【肥胖食养指南】发布啦！建议收藏2024-02-19 14:26·https://www.toutiao.com/c/user/token/
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uwen_detail上海医大医院之前给大家分享过国家卫健委发布的高血压、高血脂、高血糖的食养方，前不久卫健委又印发了4个食养指南
，内容十分丰富，依旧是发挥中西医联合优势，可操作性非常强。本次先给大家分享《成人肥胖食养指南（2024年版）》，您可以点击http
://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d18
4c3.shtml「链接」，下载原文件查看。但文件内容比较多，建议您先看本文↓，这样指南用起来会更高效，后续也会更新其他食养方的使
用。第一步 明确自己算不算肥胖肥胖是一种慢性代谢性疾病，近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。肥胖不
但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括 2 型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和
胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。判断肥胖的指标：体质指数（BMI）和腰围（WC）第二步 明确每天吃多少合理膳食应在控制总
能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20
%～30%，蛋白质 15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。第三步 明确
吃什么减重期间应注意选择适宜的食物，控制不利于减重且有损健康的食物摄入，最好戒烟戒酒。第四步 找到自己所在地区的食谱按照成人肥胖食
养指南的基本原则，结合各地食物资源和人群膳食特点进行设计。每个地区、四个季节分别提供了1200kcal、1400kcal、1600
kcal 三个能量水平的食谱。使用者可参照食养原则和建议，结合食物交换表（见原文附录2），根据具体情况进行合理搭配。第五步 明确自
己的肥胖类型并找到对应的食养方中医依据常见辨证分型及临床表现将肥胖分为这5种：胃热火郁证：肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，
尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。痰湿内盛证：形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏
滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。气郁血瘀证：肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，
甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至阳痿，女子月经不调、量少甚或闭经，经血色暗或有血块，舌质暗或有瘀斑瘀点，舌苔薄，脉弦或涩
。脾虚不运证：肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小
便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。脾肾阳虚证：形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，
小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。依据不同的肥胖类型，本指南提供了不同的食养方和制作方式（原文附录4）。更多食养方见原文附录4第
六步 除了食养还要注意这些1 定时定量规律进餐建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水
后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。细嚼慢咽有利于减少总食量。2 运动以中低强度有氧运动为主，
抗阻运动为辅。有氧运动：每周进行150～300 分钟中等强度，每周 5～7 天，至少隔天运动1 次；抗阻运动：每周2～3天，隔天1
次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。图源网络3 保证每日7 小时左右的睡眠时间肥胖患者应按昼夜生物
节律，建议在夜里?11 点之前上床睡觉。4 合理设置减重目标较为理想的减重目标应该是6 个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减
重速度为每月减2～4kg。具体减重速度因人而异。为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，建议在减重初始时设立体重
减轻约每周0.5kg的目标，但随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反应减弱，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体
重。西北地区食谱春季食谱 1（总能量约 1200kcal）早餐煮玉米（玉米【带棒】200g） 杂粮粥（赤小豆 10g，小米 10
g，大米 10g） 煮鸡蛋（鸡蛋 50g） 凉拌木耳胡萝卜丝（胡萝卜 100g，木耳【干】10g） 加餐 低脂羊奶（250mL）中
餐杂粮饭（大米 25g，薏苡仁25g，紫米 25g) 猪肉白菜豆腐炖粉条（粉条【干】25g，北豆腐 50g，猪后腿肉 35g，
白菜 200g） 香菇炒青菜（小青菜 100g，香菇【鲜】20g） 加餐 橘子（200g） 腰果仁（10g）晚餐清炒芹菜（芹菜 1
00g） 羊肉汤（羊瘦肉 25g，面粉 15g，小葱 5g，生姜2g，花椒1g） 油、盐 全天总用量：植物油 12g，盐＜5g
春季食谱 2（总能量约 1400kcal）早餐杂粮花卷（面粉 25g，玉米面粉 25g） 鸡蛋羹（鸡蛋 50g） 小葱拌豆腐（嫩豆
腐 50g，香葱 20g） 加餐 低脂酸奶（100g）中餐糙米饭（糙米 35g，大米 40g） 红烧牛肉（牛瘦肉 60g，胡萝卜
100g，土豆 100g，生姜2g） 芹菜腐竹炒肉（芹菜 100g，腐竹【干】20g，猪瘦肉 50g） 加餐 苹果（200g）晚
餐莜麦汤面（莜麦面粉 50g） 27 凉拌三丝（胡萝卜 100g，海带丝【湿】10g，豆腐皮【干】30g） 油、盐 全天总用量：植
物油 12g，盐＜5g春季食谱 3（总能量约 1600kcal）早餐菜包子（面粉 50g，莲花白 50g，柿子椒 50g） 煮鸡蛋
（鸡蛋 50g） 无糖豆浆（200mL） 加餐 巴旦木仁（10g）中餐杂粮馒头（面粉 35g，玉米面粉 40g） 虾仁菜团子（小青
菜 100g，冻虾仁 75g） 素炒油菜腐竹（油菜 100g，腐竹【干】40g） 卤鸡腿（去皮鸡腿 25g，生姜5g，橘皮5g
，肉桂5g） 加餐 苹果（200g） 低脂牛奶（250mL）晚餐菠菜肉丝面（菠菜 100g，荞麦面粉 25g，猪瘦肉 25g） 炒豆芽（黄豆芽 100g） 油、盐 全天总用量：植物油 12g，盐＜5g建议：肥胖症少油、少盐、多动、多优质蛋白及硒、锌、铬等 |
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