颠覆你认知的健康管理

健 康 管 理
2 0 2 3 年 1 2 月目 录
序 言 ... .......................................................................................................................... 1
第一章 健康饮食 ....................................................................................................... 2
一、谷物 ....................................................................................................................... 5
二、蔬菜 ..................................................................................................................... 12
三、肉类 ..................................................................................................................... 18
四、奶与 豆浆 ...................................................... 20
五、蛋 ............................................................ 27
六、大豆 和豆制品 .................................................. 29
七、水果 .......................................................... 33
八、动物 内脏 ...................................................... 35
九、坚果 .......................................................... 37
十、盐 ............................................................ 39
十一、糖 ..................................................................................................................... 44
十二、健 康“杀手”-反式脂肪酸+加工食品 ......................................................... 48
（一）反 式脂肪酸 ..................................................................................................... 48
（二）加 工食品 ......................................................................................................... 50
第二章 营养元素 ..................................................................................................... 52
一、碳水 化合物 ......................................................................................................... 52
二、蛋白 质 ................................................................................................................. 54
三、脂类 ..................................................................................................................... 62
（一 ）脂肪 ......................................................................................................... 62
（二 ）类脂 ......................................................................................................... 69
1、 胆固醇 ........................................................................................................... 69
2、 磷脂 ............................................................................................................... 75
3、 糖脂 ............................................................................................................... 76
四、维生 素 ................................................................................................................. 77
（一 ）维生素 A .................................................................................................. 78
（二 ）维生素 B 族 ............................................................................................. 80
（三 ）维生素 C .................................................................................................. 82（四 ）维生素 D .................................................................................................. 84
（五 ）维生素 E .................................................................................................. 86
（六 ）维生素 K .................................................................................................. 86
五、矿物 质 ................................................................................................................. 87
（一 ）钙 ............................................................................................................. 87
（二 ）镁 ............................................................................................................. 90
（三 ）铁 ............................................................................................................. 92
（四 ）锌 ............................................................................................................. 94
（五 ）钾 ............................................................................................................. 95
（六 ）碘 ............................................................................................................. 95
六、膳食 纤维 ............................................................................................................. 97
七、水与 饮料 ............................................................................................................. 99
第三章 科学烹调 ................................................................................................... 103
一、厨房 安全 ..................................................... 104
（一 ）厨房环境 ............................................................................................... 104
（二 ）厨具清洗 ............................................................................................... 105
（三 ）食材处理 ............................................................................................... 105
（四 ）烹调加热 ............................................................................................... 106
（五 ）个人卫生 ............................................................................................... 106
（六 ）冰箱使用 ............................................................................................... 107
（七 ）剩菜处理 ............................................................................................... 107
二、蔬菜 清洗 ..................................................... 108
三、烹调 方法 ..................................................... 111
（一 ）绿叶菜的烹调方法 ....................................... 111
方法 一：白灼 ................................................. 111
方法 二：炒食 ................................................. 111
方法 三：油煮 ................................................. 112
方法 四：蒸食 ................................................. 113
（二 ）肉食的烹调方法 ......................................... 113
方法 一：清炖 ................................................................................................... 114方法 二：白煮 ................................................................................................... 115
方法 三：凉拌 ................................................................................................... 115
方法 四：酱炖 ................................................................................................... 116
方法 五：烤制 ................................................................................................... 116
方法 六：蒸制 ................................................................................................... 117
第四章 早餐 ...................................................... 118
第五章 粥 ........................................................ 120
第六章 专注吃饭七分饱 ............................................ 122
第七章 其 他 ......................................................................................................... 126
一、消化 功能差的人怎样加强营养 ....................................................................... 126
（一 ）保证食物摄入量 ................................................................................... 126
（二 ）保证蛋白质充足 ................................................................................... 126
（三 ）新鲜蔬菜不能少 ................................................................................... 127
（四 ）不要吃低营养价值的零食饮料、油炸熏烤视食品和自制腌菜 ....... 128
（五 ）适当使用营养素补充剂和助消化药物 ............................................... 129
二、动脉 粥样硬化的罪魁祸首-自由基 ................................................................. 129
三、饮食 抗衰老指数 ............................................................................................... 132
四、肥胖 ................................................................................................................... 133
（一）1 2 小时断食法 .............................................................................................. 138
（二）1 6 小时断食法 .............................................................................................. 138
（三）2 0 小时断食法 .............................................................................................. 139
五、对待 健康食物中的“热量陷阱”的四大原则 ............................................... 139
六、关于 素食 ........................................................................................................... 140
七、健脑 ................................................................................................................... 141
八、杏仁 奶的制作 ................................................................................................... 142序 言
人 体 所 需 的 七 大 营 养 元 素 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 质 、 脂 类 、
维 生 素 、 矿 物 质 、 膳 食 纤 维 和 水 绝 大 多 数 都 包 含 在 全 谷 物 、
蔬 菜 、 蛋 、 奶 、 肉 、 鱼 、 水 果 、 豆 类 、 坚 果 与 动 物 内 脏 等 食
物 里 面 。 想 要 健 康 ， 就 要 吃 对 食 物 ， 吃 对 食 物 的 标 准 就 是 要
满 足 七 大 营 养 素 的 搭 配 和 平 衡 。
《 中 国 居 民 膳 食 指 南 （ 2 0 1 6 ） 》 指 出 ， 每 天 要 吃 1 2 种
以 上 的 食 物 ， 一 周 要 吃 2 5 种 以 上 ， 这 是 最 基 本 的 推 荐 量 。
如 果 你 希 望 获 得 更 多 的 营 养 ， 而 且 有 条 件 获 得 ， 那 么 最 好 一
天 吃 3 0 种 以 上 食 物 。
植 物 类 食 物 和 动 物 类 食 物 都 有 很 多 的 种 类 ， 比 如 植 物 类
食 物 又 分 为 谷 类 、 菌 类 、 藻 类 、 薯 类 、 豆 类 、 叶 类 、 瓜 类 、
竹 类 、 果 类 等 ； 动 物 类 食 物 又 分 为 四 条 腿 的 羊 牛 猪 、 两 条 腿
的 鸡 鸭 鹅 、 没 有 腿 的 鱼 虾 贝 ， 还 有 一 些 动 物 的 卵 和 奶 。
动 物 类 食 物 （ 肉 、 蛋 、 奶 、 鱼 等 ） 最 好 占 一 天 食 物 的 3 5 % ，
如 果 能 买 到 散 养 的 畜 禽 类 动 物 或 者 禽 卵 更 好 。 植 物 类 食 物 包
括 蔬 菜 、 水 果 和 粮 食 ， 占 一 天 食 物 的 6 5 % ， 蔬 菜 和 水 果 种 类
尽 量 多 样 化 ， 粮 食 类 食 物 种 类 要 多 ， 以 粗 粮 为 主 ， 如 全 麦 类 、
糙 米 、 玉 米 、 莜 麦 、 薯 类 都 很 好 ， 最 不 好 的 是 精 米 、 精 面 ，
因 为 精 米 、 精 面 是 工 业 化 的 产 物 。
1我 们 不 必 搞 清 楚 具 体 的 种 类 ， 重 要 的 是 要 明 白 食 谱 一 定
要 宽 ， 天 上 飞 的 、 树 上 长 的 、 地 上 跑 的 、 水 里 游 的 ， 只 要 是
允 许 吃 的 食 物 我 们 都 应 该 纳 入 自 己 平 时 的 食 谱 中 。 每 一 类 食
物 都 有 其 特 殊 的 营 养 素 ， 各 取 一 点 ， 才 能 营 养 全 面 。 “ 食 物
要 尽 量 多 样 化 ” ， 即 做 个 “ 杂 食 动 物 ” 。
要 吃 出 健 康 ， 营 养 平 衡 最 重 要 。 国 人 大 部 分 只 是 脂 肪 过
剩 ， 部 分 人 蛋 白 质 摄 入 过 多 ， 极 少 有 人 钙 过 量 、 B 族 维 生 素
过 量 、 维 生 素 A 过 量 … … 绝 大 多 数 人 自 以 为 吃 得 很 好 ， 其 实
微 量 营 养 素 仍 然 处 于 不 足 状 态 ， 一 边 肥 胖 一 边 贫 血 、 一 边 缺
钙 、 一 边 缺 铁 等 。 营 养 不 良 等 于 受 辐 射 ， 会 使 D N A 受 到 严 重
的 损 伤 ， 白 细 胞 数 下 降 ， 不 仅 免 疫 力 受 损 ， 而 且 有 致 癌 危 险 。
第 一 章 健 康 饮 食
天 然 植 物 中 颜 色 最 深 的 品 种 通 常 都 是 营 养 价 值 最 高 、 保
健 特 性 最 强 的 品 种 。 比 如 黑 米 的 营 养 价 值 和 抗 氧 化 能 力 大 大
高 于 白 米 ， 黑 小 米 高 于 黄 小 米 ， 黑 芝 麻 高 于 白 芝 麻 ， 黑 豆 的
抗 氧 化 指 标 是 黄 豆 的 几 倍 到 十 几 倍 ， 白 色 豆 子 则 最 低 ； 在 蔬
菜 中 ， 深 色 蔬 菜 往 往 会 比 浅 色 蔬 菜 健 康 价 值 更 高 ， 比 如 西 蓝
花 高 于 白 菜 花 ， 深 绿 色 的 白 菜 叶 高 于 浅 黄 色 的 白 菜 叶 ， 紫 茄
子 高 于 浅 绿 茄 子 ， 紫 洋 葱 高 于 白 洋 葱 ， 深 红 色 番 茄 高 于 粉 红
色 番 茄 ； 对 于 同 一 棵 菜 来 说 ， 深 色 的 部 分 也 比 浅 色 的 部 分 营
养 成 分 和 保 健 成 分 含 量 更 高 ； 水 果 也 是 一 样 ， 紫 葡 萄 的 营 养
2价 值 高 于 浅 绿 葡 萄 ， 黄 桃 高 于 白 桃 ， 黄 杏 高 于 白 杏 ， 红 樱 桃
高 于 黄 樱 桃 。
这 是 因 为 植 物 中 的 各 种 色 素 都 具 有 相 当 大 的 健 康 价 值 ，
特 别 是 强 大 的 抗 氧 化 作 用 。 而 含 有 较 高 色 素 的 植 物 ， 其 抗 病
性 往 往 更 强 ， 营 养 成 分 也 更 为 丰 富 。
食 物 中 的 纤 维 是 人 体 不 能 吸 收 的 成 分 。 虽 然 只 是 “ 穿 肠
而 过 ” 的 东 西 ， 但 是 它 们 是 促 进 排 毒 的 好 东 西 。 不 溶 性 的 纤
维 ， 像 蔬 菜 的 筋 、 粗 粮 中 的 糠 麸 一 类 的 东 西 ， 可 以 裹 挟 着 一
些 有 害 金 属 离 子 排 出 体 外 。 可 溶 性 的 纤 维 ， 像 海 带 、 木 耳 、
果 皮 中 的 胶 质 类 物 质 ， 可 以 裹 挟 着 一 些 不 溶 于 水 的 致 癌 物 离
开 人 体 。
食 物 不 必 完 全 无 菌 ， 植 物 病 害 不 会 影 响 人 ， 催 熟 剂 不 会
让 孩 子 早 熟 ， 施 肥 、 打 农 药 的 蔬 菜 水 果 远 比 果 汁 饮 料 强 ， 营
养 平 衡 对 健 康 的 重 要 性 比 远 离 添 加 剂 大 。
任 何 食 物 都 有 安 全 风 险 ， 我 们 只 需 要 做 到 ：
1 、 食 物 多 样 ， 不 盯 着 一 种 东 西 过 量 吃 ， 平 均 每 天 摄 入
1 2 种 以 上 食 物 ， 每 周 摄 入 2 5 种 以 上 的 食 物 。
2 、 尽 量 吃 天 然 形 态 的 食 物 。
3 、 多 吃 营 养 素 密 度 高 的 食 物 （ 食 品 中 蛋 白 质 、 维 生 素 、
矿 物 质 等 营 养 素 的 数 量 和 其 中 所 含 热 量 〈 糖 、 脂 肪 、 淀 粉 等 〉
的 比 值 ） ： 奶 类 、 蛋 类 、 瘦 肉 、 鱼 虾 、 新 鲜 果 蔬 、 坚 果 、 全
谷 、 豆 类 等 。 优 先 选 择 鱼 和 禽 ， 但 鱼 、 禽 、 蛋 和 瘦 肉 摄 入 还
是 要 适 量 ， 每 周 吃 鱼 2 8 0 ～ 5 2 5 克 ， 畜 禽 肉 2 8 0 ～ 5 2 5 克 ， 蛋
类 2 8 0 ～ 3 5 0 克 （ 6 ～ 7 个 鸡 蛋 ， 吃 鸡 蛋 不 弃 蛋 黄 ） ， 平 均 每
3天 摄 入 总 量 1 2 0 ～ 2 0 0 克 ， 其 中 包 括 一 个 鸡 蛋 的 分 量 （ 5 0 克
左 右 ） ， 所 以 每 天 吃 的 瘦 肉 和 鱼 加 起 来 大 概 是 1 0 0 ～ 1 5 0 克 ，
差 不 多 成 年 女 性 手 掌 那 么 大 。 少 吃 肥 肉 、 烟 熏 和 腌 制 肉 制 品 。
4 、 每 餐 都 应 有 主 食 ， 有 蔬 菜 ， 且 植 物 性 食 品 多 于 动 物
性 食 品 。 粗 粮 、 蔬 菜 、 水 果 ， 有 助 于 排 出 体 内 的 污 染 物 质 ，
提 供 抗 氧 化 物 质 的 保 护 。 摄 入 充 足 的 膳 食 纤 维 ， 包 括 粗 粮 豆
类 和 蔬 菜 水 果 所 含 的 膳 食 纤 维 等 营 养 素 ， 有 助 于 消 化 道 排 出
部 分 污 染 物 质 ， 也 就 间 接 地 提 高 了 饮 食 的 安 全 性 。
5 、 摄 取 足 够 的 维 生 素 、 矿 物 质 可 以 提 高 人 体 的 解 毒 能
力 。
在 毒 物 的 解 毒 代 谢 过 程 中 ， 往 往 需 要 多 种 B 族 维 生 素 来
帮 忙 ， 所 以 缺 乏 这 些 维 生 素 可 能 会 降 低 解 毒 能 力 。
维 生 素 C 和 某 些 蛋 白 质 能 够 与 汞 、 铅 等 重 金 属 结 合 ， 促
进 解 毒 过 程 。
硒 元 素 是 谷 胱 甘 肽 过 氧 化 物 酶 的 重 要 成 分 ， 少 了 它 ， 身
体 的 解 毒 功 能 就 会 下 降 。 一 些 硫 蛋 白 也 是 重 要 的 解 毒 助 手 。
钙 元 素 缺 乏 的 时 候 ， 铅 污 染 所 带 来 的 危 害 会 更 加 严 重 。
所 以 ， 对 血 铅 水 平 较 高 的 孩 子 适 当 补 充 一 些 富 含 钙 的 食 物 。
6 、 积 极 锻 炼 身 体 ， 经 常 运 动 健 身 ， 可 以 通 过 改 善 血 液
循 环 来 提 高 人 体 对 各 种 毒 物 的 处 理 能 力 ， 提 高 代 谢 能 力 。
7 、 充 足 的 高 质 量 睡 眠 ， 能 够 强 化 人 体 的 免 疫 系 统 ， 及
时 消 灭 因 致 癌 物 而 变 异 的 细 胞 ， 把 癌 细 胞 扼 杀 在 萌 芽 状 态 。
8 、 保 持 乐 观 积 极 的 心 态 ， 对 于 提 高 人 体 的 抗 污 染 能 力
是 绝 对 必 须 的 ， 坏 心 情 会 大 大 降 低 免 疫 功 能 ， 让 人 体 对 各 种
4污 染 更 加 敏 感 ， 忧 虑 惊 恐 沮 丧 的 情 绪 ， 比 多 数 食 品 安 全 事 件
更 能 损 害 我 们 的 健 康 。
有 些 食 物 中 的 有 毒 成 分 本 身 并 不 会 在 体 内 积 累 ， 但 是 可
能 在 体 内 转 化 成 有 害 物 质 。 比 如 不 新 鲜 的 蔬 菜 和 腌 菜 里 常 见
的 亚 硝 酸 盐 ， 少 量 吃 的 时 候 并 不 会 引 起 急 性 中 毒 ， 却 可 能 和
蛋 白 质 、 氨 基 酸 的 分 解 产 物 结 合 ， 形 成 一 种 叫 作 亚 硝 胺 的 致
癌 物 。 要 想 避 免 这 种 物 质 的 形 成 ， 就 需 要 同 时 吃 一 些 富 含 维
生 素 C 、 维 生 素 E 和 其 他 抗 氧 化 成 分 的 蔬 菜 、 水 果 和 坚 果 。
它 们 能 够 阻 断 亚 硝 胺 的 形 成 ， 从 而 减 少 胃 癌 和 食 道 癌 的 发
生 。
经 常 食 用 包 装 含 有 B P A 涂 层 的 罐 头 食 品 、 使 用 塑 料 袋 或
塑 料 容 器 加 热 食 物 、 暴 露 在 大 量 使 用 杀 虫 剂 的 空 间 中 … … 都
会 严 重 影 响 肠 道 菌 群 的 平 衡 。
需 求 外 的 蛋 白 质 、 脂 肪 、 淀 粉 和 糖 ， 既 增 加 了 消 化 系 统
的 压 力 ， 也 增 加 肝 肾 的 负 担 。
一 、 谷 物
推 荐 谷 薯 类 2 5 0 - 4 0 0 克 ， 全 谷 类 和 杂 豆 5 0 - 1 5 0 克 ， 薯
类 5 0 - 1 0 0 克 。 每 天 至 少 要 吃 够 1 5 0 克 粮 食 ， 正 在 长 身 体 的
少 年 儿 童 要 多 吃 粮 食 ， 而 老 年 人 要 相 应 减 少 。
一 个 人 一 天 吃 的 谷 类 应 该 一 半 是 细 粮 ， 一 半 是 粗 粮 。 其
中 粗 粮 这 部 分 薯 类 占 一 半 ， 其 他 粗 粮 占 一 半 。 照 此 推 算 ， 一
个 从 事 脑 力 劳 动 的 人 ， 如 果 没 有 额 外 运 动 的 话 ， 建 议 一 天 的
细 粮 不 要 超 过 1 5 0 克 。
5谷 物 就 是 日 常 所 吃 的 粮 食 类 主 食 ， 包 括 稻 米 （ 各 种 颜 色
的 大 米 ） 、 小 麦 （ 面 粉 ） 、 大 麦 、 燕 麦 （ 包 括 莜 麦 ） 、 黑 麦 、
青 稞 、 荞 麦 、 玉 米 、 小 米 （ 稷 、 粟 ） 、 大 黄 米 （ 黍 ） 、 高 粱
等 。 除 了 荞 麦 之 外 ， 它 们 都 是 禾 本 科 植 物 的 种 子 。
除 了 日 常 吃 的 精 白 米 和 精 白 面 粉 之 类 ， 其 他 都 被 叫 作
“ 粗 / 杂 粮 ” 。 但 粗 粮 不 等 于 全 谷 （ w h o l e g r a i n s ） ， 比 如
玉 米 面 是 去 掉 了 种 皮 和 种 胚 的 产 品 ， 所 以 虽 然 是 粗 粮 ， 却 不
属 于 全 谷 。 没 有 精 磨 过 的 糙 米 、 黑 米 、 紫 米 等 ， 以 及 分 层 碾
磨 之 后 再 把 所 有 组 分 按 原 来 比 例 混 合 的 全 麦 面 粉 ， 都 属 于 全
谷 食 物 。 把 燕 麦 直 接 压 片 制 成 的 燕 麦 片 也 属 于 全 谷 物 。
全 谷 物 作 为 部 分 主 食 有 利 于 增 加 B 族 维 生 素 、 钾 镁 元 素
和 膳 食 纤 维 的 供 应 ， 还 能 够 有 效 降 低 罹 患 肥 胖 、 糖 尿 病 、 心
脑 血 管 疾 病 和 肠 癌 的 风 险 ， 改 善 肠 道 菌 群 ， 降 低 炎 症 反 应 。
健 康 成 年 人 都 应 当 注 意 提 升 自 己 膳 食 中 的 全 谷 类 食 物 比 例 ，
至 少 占 全 部 饮 食 的 5 0 % ， 而 不 是 每 天 只 知 道 吃 白 米 白 面 食 物 。
天 然 谷 类 食 品 中 含 有 丰 富 的 淀 粉 ， 同 时 也 含 有 代 谢 淀 粉
所 需 要 的 多 种 B 族 维 生 素 和 钾 ， 含 有 植 物 萌 发 、 生 长 所 需 要
的 维 生 素 E 、 必 需 脂 肪 酸 和 各 种 微 量 元 素 ， 有 相 当 多 的 纤 维 ，
还 含 有 少 量 类 黄 酮 和 类 胡 萝 卜 素 。 经 过 精 磨 之 后 ， 精 白 米 和
精 白 粉 中 含 有 的 维 生 素 和 矿 物 质 含 量 下 降 为 原 来 的 2 0 % 左
右 ， 必 需 脂 肪 酸 被 除 去 ， 而 淀 粉 含 量 上 升 ， 类 胡 萝 卜 素 被 氧
化 。 再 加 工 成 糕 点 ， 增 加 了 大 量 的 油 和 糖 ， 维 生 素 和 矿 物 质
的 含 量 却 进 一 步 下 降 。 因 此 ， 饼 干 的 成 分 比 例 已 经 与 小 麦 的
天 然 状 态 相 去 甚 远 。
6粗 粮 因 为 没 有 经 过 精 磨 加 工 ， 可 以 为 人 体 提 供 较 多 的 矿
物 质 、 B 族 维 生 素 和 纤 维 素 。 每 天 最 好 能 够 吃 到 一 两 种 粗 粮 ，
而 且 其 品 种 应 该 经 常 更 换 ， 有 利 于 维 持 膳 食 营 养 平 衡 。 用 高
压 锅 把 各 种 豆 类 和 杂 粮 煮 成 美 味 的 粥 ， 或 者 购 买 粗 粮 粉 和 全
麦 粉 ， 加 上 鸡 蛋 和 蔬 菜 制 成 美 味 的 杂 粮 饼 ， 或 者 选 购 已 经 加
工 好 的 全 麦 面 包 、 杂 面 条 、 粗 粮 馒 头 等 食 品 ， 都 可 以 方 便 快
捷 地 满 足 对 主 食 的 多 样 化 要 求 。 但 粗 粮 吃 多 了 会 营 养 不 良 。
杂 豆 类 归 为 杂 粮 ， 主 要 包 括 绿 豆 、 红 小 豆 、 各 种 花 色 和
大 小 的 干 芸 豆 、 干 蚕 豆 、 干 豌 豆 、 干 豇 豆 、 小 扁 豆 、 鹰 嘴 豆
等 。 豆 类 含 有 丰 富 的 赖 氨 酸 ， 可 以 与 米 、 面 中 的 蛋 白 质 进 行
营 养 互 补 ， 其 中 的 B 族 维 生 素 也 是 精 米 白 面 缺 乏 的 养 分 。 和
精 白 主 食 相 比 ， 淀 粉 豆 类 的 饱 腹 感 较 高 ， 对 于 控 制 一 日 总 食
量 有 好 处 。
白 面 粉 即 使 做 成 一 万 多 种 食 物 ， 仍 然 是 营 养 价 值 低 的 精
白 面 粉 。 多 吃 精 制 的 碳 水 化 合 物 ， 可 以 导 致 糖 尿 病 、 肥 胖 、
多 囊 卵 巢 综 合 征 、 脂 肪 肝 等 疾 病 。
精 白 细 软 的 淀 粉 类 主 食 ， 快 速 吃 完 ， 血 糖 上 升 的 速 度 可
想 而 知 ， 胰 岛 素 的 压 力 之 大 可 想 而 知 ； 而 精 白 淀 粉 食 物 加 肉
类 的 配 合 ， 还 让 血 脂 的 控 制 也 会 变 得 更 难 。 如 果 运 动 不 足 ，
3 5 岁 之 后 会 非 常 容 易 患 上 脂 肪 肝 、 高 血 脂 、 糖 尿 病 。
精 白 淀 粉 和 甜 食 ， 升 高 甘 油 三 酯 的 能 力 比 鸡 蛋 、 牛 奶 、
瘦 肉 、 鱼 类 只 大 不 小 。
7吃 的 精 白 主 食 多 — — 它 们 是 快 速 升 血 糖 血 脂 的 ； 蔬 菜 烹
调 放 的 油 盐 又 多 — — 多 油 促 进 增 肥 ， 而 多 盐 促 进 高 血 压 的 发
生 ， 再 加 上 各 种 甜 食 饼 干 饮 料 ， 很 容 易 出 现 甘 油 三 酯 上 升 、
糖 尿 病 和 高 血 压 。
多 吃 复 合 型 碳 水 化 合 物 （ 天 然 的 食 物 都 是 复 合 型 ， 比 如
土 豆 、 燕 麦 、 莲 藕 等 ） ， 少 吃 蔗 糖 和 精 米 精 面 。 消 化 能 力 很
差 的 人 可 以 暂 时 吃 糊 精 （ 白 米 粥 里 的 汤 汁 ） ， 但 是 要 注 意 搭
配 其 他 营 养 素 ， 并 且 时 间 不 要 持 续 太 长 ， 摄 入 量 上 要 注 意 。
优 质 主 食 - “ 另 类 ” 主 食 ： 常 见 的 可 以 替 代 精 细 米 面 当
主 食 的 天 然 根 茎 类 蔬 菜 ， 包 括 南 瓜 （ 南 瓜 性 温 ， 多 吃 上 火 ，
每 天 不 超 过 1 0 0 克 ， 不 建 议 长 期 吃 ， 长 期 食 用 可 能 会 改 变 体
质 ， 变 得 易 于 上 火 ， 对 身 体 不 利 ） 、 胡 萝 卜 、 红 薯 （ 代 替 部
分 主 食 ， 但 不 要 超 过 主 食 的 1 / 3 ， 每 顿 饭 5 0 - 1 0 0 克 ， 每 天 不
超 过 3 0 0 克 ， 血 糖 高 者 可 适 当 吃 红 薯 ， 红 皮 的 煮 红 薯 血 糖 生
成 指 数 是 7 6 . 7 〈 高 于 7 0 就 是 高 血 糖 生 成 指 数 食 物 〉 ， 而 放
凉 的 红 薯 血 糖 生 成 指 数 是 5 4 ， 两 者 血 糖 生 成 指 数 相 差 2 0 左
右 ） 、 紫 薯 、 藕 、 芋 头 、 土 豆 （ 每 天 不 超 过 2 0 0 克 ） 等 。
薯 类 不 仅 含 有 较 多 的 维 生 素 、 矿 物 质 和 纤 维 素 ， 而 且 含
有 谷 类 没 有 的 维 生 素 C 。 拿 山 药 、 芋 头 、 红 薯 等 薯 类 食 品 当
主 食 时 ， 只 需 要 把 握 4 ∶ 1 的 比 例 。 也 就 是 说 ， 从 摄 入 淀 粉
的 量 来 看 ， 吃 3 ～ 5 斤 薯 类 大 约 相 当 于 吃 1 斤 大 米 。 因 为 薯
类 含 有 较 多 水 分 ， 不 能 和 干 巴 巴 的 大 米 直 接 相 比 。 甘 薯 和 大
芋 头 的 相 对 系 数 大 约 是 3 ， 土 豆 是 4 ， 山 药 和 嫩 芋 头 是 5 。
8藕 、 葛 根 粉 、 豆 薯 、 荸 荠 、 菱 角 都 含 有 淀 粉 ， 也 有 一 部
分 蛋 白 质 ， 和 薯 类 相 近 ， 所 以 也 都 可 以 算 在 主 食 中 。
土 豆 和 藕 的 成 分 比 较 相 近 ， 蛋 白 质 的 含 量 和 质 量 都 不 逊
于 大 米 。 土 豆 的 维 生 素 C 含 量 堪 比 番 茄 ， 而 藕 的 维 生 素 C 含
量 比 土 豆 还 要 高 。 菱 角 、 荸 荠 、 红 薯 、 芋 头 都 含 有 一 定 量 的
维 生 素 C ， 至 少 比 苹 果 多 。 与 精 米 白 面 相 比 ， 它 们 的 B 族 维
生 素 含 量 也 比 较 高 ， 而 且 个 个 都 是 富 含 钾 的 食 品 。 如 果 用 它
们 替 代 白 米 ， 同 样 吃 饱 的 程 度 ， 主 食 中 提 供 的 钾 就 多 了 好 几
倍 。 最 要 紧 的 是 ， 这 些 食 品 所 含 的 抗 氧 化 物 质 和 膳 食 纤 维 是
白 米 白 面 所 难 以 比 拟 的 。 相 同 淀 粉 含 量 的 藕 和 精 白 粳 米 ， 前
者 的 不 溶 性 纤 维 含 量 是 后 者 的 1 2 倍 以 上 ， 并 含 有 丰 富 的 多
酚 类 物 质 。
根 茎 类 蔬 菜 除 含 有 淀 粉 之 外 ， 还 含 有 膳 食 纤 维 、 维 生 素 、
矿 物 质 等 其 他 营 养 成 分 。 虽 然 根 茎 类 蔬 菜 也 含 有 淀 粉 ， 但 是
其 中 富 含 的 膳 食 纤 维 和 淀 粉 混 在 一 起 ， 增 加 了 身 体 消 化 分 解
的 时 间 ， 让 淀 粉 转 化 的 糖 原 缓 慢 地 释 放 到 血 液 中 ， 间 接 地 帮
助 调 节 血 糖 水 平 ， 避 免 了 肥 胖 激 素 胰 岛 素 的 大 量 分 泌 。
如 果 一 顿 饭 中 包 含 一 碗 米 饭 和 一 盘 酸 辣 土 豆 丝 （ 这 就 是
精 细 主 食 + 优 质 主 食 的 组 合 ） ， 那 么 这 顿 饭 中 的 糖 含 量 就 会
严 重 超 标 。 所 以 ， 我 们 应 该 把 根 茎 类 蔬 菜 放 在 一 顿 饭 的 主 食
比 例 当 中 ， 再 配 以 非 根 茎 类 的 绿 叶 蔬 菜 和 富 含 蛋 白 质 和 脂 肪
的 肉 蛋 类 食 物 ， 这 样 在 减 少 肥 胖 激 素 分 泌 的 同 时 还 能 获 取 更
9加 丰 富 的 营 养 素 补 充 。 这 样 的 一 餐 搭 配 ， 无 论 从 增 加 营 养 方
面 还 是 减 脂 方 面 来 说 ， 都 会 非 常 出 色 。
对 于 需 要 控 制 总 碳 水 化 合 物 的 糖 尿 病 人 和 减 肥 者 来 说 ，
吃 “ 另 类 ” 主 食 时 一 定 要 注 意 ， 需 要 扣 减 “ 传 统 ” 的 白 米 白
面 主 食 。 无 论 你 吃 排 骨 炖 藕 也 好 ， 清 煮 荸 荠 也 好 ， 还 是 凉 拌
蕨 根 粉 也 好 ， 别 忘 记 ， 这 是 在 吃 主 食 ， 一 天 摄 入 的 总 碳 水 化
合 物 数 量 是 不 能 额 外 增 加 的 。
粗 粮 、 薯 类 、 豆 类 主 食 的 血 糖 反 应 比 较 低 ， 属 于 “ 慢 消
化 碳 水 化 合 物 ” ， 有 利 于 长 时 间 维 持 精 力 、 保 持 情 绪 稳 定 ，
从 而 保 证 学 习 工 作 效 率 。
除 了 用 根 茎 类 蔬 菜 替 代 精 细 化 主 食 ， 还 可 以 通 过 摄 入 抗
性 淀 粉 来 辅 助 平 衡 血 糖 水 平 ， 避 免 肥 胖 激 素 大 量 分 泌 。 抗 性
淀 粉 和 淀 粉 不 一 样 。 事 实 上 ， 抗 性 淀 粉 算 是 一 种 膳 食 纤 维 ，
因 为 它 和 膳 食 纤 维 一 样 都 有 抗 消 化 的 功 能 。 抗 性 淀 粉 可 以 降
低 血 糖 水 平 、 提 高 胰 岛 素 的 敏 感 性 、 降 低 食 欲 ， 以 及 改 善 消
化 道 健 康 。
获 得 抗 性 淀 粉 最 简 单 的 办 法 ， 就 是 将 根 茎 类 蔬 菜 煮 熟 后
再 冷 却 。 将 含 有 淀 粉 的 食 物 煮 熟 后 冷 却 ， 会 使 食 物 中 的 一 些
普 通 淀 粉 转 化 成 为 抗 性 淀 粉 。 所 以 ， 如 果 将 红 薯 、 南 瓜 、 土
豆 、 紫 薯 这 样 的 根 茎 类 蔬 菜 一 次 性 蒸 煮 2 ～ 3 天 的 量 ， 然 后
放 入 冰 箱 冷 藏 ， 等 到 用 餐 时 再 拿 出 来 替 代 精 细 米 面 食 用 ， 可
以 更 好 地 帮 助 减 脂 。
1 0如 果 摄 入 过 多 的 根 茎 类 蔬 菜 ， 其 中 过 量 的 普 通 淀 粉 ， 也
会 转 化 成 过 量 的 葡 萄 糖 变 成 脂 肪 储 存 进 身 体 。 所 以 ， 建 议 每
一 餐 的 优 质 主 食 占 一 餐 总 量 的 3 0 % 即 可 。
小 麦 — — 肥 胖 之 王 。 小 麦 制 品 是 我 们 生 活 中 常 见 的 主
食 ， 例 如 面 包 、 面 条 、 比 萨 、 馒 头 等 面 食 。
1 . 小 麦 是 容 易 使 血 糖 水 平 快 速 上 升 、 刺 激 肥 胖 激 素 胰 岛
素 大 量 分 泌 的 高 糖 类 食 物 的 主 要 原 料 。 让 女 性 爱 不 释 手 的 蛋
糕 、 甜 品 除 了 含 有 小 麦 ， 还 添 加 了 大 量 的 糖 ， 如 果 能 够 替 换
掉 这 些 小 麦 类 主 食 和 甜 品 ， 在 无 形 中 就 会 大 大 减 少 糖 的 摄
入 。
2 . 小 麦 含 有 麸 质 。 麸 质 是 一 种 大 量 存 在 于 小 麦 、 黑 麦 、
大 麦 中 的 蛋 白 质 ， 它 最 主 要 的 成 分 是 谷 蛋 白 和 醇 溶 谷 蛋 白 。
通 俗 点 来 说 ， 麸 质 就 是 面 筋 。 面 条 筋 道 、 面 包 蓬 松 拉 丝 、 馒
头 有 嚼 劲 ， 都 是 因 为 小 麦 中 的 麸 质 具 有 黏 性 ， 可 以 让 面 团 变
得 富 有 弹 性 。
麸 质 是 食 物 中 的 “ 肥 胖 之 王 ” 。 含 有 麸 质 的 主 食 ， 通 常
含 糖 量 都 非 常 高 。 此 外 ， 麸 质 能 通 过 刺 激 大 脑 产 生 快 感 来 激
发 食 欲 。 所 以 这 些 含 有 麸 质 的 主 食 和 零 食 ， 总 是 会 让 人 一 吃
就 停 不 下 来 ， 如 同 上 瘾 一 般 。 过 度 旺 盛 的 食 欲 是 引 起 现 代 人
肥 胖 的 主 要 原 因 之 一 。 而 且 ， 麸 质 还 会 增 加 患 胰 岛 素 抵 抗 、
糖 尿 病 和 脂 肪 肝 的 风 险 。 前 面 讲 过 ， 胰 岛 素 抵 抗 是 现 代 人 肥
胖 的 主 要 原 因 之 一 。 所 以 ， 想 拥 有 更 加 健 康 苗 条 的 身 材 ， 就
要 尽 量 避 免 吃 以 小 麦 为 原 料 的 食 物 。 事 实 上 ， 除 馒 头 、 面
包 、 甜 点 等 之 外 ， 日 常 生 活 中 还 有 很 多 食 物 都 以 小 麦 为 原 料 ，
1 1例 如 酱 料 、 饼 干 等 。 所 以 ， 建 议 大 家 在 选 购 食 品 时 ， 先 查 看
配 料 表 ， 尽 量 避 免 含 有 “ 小 麦 粉 ” 的 食 品 。
不 建 议 “ 少 吃 多 餐 ” ， 不 利 于 减 肥 。
二 、 蔬 菜
世 界 卫 生 组 织 推 荐 每 人 每 天 应 摄 入 3 0 0 ～ 5 0 0 克 的 蔬 菜
（ 对 于 高 血 压 、 高 血 脂 的 人 来 说 ， 还 需 要 摄 入 更 多 的 蔬 菜 才
有 利 于 控 制 疾 病 ） ， 其 中 一 半 （ 2 0 0 克 以 上 ） 是 深 绿 色 叶 菜 ，
叶 子 越 是 深 绿 ， 叶 绿 素 含 量 越 高 ， 营 养 成 分 就 越 多 ， 抗 突 变 、
抗 氧 化 、 降 低 致 癌 物 作 用 的 功 效 也 越 强 。
日 常 饮 食 中 每 餐 有 1 0 0 ～ 2 0 0 g ， 也 就 是 一 盘 绿 叶 蔬 菜 是
非 常 必 要 的 。 如 果 每 天 平 均 摄 入 3 0 0 g 深 绿 色 叶 菜 ， 对 健 康
的 作 用 不 仅 限 于 带 来 充 足 的 叶 酸 ， 还 能 带 来 6 m g 的 β - 胡 萝
卜 素 和 6 0 m g 维 生 素 C ， 提 供 帮 助 强 健 骨 骼 的 6 0 0 μ g 维 生 素
K 、 6 0 0 m g 钾 和 3 0 0 m g 镁 ， 以 及 对 心 脏 病 、 白 内 障 和 视 网 膜 黄
斑 变 性 有 预 防 作 用 的 大 量 叶 黄 素 。 强 烈 建 议 每 一 餐 都 配 有 一
盘 绿 叶 蔬 菜 。
绿 叶 蔬 菜 的 平 均 维 生 素 含 量 居 于 各 类 蔬 菜 之 冠 。 1 0 0 克
新 鲜 绿 叶 蔬 菜 的 维 生 素 C 平 均 含 量 为 2 0 ? 6 0 m g ， 比 如 1 0 0 g
西 蓝 花 含 有 的 维 生 素 C 是 5 1 m g ， 几 乎 是 1 0 0 g 橙 子 维 生 素 C
含 量 的 1 倍 ， 是 1 0 0 g 苹 果 维 生 素 C 含 量 的 1 0 倍 。
绿 叶 蔬 菜 是 β - 胡 萝 卜 素 的 优 质 来 源 ， 虽 然 略 逊 于 胡 萝
卜 ， 但 远 高 于 番 茄 、 橙 子 和 红 薯 。 每 1 0 0 克 深 绿 色 的 叶 菜 ，
1 2可 以 提 供 2 ? 4 m g 胡 萝 卜 素 ， 换 算 成 维 生 素 A ， 相 当 于 成 年 人
一 日 必 需 量 的 1 / 3 ? 1 / 2 。
绿 叶 蔬 菜 中 维 生 素 B 2 的 含 量 也 相 当 可 观 ， 如 果 按 照 干
重 计 算 ， 比 肉 类 、 蛋 类 的 维 生 素 B 2 含 量 还 要 高 ， 维 生 素 B 2
是 国 人 比 较 容 易 缺 乏 的 一 种 营 养 素 ， 人 们 经 常 出 现 的 舌 头
疼 、 烂 嘴 角 、 嘴 唇 肿 痛 等 症 状 ， 很 可 能 是 体 内 维 生 素 B 2 不
足 的 缘 故 。
叶 酸 是 绿 叶 蔬 菜 中 含 量 非 常 高 的 一 种 营 养 素 。 叶 酸 在 预
防 胎 儿 畸 形 方 面 尤 为 重 要 ， 在 怀 宝 宝 之 前 一 定 要 多 补 充 叶
酸 ， 需 要 多 吃 绿 叶 蔬 菜 。 充 足 的 叶 酸 还 能 减 少 患 阿 尔 茨 海 默
病 的 风 险 。
蔬 菜 中 含 有 丰 富 的 钾 、 镁 、 钙 、 维 生 素 C 、 维 生 素 B 2 、
叶 酸 、 维 生 素 K 、 类 黄 酮 、 类 胡 萝 卜 素 、 膳 食 纤 维 等 ， 是 维
生 素 片 和 其 他 食 物 都 无 法 替 代 的 。 同 时 蔬 菜 中 的 膳 食 纤 维 和
叶 绿 素 都 有 利 于 食 物 中 有 毒 物 质 的 排 出 ， 其 中 的 抗 氧 化 物 质
有 利 于 减 轻 有 毒 物 质 的 作 用 （ 相 比 之 下 ， 鱼 肉 蛋 奶 中 都 有 污
染 ， 而 且 由 于 生 物 放 大 作 用 ， 其 中 难 分 解 污 染 物 的 水 平 远 高
于 蔬 菜 ， 为 了 食 品 安 全 ， 动 物 性 食 品 更 应 控 制 摄 入 量 ） 。
绿 叶 蔬 菜 中 富 含 的 叶 绿 素 有 降 低 黄 曲 霉 毒 素 （ 一 种 很 强
的 致 癌 物 ） 的 吸 收 率 、 减 少 毒 性 物 质 的 致 突 变 作 用 等 保 护 作
用 。 所 以 尽 管 人 们 经 常 担 心 绿 叶 菜 可 能 带 来 农 药 ， 但 实 际 上
1 3目 前 我 国 所 用 农 药 的 毒 性 越 来 越 小 ， 而 且 国 内 外 调 查 研 究 共
同 确 认 的 事 实 是 多 吃 绿 叶 菜 有 利 于 预 防 癌 症 和 多 种 慢 性 疾
病 。
绝 大 多 数 蔬 菜 都 有 降 低 癌 症 、 心 脏 病 和 糖 尿 病 患 病 风 险
的 作 用 。 其 中 绿 叶 菜 是 作 用 最 大 的 ， 深 绿 色 叶 菜 对 扩 张 血 管 、
降 低 血 压 起 着 不 可 忽 视 的 作 用 。 对 于 老 人 来 说 ， 绿 叶 菜 中 的
钙 、 镁 、 钾 和 维 生 素 K 有 助 于 降 低 骨 质 疏 松 和 骨 折 的 风 险 。
对 于 孕 妇 来 说 ， 绿 叶 蔬 菜 有 利 于 生 一 个 聪 明 的 宝 宝 。 对 于 用
眼 频 繁 的 人 来 说 ， 蔬 菜 中 的 叶 黄 素 和 胡 萝 卜 素 有 助 于 预 防 眼
睛 的 衰 老 。 对 于 希 望 控 制 体 重 的 人 来 说 ， 每 餐 吃 一 大 盘 少 油
烹 煮 的 绿 叶 蔬 菜 ， 能 有 效 提 高 饱 腹 感 ， 又 不 会 让 人 发 胖 。
去 掉 叶 子 的 油 菜 、 芥 蓝 等 营 养 价 值 大 大 降 低 ， 因 为 绿 叶
是 营 养 素 最 密 集 的 地 方 。 绿 色 叶 片 的 营 养 素 和 保 健 成 分 远 远
高 于 内 层 的 浅 色 叶 片 。
综 合 来 说 ， 蔬 菜 的 益 处 远 远 大 于 它 的 风 险 。 这 样 的 食 物
吃 得 多 些 ， 我 们 的 饮 食 生 活 才 会 更 安 全 ， 距 离 疾 病 才 会 更 远 。
蔬 菜 包 括 深 绿 色 叶 菜 、 红 橙 色 蔬 菜 、 豆 类 蔬 菜 （ 嫩 豆 、
甜 豌 豆 等 ） 、 淀 粉 类 蔬 菜 （ 如 土 豆 等 ） 以 及 其 他 类 别 的 蔬 菜 。
蔬 菜 是 一 个 大 类 ， 按 照 来 源 ， 可 以 分 为 以 下 几 类 ：
— — 嫩 茎 叶 和 花 薹 类 ， 包 括 各 种 类 型 的 带 叶 蔬 菜 ， 比 如
大 白 菜 、 小 白 菜 、 油 菜 、 芥 蓝 、 芥 菜 、 茴 香 、 茼 蒿 、 木 耳 菜 、
1 4菠 菜 、 苋 菜 、 空 心 菜 、 油 麦 菜 、 生 菜 、 甜 菜 叶 、 萝 卜 缨 、 芹
菜 、 香 菜 、 荠 菜 等 。 此 外 ， 也 包 括 了 芦 笋 、 莴 笋 之 类 的 嫩 茎
叶 菜 ， 也 包 括 了 西 蓝 花 、 白 色 菜 花 等 花 菜 ， 以 及 油 菜 薹 、 紫
菜 薹 、 芥 蓝 薹 之 类 的 嫩 花 薹 。 其 中 深 绿 色 的 叶 菜 是 营 养 价 值
最 高 的 品 种 ， 富 含 叶 酸 、 维 生 素 B 2 、 镁 、 钙 、 叶 黄 素 等 多 种
营 养 素 和 健 康 成 分 ， 因 而 被 膳 食 指 南 的 推 荐 放 在 第 一 位 。
— — 根 茎 类 ， 包 括 胡 萝 卜 、 萝 卜 、 牛 蒡 、 芥 菜 头 、 甜 菜
根 之 类 ， 都 是 长 在 土 里 的 蔬 菜 。 其 中 胡 萝 卜 属 于 红 橙 色 蔬 菜 ，
富 含 α - 胡 萝 卜 素 和 β - 胡 萝 卜 素 。
— — 嫩 豆 和 豆 荚 类 ， 包 括 豆 角 、 长 豇 豆 、 荷 兰 豆 、 毛 豆 、
嫩 豌 豆 、 嫩 蚕 豆 、 黄 豆 芽 、 黑 豆 苗 、 绿 豆 芽 等 ， 不 是 嫩 嫩 的
豆 荚 ， 就 是 处 于 豆 子 的 童 年 时 期 的 产 品 或 者 豆 子 发 芽 的 产
品 。
— — 茄 果 类 ， 包 括 各 种 茄 子 ， 各 种 颜 色 和 大 小 的 番 茄 以
及 各 种 颜 色 的 甜 椒 和 辣 椒 都 是 茄 科 的 蔬 菜 ， 吃 的 都 是 它 们 的
果 实 部 分 。 其 中 番 茄 属 于 红 橙 色 蔬 菜 ， 富 含 番 茄 红 素 。
— — 瓜 类 ， 包 括 黄 瓜 、 冬 瓜 、 南 瓜 、 西 葫 芦 、 苦 瓜 、 丝
瓜 等 ， 都 是 葫 芦 科 的 蔬 菜 。 其 中 南 瓜 属 于 红 橙 色 蔬 菜 ， 富 含
β - 胡 萝 卜 素 。
— — 葱 蒜 类 ， 包 括 洋 葱 、 小 葱 、 大 葱 、 大 蒜 、 蒜 薹 、 蒜
苗 、藠 头 、 韭 菜 等 ， 都 是 一 些 百 合 科 的 蔬 菜 ， 有 特 殊 的 气 味 。
1 5— — 含 淀 粉 的 蔬 菜 ， 除 了 土 豆 和 甘 薯 ， 还 包 括 山 药 、 芋
头 、 藕 、 菱 角 、 荸 荠 、 慈 姑 等 。 它 们 在 一 定 程 度 上 可 以 替 代
部 分 主 食 ， 但 与 主 食 相 比 ， 含 有 更 多 的 钾 元 素 、 丰 富 的 维 生
素 C 和 膳 食 纤 维 。 所 以 ， 高 血 压 患 者 适 当 地 用 不 加 盐 的 含 淀
粉 蔬 菜 替 代 部 分 白 米 白 面 ， 对 控 制 病 情 有 好 处 。
— — 广 义 的 蔬 菜 甚 至 还 包 括 菌 藻 类 ， 其 中 菌 类 蔬 菜 就 是
香 菇 、 木 耳 、 各 种 蘑 菇 等 ， 藻 类 蔬 菜 则 包 括 海 带 、 紫 菜 、 裙
带 菜 等 。 它 们 富 含 可 溶 性 膳 食 纤 维 ， 饱 腹 感 也 非 常 强 。
— — 绿 叶 瓜 果 类 蔬 菜 。 绿 叶 瓜 果 类 蔬 菜 是 维 生 素 C 、 E 、
K 及 B 族 维 生 素 和 叶 酸 的 绝 佳 来 源 ， 同 时 这 类 蔬 菜 还 富 含 铁 、
钙 、 钾 、 镁 等 矿 物 质 以 及 类 胡 萝 卜 素 和 叶 黄 素 等 抗 氧 化 物 质 。
所 以 ， 平 时 应 尽 可 能 多 吃 这 类 蔬 菜 ， 如 白 菜 、 卷 心 菜 、 芹 菜 、
生 菜 、 紫 甘 蓝 、 空 心 菜 、 西 蓝 花 、 菜 花 、 黄 瓜 、 丝 瓜 、 西 葫
芦 、 秋 葵 、 苦 瓜 、 芥 蓝 等 。 这 类 蔬 菜 基 本 不 含 淀 粉 ， 在 减 肥
期 间 可 以 放 心 多 吃 。 菠 菜 、 油 菜 、 芥 蓝 、 西 蓝 花 、 茼 蒿 、 茴
香 、 紫 背 天 葵 等 均 属 高 营 养 价 值 蔬 菜
— — 海 洋 类 蔬 菜 。 海 洋 类 蔬 菜 富 含 碘 ， 也 含 有 大 量 的 钙 、
钾 、 钠 、 铁 、 铬 和 铜 。 除 此 之 外 ， 海 洋 类 蔬 菜 也 是 B 族 维 生
素 和 ω - 3 脂 肪 酸 的 优 质 来 源 。 生 活 中 要 注 意 增 加 摄 入 这 类 蔬
菜 ， 如 海 带 、 紫 菜 、 海 白 菜 、 海 苔 等 。
— — 根 茎 淀 粉 类 蔬 菜 。 这 类 蔬 菜 往 往 含 有 比 其 他 蔬 菜 更
多 的 淀 粉 ， 同 时 也 是 类 胡 萝 卜 素 、 维 生 素 C 、 B 族 维 生 素 、
1 6维 生 素 K 和 矿 物 质 的 很 好 来 源 ， 所 以 ， 在 减 肥 期 间 用 这 类 蔬
菜 代 替 高 升 糖 的 米 面 充 当 优 质 主 食 再 好 不 过 。 这 类 蔬 菜 包 括
红 薯 、 紫 薯 、 藕 、 芋 头 、 山 药 、 胡 萝 卜 、 萝 卜 、 南 瓜 、 荸 荠 、
土 豆 等 ， 因 为 它 们 含 较 多 淀 粉 ， 所 以 在 减 肥 期 间 并 不 建 议 大
量 食 用 ， 替 换 主 食 占 每 餐 的 3 0 % 就 可 以 了 。 相 比 于 其 他 根 茎
淀 粉 类 蔬 菜 ， 南 瓜 的 淀 粉 含 量 较 低 ， 可 以 优 先 选 择 。
土 豆 ： 跟 大 米 等 主 食 相 比 ， 土 豆 富 含 钾 、 镁 、 铁 、 铜 、
锰 等 多 种 微 量 元 素 ， 以 及 大 量 的 维 生 素 C 和 大 部 分 B 族 维 生
素 。 但 土 豆 必 须 用 蒸 煮 的 方 法 烹 饪 替 代 主 食 ， 才 算 营 养 密 度
高 的 食 物 ， 炸 薯 条 、 薯 片 的 营 养 密 度 较 低 。
芥 蓝 ： 绿 叶 菜 大 多 都 低 热 量 ， 是 营 养 密 度 较 高 的 一 类 食
物 。 1 0 0 克 芥 蓝 只 含 2 2 千 卡 热 量 ， 却 富 含 β 胡 萝 卜 素 、 维 生
素 K 、 维 生 素 B 6 、 钾 、 钙 和 镁 等 多 种 营 养 素 。
只 吃 蔬 菜 不 吃 肉 ， 降 低 热 量 摄 入 ， 会 导 致 身 体 缺 少 必 需
脂 肪 酸 和 蛋 白 质 ， 造 成 体 内 激 素 水 平 失 调 （ 摄 入 足 够 的 营 养 、
平 衡 体 内 的 激 素 水 平 是 减 肥 的 关 键 ） ， 甚 至 会 损 害 健 康 。 不
仅 如 此 ， 女 性 长 期 素 食 还 可 能 导 致 卵 巢 发 育 不 良 、 激 素 分 泌
失 常 、 月 经 紊 乱 、 贫 血 ， 甚 至 出 现 不 孕 的 情 况 。 男 性 也 不 例
外 ， 长 期 吃 素 的 男 性 ， 体 内 会 缺 乏 锌 、 锰 等 营 养 素 ， 而 缺 乏
这 些 物 质 会 影 响 男 性 的 性 功 能 和 生 育 能 力 。 而 且 ， 长 期 不 沾
荤 腥 会 使 人 体 所 需 的 一 些 营 养 成 分 得 不 到 及 时 的 补 充 ， 如
钙 、 铁 、 碘 、 维 生 素 B 1 2 及 脂 溶 性 维 生 素 等 ， 从 而 导 致 营 养
1 7不 良 ， 增 加 患 心 脑 血 管 等 慢 性 疾 病 的 风 险 ， 同 时 还 会 损 害 到
某 些 身 体 器 官 。
三 、 肉 类
每 日 摄 入 鱼 、 肉 类 食 品 5 0 ～ 7 5 克 ， 不 超 过 1 0 0 ～ 1 5 0 克 。
一 块 手 掌 大 小 的 肉 大 约 是 1 0 0 克 。
四 条 腿 动 物 的 肉 叫 畜 肉 ， 也 叫 红 肉 ； 两 条 腿 动 物 的 肉 叫
禽 肉 ， 也 叫 白 肉 。 红 肉 的 红 色 来 自 血 红 素 ， 血 红 素 中 含 有 铁
元 素 ， 颜 色 越 红 说 明 肉 的 含 铁 量 越 多 。 血 红 素 铁 和 人 体 肌 肉
中 的 铁 是 同 一 种 形 态 ， 食 用 后 容 易 被 人 体 吸 收 利 用 ， 而 素 食
中 含 有 的 铁 的 吸 收 率 和 血 红 素 铁 相 比 要 低 很 多 。
牛 肉 中 铁 含 量 尤 其 丰 富 ， 每 1 0 0 克 牛 肉 中 铁 元 素 的 含 量
为 3 . 3 毫 克 ， 是 相 同 质 量 猪 肉 的 2 倍 ， 也 高 于 羊 肉 中 的 铁 含
量 。 同 时 牛 肉 遇 到 西 红 柿 后 ， 可 以 使 牛 肉 中 的 铁 更 好 地 被 人
体 吸 收 ， 有 效 预 防 缺 铁 性 贫 血 。 而 且 在 炖 牛 肉 时 ， 加 上 些 西
红 柿 ， 能 帮 助 牛 肉 更 快 软 烂 ， 两 者 是 很 好 的 组 合 。
肉 类 的 营 养 主 要 包 括 三 个 方 面 ：
1 ． 提 供 大 量 蛋 白 质 。
2 ． 提 供 血 红 素 铁 和 其 他 容 易 吸 收 的 锌 、 铜 、 锰 、 硒 等
微 量 元 素 。
3 ． 提 供 多 种 维 生 素 B 族 ， 包 括 维 生 素 B 1 2 。 维 生 素 B 1 2
是 植 物 性 食 品 中 没 有 的 物 质 ， 一 旦 缺 失 容 易 引 起 贫 血 、 神 经
纤 维 变 性 。
1 8当 造 血 所 必 需 的 营 养 素 蛋 白 质 、 铁 、 锌 、 B 族 维 生 素 等
供 应 不 足 时 ， 就 会 出 现 贫 血 、 脸 色 蜡 黄 等 症 状 。
想 要 补 血 ， 首 先 选 择 蛋 白 质 含 量 高 的 红 肉 ， 尤 其 是 红 色
瘦 肉 、 肝 和 鸭 血 ， 而 不 是 大 枣 、 红 糖 。
在 蛋 白 质 含 量 方 面 ， 猪 肉 的 排 名 比 较 靠 后 ， 比 牛 羊 肉 、
鸡 肉 低 四 分 之 一 ； 在 铁 元 素 含 量 方 面 ， 猪 肉 也 低 于 牛 羊 肉 ；
但 在 瘦 肉 中 的 脂 肪 含 量 方 面 ， 猪 肉 远 高 于 其 他 肉 类 ， 甚 至 高
达 两 倍 以 上 。
红 肉 之 所 以 被 说 不 好 ， 主 要 是 因 为 红 肉 中 肥 肉 含 有 的 脂
肪 量 较 高 ， 比 如 用 牛 羊 肉 炼 出 来 的 油 脂 在 室 温 下 是 固 态 ， 说
明 含 有 的 饱 和 脂 肪 酸 比 较 多 ， 所 以 更 建 议 食 用 红 色 瘦 肉 。
便 秘 很 可 能 因 为 身 体 缺 肉 ， 吃 动 物 蛋 白 太 少 ， 平 滑 肌 收
缩 无 力 会 表 现 出 胃 肠 道 动 力 不 足 ， 吃 再 多 益 生 菌 和 膳 食 纤 维
也 不 行 。
骨 头 汤 ： 骨 头 汤 中 的 钙 含 量 并 不 高 ， 但 有 许 多 对 肠 道 有
益 的 物 质 。 例 如 ， 骨 头 汤 中 的 明 胶 能 够 中 和 肠 道 中 的 毒 素 ，
保 护 肠 道 黏 膜 ； 骨 头 汤 中 的 黏 多 糖 类 物 质 能 够 起 到 益 生 元 的
作 用 ， 促 进 肠 道 中 有 益 菌 的 生 长 ， 维 持 肠 道 健 康 ； 骨 头 汤 中
的 谷 氨 酰 胺 是 肠 壁 黏 膜 上 皮 细 胞 的 主 要 营 养 来 源 ， 它 对 修 复
肠 漏 症 、 防 止 肠 道 中 电 解 质 和 水 分 的 流 失 有 帮 助 ； 骨 头 汤 中
的 硫 酸 软 骨 素 和 氨 基 葡 萄 糖 化 合 物 能 够 缓 解 关 节 炎 和 关 节
疼 痛 。
1 9骨 头 汤 还 是 矿 物 质 的 良 好 来 源 ， 钙 、 镁 、 磷 、 硅 和 硫 等
矿 物 质 在 骨 头 汤 中 都 会 以 容 易 吸 收 的 形 式 存 在 。 另 外 ， 骨 头
汤 也 是 天 然 胶 原 蛋 白 较 好 的 来 源 之 一 。 胶 原 蛋 白 除 了 可 以 滋
养 皮 肤 ， 还 有 助 于 减 轻 关 节 老 化 ， 维 持 健 康 的 骨 密 度 。
制 作 骨 头 汤 时 ， 尽 量 选 择 多 种 骨 头 一 起 炖 煮 ， 例 如 牛 骨 、
猪 骨 、 羊 骨 、 鱼 骨 等 ， 用 带 骨 髓 的 骨 头 会 更 好 。 在 炖 煮 的 过
程 中 ， 添 加 一 点 醋 ， 可 以 更 好 地 促 进 骨 头 中 的 营 养 物 质 流 出 ，
炖 进 汤 里 。 推 荐 每 周 喝 2 ～ 3 次 骨 头 汤 。
四 、 奶 与 豆 浆
奶 与 奶 制 品 每 日 摄 入 量 ， 相 当 于 3 0 0 ～ 5 0 0 毫 升 液 态 奶 。
美 国 人 把 牛 奶 或 酸 奶 当 水 喝 ， 为 了 控 制 喝 牛 奶 的 量 ， 美 国 专
家 建 议 每 天 喝 牛 奶 7 2 0 毫 升 。
奶 类 包 括 牛 奶 、 酸 奶 、 奶 酪 、 奶 片 等 。 奶 与 奶 制 品 中 含
有 丰 富 蛋 白 质 与 矿 物 质 钙 、 磷 、 铁 、 锌 、 铜 、 锰 、 钼 及 维 生
素 A 、 B 族 、 D 、 E 、 K 等 。
奶 酪 又 称 干 酪 ， 是 在 原 料 乳 中 加 入 适 量 的 乳 酸 菌 发 酵 剂
或 凝 乳 酶 ， 使 蛋 白 质 发 生 凝 固 ， 并 加 盐 、 压 榨 排 除 乳 清 之 后
的 产 品 。 制 作 1 千 克 奶 酪 大 约 需 要 1 0 千 克 牛 乳 。 奶 酪 含 有
丰 富 的 营 养 成 分 ， 奶 酪 中 的 蛋 白 质 、 脂 肪 、 钙 、 维 生 素 A 和
维 生 素 B 2 是 鲜 奶 的 7 ～ 8 倍 。 在 奶 酪 生 产 过 程 中 ， 大 多 数 乳
糖 随 乳 清 排 出 ， 余 下 的 也 都 通 过 发 酵 作 用 生 成 了 乳 酸 ， 因 此
奶 酪 非 常 适 合 乳 糖 不 耐 受 的 人 群 。
2 0喝 牛 奶 ， 建 议 选 择 营 养 全 面 的 全 脂 牛 奶 （ 脱 脂 奶 中 脂 溶
性 维 生 素 损 失 ， 而 且 为 提 高 口 感 ， 脱 脂 奶 中 加 了 糖 ， 远 比 脂
的 危 害 大 ） 。
牛 奶 是 一 种 近 乎 完 美 的 食 物 。 人 体 所 需 要 的 各 种 营 养 物
质 除 了 膳 食 纤 维 外 ， 其 他 营 养 素 都 可 以 在 牛 奶 中 获 取 。 牛 奶
由 近 3 0 0 种 元 素 组 成 ， 其 中 含 有 多 种 丰 富 的 人 体 所 必 需 的 营
养 元 素 ， 如 蛋 白 质 、 脂 肪 、 乳 糖 、 维 生 素 、 钙 、 磷 等 。 牛 奶
不 仅 营 养 组 合 完 整 ， 而 且 相 当 平 衡 。 平 衡 与 合 理 的 营 养 组 合 ，
有 利 于 机 体 的 吸 收 利 用 。
牛 奶 中 的 干 物 质 占 1 1 % ～ 1 3 % ， 其 余 的 是 水 分 。 每 1 0 0 毫
升 的 牛 奶 中 ， 蛋 白 质 占 3 . 2 克 ， 脂 肪 占 3 . 7 克 ， 碳 水 化 合 物
占 4 . 8 克 ， 钙 1 1 0 ～ 1 2 0 毫 克 ， 磷 9 3 毫 克 ， 铁 0 . 2 毫 克 ， 维
生 素 A 3 9 微 克 ， 维 生 素 B 1 0 . 0 4 毫 克 ， 维 生 素 B 2 0 . 1 3 毫 克 ，
维 生 素 C 1 毫 克 ， 烟 酸 0 . 2 毫 克 。 每 1 0 0 毫 升 牛 奶 ， 可 提 供
的 能 量 为 6 9 千 卡 。 特 别 是 对 孕 妇 而 言 ， 在 怀 孕 期 间 需 要 大
量 的 营 养 物 质 ， 这 些 物 质 都 可 以 从 牛 奶 中 获 取 。
喝 牛 奶 有 保 护 消 化 系 统 的 作 用 ， 同 时 还 能 够 有 效 地 促 进
溃 疡 病 灶 的 愈 合 。 这 是 因 为 牛 奶 中 所 含 有 的 一 些 物 质 能 够 中
和 胃 酸 ， 加 强 胃 功 能 ， 特 别 是 在 胃 炎 的 恢 复 以 及 治 疗 上 更 具
有 一 定 特 效 。
2 1牛 奶 是 补 钙 最 好 的 食 物 。 每 1 0 0 克 牛 奶 可 提 供 1 1 0 ～ 1 2 0
毫 克 钙 。 牛 奶 和 奶 制 品 不 仅 含 钙 量 高 ， 进 入 人 体 后 还 便 于 吸
收 。 同 时 ， 补 钙 对 于 高 血 压 的 治 疗 是 十 分 重 要 的 ， 钙 的 补 充
对 于 血 压 平 稳 、 降 低 中 风 的 发 病 概 率 和 心 脏 病 发 病 概 率 都 十
分 有 益 。
纯 牛 奶 中 虽 然 没 有 添 加 额 外 的 糖 ， 但 它 本 身 就 含 有 乳 糖
（ 奶 粉 里 面 也 有 乳 糖 ） ， 而 多 数 中 国 人 都 对 乳 糖 不 耐 受 ， 身
体 无 法 更 好 地 消 化 乳 糖 ， 从 而 容 易 产 生 腹 胀 、 腹 泻 、 恶 心 等
消 化 系 统 疾 病 。 而 且 牛 奶 中 的 乳 糖 含 量 较 高 ， 2 5 0 毫 升 的 纯
牛 奶 含 乳 糖 高 达 1 3 克 ， 而 过 量 的 乳 糖 会 刺 激 肥 胖 激 素 胰 岛
素 的 分 泌 ， 所 以 对 于 减 肥 人 群 ， 喝 牛 奶 要 适 量 或 选 择 酸 奶 。
乳 糖 不 耐 受 人 群 可 以 喝 酸 奶 或 吃 奶 酪 ， 也 可 采 用 脱 敏 疗
法 ， 喝 牛 奶 的 时 候 遵 循 由 少 到 多 、 从 疏 到 密 的 原 则 逐 渐 增 加
饮 奶 量 ， 逐 渐 适 应 。 尽 量 不 空 腹 喝 奶 ， 如 果 要 喝 牛 奶 ， 就 放
到 餐 后 。 从 小 到 大 持 续 喝 牛 奶 可 以 减 少 乳 糖 不 耐 受 问 题 。
1 、 纯 牛 奶
纯 牛 奶 也 叫 鲜 牛 奶 ， 营 养 好 ， 适 合 大 部 分 人 饮 用 。 鉴 别
它 的 好 坏 ， 主 要 看 两 个 指 标 ： 总 干 物 质 ( 又 名 全 乳 固 体 ) 和 蛋
白 质 。 两 者 的 含 量 越 高 ， 牛 奶 的 营 养 价 值 越 高 。 但 牛 奶 的 天
然 缺 陷 是 铁 、 锌 、 维 生 素 C 的 含 量 低 ， 早 餐 可 配 合 坚 果 、 果
蔬 、 淀 粉 类 食 物 等 。
2 、 舒 化 奶
2 2舒 化 奶 中 添 加 乳 糖 酶 ， 能 将 牛 奶 中 9 0 % 以 上 的 乳 糖 被 分
解 成 易 于 吸 收 的 葡 萄 糖 和 半 乳 糖 ， 适 合 乳 糖 不 耐 受 人 群 饮
用 。 舒 化 奶 除 了 乳 糖 外 ， 其 他 营 养 元 素 与 纯 牛 奶 无 差 ， 但 价
格 较 高 ， 普 通 人 群 不 一 定 要 选 用 舒 化 奶 。
3 、 无 糖 酸 奶
酸 奶 在 发 酵 过 程 中 ， 乳 糖 含 量 会 大 大 降 低 ， 因 而 更 容 易
被 人 体 消 化 和 吸 收 ， 尤 其 对 于 乳 糖 不 耐 受 的 人 群 来 说 ， 酸 奶
是 非 常 好 的 选 择 ， 酸 奶 的 主 要 作 用 是 补 充 牛 奶 中 的 营 养 成
分 。 相 较 于 高 乳 糖 的 牛 奶 ， 酸 奶 不 仅 乳 糖 含 量 更 低 ， 而 且 在
发 酵 的 过 程 中 还 产 生 了 大 量 有 益 菌 ， 同 时 牛 奶 中 的 蛋 白 质 和
钙 ， 是 原 封 不 动 地 带 到 酸 奶 中 的 。 蛋 白 质 被 乳 酸 菌 变 成 凝 冻
之 后 ， 更 易 消 化 吸 收 ； 而 且 因 为 乳 酸 的 存 在 ， 钙 更 容 易 被 人
体 利 用 。
酸 奶 中 的 碳 水 化 合 物 含 量 越 高 ， 含 的 添 加 糖 就 越 多 。 酸
奶 的 碳 水 化 合 物 含 量 通 常 为 1 0 % ～ 1 5 % （ 1 0 0 克 产 品 中 含 糖
1 0 ～ 1 5 克 ） 。
糖 尿 病 人 和 减 肥 者 可 以 喝 酸 奶 。 多 项 研 究 证 明 ， 在 膳 食
热 量 相 同 的 前 提 下 ， 日 常 酸 奶 摄 入 量 较 多 的 人 罹 患 2 型 糖 尿
病 的 风 险 明 显 较 低 。 同 时 ， 即 便 是 含 糖 的 酸 奶 ， 餐 后 血 糖 反
应 也 比 米 饭 馒 头 低 ， 每 次 喝 一 小 杯 （ 1 0 0 克 ） 不 会 带 来 血 糖
的 剧 烈 波 动 ， 可 用 它 替 代 无 糖 饼 干 等 充 当 餐 间 零 食 。
2 3低 脂 酸 奶 ， 其 风 味 口 感 略 逊 一 筹 ， 所 以 通 常 都 会 加 入 不
少 糖 。 所 以 ， 减 肥 者 可 以 考 虑 ， 要 么 选 择 全 脂 低 糖 类 产 品 ，
要 么 选 择 低 脂 高 糖 类 产 品 ， 热 量 相 差 并 不 大 ， 但 全 脂 品 种 饱
腹 感 更 强 一 些 ， 所 以 不 如 选 择 全 脂 低 糖 的 产 品 。
如 果 想 补 钙 和 蛋 白 质 ， 直 接 买 活 菌 酸 奶 是 最 合 算 的 。 如
果 想 补 乳 酸 菌 ， 买 活 乳 酸 菌 饮 料 是 最 合 算 的 。 但 活 乳 酸 菌 饮
料 不 是 用 纯 牛 奶 培 养 的 ， 它 的 培 养 液 里 含 牛 奶 蛋 白 质 的 量 要
少 得 多 ， 所 以 不 能 替 代 酸 奶 起 到 补 充 蛋 白 质 和 钙 的 作 用 。
酸 奶 中 所 含 的 活 乳 酸 菌 能 够 调 理 肠 道 机 能 ， 改 善 营 养 吸
收 ， 提 高 人 体 免 疫 力 ， 对 预 防 衰 老 最 为 有 益 。
选 择 酸 奶 时 ， 一 定 避 免 “ 风 味 酸 奶 ” 的 字 样 ， 它 们 几 乎
都 含 有 糖 和 各 种 添 加 剂 、 香 料 ， 购 买 时 应 选 择 无 糖 、 无 添 加 ，
只 有 牛 奶 和 发 酵 菌 的 纯 酸 奶 。
4 、 高 钙 奶
国 家 规 定 ， 钙 含 量 比 普 通 牛 奶 的 钙 含 量 超 出 2 5 % 以 上 ，
才 能 称 为 高 钙 奶 。 理 论 上 ， 纯 牛 奶 的 含 钙 量 为 1 0 0 - 1 2 0 m g /
1 0 0 m L ， 高 钙 奶 的 含 钙 量 为 1 3 0 - 1 5 0 m g / 1 0 0 m L 。 但 大 部
分 高 钙 奶 中 额 外 添 加 的 钙 为 碳 酸 钙 ， 人 体 对 它 的 吸 收 率 并 没
有 纯 牛 奶 那 么 高 ， 也 就 是 说 高 钙 奶 中 的 钙 含 量 并 不 等 于 人 体
吸 收 量 。
5 、 脱 脂 奶
2 4脱 脂 奶 ， 是 利 用 离 心 技 术 去 除 牛 奶 中 的 部 分 脂 肪 后 的 产
品 。 全 脂 奶 的 脂 肪 含 量 为 3 % 左 右 ， 低 脂 奶 ( 半 脱 脂 奶 ) 含 脂 肪
1 . 0 - 1 . 5 % ， 全 脱 脂 奶 含 脂 肪 0 . 5 % 。
脱 脂 牛 奶 通 过 均 质 化 的 方 式 过 滤 掉 健 康 的 脂 肪 ， 牛 奶 变
得 不 再 香 醇 ， 所 以 食 品 商 往 往 会 在 脱 脂 牛 奶 中 加 入 大 量 的 糖
和 其 他 添 加 物 ， 而 这 些 经 过 过 度 加 工 的 牛 奶 只 会 让 你 越 喝 越
胖 。
脂 溶 性 维 生 素 A 、 D 、 E 主 要 存 在 于 牛 奶 的 脂 肪 部 分 ， 但
脱 脂 牛 奶 中 少 了 脂 肪 ， 自 然 也 损 失 了 全 脂 牛 奶 里 的 脂 溶 性 维
生 素 ， 营 养 不 如 全 脂 奶 全 面 。 人 体 若 缺 乏 脂 溶 性 维 生 素 ， 就
可 能 会 产 生 缺 钙 、 肥 胖 、 免 疫 力 下 降 等 健 康 问 题 。 而 维 生 素
D 与 钙 结 合 ， 有 助 于 降 低 肠 道 息 肉 的 复 发 率 。
6 、 早 餐 奶
早 餐 奶 和 纯 牛 奶 的 配 料 不 一 样 。 早 餐 奶 = 纯 牛 奶 + 水
+ 糖 + 麦 精 / 核 桃 粉 / 谷 物 （ 口 味 ） + 营 养 强 化 剂 （ 铁
强 化 剂 、 锌 强 化 剂 等 ） + 食 用 香 精 。 早 餐 奶 中 添 加 了 水 分
等 其 他 成 分 ， 蛋 白 质 含 量 不 如 纯 牛 奶 ， 且 添 加 了 糖 ， 不 适 用
于 糖 尿 病 患 者 、 超 胖 人 群 。
7 、 含 乳 饮 料
含 乳 饮 料 风 味 独 特 ， 市 场 广 阔 ， 但 其 配 料 最 多 的 为 水 、
白 砂 糖 。 即 使 按 国 家 标 准 要 求 含 乳 饮 料 中 牛 奶 的 含 量 不 得 低
于 3 0 % ， 其 营 养 价 值 也 不 能 与 纯 牛 奶 相 提 并 论 ， 如 ： 含 乳 饮
料 的 蛋 白 质 含 量 ≥ 1 g / 1 0 0 g ， 约 低 于 纯 牛 奶 的 1 / 3 。
2 5一 般 配 料 较 少 的 牛 奶 较 好 ， 比 如 ： 鲜 奶 配 料 表 里 只 有 生
牛 乳 较 好 ； 酸 奶 配 料 表 里 只 有 生 牛 乳 、 白 砂 糖 、 乳 酸 菌 ， 生
产 日 期 较 新 鲜 、 需 低 温 储 存 的 酸 奶 较 好 ； 饮 用 乳 制 品 最 好 以
原 味 为 主 。
“ 特 仑 苏 ” 添 加 了 O M P ， 即 造 骨 牛 奶 蛋 白 ， 从 新 西 兰 进
口 ， 作 为 乳 品 原 料 使 用 ， O M P 是 牛 奶 经 脱 脂 、 膜 过 滤 等 方 法
获 得 的 ， 主 要 成 分 为 乳 铁 蛋 白 、 乳 过 氧 化 物 酶 ， 产 品 具 备 新
西 兰 食 品 安 全 署 出 具 的 安 全 证 明 。 但 O M P 不 是 现 行 国 家 卫 生
标 准 允 许 使 用 的 食 品 原 料 ， 蒙 牛 公 司 进 口 并 使 用 O M P 没 有 事
先 申 请 批 准 ， 并 擅 自 夸 大 宣 传 产 品 功 能 ， 违 反 了 食 品 卫 生 法
的 有 关 规 定 ， 性 价 比 低 。
脱 脂 或 低 脂 的 乳 制 品 ， 包 括 牛 奶 、 酸 奶 、 奶 酪 和 / 或 经
过 营 养 强 化 的 大 豆 饮 品 。 适 度 摄 入 乳 制 品 对 预 防 肥 胖 、 糖
尿 病 、 高 血 压 、 冠 心 病 的 发 生 有 益 无 害 ， 其 中 酸 奶 的 健 康 作
用 尤 其 突 出 ， 而 且 酸 奶 是 动 物 性 蛋 白 质 中 最 好 消 化 的 。 奶 类
与 谷 类 主 食 的 配 合 有 益 于 控 制 餐 后 血 糖 反 应 。 有 韩 国 的 研 究
报 告 提 出 脂 肪 含 量 不 超 过 3 . 4 % 的 牛 奶 都 对 预 防 肥 胖 有 好 的
作 用 ， 如 果 饮 奶 量 （ 以 牛 奶 计 算 ） 超 过 1 杯 ， 则 建 议 选 择 半
脱 脂 （ 脂 肪 含 量 低 于 2 % ） 或 脱 脂 产 品 （ 脂 肪 含 量 低 于 0 . 5 % ） 。
奶 酪 也 宜 选 择 低 脂 产 品 。
普 通 豆 浆 中 钙 含 量 只 有 牛 奶 的 1 0 % ～ 2 0 % ， 也 不 含 有 牛 奶
中 的 维 生 素 A 和 维 生 素 D 。 欧 美 的 很 多 豆 浆 产 品 特 别 强 化 了
钙 元 素 和 脂 溶 性 维 生 素 以 减 少 豆 浆 和 牛 奶 在 营 养 价 值 上 的
差 异 。 这 对 于 完 全 不 摄 入 乳 制 品 的 人 来 说 特 别 重 要 。 我 国 市
2 6售 的 豆 浆 产 品 绝 大 多 数 没 有 进 行 这 类 营 养 强 化 ， 所 以 不 能 简
单 地 用 它 替 代 牛 奶 。
鉴 于 牛 奶 和 豆 浆 各 有 营 养 特 色 ， 前 者 富 含 多 种 维 生 素 和
钙 ， 后 者 富 含 低 聚 糖 、 大 豆 异 黄 酮 和 膳 食 纤 维 ， 所 以 最 佳 选
择 是 同 时 食 用 奶 类 和 包 括 豆 浆 在 内 的 豆 制 品 。 早 一 杯 牛 奶 晚
一 杯 豆 浆 ， 或 者 早 一 杯 豆 浆 晚 一 杯 牛 奶 ， 都 是 很 好 的 做 法 ，
只 要 感 觉 良 好 ， 无 须 纠 结 顺 序 。 但 豆 浆 不 能 代 替 牛 奶 。
豆 浆 粉 是 由 大 豆 ( 黄 豆 ) 经 过 浸 泡 ， 研 磨 以 及 喷 雾 干 燥 后
得 到 的 ， 因 为 大 豆 中 含 有 的 膳 食 纤 维 和 低 聚 糖 不 能 溶 解 ， 所
以 得 到 的 豆 浆 粉 也 不 易 速 溶 。 市 售 的 豆 浆 粉 会 添 加 大 量 麦 芽
糊 精 、 淀 粉 等 物 质 ， 一 方 面 是 稀 释 豆 浆 粉 中 的 不 溶 解 物 质 并
达 到 填 充 的 目 的 ， 使 豆 浆 中 的 不 溶 解 物 质 均 一 稳 定 地 分 布 在
豆 浆 液 中 ; 另 一 方 面 是 起 到 增 稠 的 作 用 ， 给 人 “ 豆 浆 很 浓 ”
的 错 觉 。 大 豆 在 加 工 过 程 中 基 本 上 不 会 损 耗 营 养 素 。
豆 浆 粉 蛋 白 质 含 量 应 大 于 或 等 于 2 . 0 % ; 而 若 是 “ 浓 型 ” ，
蛋 白 质 含 量 应 大 于 3 . 8 % 。 而 蛋 白 质 含 量 小 于 2 . 0 % 的 ， 不 能
称 为 豆 浆 而 只 能 作 为 豆 浆 饮 料 。
五 、 蛋
每 天 吃 1 ～ 2 个 鸡 蛋 。 一 个 鸡 蛋 5 0 ～ 7 0 g ， 含 有 6 ～ 7 g 左
右 的 优 质 蛋 白 质 （ 性 价 比 最 高 的 蛋 白 质 ） ， 含 有 5 ～ 6 g 左 右
的 脂 肪 ， 含 有 约 2 5 0 m g 胆 固 醇 。 其 中 包 括 了 人 体 需 要 的 全 部
必 需 氨 基 酸 、 1 2 种 维 生 素 、 多 种 微 量 元 素 、 叶 黄 素 等 ， 另 外
2 7还 有 丰 富 的 卵 磷 脂 ， 卵 磷 脂 是 神 经 系 统 中 非 常 重 要 的 营 养 元
素 ， 还 是 高 密 度 脂 蛋 白 合 成 的 重 要 材 料 。
蛋 黄 ： 虽 然 含 有 胆 固 醇 ， 但 与 蔬 菜 和 水 果 相 比 ， 蛋 黄 的
热 量 较 高 ， 但 它 是 多 种 营 养 素 的 重 要 来 源 ， 如 卵 磷 脂 、 维 生
素 A 、 维 生 素 D 、 维 生 素 E 、 磷 、 铁 、 胆 碱 等 。 因 此 ， 蛋 黄 也
是 营 养 密 度 较 高 的 食 物 之 一 。 对 孕 妇 来 说 ， 蛋 黄 中 的 胆 碱 还
可 以 预 防 胎 儿 在 神 经 系 统 方 面 的 缺 陷 。 另 外 ， 蛋 黄 中 还 含 有
两 种 胡 萝 卜 素 ： 玉 米 黄 质 和 叶 黄 素 ， 这 两 种 胡 萝 卜 素 可 以 保
护 眼 睛 ， 降 低 患 白 内 障 和 黄 斑 变 性 的 风 险 。 如 果 不 吃 蛋 黄 ，
也 就 失 去 了 吃 鸡 蛋 8 0 % 的 意 义 。
蛋 黄 脂 肪 的 一 大 亮 点 ， 就 是 其 中 的 磷 脂 。 鸡 蛋 黄 中 的 磷
脂 约 占 总 脂 肪 的 三 分 之 一 ， 其 中 7 0 % 以 上 是 卵 磷 脂 ， 还 有 脑
磷 脂 、 溶 血 磷 脂 和 少 量 的 神 经 鞘 磷 脂 等 。 鸡 蛋 所 谓 的 “ 补 脑 ”
效 果 ， 在 很 大 程 度 上 来 自 这 些 磷 脂 类 物 质 。 其 次 ， 磷 脂 类 对
血 脂 代 谢 也 有 帮 助 ， 只 是 对 身 体 十 分 有 益 的 这 些 磷 脂 类 依 然
是 脂 肪 的 一 种 。
人 体 中 的 大 脑 、 骨 髓 、 心 脏 、 肺 脏 、 肝 脏 和 肾 脏 中 都 含
有 卵 磷 脂 ， 卵 磷 脂 具 有 保 护 肝 脏 、 促 进 大 脑 发 育 、 调 节 血 脂 、
预 防 心 脑 血 管 疾 病 等 多 种 功 效 。 含 卵 磷 脂 最 高 的 食 物 有 蛋
黄 、 动 物 肝 脏 和 大 豆 。
2 8每 人 每 天 大 约 需 要 1 克 卵 磷 脂 ， 每 枚 鸡 蛋 里 约 含 有 7 0 0
毫 克 卵 磷 脂 。 但 卵 磷 脂 怕 高 温 ， 高 于 5 0 ℃ 就 会 丧 失 其 功 能 ，
所 以 ， 做 鸡 蛋 时 要 注 意 时 间 不 要 太 长 ， 蛋 黄 刚 一 凝 固 就 要 关
火 。
通 过 下 图 中 的 数 字 ， 就 能 明 白 为 什 么 健 美 或 健 身 的 人 大
量 食 用 的 是 鸡 蛋 白 而 不 是 鸡 蛋 黄 ， 主 要 目 的 就 是 避 免 摄 入 过
多 的 脂 肪 。 因 此 每 天 吃 两 个 蛋 黄 的 脂 肪 ， 包 括 卵 磷 脂 等 在 内
的 优 质 脂 肪 就 达 到 了 每 天 的 需 求 量 ， 完 全 没 必 要 一 个 鸡 蛋 黄
都 不 吃 。
六 、 大 豆 和 豆 制 品
大 豆 和 豆 制 品 要 经 常 吃 ， 但 不 要 天 天 吃 ， 也 不 要 一 次 吃
很 多 ， 每 天 推 荐 量 为 2 5 克 ， 一 般 不 超 过 3 0 ～ 5 0 克 ， 过 多 摄
入 大 豆 ， 有 可 能 造 成 脂 肪 过 量 ， 还 会 对 肾 脏 造 成 压 力 ， 甚 至
造 成 肾 结 石 ， 同 时 引 发 痛 风 ， 出 现 尿 酸 高 、 尿 素 高 、 肌 酐 高
的 症 状 。
2 9大 豆 是 植 物 优 质 蛋 白 ， 蛋 白 质 含 量 超 过 了 肉 类 和 牛 奶 ，
但 比 不 上 肉 类 和 蛋 类 的 蛋 白 质 的 营 养 价 值 ， 由 于 它 所 含 的 组
成 人 体 蛋 白 质 的 9 种 必 需 氨 基 酸 中 ， 有 一 种 蛋 氨 酸 的 含 量 较
低 ， 也 称 作 大 豆 第 一 限 制 氨 基 酸 ， 也 就 限 制 了 大 豆 在 人 体 的
消 化 吸 收 。 豆 浆 粉 可 以 人 工 添 加 蛋 氨 酸 来 改 变 这 个 缺 陷 。 因
此 大 家 不 要 长 期 单 吃 ， 比 如 单 独 喝 豆 浆 ， 而 是 要 与 其 他 食 物
合 在 一 起 吃 ， 这 样 能 弥 补 大 豆 的 短 板 ； 而 且 也 别 指 望 吃 点 黄
豆 ， 就 既 能 补 充 卵 磷 脂 又 能 补 充 雌 激 素 。
大 豆 和 豆 制 品 包 括 黄 大 豆 、 黑 大 豆 、 青 大 豆 ， 以 及 水 豆
腐 、 豆 腐 干 、 豆 腐 丝 、 豆 腐 千 张 、 腐 竹 、 豆 浆 、 豆 腐 乳 、 豆
豉 、 豆 酱 等 。
豆 腐 的 主 要 优 势 ， 一 是 提 供 植 物 性 蛋 白 质 ， 二 是 提 供 大
量 的 钙 。 用 大 豆 蛋 白 部 分 替 代 鱼 、 肉 有 利 于 控 制 慢 性 疾 病 ，
而 不 喜 欢 乳 制 品 的 人 ， 可 以 用 豆 腐 替 代 奶 酪 和 牛 奶 供 应 足 够
的 钙 。 而 且 与 奶 酪 相 比 ， 豆 腐 中 的 镁 、 钙 含 量 比 较 高 ， 成 酸
性 较 低 ， 有 利 于 骨 骼 健 康 。
我 国 传 统 的 豆 腐 制 作 ， 南 豆 腐 用 石 膏 ， 北 豆 腐 用 卤 水 。
上 等 的 豆 腐 ， 清 淡 微 苦 ， 豆 香 浓 郁 ， 软 而 不 散 ， 营 养 丰 富 。
如 今 的 豆 制 品 企 业 纷 纷 引 入 日 本 和 台 湾 地 区 的 技 术 ， 抛 弃 了
老 一 代 的 卤 水 和 石 膏 ， 改 用 葡 萄 糖 酸 内 酯 作 凝 固 剂 ， 添 加 海
藻 糖 和 植 物 胶 等 物 质 保 水 。 与 传 统 豆 腐 相 比 ， 出 品 率 高 了 ，
质 地 细 腻 了 ， 口 感 水 嫩 了 ， 苦 味 没 有 了 。
1 0 0 克 南 豆 腐 可 以 提 供 1 1 6 毫 克 钙 、 3 6 毫 克 镁 、 6 . 2 克
蛋 白 质 ； 1 0 0 克 北 豆 腐 可 以 提 供 1 3 8 毫 克 钙 、 6 3 毫 克 镁 、 1 2 . 2
3 0克 蛋 白 质 。 所 以 ， 只 要 吃 2 0 0 克 北 豆 腐 ， 就 可 以 满 足 一 日 钙
需 要 量 的 1 / 3 ， 比 喝 半 斤 奶 获 得 的 钙 还 要 多 。 对 于 饮 食 钙 摄
入 量 偏 低 的 国 人 ， 这 显 然 是 非 常 健 康 的 事 情 。
而 1 0 0 克 内 酯 豆 腐 含 钙 1 7 毫 克 、 镁 2 4 毫 克 、 蛋 白 质 5
克 ， 为 何 其 中 的 矿 物 质 含 量 比 南 北 豆 腐 低 得 多 ？ 很 简 单 ， 因
为 珍 贵 的 钙 和 镁 主 要 来 自 于 石 膏 （ 硫 酸 钙 ） 和 卤 水 （ 氯 化 钙
和 氯 化 镁 ） ， 如 今 使 用 的 葡 萄 糖 酸 内 酯 凝 固 剂 既 不 含 钙 也 不
含 镁 ， 用 它 来 作 凝 固 剂 ， 不 会 增 加 钙 和 镁 的 含 量 ， 全 是 豆 浆
本 身 的 钙 和 镁 。
尽 管 卤 水 豆 腐 通 常 有 点 苦 味 ， 但 这 正 是 镁 元 素 带 来 的 。
也 就 是 说 ， 产 品 的 镁 钙 含 量 更 多 。 许 多 人 都 知 道 ， 镁 是 对 心
血 管 健 康 十 分 有 益 的 一 种 元 素 ， 有 助 于 降 低 血 压 ， 保 持 动 脉
血 管 的 弹 性 ， 预 防 心 血 管 疾 病 的 发 生 ， 还 具 有 强 健 骨 骼 和 牙
齿 的 作 用 。 可 见 ， 要 想 达 到 补 钙 的 目 标 ， 还 是 选 择 传 统 制 作
的 豆 腐 更 为 明 智 ， 用 卤 水 点 的 北 豆 腐 尤 其 理 想 。 那 些 质 地 特
别 嫩 的 豆 腐 ， 往 往 添 加 了 更 多 的 保 水 成 分 ， 其 中 的 水 分 含 量
过 高 ， 营 养 成 分 当 然 就 会 被 “ 稀 释 ” ， 失 去 了 吃 豆 腐 的 部 分
意 义 。 至 于 “ 日 本 豆 腐 ” 之 类 ， 则 是 以 鸡 蛋 为 主 料 制 成 ， 和
豆 腐 没 什 么 关 系 ， 当 然 更 不 会 含 有 太 多 宝 贵 的 钙 。
吃 豆 腐 替 代 部 分 肉 类 对 男 人 更 有 利 ， 对 预 防 心 脏 病 和 前
列 腺 癌 均 有 帮 助 。
尿 酸 水 平 高 、 有 肾 脏 疾 病 的 人 ， 不 适 合 摄 入 过 多 的 豆 类
食 物 。 因 为 豆 类 食 物 中 存 在 的 草 酸 盐 ， 会 与 身 体 中 的 钙 离 子
3 1结 合 形 成 草 酸 钙 。 如 果 你 本 身 尿 酸 水 平 偏 高 ， 再 摄 入 过 多 的
草 酸 盐 ， 就 会 更 加 容 易 形 成 肾 结 石 。
摄 入 过 多 的 豆 类 食 物 ， 可 能 会 造 成 体 内 的 雌 激 素 水 平 过
剩 ， 导 致 形 成 下 半 身 肥 胖 的 梨 形 身 材 ， 还 可 能 影 响 女 性 的 生
理 健 康 。
建 议 每 周 吃 4 次 以 上 豆 腐 、 豆 干 、 腐 竹 等 豆 制 品 。
黑 豆 : 味 甘 、 性 平 、 无 毒 ， 是 植 物 中 营 养 最 丰 富 的 保 健
食 品 ， 有 解 表 清 热 、 活 血 解 毒 、 补 虚 养 血 平 肝 、 补 肾 壮 阴 、
消 肿 下 气 、 润 肺 燥 热 、 活 血 利 水 、 祛 风 除 痹 、 补 血 安 神 、 明
目 健 脾 、 水 肿 胀 满 、 风 毒 脚 气 、 黄 疸 浮 肿 、 风 痹 痉 挛 、 产 后
风 疼 、 口 噤 、 痈 肿 疮 毒 、 制 风 热 止 盗 汗 、 乌 发 黑 发 以 及 延 年
益 寿 的 功 效 。 黑 豆 叶 可 治 血 淋 ， 种 皮 养 血 疏 风 。
富 含 抗 氧 化 成 分 - 花 色 素 和 维 生 素 A 、 E ； 蛋 白 质 含 量 是
牛 肉 、 鸡 肉 、 猪 肉 的 两 倍 多 ， 牛 奶 的 1 2 倍 ， 不 仅 蛋 白 质 含
量 高 ， 而 且 质 量 好 , 蛋 白 质 的 氨 基 酸 组 成 和 动 物 蛋 白 相 似 ，
其 赖 氨 酸 丰 富 并 接 近 人 体 需 要 的 比 例 ， 因 此 容 易 消 化 吸 收 ；
脂 肪 含 有 较 多 的 不 饱 和 脂 肪 酸 ， 熔 点 低 ， 易 于 消 化 吸 收 ， 不
会 沉 积 在 血 管 壁 上 ； 含 有 植 物 固 醇 ， 植 物 固 醇 不 但 被 人 体 吸
收 ， 而 且 能 抑 制 胆 固 醇 的 吸 收 ； 富 含 的 钙 是 人 体 补 钙 的 极 好
来 源 ； 黑 豆 中 的 钾 在 人 体 内 起 着 维 持 细 胞 内 外 渗 透 压 和 酸 碱
平 衡 的 作 用 ， 可 以 排 除 人 体 多 余 的 钠 ， 从 而 有 效 预 防 和 降 低
3 2高 血 压 ， 对 于 动 脉 硬 化 的 中 老 年 来 说 ， 是 一 种 理 想 的 保 健 品 ；
黑 豆 中 的 铁 可 预 防 人 体 缺 铁 性 贫 血 ， 碘 可 预 防 甲 状 腺 肿 大 ；
钼 可 抑 制 强 致 癌 物 亚 硝 胺 在 人 体 内 合 成 ； 黑 豆 中 的 异 黄 酮 是
一 种 植 物 性 雌 激 素 ， 能 有 效 抑 制 乳 腺 癌 、 前 列 腺 癌 和 结 肠
癌 ， 对 防 治 中 老 年 骨 质 疏 松 也 很 有 帮 助 ； 在 豆 皮 和 豆 渣 中 含
有 纤 维 素 、 半 纤 维 素 等 物 质 ， 具 有 预 防 便 秘 和 增 强 胃 肠 功 能
作 用 ； 黑 豆 的 血 糖 生 成 指 数 很 低 ， 只 有 1 8 ， 而 中 国 人 主 食 的
大 米 饭 和 小 麦 馒 头 却 高 达 8 8 ， 是 黑 豆 的 近 5 倍 ， 黑 豆 很 适 合
糖 尿 病 人 、 糖 耐 量 异 常 者 和 希 望 控 制 血 糖 的 人 食 用 。
每 百 克 含 蛋 白 质 3 6 . 1 克 、 脂 肪 1 5 . 9 克 、 膳 食 纤 维 1 0 . 2
克 、 碳 水 化 合 物 2 3 . 3 克 、 钙 2 2 4 毫 克 、 镁 2 4 3 毫 克 、 钾 1 3 7 7
毫 克 、 磷 5 0 0 毫 克 ， 还 含 有 人 体 必 需 的 维 生 素 B 1 、 B 2 、 C 、
烟 酸 和 微 量 元 素 铁 、 锰 、 锌 、 铜 、 钼 、 硒 等 。
七 、 水 果
天 天 吃 水 果 ， 特 别 是 完 整 的 水 果 ， 保 证 每 天 摄 入 2 0 0 ～
3 5 0 克 新 鲜 水 果 ， 果 汁 不 能 代 替 鲜 果 。
水 果 是 膳 食 中 钾 、 维 生 素 C 、 果 胶 和 类 胡 萝 卜 素 、 花 青
素 、 原 花 青 素 等 抗 氧 化 物 质 的 重 要 来 源 。 由 于 水 果 不 需 要 烹
调 ， 食 用 也 不 需 要 加 盐 ， 所 以 它 们 有 着 高 钾 低 钠 的 特 性 ， 对
预 防 高 血 压 十 分 有 益 。 大 多 数 完 整 的 水 果 食 用 后 ， 餐 后 血 糖
反 应 较 弱 ， 而 且 按 热 量 来 计 算 饱 腹 感 较 好 ， 糖 尿 病 患 者 亦 可
少 量 食 用 。
3 3在 新 鲜 水 果 之 外 ， 还 可 以 少 量 食 用 水 果 干 ， 包 括 葡 萄 干 、
干 枣 、 无 花 果 干 、 杏 干 、 苹 果 干 、 桂 圆 干 、 黑 加 仑 干 、 西 梅
干 、 蔓 越 橘 干 、 蓝 莓 干 等 。 它 们 能 提 供 不 少 膳 食 纤 维 和 钾 元
素 ， 但 水 果 干 浓 缩 了 水 果 中 的 糖 分 ， 比 如 葡 萄 从 鲜 水 果 变 成
葡 萄 干 ， 糖 分 会 浓 缩 差 不 多 4 倍 ， 所 以 要 严 格 控 制 食 用 量 。
牛 油 果 含 脂 肪 较 高 ， 不 能 多 吃 。
水 果 在 打 成 浆 后 ， 细 胞 结 构 受 破 坏 ， 抗 氧 化 物 质 、 维 生
素 C 、 钙 等 营 养 成 分 的 含 量 都 大 打 折 扣 ； 榨 成 汁 后 ， 营 养 成
分 含 量 更 低 ， 膳 食 纤 维 损 失 严 重 ， 饱 腹 感 大 幅 度 下 降 ， 升 高
餐 后 血 糖 的 速 度 大 大 加 快 。 因 此 ， 膳 食 指 南 中 推 荐 食 用 完 整
的 水 果 ， 而 不 是 把 它 们 榨 成 果 汁 或 打 成 浆 来 食 用 ， 除 非 有 严
重 的 咀 嚼 和 消 化 方 面 的 问 题 。 而 且 要 想 打 汁 喝 ， 尽 量 现 榨 现
喝 ， 最 好 一 次 性 饮 用 完 。
对 喜 欢 将 水 果 打 汁 食 用 的 人 来 说 ， 可 以 将 山 楂 、 柑 橘 、
葡 萄 、 猕 猴 桃 和 西 瓜 等 酸 度 较 高 的 水 果 打 成 汁 饮 用 ， 相 对 来
说 ， 维 生 素 C 的 损 失 较 少 ； 而 黄 瓜 、 胡 萝 卜 和 桃 等 果 蔬 ， 酸
度 较 低 ， 做 成 果 汁 ， 则 维 生 素 C 损 失 较 大 。
水 果 固 体 果 肉 体 积 大 ， 在 胃 内 能 停 留 较 长 时 间 ， 比 流 质
果 汁 更 能 产 生 饱 腹 感 ， 从 而 能 有 效 减 少 其 他 食 物 的 摄 入 ， 减
少 能 量 摄 取 ， 避 免 热 能 超 标 引 起 超 重 和 肥 胖 。 果 汁 中 ， 膳 食
纤 维 破 坏 较 多 ， 没 有 吃 水 果 后 所 产 生 的 那 种 饱 腹 感 ， 减 肥 效
果 自 然 有 所 下 降 。 因 此 ， 水 果 嚼 着 吃 比 打 汁 食 用 营 养 价 值 更
高 ， 更 健 康 。
3 4无 糖 果 汁 是 没 有 额 外 添 加 糖 的 ， 但 这 并 不 代 表 制 作 果 汁
的 水 果 不 含 糖 。 好 比 一 根 普 通 的 香 蕉 本 身 就 含 有 果 糖 、 葡 萄
糖 、 麦 芽 糖 等 糖 类 物 质 。 而 且 ， 用 来 制 作 果 汁 的 水 果 普 遍 含
糖 量 都 较 高 ， 这 样 制 作 出 的 果 汁 才 香 甜 好 喝 。 所 以 ， 哪 怕 是
不 额 外 添 加 糖 的 天 然 果 汁 ， 也 一 样 会 糖 超 标 ， 让 人 发 胖 。
八 、 动 物 内 脏
动 物 内 脏 一 般 一 星 期 吃 两 次 ， 且 每 次 每 人 的 食 用 量 不 能
超 过 5 0 克 ， 过 量 食 用 ， 很 容 易 造 成 维 生 素 A 和 维 生 素 D 中
毒 。
动 物 内 脏 营 养 素 含 量 高 于 肌 肉 ， 尤 其 是 肝 脏 ， 肝 脏 是 动
物 体 内 营 养 素 最 集 中 的 地 方 ， 肝 脏 蛋 白 质 含 量 高 ， 脂 肪 含 量
较 肉 类 低 ， 猪 肝 一 直 被 誉 为 物 美 价 廉 的 “ 营 养 宝 库 ” 。 其 他
内 脏 ， 如 肾 、 肺 、 肠 、 肚 、 脑 的 维 生 素 、 微 量 元 素 等 重 要 营
养 素 的 含 量 比 肝 脏 低 ， 营 养 价 值 不 及 肝 脏 。 动 物 肝 脏 富 含 维
生 素 A 、 B 族 ， 动 物 心 脏 、 肾 富 含 维 生 素 B 2 。 鸡 肝 、 鸡 胗 、
鸡 心 等 都 是 维 生 素 A 、 铁 及 其 他 维 生 素 与 矿 物 质 的 良 好 来 源 。
1 、 内 脏 含 有 丰 富 的 铁
刨 除 颜 色 淡 白 的 动 物 肚 、 肠 部 分 ， 大 部 分 内 脏 的 颜 色 是
深 红 色 的 ， 特 别 是 肝 脏 、 肾 脏 、 心 脏 和 脾 脏 。
吃 深 红 色 的 动 物 内 脏 ， 比 如 肝 脏 ， 可 以 帮 助 缺 铁 性 贫 血
的 人 补 铁 ， 因 为 内 脏 那 紫 红 色 的 颜 色 ， 是 “ 血 红 素 ” 所 带 来
的 。 “ 血 红 素 ” 正 是 内 脏 、 肌 肉 和 血 液 呈 现 红 色 的 原 因 ， 它
的 分 子 中 含 有 铁 元 素 。 内 脏 的 颜 色 深 浓 ， 是 因 为 它 所 含 的 血
3 5红 素 比 肉 类 中 的 铁 含 量 更 高 ， 其 中 的 铁 元 素 吸 收 利 用 率 非 常
高 。
给 较 大 婴 幼 儿 添 加 辅 食 时 ， 只 要 加 一 勺 肝 泥 ， 就 能 有 效
地 供 应 铁 元 素 ， 预 防 婴 幼 儿 常 见 的 缺 铁 性 贫 血 。 除 了 猪 肝 之
外 ， 鸡 肝 、 鸭 肝 、 鹅 肝 、 羊 肝 也 一 样 好 ， 鸭 胗 、 鸡 心 、 猪 肾
( 腰 子 ) 也 不 错 ， 只 要 是 深 红 色 的 内 脏 ， 都 有 帮 助 补 铁 的 作 用 ，
只 不 过 肝 脏 比 较 容 易 做 成 泥 罢 了 。
2 、 内 脏 含 有 丰 富 的 维 生 素
肝 脏 能 帮 助 部 分 人 改 善 眼 睛 的 健 康 ， 因 为 动 物 肝 脏 中 维
生 素 A 的 含 量 特 别 高 ， 远 远 超 过 奶 、 蛋 、 肉 、 鱼 等 其 他 食 物 ，
可 有 效 防 治 夜 盲 症 、 干 眼 病 及 角 膜 软 化 症 等 眼 部 疾 病 。
肝 脏 是 营 养 素 储 备 的 大 本 营 ， 是 维 生 素 大 库 房 ， 它 含 有
人 体 所 需 的 全 部 1 3 种 维 生 素 ， 其 中 维 生 素 A 、 维 生 素 D 、 维
生 素 B 2 、 维 生 素 B 1 2 的 含 量 特 别 高 。 肝 脏 的 蛋 白 质 超 过 瘦 猪
肉 的 含 量 ， 铁 、 锌 、 铜 、 锰 等 微 量 元 素 十 分 丰 富 ， 几 乎 是 自
然 界 当 中 营 养 素 最 全 最 丰 富 的 食 物 了 。 野 生 食 肉 动 物 从 来 不
会 放 弃 这 个 重 要 营 养 来 源 ， 捕 食 后 总 是 把 肝 脏 一 起 吃 进 去
的 。
对 于 心 慌 、 失 眠 患 者 ， 常 吃 猪 心 有 一 定 的 治 疗 作 用 ， 而
牛 心 则 可 治 嗝 气 、 惊 悸 ， 猪 胃 可 治 虚 劳 、 健 脾 胃 、 补 肾 ， 牛
胃 可 治 脾 胃 虚 弱 、 气 血 不 足 ， 羊 胃 可 补 虚 益 脾 ， 猪 肺 可 治 肺
虚 咳 嗽 、 咯 血 ， 牛 肺 可 治 吐 血 、 咯 血 ， 羊 肺 可 治 肺 瘘 咳 嗽 ，
猪 肝 可 治 肝 脏 虚 弱 、 夜 盲 症 ， 猪 肾 可 治 肾 虚 腰 痛 、 遗 精 、 盗
汗 ， 猪 肠 可 治 便 血 、 痔 疮 ， 猪 脾 可 治 脾 胃 虚 热 、 消 化 不 良 等 ，
3 6而 且 由 于 这 些 都 是 通 过 食 补 来 进 行 治 疗 ， 其 副 作 用 微 乎 其
微 。
动 物 内 脏 虽 然 作 用 不 小 ， 但 不 能 过 量 食 用 。 目 前 家 畜 、
家 禽 全 靠 工 业 饲 料 喂 养 ， 这 些 饲 料 具 有 不 确 定 性 ， 一 旦 不 安
全 食 物 被 动 物 食 用 后 ， 由 于 都 要 靠 肝 脏 来 代 谢 ， 一 些 农 药 、
重 金 属 等 有 害 物 质 可 能 沉 积 在 肝 脏 里 ， 从 而 影 响 人 的 健 康 。
肝 脏 是 解 毒 器 官 ， 进 入 身 体 的 毒 素 通 过 它 给 解 除 掉 ， 但 不 是
存 毒 器 官 ， 如 果 肝 脏 每 天 给 自 己 积 累 1 克 毒 素 ， 想 想 看 ， 那
4 0 岁 的 人 肝 脏 岂 不 成 了 大 脓 疱 了 ？
肾 脏 是 排 毒 器 官 ， 体 液 中 的 毒 素 经 由 之 排 除 。
动 物 内 脏 如 肝 、 肾 、 肺 、 肚 、 肠 等 常 被 多 种 病 原 微 生 物
污 染 ， 也 是 各 种 寄 生 虫 的 寄 生 部 位 。 内 脏 不 易 炒 熟 炒 透 ， 难
以 杀 死 病 菌 和 寄 生 虫 。 如 果 吃 了 未 炒 熟 的 动 物 内 脏 ， 感 染 疾
病 的 机 会 会 增 加 。
猪 、 牛 、 鸡 、 鸭 等 牲 畜 常 常 是 乙 肝 病 毒 的 感 染 者 、 携 带
者 和 传 播 者 。 乙 肝 病 毒 一 般 在 煮 沸 1 0 分 钟 后 才 能 被 杀 灭 。
因 此 说 动 物 内 脏 不 应 炒 着 吃 。
动 物 内 脏 的 烹 制 最 好 采 用 整 个 内 脏 用 水 长 时 间 高 温 高
压 焖 煮 ， 使 其 彻 底 煮 烂 煮 透 ， 将 寄 生 虫 、 病 菌 和 虫 卵 杀 死 ，
避 免 食 后 致 病 。
九 、 坚 果
适 量 吃 坚 果 ， 每 天 1 0 克 （ 不 宜 超 过 2 0 ～ 3 5 克 ） ， 过 多
摄 入 坚 果 ， 有 可 能 造 成 脂 肪 过 量 。
3 7坚 果 包 括 核 桃 、 榛 子 、 松 子 、 杏 仁 、 巴 旦 木 （ 扁 桃 仁 ） 、
腰 果 、 碧 根 果 （ 美 洲 山 核 桃 ） 、 夏 威 夷 果 （ 澳 洲 坚 果 ） 、 鲍
鱼 果 （ 巴 西 坚 果 ） 等 。 油 籽 包 括 花 生 、 葵 花 籽 、 西 瓜 子 、 南
瓜 子 、 亚 麻 籽 、 紫 苏 子 等 。
坚 果 富 含 矿 物 质 与 优 质 脂 肪 ， 能 够 提 高 代 谢 率 ， 有 助 于
降 低 血 脂 、 降 低 冠 心 病 的 患 病 风 险 ， 同 时 有 缓 解 体 内 炎 症 、
改 善 健 康 状 况 、 减 少 腹 部 脂 肪 、 防 止 发 胖 等 益 处 。
有 些 坚 果 除 了 含 有 优 质 的 脂 肪 ， 净 碳 水 化 合 物 （ 去 除 膳
食 纤 维 后 剩 余 的 能 升 糖 的 碳 水 化 合 物 ） 的 含 量 也 较 高 。 在 减
肥 期 间 ， 应 优 先 选 择 低 净 碳 水 化 合 物 的 坚 果 ， 如 山 核 桃 、 夏
威 夷 果 、 巴 西 坚 果 、 松 子 、 榛 子 、 核 桃 、 巴 旦 木 等 ， 尽 量 减
少 食 用 瓜 子 、 花 生 、 腰 果 、 开 心 果 、 板 栗 等 高 净 碳 水 化 合 物
的 坚 果 。
天 然 原 生 坚 果 无 论 是 矿 物 质 含 量 还 是 优 质 脂 肪 含 量 都
比 较 高 ； 而 经 过 盐焗 等 加 工 方 式 处 理 过 的 坚 果 ， 通 常 都 会 含
有 大 量 的 钠 ， 而 且 在 加 工 过 程 中 使 用 精 炼 植 物 油 经 过 高 温 油
炸 和 加 入 各 种 添 加 剂 ， 都 会 破 坏 坚 果 中 的 天 然 脂 肪 ， 增 加 肥
胖 和 患 病 风 险 。 所 以 购 买 坚 果 时 最 好 选 择 天 然 的 原 生 坚 果 ，
如 果 没 有 ， 尽 量 选 择 添 加 剂 少 的 原 味 坚 果 。
坚 果 中 含 有 大 量 的 优 质 脂 肪 ， 如 果 平 时 摄 入 过 多 的 糖 类
食 物 ， 再 吃 下 过 量 的 坚 果 ， 就 构 成 了 糖 类 + 脂 肪 组 合 ， 不 仅
会 导 致 发 胖 ， 还 会 引 起 炎 症 ， 影 响 皮 肤 状 态 。
坚 果 能 减 少 心 脏 病 的 发 生 ， 但 也 是 货 真 价 实 的 热 量 炸
弹 ， 每 1 0 0 克 坚 果 中 所 含 的 热 量 高 达 6 0 0 千 卡 以 上 。 如 果 不
3 8增 加 运 动 ， 这 些 食 品 每 天 的 食 用 量 最 好 不 要 超 过 2 8 克 ， 而
且 吃 了 它 们 ， 就 要 适 当 减 少 菜 肴 中 的 油 脂 。
十 、 盐
正 常 人 每 天 摄 入 盐 的 量 在 6 克 以 内 。 如 果 血 压 已 经 升 高 ，
每 日 限 盐 在 5 克 以 下 才 好 。 5 克 盐 就 是 装 满 一 啤 酒 瓶 盖 。
每 天 摄 入 盐 的 量 要 因 人 而 异 ， 因 环 境 而 异 ， 还 要 根 据 出
汗 程 度 来 调 整 。 体 力 劳 动 者 或 者 周 围 环 境 温 度 较 高 的 时 候 ，
可 以 吃 得 稍 咸 一 些 ， 而 不 是 食 用 盐 越 少 越 好 。
过 度 限 盐 有 可 能 造 成 低 钠 血 症 ， 患 者 会 全 身 无 力 、 嗜 睡 ，
严 重 的 还 会 出 现 恶 心 、 呕 吐 、 心 跳 加 快 、 精 神 恍 惚 、 抽 搐 ，
甚 至 昏 迷 的 状 况 。
一 碗 面 条 连 汤 带 面 吃 下 去 ， 摄 入 的 盐 大 约 会 达 到 5 ～ 6
克 。
盐 是 一 种 应 用 最 为 久 远 的 食 物 添 加 物 ， 也 是 “ 最 传 统 ”
的 防 腐 剂 。 无 论 什 么 容 易 腐 败 的 食 品 ， 只 要 放 入 大 量 的 盐 就
能 在 室 温 下 长 期 保 存 ， 连 最 无 孔 不 入 的 微 生 物 也 无 可 奈 何 。
而 盐 之 所 以 能 有 这 样 的 防 腐 作 用 ， 主 要 原 因 在 于 它 们 能 牢 牢
地 束 缚 水 分 子 ， 让 水 分 子 像 固 体 一 样 不 能 运 动 ， 微 生 物 不 能
利 用 食 物 中 的 水 ， 食 物 中 的 酶 在 缺 水 状 态 下 也 无 法 发 挥 活
性 。
摄 入 过 多 的 盐 会 对 人 体 带 来 极 大 的 麻 烦 。 首 先 ， 摄 入 过
多 的 盐 意 味 着 消 化 道 黏 膜 细 胞 会 因 为 缺 水 而 受 损 。 人 的 肠 道
对 盐 中 的 钠 离 子 几 乎 是 百 分 之 百 地 吸 收 ， 大 量 的 钠 离 子 进 入
血 液 会 导 致 血 液 的 晶 体 渗 透 压 升 高 ， 组 织 中 的 水 分 子 就 会 向
3 9血 管 内 移 动 — — 是 大 量 的 钠 离 子 吸 引 了 这 些 水 分 子 ， 而 身 体
最 外 层 的 皮 肤 当 然 也 会 受 害 而 缺 水 。 用 大 白 话 来 说 ， 人 们 吃
太 多 的 盐 就 是 把 自 己 做 成 腌 萝 卜 ， 只 不 过 这 种 腌 制 是 从 身 体
里 面 开 始 的 。 有 人 会 说 ， 多 吃 盐 没 关 系 ， 多 喝 点 水 不 就 行 了
么 ？ 事 情 没 有 那 么 简 单 。 摄 入 大 量 的 盐 之 后 ， 人 体 确 实 会 感
觉 到 渴 ， 于 是 会 多 喝 水 。 然 后 这 些 水 分 子 很 快 就 会 进 入 血 液 ，
然 后 被 血 液 里 的 钠 离 子 牢 牢 吸 引 ， 使 血 管 膨 胀 、 升 高 血 压 。
这 时 候 ， 人 也 会 看 起 来 有 点 “ 肿 ” 。
有 人 又 会 问 了 ， 超 过 需 要 的 盐 ， 排 出 去 不 就 没 事 了 ？ 怎
么 会 长 时 间 造 成 皮 肤 轻 度 肿 胀 呢 ？ 这 是 因 为 人 体 好 像 很 不
情 愿 把 钠 离 子 排 出 去 。 血 液 里 多 余 的 钠 离 子 被 肾 小 球 过 滤 之
后 ， 又 在 肾 小 管 被 重 吸 收 回 来 ， 只 有 很 少 一 部 分 的 钠 会 从 尿
液 中 排 出 去 ， 所 以 多 余 的 钠 需 要 时 间 来 慢 慢 地 清 除 掉 。 当 然 ，
那 些 被 钠 离 子 束 缚 住 的 水 分 ， 也 会 和 钠 离 子 一 起 缓 慢 地 从 肾
脏 排 出 ， 但 在 此 之 前 ， 它 们 会 让 身 体 肿 胀 一 段 时 间 ， 血 压 也
会 跟 着 升 高 一 段 时 间 。
吃 盐 多 的 人 有 一 个 特 别 明 显 的 特 点 — — 全 身 充 满 肿 胀
感 ， 用 手 压 一 下 小 腿 前 面 ， 可 能 会 出 现 可 凹 性 水 肿 ， 或 者 早
上 起 床 的 时 候 眼 睛 是 浮 肿 的 ， 但 是 检 查 肾 功 能 却 很 正 常 。
如 果 吃 了 很 多 盐 之 后 ， 怕 造 成 肿 胀 而 不 多 喝 水 呢 ？ 那 就
会 造 成 组 织 脱 水 。 无 论 是 肿 胀 还 是 脱 水 ， 只 要 多 吃 盐 都 对 皮
肤 健 康 和 美 丽 容 颜 不 利 。
很 多 女 生 发 现 用 水 果 替 代 零 食 之 后 ， 自 己 的 皮 肤 有 所 改
善 ， 其 实 并 不 一 定 是 因 为 水 果 本 身 有 什 么 美 容 作 用 ， 而 是 因
4 0为 吃 水 果 的 时 候 不 会 引 入 盐 分 ， 水 果 中 的 水 分 能 够 很 好 地 被
身 体 利 用 ， 包 括 皮 肤 组 织 。 质 地 干 燥 的 零 食 不 仅 干 燥 缺 水 ，
还 含 有 大 量 的 盐 （ 钠 离 子 ） ， 它 们 会 夺 走 身 体 的 水 分 ， 所 以
即 便 不 考 虑 营 养 价 值 ， 仅 从 补 水 角 度 来 说 ， 也 不 利 于 皮 肤 的
健 康 。
吃 盐 过 多 会 带 来 多 种 健 康 危 害 ， 不 仅 损 害 容 颜 和 身 材 ，
还 会 增 加 高 血 压 、 中 风 、 冠 心 病 、 肾 病 、 胃 癌 等 疾 病 的 患 病
危 险 ， 也 可 能 加 重 偏 头 痛 、 咽 喉 炎 、 经 前 期 不 适 等 。
— — 吃 过 多 的 盐 会 增 加 罹 患 胃 癌 的 风 险 ， 这 个 结 论 已 经
得 到 循 证 医 学 的 公 认 。
— — 吃 过 多 的 盐 会 增 加 罹 患 高 血 压 、 冠 心 病 和 脑 卒 中 的
危 险 。 中 风 发 作 在 我 国 中 老 年 人 中 十 分 常 见 ， 轻 则 致 残 ， 重
则 致 死 ， 而 控 盐 是 预 防 脑 卒 中 发 生 最 重 要 的 措 施 之 一 。
— — 吃 过 多 的 盐 会 增 加 肾 脏 的 负 担 。 所 有 肾 功 能 下 降 的
人 都 必 须 严 格 控 制 盐 的 摄 入 量 。 婴 幼 儿 的 肾 功 能 没 有 发 育 成
熟 ， 早 早 多 吃 咸 味 食 物 也 会 对 肾 脏 造 成 极 大 的 压 力 ， 甚 至 造
成 慢 性 中 毒 。
— — 很 多 女 性 朋 友 都 有 感 觉 ， 在 月 经 来 潮 前 的 几 天 ， 眼
睛 和 脸 会 有 点 肿 胀 ， 肚 子 有 点 胀 ， 头 也 有 点 涨 。 如 果 有 意 识
地 在 经 前 少 吃 盐 和 其 他 咸 味 的 东 西 ， 这 种 不 适 感 就 会 明 显 减
轻 。
— — 很 多 人 有 偏 头 疼 的 毛 病 ， 如 果 少 吃 盐 ， 头 疼 的 发 作
往 往 能 够 有 所 缓 解 。 有 国 外 研 究 发 现 ， 摄 入 大 量 盐 是 诱 发 头
疼 的 一 个 重 要 因 素 。
4 1— — 吃 盐 会 增 加 尿 液 中 钙 元 素 的 排 出 量 ， 从 而 增 加 骨 质
疏 松 的 危 险 ， 这 一 点 已 经 得 到 了 证 实 。 对 于 膳 食 钙 摄 入 不 足 、
患 骨 质 疏 松 症 概 率 大 的 中 老 年 人 来 说 ， 这 更 是 雪 上 加 霜 。 这
些 从 肾 脏 排 出 的 钙 还 会 增 加 肾 结 石 形 成 的 风 险 。
— — 吃 咸 味 重 的 食 物 会 让 咽 喉 非 常 难 受 ， 组 织 脱 水 时 更
容 易 发 炎 ， 也 会 降 低 黏 膜 对 病 毒 和 细 菌 的 抵 抗 力 ， 所 以 ， 患
咽 喉 炎 症 的 人 更 要 避 免 过 咸 的 食 物 。 此 外 ， 还 有 少 数 研 究 提
示 高 盐 饮 食 可 能 增 加 喘 息 和 哮 喘 发 作 的 风 险 。
— — 孕 妇 吃 盐 过 多 可 能 促 进 水 肿 ， 增 加 妊 娠 期 高 血 压 的
患 病 风 险 。
— — 周 岁 以 内 的 婴 儿 肾 脏 没 有 发 育 成 熟 ， 无 法 及 时 排 处
过 多 的 盐 ， 所 以 不 能 吃 任 何 加 盐 和 味 精 的 食 物 ， 天 然 食 物 本
身 含 有 的 钠 离 子 已 经 足 够 满 足 他 们 的 身 体 需 要 。
— — 老 年 人 往 往 味 觉 退 化 ， 对 食 物 的 咸 味 感 知 能 力 下
降 。 但 他 们 的 血 管 老 化 ， 更 难 以 承 受 高 盐 食 物 带 来 的 中 风 危
险 。
总 之 ， 为 了 家 人 的 美 丽 和 健 康 ， 远 离 过 量 吃 盐 的 坏 习 惯 。
把 浓 味 美 食 限 制 在 每 月 两 三 次 的 数 量 上 ， 日 常 烹 调 清 淡 少
盐 ， 味 蕾 的 敏 感 度 就 会 逐 渐 上 升 ， 日 常 食 物 也 变 得 更 加 美 味 ，
能 体 验 到 以 前 从 未 体 验 过 的 自 然 风 味 之 乐 趣 。
减 盐 措 施 ：
1 ． 不 要 吃 加 盐 制 作 的 主 食 ， 比 如 各 种 咸 味 的 饼 、 加 盐
和 碱 制 作 的 挂 面 和 拉 面 、 加 盐 发 酵 的 面 包 ， 等 等 。 如 果 实 在
想 吃 拉 面 之 类 的 快 餐 ， 咸 汤 就 别 喝 了 ， 额 外 喝 些 茶 或 白 水 吧 。
4 22 ． 尽 量 少 吃 加 工 肉 制 品 ， 比 如 咸 肉 、 火 腿 、 培 根 、 香
肠 、 灌 肠 、 火 腿 肠 等 。 这 些 产 品 的 盐 含 量 真 的 非 常 高 。 如 果
实 在 想 吃 的 话 ， 尽 量 做 到 偶 尔 吃 ， 而 且 一 定 要 配 合 不 加 盐 或
少 盐 的 食 物 一 起 吃 。
3 ． 不 要 贪 吃 那 些 加 了 盐 的 零 食 。 薯 片 、 锅 巴 、 蜜 饯 、
瓜 子 、 鱼 片 干 、 鱿 鱼 丝 、 调 味 坚 果 之 类 的 零 食 中 都 含 有 大 量
的 盐 ， 吃 多 了 真 的 会 把 你 的 口 腔 和 咽 喉 变 成 “ 腌 肉 ” 。
4 ． 不 喝 咸 味 的 汤 ， 改 成 小 米 粥 、 玉 米 片 汤 、 茶 水 之 类
完 全 不 含 有 盐 的 流 食 。 按 正 常 的 咸 味 感 知 来 说 ， 一 小 碗 汤 就
含 1 克 盐 。
5 ． 做 凉 拌 菜 时 多 放 醋 ， 加 少 量 糖 和 鸡 精 增 加 鲜 味 ， 不
要 放 盐 ， 或 者 至 少 做 到 凉 拌 菜 上 桌 前 才 加 盐 。 不 要 先 用 盐 把
蔬 菜 腌 半 个 小 时 ， 等 出 了 水 ， 把 水 挤 掉 ， 再 放 盐 和 香 油 调 味 ，
那 就 会 吃 进 去 更 多 的 盐 。
6 ． 炒 蔬 菜 时 尽 量 在 起 锅 时 ， 甚 至 起 锅 后 再 放 盐 。 晚 放
盐 不 仅 能 够 防 止 过 多 的 盐 进 入 食 品 内 部 ， 也 能 减 少 维 生 素 C
的 损 失 和 炒 菜 中 的 出 水 量 。
7 ． 咸 菜 和 未 加 盐 的 菜 搭 配 着 吃 。 例 如 吃 一 口 乱 炖 之 类
的 浓 味 菜 ， 配 原 味 的 生 菜 ， 或 者 直 接 把 小 番 茄 、 黄 瓜 丁 这 种
原 味 菜 放 在 桌 上 ， 配 浓 味 的 菜 吃 以 达 到 爽 口 的 目 的 。
8 ． 吃 火 锅 、 紫 菜 饭 卷 、 蘸 酱 菜 之 类 食 物 的 时 候 ， 蘸 料
尽 量 少 蘸 一 点 ， 吃 的 速 度 慢 一 点 。 慢 慢 咀 嚼 ， 细 细 品 味 食 物
的 原 味 ， 可 能 会 享 受 到 更 多 的 饮 食 美 感 。
4 39 ． 吃 饭 速 度 慢 一 点 ， 尽 量 减 少 吃 快 餐 的 次 数 。 国 外 研
究 发 现 ， 快 餐 中 的 盐 含 量 通 常 会 明 显 高 于 家 庭 制 作 的 饭 菜 。
这 是 因 为 快 餐 是 匆 匆 忙 忙 吃 掉 的 食 物 ， 人 们 在 狼 吞 虎 咽 的 时
候 ， 舌 头 和 食 物 的 接 触 不 充 分 ， 通 常 会 首 先 感 知 到 浓 烈 的 味
道 ， 而 很 难 体 会 其 中 细 腻 的 食 物 原 味 。
1 0 ． 隔 一 天 吃 一 顿 无 盐 餐 ， 比 如 早 餐 或 晚 餐 完 全 不 吃 咸
味 的 食 物 。 这 个 其 实 很 容 易 做 到 ， 以 市 售 早 餐 谷 物 片 为 主 食 ，
配 一 大 杯 豆 浆 、 牛 奶 或 酸 奶 ， 加 点 葡 萄 干 、 杏 干 、 枣 肉 等 水
果 干 调 味 ， 再 吃 些 小 番 茄 和 水 果 就 行 了 。 也 可 以 把 谷 物 片 换
成 燕 麦 粥 ， 加 水 果 干 和 原 味 的 烤 芝 麻 增 味 。 总 之 ， 根 本 无 须
放 盐 和 酱 油 。
1 1 . 做 菜 时 放 了 鸡 精 就 不 再 放 盐 ， 总 钠 量 能 略 减 ； 可 惜
大 部 分 人 放 了 鸡 精 、 味 精 ， 盐 也 不 少 放 。 各 位 父 母 要 注 意 ，
不 要 因 为 孩 子 不 爱 吃 饭 就 用 鸡 精 或 味 精 提 味 。 幼 儿 的 味 觉 极
其 敏 锐 ， 绝 不 能 按 成 年 人 的 味 觉 喜 好 来 烹 调 幼 儿 的 食 物 。 从
小 习 惯 淡 口 味 ， 会 让 孩 子 受 益 一 生 。
如 果 你 对 自 己 的 皮 肤 状 态 不 满 意 或 者 苦 于 经 前 不 适 、 头
疼 、 嗓 子 疼 等 小 问 题 ， 不 妨 试 试 以 上 1 0 种 减 盐 方 法 。 或 许
几 周 之 后 ， 你 就 会 感 到 身 体 更 加 清 爽 了 。
十 一 、 糖
糖 除 了 增 加 热 量 、 升 高 血 糖 之 外 并 没 多 大 好 处 ， 推 荐 每
天 摄 入 糖 不 超 过 5 0 克 。 最 好 控 制 在 2 5 克 以 下 ， 如 果 换 算 成
方 糖 ， 大 约 是 6 颗 方 糖 的 量 。
4 4过 多 摄 入 添 加 糖 可 增 加 龋 齿 和 超 重 发 生 的 风 险 ， 过 多 摄
入 含 糖 饮 料 可 增 加 龋 齿 和 肥 胖 的 发 病 风 险 。 当 糖 摄 入 量 ＜
1 0 % 能 量 （ 约 5 0 g ） 时 ， 龋 齿 的 发 生 率 下 降 ； 当 添 加 糖 摄 入 量
＜ 5 % 能 量 （ 约 2 5 g ） 时 ， 龋 齿 发 病 率 显 著 下 降 。
一 瓶 5 5 0 毫 升 的 可 乐 就 含 有 将 近 6 0 克 的 糖 ； 一 瓶 无 糖
酸 奶 中 大 约 有 1 7 克 天 然 乳 糖 ， 如 果 酸 奶 中 再 额 外 添 加 了 糖 ，
含 糖 量 就 有 可 能 达 到 4 7 克 ； 一 杯 常 见 的 添 加 了 糖 的 果 汁 ，
总 的 含 糖 量 居 然 可 以 达 到 1 3 0 多 克 。
一 个 易 拉 罐 装 的 可 乐 含 糖 量 是 7 颗 方 糖 ， 而 一 根 香 蕉 的
含 糖 量 就 已 经 达 到 了 4 . 5 颗 方 糖 。 也 就 是 说 ， 两 根 香 蕉 的 含
糖 量 就 已 经 超 过 了 一 罐 可 乐 。 我 们 常 吃 的 一 个 中 等 大 小 的 苹
果 含 糖 量 是 6 颗 方 糖 ， 一 瓣 西 瓜 的 含 糖 量 是 4 颗 方 糖 ， 一 个
橙 子 的 含 糖 量 是 5 . 5 颗 方 糖 ， 一 串 葡 萄 的 含 糖 量 是 5 颗 方
糖 … … 远 远 不 止 这 些 。 所 以 ， 如 果 选 择 用 水 果 来 当 代 餐 ， 那
么 一 天 之 中 摄 入 的 糖 无 疑 会 严 重 超 标 。
1 . 可 以 吃 的 含 糖 量 低 的 水 果 包 括 ： 牛 油 果 、 蓝 莓 、 黑 莓 、
草 莓 、 柠 檬 、 覆 盆 子 、 西 梅 、 李 子 、 葡 萄 柚 。
2 . 尽 量 少 吃 的 含 糖 量 中 等 的 水 果 包 括 ： 橙 子 、 柑 橘 、 桃
子 、 菠 萝 、 石 榴 、 苹 果 、 樱 桃 、 荔 枝 、 杏 。
3 . 不 建 议 吃 的 含 糖 量 高 的 水 果 包 括 ： 葡 萄 、 香 蕉 、 芒 果 、
大 枣 、 柿 子 、 木 瓜 、 雪 梨 、 西 瓜 、 哈 密 瓜 。
除 了 水 果 ， 还 有 一 类 食 物 是 要 坚 决 避 免 的 ， 就 是 加 工 类
水 果 制 品 ， 例 如 果 脯 、 果 酱 、 果 泥 、 水 果 罐 头 、 水 果 干 等 ，
4 5这 种 加 工 类 水 果 制 品 的 含 糖 量 会 比 水 果 本 身 还 要 高 。 所 以 如
果 选 择 水 果 ， 尽 量 选 择 完 整 的 新 鲜 水 果 摄 入 。
很 多 食 物 比 水 果 的 营 养 更 充 足 且 含 糖 量 更 低 ， 例 如 ， 黑
咖 啡 中 的 抗 氧 化 剂 是 水 果 的 6 倍 还 多 ， 蘑 菇 的 含 钾 量 远 超 过
香 蕉 ， 干 木 耳 的 含 铁 量 是 桃 子 的 1 2 1 倍 ， 紫 菜 中 膳 食 纤 维 的
含 量 是 常 见 橙 子 的 3 6 倍 ， 至 于 维 生 素 D 和 维 生 素 K 2 ， 在 肉 、
蛋 、 鱼 和 蔬 菜 中 的 含 量 都 要 比 水 果 多 ， 同 时 含 糖 量 更 低 。 想
获 得 更 好 的 减 肥 效 果 ， 少 吃 水 果 、 多 摄 入 新 鲜 的 蔬 菜 和 优 质
蛋 白 质 ， 以 及 健 康 的 油 脂 才 是 正 确 的 方 式 。
果 汁 ， 不 过 是 另 一 种 形 式 的 含 糖 饮 料 ， 果 汁 存 在 的 最 大
问 题 是 ， 它 能 让 你 更 容 易 摄 入 更 多 的 糖 ， 而 这 其 中 就 包 括 对
健 康 存 在 很 大 隐 患 的 果 糖 。
果 糖 的 代 谢 路 径 和 酒 精 一 样 ， 直 接 在 肝 脏 中 代 谢 ， 不 会
引 起 血 糖 的 波 动 。 但 是 我 们 的 身 体 通 常 会 优 先 消 耗 葡 萄 糖 ，
再 消 耗 果 糖 ， 当 身 体 还 有 多 余 的 葡 萄 糖 时 ， 肝 脏 就 会 将 大 部
分 的 果 糖 直 接 转 化 成 脂 肪 ， 送 往 脂 肪 组 织 。 所 以 比 起 葡 萄 糖 ，
果 糖 会 更 快 生 成 脂 肪 。 在 4 0 多 年 前 ， 果 糖 就 被 科 学 家 称 为
增 肥 效 果 最 好 的 糖 。
糖 类 食 物 是 最 能 刺 激 人 兴 奋 而 产 生 大 量 多 巴 胺 的 食 物 。
糖 类 食 物 并 不 会 像 蛋 白 质 和 优 质 脂 肪 食 物 一 样 让 人 能 维 持
较 长 的 饱 腹 感 ， 反 而 会 容 易 使 人 出 现 “ 血 糖 过 山 车 ” 的 情 况 ，
没 过 多 久 就 感 觉 饥 饿 ， 想 要 再 次 摄 入 高 糖 类 + 高 脂 肪 的 垃 圾
食 品 。
4 6白 糖 的 学 名 就 是 蔗 糖 ， 我 国 9 0 % 左 右 的 白 糖 产 品 都 是 甘
蔗 榨 出 来 的 。
无 糖 不 等 于 无 淀 粉 ， 也 不 等 于 低 脂 肪 、 低 能 量 ， 油 脂 的
产 热 量 是 蔗 糖 的 2 . 2 5 倍 ， 而 加 入 大 量 油 脂 的 点 心 如 果 按 照
单 位 重 量 来 算 ， 热 量 比 纯 白 糖 还 要 高 。 比 如 说 ， 一 种 无 糖 的
月 饼 ， 糖 的 份 额 用 淀 粉 和 油 脂 来 填 充 ， 照 样 升 血 糖 升 血 脂 。
号 称 “ 无 蔗 糖 ” 的 粉 糊 状 食 品 更 要 小 心 ， 它 只 是 说 没 有 加 白
糖 ， 并 不 承 诺 没 有 加 麦 芽 糖 浆 、 糊 精 和 淀 粉 。 事 实 上 ， 糊 精
和 麦 芽 糖 浆 升 高 血 糖 的 速 度 比 白 糖 还 要 快 。
低 脂 饼 干 单 位 重 量 的 热 量 值 低 于 高 脂 饼 干 ， 但 其 中 含 有
淀 粉 和 糖 ， 每 1 0 0 克 中 所 含 的 热 量 也 能 达 到 4 0 0 千 卡 左 右 ，
比 一 碗 白 米 饭 所 含 的 热 量 还 多 。
低 糖 的 “ 营 养 麦 片 ” 是 低 热 量 早 餐 的 最 佳 选 择 ， 殊 不 知 ，
替 代 蔗 糖 的 是 阿 斯 巴 甜 或 甜 蜜 素 ， 它 们 本 身 几 乎 不 含 热 量 ，
但 去 除 大 量 的 蔗 糖 之 后 ， 麦 片 用 什 么 来 填 充 体 积 呢 ？ 答 案 是
大 量 的 糊 精 。 而 糊 精 ， 就 是 淀 粉 的 水 解 物 ， 它 们 比 淀 粉 还 容
易 消 化 ， 升 高 血 糖 和 变 成 热 量 的 速 度 更 快 。
如 果 在 一 日 三 餐 中 ， 摄 入 了 较 多 的 糖 类 食 物 ， 比 如 一 份
菜 少 饭 多 的 盖 浇 饭 ， 或 者 一 碗 油 泼 面 、 一 个 面 包 等 ， 那 么 胰
岛 素 就 会 因 为 突 然 升 高 的 血 糖 水 平 而 大 量 释 放 ， 而 过 量 分 泌
的 胰 岛 素 又 会 导 致 餐 后 的 血 糖 水 平 降 得 太 快 、 太 低 ， 血 糖 如
此 大 起 大 落 的 过 程 就 是 所 谓 的 “ 血 糖 过 山 车 ” 。 “ 血 糖 过 山
车 ” 会 中 止 脂 肪 燃 烧 。 肥 胖 激 素 胰 岛 素 是 储 存 型 激 素 ， 在 释
4 7放 胰 岛 素 的 时 候 ， 身 体 进 入 储 存 脂 肪 的 模 式 。 而 只 有 胰 岛 素
回 归 正 常 水 平 ， 身 体 才 能 进 入 燃 烧 脂 肪 的 耗 能 模 式 。
当 出 现 “ 血 糖 过 山 车 ” 时 ， 由 于 血 糖 降 得 过 低 ， 人 会 出
现 困 倦 、 发 抖 、 烦 躁 不 安 的 情 况 ， 同 时 也 会 更 加 容 易 感 到 饥
饿 ， 迫 不 及 待 地 想 要 吃 零 食 。 事 实 上 ， 大 多 数 人 的 零 食 选 择
通 常 都 是 奶 茶 、 饼 干 、 巧 克 力 、 蛋 糕 、 水 果 等 高 糖 类 食 物 。
而 吃 零 食 的 过 程 又 会 打 断 两 餐 之 间 的 燃 脂 模 式 ， 让 身 体 停 止
燃 烧 脂 肪 ， 重 新 回 归 到 储 存 脂 肪 的 模 式 。 一 天 当 中 ， 这 样 循
环 往 复 的 “ 血 糖 过 山 车 ” ， 会 导 致 人 体 燃 烧 脂 肪 的 时 间 远 远
少 于 储 存 脂 肪 的 时 间 。 也 就 是 说 ， 囤 积 脂 肪 的 机 会 变 多 了 ，
而 消 耗 脂 肪 的 机 会 变 少 了 ， 人 就 变 得 越 来 越 胖 了 。
一 天 中 频 繁 大 量 分 泌 胰 岛 素 还 会 影 响 瘦 素 的 传 达 ， 从 而
使 人 的 食 欲 变 得 更 强 、 吃 得 更 多 。 避 免 血 糖 像 过 山 车 一 样 大
起 大 落 ， 对 于 预 防 肥 胖 来 说 是 非 常 重 要 的 。 所 以 ， 必 须 改 掉
在 两 餐 之 间 吃 零 食 的 习 惯 ， 尤 其 是 高 糖 类 食 物 。 因 此 少 食 多
餐 的 饮 食 习 惯 并 不 能 够 真 正 帮 助 你 减 肥 ， 反 而 会 使 你 更 容 易
发 胖 的 另 一 个 原 因 。
十 二 、 健 康 “ 杀 手 ” - 反 式 脂 肪 酸 + 加 工 食 品
（ 一 ） 反 式 脂 肪 酸
反 式 脂 肪 本 质 上 是 一 种 慢 性 毒 药 。 世 界 卫 生 组 织 、 联 合
国 粮 农 组 织 在 《 膳 食 营 养 与 慢 性 疾 病 （ 2 0 0 3 ） 》 中 建 议 “ 反
式 脂 肪 酸 最 大 摄 取 量 不 超 过 总 能 量 的 1 % ” ， 这 个 1 % 折 算 出
来 一 个 人 一 天 的 限 量 在 2 克 左 右 。
4 8反 式 脂 肪 酸 主 要 来 源 于 部 分 氢 化 处 理 的 植 物 油 。 这 种 油
具 有 耐 高 温 、 不 易 变 质 、 存 放 久 等 优 点 ， 在 蛋 糕 、 糕 点 、 饼
干 、 速 冻 比 萨 饼 、 炸 薯 条 、 炸 薯 片 、 爆 米 花 、 沙 拉 酱 、 巧 克
力 、 冰 淇 淋 等 食 品 中 普 遍 使 用 。 它 能 够 增 加 食 物 的 脆 性 ， 令
食 物 更 加 爽 口 。 酥 脆 香 软 的 食 物 中 ， 比 如 蛋 黄 派 、 起 酥 面 包 、
曲 奇 、 萨 其 马 以 及 一 些 膨 化 食 品 等 ， 都 添 加 了 植 物 奶 油 或 起
酥 油 ， 包 装 上 简 称 酥 油 ， 酥 油 中 就 含 有 反 式 脂 肪 酸 。 奶 茶 和
咖 啡 中 的 配 料 ， 上 面 清 清 楚 楚 写 着 “ 植 脂 末 ” ， 这 也 是 反 式
脂 肪 酸 ， 增 加 植 脂 末 之 后 ， 奶 茶 和 咖 啡 会 显 得 润 滑 而 香 甜 ，
因 而 这 种 配 料 的 使 用 特 别 广 泛 。 一 般 来 说 ， 这 些 食 物 的 口 感
越 好 ， 反 式 脂 肪 酸 的 含 量 可 能 越 高 。
有 些 食 物 含 有 反 式 脂 肪 酸 ， 却 不 会 在 营 养 素 表 里 直 接 写
反 式 脂 肪 酸 。 反 式 脂 肪 酸 有 好 多 个 “ 变 身 ” ， 它 也 叫 “ 氢 化
植 物 油 ” “ 氢 化 × × 油 ” ， 在 咖 啡 伴 侣 里 它 叫 “ 植 脂 末 ” ，
在 面 包 、 糕 点 、 饼 干 、 方 便 面 里 它 叫 “ 奶 精 ” “ 麦 淇 淋 ” “ 人
工 黄 油 （ 奶 油 ） ” “ 人 工 植 物 黄 油 （ 奶 油 ） ” “ 植 物 起 酥 油 ” 、
人 造 脂 肪 等 ， 还 有 “ 蛋 糕 专 用 油 ” “ 精 制 植 物 油 ” 等 ， 其 实
这 都 是 反 式 脂 肪 酸 的 别 称 。 以 后 看 到 这 些 词 ， 你 就 可 以 确 定
这 种 食 品 含 有 反 式 脂 肪 酸 ， 能 不 吃 就 不 吃 。
由 于 植 物 油 经 过 “ 氢 化 ” 之 后 成 为 非 天 然 的 油 脂 ， 很 难
被 人 体 适 应 ， 摄 入 后 会 出 现 各 种 不 适 反 应 。 1 0 0 年 来 ， 全 世
界 许 多 国 家 做 了 大 量 实 验 ， 证 明 这 种 人 工 反 式 脂 肪 酸 是 人 类
健 康 的 一 大 “ 杀 手 ” 。
摄 入 过 多 反 式 脂 肪 酸 会 引 起 以 下 几 个 严 重 的 健 康 问 题 ：
4 9● 促 进 血 栓 形 成 ， 造 成 冠 心 病 、 高 血 压 和 脑 卒 中 。
● 影 响 生 育 能 力 ， 减 少 男 性 荷 尔 蒙 的 分 泌 ， 对 精 子 的
活 跃 性 产 生 负 面 影 响 。
● 影 响 胎 儿 发 育 。
● 影 响 大 脑 功 能 ， 降 低 记 忆 力 ， 尤 其 对 婴 幼 儿 的 大 脑
发 育 和 神 经 系 统 发 育 产 生 不 利 影 响 ， 且 这 种 影 响 会 延 续 终
身 。
● 助 长 肠 道 中 有 害 菌 的 生 长 ， 破 坏 肠 道 平 衡 ， 产 生 肠
道 毒 素 ， 引 起 肥 胖 。
（ 二 ） 加 工 食 品
加 工 食 品 往 往 含 有 大 量 破 坏 肠 道 健 康 的 添 加 剂 （ 保 鲜
剂 、 增 色 剂 、 着 色 剂 、 护 色 剂 、 漂 白 剂 、 膨 松 剂 、 调 味 剂 、
甜 味 剂 、 酸 味 剂 、 色 素 ， 食 用 香 料 、 香 精 以 及 乳 化 剂 、 保 水
剂 、 增 稠 剂 、 消 泡 剂 、 抗 结 剂 、 抗 氧 化 剂 、 稳 定 和 凝 固 剂 等
2 3 个 类 别 2 0 0 0 多 个 品 种 ） 、 人 造 反 式 脂 肪 酸 以 及 防 腐 剂 ，
这 在 无 形 之 中 助 长 了 有 害 菌 的 大 量 滋 生 。 食 品 添 加 剂 几 乎 不
会 给 身 体 提 供 任 何 营 养 ， 但 却 能 增 添 食 物 的 风 味 、 口 感 ， 并
能 延 长 保 质 期 。 简 单 地 说 ， 食 品 添 加 剂 能 让 加 工 食 品 看 上 去
美 观 ， 吃 起 来 好 吃 ， 但 是 吃 进 身 体 后 ， 各 种 食 品 添 加 剂 增 加
肝 脏 解 毒 负 担 ， 诱 发 肝 脏 损 伤 ， 并 且 需 要 经 过 许 多 器 官 的 处
理 才 能 被 消 化 和 代 谢 ， 这 无 疑 增 加 了 身 体 负 担 ， 还 会 严 重 影
5 0响 健 康 状 态 。 加 工 食 品 最 常 见 的 有 方 便 面 、 果 冻 、 奶 茶 、 薯
片 、 即 食 谷 物 、 腌 制 肉 类 、 饼 干 等 。
虽 然 大 部 分 加 工 食 品 中 的 添 加 剂 符 合 国 家 标 准 ， 但 现 在
加 工 食 品 太 多 了 ， 人 们 为 了 便 捷 ， 越 来 越 多 地 选 择 加 工 肉 类 、
饮 料 、 各 种 代 餐 产 品 和 大 量 的 零 食 、 蛋 糕 等 ， 因 此 积 少 成 多 ，
身 体 摄 入 了 大 量 添 加 剂 ， 会 导 致 体 重 越 来 越 高 ， 精 力 越 来 越
差 。
例 如 ， 仅 仅 一 包 薯 片 ， 就 包 含 了 2 0 多 种 添 加 剂 。 牛 肉
汉 堡 包 + 炸 鸡 + 炸 薯 条 ， 其 中 所 含 的 添 加 剂 包 括 肉 饼 中 的 亚 硝
酸 盐 防 腐 剂 和 磷 酸 盐 保 水 剂 ， 炸 薯 条 中 的 亚 硫 酸 盐 漂 白 剂 、
抗 氧 化 剂 和 消 泡 剂 ， 炸 鸡 中 的 多 种 增 鲜 剂 和 保 水 剂 等 ， 加 起
来 很 可 怕 ， 还 有 饮 料 里 的 很 多 添 加 剂 。
相 较 于 加 工 食 品 ， 天 然 原 生 食 物 营 养 价 值 要 更 高 。 原 生
食 物 有 着 完 整 的 蛋 白 质 、 碳 水 化 合 物 、 脂 肪 以 及 维 生 素 和 矿
物 质 等 营 养 组 合 ， 它 们 是 人 体 能 够 识 别 和 利 用 的 营 养 素 ； 而
加 工 食 品 虽 然 额 外 、 人 为 地 添 加 了 营 养 素 在 里 面 ， 但 是 高 度
加 工 化 和 大 量 添 加 剂 的 使 用 ， 让 食 物 中 的 生 物 酶 缺 失 ， 并 且
人 为 添 加 的 营 养 素 往 往 是 以 不 能 被 人 体 有 效 利 用 的 形 式 存
在 的 。
超 市 的 熟 食 中 普 遍 添 加 了 有 效 抑 制 细 菌 的 亚 硝 酸 盐 （ 若
瘦 肉 部 分 的 颜 色 是 粉 红 色 ， 或 者 凤 爪 切 口 骨 髓 处 的 颜 色 是 粉
红 色 ， 就 说 明 其 中 添 加 了 亚 硝 酸 盐 ） ， 延 长 保 质 期 。
5 1要 尽 量 选 择 未 加 工 的 食 品 ， 主 食 类 、 水 果 类 、 蔬 菜 类 都
应 如 此 。 加 工 食 品 只 是 应 急 食 品 或 者 偶 尔 换 换 口 味 的 食 品 ，
而 不 应 当 成 为 饮 食 的 主 体 。 在 享 受 现 代 文 明 的 同 时 ， 尽 量 使
食 物 接 近 原 生 态 是 我 们 目 前 最 好 的 生 活 方 式 。
施 肥 、 打 农 药 的 蔬 菜 水 果 远 比 加 工 食 品 、 果 汁 饮 料 强 ，
营 养 平 衡 对 健 康 的 重 要 性 比 远 离 添 加 剂 更 大 。
大 部 分 高 糖 、 高 油 、 含 有 多 种 添 加 剂 的 零 食 类 食 品 都 属
于 劣 质 “ 燃 料 ” ， 会 在 身 体 代 谢 中 产 生 残 渣 ， 摄 入 过 多 会 导
致 体 重 越 来 越 高 ， 精 力 越 来 越 差 。 因 为 大 量 的 劣 质 “ 燃 料 ”
进 入 体 内 后 ， 消 化 起 来 非 常 吃 力 ， 为 了 消 化 这 些 食 物 ， 大 量
的 血 液 集 中 到 胃 部 工 作 ， 大 脑 就 会 出 现 供 氧 不 足 。 这 时 不 但
没 有 增 加 精 力 ， 反 而 一 动 都 不 想 动 ， 很 快 就 能 睡 着 。 所 以 ，
这 些 食 物 可 谓 百 害 而 无 一 利 ： 第 一 ， 不 但 没 有 补 充 精 力 ， 反
而 消 耗 了 更 多 的 时 间 ； 第 二 ， 入 睡 以 后 消 化 系 统 还 在 不 停 地
工 作 ， 身 体 没 有 得 到 充 分 的 休 息 ； 第 三 ， 摄 入 过 多 ， 超 出 基
本 需 要 的 多 余 能 量 储 存 在 身 体 里 成 了 负 担 。
第 二 章 营 养 元 素
一 、 碳 水 化 合 物
碳 水 化 合 物 包 括 糖 、 淀 粉 、 膳 食 纤 维 。 而 这 其 中 会 导 致
肥 胖 激 素 大 量 分 泌 的 是 糖 和 淀 粉 ， 也 是 我 们 首 先 要 避 免 摄 入
的 ， 糖 类 、 淀 粉 类 食 物 包 括 含 糖 的 零 食 、 饮 料 、 酱 料 、 调 味
5 2品 等 ， 以 及 常 见 的 精 细 化 主 食 （ 如 米 饭 、 面 条 、 粥 、 饼 、 面
包 等 ） 。
而 同 样 属 于 碳 水 化 合 物 的 膳 食 纤 维 ， 它 不 仅 不 会 引 起 肥
胖 激 素 胰 岛 素 的 大 量 分 泌 ， 反 而 对 平 稳 血 糖 、 增 加 饱 腹 感 和
维 持 肠 道 菌 群 健 康 有 很 好 的 作 用 。 膳 食 纤 维 多 存 在 于 新 鲜 的
蔬 菜 当 中 。 所 以 ， 我 们 应 该 优 先 选 择 富 含 膳 食 纤 维 且 营 养 更
全 面 的 根 茎 类 蔬 菜 作 为 主 食 。
一 般 一 碗 米 饭 是 2 0 0 g 即 4 两 。 1 0 0 g 橙 子 含 碳 水 化 合 物
1 0 . 5 g ， 1 0 0 g 米 饭 含 碳 水 化 合 物 2 5 g ， 1 0 0 g 橙 子 大 概 相 当 于
4 0 g 米 饭 。 一 般 一 个 橙 子 是 2 0 0 g 左 右 ， 大 概 就 是 8 0 g 米 饭 ，
2 . 5 个 橙 子 就 是 一 碗 米 饭 。 一 个 干 枣 大 概 是 1 0 g ， 1 0 0 g 的 干
枣 含 有 碳 水 化 合 物 6 1 . 6 g ， 也 就 是 说 1 0 个 干 枣 里 的 碳 水 化 合
物 含 量 就 相 当 于 2 5 0 g 米 饭 里 的 碳 水 化 合 物 含 量 。 因 此 吃 水
果 或 者 薯 类 ， 要 相 应 地 减 少 米 面 ， 甚 至 可 以 不 吃 米 面 。 而 且
吃 水 果 或 者 薯 类 一 定 要 适 量 ， 吃 多 了 同 样 会 成 为 身 体 的 负
担 。
果 汁 的 问 题 就 更 明 显 了 ， 一 个 苹 果 含 有 的 碳 水 化 合 物 相
当 于 1 0 0 g 米 饭 ， 吃 一 个 苹 果 要 咀 嚼 几 分 钟 ， 吃 完 后 会 有 一
定 的 饱 腹 感 。 但 如 果 把 苹 果 榨 成 果 汁 ， 你 会 发 现 3 个 苹 果 榨
出 的 果 汁 几 口 就 能 喝 完 ， 喝 完 后 也 没 有 明 显 的 饱 腹 感 ， 但 是
3 个 苹 果 含 有 的 碳 水 化 合 物 可 都 吸 收 进 入 体 内 了 。 3 个 苹 果
的 碳 水 化 合 物 含 量 相 当 于 3 0 0 g 即 6 两 米 饭 ， 这 都 是 让 体 重
飞 涨 的 陷 阱 。
5 31 碗 面 条 ＝ 6 ～ 8 两 米 饭
1 0 0 g 的 大 米 可 以 提 供 7 7 g 左 右 的 碳 水 化 合 物 ， 1 0 0 g 小
麦 粉 可 以 提 供 7 0 g 左 右 的 碳 水 化 合 物 。
一 个 中 等 或 偏 大 的 烤 红 薯 ， 有 3 0 0 ? 5 0 0 g ， 换 算 成 米 饭
也 是 3 0 0 ? 5 0 0 g ， 即 6 ? 1 0 两 。 吃 一 个 热 气 腾 腾 的 烤 红 薯 ，
和 吃 面 条 是 一 样 的 ， 没 等 饱 腹 感 出 现 就 把 整 个 红 薯 吃 完 了 。
粗 粮 再 好 也 要 适 量 ，
优 先 选 择 碳 水 化 合 物 （ 糖 ） 含 量 较 低 的 食 品 。
食 品 营 养 成 份 表 ， 1 0 0 克 中 “ 碳 水 化 合 物 ” 的 含 量 ， 大
致 能 反 映 产 品 的 含 糖 量 。 含 量 低 于 5 % 的 可 以 称 为 低 糖 产 品 ，
含 量 低 于 0 . 5 % 的 是 无 糖 产 品 。
二 、 蛋 白 质
蛋 白 质 是 人 体 最 基 本 的 组 成 成 分 ， 占 人 体 重 量 的 2 0 % 左
右 。 千 万 别 小 看 这 2 0 % ， 人 的 体 重 中 6 0 % 左 右 是 水 ， 剩 下 的
4 0 % 中 蛋 白 质 就 占 了 一 半 。
5 4蛋 白 质 是 新 陈 代 谢 的 关 键 ， 足 够 的 蛋 白 质 是 营 养 平 衡 的
重 要 基 石 。 人 体 皮 肤 、 骨 头 、 内 脏 器 官 、 血 管 、 激 素 、 头 发
等 ， 都 是 以 蛋 白 质 为 原 料 组 成 的 。 同 时 ， 蛋 白 质 还 具 有 促 进
新 陈 代 谢 、 运 输 氧 气 及 营 养 物 质 、 提 升 免 疫 力 、 调 节 身 体 p H
值 等 多 个 功 能 。 蛋 白 质 是 “ 生 命 的 基 石 ” 、 力 量 的 源 泉 ， 也
是 减 肥 的 根 基 。
氨 基 酸 是 组 成 蛋 白 质 的 基 本 单 位 ， 氨 基 酸 手 牵 手 串 成 长
长 的 链 子 ， 就 可 以 得 到 蛋 白 质 。 人 体 内 的 蛋 白 质 是 由 大 约 2 0
种 不 同 氨 基 酸 通 过 不 同 的 排 列 组 合 方 式 构 成 的 。 这 2 0 种 氨
基 酸 中 ， 有 1 1 种 是 我 们 身 体 可 以 自 行 合 成 的 。 也 就 是 说 ，
如 果 我 们 从 食 物 中 没 有 获 取 足 够 的 这 类 氨 基 酸 ， 身 体 也 会 自
动 合 成 这 些 氨 基 酸 以 补 足 缺 少 的 部 分 。 剩 下 的 9 种 氨 基 酸 （ 组
氨 酸 、 异 亮 氨 酸 、 亮 氨 酸 、 赖 氨 酸 、 蛋 氨 酸 、 苯 丙 氨 酸 、 苏
氨 酸 、 色 氨 酸 和 缬 氨 酸 ） 身 体 无 法 自 主 制 造 这 些 氨 基 酸 ， 或
者 制 造 的 速 度 远 远 达 不 到 自 给 自 足 的 水 平 ， 只 能 从 食 物 中 获
取 。 一 旦 食 物 中 供 给 的 这 部 分 氨 基 酸 不 足 量 ， 就 会 出 现 短 缺
的 现 象 。 这 类 必 须 从 食 物 中 补 充 获 取 的 氨 基 酸 ， 我 们 称 之 为
“ 必 需 氨 基 酸 ” 。 如 果 一 种 食 物 包 含 全 部 9 种 必 需 氨 基 酸 ，
那 么 它 就 称 得 上 是 “ 完 整 的 蛋 白 质 来 源 ” ， 能 为 你 的 身 体 提
供 所 需 的 所 有 氨 基 酸 。
生 活 中 常 见 的 蛋 白 质 主 要 分 为 两 类 ： 植 物 蛋 白 和 动 物 蛋
白 ， 动 物 蛋 白 应 至 少 占 到 蛋 白 总 量 的 一 半 。
5 5动 物 蛋 白 是 非 常 好 的 蛋 白 质 来 源 ， 它 包 含 了 全 部 9 种 必
需 氨 基 酸 ， 可 以 为 人 体 提 供 完 整 的 蛋 白 质 。 例 如 ， 肉 类 、 鱼
类 、 鸡 蛋 、 奶 制 品 等 ， 都 是 动 物 蛋 白 的 极 好 来 源 。 植 物 蛋 白
虽 然 也 含 有 氨 基 酸 ， 但 是 很 少 会 含 有 全 部 9 种 必 需 氨 基 酸 ，
有 的 缺 乏 一 种 ， 有 的 缺 乏 多 种 。 而 且 摄 入 的 蛋 白 质 并 非 都 能
被 身 体 吸 收 利 用 。 人 体 对 植 物 蛋 白 的 吸 收 利 用 率 ， 往 往 不 如
动 物 蛋 白 那 么 高 。
因 此 ， 如 果 你 想 选 择 更 完 整 的 蛋 白 质 来 源 ， 多 吃 几 块 肉
就 能 轻 松 搞 定 。 但 是 ， 如 果 仅 仅 补 充 植 物 蛋 白 ， 那 么 你 可 能
就 需 要 将 大 量 的 、 多 种 类 的 植 物 蛋 白 混 合 摄 入 ， 才 能 保 证 人
体 必 需 氨 基 酸 的 完 整 性 。 因 此 ， 应 优 先 摄 入 更 为 优 质 的 动 物
蛋 白 。
牛 肉 、 猪 肉 、 羊 肉 、 鸡 肉 等 陆 地 肉 类 的 蛋 白 质 ， 是 人 体
非 常 容 易 吸 收 利 用 的 优 质 蛋 白 质 。 这 类 蛋 白 质 中 的 亮 氨 酸 、
异 亮 氨 酸 、 缬 氨 酸 等 合 称 为 支 链 氨 基 酸 ， 对 肌 肉 的 生 长 和 维
持 起 着 至 关 重 要 的 作 用 。 这 些 肉 类 的 氨 基 酸 组 成 比 较 相 似 ，
蛋 白 质 含 量 也 差 不 多 ， 每 1 0 0 克 的 肉 大 约 含 有 2 0 克 蛋 白 质 。
而 且 没 必 要 一 定 选 择 纯 瘦 肉 ， 相 反 ， 肥 瘦 相 间 的 肉 ， 不 仅 味
道 更 香 ， 而 且 能 帮 助 补 充 人 体 必 需 的 脂 肪 酸 ， 营 养 更 全 面 。
海 鲜 也 是 富 含 蛋 白 质 的 食 物 宝 库 。 常 见 的 鱼 、 虾 、 贝 类
等 海 鲜 中 ， 就 含 有 丰 富 蛋 白 质 。 海 鲜 的 必 需 氨 基 酸 占 比 比 肉
5 6类 还 高 。 虽 然 贝 类 的 蛋 白 质 含 量 比 肉 类 和 鱼 类 低 ， 但 其 必 需
氨 基 酸 的 占 比 却 很 高 。 所 以 ， 想 补 充 蛋 白 质 ， 虾 、 蟹 、 鱼 、
贝 等 海 鲜 食 物 都 是 完 美 的 选 择 。 除 了 海 鲜 ， 大 闸 蟹 的 蛋 白 质
含 量 也 很 高 ， 它 包 含 人 体 所 需 的 所 有 氨 基 酸 种 类 ， 还 含 有 核
黄 素 ， 即 维 生 素 B 2 。 核 黄 素 有 助 于 提 升 身 体 对 铁 的 吸 收 ， 所
以 贫 血 女 性 可 以 考 虑 多 吃 些 螃 蟹 。
动 物 性 蛋 白 一 般 很 难 吃 多 ， 而 且 生 物 利 用 度 较 高 ， 是 细
胞 非 常 好 的 结 构 成 分 ， 对 肝 肾 的 压 力 很 小 。 但 植 物 性 蛋 白 容
易 吃 多 ， 比 如 豆 类 （ 各 种 豆 制 品 ） ， 还 有 一 些 食 用 菌 ， 这 些
植 物 蛋 白 的 生 物 利 用 度 比 较 低 ， 不 能 被 利 用 的 部 分 只 能 经 肝
脏 转 化 再 经 肾 脏 排 出 体 外 ， 从 而 加 重 肝 脏 和 肾 脏 的 负 担 。
每 人 每 天 每 千 克 体 重 应 摄 入 1 克 蛋 白 质 ， 这 是 最 低 限 。
体 力 活 动 极 少 时 ， 建 议 蛋 白 质 摄 入 量 每 天 每 千 克 体 重 0 . 8 ～
1 . 2 g ； 运 动 人 群 、 体 力 劳 动 者 ， 建 议 蛋 白 质 摄 入 量 每 天 每 千
克 体 重 1 . 2 ～ 1 . 8 g 。 适 量 增 加 蛋 白 质 摄 入 能 帮 助 减 脂 者 维 持
肌 肉 ， 帮 助 增 肌 者 增 长 肌 肉 。
蛋 白 质 低 于 每 天 每 千 克 体 重 1 . 9 - 2 g 的 摄 入 量 是 比 较 安
全 的 ， 如 果 过 量 摄 入 ， 体 内 的 氮 含 量 就 会 增 加 ， 有 可 能 对 肾
脏 造 成 很 大 的 负 担 ， 对 伴 有 肾 功 能 减 退 的 高 血 压 患 者 尤 为 不
利 ， 对 于 肾 衰 竭 的 人 ， 则 要 严 格 控 制 蛋 白 质 的 质 量 和 数 量 ，
以 防 进 一 步 损 害 肾 功 能 。 同 时 导 致 胃 肠 道 功 能 紊 乱 与 肝 脏 损
伤 ， 因 此 肝 硬 化 的 患 者 更 要 注 意 。
5 7久 坐 不 动 的 人 群 ， 每 天 摄 入 的 蛋 白 质 如 果 低 于 每 千 克 体
重 0 . 8 g ， 就 属 于 蛋 白 质 补 充 不 足 。 比 如 体 重 6 0 k g ， 每 天 久
坐 不 动 的 情 况 下 最 少 摄 入 的 蛋 白 质 是 0 . 8 乘 以 6 0 ， 即 4 8 g 蛋
白 质 ， 这 4 8 g 蛋 白 质 大 约 相 当 于 2 4 0 g 熟 牛 肉 （ 1 0 0 g 肉 含 有
蛋 白 质 2 0 g 左 右 ） 、 1 . 5 L 牛 奶 （ 1 0 0 m l 牛 奶 含 有 蛋 白 质 3 g
左 右 ） 或 7 个 鸡 蛋 （ 每 个 鸡 蛋 大 约 含 有 蛋 白 质 6 - 7 g ） 含 有 的
蛋 白 质 量 。
4 8 g 蛋 白 质 ： 一 个 鸡 6 克 蛋 白 质 ， 4 0 0 毫 升 牛 奶 1 2 克 蛋
白 质 ， 1 5 0 克 瘦 肉 3 0 克 蛋 白 质 。
1 0 0 g 小 麦 粉 可 提 供 1 6 g 左 右 蛋 白 质 （ 全 麦 粉 含 1 2 克 左
右 ） ， 1 0 0 g 大 米 可 以 提 供 8 g 左 右 蛋 白 质 。
如 果 是 每 周 规 律 运 动 三 次 的 人 ， 每 天 的 蛋 白 质 摄 入 量 应
该 是 每 千 克 体 重 1 . 4 g 。 按 照 体 重 6 0 k g 计 算 ， 就 是 8 4 g 蛋 白
质 ， 比 久 坐 不 动 的 人 群 需 求 的 肉 、 蛋 、 奶 类 几 乎 翻 了 一 倍 。
普 通 上 班 族 女 性 每 天 应 摄 取 的 蛋 白 质 是 每 千 克 体 重 0 . 8
? 1 g ， 每 天 运 动 的 女 性 每 天 的 蛋 白 质 需 求 量 至 少 是 每 千 克 体
重 1 . 4 g 。
补 充 足 够 的 蛋 白 质 ， 对 控 制 食 欲 十 分 必 要 。 如 果 蛋 白 质
摄 入 不 足 ， 你 会 频 繁 感 到 饥 饿 ， 也 就 增 加 了 摄 入 其 他 零 食 的
机 会 ， 不 利 于 减 肥 。 摄 入 充 足 的 蛋 白 质 ， 能 让 饱 腹 感 更 持 久 ，
对 食 物 的 需 求 感 也 会 降 低 。
人 在 饥 饿 的 时 候 ， 不 只 是 脂 肪 这 个 “ 燃 料 箱 ” 供 给 能 量 ，
还 会 引 起 血 糖 的 下 降 。 在 这 种 状 态 下 ， 为 了 保 证 大 脑 、 中 枢
神 经 系 统 和 心 脏 等 重 要 器 官 的 营 养 需 要 ， 人 体 会 分 解 肌 肉 中
5 8的 蛋 白 质 来 为 它 们 供 能 。 蛋 白 质 是 组 成 肌 肉 的 最 重 要 的 物
质 ， 分 解 肌 肉 就 是 消 耗 体 内 的 蛋 白 质 ， 会 造 成 手 臂 、 后 背 、
腹 部 这 些 部 位 会 越 来 越 松 软 。 如 果 肌 肉 中 的 蛋 白 质 不 足 ， 就
会 造 成 肌 肉 无 力 。 每 餐 都 要 保 证 含 有 足 量 的 蛋 白 质 ， 保 证 持
续 的 营 养 补 充 ， 最 大 限 度 地 保 护 肌 肉 。
蛋 白 质 失 衡 就 会 频 繁 感 冒 、 发 育 迟 缓 、 贫 血 、 易 疲 劳 等 。
通 常 有 儿 童 生 长 发 育 迟 缓 、 成 人 头 发 稀 少 干 枯 易 断 、 人 体 代
谢 率 下 降 、 蛋 白 质 类 激 素 减 少 、 新 陈 代 谢 所 需 各 种 酶 的 功 能
减 弱 等 慢 性 表 现 。 并 造 成 抵 抗 力 低 下 ， 容 易 感 冒 发 烧 或 者 发
生 泌 尿 系 统 感 染 ； 肌 肉 无 力 ， 容 易 疲 劳 ； 胃 肠 道 蠕 动 能 力 下
降 和 消 化 酶 的 缺 乏 ， 导 致 消 化 不 良 ； 全 身 发 冷 ， 没 有 力 气 ，
甲 状 腺 功 能 低 下 ； 贫 血 ， 双 下 肢 水 肿 或 有 腹 水 ， 骨 质 疏 松 等
等 。 关 节 痛 、 头 晕 、 心 悸 等 连 锁 反 应 与 蛋 白 质 缺 乏 有 关 。 缺
少 优 质 蛋 白 质 ， 血 管 壁 弹 性 变 差 ， 会 出 现 脉 压 增 大 ， 即 收 缩
压 高 、 舒 张 压 低 。
很 多 人 以 为 骨 质 疏 松 只 是 缺 钙 ， 但 其 实 很 有 可 能 是 缺 蛋
白 质 。 蛋 白 质 在 骨 骼 中 以 骨 胶 原 的 形 式 存 在 ， 增 加 了 骨 骼 的
韧 性 。 此 外 ， 它 还 提 供 矿 物 质 依 附 ， 保 证 骨 骼 的 硬 度 。 因 此
身 体 缺 乏 蛋 白 质 ， 自 然 就 会 骨 质 疏 松 。
慢 性 气 管 炎 与 身 体 缺 乏 蛋 白 质 、 油 脂 、 维 生 素 、 钙 等 营
养 素 有 关 。 人 体 气 管 是 结 缔 组 织 ， 需 要 大 量 的 蛋 白 质 和 维 生
素 C ， 而 且 呼 吸 道 的 上 皮 细 胞 更 新 很 快 ， 需 要 不 断 地 供 应 营
养 素 。
5 9蛋 白 质 是 维 持 人 体 健 康 非 常 重 要 的 营 养 元 素 ， 如 果 蛋 白
质 摄 取 不 足 ， 就 会 造 成 免 疫 球 蛋 白 减 少 ， 淋 巴 细 胞 比 例 下 降 ，
对 病 毒 的 抵 抗 力 也 减 弱 。
蛋 白 质 是 脑 细 胞 重 要 的 组 成 成 分 。 如 果 长 期 蛋 白 质 摄 入
不 足 ， 会 出 现 精 力 不 集 中 ， 记 忆 力 下 降 ， 甚 至 睡 眠 障 碍 ， 心
情 焦 虑 等 症 状 。
如 果 蛋 白 质 摄 入 不 足 ， 可 能 出 现 食 欲 旺 盛 、 饭 量 越 来 越
大 、 睡 眠 质 量 差 ， 抵 抗 力 弱 容 易 生 病 等 。
蛋 白 质 不 足 也 是 导 致 衰 老 和 肌 肤 问 题 的 元 凶 之 一 。 女 性
若 缺 少 蛋 白 质 ， 会 出 现 皮 肤 干 燥 、 粗 糙 及 长 皱 纹 、 脸 色 变 差 、
脱 发 等 情 况 。
蛋 白 质 不 足 会 导 致 肌 肉 损 失 ， 拉 低 基 础 代 谢 率 ， 影 响 肝
脏 功 能 的 正 常 运 转 ， 最 终 形 成 更 容 易 发 胖 的 体 质 。 而 吃 肉 能
够 摄 取 充 足 的 蛋 白 质 ， 大 大 降 低 饥 饿 感 。 因 为 蛋 白 质 可 以 很
好 地 减 少 体 内 的 饥 饿 激 素 ， 增 加 饱 足 感 激 素 ， 从 而 抑 制 旺 盛
的 食 欲 ， 让 你 不 用 忍 受 饥 饿 ， 自 然 少 吃 ， 轻 松 瘦 下 来 。
除 了 降 低 食 欲 ， 蛋 白 质 还 有 消 耗 热 量 的 功 能 。 因 为 蛋 白
质 的 食 物 热 效 应 是 三 大 营 养 素 中 最 高 的 ， 也 就 是 说 ， 吃 富 含
蛋 白 质 的 食 物 时 ， 你 的 身 体 通 过 咀 嚼 、 吞 咽 和 消 化 过 程 所 消
耗 的 热 量 是 最 多 的 。 而 且 ， 蛋 白 质 还 能 通 过 帮 助 修 复 肌 肉 组
织 来 提 高 基 础 代 谢 率 。
减 肥 一 定 要 吃 肉 ， 摄 入 充 足 的 蛋 白 质 ， 才 会 刺 激 身 体 打
开 脂 肪 分 解 的 “ 开 关 ” ， 促 进 脂 肪 燃 烧 ， 让 你 变 成 一 台 “ 燃
6 0脂 机 器 ” 。 因 此 ， 减 少 糖 类 食 物 的 摄 入 、 增 加 蛋 白 质 的 摄 入
是 控 制 脂 肪 燃 烧 “ 开 关 ” 的 “ 钥 匙 ” 。
蛋 白 质 摄 入 充 足 ， 有 助 于 身 体 组 织 及 时 修 复 ， 预 防 少 肌
症 。 随 着 年 龄 的 增 长 ， 身 体 的 合 成 能 力 会 下 降 ， 分 解 代 谢 变
成 主 导 。 肌 肉 需 要 良 好 的 合 成 功 能 来 保 障 ， 如 果 这 时 出 现 营
养 不 良 的 状 况 ， 就 更 会 加 剧 身 体 肌 肉 组 织 的 过 度 分 解 ， 导 致
少 肌 症 的 发 生 ， 这 是 身 体 衰 老 、 代 谢 水 平 低 下 的 重 要 指 征 。
保 证 每 天 的 必 需 蛋 白 质 尤 其 是 优 质 蛋 白 的 摄 入 量 ， 并 积 极 运
动 ， 才 能 让 身 体 组 织 及 时 修 复 ， 肌 肉 不 易 出 现 松 弛 ， 预 防 少
肌 症 。
在 控 制 脂 肪 摄 入 量 的 前 提 下 ， 适 当 提 高 蛋 白 质 食 物 的 比
例 ， 减 少 精 白 米 精 白 面 和 甜 食 甜 饮 的 比 例 ， 能 让 随 年 龄 增 长
的 体 重 增 加 速 度 减 慢 ， 也 有 利 于 减 肥 。 原 因 之 一 是 蛋 白 质 的
“ 食 物 热 效 应 ” 特 别 高 ， 吃 了 之 后 会 让 身 体 更 多 发 热 ， 把 热
量 额 外 消 耗 掉 一 部 分 ， 而 淀 粉 和 脂 肪 就 没 有 这 种 效 果 。 原 因
之 二 是 ， 如 果 能 保 证 蛋 白 质 供 应 充 足 ， 减 肥 时 就 不 容 易 把 肌
肉 减 掉 。 否 则 ， 肌 肉 一 旦 减 少 ， 基 础 代 谢 就 下 降 ， 容 易 形 成
“ 易 胖 难 瘦 ” 的 体 质 。
在 烹 调 的 时 候 ， 不 要 让 蛋 白 质 食 物 配 着 很 多 烹 调 油 和 淀
粉 ， 比 如 市 售 快 餐 中 的 炸 鸡 ， 带 着 鸡 皮 ， 外 面 还 裹 了 一 层 吸
饱 煎 炸 油 的 面 糊 和 面 包 渣 ， 味 道 超 级 咸 ， 再 加 上 高 脂 肪 的 沙
拉 酱 。 用 这 种 菜 肴 来 配 主 食 ， 无 论 是 面 包 还 是 米 饭 ， 都 不 太
可 能 对 控 制 体 重 和 三 高 有 好 处 。
6 1儿 童 、 青 少 年 和 孕 妇 需 要 摄 入 更 多 的 优 质 蛋 白 质 ， 因 为
蛋 白 质 能 够 促 进 身 体 生 长 和 发 育 。 老 年 人 更 容 易 出 现 蛋 白 质
摄 入 不 足 的 情 况 ， 因 为 他 们 的 肠 胃 消 化 分 解 机 能 减 退 ， 对 蛋
白 质 的 吸 收 远 低 于 年 轻 人 ， 所 以 老 年 人 也 需 要 增 加 蛋 白 质 的
摄 入 。
更 年 期 应 补 充 蛋 白 质 、 牛 奶 或 奶 制 品 ， 同 时 必 须 晒 太 阳 。
甲 状 腺 结 节 是 身 体 长 期 缺 乏 蛋 白 质 、 碘 等 营 养 物 质 的
结 果 。 可 能 是 两 者 都 缺 乏 ， 也 有 可 能 是 缺 乏 其 中 之 一 。
三 、 脂 类
脂 类 包 括 脂 肪 和 类 脂 ， 脂 肪 是 甘 油 三 酯 ， 又 称 中 性 脂 肪 ；
类 脂 包 括 磷 脂 、 胆 固 醇 和 糖 脂 。
（ 一 ） 脂 肪
每 天 脂 肪 摄 入 量 为 每 千 克 体 重 1 g 以 内 （ 一 般 为 每 人 每
日 总 脂 肪 量 控 制 在 6 0 ～ 7 0 克 ， 其 中 烹 调 油 不 超 过 2 5 ～ 3 0
克 ） ， 其 中 饱 和 脂 肪 酸 、 单 不 饱 和 脂 肪 酸 和 多 不 饱 和 脂 肪 酸
的 比 例 为 3 ∶ 4 ∶ 3 （ 橄 榄 油 、 鱼 油 的 比 例 较 高 ） 。
对 于 需 要 节 食 减 肥 的 高 血 压 、 高 血 脂 、 糖 尿 病 患 者 来 说 ，
如 果 能 够 把 总 脂 肪 控 制 在 6 0 克 以 下 ， 其 中 烹 调 油 不 超 过 2 5
克 ， 对 控 制 病 情 会 更 为 理 想 。 有 时 炒 一 次 菜 可 能 超 过 3 0 克 。
如 果 希 望 自 己 身 体 里 的 体 脂 减 少 ， 就 建 议 每 天 的 摄 入 量
是 每 千 克 体 重 0 . 8 g 。 每 天 减 少 脂 肪 的 摄 入 量 ， 也 会 让 身 体 里
的 脂 肪 减 少 。 比 如 体 重 6 0 k g 的 成 年 人 ， 每 天 应 摄 取 的 脂 肪
量 就 是 6 0 g 。 超 出 的 多 余 脂 肪 中 的 9 9 % 会 被 身 体 吸 收 。
6 2脂 肪 对 人 体 的 组 织 器 官 非 常 重 要 ， 通 过 脂 类 的 摄 入 ， 人
体 能 得 到 能 量 、 磷 脂 、 必 需 脂 肪 酸 、 脂 溶 性 维 生 素 等 生 命 必
需 的 元 素 。
如 果 摄 入 脂 肪 太 少 ， 身 体 也 会 出 现 问 题 。 比 如 女 性 如 果
每 天 摄 入 的 脂 肪 量 低 于 每 千 克 体 重 0 . 6 g ， 可 能 会 引 起 生 理 周
期 的 紊 乱 ， 所 以 ， 每 千 克 体 重 0 . 6 g 就 是 每 天 脂 肪 摄 入 量 的
下 限 ， 不 可 以 低 于 这 个 数 量 。
好 的 膳 食 脂 肪 不 仅 能 加 速 新 陈 代 谢 ， 促 进 脂 肪 燃 烧 ， 还
有 助 于 预 防 糖 尿 病 、 癌 症 、 心 脑 血 管 疾 病 ， 以 及 抑 郁 症 等 神
经 性 疾 病 。 想 要 成 功 减 肥 ， 并 不 是 要 摒 弃 膳 食 脂 肪 ， 而 是 要
学 会 选 择 好 的 膳 食 脂 肪 。
只 吃 植 物 油 ， 不 吃 动 物 油 、 肉 和 动 物 内 脏 ， 导 致 脂 肪 摄
入 量 太 少 ， 造 成 脂 溶 性 维 生 素 不 足 和 必 需 脂 肪 酸 缺 乏 。
膳 食 脂 肪 能 支 持 大 脑 、 肝 脏 等 重 要 器 官 正 常 运 转 ， 构 成
制 造 代 谢 所 需 的 种 种 激 素 ， 使 头 发 丰 盈 亮 丽 ， 皮 肤 水 润 ， 同
时 可 以 调 节 自 身 免 疫 力 、 抵 抗 炎 症 、 抗 氧 化 、 帮 助 身 体 吸 收
维 持 生 命 运 转 的 脂 溶 性 维 生 素 A 、 D 、 E 、 K 。
脂 肪 可 以 减 慢 胃 部 排 空 的 速 度 ， 减 缓 饥 饿 感 ， 增 加 饱 腹
感 ； 缓 解 餐 后 血 糖 的 上 升 速 度 ； 有 助 于 身 体 健 康 和 细 胞 膜 的
修 复 ； 对 特 定 的 维 生 素 和 抗 氧 化 剂 的 吸 收 而 言 ， 都 是 必 需 品 ；
某 些 脂 肪 酸 还 有 益 代 谢 ； 优 质 脂 肪 可 以 给 身 体 提 供 强 力 的 营
养 ， 从 而 对 关 节 、 器 官 、 皮 肤 和 头 发 进 行 细 胞 恢 复 。 但 脂 肪
过 多 会 导 致 肥 胖 ， 进 而 引 发 心 血 管 疾 病 、 高 血 压 、 糖 尿 病 等 。
6 3膳 食 脂 肪 来 源 于 食 用 油 、 大 部 分 肉 类 食 物 。 这 些 食 物 被
吃 进 身 体 后 ， 会 分 解 成 脂 肪 酸 。 根 据 食 物 来 源 不 同 ， 脂 肪 酸
大 致 可 分 为 饱 和 脂 肪 酸 和 不 饱 和 脂 肪 酸 。 一 般 来 说 ， 在 常 温
状 态 下 ， 比 较 容 易 凝 固 的 ， 是 饱 和 脂 肪 酸 含 量 高 的 膳 食 脂 肪 ，
植 物 油 中 的 椰 子 油 和 棕 榈 油 也 是 饱 和 脂 肪 酸 。 一 直 保 持 液 体
状 态 的 ， 则 是 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 高 的 膳 食 脂 肪 。 我 们 日 常 生
活 中 吃 的 食 用 油 ， 都 是 由 不 同 的 脂 肪 酸 混 合 而 成 的 。 比 如 黄
油 ， 它 大 部 分 的 成 分 是 饱 和 脂 肪 酸 ， 而 不 饱 和 脂 肪 酸 只 占 一
小 部 分 ， 所 以 我 们 通 常 习 惯 称 它 为 饱 和 脂 肪 酸 。 饱 和 脂 肪 酸
由 于 在 分 子 结 构 上 没 有 与 氧 气 结 合 的 地 方 ， 也 就 是 没 有 间
隙 ， 处 于 一 个 饱 和 的 状 态 ， 所 以 它 是 最 稳 定 ， 且 不 容 易 氧 化 、
烟 点 最 高 的 一 种 膳 食 脂 肪 。 这 种 类 型 的 膳 食 脂 肪 ， 非 常 适 合
中 国 人 喜 欢 的 高 温 爆 炒 等 烹 饪 方 式 。 而 饱 和 脂 肪 酸 的 来 源 ，
多 为 牛 肉 、 猪 肉 、 羊 肉 等 动 物 脂 肪 和 蛋 类 、 奶 制 品 食 物 。
优 质 脂 肪 酸 通 常 就 是 指 不 饱 和 脂 肪 酸 ， 不 饱 和 脂 肪 酸 分
又 分 为 “ 单 不 饱 和 脂 肪 酸 ” 和 “ 多 不 饱 和 脂 肪 酸 ” ， 是 植 物
油 的 主 要 成 分 ， 在 常 温 下 呈 现 液 态 。
不 饱 和 脂 肪 酸 在 结 构 上 存 在 饱 和 脂 肪 酸 没 有 的 双 键 结
构 ， 双 键 结 构 越 多 ， 就 代 表 其 越 容 易 被 空 气 中 的 氧 气 氧 化 ，
尤 其 在 高 温 加 热 的 状 态 下 ， 非 常 容 易 产 生 有 害 物 质 。 而 根 据
双 键 结 构 的 个 数 不 同 ， 不 饱 和 脂 肪 酸 分 为 ， 仅 存 在 一 个 双 键
结 构 的 单 不 饱 和 脂 肪 酸 ， 和 存 在 多 个 双 键 结 构 的 多 不 饱 和 脂
肪 酸 。
6 4单 不 饱 和 脂 肪 酸 也 叫 ω - 9 脂 肪 酸 ， 多 存 在 于 橄 榄 油 、 牛
油 果 和 坚 果 中 。 此 类 膳 食 脂 肪 对 人 体 胆 固 醇 水 平 、 胰 岛 素 水
平 和 血 糖 水 平 的 调 节 大 有 益 处 。
多 不 饱 和 脂 肪 酸 是 人 体 必 需 脂 肪 酸 ， 通 常 分 为 ω - 6 脂 肪
酸 和 ω - 3 脂 肪 酸 两 类 。 前 者 主 要 来 源 于 大 豆 油 、 玉 米 油 等 植
物 油 ； 后 者 则 多 存 在 于 冷 水 多 脂 鱼 中 ， 例 如 三 文 鱼 、 金 枪 鱼
等 ， 在 亚 麻 籽 和 海 藻 中 也 存 在 较 多 的 ω - 3 脂 肪 酸 。
不 饱 和 脂 肪 酸 中 的 O m e g a - 3 ， 是 一 种 对 人 体 特 别 重 要 的
物 质 ， 它 可 以 清 除 血 液 中 的 垃 圾 ， 软 化 细 胞 膜 ， 减 少 炎 症 发
生 ， 增 强 心 脏 功 能 。 不 饱 和 脂 肪 酸 人 体 无 法 自 行 合 成 ， 必 须
通 过 食 物 获 取 。 像 常 见 的 三 文 鱼 、 金 枪 鱼 、 鱼 油 、 核 桃 、 亚
麻 仁 油 、 芝 麻 油 中 的 O m e g a - 3 含 量 都 很 丰 富 。 O m e g a - 3 作 为
非 常 重 要 的 脂 肪 “ 燃 料 ” ， 建 议 每 天 都 主 动 摄 入 。
单 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 在 7 0 % 以 上 的 有 两 种 油 ： 橄 榄 油 和
茶 籽 油 。 其 余 的 在 室 温 下 呈 流 动 状 态 的 油 基 本 上 都 是 含 多 不
饱 和 脂 肪 酸 较 多 的 油 ， 比 如 大 豆 油 、 小 麦 胚 芽 油 、 玉 米 油 、
芝 麻 油 和 花 生 油 。
日 常 应 保 证 饱 和 与 不 饱 和 脂 肪 酸 之 间 的 大 致 平 衡 。 如 果
平 时 食 用 肉 类 等 动 物 性 食 物 较 多 ， 饱 和 脂 肪 酸 的 摄 入 比 较 充
足 ， 那 么 在 食 用 油 上 就 要 “ 照 顾 ” 一 下 不 饱 和 脂 肪 酸 ， 可 以
选 择 菜 籽 油 、 葵 花 油 、 橄 榄 油 等 。 反 之 ， 如 果 吃 得 比 较 素 、
油 脂 摄 入 比 较 少 ， 那 么 可 以 偶 尔 考 虑 选 择 黄 油 、 猪 油 、 椰 子
油 等 ， 做 出 来 的 饭 菜 也 很 好 吃 。
6 5猪 油 里 面 饱 和 脂 肪 酸 含 量 为 4 3 . 2 % ， 单 不 饱 和 脂 肪 酸 含
量 为 4 7 . 9 % ， 多 不 饱 和 脂 肪 酸 比 牛 油 和 羊 油 多 。 从 这 个 方 面
来 说 ， 猪 油 的 表 现 是 很 优 秀 的 ， 没 有 必 要 一 说 肥 肉 或 者 一 说
猪 油 就 觉 得 一 无 是 处 。 因 此 肥 肉 也 是 可 以 吃 的 ， 尤 其 是 体 力
劳 动 者 。
坚 果 里 也 有 非 常 好 的 单 不 饱 和 脂 肪 酸 ， 养 脑 又 有 饱 腹
感 ， 还 不 容 易 升 血 糖 。
皮 肤 干 燥 、 痒 ， 特 别 容 易 出 头 皮 屑 ， 而 且 眼 睛 干 涩 ， 是
因 为 饮 食 中 摄 入 的 油 脂 不 足 。
脂 肪 有 一 半 要 来 自 动 物 脂 肪 ， 从 肉 、 蛋 、 奶 、 鱼 中 获 得 ；
另 一 半 来 自 植 物 脂 肪 ， 从 食 用 油 和 坚 果 中 获 得 ， 同 时 应 该 多
吃 些 坚 果 。
植 物 脂 肪 主 要 存 在 于 食 用 油 和 坚 果 中 。 植 物 脂 肪 的 摄 入
量 特 别 好 计 算 ， 看 看 油 壶 上 的 刻 度 ， 或 者 用 小 勺 估 量 ， 基 本
上 就 差 不 多 了 ， 一 个 人 一 天 的 摄 入 量 在 3 0 毫 升 左 右 。
动 物 脂 肪 在 肥 肉 和 瘦 肉 里 都 有 ， 鱼 肉 、 牛 奶 里 也 有 。 鸡
蛋 和 内 脏 里 含 有 许 多 磷 脂 和 胆 固 醇 ， 这 些 类 脂 参 与 构 成 人 体
的 框 架 结 构 ， 绝 对 不 能 缺 少 。
每 天 一 个 鸡 蛋 、 一 袋 牛 奶 、 1 0 0 ～ 1 5 0 克 瘦 肉 ， 每 周 吃 2 ～
3 次 鱼 ， 摄 入 的 动 物 脂 肪 量 基 本 就 够 用 了 。
有 些 人 不 吃 动 物 性 食 物 ， 如 果 植 物 油 的 用 量 严 格 控 制 在
3 0 毫 升 ， 这 样 相 当 于 每 天 只 完 成 了 应 该 摄 入 量 的 一 半 ， 时 间
长 了 ， 身 体 会 出 现 许 多 油 脂 摄 入 不 足 的 问 题 。
6 6在 脂 肪 中 最 需 要 控 制 摄 入 的 是 反 式 脂 肪 酸 ， 而 肥 肉 是 可
以 吃 的 ， 适 量 就 好 ； 鱼 油 是 多 不 饱 和 脂 肪 酸 ， 而 且 是 必 需 脂
肪 酸 ， 最 好 经 常 摄 入 ， 可 以 多 吃 一 些 深 海 鱼 ； 如 果 有 条 件 ，
也 可 以 选 择 高 质 量 的 鱼 油 。
运 动 较 多 的 人 可 以 多 吃 一 些 油 性 食 物 ， 包 括 饱 和 脂 肪 ，
体 力 劳 动 者 可 以 多 吃 一 些 肥 肉 ， 这 样 可 以 保 证 有 足 够 的 能
量 。
只 有 脂 肪 多 的 瘦 肉 吃 起 来 才 觉 得 美 味 ， 就 像 大 多 数 人 都
喜 欢 吃 鸡 腿 肉 ， 只 有 健 康 餐 或 是 健 身 一 族 才 只 吃 鸡 胸 肉 ， 因
为 鸡 胸 肉 过 于 干 柴 并 不 好 吃 。
要 想 把 肉 类 食 物 做 得 美 味 ， 首 先 要 建 立 在 选 对 肉 的 基 础
上 ， 要 选 择 有 一 定 脂 肪 量 的 肉 类 。 比 如 ， 牛 肉 中 的 和 牛 ， 肌
肉 纤 维 里 均 匀 地 沉 淀 着 很 多 脂 肪 ； 猪 肉 中 的 排 骨 ， 实 际 上 是
含 有 很 多 脂 肪 的 瘦 肉 ， 脂 肪 含 量 高 达 2 3 % ； 烤 鸭 也 是 如 此 ，
脂 肪 含 量 高 达 3 8 . 4 % ； 鸡 肉 中 销 量 最 好 的 鸡 翅 中 ， 脂 肪 含 量
达 到 1 1 . 8 % ， 是 鸡 肉 中 脂 肪 含 量 最 多 的 位 置 ； 就 连 涮 肉 时 也
偏 好 肥 牛 和 肥 羊 片 。 相 比 之 下 鱼 肉 的 脂 肪 含 量 就 比 较 低 ， 通
常 只 有 5 % ? 1 0 % 。 可 见 ， 脂 肪 在 食 物 中 的 作 用 ， 就 是 让 食 物
拥 有 了 香 味 。 闻 起 来 越 香 ， 油 脂 的 含 量 就 越 高 。 脂 肪 不 同 ，
产 生 的 香 味 也 不 同 ， 就 像 羊 肉 和 牛 肉 的 味 道 为 什 么 不 同 ， 最
主 要 的 原 因 也 是 含 有 的 脂 肪 不 同 。
假 设 早 餐 吃 2 个 鸡 蛋 ， 如 果 煮 着 吃 ， 或 者 无 油 煎 都 没 有
油 脂 。 但 如 果 是 用 油 煎 呢 ？ 一 般 来 说 5 g 食 用 油 相 当 于 我 们
大 拇 指 手 指 盖 大 小 的 量 ， 对 于 煎 鸡 蛋 来 说 ， 这 个 油 量 是 不 够
6 7的 ， 也 就 是 说 煎 两 个 鸡 蛋 最 少 需 要 1 0 g 食 用 油 。 这 1 0 g 食 用
油 随 着 鸡 蛋 一 起 被 我 们 的 身 体 吸 收 了 ， 而 1 0 g 就 是 建 议 每 日
食 用 油 用 量 的 1 / 3 。 再 来 看 看 炒 菜 ， 家 常 清 炒 一 盘 菜 ， 用 油
量 是 5 ～ 8 g 。 如 果 是 红 烧 茄 子 可 能 需 要 1 2 g 。 这 样 来 看 ， 如
果 每 天 食 用 油 的 摄 入 量 控 制 在 3 0 g 以 内 ， 必 然 有 的 食 物 是 凉
拌 或 清 炒 的 做 法 ， 如 果 用 相 对 用 油 较 多 的 红 烧 做 法 就 容 易 超
标 ， 更 别 提 鱼 香 肉 丝 、 宫 保 鸡 丁 这 些 菜 了 。
要 减 少 烹 饪 油 脂 的 摄 入 ， 所 以 建 议 清 炒 、 凉 拌 或 是 沙 拉
搭 配 着 吃 。
油 脂 要 混 搭 吃 ， 有 助 于 脂 肪 酸 平 衡 ， 建 议 购 买 小 瓶 装 ，
可 以 多 买 几 种 混 搭 着 吃 ， 也 可 以 购 买 带 刻 度 的 油 壶 把 几 种 油
直 接 混 搭 在 一 起 ； 高 温 炒 选 择 葵 花 油 、 花 生 油 、 玉 米 胚 芽 油 、
大 豆 油 、 菜 籽 油 ； 低 温 烹 饪 选 择 以 上 各 种 油 、 特 级 初 榨 橄 榄
油 、 黑 芝 麻 油 ； 凉 拌 选 择 特 级 初 榨 橄 榄 油 、 亚 麻 籽 油 、 黑 白
芝 麻 香 油 、 紫 苏 油 。 此 外 ， 要 小 心 加 工 食 品 中 的 油 脂 ， 这 类
食 品 中 大 多 使 用 的 是 人 造 奶 油 、 人 造 黄 油 、 棕 榈 油 、 低 品 质
精 炼 植 物 油 ； 不 推 荐 食 用 猪 肉 等 动 物 脂 肪 、 椰 子 油 、 黄 油 。
储 存 时 要 注 意 避 光 、 避 热 ， 因 为 光 照 、 加 热 都 会 使 油 脂 加 速
变 质 、 饱 和 程 度 变 高 ， 从 而 降 低 营 养 价 值 。
烹 调 方 式 对 食 物 脂 肪 含 量 的 影 响 也 很 大 ， 不 要 吃 油 炸 、
油 煎 、 腌 制 的 肉 类 食 品 。
米 饭 最 有 效 的 保 鲜 方 法 就 是 制 作 时 按 比 例 加 入 猪 油 ， 加
入 适 量 猪 油 后 的 米 饭 在 第 二 天 依 然 可 以 保 持 美 妙 的 口 感 和
6 8饱 满 的 外 形 ， 色 香 味 依 旧 。 这 就 是 便 利 店 隔 夜 米 饭 保 鲜 的 秘
诀 。
（ 二 ） 类 脂
1 、 胆 固 醇
美 国 膳 食 指 南 中 已 经 取 消 了 胆 固 醇 每 天 摄 入 不 超 过 3 0 0
毫 克 的 上 限 ， 我 国 也 在 《 中 国 居 民 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量
（ 2 0 1 3 年 版 ） 》 中 取 消 了 胆 固 醇 的 摄 入 上 限 。 每 天 饮 食 应 摄
入 胆 固 醇 3 0 0 ～ 5 0 0 毫 克 。
胆 固 醇 对 人 体 非 常 重 要 ， 它 是 人 体 细 胞 的 组 成 成 分 之
一 ， 是 肾 上 腺 皮 质 激 素 、 性 激 素 的 前 体 ， 胆 固 醇 对 于 正 常 的
人 体 生 理 结 构 和 功 能 是 必 不 可 少 的 ， 毫 不 夸 张 地 说 ， 没 有 胆
固 醇 就 没 有 生 命 。
首 先 ， 大 脑 里 面 有 大 约 3 0 % 的 成 分 是 胆 固 醇 ， 如 果 不 吃
含 胆 固 醇 的 食 物 ， 大 脑 会 萎 缩 ， 记 忆 力 会 衰 退 ， 甚 至 智 力 也
会 减 退 。
其 次 ， 胆 固 醇 是 人 体 生 物 膜 的 主 要 成 分 ， 如 果 把 人 体 生
物 膜 统 一 在 一 起 称 重 量 的 话 ， 胆 固 醇 占 生 物 膜 重 量 的 2 0 % ～
3 0 % 。
再 次 ， 胆 固 醇 是 很 多 类 固 醇 激 素 的 合 成 原 料 ， 比 如 ， 肾
上 腺 皮 质 激 素 、 性 激 素 （ 雄 激 素 、 雌 激 素 和 孕 激 素 ） 。 肾 上
腺 皮 质 激 素 是 抗 压 激 素 。 性 激 素 与 人 的 繁 衍 生 息 有 关 。 这 两
类 激 素 可 以 帮 助 人 们 工 作 、 学 习 和 奋 斗 ， 还 能 帮 助 人 们 传 宗
接 代 。
6 9最 后 ， 胆 固 醇 还 是 维 生 素 D 的 前 体 ， 可 以 在 人 体 内 转 化
为 维 生 素 D 。 维 生 素 D 可 以 促 进 钙 的 吸 收 和 在 骨 骼 上 的 沉 积 。
如 果 体 内 胆 固 醇 过 低 ， 会 影 响 细 胞 膜 的 功 能 ， 同 时 会 导
致 骨 质 疏 松 ， 一 些 重 要 激 素 水 平 低 下 。
人 体 内 胆 固 醇 的 总 量 为 1 0 0 ～ 2 0 0 克 。 每 天 组 织 细 胞 新
陈 代 谢 需 要 很 多 胆 固 醇 ， 一 个 健 康 人 一 天 需 要 1 3 0 0 ～ 1 5 0 0
毫 克 ， 如 果 运 动 量 大 ， 生 长 发 育 快 ， 1 5 0 0 毫 克 还 不 够 。 正 常
的 比 例 是 每 天 饮 食 摄 入 胆 固 醇 3 0 0 ～ 5 0 0 毫 克 （ 白 天 从 三 顿
饭 中 获 得 ） ， 肝 脏 合 成 1 0 0 0 毫 克 （ 大 部 分 在 晚 上 合 成 ） ，
才 达 到 平 衡 。
这 里 说 的 是 胆 固 醇 平 衡 ， 一 是 强 调 胆 固 醇 供 应 总 量 要 与
人 体 需 求 相 平 衡 。 一 般 正 常 人 需 要 胆 固 醇 1 3 0 0 ～ 1 5 0 0 毫 克 /
日 ， 但 是 运 动 量 大 的 人 、 生 病 的 人 、 孕 产 妇 、 孩 子 ， 则 需 要
更 多 。 二 是 内 源 性 与 外 源 性 之 间 的 平 衡 。 人 体 所 需 总 胆 固 醇
量 一 方 面 来 源 于 食 物 ， 另 一 方 面 来 源 于 肝 脏 ， 就 像 两 个 和 尚
挑 水 ， 工 作 量 是 一 定 的 ， 一 个 多 干 点 ， 另 一 个 就 少 干 点 。 通
过 抽 血 化 验 检 查 血 液 中 流 动 的 脂 类 ， 我 们 可 以 知 道 肝 脏 合 成
的 那 部 分 的 多 与 少 ， 可 以 推 测 出 这 个 人 的 胆 固 醇 供 应 量 是 否
能 满 足 人 体 需 求 。
胆 固 醇 主 要 依 靠 身 体 自 身 合 成 ， 并 且 这 部 分 体 内 合 成 的
胆 固 醇 才 是 人 体 胆 固 醇 的 主 要 来 源 ， 从 食 物 中 摄 入 的 胆 固 醇
仅 占 体 内 合 成 胆 固 醇 的 1 / 7 ～ 1 / 3 ， 起 不 到 决 定 性 的 作 用 ， 并
不 是 引 起 心 血 管 疾 病 的 原 因 。
7 0胆 固 醇 的 来 源 分 为 外 源 性 胆 固 醇 和 内 源 性 胆 固 醇 两 种 。
外 源 性 胆 固 醇 来 自 每 日 膳 食 ， 内 源 性 胆 固 醇 则 是 由 肝 脏 合
成 ， 肝 脏 把 摄 入 的 葡 萄 糖 等 能 量 成 分 转 变 为 胆 固 醇 。 不 管 是
吃 进 去 的 还 是 肝 脏 合 成 的 胆 固 醇 ， 化 学 分 子 式 和 功 能 都 是 一
样 的 。 肝 脏 合 成 的 部 分 是 食 物 摄 入 部 分 的 余 额 。 胆 固 醇 白 天
靠 吃 ， 夜 晚 靠 肝 合 成 。 白 天 从 食 物 中 摄 入 的 胆 固 醇 越 多 ， 晚
上 肝 脏 合 成 的 胆 固 醇 就 越 少 ； 白 天 摄 入 少 ， 晚 上 肝 脏 合 成 的
就 多 。
空 腹 抽 血 时 ， 只 能 查 到 肝 脏 合 成 的 那 部 分 内 源 性 胆 固
醇 ， 查 不 到 从 食 物 中 获 取 的 外 源 性 胆 固 醇 （ 如 果 刚 刚 吃 完 饭
去 抽 血 ， 血 液 中 流 动 的 脂 蛋 白 中 会 有 大 量 的 乳 糜 微 粒 ， 这 其
中 就 包 含 了 从 食 物 中 摄 入 的 胆 固 醇 ） 。 因 此 ， 吃 素 的 人 或 者
不 敢 吃 胆 固 醇 的 人 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 往 往 很 高 ， 而 每 天 吃
很 多 鸡 蛋 的 人 ， 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 反 而 正 常 。
当 看 到 化 验 单 上 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 旁 边 有 个 向 上 的
箭 头 时 ， 我 们 最 好 采 用 这 样 的 思 路 ， 至 少 我 们 要 知 道 三 点 。
第 一 ， 来 源 于 肝 脏 的 胆 固 醇 合 成 比 较 多 ， 说 明 肝 脏 的 功 能 还
不 错 。 第 二 ， 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 的 接 收 点 在 血 管 内 皮 、 动
脉 壁 平 滑 肌 、 肾 上 腺 、 免 疫 细 胞 等 周 围 组 织 ， 这 些 组 织 需 要
肝 脏 合 成 的 胆 固 醇 。 如 果 增 高 ， 很 有 可 能 是 这 些 组 织 需 求 增
高 。 第 三 ， 白 天 吃 进 去 的 胆 固 醇 可 能 不 够 ， 肝 脏 才 会 加 紧 工
作 。
运 动 量 大 ， 或 者 用 脑 太 多 ， 或 者 身 体 有 炎 症 ， 细 胞 有 损
伤 ， 需 要 更 多 的 修 复 原 料 ， 因 此 对 胆 固 醇 需 求 比 一 般 人 多 。
7 1这 种 情 况 下 ， 如 果 饮 食 摄 入 的 胆 固 醇 不 足 ， 就 得 向 “ 大 管 家 ”
肝 脏 要 ， 肝 脏 就 会 多 派 “ 小 厮 ” 送 ， 因 此 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固
醇 就 会 高 。
有 时 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 也 反 映 不 出 来 人 体 需 求 ， 原 因
是 肝 脏 本 身 有 问 题 ， 没 有 能 力 合 成 。 或 者 ， 这 个 人 是 能 量 不
足 的 营 养 不 良 ， 肝 脏 没 有 多 余 的 能 量 去 合 成 胆 固 醇 。 对 一 个
正 常 人 的 机 体 运 行 来 说 ， 低 密 度 脂 蛋 白 把 原 料 送 到 了 ， 卸 了
货 就 走 ， 帮 助 上 皮 细 胞 修 复 ， 即 使 低 密 度 脂 蛋 白 高 ， 也 不 会
造 成 动 脉 粥 样 硬 化 。
千 万 不 要 见 到 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 或 总 胆 固 醇 增 高 ， 就
马 上 用 降 脂 药 （ 常 用 于 降 血 脂 的 他 汀 药 就 是 通 过 药 物 抑 制 肝
脏 合 成 内 源 性 胆 固 醇 ） ， 要 透 过 现 象 看 本 质 ， 看 懂 身 体 的 表
达 方 式 ， 是 没 吃 够 ， 还 是 身 体 确 实 有 需 求 。 如 果 一 味 用 药 压
制 身 体 的 反 应 ， 其 结 果 只 能 是 适 得 其 反 ， 健 康 状 况 会 越 来 越
差 。
也 不 要 着 急 决 定 吃 什 么 ， 而 要 回 想 一 下 自 己 的 情 况 ， 自
我 反 省 一 下 ， 最 近 这 段 时 间 的 饮 食 搭 配 中 ， 是 否 胆 固 醇 摄 入
量 不 足 ？
对 于 一 个 正 常 人 来 讲 ， 如 何 去 计 算 经 口 摄 入 的 3 0 0 ～ 5 0 0
毫 克 胆 固 醇 呢 ？ 一 般 来 讲 ， 一 个 中 等 大 小 的 鸡 蛋 （ 整 蛋 ） 重
5 0 克 左 右 ， 里 面 大 约 有 2 5 0 毫 克 的 胆 固 醇 ； 1 0 0 克 瘦 肉 里 面
含 胆 固 醇 7 0 毫 克 左 右 （ 别 太 较 真 ， 鸡 鸭 牛 羊 猪 的 胆 固 醇 含
量 肯 定 有 差 异 ， 不 同 的 部 位 含 量 也 不 同 ） ； 1 0 0 克 内 脏 里 含
胆 固 醇 2 0 0 毫 克 左 右 。 给 自 己 算 一 算 ： 每 天 吃 一 个 鸡 蛋 、 1 0 0
7 2克 瘦 肉 、 5 0 克 内 脏 ， 会 含 多 少 胆 固 醇 呢 ？ 2 5 0 毫 克 、 7 0 毫 克 、
1 0 0 毫 克 ， 加 起 来 是 4 2 0 毫 克 ， 正 好 在 3 0 0 ～ 5 0 0 毫 克 。
很 多 人 总 是 怕 吃 多 了 吃 过 量 ， 其 实 吃 多 了 肠 道 会 降 低 吸
收 率 ， 肝 脏 会 降 低 合 成 率 ， 所 以 ， 不 要 整 天 琢 磨 吃 一 个 鸡 蛋
好 还 是 两 个 鸡 蛋 好 ， 吃 两 个 鸡 蛋 是 不 是 浪 费 了 的 问 题 。 能 吃
下 去 说 明 消 化 能 力 好 ， 也 说 明 自 己 身 体 正 需 要 很 多 这 样 的 营
养 素 。 因 此 没 法 说 出 一 天 吃 几 个 鸡 蛋 是 上 限 ， 就 交 给 身 体 自
身 调 节 吧 ， 多 吃 一 些 ， 让 肠 道 和 肝 脏 自 己 去 调 节 ， 总 比 摄 入
量 不 足 要 好 。 再 说 ， 让 你 一 天 吃 十 个 八 个 鸡 蛋 ， 能 吃 下 吗 ？
即 便 今 天 勉 强 吃 进 去 了 ， 明 天 还 能 行 吗 ？ 不 用 较 真 。
吃 进 去 的 鸡 蛋 黄 多 了 ， 也 就 是 摄 入 的 外 源 性 胆 固 醇 多
了 ， 对 于 肝 细 胞 来 讲 是 件 好 事 儿 ， 这 是 非 常 节 能 的 方 法 。
所 以 那 些 坚 持 健 身 的 人 每 天 要 吃 好 几 个 鸡 蛋 （ 全 蛋 ） ，
目 的 是 满 足 身 体 对 胆 固 醇 的 需 求 。
小 肠 很 智 能 ， 它 能 分 辨 出 哪 些 是 可 以 吸 收 的 营 养 素 ， 哪
些 是 身 体 不 要 的 东 西 。 而 且 ， 它 还 会 控 制 摄 入 量 。 比 如 你 摄
入 1 克 胆 固 醇 ， 肠 道 对 胆 固 醇 的 吸 收 率 是 6 0 % ； 如 果 你 摄 入
3 克 胆 固 醇 ， 肠 道 对 胆 固 醇 的 吸 收 率 是 4 0 % ； 如 果 你 摄 入 6
克 胆 固 醇 ， 肠 道 对 胆 固 醇 的 吸 收 率 是 3 0 % 。 也 就 是 说 你 吃 得
越 多 ， 它 吸 收 得 越 少 ， 会 按 比 例 来 吸 收 。
压 力 大 ， 肾 上 腺 皮 质 激 素 分 泌 较 多 ， 会 需 要 更 多 的 胆 固
醇 。
胆 固 醇 占 人 体 体 重 0 . 2 % ， 和 磷 脂 、 蛋 白 质 并 肩 作 战 ， 成
为 细 胞 膜 的 结 构 成 分 ， 它 的 作 用 是 增 加 细 胞 膜 的 韧 性 和 坚 固
7 3度 ， 防 止 细 胞 膜 损 伤 。 另 外 ， 它 还 是 形 成 肾 上 腺 皮 质 激 素 和
性 激 素 的 原 料 。 性 激 素 包 括 了 男 性 的 雄 性 激 素 、 女 性 的 雌 激
素 和 孕 激 素 。 在 临 床 上 ， 很 多 怕 胖 、 恐 慌 胆 固 醇 摄 入 过 多 的
患 者 ， 他 们 不 吃 肉 蛋 奶 等 含 胆 固 醇 的 食 物 ， 却 因 此 患 上 了 卵
巢 早 衰 或 者 性 功 能 障 碍 。
胆 固 醇 进 入 人 体 后 还 要 参 与 合 成 维 生 素 D 3 和 胆 汁 酸 ，
从 而 防 止 骨 质 疏 松 、 低 钙 ， 帮 助 脂 类 消 化 和 吸 收 。
如 果 不 吃 或 者 很 少 吃 肉 类 、 蛋 类 食 物 ， 身 体 会 有 什 么 反
应 呢 ？ 首 先 ， 肠 道 黏 膜 细 胞 一 旦 遇 到 胆 固 醇 就 会 强 力 吸 收 ；
其 次 ， 肝 脏 合 成 胆 固 醇 的 能 力 增 加 ， 所 以 大 家 可 以 看 到 很 多
不 敢 吃 鸡 蛋 不 敢 吃 内 脏 的 人 血 脂 指 标 反 而 很 高 。
很 多 高 甘 油 三 酯 高 胆 固 醇 的 人 其 实 吃 肉 很 少 ， 从 来 不 吃
动 物 油 ， 而 素 食 主 义 者 中 ， 胆 固 醇 超 标 的 也 并 不 罕 见 。 所 以
说 ， 零 胆 固 醇 的 饮 食 并 不 一 定 能 让 人 避 免 高 胆 固 醇 血 症 和 心
脑 血 管 疾 病 。 天 天 白 米 白 面 加 上 大 量 炒 菜 油 ， 蔬 菜 薯 类 杂 粮
都 不 足 的 生 活 ， 非 常 不 利 于 血 胆 固 醇 的 控 制 ， 还 不 如 少 量 吃
些 鱼 肉 蛋 奶 的 饮 食 。
摄 入 胆 固 醇 的 量 并 不 等 于 身 体 吸 收 胆 固 醇 的 量 ， 也 不 等
于 血 胆 固 醇 水 平 必 然 升 高 。
虽 然 食 物 中 的 胆 固 醇 不 可 怕 ， 但 血 胆 固 醇 水 平 过 高 ， 特
别 是 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 （ L D L ） 过 高 仍 然 是 脂 肪 代 谢 紊 乱
的 标 志 。
人 们 往 往 把 膳 食 中 的 胆 固 醇 和 人 体 血 液 中 的 胆 固 醇 混
为 一 谈 ， 说 “ 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 （ H D L ） 为 优 质 胆 固 醇 ，
7 4不 在 限 制 之 列 ” 。 其 实 ， 食 物 中 的 胆 固 醇 是 不 讲 什 么 高 密 度
低 密 度 的 。 人 体 血 液 中 的 脂 蛋 白 才 有 密 度 之 分 。
健 康 人 不 用 去 想 胆 固 醇 的 事 情 ， 而 是 需 要 控 制 鱼 肉 蛋 奶
的 总 量 。 目 前 各 国 虽 然 取 消 了 胆 固 醇 限 制 ， 但 对 饱 和 脂 肪 酸
的 摄 入 限 制 还 在 ， 脂 肪 总 量 和 总 热 量 也 不 能 过 多 ， 否 则 有 发
胖 和 升 高 甘 油 三 酯 的 可 能 。 每 天 1 个 蛋 （ 包 括 鸡 蛋 、 咸 鸭 蛋 、
松 花 蛋 、 鹌 鹑 蛋 等 含 蛋 黄 的 食 物 ） 、 3 0 0 克 奶 、 不 超 过 7 5
克 的 肉 （ 包 括 偶 尔 少 量 吃 动 物 内 脏 ） 或 不 超 过 1 0 0 克 的 鱼 和
水 产 品 ， 这 样 的 饮 食 是 不 用 担 心 的 。 如 果 您 日 常 饮 食 中 鱼 肉
蛋 奶 都 有 了 ， 就 不 建 议 再 刻 意 用 动 物 油 做 菜 ， 因 为 食 物 中 已
经 有 了 足 够 的 饱 和 脂 肪 酸 。 用 煮 排 骨 出 来 的 油 汤 来 炖 白 菜 萝
卜 倒 是 没 有 关 系 的 。
总 之 ， 对 绝 大 多 数 健 康 人 而 言 ， 与 其 盯 着 含 有 胆 固 醇 的
食 物 ， 琢 磨 什 么 不 能 吃 ， 不 如 考 虑 一 下 该 吃 什 么 。 每 天 把 富
含 膳 食 纤 维 的 全 谷 杂 粮 和 绿 叶 蔬 菜 吃 够 ， 适 当 吃 些 薯 类 、 水
果 ， 加 上 富 含 植 物 固 醇 的 豆 类 和 坚 果 油 籽 ， 同 时 减 少 炒 菜 油 、
盐 和 糖 的 用 量 。 食 物 丰 富 多 样 了 ， 主 食 不 再 全 部 精 白 了 ， 烹
调 少 油 少 盐 了 ， 再 加 上 适 量 的 运 动 ， 血 脂 问 题 自 然 就 会 逐 步
改 善 。
2 、 磷 脂
磷 脂 是 组 成 人 体 生 命 细 胞 的 重 要 成 分 ， 细 胞 膜 当 中 大 约
有 一 半 是 磷 脂 。 磷 脂 主 要 从 食 物 中 获 得 ， 肝 脏 也 能 合 成 部 分
磷 脂 ， 但 是 量 不 能 满 足 人 体 需 求 。
7 5磷 脂 的 功 能 很 重 要 ， 它 可 以 维 持 新 陈 代 谢 ， 保 证 荷 尔 蒙
的 均 衡 分 泌 ， 促 进 智 力 发 育 ， 防 止 痴 呆 和 血 栓 形 成 。 大 家 要
尽 量 摄 入 含 磷 脂 多 的 食 物 ， 如 动 物 类 食 物 中 的 鸡 蛋 、 肝 脏 、
脑 、 骨 髓 、 肾 脏 、 心 脏 等 ， 植 物 类 食 物 中 的 芝 麻 、 葵 花 籽 、
大 豆 等 。
3 、 糖 脂
糖 脂 是 糖 类 和 脂 类 结 合 所 形 成 的 物 质 。 自 然 界 存 在 的 糖
脂 分 子 中 的 糖 主 要 有 葡 萄 糖 、 半 乳 糖 ， 脂 肪 酸 多 为 不 饱 和 脂
肪 酸 ， 在 人 体 中 分 布 甚 广 ， 但 含 量 相 对 较 少 。
糖 脂 的 种 类 繁 多 ， 其 中 研 究 得 较 为 深 入 的 是 糖 鞘 脂 。
糖 鞘 脂 有 脑 苷 脂 和 神 经 节 苷 脂 。 脑 苷 脂 在 脑 中 含 量 最
多 ， 肺 、 肾 次 之 ， 肝 、 脾 及 血 清 中 也 含 有 。 神 经 节 苷 脂 广 泛
分 布 于 全 身 各 组 织 的 细 胞 膜 的 外 表 面 ， 以 脑 组 织 最 丰 富 。 在
细 胞 膜 表 面 的 糖 鞘 脂 主 要 作 为 细 胞 表 面 的 标 志 物 质 ， 比 如 每
个 人 都 有 一 种 血 型 ， A 型 、 B 型 、 O 型 或 A B 型 ， 这 个 血 型 就
是 由 红 细 胞 质 膜 上 的 糖 鞘 脂 决 定 的 。
只 要 摄 取 糖 类 （ 葡 萄 糖 和 半 乳 糖 ） 和 脂 类 （ 多 为 不 饱 和
脂 肪 酸 ） ， 身 体 细 胞 就 可 以 自 己 合 成 糖 脂 。 身 体 中 一 般 不 会
缺 乏 葡 萄 糖 ， 那 半 乳 糖 从 哪 里 获 取 呢 ？ 从 牛 奶 和 甜 菜 里 。 婴
儿 可 以 从 母 乳 中 获 得 半 乳 糖 ， 而 成 年 人 应 适 当 补 充 一 些 奶 制
品 来 获 得 ， 再 增 加 一 些 坚 果 和 鱼 类 食 物 。
脂 类 失 衡 表 现 ： 肥 胖 、 脑 萎 缩 、 不 孕 不 育 。
7 6当 脂 类 食 物 的 摄 入 大 于 消 耗 时 ， 主 要 表 现 为 肥 胖 。 这 种
肥 胖 表 现 为 全 身 胖 ， 四 肢 粗 壮 ， 同 时 皮 肤 细 腻 、 有 光 泽 、 有
弹 性 。
当 脂 类 食 物 摄 入 低 于 消 耗 时 ， 就 会 表 现 为 以 下 两 种 情
况 ：
第 一 ， 消 瘦 。
第 二 ， 出 现 脂 溶 性 维 生 素 缺 乏 的 症 状 ， 脂 溶 性 维 生 素 指
的 是 维 生 素 A 、 维 生 素 D 、 维 生 素 E 和 维 生 素 K 。
三 叉 神 经 痛 ， 就 是 三 叉 神 经 的 髓 鞘 破 损 造 成 了 神 经 短 路
的 结 果 。 这 种 疼 痛 的 感 觉 非 常 可 怕 ， 有 种 痛 不 欲 生 之 感 ， 这
与 类 脂 摄 入 不 足 息 息 相 关 。
造 成 脂 类 摄 入 下 降 的 原 因 有 很 多 ， 比 如 食 物 中 缺 乏 脂 肪
的 素 食 者 、 脂 肪 泻 患 者 ， 或 者 需 求 量 不 能 得 到 满 足 的 孩 子 和
孕 妇 等 。
脂 类 的 摄 入 ： 肉 鱼 蛋 奶 、 植 物 油 和 坚 果 等 。
脂 类 平 衡 的 方 法 ： 一 半 来 自 动 物 ， 另 一 半 取 自 植 物 。
食 物 中 含 脂 类 的 有 植 物 油 、 动 物 油 、 坚 果 、 加 工 食 品 中
的 脂 肪 、 动 物 的 皮 下 脂 肪 、 动 物 大 脑 中 的 脂 质 （ 磷 脂 、 胆 固
醇 、 糖 脂 ） ， 还 有 鱼 油 。
四 、 维 生 素
维 生 素 分 为 两 大 类 ： 水 溶 性 维 生 素 和 脂 溶 性 维 生 素 。 水
溶 性 维 生 素 ， 即 能 溶 解 在 水 中 的 维 生 素 。 但 是 ， 因 为 人 体 无
法 长 时 间 保 留 它 们 ， 所 以 就 需 要 经 常 补 充 ， 例 如 B 族 维 生 素
和 维 生 素 C 。 而 脂 溶 性 维 生 素 只 有 在 脂 肪 的 环 境 中 才 能 被 溶
7 7解 和 消 化 。 脂 溶 性 维 生 素 包 括 维 生 素 A 、 D 、 E 、 K ， 它 们 在 帮
助 我 们 构 建 肌 肉 、 骨 骼 ， 抵 抗 炎 症 和 抗 氧 化 等 方 面 发 挥 着 重
要 的 作 用 。 长 期 低 脂 饮 食 的 人 很 容 易 缺 乏 脂 溶 性 维 生 素 。
维 生 素 A 、 C 、 E 。 它 们 是 抗 氧 化 三 剑 客 ， 必 须 协 同 作 战 。
也 就 是 说 ， 多 吃 了 一 种 ， 其 他 两 种 没 有 吃 ， 照 样 达 不 到 抗 氧
化 效 果 。 维 生 素 A 和 维 生 素 E 都 是 脂 溶 性 的 维 生 素 ， 必 须 溶
解 在 油 脂 中 才 能 被 人 体 吸 收 ， 如 胡 萝 卜 ， 只 有 用 油 炒 着 吃 或
者 和 肉 类 一 起 炖 着 吃 才 能 成 为 可 以 吸 收 的 胡 萝 卜 素 。
（ 一 ） 维 生 素 A
缺 乏 维 生 素 A 的 症 状 ： 皮 肤 干 燥 ， 脱 皮 屑 ， 出 皮 疹 。 严
重 的 患 者 脱 衣 服 时 就 能 掉 下 许 多 皮 屑 ， 甚 至 一 些 人 早 晨 起 床
时 都 会 发 现 床 单 上 有 许 多 皮 屑 。
维 生 素 A 缺 乏 的 表 现 ： 夜 盲 症 、 眼 干 燥 症 、 慢 性 咽 炎 。
维 生 素 A 缺 乏 最 突 出 的 症 状 是 暗 适 应 能 力 下 降 ， 严 重 者
在 夜 里 会 看 不 清 东 西 。
大 家 可 以 检 测 一 下 ， 自 己 是 不 是 暗 适 应 能 力 下 降 。
第 一 个 方 法 是 ， 天 黑 后 在 路 灯 不 亮 的 地 方 ， 你 是 否 会 感
觉 到 明 显 看 不 清 楚 。
第 二 个 方 法 是 ， 把 房 屋 的 灯 突 然 关 掉 ， 在 黑 暗 中 你 过 多
久 能 看 见 东 西 。 正 常 人 1 0 秒 钟 内 应 该 可 以 看 到 。 例 如 ， 去
看 电 影 的 时 候 ， 如 果 去 晚 了 ， 你 能 不 能 很 快 找 到 座 位 ？
维 生 素 A 缺 乏 最 常 见 的 症 状 是 眼 干 燥 症 ： 角 膜 、 结 膜 上
皮 、 泪 腺 等 组 织 的 修 复 过 程 非 常 需 要 维 生 素 A 的 参 与 ， 如 果
缺 乏 维 生 素 A ， 会 出 现 眼 睛 干 涩 、 发 炎 ， 严 重 者 会 出 现 角 膜
7 8软 化 、 溃 疡 、 角 质 化 等 一 系 列 变 化 ， 角 膜 损 伤 严 重 常 会 导 致
不 可 逆 转 的 失 明 。
同 时 由 于 现 在 大 家 用 电 脑 和 手 机 多 ， 会 大 量 消 耗 维 生 素
A 和 必 需 脂 肪 酸 ， 造 成 眼 干 燥 症 。
除 了 暗 适 应 差 、 眼 干 燥 症 外 ， 皮 肤 和 黏 膜 也 会 发 生 病 变 ：
维 生 素 A 对 上 皮 细 胞 的 再 生 、 分 化 、 稳 定 起 到 非 常 重 要 的 作
用 。 所 以 维 生 素 A 缺 乏 会 出 现 全 身 各 种 上 皮 组 织 的 问 题 。
口 腔 、 呼 吸 道 很 干 或 者 慢 性 咽 炎 ， 也 往 往 与 维 生 素 A 缺
乏 有 关 。
维 生 素 A 和 胡 萝 卜 素 ， 有 保 护 支 气 管 与 肺 组 织 的 正 常 生
长 与 分 化 的 作 用 。 家 里 如 果 有 经 常 出 现 支 气 管 肺 炎 的 孩 子 ，
父 母 一 定 要 好 好 想 想 ， 孩 子 日 常 生 活 中 是 不 是 缺 维 生 素 A 了 。
另 外 泌 尿 系 统 感 染 、 妇 科 感 染 、 某 些 癌 症 也 与 维 生 素 A
缺 乏 有 关 。
◆ 维 生 素 A 缺 乏 的 补 救 措 施
第 一 ， 从 动 物 肝 脏 、 奶 油 、 奶 制 品 和 鸡 蛋 中 直 接 获 得 维
生 素 A 。
第 二 ， 制 造 一 个 油 性 的 环 境 ， 把 植 物 中 的 胡 萝 卜 素 溶 进
去 ， 比 如 吃 胡 萝 卜 炖 牛 腩 、 猪 肉 炖 南 瓜 、 炒 西 蓝 花 、 炒 油 菜 、
炒 菠 菜 等 来 吸 收 维 生 素 A 。 肠 道 黏 膜 可 以 根 据 身 体 中 对 维 生
素 A 的 需 求 量 来 决 定 对 胡 萝 卜 素 的 吸 收 量 。 一 个 胡 萝 卜 素 分
子 可 以 转 化 为 两 个 维 生 素 A 分 子 ， 身 体 缺 维 生 素 A 时 肠 道 对
胡 萝 卜 素 转 化 吸 收 的 就 多 ， 够 了 就 减 少 吸 收 ， 这 样 就 不 会 出
现 体 内 维 生 素 A 中 毒 问 题 。
7 9维 生 素 A ， 建 议 的 每 日 摄 入 量 是 女 性 7 0 0 微 克 、 男 性 9 0 0
微 克 ， 男 女 的 摄 入 上 限 均 为 3 0 0 0 微 克 ， 超 过 这 一 上 限 往 往
会 有 风 险 。
（ 二 ） 维 生 素 B 族
维 生 素 B 1 是 人 体 中 重 要 维 生 素 之 一 ， 它 在 人 体 内 的 储
存 量 最 小 ， 几 天 摄 入 不 足 就 可 能 对 工 作 效 率 产 生 影 响 。 其 他
如 脂 溶 性 维 生 素 和 微 量 元 素 都 不 是 几 天 内 能 看 出 效 果 差 异
的 营 养 素 。 因 此 ， 适 当 吃 些 粗 粮 、 薯 类 、 豆 类 、 奶 来 补 充 B
族 维 生 素 是 很 必 要 的 。
维 生 素 B 族 包 括 ： B 1 、 B 2 、 B 3 、 B 5 、 B 6 和 B 1 2 。
维 生 素 B 族 缺 乏 的 表 现 ： 上 火 、 记 忆 力 下 降 、 消 化 不 良
等 。
● 维 生 素 B 1 — — 种 子 皮 、 动 物 内 脏 和 瘦 肉 。
维 生 素 B 1 是 一 种 水 溶 性 维 生 素 ， 它 非 常 怕 碱 ， 也 害 怕
高 温 加 热 。 维 生 素 B 2 虽 然 不 太 怕 热 ， 但 很 怕 碱 ， 而 且 也 会
随 水 流 失 。 面 团 中 维 生 素 B 1 ， 经 过 加 碱 和 面 ， 已 经 损 失 惨 重 。
肉 本 是 富 含 维 生 素 B 1 的 食 材 ， 但 在 煮 肉 的 时 候 把 水 倒 掉 时 ，
大 部 分 维 生 素 已 经 溶 于 水 中 被 抛 弃 。
● 维 生 素 B 2 — — 动 物 肝 脏 、 奶 类 、 蛋 类 、 豆 类 和 绿 叶
蔬 菜 。
● 维 生 素 B 6 — — 动 物 肝 脏 、 奶 类 、 蛋 类 、 豆 类 、 绿 叶
蔬 菜 和 全 谷 类 食 品 。
维 生 素 B 6 广 泛 存 在 于 动 植 物 性 食 品 当 中 ， 其 中 豆 类 、
畜 类 及 动 物 肝 脏 、 鱼 类 中 的 含 量 丰 富 ， 在 花 生 和 酵 母 菌 中 的
8 0含 量 也 较 高 。 然 而 维 生 素 B 6 与 叶 酸 一 样 怕 高 温 ， 所 以 应 该
学 习 欧 美 国 家 ， 吃 生 的 蔬 菜 。
● 维 生 素 B 1 2
维 生 素 B 1 2 是 人 体 中 参 与 新 陈 代 谢 的 重 要 辅 酶 ， 尤 其 在
神 经 系 统 中 发 挥 重 要 的 作 用 。 维 生 素 B 1 2 主 要 存 在 于 动 物 性
食 品 里 ， 比 如 ， 瘦 肉 、 动 物 的 内 脏 （ 肝 ） 、 鱼 、 禽 贝 壳 类 及
蛋 类 、 奶 类 以 及 菌 类 食 品 和 发 酵 食 品 中 ， 而 其 他 植 物 性 食 品
中 基 本 不 含 维 生 素 B 1 2 。
发 酵 食 品 和 菌 类 食 品 中 的 维 生 素 B 1 2 利 用 率 很 低 ， 不 足
以 完 全 预 防 铁 、 锌 等 微 量 营 养 素 的 缺 乏 ， 因 此 纯 素 食 者 一 定
要 专 门 补 充 维 生 素 B 1 2 。 除 了 纯 素 食 者 ， 胃 酸 不 足 者 特 别 是
萎 缩 性 胃 炎 患 者 、 有 明 显 消 化 吸 收 不 良 症 状 的 患 者 ， 以 及 消
化 吸 收 功 能 下 降 的 老 年 人 都 应 注 意 专 门 补 充 维 生 素 B 1 2 的 药
片 。
缺 乏 铁 和 维 生 素 B 1 2 ， 造 血 功 能 会 发 生 异 常 ， 引 起 贫 血 ，
身 体 会 变 得 衰 弱 。 严 重 缺 乏 维 生 素 B 1 2 会 引 起 神 经 纤 维 变 性 ，
其 相 关 症 状 包 括 精 神 不 振 、 抑 郁 、 记 忆 力 下 降 、 麻 木 感 、 神
经 质 、 偏 执 等 ， 以 及 多 种 认 知 功 能 障 碍 ， 甚 至 增 加 患 阿 尔 茨
海 默 病 的 危 险 ， 所 以 人 们 常 常 把 维 生 素 B 1 2 称 为 “ 营 养 神 经 ”
的 维 生 素 。 与 男 性 相 比 ， 妇 女 因 每 月 月 经 来 潮 损 失 数 十 毫 升
的 铁 ， 膳 食 中 要 特 别 注 意 铁 和 维 生 素 B 1 2 的 供 应 。
● 叶 酸 — — 动 物 肝 脏 、 肾 脏 、 蛋 类 、 豆 类 、 绿 叶 蔬 菜 、
水 果 和 坚 果 类 。
B 族 维 生 素 补 充 时 要 充 分 考 虑 到 它 的 3 个 特 性 。
8 1第 一 ， B 族 维 生 素 属 于 水 溶 性 维 生 素 ， 很 容 易 丢 失 ， 在
体 内 的 滞 留 时 间 只 有 数 小 时 ， 所 以 必 须 每 日 补 充 ， 尤 其 是 夏
天 和 出 汗 多 的 时 候 。
第 二 ， B 族 维 生 素 像 个 球 队 ， 球 员 之 间 相 互 配 合 才 能 取
得 胜 利 ， 也 就 是 说 不 要 单 独 补 一 种 ， 比 如 一 些 人 口 腔 溃 疡 ，
明 显 是 缺 乏 维 生 素 B 2 ， 但 如 果 只 是 补 了 维 生 素 B 2 ， 很 快 症
状 又 会 复 发 。 如 果 把 各 种 B 族 维 生 素 一 起 补 ， 好 得 快 ， 还 不
容 易 复 发 。
第 三 ， 维 生 素 B 1 、 维 生 素 B 2 、 维 生 素 B 6 之 间 的 优 质 配
比 是 1 ∶ 1 ∶ 1 。
（ 三 ） 维 生 素 C
维 生 素 C 在 皮 下 、 血 液 中 、 细 胞 内 外 都 起 着 抗 氧 化 的 作
用 ， 参 与 胶 原 蛋 白 的 形 成 , 参 与 肾 上 腺 皮 质 激 素 的 合 成 与 释
放 。 维 生 素 C 能 促 进 抗 体 形 成 ， 增 加 抵 抗 力 。 维 生 素 C 能 促
进 非 血 红 素 铁 的 吸 收 。 如 果 体 内 的 毒 物 如 铅 、 苯 、 砷 及 某 些
药 物 和 细 菌 、 毒 素 蓄 积 ， 给 予 大 量 的 维 生 素 C 可 缓 解 其 毒 性 。
维 生 素 C 能 有 效 预 防 感 冒 、 流 感 ， 甚 至 某 些 癌 症 。
当 缺 乏 维 生 素 C 时 ， 早 期 症 状 是 倦 怠 、 疲 乏 、 急 躁 、 呼
吸 急 促 、 牙 龈 疼 痛 出 血 、 伤 口 愈 合 不 良 和 不 同 程 度 的 出 血 、
关 节 肌 肉 短 暂 性 疼 痛 、 易 骨 折 、 胶 原 蛋 白 形 成 障 碍 等 。 典 型
症 状 是 牙 龈 肿 胀 出 血 、 牙 床 溃 烂 、 牙 齿 松 动 、 毛 细 血 管 脆 性
增 加 。 严 重 者 可 导 致 皮 下 、 肌 肉 和 关 节 出 血 及 血 肿 形 成 ， 最
终 出 现 贫 血 ， 心 脏 衰 竭 ， 直 至 死 亡 。
8 2维 生 素 C 主 要 来 源 于 新 鲜 蔬 菜 与 水 果 ， 如 韭 菜 、 菠 菜 、
柿 子 椒 等 深 色 蔬 菜 和 花 椰 菜 ， 以 及 柑 橘 、 山 楂 、 柚 子 、 葡 萄 、
橘 子 、 橙 子 、 柠 檬 、 西 红 柿 、 梨 等 水 果 ， 野 生 的 苋 菜 、 刺 梨 、
沙 棘 、 猕 猴 桃 、 酸 枣 等 维 生 素 C 含 量 尤 其 丰 富 。 一 个 人 一 天
最 好 吃 3 种 以 上 水 果 ， 合 起 来 半 斤 以 上 。
成 人 每 天 需 要 大 约 7 7 . 5 毫 克 的 维 生 素 C ， 如 果 通 过 水 果
来 补 充 ， 你 可 能 需 要 吃 下 1 8 根 香 蕉 ， 或 7 2 颗 樱 桃 ， 或 2 3
个 苹 果 。 通 过 水 果 补 充 维 生 素 C ， 可 能 维 生 素 C 还 没 补 够 ，
水 果 中 的 糖 就 足 以 让 你 长 胖 了 。
如 果 通 过 蔬 菜 来 补 充 维 生 素 C ， 一 天 仅 需 要 半 个 甜 椒 ，
或 1 / 3 个 西 蓝 花 ， 或 1 / 4 个 卷 心 菜 就 足 够 了 。 相 较 于 吃 大 量
的 水 果 ， 你 仅 需 要 吃 一 点 点 蔬 菜 就 能 补 充 人 体 所 需 的 维 生 素
C ， 同 时 避 免 摄 入 过 量 的 糖 。
如 果 是 在 感 冒 期 间 ， 每 天 需 摄 取 1 0 0 ～ 2 0 0 毫 克 （ 药 片
为 1 0 0 毫 克 / 片 ） 维 生 素 C ， 才 能 增 强 身 体 的 免 疫 力 ， 对 抗 入
侵 的 病 毒 。 夏 天 炎 热 的 天 气 和 紫 外 线 会 消 耗 维 生 素 C ， 维 生
素 C 的 摄 取 量 也 应 适 当 增 加 。
维 生 素 C 怕 水 、 怕 热 、 怕 碱 、 怕 氧 气 和 光 线 。
1 、 怕 水 。 维 生 素 C 是 水 溶 性 的 ， 非 常 容 易 溶 解 在 水 中 ，
因 此 烹 饪 蔬 菜 时 ， 先 洗 后 切 。
2 、 怕 热 。 对 于 水 果 蔬 菜 ， 能 生 吃 的 尽 量 生 吃 ， 烹 调 时
推 荐 急 火 快 炒 ， 降 低 加 热 时 间 。
3 、 怕 碱 。 维 生 素 C 在 酸 性 条 件 下 更 稳 定 ， 烹 调 时 可 适
当 加 醋 ， 有 助 于 保 护 维 生 素 C ， 尽 量 不 要 与 小 苏 打 一 起 烹 饪 。
8 34 、 怕 光 、 怕 氧 。 食 品 暴 露 于 光 照 和 空 气 中 ， 维 生 素 C
很 容 易 被 氧 化 、 会 损 失 。
所 以 食 物 尽 量 避 免 光 照 ， 水 果 蔬 菜 ， 现 买 现 吃 ， 勿 长 时
间 贮 存 。
（ 四 ） 维 生 素 D
维 生 素 D 是 所 有 维 生 素 里 最 重 要 的 一 种 ， 既 可 以 在 体 内
合 成 ( 从 这 一 点 上 看 它 实 际 上 是 一 种 激 素 ) ， 也 可 以 从 外 部 摄
入 ( 这 样 就 又 变 成 了 维 生 素 ) 。
维 生 素 D 是 创 造 好 心 情 的 决 定 因 素 之 一 。 事 实 上 ， 维 生
素 D 不 只 是 一 种 脂 溶 性 维 生 素 ， 它 还 是 一 种 脂 溶 性 类 固 醇 激
素 。 身 体 的 维 生 素 D 水 平 低 会 促 发 抑 郁 症 ， 甚 至 慢 性 疲 劳 。
每 周 服 用 维 生 素 D 的 受 试 者 ， 他 们 的 抑 郁 症 得 到 了 不 同
程 度 的 改 善 。 这 是 因 为 ， 足 够 的 维 生 素 D 可 以 帮 助 调 节 产 生
多 巴 胺 、 肾 上 腺 素 和 去 甲 肾 上 腺 素 所 必 需 的 酶 。 这 些 都 是 在
情 绪 与 压 力 管 理 及 身 体 供 能 方 面 发 挥 作 用 的 关 键 激 素 。 患 有
抑 郁 症 的 人 ， 仅 仅 补 充 维 生 素 D 就 能 看 到 病 情 好 转 。
维 生 素 D 缺 乏 是 现 代 人 的 通 病 。
近 年 来 对 维 生 素 D 的 研 究 越 来 越 多 ， 现 在 已 经 把 它 上 升
到 激 素 的 高 度 。 研 究 发 现 ， 维 生 素 D 不 仅 与 骨 骼 有 关 ， 还 与
细 胞 功 能 的 调 节 及 基 因 转 录 相 关 。 维 生 素 D 的 受 体 遍 布 全 身 ，
因 此 全 身 各 处 包 括 大 脑 细 胞 都 会 受 到 维 生 素 D 的 影 响 。
◆ 维 生 素 D 缺 乏 的 表 现 形 式 有 ： 骨 质 疏 松 、 小 儿 盗 汗
等 缺 钙 表 现 ， 容 易 过 敏 ， 容 易 感 冒 ， 好 发 肿 瘤 、 抑 郁 等 。 此
外 ， 冠 心 病 、 高 血 压 、 糖 尿 病 等 也 与 维 生 素 D 缺 乏 有 关 。 因
8 4此 患 这 些 疾 病 的 患 者 在 检 查 时 也 应 该 查 一 下 自 己 血 液 里 维
生 素 D 的 浓 度 。 现 在 大 家 基 本 上 在 室 内 活 动 ， 出 门 也 常 常
坐 车 或 者 开 车 ， 导 致 维 生 素 D 缺 乏 越 来 越 高 发 。
缺 乏 维 生 素 D 的 症 状 ： 骨 头 和 关 节 疼 痛 ， 肌 肉 萎 缩 ， 腹
泻 等 。
◆ 维 生 素 D 缺 乏 的 补 救 措 施
我 们 体 内 的 维 生 素 D 有 两 个 来 源 ：
第 一 ， 从 动 物 类 食 物 中 直 接 获 得 。 含 维 生 素 D 的 食 物 有 ：
动 物 的 肝 脏 、 大 脑 、 肺 、 脾 ， 鸡 蛋 ， 牛 奶 ， 三 文 鱼 ， 大 马 哈
鱼 ， 动 物 的 骨 头 和 皮 肤 也 含 有 少 量 维 生 素 D 。
第 二 ， 人 体 皮 肤 合 成 。 人 体 的 表 皮 与 真 皮 内 含 有 一 定 量
的 7 - 脱 氢 胆 固 醇 ， 当 受 到 阳 光 或 紫 外 光 照 射 时 ， 可 以 经 光 化
学 反 应 形 成 前 维 生 素 D 3 ， 再 经 过 肝 脏 和 肾 脏 的 羟 化 作 用 ， 最
后 转 化 为 有 活 性 的 维 生 素 D 3 。 我 们 的 老 祖 宗 都 不 缺 维 生 素 D ，
因 为 他 们 的 食 物 中 不 缺 乏 肉 类 ， 在 外 面 打 猎 时 又 能 获 得 充 足
的 阳 光 。
研 究 证 实 维 生 素 D 在 预 防 癌 症 中 有 重 要 作 用 。 无 论 是 来
自 阳 光 照 射 自 我 合 成 的 内 源 性 维 生 素 D ， 还 是 由 营 养 补 充 方
式 获 得 的 维 生 素 D ， 都 能 够 阻 止 身 体 内 部 癌 症 的 发 生 ， 将 乳
腺 癌 、 前 列 腺 癌 和 结 肠 癌 的 风 险 减 少 5 0 % ， 还 能 减 少 痴 呆 和
神 经 系 统 失 调 的 风 险 。
补 充 维 生 素 D 最 有 效 的 方 式 就 是 晒 太 阳 ， 人 体 内 9 0 % 的
维 生 素 D 是 依 靠 阳 光 中 的 紫 外 线 照 射 皮 肤 ， 由 皮 下 脂 肪 合 成
的 。 每 天 要 花 半 小 时 到 一 小 时 接 触 阳 光 ， 哪 怕 是 在 背 阴 的 地
8 5方 接 受 散 射 的 太 阳 光 线 也 好 。 所 以 ， 维 生 素 D 也 被 称 为 “ 最
便 宜 的 维 生 素 ” 。 在 寒 冷 的 冬 季 较 长 的 北 欧 国 家 ， 缺 少 日 晒
是 导 致 北 欧 人 抑 郁 症 高 发 的 主 要 原 因 。
涂 了 防 晒 霜 去 晒 太 阳 ， 身 体 是 无 法 很 好 地 生 成 维 生 素 D
的 。 除 了 晒 太 阳 ， 我 们 还 可 以 通 过 饮 食 来 补 充 人 体 所 需 的
维 生 素 D ， 例 如 猪 油 、 蛋 黄 、 三 文 鱼 、 比 目 鱼 、 鳟 鱼 等 都 是
维 生 素 D 良 好 的 食 物 来 源 。 或 者 可 以 通 过 服 用 维 生 素 D 补
充 剂 来 进 行 补 充 ， 以 将 血 液 中 的 维 生 素 D 保 持 在 4 0 ～ 6 0 纳
克 / 毫 升 。
因 为 维 生 素 D 是 脂 溶 性 维 生 素 ， 所 以 最 好 搭 配 富 含 脂 肪
的 膳 食 食 用 ， 可 以 最 大 限 度 地 提 高 人 体 对 维 生 素 D 的 吸 收 。
（ 五 ） 维 生 素 E
缺 乏 维 生 素 E 的 症 状 ： 生 育 能 力 下 降 ， 免 疫 力 下 降 ， 代
谢 失 常 ， 机 体 衰 老 等 。
多 吃 坚 果 ， 比 如 花 生 、 瓜 子 、 核 桃 、 大 杏 仁 等 ， 这 样 可
以 获 取 一 些 维 生 素 E 。
（ 六 ） 维 生 素 K
缺 乏 维 生 素 K 的 症 状 ： 牙 龈 出 血 、 流 鼻 血 、 尿 血 、 胃 出
血 等 各 种 出 血 症 状 。
如 果 是 长 时 间 外 出 ， 无 法 吃 到 绿 叶 蔬 菜 补 充 足 量 维 生
素 ， 也 可 以 选 择 维 生 素 片 剂 做 补 充 ， 市 面 上 销 售 的 维 生 素 药
品 、 保 健 品 和 售 价 几 元 的 维 生 素 药 片 的 有 效 成 分 是 相 同 的 ，
除 了 因 添 加 香 精 、 色 素 、 甜 味 剂 而 引 起 口 感 不 同 ， 没 有 别 的
区 别 ， 所 以 选 择 普 通 的 维 生 素 片 即 可 。
8 6五 、 矿 物 质
● 有 构 成 你 身 体 “ 钢 筋 水 泥 ” 的 矿 物 质 。 如 钙 、 磷 、
镁 ， 它 们 是 骨 骼 和 牙 齿 的 重 要 材 料 ， 相 当 于 “ 钢 筋 ” ； 而 磷 、
硫 是 构 成 体 内 某 些 蛋 白 质 的 成 分 ， 相 当 于 “ 水 泥 ” 。
● 有 维 持 你 身 体 里 内 在 压 力 的 矿 物 质 。 如 钠 、 钾 、 氯
等 与 蛋 白 质 共 同 构 成 组 织 的 渗 透 压 ， 实 现 体 内 的 水 平 衡 。
● 有 给 你 身 体 “ 调 味 儿 ” 的 矿 物 质 。 钙 、 镁 、 钾 、 钠
构 成 碱 性 离 子 ， 硫 、 磷 、 氯 构 成 酸 性 离 子 ， 共 同 控 制 着 体 内
的 酸 碱 平 衡 。
● 有 让 你 体 内 细 胞 一 直 兴 奋 的 矿 物 质 。 这 就 是 各 种 无
机 离 子 ， 特 别 是 钾 、 钠 、 钙 、 镁 离 子 。 你 可 能 会 疑 惑 ， 这 几
种 离 子 在 维 持 压 力 的 作 用 里 也 见 过 ， 别 奇 怪 ， 体 内 的 各 种 离
子 往 往 身 兼 数 职 ， 但 各 种 离 子 的 排 列 组 合 不 同 将 执 行 不 同 的
功 能 。
● 有 构 成 体 内 特 殊 物 质 的 矿 物 质 。 比 如 铁 构 成 血 红 蛋
白 和 细 胞 色 素 酶 系 ， 碘 构 成 甲 状 腺 素 和 谷 胱 甘 肽 过 氧 化 物
酶 。 这 些 物 质 就 是 一 些 激 素 和 酶 。 打 个 比 方 ， 激 素 和 酶 就 相
当 于 “ 扩 音 器 ” ， 把 信 息 扩 大 后 传 出 去 ， 让 身 体 内 更 多 的 细
胞 能 感 知 到 这 个 信 号 。
维 持 正 常 生 命 活 动 必 不 可 少 的 微 量 元 素 有 铁 、 锌 、 碘 、
氟 、 铜 、 钼 、 锰 、 铬 、 镍 、 钒 、 锡 、 硅 、 钴 、 硒 1 3 种 。
（ 一 ） 钙
钙 缺 乏 的 表 现 ： 腿 抽 筋 、 哮 喘 、 痛 经 、 血 压 高 等 。
8 7早 期 钙 缺 乏 主 要 表 现 为 神 经 肌 肉 的 兴 奋 ， 出 现 这 种 症 状
时 身 体 已 缺 钙 ， 但 是 血 钙 浓 度 测 出 来 是 正 常 的 。 如 果 是 孩 子 ，
主 要 表 现 为 生 长 痛 、 枕 秃 、 出 汗 多 、 出 牙 晚 。 成 人 和 孩 子 都
会 出 现 腿 抽 筋 、 睡 眠 质 量 差 、 烦 躁 、 易 怒 、 出 虚 汗 、 过 敏 等
症 状 ， 另 外 还 有 一 些 人 会 表 现 为 夜 里 磨 牙 、 肠 痉 挛 等 。
当 一 个 人 已 经 表 现 出 骨 骼 和 牙 齿 缺 钙 或 者 因 缺 钙 引 起
哮 喘 、 血 压 高 等 问 题 时 ， 说 明 这 个 人 的 身 体 已 经 处 于 晚 期 钙
缺 乏 。
晚 期 钙 缺 乏 在 儿 童 主 要 表 现 为 身 材 不 够 高 ， 或 者 佝 偻
病 ； 成 年 人 会 出 现 明 显 的 骨 质 疏 松 表 现 ， 脚 后 跟 疼 ， 驼 背 ，
身 高 降 低 ， 髋 部 的 股 骨 颈 骨 折 ， 前 臂 骨 折 ， 胸 腰 椎 的 压 缩 性
骨 折 等 。
喝 牛 奶 是 最 好 的 补 钙 方 法 ， 芝 麻 、 芝 麻 酱 、 虾 皮 、 海 藻
类 （ 海 带 、 紫 菜 、 裙 带 菜 ） 、 大 杏 仁 、 西 蓝 花 、 豆 类 、 瓜 子
等 食 物 含 钙 量 也 较 多 。 另 外 钙 充 足 也 不 一 定 就 不 患 骨 质 疏
松 ， 人 体 中 要 有 一 定 的 维 生 素 D 才 能 使 吸 收 的 钙 质 沉 积 在 骨
头 上 。 现 在 的 年 轻 人 在 室 内 活 动 多 ， 缺 乏 户 外 运 动 的 机 会 ，
而 多 晒 日 光 是 获 取 维 生 素 D 的 简 易 方 法 。 维 生 素 D 的 活 性 不
高 ， 必 须 经 肝 脏 及 肾 脏 的 酶 转 换 之 后 作 为 一 种 激 素 重 新 进 入
循 环 ， 调 节 钙 和 磷 的 吸 收 ， 促 进 骨 骼 的 生 长 和 重 构 ， 所 以 肝
脏 、 肾 脏 有 问 题 的 人 也 会 出 现 骨 质 疏 松 。 现 在 中 青 年 出 现 缺
钙 的 主 要 原 因 一 个 是 缺 乏 户 外 运 动 ， 胆 固 醇 不 能 转 化 为 维 生
素 D 3 ， 另 一 个 原 因 是 不 注 意 喝 牛 奶 。
8 8钙 的 最 好 来 源 是 奶 和 奶 制 品 ， 奶 中 不 但 钙 含 量 丰 富 ， 而
且 吸 收 率 也 很 高 ， 具 体 包 括 牛 奶 、 羊 奶 、 驴 奶 、 酸 奶 、 奶 酪 、
奶 片 等 等 。 一 般 人 每 天 最 好 喝 3 0 0 毫 升 牛 奶 。 如 果 能 够 吃 奶
酪 就 更 好 了 ， 因 为 在 所 有 的 奶 制 品 中 奶 酪 含 钙 量 最 高 ， 同 时
也 好 消 化 。 每 1 0 0 克 的 奶 酪 中 ， 平 均 含 钙 量 高 达 7 0 0 毫 克 ，
相 当 于 1 升 牛 奶 或 2 升 豆 浆 的 含 钙 量 。
豆 腐 等 豆 制 品 也 是 钙 的 好 来 源 ， 还 能 提 供 充 足 的 植 物 蛋
白 。 绿 叶 蔬 菜 不 仅 含 有 丰 富 的 钙 ， 而 且 富 含 镁 、 钾 和 维 生 素
K 。 镁 是 骨 骼 的 组 成 成 分 之 一 ， 能 提 高 钙 的 利 用 率 ， 充 足 的
钾 则 有 利 于 减 少 尿 钙 的 流 失 。 绿 叶 蔬 菜 富 含 维 生 素 K ， 它 是
“ 骨 钙 素 ” 合 成 的 必 需 因 子 。 如 果 维 生 素 K 缺 乏 ， 即 便 吸 收
了 足 够 的 钙 ， 骨 骼 还 是 无 法 充 分 钙 化 。
动 物 类 食 品 中 的 钙 比 植 物 类 食 品 中 的 钙 吸 收 率 高 。
膳 食 中 钙 的 主 要 来 源 ：
1 ． 奶 类 （ 牛 奶 、 酸 奶 、 奶 酪 ） ；
2 ． 豆 制 品 （ 卤 水 豆 腐 、 石 膏 豆 腐 、 豆 腐 干 等 ） ；
3 ． 深 绿 色 的 叶 菜 （ 小 油 菜 、 小 白 菜 、 芥 蓝 、 芹 菜 等 ） ；
4 ． 芝 麻 酱 、 坚 果 ；
5 ． 带 骨 小 鱼 和 虾 贝 类 。
常 见 的 1 0 个 补 钙 误 区 ：
1 ． 以 为 多 吃 肉 类 有 利 于 骨 骼 健 康 。
2 ． 以 为 吃 蔬 菜 与 骨 骼 健 康 无 关 。
3 ． 以 为 菠 菜 对 健 骨 非 常 有 害 。
8 94 ． 以 为 吃 水 果 代 餐 有 利 于 骨 骼 健 康 。
5 ． 以 为 喝 饮 料 不 会 影 响 到 骨 骼 健 康 。
6 ． 相 信 喝 了 骨 头 汤 就 不 会 缺 钙 。
7 ． 相 信 喝 牛 奶 对 补 钙 没 有 帮 助 。
8 ． 相 信 豆 浆 是 高 钙 食 品 。
9 ． 用 内 酯 豆 腐 来 补 钙 。
1 0 ． 认 为 吃 盐 和 钙 流 失 无 关 。
（ 二 ） 镁
镁 是 人 体 中 极 为 重 要 的 矿 物 质 之 一 ， 它 对 维 护 正 常 的 肌
肉 和 神 经 功 能 来 说 至 关 重 要 ， 它 可 以 强 健 骨 骼 牙 齿 、 维 护 免
疫 系 统 健 康 、 改 善 睡 眠 , 同 时 对 心 血 管 健 康 十 分 有 益 ， 有 助
于 降 低 血 压 ， 保 持 动 脉 血 管 弹 性 ， 预 防 心 血 管 疾 病 发 生 等 作
用 。 镁 是 维 持 心 脏 正 常 运 转 的 重 要 元 素 ， 能 够 辅 助 心 肌 收 缩 ，
降 低 周 围 血 管 阻 力 ， 促 使 血 液 运 送 到 全 身 组 织 器 官 。
镁 是 一 种 天 然 的 镇 静 剂 。 如 果 身 体 缺 乏 镁 ， 就 会 导 致 常
见 的 情 绪 焦 虑 、 烦 躁 和 失 眠 等 问 题 。 每 天 摄 入 充 足 的 镁 有 助
于 改 善 心 情 和 睡 眠 。 同 时 ， 镁 有 助 于 改 善 胰 岛 素 抵 抗 ， 预 防
高 血 压 ， 降 低 患 中 风 和 心 脏 病 的 风 险 。 镁 还 能 帮 助 身 体 吸 收
其 他 重 要 的 矿 物 质 ， 缓 解 身 体 疲 劳 。
每 天 我 们 要 摄 入 3 0 0 ～ 3 6 0 毫 克 的 镁 ， 成 年 男 性 每 天 的
镁 摄 入 量 应 不 低 于 4 0 0 毫 克 ， 成 年 女 性 应 不 低 于 3 1 0 毫 克 。
补 充 镁 的 食 物 主 要 有 ：
9 01 . 新 鲜 深 色 的 绿 叶 蔬 菜 。 但 是 由 于 新 鲜 绿 叶 蔬 菜 中 还 含
有 草 酸 、 植 酸 等 物 质 ， 这 些 物 质 会 阻 止 镁 的 吸 收 ， 所 以 想 补
镁 ， 在 吃 绿 叶 蔬 菜 时 最 好 用 开 水 焯 一 下 。
2 . 海 产 品 中 的 镁 不 仅 含 量 高 ， 而 且 容 易 吸 收 ， 可 以 多 吃
一 些 海 带 、 虾 米 、 紫 菜 和 裙 带 菜 。
3 . 鱼 肉 。 1 0 0 克 煮 熟 的 鱼 肉 大 约 含 有 9 0 毫 克 镁 。
4 . 土 豆 。 一 个 中 等 大 小 完 整 的 土 豆 大 约 含 有 8 4 毫 克 镁 ，
同 时 它 还 含 有 大 量 的 钾 和 维 生 素 C 以 及 B 族 维 生 素 ， 用 来 替
换 米 面 当 主 食 是 很 好 的 选 择 。 土 豆 煮 熟 后 放 凉 还 会 生 成 抗 性
淀 粉 。 但 在 减 肥 期 间 ， 控 制 土 豆 的 摄 入 量 是 非 常 必 要 的 。
5 . 坚 果 。 许 多 坚 果 中 都 含 有 丰 富 的 镁 。 3 0 克 巴 西 坚 果 含
有 1 0 7 毫 克 镁 ， 3 0 克 美 国 大 杏 仁 含 有 7 7 毫 克 镁 ， 3 0 克 腰 果
含 有 8 3 毫 克 镁 。 但 需 要 注 意 ， 减 肥 期 间 ， 应 该 尽 量 减 少 摄
入 腰 果 。
6 . 牛 油 果 。 牛 油 果 含 有 丰 富 的 单 不 饱 和 脂 肪 酸 ， 并 含 有
非 常 少 的 糖 ， 而 且 它 还 是 补 充 镁 的 良 好 来 源 。 一 个 牛 油 果 就
含 有 6 0 毫 克 镁 ， 同 时 它 还 含 有 丰 富 的 钾 、 B 族 维 生 素 、 维 生
素 K 和 膳 食 纤 维 。
蛋 白 质 类 也 要 多 吃 ， 因 为 多 摄 食 蛋 白 质 所 分 解 的 氨 基 酸
有 利 于 镁 的 吸 收 ， 临 床 上 爱 吃 蛋 白 质 和 乳 类 制 品 的 人 就 常 常
不 缺 镁 。
◆ 镁 缺 乏 的 表 现 ： 神 经 系 统 和 心 肌 会 “ 报 警 ”
早 期 缺 镁 常 表 现 为 胃 肠 道 的 症 状 ， 比 如 厌 食 、 恶 心 、 呕
吐 、 便 秘 等 。 镁 缺 乏 加 重 时 会 出 现 相 应 的 神 经 症 状 ， 比 如 记
9 1忆 力 减 退 、 精 神 紧 张 、 易 激 动 、 失 眠 、 疲 惫 、 神 志 不 清 、 烦
躁 不 安 、 手 足 徐 动 、 腿 脚 抽 筋 、 高 血 压 等 症 状 。 严 重 时 ， 可
有 癫 痫 和 心 律 失 常 发 作 。
喜 欢 长 跑 的 人 需 要 格 外 注 意 ， 因 为 长 跑 运 动 员 或 在 闷 热
潮 湿 的 环 境 中 体 力 活 动 过 多 的 人 会 出 大 量 的 汗 ， 大 量 的 镁 随
汗 液 排 出 ， 容 易 引 起 缺 镁 。
由 于 镁 与 钙 、 钾 、 钠 离 子 共 同 维 持 着 神 经 肌 肉 的 兴 奋 性 ，
所 以 如 果 出 现 肌 肉 抽 搐 ， 就 是 平 时 所 说 的 “ 抽 筋 ” ， 我 们 脑
海 中 要 反 应 的 是 “ 一 定 缺 钙 ， 还 有 可 能 缺 镁 ” 。 所 以 一 来 一
定 要 补 充 钙 ， 二 来 看 看 补 钙 效 果 ； 如 果 补 钙 效 果 不 好 ， 还 要
关 注 是 不 是 缺 镁 。
对 正 常 人 来 说 ， 由 于 肾 的 调 节 作 用 ， 食 物 中 的 镁 摄 入 过
多 一 般 不 会 发 生 镁 中 毒 。 但 当 一 个 患 者 肾 功 能 不 全 ， 又 需 要
服 用 大 剂 量 的 药 物 性 镁 时 ， 就 容 易 发 生 镁 中 毒 。
含 镁 多 的 食 物 有 坚 果 、 牛 奶 、 海 带 、 紫 菜 、 鳕 鱼 、 燕 麦 、
糙 米 等 ， 也 就 是 种 子 、 海 产 品 、 奶 类 和 粗 粮 。 1 0 0 克 松 子 中
含 镁 5 6 7 毫 克 ， 1 0 0 克 西 瓜 子 中 含 镁 4 4 8 毫 克 ， 1 0 0 克 黑 芝
麻 中 含 镁 2 9 0 毫 克 ， 每 天 吃 坚 果 对 补 充 镁 元 素 非 常 有 用 。
（ 三 ） 铁
铁 平 衡 ： 水 果 是 最 好 的 补 铁 伴 侣 。
缺 铁 的 临 床 症 状 很 多 ， 最 常 见 的 是 贫 血 。
贫 血 的 发 生 是 隐 伏 的 ， 进 展 缓 慢 ， 患 者 常 能 很 好 地 适 应 ，
并 能 继 续 从 事 工 作 ， 不 易 察 觉 。 但 在 日 常 生 活 中 还 是 会 有 一
9 2些 不 适 ， 表 现 出 来 的 症 状 有 头 晕 、 头 痛 、 乏 力 、 易 倦 、 心 悸 ，
活 动 后 气 短 、 眼 花 、 耳 鸣 等 。
还 有 一 些 特 殊 表 现 会 被 忽 视 ： 口 角 炎 、 舌 乳 突 萎 缩 、 舌
炎 ， 严 重 的 缺 铁 不 易 被 察 觉 ， 但 其 实 有 很 多 身 体 特 征 会 提 醒
我 们 ， 如 皮 肤 黏 膜 苍 白 ， 毛 发 干 枯 ， 口 唇 角 化 ， 指 甲 扁 平 、
失 光 泽 、 易 碎 裂 ， 约 1 8 % 的 患 者 有 反 甲 ， 约 1 0 % 的 患 者 脾 脏
轻 度 肿 大 。
鱼 虾 里 只 有 很 少 的 铁 ， 所 以 总 是 吃 海 鲜 不 吃 红 肉 的 人 容
易 出 现 缺 铁 性 贫 血 。 而 每 1 0 0 克 牛 肉 里 含 铁 3 . 2 毫 克 ， 每 1 0 0
克 鸡 肉 含 铁 1 . 4 毫 克 ， 每 1 0 0 克 鱼 肉 含 铁 0 . 8 毫 克 ， 牛 肉 含
铁 量 是 鱼 肉 的 4 倍 ， 所 以 要 补 铁 就 要 多 吃 牛 肉 。
法 莫 替 丁 这 类 抑 酸 药 会 抑 制 铁 的 吸 收 ， 所 以 缺 铁 的 患 者
要 注 意 避 免 服 用 这 类 药 。
鸡 蛋 里 的 铁 含 量 比 较 低 ， 不 足 以 满 足 患 者 的 需 求 。 因 为
受 到 草 酸 和 植 酸 的 影 响 ， 植 物 中 的 铁 吸 收 率 也 很 低 。
◆ 补 铁 多 吃 动 物 肝 脏 、 全 血 、 肉 鱼 禽 。
贫 血 的 患 者 首 先 选 择 补 充 血 红 素 铁 。 血 红 素 铁 存 在 于 红
细 胞 和 红 色 的 肌 肉 中 ， 也 就 是 各 类 血 制 品 ， 比 如 鸭 血 、 血 豆
腐 ， 以 及 红 肉 和 肝 脏 。
如 果 不 吃 红 肉 会 很 容 易 贫 血 ， 而 且 容 易 出 现 怕 冷 、 头 晕 、
心 悸 等 症 状 。
铁 离 子 必 须 与 蛋 白 质 等 有 机 物 结 合 才 能 被 吸 收 ， 而 蛋 白
质 普 遍 存 在 于 肉 、 蛋 、 奶 等 荤 腥 中 ， 所 以 吃 素 的 人 很 容 易 贫
血 。
9 3菠 菜 中 的 铁 不 太 容 易 被 吸 收 利 用 ， 因 为 植 物 中 的 铁 是 非
血 红 素 铁 ， 菠 菜 中 的 植 酸 、 草 酸 、 鞣 酸 等 可 与 非 血 红 素 铁 形
成 不 溶 性 的 铁 盐 而 阻 止 铁 的 吸 收 ， 所 以 植 物 中 的 铁 吸 收 利 用
率 比 较 低 。
0 2 4 - 0 就 是 没 有 腿 的 鱼 要 多 吃 ， 2 就 是 鸡 鸭 这 样 的 禽 类
排 第 二 位 吃 ， 最 后 才 选 择 四 条 腿 的 猪 、 牛 、 羊 ， 但 是 希 望 以
后 大 家 可 以 做 到 将 红 肉 和 鱼 肉 的 摄 入 比 例 调 整 为 1 ∶ 1 ， 对 贫
血 的 人 来 讲 红 肉 甚 至 要 更 多 些 。
维 生 素 C 与 铁 同 吃 也 会 促 进 铁 的 吸 收 ， 它 是 铁 吸 收 的 助
力 剂 。 所 以 补 铁 的 人 还 要 看 看 自 己 平 时 吃 水 果 了 吗 ？ B 族 维
生 素 有 没 有 补 充 ？
一 瓶 补 铁 的 口 服 液 其 铁 元 素 含 量 不 见 得 比 一 根 鸡 腿 的
铁 含 量 多 ， 而 且 鸡 肉 中 的 铁 是 血 红 素 铁 ， 很 容 易 被 人 体 吸 收
利 用 。 所 以 ， 给 孩 子 补 充 微 量 元 素 ， 家 长 要 做 的 不 是 去 药 店 ，
而 是 平 时 多 下 厨 房 。
（ 四 ） 锌
锌 每 日 摄 取 量 不 要 超 过 1 5 毫 克 。 成 人 体 内 含 锌 2 ～ 2 . 5
克 ， 主 要 分 布 于 肌 肉 、 骨 骼 、 皮 肤 ， 眼 组 织 的 视 网 膜 、 脉 络
膜 、 前 列 腺 以 及 精 液 中 。
锌 缺 乏 的 表 现 有 很 多 ， 如 生 长 发 育 迟 缓 、 食 欲 不 振 、 味
觉 减 退 甚 至 异 食 癖 （ 吃 一 些 很 怪 的 东 西 ， 比 如 吃 土 、 吃 墙 皮 ）
等 ， 还 有 性 成 熟 推 迟 、 第 二 性 征 发 育 不 全 、 性 机 能 低 下 。
9 4如 果 人 体 缺 乏 锌 元 素 ， 创 伤 则 不 易 愈 合 ， 免 疫 功 能 也 会
降 低 ， 易 于 感 染 。 如 果 孕 妇 缺 锌 ， 还 会 导 致 胎 儿 畸 形 。 另 外 ，
胰 岛 素 功 能 减 退 也 与 锌 元 素 缺 乏 有 关 。
膳 食 中 缺 乏 锌 则 会 降 低 人 体 抵 抗 力 和 伤 病 的 恢 复 能 力 ，
影 响 人 的 味 觉 功 能 ， 发 生 味 觉 减 退 甚 至 异 常 的 问 题 。
◆ 补 锌 首 选 牡 蛎
锌 主 要 存 在 于 动 物 性 食 物 中 ， 含 量 最 高 的 是 牡 蛎 ， 其 次
是 动 物 内 脏 ， 再 者 是 牛 、 猪 、 羊 肉 ， 蛋 类 也 不 错 ， 豆 类 、 粮
食 、 蔬 菜 、 水 果 中 锌 含 量 则 很 低 。
动 物 性 食 物 中 锌 不 仅 含 量 高 ， 而 且 吸 收 率 也 比 植 物 性 食
品 高 ， 如 肉 类 中 锌 的 吸 收 率 高 达 3 0 % ～ 4 0 % ， 而 植 物 性 食 物 中
的 锌 的 吸 收 率 一 般 只 有 1 0 % ～ 2 0 % 。
（ 五 ） 钾
含 钾 高 的 食 物 ： 香 蕉 、 莲 子 、 苹 果 、 柑 橘 、 橙 子 、 大 豆 、
南 瓜 、 香 菇 等 ， 都 有 助 于 降 血 压 。
（ 六 ） 碘
我 国 建 议 每 日 膳 食 中 碘 的 供 给 量 为 成 人 1 5 0 微 克 ， 孕 妇
和 哺 乳 期 女 性 为 2 0 0 微 克 ， 摄 入 的 碘 中 有 1 / 3 进 入 甲 状 腺 。
含 碘 较 多 的 食 物 是 海 产 食 物 ， 如 海 带 、 紫 菜 、 海 发 菜 、 贻 贝 、
海 参 、 干 贝 、 海 鱼 、 海 虾 、 蚶 等 。
9 5女 性 应 该 更 多 地 补 充 动 物 肝 脏 、 血 制 品 和 有 补 铁 效 果 的
植 物 性 食 物 ， 比 如 猪 肝 、 猪 血 、 鸭 血 、 芝 麻 、 蘑 菇 、 木 耳 、
海 带 、 紫 菜 、 桂 圆 等 。 补 铁 同 时 补 充 维 生 素 C ， 可 以 促 进 铁
吸 收 ， 所 以 要 多 吃 水 果 。
9 6女 性 要 侧 重 补 充 维 生 素 C 、 维 生 素 E 、 叶 酸 、 维 生 素 A 、
铁 、 钙 等 营 养 素 。 更 年 期 、 孕 期 和 哺 乳 期 时 女 性 都 需 要 更 多
的 钙 ， 所 以 一 定 要 多 喝 牛 奶 或 者 吃 奶 制 品 和 鸡 蛋 。
六 、 膳 食 纤 维
成 年 人 每 天 应 摄 入 膳 食 纤 维 2 5 ～ 3 5 克 。
膳 食 纤 维 是 肠 道 菌 群 的 最 爱 。 蔬 菜 里 的 维 生 素 、 矿 物 质
和 水 在 肠 道 被 吸 收 ， 进 入 血 液 ， 余 下 的 是 膳 食 纤 维 。 它 穿 过
小 肠 ， 来 到 了 大 肠 。 这 里 有 许 许 多 多 的 细 菌 开 着 欢 迎 大 会 ，
喜 笑 颜 开 ， 口 水 横 流 ， 因 为 它 是 细 菌 的 食 物 。 在 肠 道 中 能 够
被 细 菌 发 酵 分 解 的 膳 食 纤 维 称 为 可 溶 性 膳 食 纤 维 ， 它 们 是 肠
道 细 菌 的 食 物 ， 可 促 进 细 菌 的 繁 殖 ， 增 加 粪 便 中 的 细 菌 数 量 。
还 有 一 类 膳 食 纤 维 不 能 被 细 菌 发 酵 ， 穿 肠 而 过 ， 可 以 促 进 肠
蠕 动 ， 加 速 粪 便 的 排 泄 。
膳 食 纤 维 分 为 两 大 类 ： 第 一 ， 可 溶 性 膳 食 纤 维 。 它 不 是
被 人 体 直 接 消 耗 了 ， 而 是 被 肠 道 细 菌 吃 了 ， 转 化 为 细 菌 的 能
量 ， 有 助 于 肠 道 正 常 菌 群 的 繁 殖 。 这 种 可 溶 性 膳 食 纤 维 包 括
胶 质 、 树 脂 、 菊 粉 、 低 聚 糖 等 ， 主 要 存 在 于 水 果 、 蔬 菜 、 海
带 、 紫 菜 及 豆 类 中 。 第 二 ， 非 可 溶 性 膳 食 纤 维 。 它 不 易 被 细
菌 发 酵 ， 包 括 纤 维 素 、 半 纤 维 素 、 木 质 素 、 抗 性 淀 粉 等 ， 主
要 存 在 于 粗 粮 、 豆 类 种 子 的 外 皮 、 植 物 的 茎 和 叶 中 。
膳 食 纤 维 的 四 大 功 能 ： 第 一 ， 有 利 于 通 便 。 不 可 溶 性 膳
食 纤 维 可 以 加 速 肠 道 内 容 物 的 排 泄 。 第 二 ， 有 利 于 减 肥 。 由
于 膳 食 纤 维 多 的 食 物 能 量 密 度 低 ， 并 且 有 饱 腹 感 ， 因 此 适 用
于 减 肥 。 第 三 ， 有 利 于 预 防 结 肠 癌 。 益 生 菌 的 增 加 具 有 保 护
9 7肠 道 黏 膜 和 滋 养 结 肠 的 功 效 ， 并 且 可 以 抑 制 致 病 菌 对 结 肠 黏
膜 的 伤 害 。 当 结 肠 细 菌 得 不 到 可 溶 性 膳 食 纤 维 时 ， 会 造 成 益
生 菌 减 少 ， 结 肠 癌 的 发 生 率 增 加 。 第 四 ， 有 利 于 降 低 餐 后 血
糖 。 膳 食 纤 维 会 减 缓 食 物 的 吸 收 速 度 ， 因 此 有 利 于 减 缓 血 糖
上 升 的 速 度 ， 所 以 糖 尿 病 人 要 多 吃 一 些 蔬 菜 、 薯 类 这 些 含 膳
食 纤 维 多 的 食 物 。
膳 食 纤 维 平 衡 失 调 会 出 现 肥 胖 、 血 糖 高 、 便 秘 、 营 养 不
良 等 。
膳 食 纤 维 摄 入 过 多 主 要 出 现 在 减 肥 人 群 中 ， 因 为 食 用 这
样 的 食 物 可 以 增 加 饱 腹 感 。 许 多 人 通 过 多 摄 入 膳 食 纤 维 的 方
法 瘦 身 ， 吃 蔬 菜 和 水 果 再 加 上 各 种 膳 食 纤 维 。 的 确 ， 这 样 很
快 就 会 瘦 下 去 ， 但 是 长 期 这 样 会 造 成 身 体 中 其 他 重 要 营 养 素
的 缺 乏 。 也 就 是 说 ， 如 果 只 想 着 给 细 菌 吃 饭 ， 却 忽 略 了 自 己
身 体 细 胞 的 需 求 ， 容 易 造 成 营 养 不 良 ， 严 重 者 会 因 为 缺 乏 人
体 必 需 的 营 养 素 而 生 病 。
现 在 人 们 吃 细 粮 较 多 ， 肉 类 较 以 前 也 增 加 许 多 。 一 些 人
的 日 常 饮 食 中 粮 食 类 只 选 择 米 饭 、 馒 头 ， 或 者 面 包 、 面 条 ，
吃 菜 少 ， 吃 水 果 时 还 削 皮 ， 大 大 减 少 了 对 膳 食 纤 维 的 摄 入 ，
非 常 容 易 出 现 腹 胀 ， 肥 胖 ， 血 糖 高 ， 大 便 干 ， 或 者 大 便 黏 的
症 状 。
膳 食 纤 维 主 要 存 在 于 蔬 菜 、 水 果 中 ， 精 米 、 精 面 中 很 少 ，
肉 、 鱼 、 奶 中 没 有 。 蔬 菜 中 膳 食 纤 维 的 计 算 方 式 是 指 1 0 0 克
新 鲜 蔬 菜 里 的 膳 食 纤 维 含 量 。 其 中 ， 瓜 类 、 茎 类 蔬 菜 含 水 量
高 ， 膳 食 纤 维 含 量 并 不 高 ， 1 0 0 克 西 红 柿 中 膳 食 纤 维 只 有 0 . 5
9 8克 ， 如 果 一 个 西 红 柿 有 2 0 0 克 ， 那 么 吃 一 个 西 红 柿 只 摄 入 了
1 克 的 膳 食 纤 维 ， 因 此 还 是 尽 量 选 择 叶 菜 类 和 菇 类 蔬 菜 。 有
些 属 于 蔬 菜 但 不 是 新 鲜 蔬 菜 的 菜 类 ， 比 如 紫 菜 、 海 带 ， 计 算
膳 食 纤 维 的 时 候 是 在 晒 干 的 状 态 下 去 计 算 的 ， 经 过 水 泡 发 之
后 ， 含 量 也 会 大 打 折 扣 。 所 以 ， 每 个 人 一 天 最 好 吃 1 斤 蔬 菜 ，
其 中 叶 菜 最 好 占 一 半 。 水 果 最 好 是 连 皮 吃 ， 主 食 应 选 择 全 谷
类 、 薯 类 、 根 茎 类 食 物 ， 少 吃 精 米 、 精 面 和 精 面 加 工 制 品 ，
比 如 面 包 、 蛋 糕 、 饼 干 等 。
缺 少 膳 食 纤 维 不 仅 容 易 导 致 肥 胖 和 高 血 压 ， 还 会 引 发 糖
尿 病 和 结 肠 癌 。
七 、 水 与 饮 料
美 国 国 家 科 学 院 医 学 研 究 所 （ I O M ） 建 议 每 天 的 饮 水 量
为 每 千 克 体 重 3 0 m l ， 《 中 国 居 民 膳 食 指 南 （ 2 0 1 6 ） 》 推 荐 每
人 每 天 1 5 0 0 - 1 7 0 0 m l 。 一 般 一 杯 水 为 2 5 0 - 3 0 0 m l ， 鼓 励 喝 白
开 水 和 茶 水 ， 少 喝 甜 饮 料 。
儿 童 少 年 、 孕 妇 、 乳 母 不 应 饮 酒 ， 成 人 如 饮 酒 ， 一 天 饮
酒 的 酒 精 量 男 性 不 超 过 2 5 克 ， 女 性 不 超 过 1 5 克 。
人 的 体 重 中 6 0 % 左 右 都 是 水 ， 细 胞 的 新 陈 代 谢 、 微 循 环
中 的 物 质 交 换 都 是 在 水 溶 液 中 进 行 的 。 在 人 体 内 ， 水 还 可 以
调 节 体 温 ， 运 送 营 养 和 氧 气 ， 排 出 废 物 和 毒 素 ， 润 滑 和 保 护
组 织 器 官 。 水 在 生 命 活 动 中 发 挥 重 要 作 用 ， 应 当 足 量 饮 水 。
水 的 摄 入 和 代 谢 ： 3 个 入 口 ， 4 个 出 口 。
9 9一 个 人 每 日 的 摄 水 量 总 和 约 为 2 5 0 0 毫 升 ， 来 源 有 3 个 ：
第 一 ， 饮 水 。 包 括 各 种 各 样 的 水 ， 比 如 白 开 水 、 矿 泉 水 、 饮
料 、 茶 水 ， 大 概 有 1 2 0 0 毫 升 。 第 二 ， 食 物 。 比 如 萝 卜 、 西
红 柿 等 食 物 中 都 含 有 水 分 ， 米 饭 里 也 含 有 水 分 。 中 国 人 喜 欢
喝 汤 和 吃 热 汤 面 ， 还 有 喝 粥 ， 这 些 食 物 含 水 都 很 多 ， 大 约 有
1 0 0 0 毫 升 。 第 三 ， 物 质 代 谢 。 葡 萄 糖 在 线 粒 体 内 产 生 能 量 的
同 时 会 产 生 水 ， 这 些 水 可 以 被 人 体 再 利 用 ， 大 约 为 3 0 0 毫 升 。
在 标 准 室 温 2 0 ℃ 左 右 ， 水 的 输 出 总 和 同 样 约 为 2 5 0 0 毫
升 ， 渠 道 有 4 个 ： 第 一 ， 肾 脏 。 以 尿 液 的 形 式 排 出 ， 一 天 一
般 是 1 5 0 0 毫 升 左 右 。 第 二 ， 呼 吸 。 人 呼 吸 的 时 候 从 肺 脏 会
呼 出 一 些 水 分 ， 每 天 大 约 3 5 0 毫 升 。 第 三 ， 皮 肤 。 在 室 温 下 ，
人 一 般 一 天 会 通 过 皮 肤 蒸 发 掉 5 0 0 毫 升 水 分 。 夏 天 多 ， 冬 天
少 ， 运 动 量 不 同 ， 蒸 发 的 水 分 也 不 一 样 ， 差 异 很 大 。
正 常 情 况 下 ， 普 通 人 每 天 应 该 饮 水 1 2 0 0 ～ 1 5 0 0 毫 升 ，
但 是 天 热 时 要 注 意 多 喝 水 ， 排 汗 多 或 者 运 动 较 多 的 人 也 要 多
喝 水 。 中 国 人 喜 欢 喝 粥 、 喝 汤 、 吃 热 汤 面 ， 这 样 能 在 饮 食 中
摄 入 较 多 的 水 分 ， 那 么 单 纯 从 饮 水 中 获 得 的 水 可 以 相 应 减
少 。
要 养 成 定 时 喝 水 的 习 惯 ， 不 要 等 口 渴 时 再 喝 ， 口 渴 时 机
体 已 经 处 于 缺 水 状 态 ， 并 开 始 利 用 调 节 系 统 进 行 水 平 衡 的 调
1 0 0节 ， 这 时 再 喝 水 虽 然 可 以 补 充 丢 失 的 分 量 ， 但 并 不 是 最 好 的
时 机 。
充 足 的 水 分 会 增 加 活 力 ， 提 升 皮 肤 和 筋 膜 的 质 量 ， 保 持
肌 肉 和 关 节 的 润 滑 ， 还 可 以 延 缓 衰 老 。 因 为 生 活 中 的 脱 水 、
压 力 影 响 会 使 筋 膜 和 肌 肉 周 围 的 结 缔 组 织 以 及 关 节 变 得 干
燥 甚 至 老 化 ， 水 分 充 足 可 以 延 缓 这 个 干 燥 的 过 程 ， 提 高 肌 肉
组 织 的 质 量 。 另 外 ， 充 足 的 水 分 可 防 止 暴 饮 暴 食 。 经 常 缺 水
可 能 造 成 血 液 黏 稠 ， 很 容 易 发 生 缺 血 。
有 时 候 感 觉 饥 饿 ， 其 实 也 可 能 是 口 渴 ， 这 两 个 信 号 容 易
发 生 混 淆 。 想 判 断 自 己 是 否 是 缺 水 型 饥 饿 最 好 的 办 法 就 是 ，
当 你 在 两 餐 之 间 感 到 饥 饿 想 要 进 食 时 ， 不 妨 先 喝 一 杯 水 ， 等
1 0 ～ 2 0 分 钟 后 ， 再 判 断 自 己 到 底 是 饥 饿 还 是 口 渴 。
判 断 体 内 水 分 是 否 充 足 。 一 个 是 看 自 己 渴 不 渴 ， 渴 了 才
喝 水 是 不 对 的 ， 饮 水 量 合 适 的 情 况 下 ， 人 是 不 应 该 感 觉 口 渴
的 。 另 一 个 是 观 察 尿 液 颜 色 和 排 尿 量 ， 正 常 情 况 下 尿 液 是 柠
檬 色 或 淡 黄 色 ， 一 天 的 排 尿 量 是 1 5 0 0 毫 升 左 右 ， 一 般 3 ～ 4
小 时 排 尿 一 次 ， 说 明 你 体 内 的 水 分 处 于 正 常 范 围 内 ； 如 果 半
天 不 想 上 厕 所 ， 是 深 柠 檬 色 或 者 苹 果 汁 / 深 黄 色 的 颜 色 ， 说
明 你 处 于 脱 水 状 态 ， 脱 水 可 导 致 身 体 机 能 下 降 ， 这 时 必 须 立
即 补 充 水 分 ； 反 之 ， 如 果 频 频 如 厕 ， 且 尿 液 像 水 一 样 清 澈 ，
那 就 喝 得 有 些 过 多 了 。
肾 功 能 不 全 的 人 、 心 功 能 不 好 的 人 要 注 意 水 是 否 摄 入 过
多 ， 因 为 体 内 水 多 了 会 加 重 心 、 肾 的 负 担 ； 而 脑 缺 血 、 运 动
中 出 汗 多 的 人 ， 要 注 意 水 是 否 摄 入 过 少 。
1 0 1含 糖 的 甜 饮 料 包 括 碳 酸 饮 料 、 果 汁 饮 料 、 功 能 型 饮 料 ，
甚 至 包 括 纯 果 汁 。 只 要 含 糖 ， 无 论 是 白 糖 （ 蔗 糖 ） 还 是 葡 萄
糖 ， 无 论 是 水 果 自 带 的 糖 还 是 添 加 进 去 的 果 葡 糖 浆 ， 都 有 潜
在 的 害 处 。 如 果 一 定 要 喝 甜 饮 料 的 话 ， 优 先 选 择 低 糖 或 无 糖
的 饮 料 。
虽 然 甜 饮 料 说 不 上 有 毒 ， 偶 尔 喝 一 瓶 也 不 至 于 有 什 么 明
显 的 坏 处 。 但 是 ， 如 果 天 天 喝 、 年 年 喝 ， 甚 至 把 它 当 水 喝 ，
那 就 不 亚 于 慢 性 毒 害 。 建 议 每 天 喝 甜 饮 料 的 量 控 制 在 一 瓶 以
下 ， 而 且 ， 喝 了 这 瓶 饮 料 就 不 要 再 吃 其 他 甜 味 食 品 了 。
低 糖 饮 料 虽 然 含 糖 量 只 有 3 % ～ 5 % ， 但 如 果 每 天 喝 上 4 瓶 ，
摄 入 的 热 量 就 相 当 于 一 整 碗 米 饭 ， 绝 不 可 把 它 们 和 毫 无 热 量
的 茶 水 、 矿 泉 水 相 提 并 论 。
甜 饮 料 的 危 害 ： 促 进 肾 结 石 ； 促 进 肥 胖 ； 降 低 营 养 素 摄
入 量 ， 多 喝 甜 饮 料 的 人 ， 整 体 上 维 生 素 和 矿 物 质 摄 入 不 足 ；
强 力 促 进 糖 尿 病 ； 促 进 骨 质 疏 松 和 骨 折 ； 促 进 龋 齿 ； 促 进 痛
风 ； 促 进 血 压 升 高 。
2 0 0 m l 可 乐 的 碳 水 化 合 物 含 量 相 当 于 1 0 0 g 米 饭 （ 1 0 0 m l
水 约 等 于 1 0 0 g 重 量 ） ， 最 常 见 的 6 0 0 m l 的 塑 料 瓶 可 乐 大 概
相 当 于 3 0 0 g 米 饭 。 作 为 主 食 来 看 ， 6 两 米 饭 真 的 不 算 少 。 但
因 为 可 乐 含 有 的 是 精 制 的 糖 分 ， 喝 完 一 瓶 可 乐 不 会 有 吃 完
3 0 0 g 米 饭 那 么 强 烈 的 饱 腹 感 ， 到 吃 饭 的 时 间 还 可 以 正 常 吃
饭 ， 所 以 碳 水 化 合 物 的 摄 入 量 很 容 易 超 标 。
1 0 2第 三 章 科 学 烹 调
烹 调 中 常 用 焯 、 煮 、 炖 、 蒸 、 白 灼 的 方 法 ， 避 免 油 炸 、
煸 炒 、 烧 烤 等 处 理 ， 并 严 格 控 制 油 、 盐 和 糖 的 用 量 。 如 果 希
望 发 挥 蔬 菜 预 防 癌 症 的 作 用 ， 能 生 吃 的 最 好 生 吃 。 少 选 择 加
工 食 品 、 方 便 食 品 ， 而 是 直 接 用 新 鲜 原 料 烹 调 ， 多 吃 烹 调 时
间 较 短 的 蔬 菜 水 果 ， 则 可 以 最 大 限 度 地 减 少 能 耗 ， 同 时 获 得
更 多 新 鲜 食 品 中 的 营 养 素 和 保 健 成 分 。 同 样 的 菜 ， 烹 调 油 放
得 多 的 营 养 素 密 度 就 低 ， 同 样 的 果 蔬 ， 不 放 糖 、 不 放 油 的 营
养 素 密 度 就 高 。
不 冒 油 烟 的 快 速 炒 制 ， 或 短 时 间 微 波 烹 调 ， 可 以 保 留 蔬
菜 中 的 绝 大 多 数 营 养 成 分 和 抗 癌 物 质 。 相 对 生 蔬 菜 ， 虽 然 会
有 一 些 营 养 素 的 损 失 ， 但 是 由 于 熟 蔬 菜 的 摄 入 量 比 生 蔬 菜 大
得 多 ， 只 要 把 量 吃 够 ， 也 能 得 到 足 够 的 营 养 素 。
烹 调 加 热 时 间 越 长 ， 温 度 越 高 ， 产 生 的 有 害 物 质 和 致 癌
物 就 越 多 。 3 0 0 ℃ 以 上 的 加 热 ， 即 便 是 短 时 间 ， 也 会 产 生 大
量 的 致 癌 物 苯 并 芘 。 日 常 炒 菜 时 ， 加 热 时 间 越 长 ， 油 脂 中 产
生 的 苯 并 芘 就 越 多 。 同 时 ， 油 脂 加 热 时 间 越 长 ， 其 中 的 反 式
脂 肪 酸 就 越 多 ， 氧 化 、 聚 合 、 环 化 等 的 产 物 也 越 多 ， 它 们 均
严 重 有 害 健 康 。
1 0 3最 令 人 害 怕 的 ， 一 是 反 复 加 热 的 炒 菜 油 ， 二 是 曾 经 “ 过
火 ” 的 炒 菜 油 。 过 火 就 是 炒 菜 或 颠 勺 时 锅 里 着 火 ， 虽 然 菜 品
很 香 ， 但 过 火 后 留 下 的 “ 烟 糊 味 ” 有 油 脂 过 热 后 产 生 的 微 粒 ，
其 中 致 癌 物 苯 并 芘 的 含 量 甚 高 ， 炒 菜 后 锅 垢 中 也 富 含 这 类 致
癌 物 。 油 脂 加 热 时 所 冒 的 烟 气 “ 含 ” 致 癌 物 质 ， 不 管 是 油 炸
时 的 油 烟 ， 还 是 烤 羊 肉 串 、 烤 肉 的 烟 气 ， 经 常 接 触 都 会 增 加
肺 癌 发 生 的 风 险 。
一 般 烹 调 油 的 烟 点 都 在 2 0 0 ℃ 以 上 ， 在 油 冒 烟 后 再 放 入
菜 ， 含 蛋 白 质 的 食 材 在 2 0 0 ℃ 的 高 温 下 便 会 产 生 致 癌 物 ， 损
失 维 生 素 ， 形 成 反 式 脂 肪 酸 还 有 致 癌 的 油 烟 和 苯 并 芘 等 。
做 菜 合 适 油 温 的 测 定 ： 先 扔 进 去 一 小 片 葱 白 ， 看 四 周 是
否 冒 泡 。 如 果 泡 太 少 就 说 明 温 度 不 够 ， 如 果 泡 多 而 不 变 色 就
是 温 度 合 适 ， 如 果 颜 色 很 快 从 白 变 黄 就 说 明 温 度 已 经 过 高 。
这 时 候 把 手 放 在 锅 的 上 方 ， 感 受 一 下 温 度 。 记 住 这 个 温 度 ，
以 后 就 在 这 时 候 放 菜 。
一 、 厨 房 安 全
（ 一 ） 厨 房 环 境
— — 厨 房 地 面 能 否 做 到 每 天 擦 净 ？
— — 灶 台 在 每 餐 做 饭 之 后 都 进 行 清 理 清 洁 吗 ？
— — 每 年 给 厨 房 整 体 （ 包 括 墙 壁 和 屋 顶 ） 做 几 次 大 扫
除 ？
— — 擦 餐 桌 、 灶 台 和 洗 碗 刷 锅 的 抹 布 ， 是 否 能 分 开 使 用
和 清 洗 ？
1 0 4— — 洗 涤 剂 、 去 油 烟 剂 等 非 食 用 化 学 物 质 ， 是 否 能 和 食
物 分 开 存 放 ？
（ 二 ） 厨 具 清 洗
— — 刀 具 和 菜 板 是 否 在 切 一 种 食 品 之 后 马 上 洗 净 ， 再 用
来 切 另 一 种 食 品 ？
— — 用 来 拌 生 鱼 、 生 肉 、 生 蛋 液 的 筷 子 或 勺 子 ， 是 否 正
在 煮 沸 消 毒 或 彻 底 清 洗 晾 干 之 后 ， 再 用 来 接 触 其 他 食 品 ？
— — 每 餐 做 完 饭 之 后 ， 菜 板 是 否 彻 底 洗 净 ， 然 后 控 干 水
分 令 其 干 燥 ？
— — 锅 具 和 铲 子 是 否 及 时 洗 净 ， 然 后 晾 干 或 挂 起 ？
— — 刷 碗 时 是 否 还 在 用 脏 乎 乎 用 了 很 久 的 抹 布 ？
— — 餐 后 是 否 及 时 刷 碗 ， 避 免 微 生 物 在 剩 食 物 中 繁 殖 ？
— — 洗 干 净 的 碗 里 有 水 却 不 控 干 ， 而 是 冲 洗 干 净 之 后 再
用 抹 布 擦 干 ？
— — 各 种 清 洗 剂 、 防 霉 剂 等 ， 能 否 做 到 不 同 时 使 用 ， 避
免 发 生 不 良 化 学 反 应 ？
（ 三 ） 食 材 处 理
— — 处 理 肉 和 蔬 菜 ， 处 理 生 食 物 和 熟 食 物 ， 是 否 能 分 开
菜 板 、 刀 具 和 洗 菜 盆 ？
— — 是 否 固 定 某 些 盘 子 、 碗 等 用 来 装 生 鱼 生 肉 ， 用 过 之
后 不 再 装 熟 食 品 ？
— — 用 来 拌 生 鱼 、 生 肉 、 生 蛋 液 的 筷 子 或 勺 子 ， 是 否 漫
不 经 心 地 放 在 灶 台 上 、 菜 板 上 ， 或 扔 在 放 满 了 碗 筷 的 水 池 子
里 ？
1 0 5— — 是 否 在 浸 泡 、 处 理 过 鱼 和 肉 之 后 ， 只 是 简 单 冲 一 下
水 池 ， 就 把 蔬 菜 、 水 果 等 放 进 去 ？
— — 蔬 菜 是 否 不 洗 干 净 就 用 水 长 时 间 泡 着 ？
— — 食 物 是 否 切 了 很 久 还 不 及 时 烹 调 ， 而 是 在 室 温 下 一
放 就 是 一 两 个 小 时 甚 至 更 久 ？
— — 是 否 在 没 有 经 验 也 没 有 菌 种 的 情 况 下 ， 就 自 己 勇 敢
地 动 手 制 作 富 含 蛋 白 质 的 发 酵 食 品 ， 比 如 自 制 豆 豉 、 纳 豆 、
臭 豆 腐 、 发 酵 鱼 之 类 ？
— — 是 否 随 意 使 用 可 能 有 一 定 安 全 风 险 的 物 质 来 处 理
食 材 ， 如 嫩 肉 粉 、 亚 硝 酸 盐 、 硝 酸 盐 、 纯 碱 、 明 矾 等 ？
（ 四 ） 烹 调 加 热
— — 商 店 外 购 的 熟 食 是 否 能 加 热 杀 菌 之 后 再 食 用 ？
— — 动 物 性 食 品 能 否 做 到 彻 底 烹 熟 再 食 用 ？
— — 豆 角 、 豆 子 、 黄 豆 芽 之 类 含 有 毒 素 和 抗 营 养 物 质 的
食 品 ， 是 否 能 彻 底 烹 熟 ？
— — 在 夏 秋 季 节 ， 蔬 菜 类 凉 菜 是 否 能 尽 量 用 加 醋 、 蒜 蓉
等 方 式 尽 量 降 低 微 生 物 繁 殖 的 风 险 ？
（ 五 ） 个 人 卫 生
— — 进 厨 房 之 前 是 否 脱 去 外 衣 ， 换 上 围 裙 ？
— — 开 始 烹 调 操 作 之 前 是 否 洗 手 ？ 手 上 的 护 手 霜 和 脸
上 的 脂 粉 是 否 卸 去 ？
— — 厨 房 用 的 擦 手 巾 是 否 很 少 清 洗 ？
— — 围 裙 是 否 经 常 清 洗 ？
— — 是 否 经 常 用 脏 围 裙 或 抹 布 来 擦 干 手 上 的 水 ？
1 0 6— — 是 否 经 常 披 散 着 头 发 进 厨 房 ， 不 扎 起 来 ， 不 戴 帽 子 ，
或 不 用 头 巾 包 起 来 ？
— — 是 否 不 处 理 手 上 的 伤 口 或 疖 肿 等 就 下 厨 ？
— — 是 否 在 流 鼻 涕 、 打 喷 嚏 、 咳 嗽 时 不 戴 口 罩 就 下 厨 ？
— — 是 否 去 卫 生 间 后 不 洗 手 、 不 换 围 裙 就 继 续 处 理 食
物 ？ — — 接 触 过 生 肉 、 生 鱼 、 生 蛋 壳 的 手 ， 是 否 及 时 用 洗
涤 液 洗 净 ， 然 后 再 接 触 其 他 食 品 或 者 餐 具 ？ — — 打 鸡 蛋 之
后 ， 生 蛋 壳 是 否 立 刻 扔 进 垃 圾 桶 ， 而 不 是 随 手 放 在 案 板 上 或
灶 台 上 ？
（ 六 ） 冰 箱 使 用
— — 冰 箱 是 否 放 得 太 满 ？
— — 冰 箱 各 层 是 否 有 分 工 ， 熟 食 放 在 上 面 ， 生 食 物 放 在
下 面 ？
— — 冰 箱 中 的 食 物 是 否 能 尽 量 放 入 有 盖 保 鲜 盒 ， 或 用 无
毒 保 鲜 膜 、 保 鲜 袋 覆 盖 ？
— — 是 否 知 道 各 类 食 物 的 最 佳 储 藏 温 度 并 放 到 合 适 的
区 域 ？
— — 冰 箱 中 的 食 物 是 否 经 常 检 查 ， 避 免 过 期 和 霉 变 ？
— — 冰 箱 是 否 每 个 月 清 洗 一 次 ？
— — 食 物 是 否 能 切 成 一 次 吃 完 的 量 ， 然 后 冷 冻 ？
— — 是 否 能 做 到 食 物 不 反 复 解 冻 和 冷 冻 ？
（ 七 ） 剩 菜 处 理
— — 刚 做 好 的 菜 ， 明 知 道 吃 不 完 ， 是 否 能 提 前 拨 出 一 部
分 放 在 干 净 的 碗 或 保 鲜 盒 中 及 时 冷 藏 ， 其 他 部 分 当 餐 吃 完 ？
1 0 7— — 是 否 在 用 餐 结 束 后 马 上 把 剩 菜 剩 饭 放 入 冰 箱 ， 而 不
是 在 室 温 下 保 存 ？
— — 从 冰 箱 里 取 出 剩 食 物 之 后 ， 是 否 充 分 蒸 煮 杀 菌
（ 1 0 0 ℃ 以 上 3 ～ 5 分 钟 ） 或 微 波 杀 菌 （ 中 心 温 度 7 0 ℃ 以 上 ）
后 再 食 用 ？
— — 是 否 能 做 到 剩 食 物 只 加 热 一 次 ， 不 反 复 剩 ， 再 反 复
加 热 ？
— — 蔬 菜 类 凉 菜 是 否 能 做 到 一 次 吃 完 ， 不 剩 到 第 二 天 ？
— — 剩 的 煲 汤 炖 菜 等 如 果 体 积 大 没 法 放 进 冰 箱 ， 是 否 能
在 餐 后 及 时 再 煮 沸 ， 然 后 密 闭 不 动 地 放 到 第 二 天 ？
让 我 们 切 实 提 高 食 品 安 全 意 识 ， 不 仅 要 挑 剔 市 售 食 品 的
安 全 性 ， 也 要 让 自 己 的 家 庭 厨 房 更 安 全 ， 不 要 因 为 家 人 不 会
埋 怨 我 们 ， 更 不 会 向 我 们 追 究 法 律 责 任 ， 就 忽 视 食 品 安 全 隐
患 。
二 、 蔬 菜 清 洗
由 于 国 家 陆 续 禁 止 了 多 种 高 毒 高 残 留 农 药 ， 目 前 蔬 菜 使
用 的 农 药 毒 性 较 小 ， 降 解 性 较 好 ， 在 喷 药 后 几 天 会 快 速 降 解 ，
烹 调 中 还 会 有 明 显 下 降 ， 大 部 分 在 体 内 并 不 会 蓄 积 。 所 以 ，
只 要 用 国 家 许 可 使 用 的 农 药 品 种 ， 残 留 不 超 标 ， 就 没 有 想 象
中 那 么 可 怕 。
有 机 食 品 是 不 允 许 使 用 化 学 合 成 农 药 的 ， 所 以 合 格 的 有
机 蔬 菜 在 农 药 方 面 的 安 全 性 会 好 一 些 ， 但 某 些 环 境 污 染 物 如
六 六 六 也 多 少 会 有 点 残 留 。 因 为 这 类 农 药 百 年 不 能 降 解 ， 即
便 已 经 停 用 2 0 多 年 ， 在 土 壤 和 水 中 仍 有 残 留 。 这 类 农 药 在
1 0 8蔬 菜 中 的 残 留 量 还 是 比 较 低 的 ， 在 鱼 类 、 肉 类 等 动 物 性 食 品
中 的 含 量 要 比 蔬 菜 中 高 很 多 倍 ， 这 是 因 为 难 分 解 污 染 物 遵 守
“ 生 物 放 大 ” 的 规 律 ， 越 是 在 食 物 链 顶 端 的 生 物 ， 含 有 难 分
解 污 染 物 就 越 多 ， 比 如 六 六 六 等 有 机 氯 农 药 、 多 氯 联 苯 等 经
典 环 境 污 染 物 ， 还 有 汞 、 镉 等 重 金 属 。
当 饲 料 中 的 药 物 超 标 4 0 倍 时 ， 到 了 鸡 蛋 中 ， 就 超 标 2 0 0
倍 以 上 了 ， 这 就 是 “ 生 物 放 大 ” 作 用 的 结 果 。 这 些 数 据 告 诉
我 们 ， 因 为 害 怕 农 药 而 害 怕 吃 蔬 菜 恐 怕 并 不 能 保 障 食 品 安
全 ， 因 为 鱼 肉 蛋 奶 中 的 难 分 解 农 药 、 重 金 属 和 其 他 污 染 物 的
残 留 量 更 大 。
从 食 品 安 全 角 度 来 说 ， 多 吃 植 物 性 食 品 、 控 制 动 物 性 食
品 要 更 靠 谱 一 些 。 草 酸 不 是 环 境 污 染 物 ， 存 在 于 所 有 蔬 菜 中 ，
但 含 量 差 异 非 常 大 。 只 有 菠 菜 、 苦 瓜 、 茭 白 、 牛 皮 菜 等 有 明
显 涩 味 的 蔬 菜 ， 草 酸 含 量 才 比 较 高 。 大 白 菜 、 小 白 菜 、 油 菜 、
圆 白 菜 之 类 蔬 菜 草 酸 含 量 甚 微 ， 无 须 关 注 。 至 于 亚 硝 酸 盐 ，
它 们 在 新 鲜 蔬 菜 中 含 量 甚 低 ， 通 常 低 于 4 毫 克 / 千 克 ， 几 乎
无 须 担 心 。 所 以 ， 对 于 亚 硝 酸 盐 而 言 ， 买 新 鲜 菜 、 吃 新 鲜 菜
比 浸 泡 、 焯 水 等 处 理 更 重 要 。
目 前 我 国 农 业 中 常 用 的 有 机 磷 农 药 多 半 易 溶 于 水 ， 六 六
六 之 类 的 有 机 氯 农 药 则 不 溶 于 水 。 亚 硝 酸 盐 易 溶 于 水 ， 而 重
金 属 盐 多 半 是 难 溶 于 水 的 。 所 以 泡 也 好 ， 焯 也 好 ， 都 很 难 去
除 有 机 氯 农 药 和 重 金 属 盐 。 而 通 过 溶 水 处 理 去 除 有 机 磷 农 药
和 亚 硝 酸 盐 ， 还 是 很 有 希 望 的 。 第 三 个 问 题 ： 要 去 掉 的 这 些
成 分 在 哪 里 ， 能 从 细 胞 里 跑 出 来 么 ？
1 0 9目 前 能 找 到 的 数 据 证 明 ， 通 过 浸 泡 可 以 去 除 蔬 菜 表 面 上
大 部 分 没 吸 进 去 的 农 药 。 但 是 ， 一 旦 已 经 吸 入 细 胞 中 ， 浸 泡
就 不 起 作 用 了 。 中 国 农 业 大 学 戴 蕴 青 老 师 指 导 的 实 验 证 明 ，
用 盐 水 泡 也 好 ， 弱 碱 水 也 好 ， 洗 涤 灵 也 好 ， 差 异 并 不 大 ， 而
且 2 0 分 钟 以 上 的 浸 泡 不 会 带 来 更 好 的 效 果 ； 对 于 菌 类 食 品 ，
浸 泡 并 不 能 减 少 重 金 属 的 含 量 。 甚 至 还 有 研 究 表 明 ， 蔬 菜 浸
泡 超 过 2 0 分 钟 ， 亚 硝 酸 盐 含 量 会 上 升 。 所 以 ， 不 推 荐 长 时
间 浸 泡 蔬 菜 。 用 沸 水 焯 蔬 菜 ， 对 于 去 除 有 机 磷 农 药 的 效 果 是
肯 定 的 ， 而 且 加 热 本 身 对 有 机 磷 农 药 有 分 解 作 用 ， 因 此 烹 调
之 后 ， 有 机 磷 农 药 含 量 会 大 幅 度 下 降 。 同 时 ， 焯 菜 还 能 有 效
去 除 草 酸 和 亚 硝 酸 盐 。 焯 烫 时 间 过 长 的 时 候 ， 某 些 蔬 菜 的 亚
硝 酸 盐 含 量 又 会 有 一 个 上 升 ， 只 不 过 总 量 仍 然 很 低 ， 还 在 安
全 范 围 之 内 。
焯 的 处 理 对 于 去 除 重 金 属 效 果 不 大 ， 主 要 是 由 于 重 金 属
元 素 常 常 呈 现 不 溶 解 状 态 ， 或 者 与 纤 维 素 等 大 分 子 结 合 而 留
在 细 胞 结 构 中 。
理 论 上 来 说 ， 浸 泡 时 间 较 短 ， 对 细 胞 结 构 尚 未 产 生 破 坏
之 前 是 不 会 造 成 营 养 素 损 失 的 。 焯 烫 则 不 然 ， 它 既 能 够 增 加
细 胞 膜 渗 透 性 而 造 成 细 胞 内 容 物 溶 出 ， 又 会 因 为 加 热 和 氧 化
导 致 食 物 成 分 发 生 变 化 。 随 着 焯 烫 时 间 的 延 长 ， 蔬 菜 中 的 维
生 素 C 、 维 生 素 B 2 等 水 溶 性 维 生 素 含 量 下 降 ， 酚 类 物 质 的 含
量 也 会 下 降 ， 钾 离 子 也 随 着 焯 烫 时 间 的 延 长 逐 渐 溶 入 水 中 ，
从 而 损 失 增 大 ， 镁 元 素 也 会 有 部 分 损 失 。 不 过 ， 焯 烫 还 是 可
1 1 0以 保 存 一 部 分 营 养 保 健 成 分 ， 比 如 不 溶 于 水 的 类 胡 萝 卜 素 和
维 生 素 K 、 不 溶 于 水 的 钙 、 铁 等 元 素 含 量 都 不 会 下 降 。
三 、 烹 调 方 法
（ 一 ） 绿 叶 菜 的 烹 调 方 法
方 法 一 ： 白 灼
先 烧 一 锅 水 ， 烧 开 后 撒 入 一 小 勺 油 和 一 小 勺 盐 （ 传 统 上
白 灼 蔬 菜 用 盐 ， 是 因 为 钠 离 子 有 助 于 保 持 菜 叶 的 绿 色 ， 在 北
方 碱 性 水 条 件 下 可 以 省 略 ， 因 为 碱 性 水 本 身 就 能 保 持 绿 色 ，
自 然 是 不 放 盐 更 健 康 ） ； 把 蔬 菜 洗 净 ， 分 批 放 进 滚 沸 的 水 里
（ 一 次 4 两 左 右 为 宜 ， 看 水 多 水 少 ） ， 盖 上 盖 子 焖 大 约 半 分
钟 。 再 次 滚 沸 后 立 刻 捞 出 ， 摊 在 大 盘 中 放 凉 （ 夏 天 大 盘 最 好
放 冰 箱 预 冷 ， 效 果 更 好 ） 。
在 锅 中 加 一 汤 匙 油 ， 按 喜 好 炒 香 调 料 （ 如 葱 姜 蒜 等 ） ，
加 入 两 汤 匙 白 水 ， 再 加 鲜 味 酱 油 或 豉 油 1 汤 匙 ， 马 上 淋 在 蔬
菜 上 即 可 。 或 者 可 以 用 冷 调 法 ， 加 少 量 酱 油 或 盐 ， 再 加 少 许
醋 和 香 油 来 拌 。 按 喜 好 可 以 加 入 胡 椒 粉 、 辣 椒 油 、 鸡 精 、 熟
芝 麻 等 来 增 加 风 味 。 记 得 调 味 汁 的 咸 味 一 定 要 淡 一 点 ， 如 果
焯 菜 的 时 候 已 经 放 了 盐 ， 后 面 就 不 要 再 放 了 。
这 种 方 法 简 便 快 速 ， 菜 色 鲜 亮 ， 脆 嫩 爽 口 ， 不 会 让 菜 变
得 粗 韧 难 嚼 。
方 法 二 ： 炒 食
锅 中 放 两 匙 油 ， 加 入 自 己 喜 好 的 香 辛 料 ， 如 葱 姜 蒜 等 ，
推 荐 加 花 椒 或 大 茴 香 — — 这 样 才 是 素 菜 荤 做 ， 炒 出 来 有 类 似
于 荤 菜 的 香 气 ， 让 绿 叶 蔬 菜 一 下 子 变 得 格 外 生 动 美 味 。
1 1 1记 得 一 定 要 用 不 粘 锅 或 者 无 油 烟 锅 ， 减 少 P M 2 . 5 排 放 ，
也 能 轻 松 大 幅 度 减 少 用 油 。
香 辛 料 下 锅 用 中 小 火 ， 稍 微 煸 一 分 钟 ， 让 香 气 溶 入 油 中 。
然 后 转 大 火 ， 立 刻 加 入 蔬 菜 翻 炒 ， 通 常 也 就 炒 两 分 钟 。 如 果
菜 不 太 容 易 熟 ， 可 以 盖 上 盖 子 焖 半 分 钟 ， 让 蒸 汽 把 所 有 菜 熏
熟 。 赶 紧 关 火 ， 加 入 少 量 盐 翻 匀 即 可 。 如 果 喜 欢 的 话 ， 起 锅
时 关 火 ， 立 刻 加 半 汤 匙 生 抽 酱 油 翻 匀 ， 可 以 起 到 勾 边 提 香 的
效 果 。 如 果 喜 欢 加 鸡 精 或 味 精 ， 一 定 要 减 少 加 盐 的 量 ， 避 免
钠 过 量 。 但 如 果 放 了 香 辛 料 ， 火 候 又 掌 握 得 好 ， 不 加 味 精 也
很 好 吃 。
方 法 三 ： 油 煮
先 烧 一 碗 水 （ 如 果 是 鸡 汤 、 肉 汤 最 理 想 ， 水 千 万 不 要 多
到 没 入 蔬 菜 的 程 度 ） ， 加 入 1 汤 匙 的 香 油 （ 如 果 是 鸡 汤 肉 汤 ，
自 带 少 量 油 ， 就 无 须 加 香 油 了 ） 。 可 以 按 喜 好 加 入 香 辛 料 ，
比 如 几 粒 花 椒 或 几 粒 白 胡 椒 ， 也 可 以 加 入 肉 片 、 海 米 、 蘑 菇
片 、 木 耳 等 食 材 ， 小 火 先 煮 几 分 钟 ， 让 汤 味 更 鲜 。 沸 腾 后 加
入 特 别 容 易 煮 的 青 菜 ， 比 如 蒿 子 杆 、 鸡 毛 菜 、 嫩 苋 菜 之 类 ，
也 可 以 放 入 西 蓝 花 、 白 色 菜 花 等 。 翻 匀 之 后 马 上 盖 上 盖 子 ，
焖 1 分 钟 ， 再 打 开 盖 子 煮 1 分 钟 ， 关 火 盛 出 ， 加 入 少 量 盐 或
鸡 精 调 味 即 可 。
鲜 嫩 的 蔬 菜 这 样 做 已 经 足 够 好 吃 ， 有 上 汤 蔬 菜 的 感 觉 ，
柔 软 可 口 。 特 别 是 容 易 炒 老 的 蔬 菜 ， 或 者 本 身 纤 维 多 一 点 的
绿 叶 蔬 菜 ， 适 合 用 这 种 煮 食 的 方 法 。 这 个 油 煮 法 秘 诀 在 于 放
水 少 ， 蔬 菜 加 入 之 后 盖 上 盖 子 连 煮 带 蒸 ， 最 后 连 汤 食 用 ， 营
1 1 2养 素 损 失 少 。 其 中 少 量 油 脂 起 到 软 化 纤 维 的 作 用 ， 没 有 油 烟 ，
又 不 会 带 来 过 多 的 脂 肪 。
方 法 四 ： 蒸 食
就 是 把 蔬 菜 如 芹 菜 叶 、 萝 卜 缨 、 蒿 子 秆 、 小 白 菜 等 绿 叶
菜 切 碎 ， 撒 上 一 些 面 粉 、 玉 米 粉 或 豆 粉 ， 轻 轻 抓 匀 之 后 ， 放
在 锅 里 蒸 十 来 分 钟 ， 就 充 分 熟 了 。 这 时 面 粉 吸 收 了 水 分 ， 均
匀 地 裹 在 蔬 菜 表 面 ， 既 能 防 止 水 分 散 失 ， 又 能 给 蔬 菜 裹 上 一
层 薄 薄 的 “ 糊 ” ， 让 它 容 易 沾 上 调 料 。 关 键 是 控 制 蒸 菜 时 间 ，
不 要 蒸 得 过 久 ， 影 响 颜 色 和 风 味 。
然 后 ， 用 蒜 泥 、 香 醋 、 香 油 、 花 椒 油 、 辣 椒 油 等 配 成 调
味 汁 ， 浇 在 蒸 菜 上 ， 这 样 做 成 的 蒸 菜 香 浓 可 口 ， 真 的 非 常 美
味 。
只 要 调 味 时 少 放 盐 ， 先 吃 蒸 菜 后 吃 其 他 饭 菜 ， 非 常 有 利
于 控 制 血 糖 、 血 压 和 血 脂 ， 称 得 上 是 保 健 烹 调 方 法 。
如 果 没 有 时 间 ， 可 将 绿 叶 菜 蒸 熟 （ 3 ～ 5 分 钟 ） 或 焯 熟 （ 1 ～
2 分 钟 ） ， 冷 藏 一 天 ， 次 日 取 出 添 加 生 抽 、 醋 、 香 油 等 调 味
品 拌 食 。 两 天 做 一 次 ， 也 不 算 很 麻 烦 。 有 条 件 尽 量 用 新 鲜 蔬
菜 。
爆 炒 蔬 菜 也 有 很 多 好 处 ， 且 不 说 味 道 香 ， 从 营 养 学 的 角
度 上 来 说 ， 高 温 时 间 短 ， 有 利 于 保 留 营 养 素 。 另 外 ， 许 多 蔬
菜 在 油 性 的 环 境 下 ， 会 产 生 胡 萝 卜 素 、 番 茄 红 素 等 对 人 体 健
康 有 利 的 营 养 成 分 。
（ 二 ） 肉 食 的 烹 调 方 法
1 1 3油 炸 、 油 煎 、 红 烧 等 烹 调 方 法 往 往 提 高 本 来 脂 肪 低 的 肉
类 的 脂 肪 含 量 ， 而 白 煮 、 清 炖 、 烤 箱 烤 制 等 方 法 不 仅 不 会 提
高 脂 肪 含 量 ， 还 能 令 脂 肪 含 量 高 的 食 物 “ 出 油 ” 。
方 法 一 ： 清 炖
清 炖 就 是 不 加 油 ， 直 接 把 肉 放 入 铁 锅 或 砂 锅 中 ， 加 入 适
量 的 冷 水 ， 水 量 不 用 太 多 ， 能 淹 没 肉 即 可 。 肉 下 锅 之 前 是 否
要 用 沸 水 焯 烫 一 下 ， 要 看 肉 的 品 质 和 种 类 以 及 烹 调 的 目 的 。
一 般 来 说 ， 新 鲜 鸡 肉 是 无 须 提 前 焯 烫 的 ， 优 质 新 鲜 牛 羊 肉 也
不 需 要 。 但 是 ， 大 部 分 猪 肉 或 者 质 量 不 太 让 人 满 意 的 牛 羊 肉
最 好 先 做 焯 烫 处 理 ， 直 接 下 锅 可 能 味 道 不 正 。 象 有 机 山 黑 猪
的 排 酸 肉 ， 即 便 不 焯 烫 ， 味 道 也 足 够 好 。 此 外 ， 如 果 想 要 吃
肉 ， 热 水 下 锅 或 烫 久 一 点 亦 无 不 可 ， 但 如 果 兼 要 用 汤 ， 焯 烫
时 间 也 要 短 ， 去 掉 血 水 即 可 ， 而 且 必 须 冷 水 下 锅 。 在 锅 中 加
入 香 辛 料 ， 比 如 姜 片 、 花 椒 、 桂 皮 、 月 桂 叶 等 ， 按 照 不 同 肉
类 食 材 调 整 用 量 。 一 般 来 说 ， 猪 肉 味 臊 ， 需 要 加 入 一 两 粒 大
茴 香 ； 而 牛 肉 味 正 ， 不 用 加 这 种 味 道 过 浓 的 香 辛 料 ， 加 姜 片 、
月 桂 叶 和 少 许 小 茴 香 即 可 。 鸡 肉 除 了 加 姜 片 和 月 桂 叶 之 外 ，
可 以 加 几 粒 花 椒 ， 味 道 更 香 。 当 然 ， 这 些 都 可 以 按 个 人 喜 好
进 行 调 整 。 调 味 料 不 宜 过 多 ， 以 免 夺 去 肉 本 来 的 香 味 。
加 好 调 料 之 后 ， 先 用 大 火 烧 开 ， 然 后 改 成 小 火 慢 炖 。 炖
煮 的 时 间 ， 鸡 肉 需 要 半 小 时 ， 猪 肉 需 要 1 小 时 ， 牛 肉 需 要 更
长 的 时 间 ， 一 直 到 汤 香 气 扑 鼻 ， 肉 柔 软 好 嚼 为 止 。 此 时 再 加
入 盐 、 鸡 精 、 胡 椒 粉 等 进 行 调 味 ， 然 后 上 桌 食 用 。 还 可 以 在
起 锅 前 1 5 分 钟 加 入 其 他 配 料 ， 如 白 萝 卜 、 胡 萝 卜 、 土 豆 等 ，
1 1 4蘑 菇 、 木 耳 、 笋 片 、 海 带 等 耐 煮 的 材 料 则 可 以 在 开 始 炖 煮 时
便 加 进 去 ， 煮 的 时 间 长 ， 味 道 更 鲜 美 。
隔 水 炖 多 半 也 属 于 清 炖 ， 常 用 于 保 健 食 材 的 制 作 。 就 是
把 食 材 放 在 有 盖 的 小 陶 罐 或 磁 盅 里 ， 然 后 放 在 蒸 锅 中 长 时 间
蒸 炖 。 这 种 炖 法 不 会 散 失 香 气 ， 味 道 自 然 也 好 ， 只 是 量 太 少 。
上 桌 的 时 候 ， 撇 去 浮 油 ， 撒 入 香 葱 花 、 香 菜 末 等 。 只 要
材 料 足 够 新 鲜 优 质 ， 清 炖 出 来 的 味 道 能 令 人 非 常 满 意 。
方 法 二 ： 白 煮
白 煮 的 方 法 和 清 炖 比 较 像 ， 只 是 需 要 多 加 水 。 加 入 香 辛
料 ， 煮 到 肉 质 软 烂 为 止 ， 完 全 不 放 油 和 盐 。 然 后 捞 出 其 中 的
肉 ， 用 酱 油 或 特 别 配 制 的 调 味 汁 来 蘸 食 。 飘 着 少 许 油 的 汤 也
不 浪 费 ， 可 以 拿 来 煮 蔬 菜 吃 。 这 样 就 用 一 份 食 材 的 脂 肪 做 出
两 份 不 错 的 菜 ， 而 且 不 用 额 外 用 油 。
这 种 方 法 适 合 本 身 脂 肪 偏 高 的 食 材 ， 比 如 排 骨 、 鸡 翅 、
牛 腩 等 ， 它 对 于 食 材 的 新 鲜 程 度 要 求 是 最 高 的 。
方 法 三 ： 凉 拌
把 白 煮 的 方 法 略 微 改 改 ， 肉 块 切 大 一 些 ， 煮 到 八 成 软 就
捞 出 来 ， 就 可 以 用 来 凉 拌 。 把 这 些 肉 切 成 薄 片 或 者 把 鸡 撕 成
肉 丝 ， 放 进 大 碗 里 ， 然 后 加 入 各 种 调 味 品 做 成 凉 拌 菜 ， 味 道
也 是 非 常 不 错 的 。 调 味 的 风 格 可 以 做 成 麻 辣 风 格 、 咸 鲜 风 格 、
蒜 香 风 格 、 葱 香 风 格 、 怪 味 风 格 等 ， 各 有 美 味 。 过 去 老 北 京
有 道 名 为 “ 蒜 泥 白 肉 ” 的 菜 ， 用 的 是 五 花 肉 片 ， 其 实 换 成 瘦
肉 片 也 一 样 好 吃 。
1 1 5甚 至 ， 这 个 方 法 还 可 以 推 广 到 回 锅 肉 上 。 把 肉 煮 到 七 成
软 ， 然 后 切 成 片 或 丝 ； 在 蔬 菜 快 炒 熟 的 时 候 ， 加 入 这 些 熟 肉
片 、 熟 肉 丝 翻 一 下 ， 最 后 淋 点 酱 油 出 锅 即 可 。 这 样 就 免 了 给
肉 丝 过 油 的 麻 烦 ， 还 能 赚 一 锅 好 肉 汤 ， 拿 来 做 汤 、 做 菜 、 煮
汤 面 或 馄 饨 等 。
方 法 四 ： 酱 炖
还 有 很 多 人 喜 欢 颜 色 深 浓 、 香 气 浓 郁 的 酱 肉 。 制 作 方 法
也 不 难 ， 只 要 把 清 炖 的 方 法 稍 微 改 一 改 即 可 。 锅 要 用 铁 锅 ，
在 清 炖 到 一 半 时 加 入 两 勺 大 酱 （ 纯 黄 豆 做 的 酱 ） ， 再 加 少 量
冰 糖 继 续 炖 ， 让 酱 的 香 气 和 咸 味 慢 慢 地 渗 透 进 去 ， 比 直 接 用
酱 油 效 果 还 要 好 。 等 到 肉 变 软 的 时 候 ， 再 打 开 盖 子 ， 把 火 稍
微 开 大 并 不 断 翻 动 ， 让 水 分 浓 缩 一 些 ， 就 可 以 得 到 类 似 于 酱
卤 肉 的 效 果 了 。 这 种 方 法 方 便 又 少 油 ， 不 产 生 任 何 致 癌 物 质 ，
还 不 会 产 生 油 烟 、 不 污 染 厨 房 。
其 实 ， 古 人 做 红 烧 肉 就 是 用 类 似 的 方 法 。 当 年 苏 东 坡 说
“ 慢 着 火 ， 少 着 水 ， 火 候 足 时 味 自 美 ” ， 实 际 上 并 没 有 把 肉
放 在 油 里 炒 ， 更 没 有 上 糖 色 。 只 是 把 肉 放 在 锅 里 加 水 慢 炖 ，
再 加 些 调 料 。 苏 东 坡 那 时 候 有 豆 酱 ， 但 酱 油 还 没 有 普 遍 出 现 ，
所 以 他 很 可 能 是 用 盐 、 糖 、 料 酒 和 酱 来 调 味 的 。 不 过 这 些 调
料 不 能 早 加 ， 因 为 古 人 早 就 认 识 到 ， “ 炖 肉 加 盐 过 早 则 难 烂 ” ，
所 以 在 炖 到 半 途 之 后 再 加 最 理 想 。
方 法 五 ： 烤 制
有 油 的 肉 类 最 适 合 用 来 烤 制 ， 用 烤 箱 、 电 饼 铛 或 空 气 炸
锅 都 能 达 到 效 果 。 比 如 说 ， 鸡 翅 用 酱 油 、 姜 汁 稍 微 腌 制 一 下 ，
1 1 6放 在 电 饼 铛 上 ， 用 “ 烤 鸡 翅 ” 那 一 挡 上 下 火 两 面 烤 9 分 钟 就
可 以 了 。 取 出 之 后 装 盘 ， 撒 上 一 点 椒 盐 （ 花 椒 粉 在 平 锅 中 烤
香 ， 和 精 盐 以 1 ∶ 1 的 比 例 混 合 ） ， 吃 起 来 香 美 可 口 ， 方 便
极 了 。
烤 制 操 作 简 单 ， 不 需 要 加 任 何 油 脂 ， 还 可 以 根 据 蘸 料 的
变 化 调 整 口 味 。 喜 欢 辣 椒 粉 、 孜 然 粉 也 好 ， 喜 欢 胡 椒 粉 、 花
椒 粉 也 好 ， 都 可 以 轻 松 调 整 。 还 可 以 配 合 洋 葱 、 香 葱 、 香 菜 、
生 菜 等 各 种 生 鲜 蔬 菜 食 用 ， 口 感 更 为 清 爽 。
方 法 六 ： 蒸 制
市 场 上 售 卖 的 蒸 肉 米 粉 里 已 经 加 了 盐 和 其 他 调 味 料 ， 蒸
肉 的 时 候 ， 可 以 把 猪 肉 、 牛 肉 、 鸡 肉 等 切 成 块 ， 拌 上 米 粉 ，
然 后 直 接 蒸 熟 。 也 可 以 加 入 糯 米 、 芋 头 、 土 豆 等 食 材 一 起 蒸 ，
吸 收 蒸 出 来 的 油 脂 。
蒸 是 营 养 素 损 失 最 少 的 烹 调 方 法 ， 既 不 需 要 放 一 滴 油 ，
也 不 需 要 在 锅 边 辛 苦 守 候 ， 只 要 把 电 蒸 锅 定 好 时 间 ， 就 可 以
去 忙 其 他 事 情 了 ， 时 间 到 了 电 蒸 锅 会 自 动 断 电 ， 然 后 把 美 食
取 出 来 享 用 就 好 了 。
腌 制 肉 类 的 亚 硝 酸 盐 含 量 要 高 很 多 。 亚 硝 酸 盐 是 嫩 肉
粉 、 肉 类 保 水 剂 和 香 肠 改 良 剂 等 肉 制 品 添 加 剂 的 必 用 配 料 。
因 此 ， 要 小 心 色 泽 粉 红 艳 丽 ， 而 且 从 里 到 外 都 一 样 红 ， 口 感
特 别 水 嫩 ， 味 道 类 似 于 火 腿 的 肉 食 ， 尤 其 是 小 作 坊 、 餐 馆 、
农 贸 市 场 的 产 品 。
1 1 7熟 肉 制 品 亚 硝 酸 盐 的 许 可 残 留 量 因 产 品 而 异 ， 在 3 0 ～ 7 0
毫 克 / 千 克 的 范 围 内 ， 个 别 如 镇 江 肴 肉 可 高 达 1 5 0 毫 克 / 千 克 。
相 比 之 下 ， 哪 怕 是 剩 菜 ， 其 中 亚 硝 酸 盐 含 量 也 明 显 低 于 合 格
的 熟 肉 制 品 。
不 提 倡 吃 剩 菜 ， 除 了 考 虑 到 亚 硝 酸 盐 的 问 题 ， 还 考 虑 到
其 中 有 致 病 菌 繁 殖 、 维 生 素 含 量 降 低 等 风 险 。 吃 剩 菜 之 前 ，
至 少 要 把 菜 热 透 、 菌 杀 死 。
第 四 章 早 餐
早 餐 能 量 至 少 要 占 全 天 的 1 / 3 ； 如 果 你 晚 上 吃 得 很 少 ，
那 么 早 餐 要 占 1 / 2 。 早 餐 要 高 蛋 白 、 高 碳 水 化 合 物 。
必 须 补 充 充 足 的 蛋 白 质 ， 因 为 一 上 午 要 运 动 、 要 动 脑 ，
需 要 各 种 各 样 的 氨 基 酸 ， 而 且 有 了 蛋 白 质 一 上 午 都 不 容 易
饿 ， 所 以 早 餐 必 须 保 证 1 个 鸡 蛋 ， 一 袋 奶 ， 最 好 有 肉 类 ， 还
要 有 蔬 菜 、 水 果 和 坚 果 （ 核 桃 、 腰 果 等 ） 。
主 食 至 少 占 一 天 总 量 的 1 / 3 。 一 夜 时 间 消 耗 了 人 体 体 内
许 多 葡 萄 糖 ， 早 晨 多 吃 一 些 粮 食 可 以 补 充 肝 脏 的 糖 原 库 存 ，
同 时 为 上 午 的 能 量 消 耗 做 好 储 备 ， 保 证 一 上 午 精 神 饱 满 ， 有
足 够 的 能 量 应 对 工 作 和 学 习 。
粥 太 容 易 消 化 ， 很 难 持 续 供 应 一 上 午 的 能 量 ， 白 馒 头 和
白 面 包 ， 口 感 虽 然 不 错 ， 但 依 然 太 好 消 化 ， 而 且 升 血 糖 很 快 。
尽 量 选 择 粗 粮 ， 比 如 全 麦 食 品 、 老 玉 米 和 各 种 薯 类 。 带 馅 的
食 物 营 养 也 比 较 丰 富 ， 如 包 子 、 饺 子 和 肉 夹 馍 。
1 1 8吃 煎 鸡 蛋 ， 如 溏 心 蛋 ， 既 保 证 了 磷 脂 的 完 好 保 存 ， 还 因
为 有 一 些 油 脂 ， 也 有 利 于 胆 汁 的 排 出 。 同 时 再 喝 一 杯 牛 奶 ，
加 上 一 小 把 坚 果 ， 这 样 ， 不 饱 和 脂 肪 酸 、 磷 脂 和 胆 固 醇 就 都
补 充 全 了 ， 一 上 午 脑 细 胞 需 要 的 营 养 素 也 都 准 备 好 了 。
油 饼 、 油 条 ， 只 要 油 的 质 量 好 （ 不 是 地 沟 油 ） ， 不 是 反
复 油 炸 ， 都 可 以 吃 。 早 上 吃 了 有 油 的 食 物 ， 会 有 饱 腹 感 ， 一
上 午 不 容 易 饿 。
中 式 早 餐 组 合 ：
第 一 种 ： 包 子 （ 碳 水 化 合 物 ） + 鸡 蛋 （ 蛋 白 质 ） + 果 蔬 汁
（ 维 生 素 + 膳 食 纤 维 ） 。
第 二 种 ： 烙 饼 （ 碳 水 化 合 物 ） + 鸡 蛋 、 牛 奶 （ 蛋 白 质 ） +
水 果 （ 维 生 素 + 膳 食 纤 维 ） 。
第 三 种 ： 火 烧 （ 碳 水 化 合 物 ） + 鸡 蛋 、 肉 类 、 豆 浆 （ 蛋
白 质 ） + 蔬 菜 （ 维 生 素 + 膳 食 纤 维 ） 。
第 四 种 ： 五 谷 杂 粮 饭 （ 碳 水 化 合 物 ） + 鸡 蛋 、 牛 奶 （ 蛋
白 质 ） + 水 果 （ 维 生 素 + 膳 食 纤 维 ） 。
西 式 早 餐 组 合 ：
第 一 种 ： 全 麦 面 包 （ 碳 水 化 合 物 ） + 火 腿 、 鸡 蛋 （ 蛋 白
质 ） + 果 蔬 汁 （ 维 生 素 + 膳 食 纤 维 ） 。
第 二 种 ： 土 豆 （ 碳 水 化 合 物 ） + 鸡 蛋 、 牛 奶 （ 蛋 白 质 ） +
果 蔬 汁 （ 维 生 素 + 膳 食 纤 维 ） 。
同 类 食 物 多 换 花 样 更 安 全 。
比 如 粮 食 类 食 物 互 换 ： 早 餐 的 包 子 、 烙 饼 、 油 饼 可 以 代
替 馒 头 ， 中 午 和 晚 上 的 主 食 可 以 是 馒 头 、 红 薯 、 老 玉 米 。
1 1 9蔬 菜 部 分 可 以 互 换 ： 如 果 中 午 吃 了 醋 熘 白 菜 ， 晚 上 就 换
成 茄 子 、 青 椒 、 莜 麦 菜 … …
优 质 蛋 白 质 食 物 之 间 的 互 换 ： 羊 肉 、 牛 肉 、 猪 肉 、 鸡 蛋 、
鹌 鹑 蛋 、 鱼 、 虾 、 蟹 之 间 都 可 以 选 择 ， 牛 奶 、 酸 奶 、 奶 酪 之
间 也 可 以 进 行 挑 选 。
早 餐 是 鸡 蛋 加 牛 奶 ， 中 午 是 牛 肉 ， 晚 餐 改 成 清 蒸 鱼 ， 这
样 就 可 以 在 最 大 程 度 上 保 证 营 养 均 衡 ， 还 能 给 我 们 带 来 意 想
不 到 的 好 处 。
第 五 章 粥
中 国 人 总 讲 “ 喝 粥 养 人 ” ， 实 际 上 过 去 喝 的 粥 和 现 在 的
不 一 样 ， 老 祖 宗 吃 的 五 谷 全 部 是 粗 粮 ， 煮 成 糊 状 才 能 吃 得 进
去 。 而 现 在 的 米 是 精 米 ， 是 免 淘 米 ， 没 有 麸 皮 。 所 以 虽 然 同
样 是 粥 ， 对 人 的 影 响 却 差 异 巨 大 。
1 2 0白 米 粥 虽 然 好 消 化 ， 能 减 轻 消 化 系 统 负 担 ， 但 营 养 价 值
是 非 常 有 限 的 ， 远 不 足 以 供 应 人 体 所 需 的 营 养 素 ， 更 无 法 满
足 病 人 的 营 养 需 求 ， 不 能 促 进 康 复 ， 必 须 配 合 其 他 多 种 食 品 。
如 果 每 天 所 需 的 3 0 0 克 粮 食 都 从 精 白 大 米 粥 中 摄 入 ， 其 他 东
西 又 不 吃 ， 就 算 煮 粥 没 有 造 成 营 养 素 的 损 失 ， 那 么 维 生 素 B 1
摄 入 量 也 只 达 到 轻 体 力 活 动 成 年 女 性 一 日 所 需 的 1 0 % ， 铁 只
有 4 . 5 % ， 蛋 白 质 是 3 1 % ， 维 生 素 C 和 维 生 素 A 则 是 0 。 也 就
是 说 ， 假 如 住 院 病 人 每 天 只 喝 粥 ， 不 吃 其 他 食 物 ， 他 所 得 到
的 营 养 素 实 在 是 少 得 可 怜 ， 连 维 持 正 常 的 身 体 健 康 水 平 都 远
远 达 不 到 ， 更 不 能 支 撑 疾 病 的 康 复 。 所 以 ， 用 粥 作 为 主 食 养
生 的 前 提 是 必 须 吃 够 粥 以 外 的 其 他 食 物 ， 把 一 日 所 需 的 营 养
素 完 全 补 足 。
糖 尿 病 人 、 高 血 脂 病 人 是 不 适 合 喝 白 米 粥 的 。 因 为 白 米
粥 容 易 消 化 ， 它 的 餐 后 血 糖 反 应 非 常 高 ， 而 血 糖 反 应 高 的 食
物 ， 对 于 甘 油 三 酯 的 升 高 也 有 促 进 作 用 。 白 米 粥 中 加 入 一 半
以 上 的 淀 粉 豆 类 （ 芸 豆 、 红 小 豆 、 绿 豆 、 干 扁 豆 等 ） 之 后 ，
粥 的 餐 后 血 糖 反 应 水 平 就 会 大 大 下 降 ， 明 显 低 于 白 米 饭 、 白
馒 头 ， 而 且 能 维 持 较 强 的 饱 腹 感 ， 有 利 于 控 制 体 重 和 血 脂 。
因 此 ， 推 荐 糖 尿 病 、 高 血 脂 患 者 喝 粥 必 须 加 入 足 够 的 豆 类 ，
并 配 合 足 够 的 蔬 菜 和 富 含 蛋 白 质 的 食 品 及 燕 麦 、 大 麦 、 糙 米
等 血 糖 反 应 较 低 的 食 材 。
假 如 只 能 吃 流 食 的 话 ， 除 了 糙 米 粥 、 小 米 粥 之 外 ， 再 配
合 牛 奶 、 豆 浆 、 酸 奶 、 豆 浆 机 打 的 芝 麻 燕 麦 米 糊 等 ， 要 比 单
1 2 1喝 大 米 粥 加 大 骨 头 汤 （ 主 要 成 分 是 脂 肪 ， 蛋 白 质 严 重 不 足 ，
维 生 素 和 矿 物 质 也 远 远 不 够 ） 靠 谱 很 多 。
粥 煮 得 时 间 越 长 ， 维 生 素 B 1 的 损 失 越 大 。
第 六 章 专 注 吃 饭 七 分 饱
健 康 的 进 餐 顺 序 ： 餐 前 半 小 时 先 喝 1 杯 牛 奶 或 豆 浆 ， 然
后 吃 1 碗 少 油 绿 叶 蔬 菜 ， 再 吃 鱼 肉 类 和 其 他 蔬 菜 ， 最 后 吃 主
食 。
十 分 饱 ， 就 是 一 口 都 吃 不 进 去 了 ， 再 吃 一 口 都 是 痛 苦 。
九 分 饱 ， 就 是 还 能 勉 强 吃 进 去 几 口 ， 但 是 每 一 口 都 是 负
担 ， 觉 得 胃 里 已 经 胀 满 。
八 分 饱 ， 就 是 胃 里 面 感 觉 到 满 了 ， 但 是 再 吃 几 口 也 不 痛
苦 。
七 分 饱 ， 就 是 胃 里 面 还 没 有 觉 得 满 ， 但 对 食 物 的 热 情 已
经 有 所 下 降 ， 主 动 进 食 速 度 也 明 显 变 慢 。 习 惯 性 地 还 想 多 吃 ，
但 如 果 撤 走 食 物 ， 换 个 话 题 ， 很 快 就 会 忘 记 吃 东 西 的 事 情 。
最 要 紧 的 是 ， 第 二 餐 之 前 不 会 提 前 饿 。
六 分 饱 ， 就 是 撤 走 食 物 之 后 ， 胃 里 虽 然 不 觉 得 饿 ， 但 会
觉 得 不 满 足 。 到 第 二 餐 之 前 ， 会 觉 得 饿 得 比 较 明 显 。
五 分 饱 ， 就 是 已 经 不 觉 得 饿 ， 胃 里 感 觉 比 较 平 和 了 ， 但
是 对 食 物 还 有 较 高 热 情 。 如 果 这 时 候 撤 走 食 物 ， 有 没 吃 饱 的
感 觉 。 没 有 到 第 二 餐 的 时 间 ， 就 已 经 饿 了 ， 很 难 撑 到 下 一 餐 。
1 2 2再 低 程 度 的 食 量 ， 就 不 能 叫 作 “ 饱 ” 了 ， 因 为 饥 饿 感 还
没 有 消 除 。
七 分 饱 ， 就 是 身 体 实 际 需 要 的 食 量 。 如 果 在 这 个 量 停 下
进 食 ， 人 既 不 会 提 前 饥 饿 ， 也 不 容 易 肥 胖 。 但 是 ， 大 部 分 人
找 不 到 这 个 点 ， 经 常 会 把 胃 里 感 觉 满 的 八 分 饱 当 成 最 低 标
准 ， 甚 至 到 了 多 吃 一 口 就 觉 得 胀 的 九 分 饱 。 这 样 ， 如 果 餐 后
没 有 足 够 的 运 动 ， 必 然 就 容 易 发 胖 。
专 心 致 志 地 吃 ， 细 嚼 慢 咽 ， 从 第 一 口 开 始 ， 体 会 自 己 对
食 物 的 急 迫 感 、 对 食 物 的 热 情 、 每 吃 下 去 一 口 的 满 足 感 ， 体
验 饥 饿 感 的 逐 渐 消 退 ， 胃 里 面 逐 渐 充 实 的 感 觉 … … 慢 慢 就 能
察 觉 到 这 些 不 同 饱 感 程 度 的 区 别 。 然 后 ， 找 到 七 分 饱 的 点 ，
把 它 作 为 自 己 的 日 常 食 量 ， 就 能 预 防 饮 食 过 量 。 如 果 边 吃 边
说 笑 、 边 吃 边 谈 生 意 或 者 边 吃 边 上 网 看 电 视 ， 就 很 难 感 受 到
饱 感 的 变 化 ， 不 知 不 觉 会 饮 食 过 量 。
在 含 有 同 样 热 量 的 情 况 下 ， 食 物 的 脂 肪 含 量 越 高 ， 饱 腹
感 就 越 低 ； 而 蛋 白 质 含 量 较 高 ， 饱 腹 感 就 会 增 强 。 体 积 大 的
食 物 比 较 容 易 让 人 饱 ， 看 起 来 或 者 吃 起 来 比 较 油 腻 的 食 物 也
比 较 容 易 让 人 饱 。 此 外 ， 食 物 的 饱 腹 感 还 和 其 中 的 膳 食 纤 维
含 量 有 密 切 关 系 ， 纤 维 高 、 颗 粒 粗 、 咀 嚼 速 度 慢 ， 则 食 物 的
饱 腹 感 增 强 。 总 的 来 说 ， 低 脂 肪 、 高 蛋 白 、 高 纤 维 的 食 物 具
有 最 强 的 饱 腹 感 ， 同 时 它 们 的 营 养 价 值 也 最 高 。 进 食 饱 腹
感 持 续 时 间 长 的 食 品 所 引 起 的 血 糖 波 动 较 小 ， 反 之 ， 进 食 饱
腹 感 差 的 食 物 后 血 糖 波 动 明 显 ， 非 常 不 利 于 糖 尿 病 患 者 。
1 2 3吃 水 分 大 的 食 物 可 以 让 胃 里 提 前 感 受 到 “ 满 ” ， 所 以 有
利 于 控 制 食 量 。 比 如 喝 八 宝 粥 、 吃 汤 面 、 吃 大 量 少 油 的 蔬 菜 、
吃 水 果 ， 都 比 较 容 易 让 饱 感 提 前 到 来 。 吃 那 些 需 要 多 嚼 几 下
才 能 咽 下 去 的 食 物 ， 比 如 全 谷 、 蔬 菜 、 脆 水 果 ， 能 让 人 放 慢
进 食 速 度 ， 也 有 利 于 对 饱 感 的 感 受 ， 从 而 有 助 于 控 制 食 量 。
精 白 细 软 、 油 多 纤 维 少 的 食 物 则 正 好 相 反 ， 它 们 会 让 人 们 进
食 速 度 加 快 ， 不 知 不 觉 就 吃 下 很 多 ， 而 饱 感 中 枢 还 没 来 得 及
接 收 到 报 告 ， 胃 还 没 感 觉 到 饱 胀 ， 吃 下 的 食 物 能 量 却 早 就 超
过 了 身 体 的 需 要 … …
含 大 量 油 脂 和 糖 的 曲 奇 、 丹 麦 面 包 、 巧 克 力 夹 心 饼 、 蛋
糕 等 食 物 很 容 易 让 人 “ 爱 不 释 口 ” ， 吃 了 又 吃 ， 不 仅 当 餐 容
易 吃 过 量 ， 下 一 餐 还 会 有 较 好 的 胃 口 。 泰 国 香 米 一 类 的 籼 米
饭 容 易 让 人 饥 饿 ， 而 口 感 粗 糙 的 黑 米 、 紫 米 、 燕 麦 、 大 麦 一
类 全 谷 就 容 易 让 人 感 觉 饱 。 用 精 白 粉 制 作 的 馒 头 和 面 条 并 没
有 很 强 的 饱 腹 感 ， 红 豆 、 黄 豆 、 芸 豆 等 各 种 豆 类 却 是 能 够 长
期 维 持 饱 腹 感 的 上 佳 选 择 。 而 且 这 些 高 饱 腹 感 食 物 恰 好 是 具
有 最 佳 营 养 平 衡 、 有 利 于 控 制 各 种 慢 性 疾 病 和 营 养 缺 乏 的 食
物 。 只 要 经 常 用 它 们 作 为 三 餐 ， 就 可 以 收 到 控 制 食 欲 、 预 防
饥 饿 、 减 少 下 一 餐 食 量 和 改 善 营 养 供 应 的 多 方 面 好 处 。
饱 腹 感 强 的 食 物 特 点 ： 纤 维 多 、 蛋 白 质 多 、 油 脂 少 、 没
有 糖 或 低 糖 、 水 分 大 ， 含 有 植 物 胶 则 更 好 。 科 学 上 比 较 饱 腹
感 是 按 所 含 热 量 来 比 。 蔬 菜 因 为 水 分 大 ， 热 量 低 ， 所 以 在 同
样 热 量 下 比 ， 饱 腹 感 特 别 占 优 势 ； 所 有 的 豆 类 都 是 高 饱 腹 食
1 2 4品 ； 还 有 所 有 少 油 的 绿 叶 蔬 菜 、 菜 花 、 蘑 菇 、 海 带 等 也 是 ；
粮 食 中 饱 感 最 强 的 是 燕 麦 ， 和 其 他 主 食 比 ， 它 蛋 白 质 较 高 、
纤 维 多 、 含 有 植 物 胶 ， 而 且 吃 的 时 候 必 须 做 成 粥 或 糊 食 用 ，
水 分 也 特 别 大 。
最 好 的 低 能 量 餐 前 饱 腹 食 物 是 酸 奶 、 牛 奶 和 豆 浆 ， 它 们
富 含 营 养 物 质 ， 可 以 提 供 一 小 时 以 上 的 饱 腹 感 ， 而 且 饮 用 携
带 十 分 方 便 。 利 用 饱 腹 感 的 原 理 对 日 常 主 食 进 行 调 整 ， 多 多
选 用 全 谷 、 豆 类 和 奶 类 ， 就 不 难 搭 配 出 饱 腹 感 强 、 营 养 价 值
高 、 有 利 于 降 低 血 糖 和 血 脂 的 三 餐 。
正 念 饮 食 ：
1 . 进 食 者 要 坐 下 来 专 注 于 进 食 的 食 物 。 其 实 ， 在 你 分 散
注 意 力 的 同 时 ， 你 的 进 食 就 会 变 成 无 意 识 的 行 为 ， 在 不 知 不
觉 中 多 吃 很 多 身 体 并 不 需 要 的 东 西 。 如 果 你 吃 饭 的 时 候 不 专
心 ， 就 很 难 听 到 身 体 反 馈 给 你 的 信 号 ， 比 如 你 是 否 吃 饱 了 。
2 . 进 食 者 要 放 慢 进 食 速 度 ， 并 且 充 分 咀 嚼 食 物 。 饱 腹 感
会 更 强 。
3 . 进 食 者 要 在 精 神 放 松 、 情 绪 舒 缓 的 情 况 下 进 食 。
将 你 的 注 意 力 带 回 到 餐 桌 上 ， 认 真 聆 听 自 己 身 体 的 声
音 ， 慢 下 来 享 受 食 物 ， 让 进 食 变 得 更 有 仪 式 感 ， 而 不 是 仅 为
吃 饱 肚 子 的 自 动 程 序 。
1 2 5第 七 章 其 他
一 、 消 化 功 能 差 的 人 怎 样 加 强 营 养
（ 一 ） 保 证 食 物 摄 入 量
保 证 主 食 充 足 , 胃 做 了 手 术 不 能 多 吃 ， 或 者 消 化 能 力 太
差 吃 不 下 饭 ， 也 绝 不 要 顿 顿 只 喝 米 汤 白 粥 ， 不 要 拒 绝 其 他 主
食 食 材 。
一 个 增 加 食 物 摄 入 的 简 单 方 式 ， 是 去 超 市 买 一 个 台 豆 浆
机 ， 用 各 种 五 谷 杂 粮 加 水 ， 加 鸡 汤 、 肉 汤 （ 注 意 ， 不 是 油 腻
的 棒 骨 汤 ， 是 去 掉 浮 油 的 肉 汤 和 鸡 汤 ） 更 好 ， 用 杂 粮 糊 功 能 ，
一 起 打 成 糊 状 ， 然 后 喝 下 去 。 或 者 直 接 买 一 个 打 浆 机 ， 把 杂
粮 煮 熟 ， 和 鸡 汤 、 肉 汤 一 起 打 浆 ， 温 热 后 喝 。
精 白 米 的 营 养 价 值 太 低 ， 建 议 用 小 米 、 大 黄 米 、 糙 米 、
山 药 、 莲 子 等 混 合 煮 熟 后 打 糊 ， 营 养 价 值 会 高 得 多 。
对 不 能 正 常 进 食 的 病 人 来 说 ， 糊 状 食 物 虽 然 好 消 化 ， 但
是 其 中 的 “ 干 货 ” 太 少 ， 每 天 三 餐 各 喝 1 碗 糊 状 食 物 是 远 远
不 够 的 。 建 议 一 天 吃 六 七 次 糊 状 食 物 ， 能 喝 多 少 喝 多 少 。
等 到 消 化 能 力 增 强 之 后 ， 就 逐 渐 增 加 柔 软 的 固 体 食 物 ，
比 如 发 糕 、 面 包 、 馒 头 等 ， 直 到 能 够 正 常 进 餐 。
（ 二 ） 保 证 蛋 白 质 充 足
每 天 有 蛋 奶 ， 逐 渐 加 鱼 肉 ， 手 术 后 的 人 要 恢 复 ， 生 病 的
人 要 康 复 ， 蛋 白 质 供 应 绝 对 必 不 可 少 。 首 先 ， 建 议 每 天 喝 酸
1 2 6奶 ， 酸 奶 几 乎 是 动 物 性 蛋 白 质 中 最 好 消 化 的 品 种 了 。 酸 奶 可
以 自 制 ， 也 可 以 外 购 。 胃 功 能 差 的 时 候 ， 可 以 把 凉 的 酸 奶 用
温 水 温 到 体 温 再 喝 ， 这 样 胃 的 感 觉 就 会 更 加 舒 服 。 请 注 意 ，
只 能 用 原 味 酸 奶 ， 不 能 用 那 种 加 了 很 多 糖 和 香 精 的 乳 饮 料
（ 请 细 看 包 装 上 的 产 品 类 别 ， 必 须 是 “ 发 酵 乳 ” ， 看 遍 包 装
前 后 左 右 都 不 能 有 “ 饮 料 ” 二 字 ） 。 此 外 ， 尽 量 补 充 鱼 肉
蛋 ， 只 要 没 有 过 敏 问 题 都 可 以 吃 。 为 了 减 轻 胃 的 工 作 负 担 ，
不 妨 像 对 待 小 婴 儿 那 样 ， 用 蛋 花 汤 、 蛋 羹 、 蛋 黄 泥 等 容 易 消
化 的 蛋 类 烹 调 方 法 。 鱼 肉 类 全 部 去 骨 去 刺 ， 剁 碎 成 泥 再 吃 。
每 周 吃 一 次 鸡 肝 鸭 肝 之 类 ， 煮 熟 炖 熟 后 剁 成 泥 ， 可 以 补 充 维
生 素 A ， 它 对 胃 黏 膜 的 修 复 很 重 要 。
（ 三 ） 新 鲜 蔬 菜 不 能 少
没 有 新 鲜 蔬 菜 ， 维 生 素 会 严 重 不 足 ， 也 会 影 响 病 人 身 体
的 修 复 。 民 间 认 为 蔬 果 属 凉 性 食 物 ， 胃 功 能 不 好 的 人 不 能 吃 。
但 缺 乏 维 生 素 C 不 仅 影 响 铁 的 吸 收 ， 而 且 会 导 致 坏 血 病 等 营
养 缺 乏 病 。
其 实 很 多 病 人 不 吃 蔬 菜 的 原 因 是 蔬 菜 咀 嚼 起 来 太 累 ， 或
质 地 太 硬 嚼 不 烂 ， 或 塞 牙 不 好 处 理 。 简 单 的 解 决 方 法 是 在 沸
水 里 加 一 勺 香 油 ， 把 各 种 新 鲜 绿 叶 菜 焯 煮 两 分 钟 ， 变 软 后 捞
出 来 ， 然 后 再 用 打 浆 机 打 成 糊 状 。 胡 萝 卜 、 南 瓜 、 茄 子 之 类
直 接 蒸 到 软 ， 然 后 压 成 糊 糊 吃 ， 也 可 以 加 点 香 油 和 少 量 鸡 精
1 2 7调 味 。 谷 氨 酸 可 以 作 为 肠 道 能 量 来 源 ， 对 胃 肠 不 适 食 欲 不 振
的 人 来 说 ， 味 精 和 鸡 精 可 以 少 量 食 用 。
每 天 都 要 吃 至 少 6 两 的 绿 叶 蔬 菜 ， 蔬 菜 中 的 有 益 成 分 有
助 于 预 防 胃 黏 膜 癌 变 ， 这 对 患 有 胃 癌 、 萎 缩 性 胃 炎 等 病 的 患
者 尤 其 重 要 。 同 时 ， 蔬 菜 中 的 膳 食 纤 维 对 维 持 肠 道 正 常 工 作
也 很 重 要 。
水 果 可 以 蒸 熟 或 榨 成 汁 吃 。 水 果 罐 头 如 果 能 吃 也 可 以 吃
点 ， 虽 然 不 及 新 鲜 水 果 ， 但 也 比 不 吃 好 。
（ 四 ） 不 要 吃 低 营 养 价 值 的 零 食 饮 料 、 油 炸 熏 烤 视 食 品
和 自 制 腌 菜
胃 肠 功 能 很 差 的 人 千 万 不 要 吃 饼 干 薯 片 等 食 品 ！ 不 要 喝
甜 饮 料 ！ 油 炸 熏 烤 食 物 含 微 量 致 癌 物 ， 病 人 绝 对 不 要 吃 ！
为 什 么 这 些 病 人 要 特 别 注 意 食 物 营 养 质 量 ？ 因 为 他 们
的 胃 肠 容 量 非 常 有 限 ， 一 定 要 优 先 供 应 营 养 好 的 食 物 。 否 则
吃 进 去 的 食 物 质 量 都 很 低 ， 病 人 所 能 得 到 的 营 养 素 就 更 少 ，
无 法 用 食 物 来 修 复 身 体 ， 长 期 而 言 无 异 于 慢 性 毒 害 。 所 有 食
物 必 须 是 新 鲜 、 天 然 状 态 ， 烹 调 温 度 要 低 于 冒 油 烟 的 温 度 —
— 除 了 供 应 营 养 之 外 ， 还 要 尽 量 少 给 虚 弱 的 身 体 增 加 解 毒 负
担 。
此 外 ， 一 定 要 高 度 重 视 食 品 卫 生 。 千 万 不 要 吃 家 庭 自 制
的 各 种 咸 菜 和 放 了 超 过 半 天 的 凉 拌 菜 ， 它 们 当 中 很 可 能 含 有
1 2 8较 多 的 细 菌 和 亚 硝 酸 盐 ！ 胃 功 能 弱 的 人 往 往 胃 酸 不 足 ， 杀 菌
能 力 特 别 差 ， 甚 至 3 7 ℃ 的 胃 就 像 一 个 细 菌 培 养 箱 。 正 常 人 不
会 出 问 题 的 食 物 ， 他 们 也 可 能 会 发 生 细 菌 性 食 物 中 毒 。 所 以 ，
如 果 吃 不 是 当 餐 做 的 食 物 ， 一 定 要 加 热 沸 腾 ， 彻 底 杀 菌 再 吃 ！
如 果 很 喜 欢 吃 酸 味 的 食 物 ， 质 量 可 靠 的 泡 菜 和 酸 菜 （ 发 酵 2 0
天 以 上 ） 可 以 少 量 用 一 点 。 因 为 它 们 质 地 比 较 硬 ， 要 充 分 剁
碎 再 吃 。
（ 五 ） 适 当 使 用 营 养 素 补 充 剂 和 助 消 化 药 物
在 患 病 的 特 殊 情 况 下 ， 食 物 摄 入 量 少 ， 营 养 素 需 求 大 ，
适 当 做 一 些 营 养 补 充 是 明 智 的 。 可 以 咨 询 营 养 医 生 或 营 养
师 ， 使 用 维 生 素 和 矿 物 质 增 补 剂 ， 以 及 助 消 化 药 物 、 益 生 菌
等 。 乳 清 蛋 白 粉 等 也 可 以 少 量 用 ， 混 合 在 粥 、 糊 里 面 吃 就 行 。
二 、 动 脉 粥 样 硬 化 的 罪 魁 祸 首 - 自 由 基
一 方 面 是 血 管 内 皮 细 胞 的 损 伤 ， 低 密 度 脂 蛋 白 加 大 马 力
送 去 血 管 内 皮 修 复 的 原 料 ； 另 一 方 面 是 低 密 度 脂 蛋 白 被 氧
化 。 那 么 ， 低 密 度 脂 蛋 白 为 什 么 会 被 氧 化 呢 ？ 原 因 主 要 是 体
内 自 由 基 太 多 ， 而 抗 氧 化 能 力 不 足 。 身 体 内 的 自 由 基 一 部 分
来 源 于 身 体 代 谢 ， 另 外 一 部 分 来 源 于 食 物 和 接 触 的 环 境 。
其 中 ， 外 源 性 自 由 基 主 要 有 以 下 四 个 来 源 。
加 工 食 品 ： 含 有 大 量 添 加 剂 ， 摄 入 后 在 肝 脏 解 毒 ， 解 毒
过 程 中 出 现 大 量 自 由 基 ， 攻 击 肝 脏 ， 造 成 肝 功 能 障 碍 。 食 物
1 2 9储 存 时 间 过 长 ， 水 源 被 污 染 ， 变 质 的 食 物 再 加 工 等 ， 都 是 食
物 引 发 自 由 基 增 多 的 原 因 。
酒 精 ： 酒 精 进 入 肝 脏 被 解 毒 的 过 程 中 会 产 生 大 量 自 由
基 。
香 烟 ： 烟 草 中 含 有 大 量 自 由 基 — — 过 氧 化 氢 。 另 外 香 烟
中 的 焦 油 进 入 肺 部 ， 免 疫 系 统 启 动 清 理 模 式 ， 在 清 理 过 程 中
也 会 产 生 自 由 基 。
环 境 污 染 ： 汽 车 尾 气 和 工 业 生 产 废 气 的 增 加 ， 紫 外 线 照
射 ， 电 离 辐 射 ， 大 气 污 染 ， 放 射 线 等 都 会 造 成 自 由 基 增 加 。
与 此 同 时 ， 生 命 是 离 不 开 自 由 基 活 动 的 。 我 们 的 身 体 每
时 每 刻 都 在 运 转 ， 每 一 瞬 间 都 在 燃 烧 着 能 量 ， 而 负 责 传 递 能
量 的 搬 运 工 就 是 自 由 基 。 受 控 的 自 由 基 对 人 体 是 有 益 的 ， 它
们 既 可 以 帮 助 传 递 维 持 生 命 活 力 的 能 量 ， 也 可 以 被 用 来 杀 灭
细 菌 和 寄 生 虫 ， 还 能 参 与 排 出 毒 素 。 但 当 人 体 中 的 自 由 基 超
过 一 定 的 量 时 ， 便 会 失 去 控 制 ， 给 我 们 的 生 命 带 来 伤 害 。
哪 些 因 素 会 导 致 自 由 基 过 量 呢 ？
生 理 代 谢 ： 新 陈 代 谢 紊 乱 会 产 生 自 由 基 。
心 理 因 素 ： 压 力 过 大 、 紧 张 或 兴 奋 时 ， 去 甲 肾 上 腺 素 、
肾 上 腺 素 等 激 素 分 泌 量 增 加 ， 这 些 过 程 中 会 产 生 大 量 自 由
基 。
运 动 ： 运 动 会 产 生 比 平 常 多 的 自 由 基 ， 因 为 我 们 的 身 体
在 大 量 利 用 氧 气 ， 会 产 生 大 量 单 电 子 氧 自 由 基 ， 运 动 过 多 也
会 导 致 自 由 基 产 生 过 量 。
睡 眠 ： 熬 夜 、 失 眠 会 使 自 由 基 产 生 过 多 。
1 3 0生 病 ： 例 如 ， 长 期 呼 吸 道 炎 症 造 成 身 体 缺 氧 ， 发 热 、 用
药 物 都 会 促 进 自 由 基 的 产 生 。
不 管 是 外 界 因 素 还 是 内 部 因 素 ， 体 内 过 量 的 自 由 基 会 产
生 强 大 的 破 坏 力 ， 主 要 表 现 为 加 速 衰 老 ， 引 发 癌 症 和 心 脑 血
管 病 、 阿 尔 茨 海 默 病 、 帕 金 森 病 、 糖 尿 病 等 慢 性 疾 病 。
那 如 果 出 现 自 由 基 过 量 ， 怎 么 办 呢 ？
大 自 然 中 既 然 有 氧 自 由 基 ， 肯 定 会 同 时 存 在 与 之 对 抗 的
元 素 ， 否 则 这 个 世 界 上 的 人 类 如 何 生 存 ？
抗 氧 化 物 质 ， 就 是 这 个 对 抗 元 素 ， 我 们 可 以 通 过 饮 食 摄
入 与 自 由 基 对 抗 ， 保 护 细 胞 不 受 伤 害 。
抗 氧 化 营 养 素 主 要 有 两 大 类 。
第 一 类 ， 基 础 营 养 素 ： 维 生 素 C 、 维 生 素 A 和 维 生 素 E 。
它 们 是 抗 氧 化 三 剑 客 ， 必 须 协 同 作 战 。 也 就 是 说 ， 多 吃 了 一
种 ， 其 他 两 种 没 有 吃 ， 照 样 达 不 到 抗 氧 化 效 果 。 维 生 素 A 和
维 生 素 E 都 是 脂 溶 性 的 维 生 素 ， 必 须 溶 解 在 油 脂 中 才 能 被 人
体 吸 收 ， 如 胡 萝 卜 ， 只 有 用 油 炒 着 吃 或 者 和 肉 类 一 起 炖 着 吃
才 能 成 为 可 以 吸 收 的 胡 萝 卜 素 。
第 二 类 ， 植 物 营 养 素 ： 黄 酮 类 、 白 藜 芦 醇 、 虾 青 素 、 多
酚 类 、 番 茄 红 素 等 ， 都 是 抗 氧 化 物 质 。
含 有 抗 氧 化 物 质 的 食 物 ：
1 3 1三 、 饮 食 抗 衰 老 指 数
1 ． 你 每 天 能 吃 到 2 0 0 克 深 绿 色 蔬 菜 （ 如 菠 菜 、 油 菜 、
油 麦 菜 、 绿 菜 花 等 ） 吗 ？
2 ． 你 会 想 办 法 每 一 餐 都 吃 蔬 菜 ， 连 早 餐 都 不 放 过 吗 ？
3 ． 你 的 主 食 食 材 ， 除 了 白 米 白 面 之 外 ， 还 有 一 半 的 全
谷 、 杂 豆 或 薯 类 （ 如 甘 薯 、 马 铃 薯 、 山 药 、 芋 头 等 ） 吗 ？
4 ． 你 每 天 都 能 吃 到 半 斤 水 果 吗 ？
5 ． 你 每 天 都 吃 一 汤 匙 的 坚 果 仁 ， 或 者 芝 麻 、 亚 麻 籽 之
类 的 油 籽 吗 ？
1 3 26 ． 你 每 天 喝 1 ～ 2 小 杯 活 菌 酸 奶 （ 不 包 括 乳 饮 料 和 酸 奶
饮 料 ） 吗 ？
7 ． 你 每 周 有 4 次 以 上 吃 豆 腐 、 豆 干 、 腐 竹 等 豆 制 品 吗 ？
8 ． 你 每 天 吃 的 肉 类 或 鱼 类 加 起 来 不 低 于 5 0 克 ， 也 不 高
于 1 5 0 克 ？
9 ． 你 的 每 一 餐 都 注 意 吃 到 主 食 、 蔬 菜 和 优 质 蛋 白 质 三
类 食 物 吗 ？
1 0 ． 你 能 做 到 三 餐 定 时 定 量 ， 而 且 每 天 给 自 己 制 作 美 味
又 营 养 的 早 餐 吗 ？
1 1 ． 你 每 天 所 吃 的 食 材 种 类 都 能 超 过 1 2 种 （ 不 算 调 味
品 和 烹 调 油 ） 吗 ？
1 2 ． 你 很 少 用 饼 干 、 速 冻 饺 子 、 方 便 面 和 汉 堡 热 狗 之 类
来 代 替 一 餐 吗 （ 每 周 少 于 2 次 ） ？
1 3 ． 你 总 是 让 自 己 保 持 七 八 成 饱 ， 不 会 过 量 饮 食 ， 也 不
让 自 己 感 觉 特 别 饥 饿 ？
1 4 ． 你 的 菜 肴 烹 调 温 度 比 较 低 ， 喜 欢 凉 拌 、 炖 菜 和 蒸 煮 ，
而 且 盘 子 里 很 少 有 多 余 的 油 吗 ？
1 5 ． 你 每 天 喝 6 杯 以 上 的 水 或 淡 茶 ， 而 且 不 喝 甜 饮 料 吗 ？
四 、 肥 胖
让 人 发 胖 和 患 “ 三 高 ” 的 并 不 是 某 一 种 或 某 一 类 食 品 ，
比 如 肉 类 、 蛋 类 、 奶 类 等 ， 而 是 一 个 错 误 的 饮 食 生 活 习 惯 ，
1 3 3一 个 总 体 平 衡 。 如 果 吃 进 去 的 热 量 虽 然 不 算 太 多 ， 但 消 耗 实
在 太 少 ， 照 样 是 容 易 胖 的 。 当 然 ， 在 很 多 情 况 下 ， 如 果 吃 的
食 物 比 例 不 合 理 ， 这 个 平 衡 就 更 容 易 向 发 胖 一 方 倾 斜 。 比 如
说 ， 鱼 肉 蛋 奶 都 不 肯 吃 ， 未 必 是 个 健 康 的 饮 食 策 略 ， 弄 不 好
更 容 易 产 生 肥 胖 和 “ 三 高 ” 的 烦 恼 。 营 养 供 应 很 充 足 很 全 面
的 人 反 倒 不 容 易 发 胖 和 患 “ 三 高 ” 。
人 体 有 两 种 不 同 的 供 能 模 式 ： 燃 糖 供 能 模 式 和 燃 脂 供 能
模 式 。 想 有 效 地 燃 烧 脂 肪 ， 必 须 从 燃 糖 供 能 模 式 切 换 到 燃 脂
供 能 模 式 。 在 高 糖 类 食 物 的 饮 食 模 式 下 ， 身 体 会 优 先 选 择 用
葡 萄 糖 来 作 为 燃 料 供 能 。 葡 萄 糖 供 能 是 最 快 速 的 供 能 方 式 ，
所 以 在 使 用 葡 萄 糖 供 能 的 情 况 下 ， 身 体 很 少 会 燃 烧 自 身 脂 肪
来 供 应 能 量 。
当 减 少 饮 食 中 糖 类 食 物 的 摄 入 后 ， 身 体 就 会 选 择 第 二 大
能 量 供 应 来 源 ， 即 将 脂 肪 作 为 主 要 的 燃 料 进 行 供 能 。 于 是 身
体 开 始 燃 烧 自 身 的 脂 肪 和 摄 入 的 脂 肪 来 供 应 能 量 。 当 使 用 脂
肪 供 能 时 ， 我 们 就 进 入 了 燃 脂 供 能 模 式 。 如 果 饮 食 中 摄 入 过
多 糖 类 食 物 ， 身 体 就 会 停 止 燃 脂 供 能 ， 转 而 切 换 回 燃 糖 供 能
模 式 。 所 以 ， 想 通 过 燃 烧 脂 肪 来 供 能 ， 就 必 须 减 少 糖 类 食 物
的 摄 入 ， 同 时 积 极 摄 入 充 足 的 蛋 白 质 、 脂 肪 、 维 生 素 、 矿 物
质 等 营 养 素 。
1 3 4一 般 竞 走 运 动 员 都 很 瘦 ， 而 铅 球 运 动 员 都 很 胖 ， 只 因 竞
走 是 长 时 间 的 运 动 ， 身 体 中 储 存 的 葡 萄 糖 被 分 解 完 后 ， 运 动
的 后 半 截 靠 分 解 脂 肪 产 生 能 量 ； 而 铅 球 是 一 瞬 间 的 运 动 ， 糖
还 没 有 被 消 耗 完 ， 所 以 脂 肪 还 留 存 在 皮 下 。
不 吃 肉 、 只 吃 菜 的 减 肥 方 式 ， 使 人 无 法 摄 入 充 足 的 蛋 白
质 ， 因 此 也 无 法 更 好 地 生 成 身 体 所 需 的 肌 肉 。 而 肌 肉 是 代 谢
的 关 键 ， 损 失 肌 肉 只 会 让 你 变 成 越 来 越 难 瘦 的 体 质 。
皮 质 醇 也 称 压 力 激 素 ， 主 要 负 责 让 身 体 应 对 紧 急 状 况 。
身 体 可 以 接 受 暂 时 的 皮 质 醇 上 升 或 者 血 糖 上 升 ， 但 是 长 时 间
的 上 升 将 会 导 致 健 康 问 题 层 出 不 穷 。 而 在 现 实 生 活 中 ， 上 班
迟 到 、 路 上 堵 车 、 工 作 不 顺 、 与 伴 侣 吵 架 、 孩 子 不 听 话 ， 等
等 烦 恼 ， 都 在 时 时 刻 刻 催 升 着 我 们 的 皮 质 醇 。
皮 质 醇 和 胰 岛 素 具 有 相 似 的 作 用 ， 都 会 使 体 重 增 加 。 这
是 因 为 随 着 心 理 压 力 的 增 加 ， 皮 质 醇 浓 度 上 升 ， 导 致 血 糖 和
胰 岛 素 的 水 平 也 跟 着 上 升 。 胰 岛 素 是 肥 胖 激 素 ， 胰 岛 素 的 居
高 不 下 会 促 使 体 重 增 加 、 身 体 肥 胖 ， 尤 其 在 腰 腹 部 ， 脂 肪 发
生 囤 积 。 这 也 是 压 力 会 直 接 导 致 我 们 肥 胖 的 主 要 原 因 。 压 力
虽 然 不 含 有 热 量 ， 也 不 含 糖 类 物 质 ， 但 仍 会 引 发 肥 胖 。
睡 眠 不 足 的 人 比 睡 眠 充 足 的 人 每 天 吃 的 食 物 热 量 要 高
2 2 % 。 这 也 是 明 明 吃 的 都 一 样 ， 但 喜 欢 熬 夜 的 人 减 肥 效 果 很
差 的 原 因 。 睡 眠 不 足 会 提 升 体 内 胰 岛 素 的 水 平 。 这 是 因 为 缺
少 睡 眠 会 使 胰 岛 素 的 敏 感 度 大 大 降 低 ， 促 使 体 内 分 泌 更 多 的
胰 岛 素 ， 而 胰 岛 素 是 肥 胖 激 素 。 胰 岛 素 水 平 越 高 ， 发 胖 的 可
能 性 就 越 大 。 好 好 睡 觉 是 最 省 钱 的 减 肥 方 式 。
1 3 5摄 入 足 够 的 营 养 、 平 衡 体 内 的 激 素 水 平 是 减 肥 的 重 心 。
减 少 身 体 脂 肪 才 能 真 正 拥 有 好 身 材 。 减 重 ≠ 减 肥 ！ 减 肥
真 正 的 目 的 是 减 少 身 体 脂 肪 ， 而 不 是 单 纯 地 减 轻 体 重 。 身 体
脂 肪 少 了 ， 体 重 自 然 下 降 ， 但 是 体 重 下 降 并 不 一 定 是 身 体 脂
肪 少 了 ， 决 定 体 重 的 因 素 太 多 了 。
咖 啡 因 ：
咖 啡 因 是 一 种 中 枢 神 经 兴 奋 剂 ， 能 使 人 长 时 间 处 于 相 对
兴 奋 的 状 态 。 早 上 来 一 杯 咖 啡 会 让 人 保 持 清 醒 和 敏 锐 ， 提 高
专 注 力 ； 但 是 如 果 晚 上 喝 咖 啡 就 会 影 响 睡 眠 。 有 研 究 发 现 ，
睡 前 6 小 时 喝 咖 啡 ， 就 有 可 能 会 降 低 睡 眠 质 量 。 因 为 人 体 内
的 咖 啡 因 含 量 在 喝 咖 啡 后 6 ～ 8 小 时 都 一 直 保 持 在 较 高 的 水
平 。 所 以 ， 如 果 你 对 咖 啡 因 敏 感 ， 尽 量 避 免 在 下 午 2 点 以 后
喝 大 量 含 咖 啡 因 的 饮 品 。 需 要 注 意 的 是 ， 并 不 只 有 咖 啡 才 含
有 咖 啡 因 ， 绿 茶 、 红 茶 中 也 含 有 咖 啡 因 。
功 能 性 饮 料 中 一 般 也 都 会 含 有 咖 啡 因 ， 例 如 一 罐 红 牛 中
的 咖 啡 因 含 量 相 当 于 一 杯 浓 缩 咖 啡 ， 所 以 不 能 忽 视 。
咖 啡 因 可 使 人 体 新 陈 代 谢 率 提 升 3 % ～ 1 1 % ， 而 这 部 分 提
升 大 多 都 是 由 脂 肪 燃 烧 带 来 的 。 有 一 项 研 究 显 示 ， 咖 啡 会 使
肥 胖 人 群 的 燃 脂 率 提 高 1 0 % ， 使 较 瘦 人 群 的 燃 脂 率 提 高 2 9 % 。
运 动 前 来 杯 咖 啡 ， 可 以 提 高 燃 脂 效 果 。 用 咖 啡 替 代 含 糖 饮 料
是 非 常 好 的 减 肥 选 择 。
咖 啡 还 有 改 善 便 秘 的 好 处 。 咖 啡 里 的 咖 啡 因 对 部 分 便 秘
人 群 来 说 是 非 常 有 效 的 。 同 时 ， 咖 啡 里 还 含 有 少 量 的 水 溶 性
纤 维 ， 也 能 够 帮 助 改 善 肠 道 菌 群 ， 从 而 解 决 便 秘 问 题 。
1 3 6咖 啡 在 烘 焙 过 程 中 会 产 生 大 量 的 抗 氧 化 物 质 ， 如 多 酚
类 、 咖 啡 醇 、 绿 原 酸 等 ， 这 些 抗 氧 化 物 质 可 以 帮 助 我 们 消 除
自 由 基 ， 达 到 延 缓 衰 老 的 目 的 。
咖 啡 中 绿 原 酸 还 有 一 定 的 控 制 血 糖 、 减 少 肥 胖 激 素 胰 岛
素 分 泌 的 作 用 。 当 你 偶 尔 聚 餐 要 吃 甜 食 或 者 其 他 糖 类 食 物
时 ， 来 一 杯 咖 啡 ， 可 以 或 多 或 少 地 帮 助 你 控 制 一 下 血 糖 的 飙
升 。
最 好 的 选 择 是 咖 啡 馆 的 普 通 美 式 咖 啡 ， 或 者 自 己 研 磨 咖
啡 豆 冲 泡 的 咖 啡 ， 或 者 直 接 买 磨 好 的 挂 耳 咖 啡 。
下 午 3 点 以 后 最 好 不 要 喝 咖 啡 ， 因 为 可 能 会 影 响 晚 上 的
睡 眠 质 量 。 咖 啡 有 利 尿 的 作 用 ， 喝 咖 啡 后 要 注 意 补 充 水 分 。
可 可 制 品 ：
真 正 的 可 可 制 品 不 仅 不 会 让 你 发 胖 ， 还 能 帮 助 你 抵 抗 衰
老 、 保 护 皮 肤 、 有 益 健 康 。 无 论 是 巧 克 力 还 是 热 可 可 ， 都 是
由 可 可 树 的 果 实 制 成 的 。 在 它 不 起 眼 的 外 表 下 蕴 含 着 非 常 丰
富 的 营 养 成 分 ， 比 如 可 可 中 的 类 黄 酮 ， 能 显 著 降 低 低 密 度 脂
蛋 白 的 含 量 ； 可 可 中 的 原 花 青 素 和 儿 茶 素 ， 具 有 强 大 的 抗 氧
化 作 用 ， 能 改 善 炎 症 及 减 轻 过 敏 反 应 ； 可 可 也 是 矿 物 质 ， 如
铁 、 锰 、 钙 、 铜 、 硒 、 钾 、 锌 等 的 很 好 来 源 ， 这 些 矿 物 质 对
提 高 人 体 免 疫 力 、 增 强 新 陈 代 谢 都 有 很 大 的 益 处 。
选 择 巧 克 力 时 ， 尽 可 能 选 择 可 可 含 量 在 8 5 % 以 上 的 巧 克
力 ， 且 配 料 越 少 越 好 。 这 样 的 巧 克 力 吃 起 来 很 苦 ， 你 可 以 把
它 切 碎 ， 搭 配 无 糖 酸 奶 食 用 ， 口 感 很 好 。 同 样 ， 建 议 购 买 有
1 3 7机 无 碱 化 的 可 可 粉 ， 自 己 冲 泡 热 可 可 ， 搭 配 天 然 椰 浆 ， 再 撒
一 些 纯 巧 克 力 碎 ， 就 是 减 肥 期 间 的 绝 佳 饮 品 。
人 体 脂 肪 的 测 量 ：
测 量 腰 臀 比 。 男 性 低 于 0 . 9 ， 女 性 低 于 0 . 8 5 。
测 量 颈 围 。 女 性 不 应 超 过 3 4 . 5 厘 米 ， 男 性 不 应 超 过 3 8 . 5
厘 米 。 由 于 颈 部 的 粗 细 变 化 主 要 是 由 皮 下 脂 肪 决 定 的 ， 所 以
颈 围 能 很 好 地 反 映 身 体 脂 肪 的 情 况 。
用 脂 肪 卡 尺 测 量 。 十 几 块 钱 的 脂 肪 卡 尺 ， 价 格 远 低 于 几
百 元 的 体 脂 秤 。 脂 肪 卡 尺 只 需 要 在 身 体 的 腰 、 手 臂 、 背 部 、
大 腿 等 位 置 夹 一 夹 ， 然 后 记 录 好 数 据 ， 用 来 对 比 减 肥 过 程 中
的 体 脂 变 化 。 从 一 段 时 间 积 累 的 数 据 中 ， 你 能 清 楚 地 看 到 自
己 是 否 减 少 了 身 体 脂 肪 ， 不 受 身 体 水 分 、 进 食 等 影 响 。 用 脂
肪 卡 尺 测 量 比 用 一 般 体 重 秤 / 体 脂 秤 测 量 能 更 好 地 反 映 你 的
减 肥 情 况 。
断 食 法 减 肥
（ 一 ） 1 2 小 时 断 食 法
这 是 最 简 单 也 是 最 接 近 平 常 一 日 三 餐 的 断 食 法 ， 只 要 不
吃 夜 宵 ， 在 1 2 小 时 内 解 决 一 日 三 餐 即 可 。 也 就 是 说 ， 早 上 8
点 吃 早 餐 ， 晚 上 8 点 前 结 束 晚 餐 。 这 样 的 话 ， 一 天 中 就 有 1 2
小 时 身 体 处 于 消 耗 脂 肪 的 状 态 。 实 际 上 ， 1 2 小 时 断 食 法 并 不
算 是 一 种 严 格 意 义 上 的 断 食 方 案 ， 但 它 却 适 用 于 每 一 个 减 肥
的 人 。 在 减 肥 期 间 ， 最 好 遵 循 1 2 小 时 断 食 法 。
（ 二 ） 1 6 小 时 断 食 法
1 3 8这 是 指 将 断 食 期 控 制 在 1 6 小 时 内 ， 而 剩 下 的 8 小 时 不
限 制 进 食 ， 但 要 吃 得 健 康 ， 避 免 摄 入 前 面 讲 到 的 发 胖 食 物 。
用 简 单 的 话 来 总 结 ， 就 是 一 日 两 餐 ， 早 上 1 0 点 来 个 早 午 餐 ，
晚 上 6 点 前 结 束 晚 餐 。 这 样 一 天 当 中 就 有 1 6 小 时 身 体 处 于
燃 烧 脂 肪 的 状 态 。 1 6 小 时 断 食 法 的 优 势 在 于 ： 简 单 ， 适 合 刚
开 始 断 食 的 新 手 。 一 周 建 议 尝 试 2 ～ 3 次 1 6 小 时 断 食 法 。
（ 三 ） 2 0 小 时 断 食 法
即 一 天 中 有 4 小 时 的 进 食 “ 窗 口 ” ， 2 0 小 时 的 断 食 时 间 ，
相 当 于 一 天 的 饮 食 要 在 4 小 时 内 解 决 ， 期 间 摄 入 充 足 的 营 养
和 热 量 ， 也 可 以 简 单 地 理 解 为 一 日 一 餐 。 对 于 有 断 食 经 验 的
人 来 说 ， 一 周 尝 试 2 次 2 0 小 时 断 食 法 是 度 过 平 台 期 、 有 利
于 减 肥 的 很 好 的 选 择 。 而 对 于 断 食 新 手 来 说 ， 我 建 议 从 最 简
单 的 断 食 法 开 始 尝 试 ， 逐 渐 适 应 。
断 食 期 内 不 要 吃 任 何 食 物 ， 只 能 喝 矿 泉 水 、 纯 净 水 、 黑
咖 啡 、 绿 茶 、 红 茶 、 柠 檬 水 。 对 于 断 食 新 手 来 说 ， 也 可 以 喝
些 骨 头 汤 来 补 充 矿 物 质 ， 缓 解 断 食 初 期 的 不 适 应 。
五 、 对 待 健 康 食 物 中 的 “ 热 量 陷 阱 ” 的 四 大 原 则
1 ． 凡 是 营 养 价 值 总 体 较 低 的 食 品 ， 无 论 是 否 低 脂 低 糖
都 尽 量 少 买 少 吃 ， 比 如 曲 奇 、 饼 干 、 甜 饮 料 等 。 因 为 要 控 制
体 重 ， 饮 食 量 就 会 偏 少 ， 对 食 物 的 营 养 质 量 要 求 必 须 更 高 。
2 ． 凡 是 声 称 低 糖 的 食 物 ， 要 留 心 其 中 有 多 少 淀 粉 和 脂
肪 ； 凡 是 声 称 低 脂 的 食 物 ， 要 留 心 其 中 有 多 少 淀 粉 和 糖 。 声
称 对 心 脏 有 好 处 的 食 品 ， 未 必 对 减 肥 有 好 处 。 最 好 在 同 类 食
1 3 9品 中 选 择 总 热 量 最 低 而 蛋 白 质 最 高 的 品 种 ， 因 为 仅 仅 “ 低 脂 ”
或 “ 低 糖 ” 未 必 就 是 低 热 量 。
3 ． 控 制 食 用 量 。 “ 低 热 量 ” 产 品 只 承 诺 在 同 样 的 数 量
下 热 量 比 同 类 产 品 低 ， 如 果 多 吃 一 些 呢 ？ 热 量 当 然 会 增 高 ，
万 不 可 因 为 产 品 低 热 量 就 放 心 大 吃 。 反 过 来 ， 哪 怕 是 高 热 量
的 食 品 ， 只 要 营 养 价 值 高 ， 就 不 必 过 分 拒 绝 ， 比 如 坚 果 ， 每
天 少 量 吃 几 颗 ， 还 是 有 益 无 害 的 。
4 ． 牢 记 补 偿 原 则 。 如 果 额 外 吃 了 零 食 、 饮 料 ， 甚 至 牛
奶 、 酸 奶 和 水 果 ， 都 要 适 当 减 少 三 餐 的 进 食 量 ， 使 摄 入 的 热
量 与 消 耗 的 热 量 相 平 衡 。 无 论 食 物 的 营 养 价 值 多 高 ， 热 量 总
不 可 能 是 零 ， 如 果 多 吃 ， 都 有 增 加 体 重 的 危 险 。
六 、 关 于 素 食
只 吃 素 食 ， 营 养 成 分 缺 少 蛋 白 质 和 维 生 素 ， 无 法 满 足 机
体 的 需 要 会 使 糖 皮 质 类 固 醇 分 泌 增 多 ， 导 致 大 量 游 离 脂 肪 释
放 到 血 液 中 ， 超 过 脂 蛋 白 运 输 能 力 而 沉 淀 在 肝 脏 上 ， 进 而 引
发 营 养 不 良 性 脂 肪 肝 ， 所 以 吃 素 也 可 以 出 现 脂 肪 肝 的 。
在 日 常 饮 食 中 ， 素 食 者 要 尽 量 选 择 富 含 铁 、 钙 、 叶 酸 、
维 生 素 B 2 等 营 养 素 的 蔬 菜 品 种 ， 绿 叶 蔬 菜 是 其 中 的 佼 佼 者 ，
比 如 芥 蓝 、 西 蓝 花 、 苋 菜 、 菠 菜 、 小 油 菜 、 茼 蒿 等 。 要 增 加
蛋 白 质 的 供 应 ， 菇 类 蔬 菜 和 鲜 豆 类 蔬 菜 都 是 上 佳 选 择 ， 如 各
种 蘑 菇 、 毛 豆 、 鲜 豌 豆 等 。
素 食 者 最 容 易 缺 乏 的 营 养 素 是 铁 、 锌 和 维 生 素 B 1 2 。 这
是 因 为 肉 类 、 动 物 内 脏 和 动 物 血 是 铁 的 最 佳 来 源 ， 而 一 般 素
食 中 的 铁 较 难 被 人 体 吸 收 ； 锌 在 动 物 性 食 物 中 含 量 比 较 丰
1 4 0富 ， 而 且 吸 收 率 高 ； 维 生 素 B 1 2 则 只 存 在 于 动 物 性 食 品 （ 包
括 蛋 和 奶 ） 、 菌 类 食 品 和 发 酵 食 品 中 ， 一 般 素 食 不 含 这 种 维
生 素 。
蛋 奶 素 食 者 由 于 摄 入 奶 类 ， 维 生 素 B 1 2 缺 乏 的 危 险 不 大 ，
对 铁 的 吸 收 率 却 偏 低 ， 要 注 意 缺 铁 性 贫 血 ； 纯 素 食 者 不 仅 贫
血 、 缺 锌 的 危 险 较 大 ， 而 且 维 生 素 B 1 2 缺 乏 供 应 ， 维 生 素 A
和 维 生 素 D 也 几 乎 没 有 摄 入 。
七 、 健 脑
细 胞 膜 最 主 要 的 结 构 成 分 是 磷 脂 、 蛋 白 质 和 胆 固 醇 ， 如
果 没 有 这 些 ， 正 在 发 育 的 孩 子 怎 么 长 大 脑 呢 ？
磷 脂 、 蛋 白 质 、 胆 固 醇 、 必 需 脂 肪 酸 这 些 大 脑 需 要 的 最
基 本 的 养 分 一 样 都 没 有 ， 脑 细 胞 怎 么 可 能 不 萎 缩 ？
神 经 细 胞 消 耗 的 不 只 是 糖 ， 还 有 磷 脂 、 蛋 白 质 、 胆 固 醇 、
脂 肪 酸 、 维 生 素 和 各 种 矿 物 质 。
要 让 一 个 人 保 持 聪 明 、 减 缓 衰 老 ， 磷 脂 、 胆 固 醇 和 蛋 白
质 的 摄 入 必 不 可 少 。
鸡 蛋 里 的 卵 磷 脂 ， 猪 肝 和 肉 里 的 铁 、 蛋 白 质 及 磷 脂 正 是
孩 子 最 需 要 的 营 养 素 。 另 外 ， 增 加 鱼 油 类 食 物 （ 如 D H A 、 E P A ）
也 可 以 提 高 脑 细 胞 的 磷 脂 的 质 量 。
健 脑 忠 告 — — 少 吃 肉 类 脂 肪 ， 少 喝 甜 饮 料 ， 少 吃 甜 点 甜
食 ， 少 吃 含 大 量 饱 和 脂 肪 和 反 式 脂 肪 的 食 物 ， 减 少 精 米 白 面
比 例 以 降 低 膳 食 血 糖 反 应 ， 充 分 补 充 各 种 维 生 素 和 微 量 元
1 4 1素 ， 学 会 减 轻 精 神 压 力 ， 多 运 动 ， 勤 动 脑 等 ， 会 让 自 己 大 脑
保 持 年 轻 。 多 吃 绿 叶 蔬 菜 ， 多 吃 鱼 可 以 预 防 阿 茨 海 默 症 。
八 、 杏 仁 奶 的 制 作
杏 仁 奶 是 用 美 国 大 杏 仁 （ 也 称 巴 旦 木 ） 制 作 而 成 的 。 杏
仁 奶 不 仅 不 含 乳 糖 ， 还 含 有 较 多 的 膳 食 纤 维 ， 而 且 其 中 富 含
的 钾 和 镁 等 矿 物 质 以 及 重 要 的 抗 氧 化 剂 维 生 素 E ， 对 于 健 康
和 减 肥 都 十 分 有 益 。
市 面 上 很 难 买 到 真 正 的 杏 仁 奶 ， 大 多 都 添 加 了 糖 和 其 他
添 加 剂 。 我 们 可 以 自 己 动 手 制 作 ， 只 需 要 三 个 步 骤 。
1 . 将 巴 旦 木 放 入 碗 中 ， 加 入 足 够 的 水 浸 泡 ， 置 于 冰 箱
冷 藏 1 2 ～ 2 4 小 时 。
2 . 将 浸 泡 过 的 巴 旦 木 捞 出 ， 放 入 榨 汁 机 中 ， 按 1 ∶ 3 的
比 例 倒 入 3 份 纯 净 水 ， 用 榨 汁 机 充 分 打 匀 。
3 . 若 追 求 更 顺 滑 的 口 感 ， 可 以 将 打 好 的 杏 仁 奶 用 纱 布
过 滤 掉 残 渣 。 当 然 不 过 滤 也 可 以 ， 在 饮 用 时 能 吃 到 巴 旦 木 碎 ，
也 别 有 风 味 。
这 样 做 出 的 杏 仁 奶 因 为 没 有 任 何 添 加 剂 ， 所 以 需 要 放 入
冰 箱 冷 藏 ， 随 喝 随 取 ， 保 质 期 是 3 ～ 5 天 。
1 4 2癌症饮食
研 究 证 明 精 制 糖 （ 高 血 糖 ） 是 癌 症 的 助 燃 剂 ， 绿 茶 却 可
阻 止 组 织 入 侵 和 血 管 生 成 ， 工 厂 化 生 产 的 牛 肉 、 牛 奶 与 鸡 肉
是 垃 圾 食 品 ， 而 橄 榄 油 、 菜 籽 油 、 亚 麻 籽 油 含 有 抗 氧 化 剂 （ 具
备 抗 癌 作 用 ） ， 姜 黄 是 一 种 强 效 抗 炎 食 品 （ 间 接 地 阻 止 癌 症
滋 生 ） ， 蘑 菇 能 激 活 体 内 的 免 疫 效 应 ， 尽 管 酒 精 可 能 诱 出 癌
症 细 胞 ， 但 少 量 的 葡 萄 酒 却 有 抗 癌 作 用 ， 还 能 享 受 生 活 的 情
趣 ， 大 豆 可 阻 止 危 险 激 素 的 传 递 ， 核 果 也 有 意 想 不 到 的 抗 癌
效 应 … …
夏 季 的 大 核 水 果 ， 如 李 子 、 梅 子 、 桃 子 等 ， 现 在 也 被 纳
入 了 抗 癌 类 水 果 的 范 畴 。 橄 榄 油 具 有 抵 御 多 种 特 殊 癌 症 的 活
性 ， 现 在 已 经 是 一 种 成 熟 的 抗 癌 食 物 。
每 天 饮 用 几 杯 绿 茶 可 以 使 乳 腺 癌 和 前 列 腺 癌 复 发 的 概
率 降 低 5 0 % 以 上 。 新 型 的 天 然 甜 味 剂 — — 洋 槐 蜜 、 椰 糖 ， 均
具 有 低 血 糖 生 成 指 数 的 特 性 — — 已 经 与 龙 舌 兰 花 蜜 一 道 上
市 。
控 制 精 制 糖 和 白 面 粉 的 食 用 对 癌 症 预 防 十 分 重 要 。 糖 引
发 癌 症 的 作 用 可 能 比 激 素 替 代 疗 法 还 大 。 采 用 较 为 健 康 的 生
活 方 式 的 人 ， 其 癌 症 死 亡 率 降 低 了 6 0 % 以 上 。 4 0 % 的 癌 症 可 以
通 过 简 单 的 营 养 调 理 和 身 体 锻 炼 （ 未 提 及 环 境 因 素 ） 来 预 防 。
1 4 3我 们 日 常 生 活 中 常 见 的 许 多 化 工 产 品 都 会 影 响 人 类 体
内 已 有 肿 瘤 的 扩 散 。 这 些 产 品 所 使 用 的 聚 碳 酸 酯 塑 料 （ 常 被
用 来 制 作 可 重 复 使 用 的 塑 料 瓶 和 婴 儿 奶 瓶 、 耐 微 波 塑 料 容
器 ， 以 及 各 种 容 器 的 塑 料 内 衬 ， 如 罐 头 ） 里 含 有 双 酚 A （ B P A ） 。
双 酚 A 加 热 后 会 扩 散 到 液 体 中 ， 当 人 体 内 的 乳 腺 癌 细 胞 接 触
到 一 定 剂 量 （ 通 常 对 应 为 人 体 内 血 液 中 双 酚 A 的 含 量 ） 的 双
酚 A 后 ， 化 疗 就 不 再 对 这 些 癌 细 胞 起 作 用 。 食 品 添 加 剂 （ 基
本 成 分 是 无 机 碳 酸 盐 类 ， 甜 苏 打 水 、 烤 制 食 品 中 通 常 含 有 这
类 物 质 ） 会 加 快 非 小 细 胞 肺 癌 的 扩 散 。
改 变 饮 食 习 惯 、 加 强 身 体 锻 炼 、 排 解 身 心 压 力 事 实 上 改
变 的 是 癌 细 胞 内 部 的 基 因 表 达 。
每 天 喝 绿 茶 ， 吃 放 了 姜 黄 粉 和 黑 胡 椒 的 食 物 ， 并 用 心 率
协 调 法 （ c a r d i a c c o h e r e n c e ） 来 调 节 压 力 后 ， 他 的 生 活 发
生 了 巨 大 的 变 化 。
前 列 腺 癌 症 病 人 ： 补 品 包 括 每 天 摄 入 抗 氧 化 维 生 素 E 、
维 生 素 C 和 硒 ， 1 克 ω - 3 脂 肪 酸 ； 参 加 体 育 锻 炼 ： 每 天 徒 步
3 0 分 钟 ， 每 周 6 天 ； 进 行 压 力 调 节 ： 做 瑜 伽 、 呼 吸 练 习 ， 实
践 心 理 意 象 法 或 渐 进 式 放 松 法 。
越 多 吃 水 果 和 蔬 菜 ， 患 癌 的 风 险 就 越 低 。
每 周 至 少 食 用 两 次 富 含 ω - 3 的 油 质 鱼 类 。
1 4 4致 癌 物 质 的 解 毒 处 理 、 抗 癌 的 饮 食 习 惯 、 足 够 的 身 体 锻
炼 以 及 寻 求 心 绪 的 平 和 。
没 有 任 何 自 然 方 法 能 够 单 独 治 愈 癌 症 ， 但 是 同 样 也 没 有
任 何 与 生 俱 来 的 致 死 基 因 。
久 坐 的 生 活 习 惯 。
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