「抗炎食物」和「促炎食物」都有啥？收好这份清单，远离疲惫酸痛状态差！3.选对蛋白质抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、禽、蛋类、瘦红肉、低脂乳
制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类，比如香肠、培根、腊肉等。5.吃对脂肪首先，脂肪不要过量其次，选择多吃单不饱和脂肪酸和多不
饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。单不饱和脂肪酸：牛油果、橄榄油、山茶油、菜籽油等植物油、坚果种子多不饱和脂肪酸：三文鱼、鲭
鱼等水产；亚麻籽、奇亚籽、核桃等少数坚果种子饱和脂肪多的食物：肥肉、鸡皮鸭皮、黄油、猪油、奶油(天然及人造)、椰子油、蛋糕、饼干、
冰淇淋等。反式脂肪多的食物：煎炸食品、营养成分表有“反式脂肪酸”且数值不是0的加工食品5.吃够蔬菜水果常见的抗氧化剂有维生素E、维
生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。5.“水”喝对了吗？首先，足量饮水。大家可以通
过观察??小便颜色，大致判断自己喝没喝够水。尿液呈现明亮的黄色，可能存在缺水情况。喝水推荐不加糖的饮品，白开水、黑咖啡、茶水等；少
选含大量添加糖的饮品，比如碳酸饮料、甜奶茶、果汁等。抗炎饮食真的有用吗？虽然关于饮食抗炎的效果尚未被清晰地量化，但已经有一些研究向
我们展示了积极的结果：在一项针对类风湿关节炎患者的随机对照交叉试验发现，与对照饮食相比，10周的抗炎饮食干预期间，疾病活动评分显著
下降[10]。一项针对心血管疾病风险参与者的随机试验发现，与低脂饮食相比，强调新鲜水果、蔬菜、豆类、坚果、海鲜和橄榄油的地中海饮食
可显著减少多种炎症标志物。[8,9]其实，经常关注健康知识的朋友可能已经发现，抗炎饮食的建议和“地中海饮食”等健康膳食非常类似。没
错，地中海饮食也强调：●?以植物性食物为主，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果。●?用橄榄油、菜籽油等取代黄油。●?少吃红肉（比如
猪肉、牛肉、羊肉），每个月最多吃几次。●?每周至少吃2次鱼和禽类（比如鸡、鸭、鹅）●?多用香辛料烹饪这些正是“抗炎饮食”所说的“多
吃抗炎食物”和“避免促炎食物”的综合；而地中海饮食也是公认的健康饮食，已被证明对预防心血馆疾病、部分癌症、预防老年痴呆、预防2型糖
尿病。??地中海饮食，比药还管用这些结果令人感到欣喜，但抗炎并不能完全指望某一种或某一类的食物；除了均衡饮食之外，也要结合良好的生
活习惯，包括：适量运动、充足睡眠、压力管理、控制体重。山楂在养生，赞300抗炎饮食常见迷思迷思1：抗炎不能吃麸质？除非患有乳糜泻或
被诊断患有麸质不耐受症，否则没有必要追求无麸质饮食。从饮食中去除它可能会导致全谷物中常见的铁和 B 族维生素缺乏。如果你不存在麸质
不耐并且感觉吃它很好，那么完全可以继续吃；只需确保选择没有大量糖、油，未过度加工的形式。迷思2：抗炎不能吃乳制品？有一些研究表明乳
制品可能会对某些人造成一些刺激或炎症，但大多数研究实际上表明乳制品具有抗炎作用。如果喝奶确实会让你身体出现某些状况，那么尝试去掉它
可能有帮助；如果没有，那不要拒绝它，乳制品对你来说可能是一种重要的健康食品：它是钙的重要来源，还能含有其他有益的维生素和矿物质。?
?多囊不能喝牛奶？牛奶促炎不能喝？一次讲清楚！迷思3：抗炎不能吃茄科植物？常见的茄科植物有番茄、辣椒、茄子、土豆、枸杞等。数十年前
的小鼠研究表明，茄科植物中含有的龙葵素会损害肠道内壁，并增加结肠炎的的肠道炎症；但是新的动物研究发现了相反的情况[7]如果你怀疑自
己可能对茄属植物避免敏感，可以先尝试在两周内不吃，然后再慢慢重新引入，留意是否会加重你的症状。盲目忌口茄科的蔬菜，真是蛮可惜的。要
知道，西红柿、枸杞等茄科蔬菜，不仅含有丰富的维生素、矿物质，还有丰富的抗氧化剂，比如番茄红素、叶黄素等，这些都是有助于减轻炎症的。
想要改变饮食习惯，不必急于一夕之间全盘转换。可以给自己一两个月、甚至更长时间，慢慢培养选择健康食物的习惯，摆脱对促炎食物的需求，养
成更为健康的生活方式。以上这些抗炎饮食生活习惯，你做到了几个？或者，计划从哪一条做起？参考资料[1]Furman, David e
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life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10
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