常见食物的升糖指数表 普通食物血糖指數表， 以葡萄糖血糖指數（升糖指数） 為 100 基數Glycemic Index (GI) of Fo
ods, Based on a Glucose GI of 1 00普通食物血糖指數表， 以葡萄糖血糖指數（升糖指数） 為 100
基數High GI Foods (GI ≥70) 高血糖指數食物11 0 Maltose 麥芽糖100 Glucose 葡萄糖9
8 Rice, short grain 糯米93 Potato, Russet, baked 焗薯（土荳）91 Honey 蜜糖8
6 Potato, instant 即食薯茸83 Rice, medium grain 中圓米83 Cornflakes 玉米片7
6 Doughnut 甜麫圈75 French fries 炸薯條75 Pumpkin 南瓜74 Soda cracker 梳打餅
72 Popcorn 爆穀（玉米花）72 Bread, wheat, white 白麫飽72 Bread, whole wheat
全麥麫飽72 Corn chips 炸玉米片72 Bagel 麫圈72 Watermelon 西瓜70 Tapioca 西谷米M
edium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指數食物68 Sucrose 蔗糖67 Croissant 牛角飽65
Cantaloupe 皺皮瓜64 Raisins 葡萄乾 63 Cola soft drink 可樂汽水63 Porridge
oats 燕麥片61 Ice cream 雪糕（冰淇淋）61 Condensed milk 甜煉乳61 Rice noodles
沙河粉61 Banana 香蕉61 Sweet potato 糖心番薯60 Pizza 意大利薄餅59 Cookies, dige
stive 消化餅59 Papaya 木瓜59 Pineapple 菠蘿（鳳梨）58 Rice vermicelli 米粉57 F
ruit cocktail 罐頭雜果57 Apricot 杏子56 Potato chips 炸薯片56 Rice, long g
rain 絲苗米Low GI Foods (GI ≤55) 低血糖指數食物55 Udon noodles 烏冬麫55 Taro 芋
頭54 Pound cake 牛油蛋糕53 Kiwi fruit 奇異果51 Hot chocolate 熱朱古力51 Straw
berry jam 士多啤梨（草莓） 果醬51 Mangoes 芒果50 Grapefruit juice 西柚汁49 Orang
e juice 橙汁48 Pineapple juice 菠蘿（鳳梨） 汁48 Marmalade 橙皮果醬48 Sushi, s
almon 沙文魚壽司47 Instant noodles 即食麫47 Green peas 青荳46 Chicken nugge
ts 炸雞球45 Grapes 葡萄44 Milk chocolate 牛奶朱古力44 Spaghetti 意大利粉43 Oran
ges 橙子43 Apple juice 蘋果汁42 Pears 啤梨42 Peaches 桃子40 Strawberries 士
多啤梨（草莓）39 Plums 李子38 Apples 蘋果38 Yogurt 酸乳 38 Tomato juice 番茄汁38
Tomato soup 番茄湯38 Fish fingers 炸魚條37 Yam 番薯36 Milk, whole 全脂奶（牛乳）
35 Milk, 2% fat 低脂奶（牛乳）34 Milk, chocolate 朱古力奶（牛乳）33 Milk, skim 脫
脂奶（牛乳）33 Apricots, dried 杏乾33 Mung bean noodle 粉絲29 Prunes 梅子28 S
ausages 肉腸22 Cashews 腰果22 Fructose 果糖15 Soybeans 黃荳14 Peanuts 花生米
7 Xylitol 木糖醇0 Sucralose 三氯蔗糖怀孕期应多食深海鱼作者： 佚名 来源： 健康报 点击数： 45 时间：
2008-6-29 8:54:49加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授 Mark Tarnopolsky 博士当代孕产妇营养科学
面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时，维护孕妇的健康水平， 最大限度地减少与营养相关的综合症， 如： 妊娠糖尿
病； 肥胖等。 这一挑战对于产后的妈妈同样存在， 即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份， 同时又不会导致产后妈妈体重增加
， 难以恢复怀孕前的身材。如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时， 不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。
因此， 优化合理的膳食结构就显得尤为重要。怀孕期营养摄入建议孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养：富含优质蛋白质的食物： 鱼
、 蛋、 牛肉、 禽肉、 豆类及粗粮富含维生素 A,C 和 B 族（包括叶酸） 的碳水化合物： 水果、 蔬菜及各种谷物（大麦/小麦
）低脂奶制品是蛋白质、 钙、 镁、 磷以及维生素 B12 和维生素 D 的主要来源。 这一类食品主要包括牛奶、 酸奶和奶酪等。长链
Omega 3 必需脂肪酸： 深海鱼同时， 怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分， 否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。 含糖水平高的食
物主要有精白面； 速食面及速食米； 燕麦片； 精致碳水化合物如： 白面包、 曲奇饼干、 蛋糕等。孕期食用深海鱼的重要性美国人传统的
饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸 Omega 3。 因此， 孕妇应尽可
能多地食用富含 Omega 3（DHA 和 EPA） 的深海鱼。 DHA 主要存在于胎儿神经细胞膜中， 是促进胎儿神经系统发育的根
本原素。 研究表明在孕期补充 DHA 可以促进胎儿视神经的发育， 增强新生儿的认知、运动以及行为能力， 这一优势会延续到儿童期，
进而对其一生的健康及智力水平产生深远的影响。哺乳期的妇女也应补充 DHA,， 以便满足婴儿从母乳中获取足够的 DHA 的需要。 不
仅如此， 摄入足够的 DHA 还会降低早产的风险， 有效避免产后抑郁症的发生。深海鱼中含有大量的 DHA 和 EPA， 因此， 是
孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。 存在于核桃和亚麻籽中的短链 Omega 3 不能有效地转化成
活跃的 DHA， 因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸 Omega 3。 少数植物源 Omega 3 脂肪酸可以转化成 EP
A， 极少数可以转化成 DHA。 因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的 DHA， 非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸 Ome
ga3， 而不是提取自植物中的短链脂肪酸 Omega3。深海鱼还含有矿物质硒。 硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。 食用富含
DHA 和EPA， 以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。 深海鱼同时还富含优质蛋白质， 维生素 B 和 D， 锌， 碘等微
量元素。 这类深海鱼主要包括鲑鱼； 金枪鱼； 沙丁鱼； 鲭鱼等。食用深海鱼的一些建议孕期， 产后， 哺乳期妇女每周应最少食用 12
盎司的海鱼（鲑鱼； 金枪鱼； 沙丁鱼）， 或者 6 盎司的长鳍金枪鱼。 如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼， 很多公众健康机
构建议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。 欧盟委员会在 2007 共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用 200 毫克的
DHA。 早在 1999 年美国国家卫生研究院， 以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL） 也同样建议每日应摄入 300
毫克的 DHA。常见食物的升糖指数表食物名称 升糖指数 食物名称 升糖指数 食物名称 升糖指数干枣 102±1 马铃薯 56±1
梨 36±3葡萄糖 100±0 爆米花 55±1 苹果 36±2精米 87±2 芒果 55±0 面条 36±1南瓜 75±9 燕麦
饼干 541 豌豆 32±1面粉/小米 74±2 香蕉 53±6 草莓 32±0蜂蜜 73±15 甜玉米 53±2 扁豆 29±1
西瓜 72±13 荞麦 53±1 桃子 28±0硬面包圈 70±2 甘薯 52±2 全脂奶 27±7胡萝卜 71±22 猕猴桃 5
2±0 刀豆 27±5白百包 68±2 蛋糕 50±10 葡萄柚 25±0菠萝 66±0 玉米饼 47±2 李子 24±0蔗糖 6
5±4 乳糖 46±3 大麦 23±2葡萄干 62±2 葡萄 43±0 果糖 23±1冰激凌 61±7 橘子 43±0 樱桃 22
±0汉堡包 60±1 全麦麦片 40±2 黄豆 18±3木瓜 58±0 全麦 40±2 花生米 13±2糙米 56±2 玉米 39
±1普通食物血糖指數表， 以葡萄糖血糖指數（升糖指数） 為 100 基數Glycemic Index (GI) of Foods,
Based on a Glucose GI of 1 00普通食物血糖指數表， 以葡萄糖血糖指數（升糖指数） 為 100 基數H
igh GI Foods (GI ≥70) 高血糖指數食物11 0 Maltose 麥芽糖100 Glucose 葡萄糖98 Ri
ce, short grain 糯米93 Potato, Russet, baked 焗薯（土荳）91 Honey 蜜糖86 Po
tato, instant 即食薯茸83 Rice, medium grain 中圓米83 Cornflakes 玉米片76 Do
ughnut 甜麫圈75 French fries 炸薯條75 Pumpkin 南瓜74 Soda cracker 梳打餅72 P
opcorn 爆穀（玉米花）72 Bread, wheat, white 白麫飽72 Bread, whole wheat 全麥麫
飽72 Corn chips 炸玉米片72 Bagel 麫圈72 Watermelon 西瓜70 Tapioca 西谷米Mediu
m GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指數食物68 Sucrose 蔗糖67 Croissant 牛角飽65 Can
taloupe 皺皮瓜64 Raisins 葡萄乾63 Cola soft drink 可樂汽水63 Porridge oats
燕麥片 61 Ice cream 雪糕（冰淇淋）61 Condensed milk 甜煉乳61 Rice noodles 沙河粉6
1 Banana 香蕉61 Sweet potato 糖心番薯60 Pizza 意大利薄餅59 Cookies, digestiv
e 消化餅59 Papaya 木瓜59 Pineapple 菠蘿（鳳梨）58 Rice vermicelli 米粉57 Fruit
cocktail 罐頭雜果57 Apricot 杏子56 Potato chips 炸薯片56 Rice, long grain
絲苗米Low GI Foods (GI ≤55) 低血糖指數食物55 Udon noodles 烏冬麫55 Taro 芋頭54
Pound cake 牛油蛋糕53 Kiwi fruit 奇異果51 Hot chocolate 熱朱古力51 Strawberr
y jam 士多啤梨（草莓） 果醬51 Mangoes 芒果50 Grapefruit juice 西柚汁49 Orange ju
ice 橙汁48 Pineapple juice 菠蘿（鳳梨） 汁48 Marmalade 橙皮果醬48 Sushi, salmo
n 沙文魚壽司47 Instant noodles 即食麫47 Green peas 青荳46 Chicken nuggets 炸
雞球45 Grapes 葡萄44 Milk chocolate 牛奶朱古力44 Spaghetti 意大利粉43 Oranges
橙子43 Apple juice 蘋果汁42 Pears 啤梨42 Peaches 桃子40 Strawberries 士多啤梨（
草莓）39 Plums 李子38 Apples 蘋果38 Yogurt 酸乳38 Tomato juice 番茄汁38 Tomat
o soup 番茄湯 38 Fish fingers 炸魚條37 Yam 番薯36 Milk, whole 全脂奶（牛乳）35 M
ilk, 2% fat 低脂奶（牛乳）34 Milk, chocolate 朱古力奶（牛乳）33 Milk, skim 脫脂奶（牛
乳）33 Apricots, dried 杏乾33 Mung bean noodle 粉絲29 Prunes 梅子28 Sausa
ges 肉腸22 Cashews 腰果22 Fructose 果糖15 Soybeans 黃荳14 Peanuts 花生米7 Xy
litol 木糖醇0 Sucralose 三氯蔗糖怀孕期应多食深海鱼作者： 佚名 来源： 健康报 点击数： 45 时间： 2008
-6-29 8:54:49加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授 Mark Tarnopolsky 博士当代孕产妇营养科学面临的最
大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时，维护孕妇的健康水平， 最大限度地减少与营养相关的综合症， 如： 妊娠糖尿病； 肥
胖等。 这一挑战对于产后的妈妈同样存在， 即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份， 同时又不会导致产后妈妈体重增加， 难以
恢复怀孕前的身材。如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时， 不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。 因此，
优化合理的膳食结构就显得尤为重要。怀孕期营养摄入建议孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养：富含优质蛋白质的食物： 鱼、 蛋、
牛肉、 禽肉、 豆类及粗粮富含维生素 A,C 和 B 族（包括叶酸） 的碳水化合物： 水果、 蔬菜及各种谷物（大麦/小麦）低脂奶
制品是蛋白质、 钙、 镁、 磷以及维生素 B12 和维生素 D 的主要来源。 这一类食品主要包括牛奶、 酸奶和奶酪等。长链 Ome
ga 3 必需脂肪酸： 深海鱼同时， 怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分， 否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。 含糖水平高的食物主要有
精白面； 速食面及速食米； 燕麦片； 精致碳水化合物如： 白面包、 曲奇饼干、 蛋糕等。孕期食用深海鱼的重要性美国人传统的饮食习惯
导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸 Omega 3。 因此， 孕妇应尽可能多地食
用富含 Omega 3（DHA 和 EPA） 的深海鱼。 DHA 主要存在于胎儿神经细胞膜中， 是促进胎儿神经系统发育的根本原素。
研究表明在孕期补充 DHA 可以促进胎儿视神经的发育， 增强新生儿的认知、运动以及行为能力， 这一优势会延续到儿童期， 进而对其
一生的健康及智力水平产生深远的影响。哺乳期的妇女也应补充 DHA,， 以便满足婴儿从母乳中获取足够的 DHA 的需要。 不仅如此，
摄入足够的 DHA 还会降低早产的风险， 有效避免产后抑郁症的发生。深海鱼中含有大量的 DHA 和 EPA， 因此， 是孕期和哺
乳期妇女不可或缺的食物。并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。 存在于核桃和亚麻籽中的短链 Omega 3 不能有效地转化成活跃的
DHA， 因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸 Omega 3。 少数植物源 Omega 3 脂肪酸可以转化成 EPA， 极
少数可以转化成 DHA。 因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的 DHA， 非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸 Omega3，
而不是提取自植物中的短链脂肪酸 Omega3。深海鱼还含有矿物质硒。 硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。 食用富含 DHA
和EPA， 以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。 深海鱼同时还富含优质蛋白质， 维生素 B 和 D， 锌， 碘等微量元素。
这类深海鱼主要包括鲑鱼； 金枪鱼； 沙丁鱼； 鲭鱼等。食用深海鱼的一些建议孕期， 产后， 哺乳期妇女每周应最少食用 12 盎司的
海鱼（鲑鱼； 金枪鱼； 沙丁鱼）， 或者 6 盎司的长鳍金枪鱼。 如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼， 很多公众健康机构建议可
以适当补充一些鱼油营养品作为替代。 欧盟委员会在 2007 共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用 200 毫克的 DHA。
早在 1999 年美国国家卫生研究院， 以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL） 也同样建议每日应摄入 300 毫克的
DHA。食物卡路里表格大全，这几张表建议保存javascript:void(0);独新时空?2020-09-05 06:00“管住
嘴，迈开腿”是减肥的核心和基本原理，但是也有一句“减肥7分靠饮食，三分靠运动”的话，由此可见减肥的时候，饮食起到的作用是重中之重的
。今天燕教授营养师给大家分享史上最全的食物热量表，减肥党必备，还要这几张表建议保存，多少钱都买不到哦！外卖是世界上最伟大的发明之一
，特别是对于那些懒得做饭或者没时间做饭的人来说，既省去了买菜洗菜煮菜的麻烦，也不用洗碗。外卖也是很多减肥者进食的主要途径，下面是介
绍一些常见的外卖食物与其的热量值，可以参考一下。主食含有的碳水化合物比较多，是给人体提供能量的主要途径，虽然碳化合物是造成肥胖的主
要因素之一，但是在减肥的时候不可以不吃哦！可以少吃，下面是一些常见的主食与其的热量值。蛋白质对减肥起到的作用是非常重要的，我们人体
很多激素的合成都需要蛋白质的参与，所以蛋白质是我们人体必不可或缺的一种营养物质。减肥的时候要多吃蛋白质，可以帮助我们瘦下来的时候，
皮肤不会松弛。我们摄入的蛋白可以从肉类和蛋类中摄入，下面是一些常见的肉类和蛋类的食物与其的热量值。蔬菜含有很多维生素和矿物质，重要
的是其还含有丰富的膳食纤维，能增强我们的饱腹感，延缓消化时间，使我们更不容易饿，并且热量还低，是减肥时必吃的食物，下面介绍的是一些
常见的蔬菜与其的热量值，可以参考一下。水果和蔬菜一样都含有丰富的维生素，我们人体如果缺少了某样维生素，补充的方法最好是从天然食物中
摄取，减肥时吃水果，最好是选择热量值低的水果吃，因为很多水果含糖量是很高的，而且糖份是合成脂肪的罪魁祸首，吃多了也是会使你发胖的，
下面是燕教授营养师给大家分享的一下常见的水果及其热量。摄入优质的蛋白质，我们还可以奶制品中摄入，还要就是在减肥的时候，有一些优质的
脂肪也是要摄入的，这样才能保持健康瘦，一般优质的脂肪可以从坚果中摄入，但是不可以多吃哦，燕教授营养师建议每天20~30g即可。下面
是一些生活中常见的奶制品和坚果与其的热量，可参考一下。海鲜是高蛋白食物，高蛋白的好吃且耐饥，含脂肪比较少并且热量低，是减肥期间的好
食品。下面介绍的是一些常见的海鲜类食物与其的热量值，减肥党可以参考一下哦！综上所述就是燕教授营养师给大家介绍的常见食物的卡路里，有
需要的减肥党赶紧收藏转发哦！低卡食物表食物名称大卡/ 每100g可食部分 芹菜12黄瓜15西红柿19柿子椒22大白菜17菠萝41绿
豆芽18竹笋19木瓜27冻豆腐56医生和营养师说的主食量，都是指生重--主食食材如何相互换算和替代？范志红?javascript:
void(0);临床营养网?2023-11-08 07:50?河南轻体力活动的成年人，每日要吃多少主食在2022版中国居民膳食宝塔
中，把谷物和薯类分开了。轻体力活动的成年人吃谷类食物的正常量为200~300克干粮食（食堂里所谓的4~6两饭）。100克生大米在加
水蒸熟之后，就是“2两饭”，约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食（如面粉、玉米、小米、高粱米等）和大米的淀粉含量接近，都在7
0%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%左右，它们的蛋白质含量比大米高些，热量相似。等量替换即可。医生和营养师所说的主食
量，都是指生重如果没有特殊说明，医生和营养师所说的所有主食量，都是指烹调前的生重。对米饭来说，100克生大米煮出来的饭，就是“2两
饭”。对食堂厨师来说，在烹调主食之前，肯定会提前计算需要放多少粮食原料，不可能随意添加原料，然后做好了再去称重。原料的重量是确定的
，而成品的重量则是不确定的。比如说，如果把100克大米煮成粥，到底有多重？这就要看你加入了多少水。加水越多，体积和重量就越大。所以
，一切营养食谱，除非特别注明，否则食材标注的数量都是按食材烹调前的生重计算的。生大米和米饭的量怎样换算100克干大米煮出来是230
~250克熟米饭，而不是100克熟米饭。别忘了煮饭时是要加水的！所以，在计算热量和营养素时要注意区分食物重量是生重还是熟重，否则在
营养食谱设计时会出现严重误差。标准的1碗米饭是100克生米，熟重为230~250克。如果每餐吃100克熟米饭，换算成生大米就相当于
约40克。若每餐主食按这个量摄入，极易造成营养不良。糯米和普通大米，煮成饭是一样多的吗？按烹调前生米的重量来算，糯米的热量和普通大
米差不多。但是按烹调后的干饭来算，糯米热量略高于大米。这是因为糯米吸水少。100克糯米煮成饭，大概吸入100克水，普通粳米（东北大
米）大概吸入130克水， 而籼米（南方长粒米）大概吸入150克水。按同样多的碳水化合物来评估，糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高
，它的血糖指数几乎是所有主食中最高的。按同样热量值来比较，糯米的饱腹感略低于普通米饭。它还有一个比较神奇的特性，就是晚饱效应。因为
按同样热量来比，糯米饭的体积较小，刚吃进去的时候不觉得饱，很容易吃过量；但吃完20分钟之后，因为血糖迅猛上升，会让人感觉到非常饱。
所以，吃糯米饭和其他糯米食品的时候，一定要注意控制数量。米饭和馒头的量怎样换算？理论上说，米饭和馒头及其他粮食类制品，应当按生重来
换算（粮食原料的碳水化合物含量差异不太大）。500克面粉做成家庭自制的馒头，大概要加250克水。500克东北大米煮成米饭，大概要加
650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来计算，则100克馒头的碳水化合物含量是50克，100克熟米饭的碳水化合物含量是
32.6克。所以：100克馒头=153克熟米饭?100克熟米饭=65.4克馒头?不过，市售的馒头因为要有更长的保质期，所以水分含量
会再低一些，500克面粉约加200克水。?为了方便起见，可以记住这样一个换算公式：100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=
约60克面包或较干的馒头至于面条，就比较难说了，要看你煮到多软，水分多大。红薯、玉米和米饭的量怎样换算？按《中国居民膳食指南（20
22）》的建议，除了谷物之外，轻体力活动成年人每天还要吃50~150克的薯类。如果不吃薯类的话，则需要增加谷物总量。主食之间互相换
算时，一般是按碳水化合物含量来算的。也可以按热量换算，因为谷薯类的热量主要来自碳水化合物。生红薯和生大米可按4：1进行换算（400
克红薯=100克生大米）。这是因为生大米的淀粉含量在75%左右，而鲜食红薯多在15%~20%之间，其具体含量受品种差异、栽培方式、
成熟度差异等因素的影响。熟红薯和熟米饭可按5：3进行换算（100克红薯=60克熟米饭）。这是因为500克生大米加水后能煮出1150
~1250克米饭，而红薯本身就含较多水分，蒸熟之后重量变化很小。即使用烤制的方法，表面水分有散失，但中间部分的水分损失不大。干玉米
/玉米面/玉米糁和生大米可以按1：1换算（100克干玉米=100克生大米）。干玉米的淀粉含量在75%~80%之间，和生大米、干面粉
的差异不太大。其实所有干（生）粮食之间都可以按1：1换算，如大米和小米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。鲜玉米
最为复杂，因为不同品种、不同采收成熟度的甜玉米、糯玉米的含水量差异很大，所以无法一概而论。比如说，某个品种的鲜食甜玉米（吃起来脆甜
的、水水的那种玉米）几乎不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的换算比例大约是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米）
，和熟米饭的换算比例大概是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米饭）。而某个品种的鲜食糯玉米（吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米）
含淀粉和糖的总量大约为30%，那么它和米饭的换算比例大约是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米饭）。请注意，玉米棒芯没有吃进去
，所以它是不算热量的。所有营养学上的热量计算都是按“可食部”来算的，皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的部分都是不计算在内的
。减肥期间可以用玉米作为主食吗？在豆浆、鸡蛋、肉类等优质蛋白食物供应充足的前提下，玉米不比等量的精白米营养差。玉米作为主食的主要问
题是蛋白质的质量差一些，所以必须增加一些优质蛋白食物来弥补。需要注意的是，这里所说的玉米，是传统作为粮食的玉米（包括玉米糁、玉米面
等），以及近年来比较常见的糯玉米，不包括甜玉米。甜豌豆和甜玉米粒，到底是主食还是蔬菜？甜豌豆、甜玉米等属于比较“跨界”的食物。它们
的碳水化合物含量比普通蔬菜高，比主食低。所以，吃了之后既可以折算成蔬菜，也可以折算成部分主食。如果按生重计，豌豆和甜玉米粒的碳水化
合物含量相当于大米的1/7；如果按熟重计，大概相当于熟米饭的1/3。不建议用甜玉米粒完全替代主食农业专家介绍，玉米共有9个类型，甜
玉米是类型之一。水果玉米属于甜玉米的一个品种，它水分大、味道甜、口感脆，可以直接生吃，其碳水化合物主要来自可溶性的糖。甜玉米粒的碳
水化合物含量是大大低于普通玉米的，大概只有干粮食的1/6。用它替代粮食，热量是非常容易过低的。同时，用等碳水化合物数量替代时，从甜
玉米粒中摄入的膳食纤维过高，会加重胃肠负担。如果消化能力特别好，或者的确处在肥胖状态，还可以考虑；如果体重正常，或者消化能力不够强
，不赞成全用甜玉米粒替代主食。糯玉米粒可以大致和熟米饭按1：1替换，它的淀粉含量大大高于甜玉米粒。杂粮的淀粉含量和热量比大米低吗？
和大米相比，全谷物的碳水化合物含量和热量值并没有大幅度降低。例如，按照《中国食物成分表标准版（第一册）》，作为全谷物的“黑米”，
其碳水化合物含量为72.2%，热量值为341千卡/100克；而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%，热量值为343千卡/100
克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面，如红小豆含淀粉63.4%，热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之所以有利于减肥，
很大程度上是因为其中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和膳食纤维，可以提升饱腹感，降低餐后血糖反应，减少体内脂肪的合成。杂粮饭的
热量怎么算？杂粮饭也好，白米饭也好，最简单的方法就是按下锅前的干重算。比如说，一锅杂粮饭。下锅前的原料称重为：小米60克、红小豆6
0克、大米120克，总重量共240克。由于大米（特等粳米）、小米、红小豆的热量值分别为335千卡/100克、361千卡/100克和
324千卡/100克，一锅饭中所含的热量值就是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。饭熟了之后分成3
份，每餐吃1份，那么每1份就是813/3=271千卡，其中含有20克小米、20克红小豆和40克大米。不要考虑加多少水的问题，水是没
有热量的，只影响体积。认识食物份量，明明白白吃了多少？ “量化”是理解和应用营养的重要手段，营养师会通过各种膳食调查方法去计算和评
估各类食物的摄入量，再通过食物成分表，换算出热量和各种营养素的摄入量。对于大众而言，我们经常遇到一个困惑是，学习营养以后，我知道要
吃那些，也知道要吃多少，但每天实际吃了多少却不甚明了。如果不把这个账算清楚，减肥和体重管理很可能会失败。建议每个家庭每个厨房备一个
厨房秤，方便准确称量。包装食品有重量和食物营养成分表，直接和准确。但大多数时候，我们不方便随身带着厨房称去吃饭，那如何比较准确地估
计食物的份量呢？给大家推荐2种方法：食物标准份量法和食物交换份数法。第一种方法：食物的标准份量《中国居民膳食指南（2016）》中首
次提出了“食物标准份量”的概念，便于对食物进行估计定量，达到平衡膳食。2022新版膳食指南继续保留这个方法。食物标准份量是指将食物
分为不同的种类，每种食物的标准份量含有相同或者接近的的能量，三大营养素含量也非常接近。第二种方法：食物交换份数法把所有食物按照营养
价值特点分为不同种类，规定每份食物的热量是90kcal。同类食物可以按份数相互交换，比如以粮换粮，以豆换豆，以奶换奶。一般可以分为
4组8类食物，因为同一类食物的营养价值差别比较小，在份数相同情况下相互交换，营养价值不会发生太大的变化。食物分类优点是简单易行，方
便计算热量和同类互换，在食谱编制中广泛应用。特别是同类互换，可以保证营养均衡，食物多样化。但这里有一个小小问题：如何确定一份食物的
重量？有两种方法：（1）计算法。通过查找食物营养成分表或者一些APP，知道了每100克食物热量就可以换算出90大卡相对应的重量。注
意热量单位有大卡或者千焦，一大卡等于4.18千焦，需要进行换算，这个方法比较精确。（2）估算法。同一类食物尤其是同一种的食物，热量
的基本是接近的，所以可以估算出它一份的平均重量。食物交换份数法总表组别食品类别每份质量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）
碳水化合物（g）一、谷薯组1.谷薯类25902.0-----20.0二、蔬果组2.蔬果类500905.0-----17.03.水果
类200901.0-----21.0三、肉蛋组4.大豆类25909.04.04.05.奶类160905.05.06.06.肉蛋类5
0909.06.0四、油脂组7.坚果类15904.07.02.08.油脂类1090-----10.0-----具体到每类每种食物，
也有相应的表格。谷薯类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）大米、小米、糯米、薏米25干粉条、干莲子25高粱米、玉米
渣25油条、油饼、苏打饼干25面粉、米粉、玉米面25烧饼、烙饼、馒头35混合面25咸面包、窝窝头35燕麦片、莜麦面25生面条、魔芋
生面条35荞麦面、苦荞面25马铃薯100各种挂面、龙须面25湿粉皮150通心粉25鲜玉米（1个，带棒心）200绿豆、红豆、芸豆、干
豌豆25水果类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）柿子 香蕉 鲜荔枝150李子 杏200梨 桃 苹果200葡萄20
0橘子 橙子 柚子200草莓300猕猴桃200西瓜500蔬菜类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）大白菜 元白菜
菠菜 油菜500白罗卜 青椒 茭白 冬笋400韭菜 茴香 茼蒿500倭瓜 南瓜 菜花350芹菜 苤蓝 莴笋 油菜苔500鲜豇豆 扁
豆 洋葱 蒜苗250西胡芦 番茄 冬瓜 苦瓜500胡罗卜200黄瓜 茄子 丝瓜500山药 荸荠 藕 凉薯150芥蓝 瓢菜500慈菇
百合 芋头100蕹菜 苋菜 龙须菜500毛豆 鲜豌豆70鲜豆芽 鲜蘑 水浸海带500肉蛋类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品
名称质量（g）热火腿 香肠20鸡蛋（1大个 带壳）60肥瘦猪肉25鸭蛋 松花蛋（1大个 带壳）60熟叉烧肉（无糖）午餐肉35鹌鹑蛋
（6个带壳）60熟酱牛肉 熟酱鸭 大肉肠35鸡蛋清150瘦猪 牛 羊肉50带鱼80带骨排骨50草鱼 鲤鱼 甲鱼 比目鱼80鸭肉50
大黄鱼 黑鲢 鲫鱼80鹅肉50对虾 青虾 鲜贝80兔肉100蟹肉 水发鱿鱼100鸡蛋粉15水发海参350大豆类食物的交换份数表食品
名称质量（g）食品名称质量（g）腐竹20北豆腐100大豆25南豆腐（嫩豆腐）150大豆粉25豆浆400豆腐丝 豆腐干 油豆腐50奶
类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）奶粉20牛奶160脱脂奶粉25羊奶160乳酪25无糖酸奶130油脂类食物的交
换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）花生油 香油（1汤匙）10猪油10玉米油 菜油（1汤匙）10牛油10豆油（1汤匙）10
羊油10红花油（1汤匙）10黄油10不同能量所需的各类食品交换份数注：1.表中括号中的数字为计算所得值，所列的数据取整数，以便于计
算。2. 本表所列饮食并非固定模式，可根据就餐的饮食习惯，并参照有关内容加以调整。我们既可以利用食物交换份数法来配餐，也可以反向推
导，将食物分门别类以后，称量或估计每类食物重量，快速估算一餐或者一天膳食的热量和三大营养素的比例，这不失为一个好的方法。学习了方法
以后，剩下我们要做的就是如何较为准确估算重量了。（1）常见度量单位的换算重量单位：1两＝50克(g)1斤＝10两＝500克(g)1
公斤(kg)＝2斤=1000克＝20两=2.2磅1盎司＝30克1磅＝15盎司＝450克容量单位：1m3=1000L1升(L)=10
00mL=1立方分米1ml=1立方厘米（2）常见食物器皿大小水：1茶匙（t）＝5毫升（ml）1汤匙（T）＝3茶匙（t）＝15毫升1
杯（C）＝8液体盎司＝240毫升面粉：1汤匙（T）＝10克，1杯（C）＝240克糖：1汤匙（T）＝15克植物油：1汤匙（T）＝10
克标准碗：直径11cm，内深5cm，可以乘米饭3两标准杯子：直径9cm，内高7cm，体积260ml(3) 常见手法估算手的大小可以
分为3分手，4分手，5分手3分手：长15.5cm,宽6.5cm，相当于160cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是3个交换份；4分手：
长17cm,宽7.5cm，相当于165cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是4个交换份；5分手：长18cm，宽8cm，相当于175cm
的男生的手，一巴掌大小的肉就是5个交换份；(4)常见食物大小估算食物大小食物大小西红柿小 50-100g 中150g 大 200g
黄瓜小 100g 中125g 大 170g圆白菜小 500g 大 750 g柿子椒小30g 大40g土豆中 150g葫芦卜中100
g苹果大 250g 中 200g小 100g雪梨特大470—480g大 400—430g甜橙大 120g 小 89—90g葡萄5个
30g香蕉大 150g 中 100g 小 80g草莓大 20-22g 中14-16g 小 10g鸡腿1个220g鸡翅1个105g红
烧肉1块 25g 1×1.5×1.5cm小香肠1根 25克 15×1.5cm带鱼1块 55g 6×3×0.7 cm鸡蛋鸭蛋1个50
g1个80g豆干1块 50g豆腐脑1碗 200g花生带皮1把 20g葵花籽1把 16g面包小个70g 大个100g面包片1片 40
g水果糖1块 4g巧克力（方）1块10g啤酒650 g扎啤750g油条1根 55g油饼1个 70—80g豆包1个 50g汤圆3个5
0g包子市售1个25g米饭中等碗150g相信大家对估算食物重量已经有很好认识，建议各位用厨房秤经常称量一下各种食物，包括生重和熟重
，熟练以后即可准确估计。强调食物份量，不仅仅可以很好控制热量，三大营养素比例，对于减肥和长期健康都有很重要的意义。减肥的饮食方法很
多，比如限热量平衡膳食（CRD），高蛋白膳食（HPD），低碳水化合物饮食（LCDs）或者极低化合物饮食（VLCDs），低GI饮食，
终止高血压饮食（DESH饮食），地中海饮食，轻断食，代餐,生酮等多种饮食方法。但根本而言，其底层思维就是热量消耗大于热量摄入，或者
说要人为制造一个热量亏空。一般建议饮食控制同时合理运动，一方面减少摄入，一方面增加消耗，双管齐下。对于大部分超重和轻度肥胖而言，热
量亏空的安全范围是500-100kcal/d，每周可以减重1%-2%。大家也知道，吃下去容易，运动消耗难，至少在减肥前期，饮食控制
应该是主要途径。消耗90kcal能量的体力活动所需要的时间（以60Kg体重计）以500kcal为例，如果单纯靠运动消耗，需要步行1
10-150分钟，骑车80-140分钟，跑步60分钟，大部分人可能没有这个时间和体力。而500kcal还没有一桶薯片，一桶方便面或一盒炸鸡汉堡的热量高。大部分的一餐也有600-800kcal，所以食物的份量需要心里明确。即便仅仅为了保持苗条身材，我们依然需要注意，平常尽量少吃一两口。俗话说一口吃不成胖子，但胖子是一口口吃成的。人体有较好的热量自身调节机制，基本会保持在动态平衡的状态。我们经常发现，年轻的时候许多人身材苗条或者正常，中年以后逐渐发福，可能生活习惯没有太大变化，包括运动和饮食。研究发现，即便每天增加摄入很少的热量，如米饭40g，水饺25g（2-3个）或者烹调油5g，累积起来一年可以增加体重1kg，10年，20年就是一个很大的变化。所以，控制体重关键在于每餐少吃一两口。控制了食物的份量即意味着我们也控制了食欲。许多人减肥失败是被强烈的饥饿感打败，无法抑制。饥饿感分为两种，生理性饥饿和情绪性饥饿。合理选择低GI高纤维或者高蛋白食物，少食多餐等方法均有利于增加饱腹感，延缓胃排空时间，保持血糖的基本稳定，从而抑制食欲。可怕的是情绪性饥饿，一般伴有暴饮暴食，进食过快，焦虑压力，内分泌紊乱等情况，需要重新培养对食物份量的良好认识，严格份量，餐次和比例，逐渐培养正常的进食行为。在减肥饮食方法中，我们也会刻意利用小份量食物或者短时间饥饿来促进机体加快细胞自噬的过程，如限热量平衡膳食（CRD），间歇性饮食（轻断食）。明代医书《万密斋》说：若要小儿安，三分饥和寒。这句话广为人知，也得到养生学家的推崇，但并非因为古代缺衣少食才这么说，实际上非常符合现代的“细胞自噬理论”。细胞自噬指细胞内的溶酶体或者液泡内膜直接内陷底物包裹并降解的过程，与https://link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.so.com/doc/2209614-2338009.html细胞凋亡、https://link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.so.com/doc/6004458-6217440.html细胞衰老一样，是十分正常重要的生物学现象。可以简单视为细胞在缺乏能量的情况下，清理自身零旧部件，加以回收利用的过程。偶尔保持轻度的饥饿感，不仅有利于减肥，对于长期的健康也很有益处。三大产能 营养素的产能系数：碳水化合物：4大卡/g。蛋白质4大卡/g，脂肪9大卡/g,能量摄入与能量消耗的评估方法三大产能 营养素的产能系数：碳水化合物：4大卡/g。蛋白质4大卡/g，脂肪9大卡/g,100g以下为低碳水 |
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