血 糖 高 人 群 的 食 疗 方
岐黄学社丽丽老师
小 米
利 尿 消 肿
热 量191 干 卡 ； 糖 类32.0 克 蛋 白 质
7.9 克 脂 肪3.8 克
推 荐 用 量:50 克/ 天
有 效 控 糖 吃 法: 蒸 煮 、 打 豆 浆 控 糖 关 键 营
养 素: 维 生 素B1
小 米 面 发 糕
材 料
小 米 面100 克 ， 黄 豆 面50 克 ， 酵 母 适 量 。 做
法
1 将 小 米 面 、 黄 豆 面 和 适 量 酵 母 用 温 水 和 成 较 软 的 面 团 ， 醒 发20 分 钟 。
2
将 面 团 整 形 放 在 蒸 屉 上 ， 用 大 火 将 水
烧 开 ， 转 小 火 蒸 半 小 时 至 熟 ， 取 出 凉
凉 ， 切 块 即 可 。
小 米 可 清 热 、 促 眠
小 米 中 含 有 丰 富 的B 族 维 生 素 ， 铁 的 含 量
也 较 高 ， 平 时 可 与 大 米 等 蒸 煮 食 用 。 小 米 清 热 健 脾 、
滋 阴 养 血 、 利 尿 ， 对 经
常 失 眠 的 人 也 有 不 错 的 促 眠 作 用 。
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二 米 饭
热 量187 干 卡
糖 类 41.0
蛋 白 质 4.3 克 脂 肪 0.9 克
大 米+ 小 米 ， 有 助 于 控 血 糖
材 料
大 米 100 克 ， 小 米
60 克 。 做 法
1 大 米 、 小 米 混 合 淘 洗 干 净 ， 用 水 浸 泡20 分 钟 。
2 在 电 饭 锅 中
加 入 适 量 清 水 ， 放 米 和 小 米 ， 按 下 “ 蒸 饭 ” 键
大 米+ 小 米 ， 有 助 于 控 血 糖
米
饭 时 加 一 把 小 米 ， 可 降 低 GI 值 ， 其 中 的 维 生 素 B, 可 以 参 与 糖 类 与 脂 肪 的
代 谢 ，
帮 助 葡 萄 糖 转 化 为 热 量 ， 有 助 于 控 血 糖 。
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燕 麦 小 米 豆 浆
热
量 101 千 卡 糖 类 20.9 克 蛋 白 质3.9 克 脂 肪1.7 克
材 料
黄 豆 40 克 ， 燕 麦 20
克 ， 小 米 30 克 。
做 法
1 黄 豆 、 燕 麦 洗 净 ， 浸 泡4 小 时; 小 米 洗 净 ， 浸 泡2 小 时
。
2 将 浸 泡 好 的 黄 豆 、 燕 麦 、 小 米 放 入 豆 浆 机 中 ， 加 水 至 上 下 水 位 线 之 间
，
煮 至 豆 浆 机 提 示 豆 浆 做 好 即 可 。 搭 配 豆 类 、 肉 类 ， 营 养 更 均 衡
小 米 虽 富 含
维 生 素 B 、 锌 、 镁 、 硒 等 ， 但 其 赖 氨 酸 含 量 较 少 ， 因 此 不 宜 长
期 以 小 米 为
主 食 ， 应 注 意 搭 配 豆 类 或 肉 类 ， 以 均 衡 营 养 。
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红 豆
延 缓 餐 后 血 糖
上 升 速 度
热 量:309 千 卡/100 克
GI 值:26
推 荐 用 量:30 克/ 天 有 效 控 糖 吃 法: 煮
控 糖 关 键 营 养 素: 膳 食 纤 维
热 量264 千 卡 糖 类52.3 克 蛋 白 质14.7 克 脂
肪0.8 克
双 豆 山 楂 汤
材 料 ： 红 豆 、 绿 豆 各100 克 ， 山 楂50 克 ， 红 枣10 克 。
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做 法 ：
1 红 豆 、 绿 豆 洗 净 ， 冷 水 浸 泡4 小 时 ， 捞 出 备 用; 红 枣 、
山 楂 洗
净 ， 去 核 。2 将 所 有 材 料 放 入 锅 中 ， 加 入 适 量 清 水 ，
大 火 烧 开 ， 转 小 火 煮 至
豆 开 花 即 可 。 红 豆+ 绿 豆+ 山 楂 ，
减 肥 促 便
红 豆 、 绿 豆 、 山 楂 煮 汤 食 用 ， 可
降 脂 减 肥 ， 促 便 利 尿 。
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红 豆 饭
热 量 259 千 卡 糖 类55.5 克 蛋 白 质
9.3 克 脂 肪 0.6 克
材 料
大 米 150 克 ， 红 豆80 克 。
做 法
1 大 米 淘 洗 干 净 ，
浸 泡30 分 钟; 红 豆 洗 净 ， 浸 泡 2~3 小 时 。
2 大 米 和 浸 泡 好 的 红 豆 倒 入 电 饭 锅
中 ， 加 适 量 清 水 ， 盖
上 锅 盖 ， 按 下 “ 蒸 饭 ” 键 ， 蒸 至 电 饭 锅 提 示 米 饭 蒸 好 即
可 。
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白 菜
提 高 胰 岛 素 敏 感 性
热 量:18 千 卡/100 克 热 量29 千 卡 糖
类4.5 克 蛋 白 质2.7 克 脂 肪0.2 克
材 料 ： 推 荐 用 量:100 克/ 天
有 效 控 糖
吃 法: 凉 拌 、 炒 食 、 做 汤 。 控 糖 关 键 营 养 素: 膳 食 纤 维 、 维 生 素C 。
海 蜇 皮 拌
白 菜 心
大 白 菜 心 300 克 ， 海 蜇 皮100 克 。
调 料 ： 蒜 泥 、 盐 、 醋 、 香 菜 段 各 适
量 ， 香 油2 克 。
做 法
1 海 蜇 皮 放 冷 水 中 浸 泡3 小 时 ， 洗 净 ， 切 细 丝; 大 白 菜 心
洗 净 ， 切 丝 。
2 海 蜇 皮 丝 和 大 白 菜 丝 一 同 放 入 盛 器 中 ， 加 蒜 泥 、 盐 、 醋 、
香 油 拌 匀 ， 撒 上 香 菜 段 即 可 。
凉 拌 菜 加 点 醋 控 糖 效 果 好 ， 用 醋 来 拌 菜 ， 既 可
增 加 菜 肴 的 美 味 ， 又 可 减 少 食 盐 用 量 ， 更 有 利 于
稳 定 血 糖 。
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3 放
盐 和 醋 翻 炒 均 匀 即 可 。
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2 锅 内 倒
油 烧 至 七 成 热 ， 煸 香 葱 丝 、 姜 末 ， 放
毛 豆 粒 、 水 烧 10 分 钟 ， 盛 出 备 用 。
3
油 锅 再 次 烧 热 ， 下 丝 瓜 块 炒 软 ， 倒 毛 豆 粒 ，
加 盐 ， 用 水 淀 粉 勾 芡 即 可 。
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