平衡膳食营养配餐的方法及步骤中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022）图示修订和解析平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能
满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。 我们知道食物可分两类，一类是动物性食物，包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其奶制品；另一
类是植物性食物，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品，食糖类和菌藻类。 不同种类食物的营养素不同：动物性食物、豆类含优质蛋白质
；蔬菜、水果含维生素、矿物盐及微量元素；谷类、薯类和糖类含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含维生素A；肝、瘦肉和动物血含铁。这
些食物的营养素之间能相互配合，相互制约。如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素A、 D、E、K的吸收；微量元素铜能促进铁
在体内的运输和储存；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影响钙、铁吸收。所以只有吃膳食结构合理的混合膳食
，才能满足不同年龄段人群对食物营养的摄取。 平衡膳食需满足的条件 一天的餐食中搭配的食物要多样化，不仅要包 括产能营养素，还要包括
维生素、矿物质等非供能 食物。粗粮和细粮要混合食用，要保证食物搭配的 合理性和科学性，为食用者提供比例合适的营养素， 如蛋白质、脂
肪与碳水化合物之间的供热比例为 1.0 ∶ 2.5 ∶ 4.0，摄入的优质蛋白质的量要大于摄入 蛋白质总量的 2/3。此外，科学的
加工和烹饪技巧能 最大程度地减少营养素的损失，并提高食用者的吸 收速度。食物本身对人体无毒无害，但要注意平衡 膳食搭配的食物中农药
残留、化学物质及食品添加 剂等要符合国家标准。 营养配餐的必需条件 随着我国居民生活水平的提高，对营养配餐的 重视程度越来越高。营
养配餐是根据人们自身的需 求通过优化食谱，使人体摄入的 6 大类营养素的比 例合理、科学，达到平衡膳食。均衡膳食的首要条 件就是要
满足人体对热量的需求，一旦缺少热能， 血糖就会下降，导致人们没有行动的精力和能力， 进而影响到工作、学习及生活的效率，但如果摄入
的热量过高，会引起人体发胖和多种疾病的产生。 蛋白质也是营养配餐的重点要素，人体的蛋白质平均80d会更新1/2的数量，因此科学合理
的蛋白质摄入量对儿童、青少年以及成年人尤为重要。此外， 选择合适的烹饪方式，对营养配餐也很重要 。营养配餐的原则 对幼儿的营养配
餐原则是选择的食物尽量营养丰富，多摄入时令蔬菜、水果等，荤素搭配、粗细粮搭配适宜，充分发挥食物的营养价值及蛋白质的互补作用，提高配
餐的全面性。同时，尽量少吃油 炸食物及刺激性强的食物，为幼儿提供多样化的营 养配餐，在保证色香味美的同时，更要适应幼儿的 肠胃。对
老年人的营养配餐原则主要是以能量合理供给为主，将老年人的体重控制在合理的区间，同时要增加优质蛋白质的摄入量，严格控制脂肪、食盐的摄
入，多食用富含膳食纤维的食物。针对不同 特征的人的需求，搭配丰富多样的营养餐非常重要， 中国居民平衡膳食宝塔，我们简称膳食宝塔
，是由中国营养学会推出，它是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食情况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，这样便于大家在日常
生活中实行。这是2022版中国居民平衡膳食宝塔，也就是最新版的膳食宝塔，今天主要教大家一个记忆膳食宝塔的手测量口诀，只要记住这个口
诀，就可以帮助大家在生活中科学的指导我们的饮食。记忆口诀只需要你的一只手就够了。每天推荐摄入各种食物的量可以通过一只手就能够测量，
口诀内容是每天摄入1拳头水果，2拳头蔬菜，3拇指植物油，4拳头主食，5掌心蛋白，6千步运动，7、8杯白水。1拳头水果：每天摄入水果
的总量与你1个拳头大小相等，譬如1个苹果，1个鸭梨，1手掌葡萄，1个大桃子等。需要注意的是，每天摄入水果的总量应该在200-350
g之间，相当于1个拳头大小，但建议每天摄入水果的种类最好要达到2-3种。2拳头蔬菜：每天摄入蔬菜的总量与2个拳头大小相等，这时的拳
头需要由实心拳变成空心拳来测量。摄入的总量在300-500g之间，这里建议大家每天摄入蔬菜的种类要达到3-4种。3拇指植物油：每天
摄入3个拇指体积大小的植物油，但我们不能用拇指直接测量，所以这里可以用汤勺来代替，汤勺就是我们家里用的搪瓷小勺，1个拇指的体积大概
和1汤勺容量差不多，不超过10g， 3汤勺的植物油，摄入量大概在25-30g之间。4拳头主食：每天摄入4拳头大小的主食，包括全谷物
、薯类和杂豆，摄入总量在200-300g之间。5掌心蛋白：每天摄入5掌心大小的蛋白质，包括肉、鱼、蛋、奶、豆。除了奶类摄入量为30
0-500g，其他肉、鱼、蛋、豆摄入量大概在40-75g之间即可。6千步运动：推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身
体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。7、8拳白水：一般我们使用的杯子容积和拳头差不多，
大概在250毫升左右，每天摄入7、8拳头白水，摄入量在1500毫升到1700毫升左右。以上就是“手测量”口诀的内容，大家在记忆的过
程中还需要注意几点：一是只用自己的手给自己测量；二是用手与熟食比体积，一定是熟重，也就是只测量能直接进口的食物，包括生吃的水果，蔬
菜等，就是能上桌的食物。三是口诀只适用于一般正常体重或偏瘦的人群，这个可以通过身体质量指数（BMI）的测量进行评价。四是口诀只是强
调食物结构和量的概念，真正做到平衡膳食的话，还要保证食物的多样性，譬如，水果每天可以选择2-3种，但总量为1拳头大小。总之，做到平
衡膳食，不能随意，也不必刻意，只要注意就行。平时我们应该根据身体活动量和具体情况进行适当的调整，这样才能真正实现平衡膳食。中国居民
平衡膳食宝塔、餐盘（2022）图示修订和解析说明导语：中国居民平衡膳食宝塔（2022）和中国居民平衡膳食餐盘（2022），阐释了平
衡膳食的主旨思想和食物组成结构， 利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。1.中国居民平衡膳
食宝塔中国居民平衡膳食宝塔描述了平衡膳食的结构，图形简介如下。中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pago
da，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形
化表示。中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不
同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量
需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建
议值范围。1.第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良
好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能
量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~10
0g，从能量角度，相当于15~35g大米。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米
饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆
包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕
麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红
薯等，可替代部分主食。2.第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推
荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、
叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬
菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样，包括仁果
、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。3.第三层鱼、禽、肉
、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、
禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~7
5g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包
括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、
鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富
的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。4.第四层奶类、大豆和坚
果奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下
，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高
乳类摄入量。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果
的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折
算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。5.第五层烹调油和盐油盐作
为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，1~3岁
人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为3
6~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。按照25~30g计算，烹调油提供10
%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化
，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除
了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。6.身体活动和
饮水身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，
其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或
高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和
整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活
动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当
于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平
的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食
物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。2.中国居民平衡膳食餐盘中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言，也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质 |
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