膝盖负重倍数如下：
1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
2.站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。
3.上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍。
4.跑步时，大约是4倍。
5.打球时，大约是6倍。
6.蹲和跪时，大约是8倍。
一般来说，一个 60 公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是 60
公斤左右；走路时，膝盖的负重约是体重的 2 倍，也就是 120 公
斤左右；当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的 3~4 倍，也
就是 180~240 公斤，相当于各扛了一架钢琴。咱们每天轻松自如地
行走、上楼梯，膝关节却承受如此大的压力，难怪膝盖这么容易老
化、生病！
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各年龄阶段的膝盖养护：
膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触
面支撑着我们整个身体的重量。作为身体的“劳模”，膝关节的磨
损不可避免、无法逆转，过劳状态下的膝关节更可能因伤病提前
“报废”。
人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关
节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围
组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节
发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活
动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸
形，形成残疾。
15岁以前：
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要
不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
2
30岁~40岁：
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期
的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。髌
骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节
起到缓冲作用。
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱
期拉响一次“预警信号”，这段时期内要避免剧烈运动。也是从这
个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：
走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发
生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感
受到酸痛。这就提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”
已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，
减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减
轻膝关节承受的压力。
3
足部穴位保养：
中医认为，足是人之根，人体十二经脉之中有六条经脉系于足
部，这些经络是运行气血、联络脏腑、沟通表里、贯穿上下的通路。
足部的穴位有33个之多，占全身穴位的1/10，它们就像流水线上的
机关，为维持气血的通畅、脏腑的协调、全身组织器官的联系、调
节生命活动起着举足轻重的作用。因此，脚有“人体第二心脏”之
称。
脚痛可能是由足部多个关节、足部动脉堵塞、血凝块、寒冷气
候、神经病变、脚趾外翻等引起的。因此，在日常生活中，脚痛原
因很多，发生后不仅会影响正常行走，也会影响生活和工作。
全息医学认为，人的双足恰似整体的缩影，人体内脏的生理机
能正常与否，都会在脚部各自的“反射区”反映出来。
足部反射区排列是有规律的，基本是与人体大体解剖部位相一
致。是按人体实际位置上下、左右、前后顺序精确排列的。
脚的拇趾，形似人的头部，其足拇趾及各趾相当于人的头、颈、
面部反射区，内有大脑、小脑、垂体、三叉神经，及眼、耳、鼻、
舌、口腔、牙齿等反射区；
足底上部相当于人的胸腔(有肺及心脏)，内有肺脏、气管、心
脏、甲状腺、甲状旁腺、斜方肌等反向区；
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足底中部相当于上腹部，有胃、肠、胰、肝、胆(右侧)、脾(左
侧)、肾等器官；
脚跟部位，有生殖器官(子宫、卵巢、前列腺等)、膀胱、尿道
及阴道、肛门等，内有大肠、小肠、膀胱、生殖器官（女为卵巢、
子宫，男为前列腺、睾丸）等反射区；
两足内侧相当于脊椎部分，构成足弓的一条线，形似人的脊椎
(颈椎-胸椎-腰椎-骶椎)。
从足趾至足跟方向，有颈、胸、腰、骶椎及尾骨各部分反射区；
足外侧相当四肢部分，自上而下是肩、肘、膝等部位，足底内
有肩、腰、肘、髋、股、膝关节等反射区。
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缓解下肢紧张的6个锻炼方法：
（来源：国家体育总局科学健身18法）
1．足底滚压:每组进行8-10次，重复2-4组。能放松足底，促进
血液循环。
2．对墙顶膝:每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌
群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。
3．单腿拾物:每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，
加强核心力量。
4．足踝绕环:向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝
10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧
性。
5．单腿提踵:每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，
提高膝关节和踝关节的稳定性。
6．触椅下蹲:每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，
拉伸背部肌肉。
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健康养生路
尽在长寿树 |
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