健康的烹饪方式有哪些烹饪是一门大学问， 如何加工食物使之成为色、 香、 味、 形、 质俱全的、 安全无害的、 利于吸收、 益人健康的饭菜一直
是人类不断追求的目 标。 传统的烹饪方式有煮、 炖、 煨、 蒸、 炒、 煎、 焖、 烤、 炸等， 人们也在尝试不同的烹饪方式带来的
味觉上的享受。 那么， 到底哪种烹调方式最健康?营养学家发现， 在高湿度情况下进行短时间低温烹调（100℃以下）， 比如说蒸或煮，
可以将人体内与饮食相关的最终糖化蛋白含量降低 33%～40%。 不仅如此， 温度在 100℃以下的低温烹调方式， 还能最大限度地
保留营养素， 有益健康。 研究人员发现， 像大麦、 粗粮粉等用蒸的方式， 营养成分可以保存 95%以上， 但如果用油炸， 维生素B
和叶酸会损失 50%以上， 维生素 B， 几乎无法保存。 鸡蛋用低温烹调， 不仅营养保存多， 就连消化率也较高。 蒸是以蒸汽为传
热介质加热， 热含量高， 可缩短烹调时间， 且不直接接触水， 不会造成水溶性维生素的流失， 因此比水煮更易保留营养素， 也可以保留
食物的鲜、甜、 原味。 炖的温度通常在 98～100℃， 也可以在一定程度地避免食物的营养物质流失。然而， 也有不健康的烹调方式，
如煎、 炸、 烤、 爆炒， 虽然在口感方面能丰富人类的味觉体验， 但有损害健康的风险。 一般煎、 炸、烤等烹调方式都会达到 18
0～300℃， 高温不仅破坏营养素， 还可能让食物中的蛋白质、 脂肪和糖类发生异变， 产生有害人体的物质。 如蛋白质类食物容易产生
致癌的杂环胺类物质， 脂肪类则易产生苯并芘类致癌物， 糖类会因此产生较多的丙烯酰胺类物质， 这些有害物质容易导致肿瘤的发生， 最常
见的就是引起结直肠癌、 食管癌、 肺癌、 肝癌的发病。随着人们生活水平的提高， 对味觉的追求依然较为广泛， 但如何做出既美味又健康
的食物， 需要从健康的烹饪方式下手。 为了 健康，多选择蒸、 煮的烹饪方式， 少选择煎炸烤的烹饪方式。好吃又健康的烹调方式?202
1-06-11 10:19健康烹调的目标是：在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度
符合人体需要，还要避免引入过多的油、盐、糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。如何更多地保留食物中的营养素损失营养素的因素，
主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐
热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。1.加点油
做番茄鸡蛋汤会增加维生素的吸收维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分
，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了锅里和盘子里，
最后被冲入下水道。但加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加热和用油烹饪时会从植物细胞游离出来。各种
B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把
涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。2.过渡淘洗米、煮粥加碱等容易损失维生素B1谷类食物，也就是主食
，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米
饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。3.
蔬菜最好做成“水油焖”和“急火快炒”蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生
素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和“急火快炒”的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大
量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%-90%的水平。4
.包锡纸烤鱼比炭火烤鱼更健康鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避
免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的
烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。如何让主食更好消化对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度
过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12-24小时，和白米搭配，再用电压
力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。如何避免
过多的油和盐烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需做到少油烹调，每日食用的烹调油最好
能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如每餐一个炒菜、一个
炖煮、一个蒸菜或者凉拌菜，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。少盐，对预防高血压等心脑血管疾病非常
重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠
盐，放了鸡精、味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠怎样挑选健康食材怎样挑选健康食材在食品安全事件频发的今天，越来越多的人不得不
放弃饭店、餐馆的美味佳肴以及超市中便利的半成品，选择自己动手，买菜做饭。怎样才能练就“火眼金睛”，买回安全、健康的天然食材呢?主食
类总体而言，粮食和豆类等植物种子积累污染的能力较低，但它们不可避免地受到环境因素的影响，特别是铅、镉、汞等重金属元素，还有除草剂、
生长调节剂、杀菌剂等农用化学品的污染。因此，选购米、面、豆类等主食时，如果能够选择环境质量好、农用化学品使用少的绿色认证和有机认证
产品，基本上可以对其安全性放心。蔬菜、水果蔬菜、水果的污染程度略高于粮食和豆类，存在杀虫剂、杀菌剂、除草剂等污染，也容易受到环境污
染物的影响，特别是工业废水的污染，铅、汞，镉等重金属超标的问题值得忧虑。过多施用氮肥会导致蔬菜中硝酸盐超标，在储存、不新鲜之后，蔬
菜中的硝酸盐可能转变为亚硝酸盐而对健康产生危害。因此，应当优先购买无公害、绿色和有机认证的蔬菜，还要保证产品的新鲜度。选购水果时，
除了优先购买有认证的产品之外，还要注意优先选择本地、应季产品，因为长期储藏的水果需要使用一些化学保鲜剂处理。奶类、蛋类奶类的污染问
题包括难分解环境污染、来自饲料的各种农药污染，以及兽药污染(如抗生素、激素等)。蛋类的污染问题与奶类相似，只是奶类的抗生素问题更突
出一些。动物的饲养条件越差，越容易发生各种感染性疾病，所用的兽药残留风险就会加大，而动物使用的药物大都对人类有毒性。因此，饲养基地
条件好的奶牛、家禽产出的奶类、蛋类可以优先选择。奶类产品以优质酸奶安全性最高，这是因为乳酸菌对污染和抗生素残留比较敏感，如果能成功
做出酸奶，通常意味着奶源质量较为可靠。从污染物的控制来说，有机认证的奶类和蛋类更为可靠，绿色和无公害认证鸡蛋也可以优先选择。鱼、肉
类鱼、肉类都是受环境污染影响最大的食品，不仅各种环境污染物含量大大高于植物性食品，六六六等难分解农药含量也远高于蔬菜、水果，而且还
存在各种兽药的残留问题。污染物在动物体内有一个积累过程，且较多积累在脂肪部分，一般地说，动物的脂肪含量越高、饲养时间越长、体型越大
，污染物残留含量越高，且食肉鱼的污染程度高于食草鱼。所以，购买鱼和肉类时，不必追求鱼大、肉肥，有机认证的鱼、肉类所含兽药、农药残留
量低，绿色认证的鱼、肉类所受的环境污染相对较少，值得优先购买。食品安全六字诀一防“艳”对颜色过分艳丽的食品要提防：如草莓像蜡果一样
又大又红又亮、咸菜梗亮黄诱人、瓶装的蕨菜鲜绿不褪色等，要留心颜色过艳的食物是否添加了色素。二防“白”凡是食品呈不正常或不自然的白色
，十有八九会有漂白剂、增白剂、面粉处理剂等化学品的危害。三防“长”尽量少吃保质期过长的食品，采用巴氏杀菌的包装熟肉禽类产品，在3℃
下保存，保质期一般为7-30天。四防“反”就是反季节生长的食物，如果食用过多可能对身体产生不利的影响。五防“低”指价格明显低于同类
产品的食品，价格太低的食品因成本过低大多有猫腻。六防“散”指慎购散装食品，有些集贸市场销售的散装豆制品、散装熟食、酱菜、散装酱油醋
等有可能来自地下加工厂而存有健康隐患。不同中年人群 进补方法有差异古今医家都十分重视中年保健，著名温补学家张景岳就曾提出：“人于中
年左右当大为修理一番，则再振根基，尚余强半。”所以，在寒冷闭藏的深冬，科学进补对于中年人来说更是很有必要。下面就结合不同中年人群的
特点来说说如何进补：脑力劳动者：调理脾胃，养心补肾由于以用脑为主，睡眠较少，作息时间往往缺乏规律，工作节奏紧张，加上缺少运动，因此
常常出现眩晕、耳鸣、心悸、失眠、健忘、腰酸等表现。因此，体质较差的脑力劳动者，冬令进补当从调理脾胃，养心补肾的角度入手。此外，中成
药可选用天王补心丹、人参归脾丸、柏子养心丸、安神补脑液等。食补可用核桃、龙眼、大枣、酸枣仁、百合、莲子、牛奶、鸡蛋、豆制品等。体力
劳动者：补肝肾，壮筋骨这类人体力活动多、脑力活动较少，且易受工作环境的影响，常会感受风寒湿热，或因劳损而引起筋骨、肌肉、关节等方面
的疾病，诸如软组织劳损，筋骨酸痛，腰膝酸软等。此外，他们大多有长期吸烟和喝酒的习惯，因此患慢性支气管炎和慢性胃炎的比例较高。中医认
为，肝主筋，膝为筋之府;肾主骨，腰为肾之府。所以，冬令进补当以补肝肾，壮筋骨为主，再结合祛风除湿，通经活络之品，可防止慢性劳损性疾
病的复发和发展，并有强壮机体、抗御外邪的作用。中成药可选用独活寄生丸、舒筋活络丸、养血荣筋丸等。食补可吃狗肉、羊肉等温补之品。中年
女性：滋肾养阴，补益养血一般而言，女性35～40岁后，会有精力不济，面部焦枯，头发脱落等衰老征象，此时卵巢开始衰退，到45～49岁
左右，大部分女性进入更年期。由于肾气渐衰，精血不足，常以肾阴不足，虚火上升为常见症状。因此中年女性在冬令常服一些滋肾养阴，补益营血
的膏滋药，可有利于纠正体内阴阳的平衡，减轻更年期的症状。中成药可酌情选用六味地黄丸、杞菊地黄丸等。食疗可吃甲鱼、羊肉、枸杞、桑椹、
核桃仁、栗子等。此外，对于先天不足，身体虚弱，进入中年后出现早衰者，冬令进补当以补肾益精为主。中成药可选用六味地黄丸(偏肾阴虚者)
、金匮肾气丸(偏肾阳虚者)、十全大补膏(气血两虚者)等亦可对症选用。对中年体虚，平时遇风寒容易感冒者，这是肺气虚弱，卫表不固所致。
冬令进补应注意补肺气，固肌表为主。中成药可选用玉屏风散或玉屏风口服液、黄芪口服液等。两点提醒：1.中年进补一定要结合自身的症状与体
质，分清虚实主次，选择合适的药物进行科学调理，切忌不分原因盲目滥补、蛮补。如果你进补无效，或在服用过程中出现不适，最好咨询有经验的中医师。2.提倡药食结合，忌以食代药或以药代食：虽有“药补不如食补”的说法，但这主要针对健康人群而言。如你的身体已出现明显的腰酸、乏力、失眠、健忘等症状且经休息后仍不见减轻，还须用药调治，将药补和食补结合起来比较科学。结语：民以食为天，吃东西不仅是填饱肚子的一种手段，也是人们补充身体营养、养生保健的手段之一，所以我们一定要学会挑选食材，把好健康第一关!(文章原载于《养生阅刊》，刊号：2012年第4期，作者：范志红；《养生保健指南》，刊号：2012年第4期，作者：蔺新英、孙伟， |
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