健 身 计 划
第 一 周 第 二 周 第 三 周
时间
力量锻炼 体能锻炼 力量锻炼
周一 慢跑
俯卧撑
罗 马 尼 亚 硬 拉
棒铃 高 脚 杯 深 蹲 棒 铃
棒铃双手平躺推起坐 站 姿 哑 铃 提 踵 棒 铃 双 手 平 躺 推 起 坐
矢状面摆翻+挥击+肩蹲 坐 姿 哑 铃 提 踵 矢 状 面 摆 翻 + 挥 击 + 肩 蹲
矢状面摆翻+旗帜推+伽马投掷+暴力蹲 俯 卧 腿 弯 举 矢 状 面 摆 翻 + 旗 帜 推 + 伽 马 投 掷 + 暴 力 蹲
矢状面摆翻+360投掷+后撤向下挥击 仰 卧 腿 弯 举 矢 状 面 摆 翻 + 3 6 0 投 掷 + 后 撤 向 下 挥 击
周二 矢状面摆翻+360投掷+正向箭步蹲 站 姿 高 抬 腿 矢 状 面 摆 翻 + 3 6 0 投 掷 + 正 向 箭 步 蹲
冠状面摆翻 +伽马投掷+侧向暴力蹲 站 姿 前 倾 高 抬 腿 冠 状 面 摆 翻 + 伽 马 投 掷 + 侧 向 暴 力 蹲
冠状面摆翻+侧向挥击+侧向弓步蹲 站 姿 侧 踢 腿 冠 状 面 摆 翻 + 侧 向 挥 击 + 侧 向 弓 步 蹲
冠状面摆翻+侧向361投掷+ 侧向箭步蹲 站 姿 上 钩 小 腿 冠 状 面 摆 翻 + 侧 向 3 6 1 投 掷 + 侧 向 箭 步 蹲
冠状面单手内、外风车 坐 姿 屈 腿 收 腹 冠 状 面 单 手 内 、 外 风 车
冠状面单手前侧内摆翻 +前后侧外摆翻 平 板 椅 登 起 冠 状 面 单 手 前 侧 内 摆 翻 + 前 后 侧 外 摆 翻
棒铃壶铃协同 哑 铃 窄 距 卧 推 棒 铃 壶 铃 协 同
哑铃仰卧飞鸟
壶铃稳定性训练、土耳其起立、壶铃平躺推起坐、
双杠臂屈伸、引体向上、 悬垂举腿、农夫行走、
仰卧起坐、山羊挺身、仰卧举腿
周三 印第安棒
单手直臂内外360、 双手直臂内外360、
单手收敛发散、 双手收敛发散、
双手平行、双手风车、双手交替、 腕花
哑铃单侧划船
直立划船
壶铃 壶 铃
哑铃挺举
矢状面双臂绕头+直立绕身 +俯身绕腿 矢 状 面 双 臂 绕 头 + 直 立 绕 身 +俯身绕腿
体侧屈
矢状面摆动抓举 矢 状 面 摆 动 抓 举
哑铃耸肩
矢状面高翻 矢 状 面 高 翻
负重早安
矢状面长循环 矢 状 面 长 循 环
哑铃俯身飞鸟
矢状面架势深蹲 矢 状 面 架 势 深 蹲
哑铃前平举
矢状面单侧过顶深蹲 矢 状 面 单 侧 过 顶 深 蹲
周四 哑铃侧平举
矢状面甩摆深蹲 矢状面甩摆深蹲
哑铃腕弯举
矢状面单壶早安 矢 状 面 单 壶 早 安
哑铃臂弯举
冠状面内摆荡+外摆荡+抓举+弓步蹲 冠 状 面 内 摆 荡 + 外 摆 荡 + 抓 举 + 弓步蹲
颈后臂弯举
冠状面内摆荡+外摆荡+高翻+箭步蹲 冠 状 面 内 摆 荡 + 外 摆 荡 + 高 翻 + 箭 步 蹲
站姿肩外旋
站姿风车 站姿风车
俯身招财猫
跪姿风车 跪 姿 风 车
正握手腕卷重
棒铃壶铃协同 棒 铃 壶 铃 协 同
握力器
腕力器
周五 慢跑
周六 游泳
周日 |
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