膝关节总不舒服，竟是因为一块小肌肉3把腘肌激活跟上一个练习一样，固定住大腿让它尽量不要参与活动，让膝盖窝发力，带动小腿在空中做内旋再放松回到
原位。对于腘肌这样小巧的肌肉，上来就做负重训练未免有些太不人道。对于咱们久坐人群来说，学会正确激活并且让大脑记住这种感觉以便下次可
以将正确发力融入支配到日常生活的运动中是最重要的。也可以闭上眼睛，让发力感集中在膝盖窝，多试几次一定会有不一样的发力感。Gif 中
我为了让动作更明显夸张了脚部动作，大家在练习时放松脚踝即可。图片来源：作者拍摄熟练之后，可以尝试进阶动作。固定住大腿的前提下，整个
脚掌着地，腘肌发力带动小腿内旋再放松回到原位。因为要对抗地面的摩擦力，腘肌发力会更多：Gif 中我为了让动作更明显夸张了脚部动作，
大家在练习时放松脚踝即可。图片来源：作者拍摄练习保养大概就是这样啦！日常生活中的保护也很重要，这里给大家准备了四条关爱腘肌 Tip
s：1）注意不要久坐?：在日常生活中，我们尽量做到 30～40 分钟就起来走动走动，用原地踮脚的方式增加下肢的循环和代谢（坐姿或站
姿都可以哦）；2）膝盖不要过伸?：请身边的亲朋好友监督自己，在自然站立时膝盖不要完全打直或过伸（也就是大家可能都听过的肚子往前顶、
膝超伸体态），这样的站姿会给腘肌带来过度的负担。3）一定注意保暖?：虽然已经春暖花开，大家还是要做好下肢的保暖，毕竟腘窝内穿行着下
肢重要的神经与血管，它们也是需要关爱呵护的。4）辅助下肢锻炼?：正如我们在上面提过的，很多时候腘肌与下肢其他肌肉都在互相代偿甚至是
抑制，因此大家也可以把进行科学合理且规律的下肢锻炼这件事提上日程啦！最后，祝大家：保护好腘肌，膝盖“笑膝膝”。参考文献[1]《临床
肌骨疾病功能解剖和治疗性运动 》作者：工藤慎太郎[2]《功能解剖触诊技术: 下肢和躯干》作者：林典雄[3]https://neur
okinetictherapy.com/2012/04/22/the～popliteus～the～tiny～muscle～of～k
nee～pain/策划制作来源丨丁香医生（DingXiangYiSheng）责编丨钟艳平审校丨徐来 林林 |
|
