医学减重法

医学营养减重早在 1948 年, 世界卫生组织就将「 肥胖症 」列为一种疾病。超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂
肪含量增多及分布异常，我国目前使用体质量指数（body mass index， BMI） ≥ 24. 0 kg/m2 和 BMI≥
28. 0 kg/m2 作为成年人超重和肥胖的诊断标准；以男性腰围≥90. 0 cm、女性腰 围≥85. 0 cm 作为诊断成人中
心性肥胖的标准。超重/肥胖已成为一种慢性代谢性疾病，当前，在我国成年人超重/肥胖率已经超过 50%，学龄儿童青少年约为 20%，超
重/肥胖会增加高血压、T2DM、心脑血管疾病、癌症等多种慢性病的患病风险，预防和控制肥胖已经刻不容缓，必需引起全社会的重视并加以管
理。减重需要全方位、全生命周期、全生活方式的管理。全方位是指从个体到社会，全生命周期是指从出生到终老，全生活方式是指从饮食、运动、
睡眠到心理行为同时实施多维度的干预和管理。生活方式干预是科学减重的首选，其中合理膳食是基础，运动干预是核心，行为改变是根本。全生活
方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应..超重/肥胖者可通过加强体重监测，设定生活方式改善目标，坚持健康的生活
方 式，获取社会支持等措施，达到有效减重和长期体重控制的目的。超重/肥胖的防治需要与营养、运动、心血管、内分泌、减重与代谢外科等学
科交叉融合起来，才能为超重/肥胖者提供不同阶段、不同合并症的治疗方案。一、超重/肥胖的原因及分类中国居民膳食现状能量摄入大于消耗是
肥胖的根本成因，因此对于肥胖的营养防控首先是控制总能量的摄入，保证机体蛋白质及其他各种营养素需要，维持机体摄入与消耗之间的负平衡状
态，并持续一定时间，使体重逐渐下降，接近标准体重达到减轻体重的目的。调查显示：中国目前肥胖及代谢性疾病增加的主要营养危害在于饮食不
均衡，主要危险因素有：(1)高盐；(2)水果类摄入不足；(3)纤维素摄入少；(4)水产或海产类食品摄入少；(5)饮酒；(6)高脂或
油炸；(7)外卖和加工类食品摄入过多。二、超重/肥胖的危害超重或肥胖相关疾病分为相关疾病前期、相关疾病、相关疾病重度并发症 3 个
阶段：（1）超重或肥胖相关疾病前期：血压正常高值、血脂边缘升高、糖尿病前期、高尿酸血症等。（2）超重或肥胖相关疾病：2 型糖尿病、
血脂异常、高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病、非酒精性脂肪性肝病、多囊卵巢综合征、女性不孕、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎、痛风等。（
3）超重或肥胖相关疾病重度并发症：心肌梗死、心力衰竭、脑卒中、糖尿病慢性并发症、肾功能不全 [ 肾小球滤过率 < 60 mL/（m
in·1.73 m2）]、肝硬化、肥胖相关性癌症等。三、超重/肥胖的筛查四、超重/肥胖的诊断标准及分类按 1998 年美国国立卫生
研究院标准：体重按 BMI（kg/m2）分为低体重（< 18.5）、正常（18.5～24.9） 超重（25～29.9）、 肥胖 ≥
30（I 度肥胖 30～34.9，Ⅱ 度肥胖 35～39.9，Ⅲ 度肥胖 ≥ 40）。超重或肥胖分期：（1）0 期：超重，无超重
或肥胖相关疾病前期或相关疾病；（2）1 期：超重，伴有 1 种或多种超重或肥胖相关疾病前期，或肥胖，无或伴有 1 种或多种超重或肥
胖相关疾病前期；（3）2 期：超重或肥胖，伴有 1 种或多种超重或肥胖相关疾病；（4）3 期：超重或肥胖，伴有 1 种或多种超重或
肥胖相关疾病重度并发症。肥胖尤其是肥胖 2 期以上与高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等代谢障碍密切相关，甚至与癌症的发生发展也具有相
关性。五、超重/肥胖医学营养治疗的理论依据及相关资料表：中国居民健康体重管理之减重行动 20 条要点序号减重的要点包含条目一 生活
方式干预是科学减重的首选和基础措施1 --2二合理膳食是科学减重的基础3--9三运动干预是科学减重的核心10--11四良好的睡眠和
健康积极的心态有助于减重12--14五药物和手术治疗是临床减重的重要手段15--17六肥胖的全生命周期防治，关注儿童肥胖问题18-
-20超重/肥胖医学营养减重膳食方案制定 方法与具体步骤【医学营养减重饮食方案：饮食处方】肥胖症的饮食治疗在控制总热量、改变三大供
能营养素配比和间歇进食的原则下因人而宜制订不同的饮食方案及模式。 选择适合自己的科学膳食模式并长期坚持是减重成功并维持健康体重的关
键措施。在总量控制方面的饮食模式有包括：限能量平衡膳食（calorie restrict diet，CRD）、低碳水化合物膳食等。
膳食结构调整有：高蛋白膳食。 间歇性进食有:轻断食,168饮食法等。不论是总量控制，还是结构调整，都必需确定每日需要的膳食总能量。
减脂期能量=日常膳食总能量-（500-1000kcal）或者平均降低 30%～50%，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500k
cal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食（calorie restrict diet， CRD）全天膳食总能量=BM
Ix能量级别或者全天膳食总能量=BMRx体力活动系数（2）、不同减重特殊膳食模式特殊膳食模式是为了满足特殊人群或特殊时期的生理需求
和治疗与营养相关的病理改变而在一定时期或短期内采取的膳食方式，肥胖膳食与常规膳食不同的是三大营养素的比例做了不同的调整，主要包括低
能量饮食，低碳饮食，生酮饮食等，饮食方式和时间的调整包括辟谷、轻断食、间歇性禁食等手段。减重特殊膳食治疗常用方案详见表1。《中国超
重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》核心内容包括“医学减重干预方法”和“特殊人群减重策略推荐”两大部分，内容涵盖了“减重与医学营
养”时下临床关注的几乎所有问题：患者人群方面：关键词包括“一般人群、重度肥胖者、痛风、代谢相关脂肪性肝病、糖尿病、PCOS”等；减
重方案方面：关键词包括“代餐、饮料、保健品、限能量膳食、高蛋白膳食、低碳、低GI饮食”等。医学减重干预方法1.限能量膳食限能量膳食
（CRD）是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000 kcal（男性为1200～1400 kcal/d，女性为100
0～1200 kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%
～30%问题1：蛋白质来源对CRD干预的作用有何影响？提高大豆蛋白摄入比例的CRD可降低体脂率、血清总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白
胆固醇（LDL-C）水平。（证据等级C，弱推荐；同意比例94.9%）问题2：增加乳制品摄入量对CRD的减重干预有何影响？增加乳制品
摄入量可降低超重/肥胖者的体重和体脂含量，而单纯增加钙补充剂并不能增强减重效果。（证据等级B，弱推荐；同意比例92.4%）2.高蛋
白膳食高蛋白膳食（HPD）包括相对数量（蛋白质供能比）和绝对数量（蛋白质摄入量）的界定，多数HPD指每日蛋白质摄入量超过每日总能量
的20%或1.5 g/（kg·d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg·d）的膳食模式。问题3：HPD能否改善超
重/肥胖2型糖尿病（T2DM）患者的体重和血糖？HPD有助于超重/肥胖T2DM患者减轻体重，并有利于血糖控制。长期应用时应加强包括
肾功能在内的临床监测与营养咨询。（证据等级B，弱推荐；同意比例91.6%）问题4：HPD对减重依从性和维持减重效果的影响？HPD可
增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果。（证据等级C，弱推荐；同意比例93.3%）问题5：HPD减
重会引起骨质丢失吗？HPD保持以乳制品为主的优质蛋白来源更有助于维持骨量。（证据等级B，弱推荐；同意比例92.0%）问题6：不同蛋
白来源的HPD补充剂对减重的影响？以酪蛋白水解物、乳清蛋白水解物或大豆蛋白为蛋白来源的HPD补充剂，均有助于减重。（证据等级B，弱
推荐；同意比例95.4%）3.低碳水化合物饮食低碳水化合物饮食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%
，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。问题7：LCDs是否有益于减轻体重？短期LCDs干预有益于控制体重、改善
代谢。（证据等级A，强推荐；同意比例94.5%）问题8：LCDs是否适合长期使用？LCDs多用于短中期体重控制，其长期的安全性和有
效性仍待进一步研究。（证据等级C，弱推荐；同意比例92.0%）问题9：超重/肥胖的T2DM患者是否可以采用LCDs改善血糖控制？超
重/肥胖的T2DM患者在短中期采用LCDs有利于改善血糖控制。（证据等级A，强推荐；同意比例93.7%）问题10：LCDs是否适用
于儿童和青少年超重/肥胖者减重？不推荐儿童和青少年以减重为目的执行长期LCDs。可在临床营养师严格指导下短期进行，应定期检测血清微
量营养素水平，适当补充膳食纤维和微量营养素。（证据等级C，弱推荐；同意比例92.0%）问题11：生酮饮食是否可用于医学减重？在充分
考虑安全性的情况下，尝试其他减重饮食模式干预无效后，在临床营养师指导下可进行短期生酮饮食管理，除监测血酮体外，还应监测肝肾功能、体
成分的变化，并密切关注血脂水平。（证据等级B，强推荐；同意比例92.4%）4.间歇性能量限制间歇性能量限制（IER）是按照一定规律
在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4∶3或5∶2 IER（
在连续/非连续日每周禁食2～3 d）等。在IER的禁食期，能量供给通常在正常需求的0～25%问题12：超重/肥胖者采用IER干预对
减重和脂代谢有何影响？与常规饮食相比，IER干预可以减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标。（证据等级A，强推荐；同意比例96.6
%）问题13：IER对超重/肥胖者的糖代谢有何影响？在非糖尿病的超重/肥胖者中，IER可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性，但
对血糖的影响尚不确切。（证据等级B，强推荐；同意比例97.5%）问题14：如何评价IER的安全性与依从性？与常规饮食相比，IER对
健康人群减重是安全的。与CER相比，IER对糖尿病患者也是相对安全的，但需关注降糖药物的调整（证据等级C，弱推荐；同意比例93.7
%）。应加强对应用IER干预人群的管理以提高依从性。（证据等级C，强推荐；同意比例95.4%）5.低血糖指数饮食低血糖指数（GI）
食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。低GI饮食可降低餐后血糖峰值，减少血糖波
动、胰岛素分泌的速度和数量，从而降低餐后血糖和胰岛素应答，促进脂肪酸合成和储存，阻止脂肪动员和分解，降低游离脂肪酸水平和拮抗激素的
反应，增加胰岛素敏感性。问题15：低GI饮食是否有助于减重？限制总能量的低GI饮食可减轻肥胖者体重，且短期应用的减重效果优于高GI
饮食。（证据等级B，弱推荐；同意比例96.6%）问题16：低GI饮食是否有助于增加饱腹感，改善胰岛素抵抗？短期应用低GI饮食可增加
饱腹感，改善胰岛素抵抗。（证据等级C，弱推荐；同意比例95.8%）6.多种饮食模式终止高血压饮食（即DASH饮食）：是从美国大型高
血压防治计划发展而来的膳食模式，强调增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、全谷类食物摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料摄入，进食适
当的坚果、豆类，从而提供丰富的钾、镁、钙等矿物质和膳食纤维，增加优质蛋白质和不饱和脂肪酸摄入，减少脂肪尤其是饱和脂肪酸和胆固醇摄入
。问题17：与常规饮食相比，DASH饮食是否有助于超重/肥胖者减重？与常规饮食相比，DASH饮食可有效降低超重/肥胖者的体重、BM
I和体脂含量。（证据等级B，强推荐；同意比例96.2%）地中海饮食：以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家
禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。其营养特点：脂肪供能比为25%～35%，其中饱和脂肪酸摄
入量低（7%～8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。问题18：与常规饮食相比，地中海饮食是否有助于超重/肥胖者减重？与常规饮食相比，地中
海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。（证据等级A，强推荐；同意比例94.5%）7.代餐食品减重代
餐食品是为满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。中国营养学会发布的首个《代餐
食品》团体标准（T/CNSS 002-2019），对于代餐食品的原料、感官、营养成分、标签、名称等做出了明确要求。然而，由于代餐食
品长期应用的有效性并不确定，许多指南并未提及或不建议将代餐食品用于超重/肥胖者的日常管理。问题19：代餐食品减重期间应如何保证营养
充足？选择符合标准的代餐食品，结合复合维生素和矿物质补充剂保证减重期间营养充足。（证据等级C，弱推荐；同意比例94.5%）问题20
：代餐食品减重的安全性如何？短期应用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性较好。其长期安全性仍待进一步研究。（证据等级B，弱
推荐；同意比例95.4%）问题21：代餐食品减重对糖尿病患者的效果如何？糖尿病患者短期应用代餐食品可通过减轻体重进而改善血糖。（证
据等级B，弱推荐；同意比例92.8%）问题22：代餐食品对代谢综合征和心血管疾病患者的减重效果如何？短期使用代餐食品可有效控制代谢
综合征和心血管疾病患者的体重，减少其心血管事件的危险因素。（证据等级B，弱推荐；同意比例93.7%）8.生物节律与减重时间限制进食
法（TRF）是指限制每天进食时间，禁食在3～21h，在白天或夜间禁食均可的一种饮食方式。常见有4h、6h、8h进食3种限制类型。问
题23：TRF对血脂、血糖代谢的影响如何？TRF可能改善空腹血糖，但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响，研究结果尚不一致。（证据等级D，
弱推荐；同意比例90.7%）9.微量营养素医学营养减重除了关注总能量和宏量营养素比例外，微量营养素缺乏也同样需要引起重视。问题24
：医学营养减重期间是否需要补充微量营养素？CRD，尤其极低能量饮食干预时，应同时补充复合维生素与微量元素。（证据等级C，强推荐；同
意比例94.9%）问题25：医学营养减重期间是否需要补充钙和/或维生素D？有缺乏风险的减重者应补充钙和/或维生素D。（证据等级B，
强推荐；同意比例97.1%）问题26：医学营养减重期间是否需要强化铁的补充？医学营养减重期间宜采用个体化饮食方案，防止铁缺乏。（证
据等级C，弱推荐；同意比例97.1%）10.肠道微生态近年来研究表明肠道微生物在代谢调节和食物消化中发挥作用，并且肠道菌群与肥胖存
在密切联系。近年来，益生菌、益生元以及粪菌移植等针对肠道微生态用于减重的临床研究逐渐开展。问题27：是否可以通过补充益生菌使成人肥
胖者改善代谢指标？成人肥胖者可通过服用含有特定菌株的益生菌协助减重，并因此获得代谢指标改善。（证据等级C，弱推荐；同意比例91.1
%）问题28：伴有非酒精性脂肪性肝炎、糖尿病等代谢性疾病的肥胖者是否可服用含有特定菌株的益生菌？罗伊氏乳杆菌可帮助非酒精性脂肪性肝
炎患者减轻体重、降低BMI、缩小腰围。含有乳酸杆菌、双歧杆菌和嗜热链球菌的复合益生菌联合减重饮食可改善代谢综合征患者的BMI、胰岛
素抵抗及食欲相关激素水平。（证据等级C，弱推荐；同意比例93.3%）问题29：医学营养减重者是否可以从益生元中获益？儿童或成人肥胖
者短期服用特定益生元或富含益生元食品可获得更好的减重效果。（证据等级B，弱推荐；同意比例91.6%）问题30：通过粪菌移植可以减重
吗？不建议肥胖者常规通过粪菌移植减重。但合并糖尿病、代谢综合征等并发症的肥胖者可考虑短期采用粪菌移植改善菌群定植。（证据等级C，弱
推荐；同意比例89.0%）11.医学营养减重与教育营养教育将各种能促进营养信息交流的教育策略进行组合，辅以环境支持，从个人、社区和
政策等多种层面在多种场合以多种形式开展，以便参与者充分了解营养教育活动的目的，培养或引导个体及群体自愿采用有益健康的食物以及采取其
他与食品、营养相关的行为问题31：如何进行有效的营养教育？基于互联网小程序/手机应用程序，在线进行营养知识的理论教学，提供营养和运
动等建议。线下开展饮食/营养咨询会议、主题会议等学习营养知识和技能。（证据级别C，强推荐；同意比例96.6%）12.医学营养减重与
行为辅导行为辅导是指一系列运用心理学和健康行为学原理塑造良好的个体健康行为，矫正不良生活方式的干预措施，即用行为科学分析肥胖者摄食
行为的特征和运动类型，并以此为基础，合理培养正确行为，帮助肥胖者建立支持性环境，提供实施持续的行为改变，最终达成减重的目的。问题3
2：谁需要在医学减重中进行行为辅导？所有医学减重者都应给予行为辅导。（证据等级A，强推荐；同意比例95.6%）问题33：对于成人肥
胖者如何进行饮食行为改变？对于成人肥胖者应首先培养自我监测的行为，采用动机访谈、同伴支持等方式可能有助于饮食行为的改变。（证据等级
B，强推荐；同意比例96.2%）问题34：对于特定减重人群是否需要进行特定的行为辅导？对于重度肥胖、减重手术后、儿童和青少年、PC
OS等人群，通过特定的行为辅导均有助于减重和维持减重效果。（证据等级B，强推荐；同意比例96.6%）问题35：采用远程医疗进行医学
营养减重是否有效？采用远程医疗进行医学营养减重可能对成人减重有效，建议实施远程医疗干预至少6个月，并应重视干预后的随访。（证据等级
B，强推荐；同意比例93.7%）问题36：哪些人群适合接受远程医疗指导下的医学营养减重干预？远程医疗指导下的医学营养减重可提供多种
干预方法，适合多种人群，尤其可提高一些特殊状况（如行动障碍、精神疾病等）人群的参与性。（证据等级C，强推荐；同意比例94.1%）1
3.医学营养减重与药物治疗建议中国人群中BMI≥28 kg/m2且经过3个月的生活方式干预仍不能减重5%，或BMI≥24 kg/m
2合并高血糖、高血压、血脂异常、NAFLD、负重关节疼痛、睡眠呼吸暂停综合征等肥胖相关并发症之一的患者，在生活方式和行为干预基础上
推荐应用药物减重治疗。问题37：在饮食或运动等生活方式干预的基础上，使用奥利司他是否有进一步减重的效果？在饮食控制、运动调节和行为
干预等生活方式干预的基础上，使用奥利司他可进一步有效减轻体重。（证据等级A，强推荐；同意比例89.5%）问题38：目前可选用减重药
物的减重效果与安全性如何？目前可选用的减重药物奥利司他在配合低脂饮食基础上可显著减轻体重，减少体内脂肪组织。其主要不良反应为胃肠道
不适，包括胃肠胀气、油性大便等。推荐用药期间每天口服补充复合维生素，特别是维生素D。（证据等级B，强推荐；同意比例90.7%）问题
39：对于超重/肥胖的T2DM患者，选择哪些药物有助于减重？（1）二甲双胍作为T2DM一线治疗药物，适用于超重/肥胖的T2DM患者
，有助于减重。（证据等级A，强推荐；同意比例94.9%）（2）GLP-1受体激动剂可以使超重/肥胖的T2DM患者有明确的减重获益。
（证据等级A，强推荐；同意比例94.9%）（3）钠-葡萄糖协同转运蛋白2（SGLT-2）抑制剂在有效控制血糖的同时可使糖尿病患者体
重下降。（证据等级A，强推荐；同意比例94.1%）二肽基肽酶4（DPP-4）抑制剂、α-葡萄糖苷酶抑制剂在糖尿病患者治疗中减重作用
不确切，目前认为对体重呈中性影响。（证据等级B，弱推荐；同意比例94.1%）14.减重与代谢手术相关的营养问题目前具有较多临床证据
且获得多个国家级学会正式认可的减重手术治疗方式包括胃袖状切除术（SG）、Roux-en-Y胃旁路术（RYGB）等或联合术式。问题4
0：拟行减重手术的患者是否需要通过限制饮食进行术前减重？所有拟行减重手术的患者均应通过限制饮食进行术前预减重。（证据等级B，强推荐
；同意比例95.4%）问题41：围手术期应采取何种营养管理策略？（1）围手术期营养管理应以多学科综合治疗协作组（MDT）为诊疗模式
。MDT应贯穿术前评估、术中监测、术后康复、术后随访整个过程。营养治疗在其中至关重要。（证据等级C，强推荐；同意比例96.2%）（
2）减重术后营养摄入在维持机体负能量平衡的同时保证蛋白质及其他营养素充足，不同术式应针对性补充所需营养素，以降低营养不良相关并发症
的发生风险。（证据等级B，强推荐；同意比例96.6%）（3）将加速康复外科（ERAS）理念应用于围手术期综合营养管理，可为患者带来
更多益处。（证据等级B，强推荐；同意比例96.6%）问题42：减重术后如何预防营养不良及相关并发症的发生？（1）在减重术后应补充足
量的蛋白质。（证据等级B，强推荐；同意比例94.5%）（2）应对所有减重术后者进行维生素D和骨密度筛查，并推荐预防性口服维生素D3
3000 U/d；钙摄入量要求为1200～1500 mg/d。（证据等级B，强推荐；同意比例94.5%）（3）减重术后常规补充3
50～1000 μg/d维生素B12。对已存在维生素B12缺乏的患者，每日需补充1000 μg直至指标正常，并以推荐剂量维持。（证
据等级B，强推荐；同意比例93.4%）（4）减重术后可按需补充维生素B1，对于已存在维生素B1缺乏者，口服补充剂量为200 mg/
d直至症状消失；若采用静脉或皮下途径补充，剂量为200～500 mg/d至症状消失，口服100 mg/d维持。（证据等级B，弱推荐
；同意比例94.5%）（5）减重术后应常规监测铁代谢指标，一旦发生缺铁性贫血应即时补充铁剂与维生素C。（证据等级B，强推荐；同意比
例95.4%）问题43：减重术后如何防止术后减重不足或复重？减重术后减重不足或复重者的营养干预需调整膳食结构、提高蛋白质比例，按照
本指南推荐的方式改变生活行为。（证据等级A，强推荐；同意比例95.8%）15.医学减重后的体重维持有研究表明超重/肥胖成人平均4个
月可有效减轻体重的13%，但21个月时约有48%的人发生体重反弹。减重成功后仍需参与长期的综合减重维持计划，并采用传统面对面或互联
网等方式进行随访管理。问题44：如何制订减重后维持期的饮食方案？（1）执行3～6个月的限能量HPD更有助于体重维持。（证据等级A，
强推荐；同意比例95.4%）（2）与持续CRD相比，IER在减重后体重维持中的作用并无显著劣势。（证据等级C，弱推荐；同意比例94
.9%）问题45：减重后应继续随访管理多长时间为宜？减重后参与长期（≥1年）综合减重维持计划，更有助于减重维持。（证据等级C，强推
荐；同意比例96.6%）问题46：如何提高减重维持期生活方式管理的依从性？减重维持期通过有效的行为干预策略可提高生活方式管理的依从
性并达到良好的减重效果。常见的行为干预策略包括自我监测（体重、饮食和运动等）、目标设定、解决问题和刺激控制等。（证据等级B，强推荐
；同意比例96.6%）16.精准营养与医学减重随着智能信息技术、遗传学等现代科技的发展，通过收集基于个体基因、环境、生活习惯等信息
数据进行分析整合，实现真正意义上的个体、动态化营养方案称为精准营养。近年通过定向营养素和疾病相关基因检测或给予能改善有益肠道菌群的
特定膳食可更加精准指导饮食从而增强减重效果。问题47：实施肥胖相关基因检测是否有利于达到减重目标？传统方法治疗难以达到减重目标的肥
胖者可考虑进行肥胖相关基因检测并进行对应的饮食干预。（证据等级D，弱推荐；同意比例90.7%）问题48：基于肠道菌群的普氏杆菌/拟
杆菌（P/B）比值分型的强化膳食纤维饮食干预能否作为精准减重的干预方式？富含膳食纤维的饮食对于高P/B比值人群具有更好的减重效果。
（证据等级B，强推荐；同意比例94.1%）17.运动与医学营养减重缺乏身体活动是超重/肥胖的重要危险因素之一，运动的作用是通过增加
能量消耗达到负能量平衡。问题49：运动减重是否存在剂量-效应关系？运动减重存在显著的剂量-效应关系。超重和肥胖个体每周至少150m
in中等强度运动以达到适度减重的效果；如要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300min，运动强度应为中-高强度运动量或运动
能量消耗达2000 kcal/周及以上。（证据等级A，强推荐；同意比例95.8%）问题50：采用何种类型的运动方式减重效果最好？（
1）建议以有氧运动结合抗阻训练作为减重的运动方式。（证据等级A，强推荐；同意比例95.8%）（2）与中等强度连续运动（MICT）相
比，HIIT可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。（证据等级C，弱推荐；同意比例95.4%）问题51：一
次持续性运动和累积性运动的减重效果是否相同？对于运动依从性较差的个体，可利用零碎时间累积多次短时运动，在运动量相同的情况下，减重效
果甚至优于一次连续长时间运动。（证据等级B，弱推荐；同意比例92.4%）18.心理治疗与医学营养减重心理治疗通过改善患者不健康饮食
习惯的心理因素，能够更好地贯彻减重饮食方案和行为训练，从而对控制体重和降低BMI发挥增效作用。很多国家的减重指南均已将心理治疗纳入
常规的减重措施。问题52：哪些患者在医学减重过程中应进行心理治疗？伴有精神障碍，特别是焦虑、抑郁情绪和暴食行为等症状的肥胖者，应在
医学减重中配合心理治疗。（证据等级B，强推荐；同意比例95.8%）问题53：认知治疗能否协助患者进行医学减重？认知治疗能够协助治疗
暴食症所致肥胖，还可以整合其他心理治疗方法，如人际关系治疗、正念治疗等共同进行。（证据等级B，弱推荐；同意比例94.1%）19.医
学营养减重与保健成分在较高质量循证医学证据的支持下，保健成分应当在临床实践中被理性地认识和科学严谨地应用。问题54：鱼油作为膳食补
充剂，是否有助于超重/肥胖者获得更好的减重效果？单独应用鱼油制剂对超重/肥胖者体重和体脂的改善作用证据不足，但可能改善腰围、腰臀比
及血脂谱指标。（证据等级B，弱推荐；同意比例94.9%）问题55：中链甘油三酯（MCT）是否可以帮助超重/肥胖者减重？适量补充MC
T，且连续使用12周以上，可能有助于超重/肥胖者减重。（证据等级C，弱推荐；同意比例92.0%）问题56：左旋肉碱是否可以减重和改
善体成分？每天摄入左旋肉碱2～3 g，摄入8周以上可能有助于减重。（证据等级C，弱推荐；同意比例89.5%）问题57：减重期间摄入
抗性淀粉（RS）是否可以改善超重/肥胖者的减重效果、血糖、胰岛素和血脂等指标？减重期间摄入RS可能有助于改善超重/肥胖者的体重和体
成分，同时还有助于改善血脂、血糖水平和胰岛素敏感性。（证据等级C，弱推荐；同意比例94.5%）20.医学营养减重与饮料问题58：咖
啡或咖啡提取物饮料是否可以帮助减重？ 咖啡或咖啡提取物饮料可能有助于体重减轻、体脂减少，并有助于保持减重效果。（证据等级C，弱推荐
；同意比例86.9%）?问题59：饮用含蔗糖或人工甜味剂的饮料对体重和血糖产生何种影响？ 摄入大量含蔗糖饮料更容易增加能量摄入、体
重、脂肪量。人工甜味剂则可能有助于减轻体重，但其长期安全性仍有待评估。（证据等级B，弱推荐；同意比例91.1%）问题60：非营养性
甜味剂（NNS）对肥胖者是否有减重作用？ 与蔗糖饮料相比，NNS饮料对肥胖者有一定减重作用，但仍推荐水作为减重者的常规饮品。（证据
等级B，强推荐；同意比例92.4%）医学营养减重与饮料咖啡或咖啡提取物饮料可能有助于体重减轻、体脂减少，并有助于保持减重效果。大量
含蔗糖饮料更容易增加能量摄入、体重、脂肪量。人工甜味剂则可能有助于减轻体重，但其长期安全性仍有待评估。非营养性甜味剂饮料对肥胖者有
一定减重作用，但仍推荐水作为减重者的常规饮品。特殊人群与医学营养减重儿童和青少年肥胖者与医学营养减重限能量平衡膳食（CRD）对超重
/肥胖儿童和青少年控制体重有益。在保证正常生长所需能量的前提下，减少能量供给，但不建议采用极低能量饮食。超重/肥胖儿童和青少年维生
素D缺乏率高，减重过程中可能需要加倍补充才能使血清维生素D维持在正常水平。建议保证充足的膳食钙摄入。对于超重/肥胖儿童和青少年，每
天至少60 min中-高强度有氧运动，其中每周至少有3d高强度有氧运动，每周2～3次抗阻运动和骨骼负重运动。以家庭为中心的综合减重
方式对于超重/肥胖儿童和青少年在改善健康和社会认知方面具有积极影响。坚持减重后的长期随访，包括面对面问诊或电话等形式，对维持超重/
肥胖儿童和青少年减重成果、促进身心健康及改善生活质量具有积极影响。老年肥胖者与医学营养减重少肌性肥胖老年人适当提高膳食蛋白质摄入，
在限能量的同时保证蛋白质摄入在1.0～1.5 g/（kg·d）；不推荐选择极低能量饮食膳食蛋白质应均衡分配至各餐中，每餐至少含25
～30 g蛋白质，既要保证数量又要保证质量，以刺激肌肉蛋白合成。适量补充HMB(β-羟基-β-甲基丁酸，简称HMB，是亮氨酸的中间
代谢产物)，并联合适当运动可改善老年人骨骼肌质量和力量，维持骨骼肌功能。建议每天补充800～1000 U维生素D。短期应用限能量H
PD（高蛋白质饮食）可以有效降低老年人总体重和脂肪量，改善代谢综合征相关指标。短期采用限能量代餐饮食能够降低肥胖老年人体重和脂肪，
但应保证充足营养素的摄入。三低一高膳食模式：即低碳水，低脂肪，低升高糖指数，高蛋白1、限能量平衡膳食是在平衡膳食的情况下，根据食谱
对象的实际情况在日常需要能量的基础上减去500-1000kcal或者平均降低30%～50%，而三大宏量营养素供能比不变。2、高蛋白
膳食 ：高蛋白膳食宏量营养素供能比：蛋白质（1.5-2.0g/kg/d，不超过2.0g）或 （20—30，不超过30%）、脂肪（2
0--30）、碳水化合（40--55）高蛋白膳食宏量营养素供应量（1）蛋白质：法1、理想体重（kg）x(1.5—2.0)(kg/d
)。法2：每天能量摄入x蛋白质供能比（20--30）÷产能系数4（2）脂肪：每天能量摄入X脂肪供能比（20--30）÷产能系数9（
3）碳水化合物： 每天能量摄入x碳水供能比（40--55）÷产能系数43、轻断食膳食方案：轻断食膳食方案宏量营养素供能比非断食日：
蛋白质 20% 、(2)脂肪20%、(3)碳水化合物60%。轻断食膳食宏量营养素供应量：非断食日：蛋白质：每天能量摄入量x蛋白质功
能比（20）÷产能系数4、脂肪：每天能量摄入X脂肪功能比（20 ）÷产能系数9碳水化合物： 每天能量摄入x碳水功能比（60）÷产能
系数4断食日：每天摄入正常需要量1/4的能量（男性600kcal、女性500kcal）4、低碳水膳食模式三大营养素功能比：（1）蛋
白质：1g(kg/d)，（2）脂肪：≥30%、（3）碳水化合物：≤40%，5、极低碳水化合物饮食（生酮饮食 ）三大营养素功能比：碳
水化合物供能比 <10% ，即摄入 30~50 g/d碳水化合物，相应提高脂肪和蛋白质与碳水的供能比 3∶1~4∶1。主食生重系数
：米类2.4，面类1.5，土豆、红薯、山药5，玉米4.薯类含碳水化合物量为13％～20％之间，食用时要注意减少主食摄入，100克上
述副食约等于25克主食。如：25g主食（生）=60g米饭=25g白面/杂面/小米=25g挂面=30-40g馒头/面包=100-12
5g土豆/红薯/山药/芋头=100g玉米粒/板栗南瓜=200g带棒玉米蛋白质：100g蛋白质=100g瘦肉=100g豆干=200g
豆腐=2个鸡蛋=150g鱼虾。各类食物的摄入量根据《中国居民膳食指南2022》推荐，在1600~2400kcal能量需要量水平时，
一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。 谷薯类（主食）：建议摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~1
50g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~6
5%）。主食分配：早餐一两半，中餐2两，晚餐2两。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3肉类、水产品和蛋类：建议每天畜禽肉的摄入量为40
~75g，鱼、虾、蟹和贝类，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左
右），蛋黄含有丰富的营养成分，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物推荐平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300
～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g，大概每天不超过70g。奶类：每人每天摄入300~500g液态奶或等量奶制
品。适当食用牛奶及奶制品可能对所有年龄段的人都有益，有乳 糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖 产品。如饮奶不足，注
意增加优质蛋白质和钙的摄入。坚果摄入量:推荐每周平均50～70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐
中其他食物摄入量。蔬菜和水果的摄入量：减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300～ 500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄
入量应占 1/2 以 上。建议每天食用水果宜在200g左右，同时减少高糖分水果的食用。四、脂肪、油、盐、糖、酒精、水的摄入量脂肪的
摄入量为36~80g。 包括“看不见”的脂肪。每天食盐摄入量不超过 5g，（一啤酒瓶盖）以内。并要注意隐形盐的摄入。烹调油需要限量
。按照25~30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油
如猪油、牛油、黄油等。 烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。糖的摄入量
最好控制25g以下。首先，应减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。其
次，采购 时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或） 糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙
糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。 每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的
碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。水是膳食的
重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水15
00~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，减重期间随着食物摄入量的减少，容易出现纤维素不足的便秘状态，应适当
增加饮水量。饮水过少或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，
汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。首选白开水，未渴先喝，少量多次。五、微量营养素：《中国成人患者微营养素临床应用指南
》（2024版）要求：减重限能量饮食（CRD）尤其极低能量饮食干预时，应同时补充复合维生素与微量元素，以预防因限制饮食所致的营养缺
乏。（证据B，强推荐，99.4%）不同减重术式术后应针对性补充所需的MNs(微营养素（MNs）包括微量元素和维生素)，以降低营养相
关并发症的发生风险；鼓励减重术后长期补充维生素D；胃旁路术后易发生维生素B12缺乏，有条件者可加强监测。（证据C，弱推荐，99.4
%）研究显示，肥胖与某些微量营养素的代谢异常有关尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的缺乏。肥胖和膳食减重也可引起骨量丢失。
在减重干预的同时补充维生素D和钙可以增强减重效果。N—3多不饱和脂肪酸对肥胖者动脉弹性、收缩压，心率、甘油三酯及炎症指标均有改善作
用。膳食纤维 ：可提供饱腹感，保持大便通畅。 适当增加蔬菜、水果、燕麦等富含纤维素及n-3不饱和脂肪酸的食物或者补充鱼油制剂，可以
增加减重效果。各类食物的选择：碳水化合物要选低GI、低热量，高膳食纤维的优质碳水化合物 要粗细搭配， 避免长期单纯地摄入粗粮或细粮
。薯类含有丰富的淀粉、膳 食纤维，并含有维生素和矿物质，要适当食用。蛋白质选优质蛋白：如鱼、虾、肉、蛋、奶。脂肪：减重期间适宜选择
高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。减少饱和脂肪的摄入，选择富含不饱和脂肪的食品，减少反式脂肪的摄入。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议午餐
红肉，晚餐白肉。不要完全不 吃红肉，避免发生贫血。奶类的选择：有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖 产品。如饮奶
不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，避免选择油炸类以及含盐较高 的豆制品。常见
高热量食物 限制饮食中热量摄入是减重的基础，应当给予患者明确的饮食指导，包括详细的饮食处方建议。应当注意的是，尽管目前有多种饮食模
式，但并没有一种饮食模式可以推荐作为理想的减重方案，应根据个体活动强度、年龄、标准体重及身体健康状况计算每日所需要的热卡，制定个体
化饮食方案，摄入量持续低于机体的消耗量，以达到减轻体重的目的。特别要注意，饮食治疗常见的误区之一是极低热卡饮食（VLCD），长期V
LCD使脂肪过度提供热卡，对以葡萄糖供能为主的大脑和心肌代谢会带来不利影响，甚至发生心肌损伤致心源性猝死，同时肝肾代谢负荷过重，因
肥胖常伴脂肪性肝病，也常伴高血压甚至肥胖性肾病，因此长期VLCD可能加重肝肾损害；误区之二是不进食或极少进食碳水化合物，后果与VL
CD相似；误区之三是不进食动物脂肪，由于相当部分必须脂肪酸需要动物脂肪提供，因而没有动物脂肪摄入会造成脂肪酸代谢失衡；误区之四是仅
饮食治疗，不与运动配合。对于肥胖伴胰岛素抵抗，要改善胰岛素抵抗除减少热卡外，必须配合运动，否则减轻胰岛素抵抗的作用不明显。注：NH
LBI推荐中A为强烈推荐；AHA/ACC推荐中Ⅰ为最高推荐级别，A为最高证据水平想减重？试试16:8饮食法（内附操作食谱）2021
-03-08?来源：临床营养网、不祈而遇关键词：?http://so.medlive.cn/result?type=cms&key
word=%E5%87%8F%E9%87%8D减重?http://so.medlive.cn/result?type=cms&ke
yword=16%3A8%E9%A5%AE%E9%A3%9F%E6%B3%9516:8饮食法作者：谢琪?河北医科大学第四医院营养科
主治医师导读：元宵过完，春节收官，看着日渐隆起的小腹和越来越近的夏天，你心慌了吗？今天我来跟大家分享一种饮食模式，即16：8饮食法
，由美国医师David Zinczenko 在2012年著作中首次提出。什么是“16：8饮食法”？16：8饮食法，是在不减少饮食量
的前提下，在8小时内吃完一天的食物，剩下的16小时则不再进食（但可以喝水、红茶等零热量饮品），这属于一种间歇性断食饮食模式。通过禁
食16小时，使肝脏贮备的肝糖原消耗，由脂肪细胞内甘油三酯（TG）代谢供能，达到机体消耗脂肪储备的目的。减重效果和依据？美国一项研究
显示，采用16：8饮食法12周，可减掉大约3%的体重，同时还有助于降低血压。从胰岛素的特性上来看，我们也可以找到这种进食模式的减重
依据。胰岛素是储脂激素，当胰岛素分泌的时候，所有的燃脂激素都会隐身、消失，身体会启动储脂状态，因此减重期我们需要做的就是缩短胰岛素
分泌的时间。正常人群摄入食物时，胰岛素就会开始分泌，要想达到减重效果该怎么做呢？当然是胰岛分泌的时间越短越好。16：8饮食法是建立
在控制胰岛素分泌时间长短的基础之上，让身体处于较长时间的燃脂状态。它的科学之处是8小时内进食的热量要完全满足身体需求，而不是减少一
餐、降低总热量。打个比方，一个人之前每日摄入1800kcal，在进行16：8饮食法时，这个人每日同样应摄入1800kcal。减重外
的其他获益？除了能有效降低体重以外，动物实验证明，阵发性饥饿能刺激老鼠大脑的新神经元生长、提高学习能力和记忆能力（准确记住食物之前
存放的位置）。而当老鼠吃很多含糖饮料、快餐、高脂食物时，身体、大脑会走下坡路，这对人类来说是一样的。因为从进化的角度来看，适度断食
刺激脑灰质，就像运动刺激肌肉生长一样，适度饥饿会使人敏锐、思维清晰。还有研究显示，当我们处于进食状态的时候，身体处于“加油模式”，
胰岛素样生长因子IGF-1使细胞不断分裂新生、消耗养分，若细胞增长过快来而不及修复损伤，则容易患糖尿病、代谢综合征甚至是癌症，而断
食能改变人体运作方式，由“加油模式”转化为“修复模式”。适度断食能在24小时降低体内葡萄糖含量和IGF-1水平，减缓细胞新生，转向
吞噬老坏细胞和修复DNA损伤，避免身体出现炎症，提高机体免疫能力。16:8饮食法，有哪些细节需注意？16：8进食模式带来的减重效果
表明，在减重期，进食时间和进食内容同样重要，进食时间错误极易长胖。特别是在接近睡觉的时间吃东西，哪怕吃的是等热量食物，也会比早时间
吃完更容易增肥。因此有研究者提出，最理想的操作是：把进食的时间压缩在白天较早的时间段，最好在下午三点前吃完一天中所有的食物，然后到
第二天早晨都不再进食。没有减不下的体重，只有不够顽强的毅力和选择错误的方法。下午三点前吃完晚饭，对于很多人来说比较困难，那么在16
：8进食法基础上衍生出来的14：10进食法、12：12进食法，可能会更适合上班族的您。有几点重要的唠叨，请您务必阅读1.未成年人，
孕期，哺乳期，进食障碍或厌食症，术后或大病初愈期，痛风者，或服用某种特定药物者，不可贸然选择间断进食法减重。2.若改变饮食模式后，
出现无力、头晕等状况时，应针对自身情况调整进食的食物品种、热量和禁食时间，让机体逐渐适应。3.断食期内偶尔控制不了自己，很想吃东西
时，可以适当吃一点，以免后期引起暴食行为。附参考食谱：断食是一个循序渐进的过程，学会倾听和感受自己的身体，让自己处于舒服的状态，理
清自己和食物的关系，解读饥饿感，才能让减重变得快乐。每一个饮食方法都不能适用于所有人，一定要结合自己的实际情况，不要盲目跟风。来源
：临床营养网、不祈而遇【医学减重运动方案：运动处方】对于不同超重/肥胖人群运动量的建议人群a有氧运动阻抗运动儿童、青少年每周进行中
高强度、全身性有氧运动至少150min，每天运动30—60min，每周运动4-7d3—5次/周，隔天进行 成年人每周进行中等强度有
氧运动至少150min，最好每天运动30—50min，每周运动3—7d，总共达到200—300min/周2-3次/周 ，隔天进行
老年人每周进行适当中低强度有氧运动至少150min，每周3—5d2次/周，隔天进行。加强平衡锻炼孕产妇每天进行中低强度有氧运动15
—30min，每周运动3—5d，以步行、游泳、水中运动为主2次/周 隔天进行注:a为无运动禁忌症者 来源：中国居民肥胖防治专家共
识（2021）运动治疗，也是生活方式干预的核心之一，但必须记住的是运动时应注意运动的安全性如保护关节等。规律运动和零碎运动相结合，
规律的运动指的是保证运动要有一定的时间规律,不能断断续续的。从健身角度出发,每周3-5次的运动频率是最合适的。坚持运动,养成规律的
运动习惯,才能够起到最好的锻炼健身效果,这就是规律健身的重要性。零碎地运动是把零碎的时间利用起来做运动肥胖患者减重的运动原则是中低
强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周5～7 天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2
～3天，隔天1次，每次10～20分钟。尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏
案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，或相同程度中强度和高强度结合的有氧运动，
每次运动至少应持续10分钟以上，最好均匀分布在一周内，以获得并维持健康体重。每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。每天每
次饭后一小时必须进行运动，运动项目要根据自身情况选择适合的项目。以免加重关节及心脏负担。1、推荐有氧运动：每周运动7次，每次30-
40分钟，运动时间心率 120—140次/分钟。项目：快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、瑜伽、太极、各种球类活动。2、推荐阻抗运动：每
周运动7次， 每次20-30分钟项目有：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起 40个 。弹力带 、哑铃等3、充分利用各种碎片化时间，进行不拘形
式的锻炼。强制自己能站着不坐着。能走着不站着。减重过程是重塑良好生活方式的过程。首先要培养兴趣，把运动变为习惯。应当认识到运动是一
个减重、改善健康的机会，而不是浪费时间。通过增加日常身体活动、有计划安排运动，循序渐进，逐渐增进运动量，达到每周的建议量。运动减重
贵在坚持，选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。运动对心血管系统的有益影响主要来自于对心血管危险因素的控
制作用。管理指南给出的证据显示，有氧运动可以使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和非高密度脂蛋白胆固醇（non-HDL-C）分别降低
3~6mg/dl和6mg/dl，但对甘油三酯和HDL-C 没有显著影响；抗阻力训练可以使 LDL-C、甘油三酯和 non-HDL-
C 降低 6~9 mg/dl，但对 HDL-C 没有影响。 体力活动对血压的具体影响是，中~高强度的有氧运动连续进行12周、每周
3~4 次、每次平均约40分钟，可以使高血压患者的收缩压和舒张压分别降低 2~5 mmHg 和 1~4 mmHg。睡眠有大量研究证
明，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的
睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。良好的睡眠和健康积极的心态有助于减重，每天睡眠时间不足增加肥胖风险，>7h有利于减重，特别是有
利于预防腹型肥胖。长期睡眠障碍可导致慢性压力，使人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”长时间处于功能活跃状态，糖皮质激素分泌增加，并进而导
致胰岛素抵抗和体重增加。同时，睡眠障碍还可通过增加焦虑和抑郁情绪，减少身体活动，影响热量消耗。晚睡就是长胖； 心理与压力长期持续的
心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。慢
性压力可通 过诱导暴饮暴食和摄入高脂肪或高糖等高热量食 物，增加额外热量摄入，同时减少身体活动和睡眠时间使体内脂肪积聚。慢性压力还
可能通过影响人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”促进“自我奖励性”正念及照镜子有利于恢复健康体重。体重管理的心理学方法有助于提高肥 胖患
者的减重动机和自我控制能力，限制进食冲 动和不适当的食物摄入。作为辅助性和自我导向 的心理干预，正念可以通过改善饮食行为失调、 强
化自我激励和自我控制进而提高减肥计划的有 效性，与其他心理方法联合应用效果会更好。另外，有研究显示，经常照镜子可改变认知，影 响膳
食行为，对减重有作用。但这些方法的长 期效果有待进一步研究。【药物治疗】指南指出目前无确切证据支持药物治疗，但给出专家意见：若患者
BMI≥30 kg/m2或BMI≥27 kg/m2同时伴有肥胖相关疾病，应在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗。2003年htt
p://guide.medlive.cn/guideline/4056《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）》给出中国人采取药
物治疗肥胖的建议：食欲旺盛、餐前饥饿难忍、每餐进食量较多；合并高血糖、高血压、血脂异常和脂肪肝；合并负重关节疼痛；肥胖引起呼吸困难
或有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征；BMI≥24 kg/m2有上述并发症情况，或BMI≥28 kg/m2不论是否有并发症，经过3~6个月
的单纯控制饮食和增加活动量处理仍不能减重5%，甚至体重仍有上升趋势者，可考虑药物辅助治疗。值得指出的是，只有在采取了充分的饮食、运
动和行为治疗前提下才考虑药物治疗。如果使用药物最大剂量治疗12周后患者体重降低小于基础体重的5%，要评估患者药物治疗的利益-风险比
，考虑停药。目前奥利司他是唯一被美国食品与药物管理局（FDA）批准在国内可获得的减重药物。虽然有研究表明降糖药物二甲双胍、阿卡波糖
有一定减轻体重作用，但目前只在肥胖伴2型糖尿病的患者中推荐，并没有作为治疗单纯性肥胖的推荐药物。超重/肥胖合并“三高”并发症的 患
者，经 3~6 个月的生活方式干预仍不能有效减 重的，可考虑药物治疗。生活方式干预是超重/肥胖治疗的基础。 当超重/肥胖合并“三高
”（即高血压、高血糖和高 血脂），改变生活方式无效时，可以考虑使用适宜的 减肥药物。药物治疗有助于增加患者对行为治疗 的依从性，有
更显著的减重作用。我国目前批准应 用的非处方减重药物仅有奥利司他，该药是一种肠道胰脂肪酶抑制剂，可减少膳食脂肪的吸收率，但 不影响
蛋白质和碳水化合物的吸收。用药常见不良 反应有：皮肤油性斑点、胃肠排气增多，大便紧急 感、油性大便和大便失禁等；同时也会导致脂溶性
维生素的吸收减少 （特别是维生素 D），用药期间应 注意补充。T2DM 合并肥胖患者可在医生指导下选 择更有利于体重控制的二甲双
胍、GLP-1受体激动 剂 、 钠 -葡 萄 糖 协 同 转 运 蛋 白 2 （sodium-glucose linked tra
nsporter 2， SGLT-2） 抑 制 剂 等 降 糖 药 物。这类药物具有抑制食欲、延缓胃排空速度和 增加体内葡萄糖排出
的作用。二甲双胍、GLP-1受 体激动剂的常见不良反应为胃肠道事件。药物治疗 后应定期进行有效性和安全性评估并及时调整治疗。不同体
质的人群怎么减肥？中医来支招胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物
质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯
苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。中医药膳食模式：1、平和膳食模式 平和膳食模式为日
常生活中的基本饮食，适用 于中医体质辨识为平和质的肥胖症人群。选择没有 寒凉、温热偏性，味甘平的食物，不偏颇，多样化，结 合季节选
食具有缓补阴阳作用的食物。2、痰湿膳食模式 痰湿膳食模式适用于中医体质辨识为痰湿质的 肥胖症人群。选用平性、温性，辛、甘、苦味的食
物以 健脾助运、祛湿化痰、通利三焦，加强脾胃的运化功 能，可有利于痰湿的化除。3、 湿热膳食模式 湿热膳食模式适用于中医体质辨识为
湿热质的 肥胖症人群。选择平性、寒性、凉性，辛、甘、苦味的 食物以清热祛湿。4、 阳虚膳食模式 阳虚膳食模式适用于中医体质辨识为阳
虚质的 产后、围绝经期肥胖症人群。选择温性、热性、平性， 辛、甘、咸味的食物以温补脾肾阳气。 5、 气郁膳食模式 气郁膳食模式适用
于中医体质辨识为气郁质的 肥胖症人群。选择平性、温性，甘、辛味的食物以行 气解郁、芳香开郁。【减重手术】指南及2011年IDFht
tp://guide.medlive.cn/guideline/3449《减重手术治疗肥胖伴2型糖尿病立场声明》、2012年美国临
床内分泌医师协会（AACE）均推荐BMI≥40 kg/m2作为减重手术的绝对适应证，BMI≥35 kg/m2合并肥胖相关伴发疾病者
也推荐手术治疗，但该BMI切点不符合中国人。IDF推荐亚洲人减重手术指征为上述BMI切点分别降低2.5 kg/m2。虽然减重手术死
亡风险较一般手术风险低，但是仍然存在一定的死亡率，而且术后还有发生肠梗阻、吻合口漏、深静脉血栓等近期并发症，以及发生胆石症、胃轻瘫
、营养不良等远期并发症的可能。因此，采用手术治疗肥胖必须严格把握适应证和禁忌证。手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效
者。重度肥胖 （BMI≥37.5kg/m2或BMI≥32.5kg/m2且有并发症）患者可以考虑包括强化的全生活方式干预、药物治疗和
减重手术在内的积极治疗手段。尽管进行减重手术是减重和维持减重效果，改善合并症和死亡风险的最有效方法，但仍建议将改善生活方式作为减重
和防控相关合并症的基础措施。最 常见的肥胖手术类型为胃袖状切除术和Roux-en-Y胃旁路手术，术后10年体重减轻可达27%~69
%。在患有T2DM的肥胖患者中，术后10年T2DM 缓解率为25%~62%。但手术可能导致维生素缺乏、胃食管反流和倾倒综合征等并发
症。肥胖患者应该在具有丰富经验的手术减重医学中心接受减重手术治疗。术前应对手术的适应证和安全性进行全面的内科评估。术后应接受长期的
随访和营养管理。【减重是一场“持久战”和“个体化战”】减肥就是一场和自己的博弈，也必将是一场持久战！想要达到理想的减重效果，需要
生活方式、药物、手术治疗三者结合，并且要建立一套适合个人的体重管理方案，才能科学、安全、有效地减重。减肥是一场战斗，而且是一场持续
的长期战斗。所以得从长计议，而不是毫无规律的三天打鱼，两天撒网，一蹴而就必然失败。减掉5%体重，血压、甘油三酯、血糖、血脂都会得到
改善研究发现在原有的体重上，减掉5%已经足够改善健康状况，其血压、甘油三酯、血糖、血脂的数值都会得到改善。不必苛求快速达到理想体重
，温和的减重速度对健康更有益。单纯节食没必要，减重食谱应“个人定制”减重食谱并非单一地低卡路里饮食，而是应该根据每个人的身体状况与
个人喜好选择饮食组合。科学减重提倡“规律运动与零碎地运动”想结合规律的运动指的是保证运动要有一定的时间规律,不能断断续续的。从健身
角度出发,每周3-5次的运动频率是最合适的。坚持运动,养成规律的运动习惯,才能够起到最好的锻炼健身效果,这就是规律健身的重要性。零
碎地运动是把零碎的时间利用起来做运动也有益，不管是3分钟还是5分钟，能站着就别坐着。根据每个人的工作习惯，生活作息等情况来制定适合
自己的运动计划。减重是一场“持久战”和“个体化战，”在开展减重之前，我们将认真评估肥胖患者的糖尿病、心血管疾病等危险因素、了解患者
生活方式及既往体重情况、家族史等，并且为患者设置减重目标及制定个体化减重方案，定期评估、随访及给予专业的建议将贯穿于患者的整个治疗
过程，一共持续6个月，使之变成一种可持续的生活方式，以达到持久维持健康体重的目的。减重干预流程:定好目标开始减重（减重期）?到达目
标或接近目标（减重过渡期）?控制体重（体重维持期）减重期间营养状态及饮食依从性监测与评估减重期间应定期监测患者营养状态。应对患者的
依从性及营养状况进行密切监测，定期评估膳食摄入能量及营养素量，防止营养不良发生。如果已有营养不良发生应每月监测 1 次。定期采用多
种方法监测患者营养状况并综合分析，包括人体测量，如体重、体质指数、肱三头肌皮褶厚度和上臂肌围以及握力、小腿围等；人体成分组成分析；
常用生化指标，包括血常规、血清总蛋白、白蛋白、前白蛋白及总胆固醇等；综合评估法，如主观全面评估法（SGA）等进行综合评估。医学营养
减重膳食补充剂用法用量总结补充剂种类品牌价格特点用法用量蛋白粉蛋白粉要求乳清蛋白纯度（含量）80%以上纽特舒玛拚多多378,339
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生素、多维元素善 存112/120有吃的就行每次1粒x 2次高碳水化合物膳食对代谢的影响高碳水化合物膳食也就是淀粉 + 淀粉 +
淀粉饮食，碳水化合物占总热量的 70% 以上，类似于早餐馒头 + 油饼 + 稀饭 + 咸菜的饮食。这种膳食特点在很多超重和肥胖人群
常见，简言之的缺点是碳水化合物在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收。当葡萄糖过剩时，就会通过合成糖原的形式储存在肝脏和肌肉中；
当运动等能量消耗时，则会将糖原分解为葡萄糖进行供能。但当运动过少时，葡萄糖转化成游离脂肪酸，生成新的脂肪，久之增加体重。对于糖尿病
患者而言，低碳水化合物导致血糖水平下降，随之带来反馈性胰岛素的波动减少、峰值和曲线下面积的减少，从而改善和提高胰岛素敏感性。相反，
高碳水化合物膳食进食后可刺激血糖升高、胰岛素的分泌，胰岛素促进细胞对葡萄糖的摄取以降低血糖，但同时促进脂肪合成，由于上述机制而加重
肥胖。美国糖尿病协会（ADA）也建议将限制碳水化合物的摄入作为糖尿病治疗的组成部分。高蛋白限能量膳食的优点和效果高蛋白膳食有助于超
重/肥胖者以及对 2 型糖尿病患者减轻体重，有利于血糖控制。但长期应用时，应加强包括肾功能在内的临床监测与营养咨询。高蛋白膳食可以
增加饱腹感、降低饥饿感，有助于增强重度肥胖患者的减重依从性并维持减重效果（证据等级 C）。减重后体重维持期一般是指减肥至目标体重后
3～6 个月后，体重反弹少于 5 斤左右。此时仍若采用轻断食与持续限能量膳食，要更加防止体重反弹。而继续制定 3～6 个月的限能
量高蛋白膳食，有助于减重后体重维持（证据等级 A，强推荐）。高蛋白限能量膳食改善体重的机制（1）高蛋白增加饱腹感的机制可能是由于蛋
白质可增加肠道多肽（胰高血糖素样肽-1、肠抑胃肽）的释放，延缓胃排空，增加饱腹感并且降低食欲。限能量高蛋白膳食的蛋白质供能 20～
30%（或在 1.5 g/kg 体重），碳水化合物供能 50%，脂肪供能 20%；而高碳水化合物低脂肪膳食蛋白质供能 15%，碳水
化合物供能 65%，脂肪供能 20%。（2）从食物的角度来讲，蛋白质类食物的外观体积较大（鸡、鸭、鱼、肉、蛋等等），且在体内的消化
吸收时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。并且蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外，
大部分以能量的形式代谢掉。限能量高蛋白膳食怎么吃？减肥人群每天摄入的总热量应在 1200～1500 大卡（女性大约 1200 大卡
，男性大约 1500 大卡）（具体的总热量需要计算）。其中碳水化合物占 50%，简单点说，约等于 5 碗米饭，当然不是吃 5 碗米
饭，而是吃相当于 5 碗米饭的各种全谷类、豆类（黄豆、黑豆、绿豆、红豆等）、薯类（山药、土豆、芋头等）、绿色蔬菜（菠菜、小油菜、茼
蒿、油麦菜等）、低生糖水果（生糖指数在 30 以下：柚子、樱桃、葡萄柚、木瓜、草莓、生香蕉等）等碳水化合物的总和。这些都是低升糖指
数的碳水化合物，消化及吸收速度较慢，饱腹感强，且升糖指数低。由于蛋白质供热比需要占 20～30%，就需要优选蛋白质含量高的食物，比
如下图，可食部按 100 g 排列，由高到低依次为：蛋白粉、蛋白棒、黄豆；常吃的畜肉类（瘦肉）17～21 g/100 g、鸡蛋 1
3 g 左右，而液体类的牛奶、豆浆、豆腐则都在 10 g 以下。图源：作者制作比如制定一个限能量高蛋白膳食食谱，每 100 g 含
20.0 g 蛋白质（供能比 29%，多选动物优质蛋白），6.0 g 脂肪（供能比 20%），35.0 g 碳水化合物（供能比
51%），总热量是 274 千卡（90 千卡为 1 份）。按照上表的蛋白质含量，100 g 的瘦猪肉、牛肉、鸭肉（去皮）就能满足需
要，而 150 g 鱼虾、鸡蛋，300 g 豆腐也基本能满足需要。如果来不及烹饪以上的鱼虾肉的食物，可采用高蛋白营养代餐，比如蛋白
粉、蛋白棒等，来代替一天中的一餐到一餐半的蛋白摄入，这样可以限制总热量的摄入，同时也可以达到高蛋白限能量的膳食要求，帮助减重。有研
究显示，高蛋白限能量的膳食减重效果明显，肥胖人群（BMI 大于 30）连续 3 到 4 个月可以减重 15 到 20 kg，中小基
数的（腹型肥胖）人群连续 3 到 4 个月可以减重 5～10 kg。具体食谱可参照以下方式：早餐：1 片面包（50 g）+ 1 个
鸡蛋 + 1 个海参 + 250 mL 牛奶午餐：1 碗杂米饭（100 g）+ 手掌大小（100 ~150 g）的盐水鸭肉/瘦肉/
清汤肉丸/鸡肉/鸡蛋/豆腐丝 + 1 碗蔬菜（500 g）下图中，左图为黄豆绿豆杂粮米饭，盛出去的分量为 100 g 左右；右图为
高蛋白限能量配餐实例。晚餐：2 片薄饼（50 g）+ 8～10 个盐水虾/牛肉 + 1 盘蔬菜（500 g）加餐：如果有饥饿感，可
以吃 2 勺自制黄豆酱（用高压锅将泡发好的黄豆压制）可以补充大豆蛋白和丰富的膳食纤维，如下图（黄豆含膳食纤维 15.5 g/100
g），或者 1 袋酸奶，或者 1 盒牛奶，或者 10 颗大杏仁等坚果。限能量高蛋白膳食食谱范例图源：作者拍摄提醒一下：医学营养减
重是基于科学化、个体化原则，本文只讨论了基本的框架，请在专业人员指导下进行营养 + 生活方式干预减重。 一文读懂：低GI饮食法、
低碳饮食法……8种常见的饮食法减脂期比较常见的饮食法一共有8种，它们分别是低脂高碳饮食法、低脂均衡碳水高蛋白饮食法、极低热量饮食法
（俗称节食）、低碳饮食法、碳水循环饮食法、不吃晚饭式饮食法、地中海式饮食法、低GI饮食法一、低脂高碳饮食法传统低脂高碳饮食法基本满
足健康饮食金字塔的所有要求，即每天需要摄入谷物制品、蔬菜、水果、乳制品、肉类。该饮食法的特点是碳水化合物含量相对较高，通常达到总热
量的50%以上，脂肪含量则相对较低，大概在总热量的25~30%。但是对应的结果是减脂效果会比较慢，特别是对于那些不爱运动的人，低脂
高碳饮食法的优势就是能够长期维持体脂的稳定。这种饮食法和接下来说到的低碳高蛋白饮食法结合在一起就是碳水循环饮食法，效果会更好。二、
低脂均衡碳水高蛋白饮食法这种饮食法的营养素比例大概是蛋白质30%左右，碳水40%左右，脂肪30%左右。建议先根据你日常的食谱计算出
所需摄入的卡路里，再合理的分配你每天每餐要摄入的卡路里。、你可以将它们分为三个部分：1/3的蛋白质，1/3蔬菜和1/3的全麦。在减
肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡肉等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。这
种饮食法最大的优势是可以保证在减脂期，尽可能少的流失肌肉。三、极低热量饮食法这就是我们常说的节食了，这种饮食法的减重速度很快，减掉
的不仅仅是脂肪，也有肌肉。这种饮食法不适合健身者，大量的运动再加上低热量的摄入，只会增加肌肉流失的风险，得不偿失。我非常不推荐的这
种方法。四、低碳饮食法低碳饮食法里最有代表性的就是阿特金斯饮食法。这种饮食实行的基本原则就是所有食物都来自于高脂肪高蛋白的食物，这
其中是没有碳水化合物的。要发挥出其最佳效果，实行该饮食法时碳水的摄入量必须降到最低，理想状态下要每天少于20克，除去高脂肪、高蛋白
的食物外，只允许摄入一些蔬菜。另一种低碳饮食法叫做生酮饮食法，它是阿特金斯饮食法的祖先，阿特金斯教授就从生酮饮食法得到的灵感，创立
了阿特金斯饮食法。这两种饮食法的区别在于，生酮饮食需要的是高脂肪，适量的蛋白和低碳水，而阿特金斯法则会摄入更多的蛋白质。但是，需要注意的是生酮饮食方法在实行一段时间后，很有可能会出现恶心等情况，女孩子还会出现经期推迟，甚至是停经的情况。之后，可能整个人都会变得非常的木讷，没有精神，什么事情都不想干。如果你的工作是属于高强度脑力活，那这种饮食方法非常不适合你。 这种饮食方法同样也非常不适合经常运动的人，因为长时间低碳的情况下，你是没有力气运动的。因为阿特金斯法中摄入的碳水很少，所以我们的身体因长期缺少碳水而会出现糖异生的情况。还有一点要注意，如果你患有高血糖，那就不能采用低碳高蛋白的饮食方法。因为代谢功能正常的人，在进食蛋白质餐后，血糖能维持稳定，而高血糖患者体内自身无法很好地调节血糖。不过这两种饮食法的减脂效果是真的很快，而且还不用控制热量并且能够吃肉吃到爽。 五、碳水循环饮食法碳水循环饮食法是美国著名营养学教授william D.Brink研制而出的饮食法，是低碳饮食和高碳饮食的结合体，比较适合那些能自己做饭的减脂人群，因为这个饮食法对营养素的摄入比例较高，所以它需要精确的控制每天的营养素摄入量。这种饮食法的原理就是，身体在碳水摄入减少的情况下会迅速调动脂肪来进行供能，在低碳一段时间后，执行者摄入大量碳水，身体会将碳水用来补充身体的糖原，糖原大量的涌入肌肉。在高碳日，要尽可能少的摄入脂肪。低碳日要摄入更多的蛋白质。高碳日是为了补充糖原储备，让我们的身体足以应对低碳日的训练需求，而低碳日则是为了让脂肪更多的分解。这种方法不仅需要控制好营养素的摄入，同时还需要安排好日常的力量训练。建议在高碳水日安排中高强度训练比如腿部训练，中碳水日安排中低强度有氧，在无碳水或者低碳水日休息。这样才能保证不降基代的同时，刷掉脂肪。碳水循环执行起来很复杂，但是效果却很好，推荐给自己能够做饭的小伙伴采用这种饮食法，特别是到了平台期的时候，这种饮食法对于在减脂期能够为减少肌肉流失提供很大的帮助。 六、不吃晚饭减肥法严格来说，不吃晚饭并不是节食。为什么这么说呢，中国说的过午不食是分两种情况的。第一种，虽然只吃两餐，但是会摄入足够的热量。比如一天所需是2500大卡，那两餐就吃够了2500大卡，这种情况下，过午不食就不能算节食了。第二种，是没吃到总消耗，但是摄入的热量是高于基础代谢率的，那也不能算节食。另外一种就是，只吃两餐，但是热量是明显低于基础代谢率的，那就属于节食了。如果你能做到前两种，那过午不食对你来说可能就是比较好的减脂饮食法，如果你做不到的话，我建议还是不要采取这种饮食法了。另外，如果你是晚上进行训练的，那这种方法也不适合你，毕竟那么长时间没吃东西，是很容易低血糖的哦。从健康角度看，如果人们白天营养摄入充足，那么不吃晚餐也不会对身体带来什么负面影响。七、地中海式饮食法这种饮食方法是以自然的营养物质为基础，囊括的食材非常丰富，像蛋奶、鱼肉、坚果、谷物、豆类、水果，乳制品等等，强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用含不饱合脂肪酸的植物油，尤其提倡用橄榄油。地中海饮食会摄入比较多的不饱和脂肪酸，对我们的健康非常有利，它被称为最健康的饮食方法，是营养界最受推崇的方法。主要特点：1、水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等提供了丰富的膳食纤维。2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。3、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。八、低GI饮食法它的特点就是选择营养丰富同时GI值尽可能低的食物，低GI值的食物有助于我们把血糖水平控制在一个相对较低的水平。血糖水平越高，身体越容易合成脂肪。而低GI食物可以让血糖水平处于一个较低的水平，这种环境下，身体就不容易合成脂肪。低GI饮食法中需要重点关注的是碳水的选择。要尽可能少的选择GI值较高的精制碳水，比如精白面制品。尽可能多的选择低GI的食物，比如全麦食品，红薯、玉米等粗粮。这种饮食方法通常饱腹感都很强，但是你必须保证每天摄入的热量中至少有55%的热量来自于碳水化合物才能发挥出最好的效果。摄入较多的碳水在减脂初期也能带来一定的体型变化，但是如果是想要较低的体脂，较高的碳水摄入则会起到反作用，至少对大多数人来说是如此的。最后做个小测试。下面这5点，你有没有遇到过呢？不知道该如何安排自己的训练，一顿乱来，最后毫无成果，只能放弃。不知道该如何安排饮食，只知道少吃并且只吃水煮的食物，苦不堪言。反反复复，总是坚持不下去，还越减越胖。控制不住自己的食欲，总想暴饮暴食。坚持了好久，却看不见变化，信心严重受挫，心情居上，自我否定。如果有一个以上的选项符合，那说明你需要别人的帮助和指导了。