
你自己说 了算的 ；它 同时也能 给你的 生活 带来一种 节奏感 、稳 定感。
为什么那 么多人 热衷 于参与各 种打卡 群， 其实功能 是一样 的， 只不
过是找人 来围观 他的 规律行为 而已。 其实 你未必需 要围观 ，你 只需要给
自己一个 任务和 执行 的决心。
本讲小 结
总结一下 ，这一 讲我 们讲的是 应对焦 虑的 生活策略 。
我们从减 少环境 刺激 和提高焦 虑免疫 力两 个方面， 讲了你 可以 如何
去规划和 调整你 的生 活，让自 己过渡 到一 个更低焦 虑的状 态。
关于这种 类型的 生活 策略，如 果你有 其他 你用起来 特别有 效的 方
法，也欢 迎你在 留 言 区与我们 分享。
接下来的 一讲， 可以 说是这一 讲的一 个补 充，也是 我特别 想分 享的
一个理念 ，叫做 焦虑 背后的时 间观。

04 焦虑 背 后的时间 观
你好，我 是张慧 ，欢 迎来到我 的得到 课程 《焦虑情 绪管理 课》 。
这一节我 们来谈 谈焦 虑背后的 时间观 。
就像我们 人有价 值观 、人生观 一样， 我们 也有时间 观。
你可能会 说，我 焦虑 就是因为 没有时 间， 时间不够 用，或 者马 上到
截止日期 了啊， 你说 的是不是 我的时 间观 念不强导 致了拖 延， 所以才会
焦虑呢？
我们这里 说的时 间观 ，并不是 我们通 常说 的时间观 念。而 是， 你活
在什么样 的时间 维度 里。
六种不同的时间观
这一讲里 我讲的 内容 ，它的主 要思想 ，来 自美国心 理学会 前主 席津
巴多。他 写过一 本书 ，叫《时 间心理 学》 ，时间观 就是这 里面 提出的一
个概念。
津巴多说 的是， 如果 我们把时 间分为 过去 、现在与 未来三 个维 度，
不同的人 ，他们 的注 意力，在 三者上 的分 布是不一 样的， 而且 不同的人
关注过去 、现在 、未 来的方式 也不一 样。
具体分了 六种。 ? 第一种，过去积极 时间观 。拥有这种时间观 的人， 比较关注过去的美 好回忆 。喜欢
保存过 去的 照片 、相 册。 他们喜 欢庆 祝， 喜欢 过各 种节日 。
? 第二种 ， 过 去消 极时间 观。 拥有这 种时 间观 的人， 比 较关注 过去 让人 不满 意的 部分，
经常在 想“ 当时 我要 是这 么做就 好了 ” “ 当年 我真 不 该怎样 怎样 ” 。
? 第三种，现在享乐 时间观 。也就是比较关注 此时此 刻的感官刺激，现 在开心 才最重
要，今 朝有 酒今 朝醉 。
? 第四种，现在宿命 时间观 。有这种时间观的 人，也 是某种意义上的活 在当下 。但是
跟热衷享乐的人不 一样， 他们之所以活在当 下，是 因为他们认为人的 努力对 改变命
运不会 有太 多 的 作用 ，或 者环境 已经 替我 们决 定了 ，所以 生活 有什 么就 接受 什么。
? 第五种，未来导向 时间观 。拥有这种时间观 的人， 比较关注未来和计 划，喜 欢提前
做计划 ，并 且相 信自 己可 以做成 自己 计划 的事 ，他 们讨厌 拖延 ，会 延迟 满足 。
? 第六种，超越未来 导向时 间观。有这种时间 观的通 常都是宗教信仰人 士，更 关注今
生的努 力对 来生 的影 响。
每个人都 有自己 占主 要地位的 时间观 ，你 的时间观 跟你的 思想 、感
觉和行为 表现都 有关 系。
比如面对 一桌美 食， 拥有现在 享乐时 间观 的人就会 吃饱吃 撑， 今朝
有酒今朝 醉；而 拥有 未来导向 时间观 的人 就会更多 地节制 。
再比如有 的人一 定要 把明天的 事情安 排好 才能上床 睡觉， 有的 人会
觉得明天 起来再 安排 也不是问 题。
你可以想 想，你 是什 么时间观 的人呢 ？ 当然，我 们的时 间观 也会随处 境变化 。比 如，当一 个人必 须完 成某
项结果很 重要的 工作 时，未来 时间观 念会 占上风； 当他已 经完 成了某项
工作到了 庆祝时 间， 享受当下 的时间 观念 就占据上 风。
也就是说 ，当另 一种 时间观取 得优势 地位 ，原来的 时间观 就会 暂时
消退。
知道这些 对我们 有什 么意义呢 ？
前面我们 说到， 焦虑 是一个人 对还没 有发 生的事情 的一种 消极 想象
和失控感 。那么 你可 能想到了 ，是不 是说 如果一个 人更多 地去 活在当
下、不去 想以后 ，焦 虑 就减少 了？某 种意 义上是的 。
那些始终 在为未 来考 虑的人， 解决焦 虑的 方法就是 定目标 和计 划，
展望未来 ，让自 己看 到希望。
你可能会 问，难 道这 样不好么 ？
其实心理 研究已 经证 明了，那 些为未 来而 活的人现 实中可 能更 容易
焦虑。因 为他们 想到 未知的未 来会有 各种 不确定性 ，会担 心自 己的能力
和运气能 不能把 自己 带到那个 想要的 未来 ，会评判 自己是 不是 足够努
力，然后 动用意 志力 这个肌肉 不断用 “自 控”来要 求和鞭 策自 己。
当你过度 紧张未 来的 时候，你 的生活 就会 像一个没 有终点 线的 长
跑，你永 远不会 感到 满足和满 意。 比如很多 家长对 孩子 的焦虑就 属于这 种， 他们 看到 孩子的 现状 就会
联想到未 来：就 他这 个学习水 平将来 能上 好的学校 么？能 有好 的出路
么？于是 变得对 现在 没有耐心 和容忍 度， 容易愤怒 ，整个 人像 一个绷得
很紧的弦 ，自我 状态 不佳，亲 子关系 也趋 于紧张。
但是如果 你过度 享乐 当下，可 能会在 未来 感到遗憾 ，觉得 没有 为一
个长期目 标努力 过。 而且说实 话，在 现在 这个时代 ，有太 多的 声音在提
醒你，要 对未来 有规 划，真正 做到无 视这 些声音是 很难的 ，我 们也很难
自欺欺人 地说， 我就 是从来不 去想明 天的 事儿，不 想下个 月的 事儿，我
活在当下 就好了 。
所以估计 你也能 猜到 ，最理想 的时间 观是 什么： 能 够积极 地回 忆和
看待 过去 ，有适 度的 未来时间 观导向 ，有 适度的享 受当下 的时 间观导向
—— 生活在这 种状态 的人，也 是最不 容易 焦虑的。
平衡时间观行为配 比
这就引出 第二个 重点 ，也就是 ：我们 如何 能达到这 种状态 呢？ 既然
前面说了 ，时间 观就 像人生观 、价值 观一 样，每个 人都有 自己 的，那是
不是也很 难改变 ？
在这里， 我想再 次重 复我前面 讲过的 一个 观点：我 们改变 自己 ，不
是通过概 念，而 是通 过行动。 所以，我 在这里 推荐 给你的方 法就是 ：协 调你的时 间观， 进行 行为
配比。
你有没有 想过， 你所 有的行为 ，都属 于时 间观行为 ，你不 是被 这种
时间观就 是被那 种时 间观占据 注意力 。不 同的人进 入同一 个时 间观的行
为是不一 样的， 比如 说进入享 乐的时 间观 里，有的 人需要 的就 是一顿美
食，而有 的人是 跟三 五好友聚 会，有 的人 是读上一 本精彩 的小 说。
所以我们 就要对 不同 的行为进 行配比 ，也 就是说， 假设你 一天 除了
睡觉有 16 个小时 ， 你要把它 们分配 在不 同时间观 里。
如果你是 个整天 忙忙 碌碌、忧 心忡忡 的人 ，你就要 制造机 会， 让自
己在一段 时间里 ，把 注意力放 到当下 ，比 如全心全 意陪孩 子玩 耍，比如
和你亲密 的人没 有任 何目的地 聊聊天 。
在这里， 我给那 些觉 得自己很 忙碌、 同时 状态不好 、感到 焦虑 的人
三点建议 ：
? 第一， 把玩 乐时 间和 心流 时间放 进你 的时 间表 里。
时间是我 们拥有 的最 珍贵的礼 物，要 学会 把它送人 ，送给 你生 命中
重要的人 ，他们 可能 是家人、 朋友、 孩子 ，也可能 是你自 己。 要在这些
人身上花 时间， 送给 这些人的 时间就 是共 享的玩乐 时间。 这些时间 其实是 一个 人充电和 再生的 时间 ，也是找 到快乐 的时 间，
这种愉悦 感会平 衡掉 很多工作 时间里 面的 焦虑，改 善你的 情绪 和激素分
泌水平。
还有一种 时间就 是 心 流时间 。
心流是一 个积极 心理 学的概念 ，指的 是一 个人的精 神状态 从无 序走
向有序的 最优体 验。 焦虑本身 其实是 一种 无序的状 态和感 觉， 紧张，担
忧，恐惧 。而这 一切 的反面应 该是什 么？ 是注意力 的专注 ，是 有一个愿
意为之付 出的目 标， 是能够达 到忘我 的状 态。
实验证明 全神贯 注会 减轻脑力 负担， 心流 较强的人 会关闭 其他 资讯
通道，只 把注意 力放 在一件事 上。
可以让你 进入心 流状 态的活动 ，一定 是有 挑战性的 ，而且 挑战 要有
适当的难 度，要 跟你 的技能匹 配。当 难度 太大，就 会产生 挫败 感。当难
度太低的 时候， 你就 会厌倦。 伴随难 度的 提高，你 能感受 到自 己技能的
提升，这 种沉浸 状 态 ，就是值 得巩固 的心 流时间。
所以你可 以问问 自己 ，你做什 么事情 的时 候会产生 心流呢 ？
除了打电 子游戏 以外 ，你要找 一项活 动， 积极健康 ，又不 影响 他
人，让自 己有意 义地 沉浸在里 面，这 个时 间就是心 流时间 。有 的职业，
比如作家 、外科 医生 、攀岩高 手等， 他们 日常就会 经常处 在心 流状态。
那么属于 你的心 流时 间是什么 呢？ ? 第二， 简化 你的 目标 。
要知道， 你的目 标越 多、越复 杂，你 就会 花越多的 时间在 制定 和调
整目标上 。
你的年目 标、月 目标 、周目标 里面只 写那 些必须要 做的， 不能 延后
的事情， 没有就 不要 写。然后 每个时 间段 问自己什 么事情 如果 现在不
做，以后 就会后 悔， 把这个事 情列上 日程 。
你的长期 目标， 如果 是一个综 合的目 标， 就把它拆 分为简 单的 行动
清单。然 后你每 天对 这个行动 进行简 单重 复的打卡 ，这其 实就 是把你的
未来时间 观行为 ，变 成一种简 单的长 期主 义行为， 它属于 未来 ，也属于
现在，它 可丈量 、让 你有掌控 感。
? 第三， 重视 即刻 就做 的力 量。
很多人有 了想法 的时 候经常停 留在做 计划 ，或者自 我谴责 、怀 疑等
情绪里面 ，他觉 得自 己很忙， 但是这 个忙 叫做“心 忙”。
比 如，看 到屋子 里好 乱，等下 朋友来 了会 不会觉得 我生活 没有 秩序
啊，然后 手机搜 索阿 姨上门， 找不到 好的 ，或者好 的太贵 ，各 种纠结。
其实这个 时候最 简单 的方法就 是拿起 拖把 或者抹布 ，从你 认为 乱的地方
开始整理 ，有一 点改 变是一点 改变， 把担 忧变成行 动，而 不是 只是想
象。 本讲小 结
好，总结 一下， 这一 讲我们说 了有关 焦虑 的时间观 。
每个人都 有自己 主导 的时间观 ，最理 想的 时间观是 能够积 极地 回忆
和看待过 去，有 适度 的未来时 间观导 向， 有适度的 享受当 下的 时间观导
向；对焦 虑的忙 碌人 士来说， 平衡自 己的 时间观行 为配比 ，是 值得尝试
的一种生 活策略 。
听完这一 节，你 可以 自我评测 一下你 是哪 种时间观 呢？在 不同 时间
观的行为 的配比 上， 你又准备 作哪些 微调 呢？
下一讲， 也就是 最后 一讲，我 们来说 应对 焦虑的“ 故事思 维” 。


05 应对 焦 虑的“故 事 思维”
你好，我 是张慧 ，欢 迎来到我 的得到 课程 《焦虑情 绪管理 课》 。
第一讲里 我们讲 ABC 疗法 的时候 说过， 焦虑跟一 个人的 认知 模式有
关，我们 的认知 习惯 和认知模 式对我 们进 入和摆脱 焦虑状 态， 都起到关
键的作用 。
那么有没 有办法 ，改 变那些造 成焦虑 的认 知模式？ 答案是 有的 。它
就是这节 课我要 讲的 “故事思 维”。 这里的故 事思维 跟你 在其他地 方看到 的故 事思维不 一样， 它本 质上
是通过心 理暗示 ，来 塑造自己 的内在 领导 力，积极 地面对 你的 焦虑和恐
惧。
为什么要 叫做“ 故事 思维”呢 ？因为 每一 种认知模 式背后 ，其 实都
有一个故 事原型 。每 个人的脑 子里面 都有 一个或者 说某一 类故 事在影响
着自己， 甚至有 的人 终其一生 都在用 自己 的经历去 印证着 这个 故事。
有文学家 作过这 样的 比喻，说 人的大 脑就 像沙盘， 生命中 发生 的事
情就是丢 到沙盘 里的 碎石，你 头脑里 的那 个故事就 像木棒 ，在 沙盘上划
出一道道 沟渠， 让本 来无序的 碎石堆 出现 了形状， 出现了 意义 。
每个人头 脑里的 那个 木棒是不 一样的 。
举个简单 的例子 。你 如果特别 喜欢《 白雪 公主》和 《灰姑 娘》 的故
事，你发 现里面 的主 人公都长 得很好 看， 性格还特 别好， 人生 如果想要
发生改变 ，唯一 需要 做的一件 事情好 像就 是等待。 你看， 这可 能就是很
多女生脑 海中会 有的 一个故事 原型。
但问题来 了。如 果一 个女生， 她不好 看也 性格不好 呢？是 否就 等不
来白马王 子呢？ 如果 这样的 话 ，她可 能就 会埋怨家 庭出身 不够 好，自己
长得不够 好看， 这也 会成为她 人生的 焦虑 主题。而 如果一 个人 的脑中是
《阿甘正 传》的 故事 ，面对一 副烂牌 ，她 说不定也 会有继 续打 好它的勇
气。 每个人心 中都有 关于 自己的那 个故事 ，这 个故事是 个人信 念的 延
展，很多 时候就 是我 们焦虑的 归因源 。
比如，如 果一个 人脑 海中充满 了勾心 斗角 的故事， 他在人 际关 系中
一定是紧 张焦虑 的。 如果一个 人故事 里的 人物都是 非黑即 白的 ，那他在
现实中很 可能就 是一 个对人对 己都要 求苛 刻的人。
面对这一 切，我 们能 做什么呢 ？就是 通过 引入新的 元素， 淡化 造成
你焦虑的 那个故 事原 型。
为你 的故事换一个 主角
具体怎么 做呢？ 推荐 一个心理 暗示的 小方 法， 就是 为你的 故事 换一
个主角。
当焦虑发 生的时 候， 试着把你 正在经 历的 事情想成 一个故 事的 片
段，你此 刻是一 个主 角，你遇 到了挑 战。 然后，试 着为你 的故 事换一个
主角。
接下来， 试着给 这个 故事换一 个主角 ，然 后问自己 一个问 题： “如
果他是我 ，面对 这一 切，会怎 么做？ ”
这个问题 一出， 你就 进入了另 一个故 事通 道，就好 像用了 一个 带摇
臂的摄像 机，开 始从 另外一个 角度重 新看 你现在的 经历以 及你 预设的未
来，会不 会有什 么新 的可能性 会发生 。 那么问题 又来了 ，换 谁呢？
他可以是 一个你 很崇 拜， 敬重 ，并且 认同 的人，也 可以是 一个 你认
识的导师 ，一个 公众 人物，也 可以是 你的 一个平凡 但是不 普通 的朋友。
这些人物 的特点 是， 他们足够 勇敢， 坚强 和乐观， 他们的 优秀 不是因为
出身和天 赋，更 多是 因为后天 的行为 和思 考问题的 方式不 同。
比如有个 企业家 跟我 说，当他 觉得焦 虑的 时候，总 会想到 稻盛 和夫
的话，“ 无论如 何也 要让梦想 成真， 抱着 强烈的愿 望，付 出不 懈的努
力，能力 一定能 提高 ，局面一 定能打 开” 。然后他 就会想 ，如 果这事儿
是稻盛和 夫遇到 了， 他会怎么 做？他 会建 议我怎么 做呢？
你有没有 发现， 当你 这么问的 时候， 你已 经开始替 换你故 事的 主人
公，不 知 不觉当 中， 你在借由 另一个 情景 和可能性 开始了 自我 治愈。
因此你需 要给自 己列 个五星名 单，这 些人 是你的参 照坐标 系， 是不
用打招呼 的智囊 团， 是你的大 脑私董 会。 你对这些 人要足 够喜 爱，欣
赏，想要 模仿， 他们 也要足够 积极向 上， 有正向引 导的力 量。 这个名单
的人数不 需要特 别多 ，三个就 足够了 。
演员心态和导演心 态
当你把你 正在经 历的 事情想象 成故事 的片 段，而且 可以更 换主 角的
时候，你 其实已 经从 某种程度 上抽身 出来 ，从被动 演绎变 成提 高维度去
看你自己 的人生 。 这个时候 ，你还 可以 把自己代 入到两 种心 态：演员 心态和 导演 心
态。
所谓“演 员心态 ”， 就 是你会 觉得自 己现 在是在扮 演一个 角色 ，让
你焦虑的 事情或 者说 你现在觉 得非常 困扰 的焦虑状 态，不 过就 是你的台
词脚本的 一部分 而已 。喜欢还 是不喜 欢， 都要把角 色演好 ，让 自己在这
个焦虑和 纠结里 面待 一待，毕 竟情节 会往 前推进， 你不会 一直 处在焦虑
里面。接 纳这个 焦虑 ，把台词 念好， 并且 告诉自己 ：就像 以前 的很多次
一样，这 一次也 会过 去。
而“导演 心态” 则是 一个更高 的力量 ，你 需要激发 你向内 的领 导
力，开始 对所有 的状 况负责。 主人公 的命 运在你手 里都是 可以 安排和设
计的。
就像我们 喜欢看 的很 多美剧， 都是边 拍边 播，边播 边拍的 。一 切皆
有可能。 如果你 设置 的人物的 最后结 果是 大圆满或 者是破 碎后 重生的，
你就会根 据这个 主线 来安排他 经历什 么。
相信你也 感觉到 了， 导演心态 和演员 心态 还是非常 不同的 ，所 以你
在被焦虑 困扰的 时候 ，要该当 导演的 时候 当导演， 该当演 员的 时候当演
员。
什么时候 当导演 ？你 看到自己 有的选 择， 能够有所 行动的 时候 ；什
么时候当 演员？ 也就 是你目前 做不了 什么 的时候。 西方有句 经典的 祷告 文：祈求 上天赐 予我 平静的心 ，接受 不可 改变
的事，给 我勇气 ，改 变可以改 变的事 ，并 赐予我分 辨两者 的智 慧。其实
说的就是 这两种 心态 。
说到这儿 ，我想 你也 理解了所 谓故事 思维 的本质是 什么 ——
我们思考 和行动 的方 式，取决 于我们 头脑 当中固有 的故事 。当 我们
陷入自己 的认知 和情 绪模式里 出不来 的时 候，哪怕 事实与 故事 不同，人
们也可能 通过歪 曲事 实，让它 符合自 己想 象的故事 。因此 ，改 变需要新
的故事。
新的故事 从哪里 来？ “替换主 角”的 方法 就是从别 人身上 找， “导
演心态” 是让我 们自 己去重新 设计。 不管 是哪一种 方法， 都需 要我们去
寻找 和积 累那些 对自 己有帮助 的故事 。因 为你要听 过见过 足够 多的故
事，才能 有更广 阔的 想象力去 重写自 己的 人生故事 。
所以，去 积累有 效的 故事资源 ，去看 名人 传记，去 观察不 同人 的人
生故事， 你会发 现你 并不是唯 一那个 遇到 挑战的人 ，不是 唯一 那个正在
焦虑的人 。
在这里， 我推荐 你看 两部影片 ，一个 是《 奇幻人生 》，一 个是 《土
拨鼠之日 》。这 两部 电影，都 是在说 普通 的日子里 面的重 复和 焦虑是如
何通过故 事的改 编获 得新生的 。还有 一个 获奖的儿 童绘本 也很 有意思，
名字叫《 子儿， 吐吐 》，讲述 的是一 个小 猪误食木 瓜子之 后的 焦虑，虽
然是给孩 子看的 ，我 倒建议大 人们有 空也 可以看看 。 总结
到这里， 这堂课 已经 快讲完了 。
短短的六 讲内容 不足 以把焦虑 这个话 题完 全说透， 但是其 实为 大家
描述了一 个焦虑 情绪 管理冰山 图，水 面之 上是可见 的，水 面之 下是不可
见的。
可见的我 给了你 一些 简单有效 的对抗 焦虑 的方法， 也告诉 你如 何为
自己打造 一个策 略性 应对焦虑 的环境 。
水面以下 ，我帮 你看 到焦虑跟 时间观 的关 系，焦虑 跟一个 人的 故事
思维和内 心情景 设置 的联系， 还有如 何增 加自己解 读焦虑 的能 力。
当然如果 你的焦 虑情 况严重到 影响你 的正 常工作和 生活， 还是 建议
你咨询专 业的医 生进 行治疗。
最后，在 总结这 个课 的时候， 我不想 过 多 地赘述已 经讲过 的内 容，
倒是有个 有意思 的建 议。下一 次你感 到焦 虑的时候 ，你可 以伸 开手，看
着五根手 指。每 个指 头代表你 对自己 的一 个提醒， 我们可 以从 大拇指开
始看：
? 第一， 大拇 指代 表信 息。
我现在感 到焦虑 ，它 想传递给 我的信 息是 什么？想 要提醒 我注 意什
么呢？ ? 第二， 食指 代表 呼吸 。
用呼吸凝 聚注意 力， 如果你在 时间空 间上 还允许你 动起来 ，说 出
来，你可 以试试 另外 两个方法 。
? 第三， 中指 代表 秩序 。
最近是不 是生活 秩序 感在下降 ？环境 刺激 在变大？ 我该作 一些 什么
具体的调 整？
? 第四， 无名 指代 表配 比。
如果这是 一个熟 悉的 焦虑，我 要不要 看看 近一段时 间不同 时间 的配
比是否有 些乱了 ，该 怎么具体 作些改 变呢 ？
? 第五， 小拇 指代 表演 戏。
如果我能 像看电 影一 样看待我 经历的 这一 切，如果 我是导 演或 是演
员，我该 如何演 绎和 继续呢？ 我还有 什么 其他的选 择让结 局不 一样呢？
信息、呼 吸、秩 序、 配比、演 戏，这 五个 关键词帮 你提醒 应对 焦虑
的五个方 向，给 到你 五个工具 。
焦虑是一 个始终 与我 们共存共 生的东 西， 我们要了 解它， 接纳 它，
读懂它， 才能更 好地 跟它相处 ，最终 搞定 它。不要 试图甩 掉它 ，它有的
时候也是 在提醒 和帮 助我们。 我觉得有 一个词 特别 适合形容 人跟焦 虑之 间的关系 ，来自 经典 的童
话《小王 子》， 这个 词就是“ 驯养” ，去 驯养你的 焦虑， 从此 开始，你
既是焦虑 的朋友 ，也 是焦虑的 主人了 。