冯雪-科学减肥电子书

发 刊 词 ： 一 次 就 能 成 功 的 完 整 方 案
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。
我 是 冯 雪 ， 是 国 家 心 血 管 病 中 心 阜 外 医 院 心 脏 康 复 中 心 的 创 始 人 和 负 责 人 ，
也 是 「 得 到 」 课 程 《 给 忙 碌 者 的 心 脏 医 学 课 》 的 主 理 人 。
1
在 发 刊 词 的 开 头 ， 我 首 先 要 解 决 你 的 小 疑 惑 ： 一 个 心 血 管 医 生 有 什 么 资 格 谈
减 肥 呢 ？ 她 真 的 会 减 肥 吗 ？
你 可 能 不 知 道 是 ， 在 所 有 医 生 里 ， 心 脏 康 复 医 生 的 减 肥 经 验 绝 对 是 第 一 梯 队
的 。
为 什 么 呢 ？ 很 简 单 ， 心 脏 康 复 管 的 就 是 心 脏 病 下 次 犯 不 犯 ， 减 肥 不 成 功 ， 心
脏 病 就 还 得 犯 。 所 以 很 多 世 界 级 的 权 威 减 肥 指 南 ， 都 是 由 心 脏 康 复 医 生 参 与 ，
甚 至 是 主 编 的 。 在 冯 医 生 的 康 复 中 心 里 ， 需 要 做 减 肥 管 理 的 患 者 占 到 了 八 成
以 上 。
“ 罗 胖 ” 罗 振 宇 ， 不 能 说 是 我 的 患 者 了 ， 但 作 为 罗 胖 的 体 重 管 理 师 ， 我 成 功 地
让 他 从 大 家 口 中 的 罗 胖 ， 变 成 了 公 司 里 的 罗 瘦 ， 并 且 体 重 再 也 没 有 反 弹 过 。
而 “ 罗 胖 ” 这 个 称 号 ， 也 从 形 似 变 成 了 萌 宠 ， 现 在 大 家 都 是 因 为 喜 欢 他 才 叫 他
“ 罗 胖 ” 。
言 归 正 传 ， 咱 们 这 门 科 学 减 肥 课 ， 想 减 肥 的 人 可 以 学 ， 想 帮 助 别 人 减 肥 的 也
可 以 学 ， 不 想 长 胖 的 更 可 以 学 。 显 然 ， 胖 起 来 再 减 肥 ， 可 比 不 让 自 己 胖 起 来 ，
要 难 上 很 多 倍 。
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关 于 减 肥 ， 我 有 一 个 好 消 息 和 一 个 坏 消 息 ， 你 想 先 听 哪 一 个 ？先 说 坏 消 息 吧 — — 数 据 显 示 ， 一 个 人 减 肥 成 功 的 概 率 ， 只 有 0 . 5 % 。 2 0 0 个
人 下 决 心 减 肥 ， 只 有 一 个 成 功 。
是 这 些 人 不 努 力 吗 ？ 绝 对 不 是 。 调 查 显 示 ， 他 们 中 努 力 运 动 或 者 尽 力 节 食 ，
又 或 者 既 运 动 又 节 食 的 ， 占 到 了 三 分 之 二 。 结 果 ， 还 是 失 败 。 显 然 ， 减 肥 这
件 事 ， 并 不 是 一 分 辛 苦 就 有 一 分 收 获 。
接 下 来 ， 我 再 告 诉 你 一 个 好 消 息 — — 在 我 负 责 的 阜 外 医 院 心 脏 康 复 中 心 ， 我
们 管 理 的 减 肥 ， 平 均 成 功 率 是 多 少 呢 ？ 8 5 % 。 1 0 0 个 人 里 ， 8 5 个 人 能 减 肥
成 功 。
当 然 ， 我 不 是 给 我 们 中 心 做 广 告 。 我 们 中 心 再 厉 害 ， 也 服 务 不 了 多 少 人 。 我
是 想 把 我 们 的 经 验 和 做 法 通 过 这 门 课 分 享 给 你 ， 让 你 的 减 肥 一 次 成 功 。
为 什 么 我 有 这 个 自 信 呢 ？ 不 是 因 为 医 学 有 魔 法 ， 而 是 因 为 失 败 乃 成 功 之 母 。
你 个 人 减 肥 ， 一 辈 子 最 多 遇 上 几 个 、 几 十 个 坑 ， 所 以 你 对 减 肥 的 认 知 ， 都 是
建 立 在 自 己 的 经 验 和 自 己 的 身 体 感 受 上 的 ， 很 容 易 盲 人 摸 象 。
而 医 学 上 解 决 肥 胖 问 题 ， 是 建 立 在 系 统 的 逻 辑 推 断 下 的 ， 更 是 在 解 决 了 成 千
上 万 个 坑 之 后 ， 才 获 得 的 科 学 方 法 。 这 里 面 既 有 全 球 数 千 万 减 肥 者 的 经 验 ，
更 有 顶 级 医 生 的 主 动 探 索 。
我 们 这 门 课 和 其 他 减 肥 课 最 大 的 不 同 就 是 ， 我 会 把 全 世 界 最 顶 尖 的 医 生 最 科
学 、 最 有 效 的 研 究 成 果 ， 变 成 可 操 作 的 干 货 展 现 给 你 ， 涵 盖 了 从 运 动 生 理 学
到 能 量 物 质 代 谢 ， 从 心 理 情 绪 到 神 经 支 配 ， 从 个 人 行 为 到 肠 道 菌 群 。
为 了 做 到 这 些 ， 我 把 近 十 年 全 球 前 五 十 的 学 术 期 刊 ， 做 了 地 毯 式 的 全 面 搜 寻 ，
确 保 没 有 错 过 任 何 一 个 公 认 的 减 肥 新 发 现 。
至 于 具 体 怎 么 减 肥 ， 后 面 课 程 里 都 有 详 细 的 说 明 ， 这 里 就 不 重 复 了 。3
发 刊 词 里 ， 我 想 同 步 给 你 关 于 减 肥 的 三 个 最 重 要 的 认 知 。 你 可 以 自 行 对 照 一
下 ， 看 看 自 己 是 不 是 需 要 学 习 这 门 课 。
第 一 个 问 题 是 ， 我 们 为 什 么 要 减 肥 ？
你 可 能 会 说 ： 冯 医 生 ， 我 知 道 ， 是 为 了 健 康 。 2 0 1 3 年 ， 世 界 卫 生 组 织 就 把
肥 胖 定 义 为 疾 病 了 。 肥 胖 在 形 成 后 的 每 一 分 钟 ， 都 会 破 坏 我 们 的 心 脑 血 管 、
肝 脏 、 肾 脏 、 胃 肠 道 、 免 疫 系 统 ， 最 终 可 能 会 导 致 心 梗 、 中 风 、 糖 尿 病 、 抑
郁 症 、 性 功 能 障 碍 ， 甚 至 是 肿 瘤 。 所 以 ， 为 了 健 康 ， 我 要 减 肥 。
但 冯 医 生 告 诉 你 ， 不 对 ， 这 还 远 远 不 够 。 为 了 健 康 减 肥 ， 从 医 学 角 度 来 看 ，
当 然 是 没 有 问 题 的 ， 但 实 际 上 不 足 以 让 减 肥 行 动 持 续 。
因 为 健 康 没 有 止 境 ， 疾 病 也 都 有 很 多 年 的 滞 后 性 ， 为 了 一 个 不 可 验 证 的 目 标
而 行 动 ， 怎 么 能 有 正 确 的 反 馈 和 充 分 的 激 励 呢 ？ 所 以 ， 减 肥 失 败 的 第 一 大 因
素 就 是 心 理 崩 溃 。 从 而 开 始 怀 疑 自 己 ， 进 而 放 弃 努 力 。
什 么 才 是 你 长 期 坚 持 的 动 机 呢 ？
冯 医 生 告 诉 你 ， 除 了 健 康 ， 更 是 为 了 美 ， 为 了 魅 力 ， 为 了 社 会 竞 争 力 。 魅 力
和 竞 争 力 的 提 高 和 维 持 ， 才 能 不 断 给 你 正 确 的 反 馈 ， 给 你 正 向 的 激 励 ， 给 你
坚 持 下 去 的 动 力 。
如 果 一 个 人 特 别 胖 ， 他 的 魅 力 就 会 下 降 ， 就 很 难 让 他 爱 的 人 爱 上 他 ； 他 的 社
会 竞 争 力 也 会 下 降 ， 就 很 难 取 得 事 业 成 功 。
生 活 就 是 这 样 。 真 相 总 是 残 酷 。但 事 情 的 反 面 就 是 ， 如 果 这 个 人 学 会 了 减 肥 ， 就 可 以 增 加 自 己 的 魅 力 ， 提 升
自 己 的 社 会 竞 争 力 。 这 就 是 减 肥 的 奖 励 飞 轮 ， 让 你 在 不 断 的 奖 励 和 成 功 中 达
到 适 当 的 体 重 和 美 丽 的 身 材 ， 并 且 一 直 保 持 这 个 状 态 。
这 就 引 出 了 第 二 个 问 题 ： 一 直 保 持 ， 什 么 时 候 能 停 止 减 肥 呢 ？ 也 就 是 说 ， 什
么 时 候 可 以 宣 布 减 肥 成 功 呢 ？
你 是 不 是 会 说 ， 到 达 目 标 体 重 就 是 成 功 ？ 但 冯 医 生 再 告 诉 你 ， 不 对 ， 这 远 远
不 够 。
减 肥 的 本 质 ， 是 换 一 种 人 生 。 减 肥 成 功 的 标 志 ， 是 你 换 上 了 一 种 健 康 的 生 活
方 式 。 如 果 没 有 决 定 好 换 一 种 方 式 生 活 ， 那 你 就 不 要 启 动 减 肥 ， 启 动 了 也 成
功 不 了 。
为 什 么 减 肥 就 是 换 一 种 人 生 呢 ？
因 为 肥 胖 是 由 你 现 在 的 生 活 方 式 决 定 的 。 好 多 企 业 家 说 ， 如 果 现 在 自 己 的 钱
都 没 有 了 ， 他 从 零 做 起 ， 还 能 致 富 。 贫 穷 的 问 题 不 是 没 有 钱 ， 而 是 没 有 认 知 ，
把 自 己 锁 在 这 个 陷 阱 里 了 。 其 实 要 我 说 ， 减 肥 跟 贫 穷 一 样 ， 你 就 是 你 自 己 的
囚 徒 。
作 为 医 生 ， 我 很 难 解 决 你 的 源 动 力 问 题 。 我 能 给 你 的 承 诺 是 ， 你 找 我 求 助 ，
我 能 把 你 拉 出 陷 阱 。
第 三 个 问 题 就 是 ， 得 到 了 科 学 的 减 肥 方 法 ， 就 能 减 肥 成 功 吗 ？
当 你 想 减 肥 的 时 候 ， 各 种 减 肥 方 法 马 上 就 会 塞 满 你 的 大 脑 ， 你 也 能 获 得 无 数
所 谓 成 功 的 方 法 ， 你 可 能 会 满 心 欢 喜 地 以 为 拿 到 方 法 就 是 获 得 成 功 。
但 冯 医 生 又 要 说 那 句 话 了 ， 不 对 ， 这 远 远 不 够 。是 这 些 方 法 不 靠 谱 吗 ？ 不 是 。 任 何 一 个 减 肥 产 品 ， 只 要 它 符 合 我 们 后 面 说 到
的 科 学 减 肥 原 理 ， 就 都 是 靠 谱 的 。 但 是 请 注 意 ， 即 使 它 们 靠 谱 ， 也 只 是 提 供
了 减 肥 的 第 一 阶 段 的 指 导 ， 告 诉 你 正 确 的 做 法 ， 让 你 少 走 弯 路 。
但 以 后 呢 ？ 今 后 的 漫 漫 人 生 路 上 ， 那 么 多 艰 难 困 苦 在 前 面 等 着 ， 随 时 都 会 毁
灭 你 的 减 肥 成 果 ， 你 怎 么 应 对 呢 ？
所 以 ， 一 定 记 住 ， 永 葆 减 肥 大 业 的 关 键 是 ， 必 须 要 有 同 行 者 。 短 期 的 减 肥 旅
程 和 之 后 长 期 的 生 活 方 式 ， 需 要 有 人 跟 你 一 路 同 行 ， 你 才 能 走 得 更 远 。
所 以 ， 如 果 你 想 一 次 减 肥 成 功 ， 那 你 一 定 要 解 决 这 三 个 问 题 — —
第 一 ， 减 肥 的 动 机 ， 是 为 了 健 康 ， 更 是 为 了 提 高 你 的 魅 力 ， 提 高 你 的 社 会 竞
争 力 。
第 二 ， 减 肥 的 实 质 ， 是 改 变 生 活 方 式 ， 换 一 种 新 的 人 生 。
第 三 ， 只 有 跟 一 群 志 同 道 合 的 人 一 起 走 ， 才 能 走 得 更 远 ， 最 终 减 肥 成 功 。
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在 这 门 课 程 里 ， 我 会 通 过 四 个 模 块 带 你 科 学 减 肥 。
第 一 个 模 块 ， 是 基 本 原 理 。
我 会 从 减 肥 的 第 一 性 原 理 入 手 ， 带 你 树 立 正 确 的 减 肥 目 标 。 这 样 ， 你 就 有 了
一 双 识 别 虚 假 减 肥 的 慧 眼 ， 和 我 们 一 起 走 到 生 活 方 式 管 理 这 条 人 间 正 道 上 来 。
第 二 个 模 块 ， 是 减 肥 方 案 。
我 会 从 饮 食 调 整 、 高 效 运 动 和 心 理 因 素 管 理 三 个 方 面 ， 手 把 手 带 你 建 立 健 康
的 生 活 方 式 ， 让 你 的 减 肥 既 高 效 ， 又 能 满 足 你 的 社 会 化 需 求 。
第 三 个 模 块 ， 是 医 学 干 预 。有 没 有 效 果 不 错 的 减 肥 药 ？ 减 肥 手 术 到 底 靠 谱 吗 ？ 轻 断 食 该 怎 么 断 ？ 以 及 目
前 最 高 的 减 肥 手 段 — — 顶 级 减 肥 中 心 是 如 何 带 人 减 肥 的 ？ 这 些 问 题 我 们 都
会 一 一 讲 解 。
第 四 个 模 块 ， 是 重 要 议 题 。
我 选 了 两 个 最 重 要 的 、 也 是 最 容 易 被 问 到 的 问 题 ， 就 是 代 餐 和 青 少 年 减 肥 的
问 题 ， 为 你 一 次 性 说 清 楚 。
最 后 我 想 说 ， 减 肥 没 有 黄 道 吉 日 。 今 天 ， 就 是 开 始 减 肥 的 最 好 的 日 子 ； 此 时
此 刻 ， 就 是 进 入 《 科 学 减 肥 课 》 的 最 好 的 时 机 。
让 我 们 现 在 ， 一 起 出 发 吧 。
0 1 | 终 点 ： 三 个 目 标 一 个 都 不 能 少
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
要 说 这 世 上 的 事 情 ， 大 多 是 一 分 辛 苦 一 分 收 获 ， 但 减 肥 可 能 是 唯 一 的 例 外 。
发 刊 词 里 说 过 ， 减 肥 的 失 败 率 竟 然 高 达 9 9 . 5 % 。 而 且 这 些 失 败 的 人 里 大 多 数
都 非 常 勤 奋 ， 很 努 力 地 节 食 或 者 运 动 。 但 结 果 ， 还 是 失 败 。
所 以 现 实 情 况 是 ， 追 问 为 什 么 我 们 会 减 肥 失 败 ， 比 追 问 如 何 才 能 减 肥 成 功 重
要 得 多 。
为 什 么 我 们 减 肥 会 失 败 ？
为 什 么 我 们 会 减 肥 失 败 呢 ？ 我 可 以 很 负 责 任 地 说 ， 大 部 分 人 减 肥 失 败 ， 不 是
因 为 不 够 努 力 ， 而 是 目 标 设 置 得 不 对 。乍 一 听 你 可 能 会 觉 得 ， 这 不 是 开 玩 笑 吧 ？ 减 肥 就 是 因 为 太 肥 了 ， 目 标 不 就 是
减 轻 体 重 吗 ？ 但 实 际 上 ， 要 想 打 赢 减 肥 这 场 仗 ， 还 真 不 仅 仅 是 减 轻 体 重 这 么
简 单 。 如 果 只 把 减 肥 的 目 标 定 义 为 减 重 ， 这 仗 可 能 还 没 打 就 输 了 。
为 什 么 这 么 说 呢 ？
因 为 单 纯 的 减 轻 体 重 ， 这 个 目 标 的 维 度 太 单 一 了 。 我 们 知 道 ， 任 何 单 一 维 度
的 目 标 ， 都 蕴 含 了 走 向 它 反 面 的 异 化 倾 向 。 当 一 个 人 太 关 注 一 件 事 的 时 候 ，
他 的 动 作 就 会 变 形 ， 最 终 滑 向 这 件 事 的 反 面 。
减 肥 也 是 这 样 。 如 果 仅 仅 把 目 标 定 义 为 减 轻 体 重 ， 那 为 了 把 体 重 降 下 来 ， 我
们 就 会 去 疯 狂 运 动 ， 运 动 不 行 就 节 食 不 吃 ， 节 食 不 行 就 去 抽 脂 … … 整 个 过 程 ，
关 心 的 始 终 只 是 体 重 秤 上 的 数 字 ， 其 他 的 不 管 不 顾 。 这 就 会 导 致 两 种 不 幸 的
结 局 — —
第 一 种 是 ， 体 重 反 弹 ， 减 肥 失 败 。 因 为 一 旦 体 重 降 下 去 了 ， 目 标 就 丧 失 了 ，
之 前 的 行 为 改 变 也 就 无 法 持 久 。 体 重 反 弹 ， 那 就 是 早 晚 的 事 。
第 二 种 结 局 不 幸 更 严 重 ， 就 是 减 了 体 重 却 丢 了 健 康 。 身 体 不 适 、 脱 发 、 无 力 、
胃 不 舒 服 、 隔 三 差 五 便 秘 或 腹 泻 ， 把 人 折 磨 得 不 行 。
你 看 ， 一 旦 把 减 轻 体 重 当 作 减 肥 的 全 部 目 标 ， 几 乎 就 注 定 了 失 败 的 结 局 。
所 以 ， 在 动 身 减 肥 之 前 ， 我 们 得 先 搞 清 楚 减 肥 的 目 标 性 问 题 。 所 谓 谋 定 而 后
动 ， 先 花 十 分 钟 把 这 个 问 题 搞 清 楚 ， 日 后 无 论 怎 么 做 ， 都 不 至 于 越 减 越 肥 ，
而 就 只 剩 下 减 得 快 慢 、 减 得 多 少 了 。
科 学 减 肥 的“ 三 体 目 标”
如 果 减 肥 不 光 是 减 轻 体 重 这 么 简 单 ， 科 学 的 减 肥 目 标 是 什 么 呢 ？“ 三 体 目 标 ” 。 具 体 来 说 ， 就 是 包 含 体 重 、 体 脂 和 体 型 三 个 维 度 的 小 目 标 。 不
管 是 在 健 康 层 面 ， 还 是 在 美 丽 层 面 ， 三 个 小 目 标 都 是 三 位 一 体 、 缺 一 不 可 的 。
听 到 这 里 ， 可 能 有 些 同 学 会 想 ： 连 体 重 都 减 不 下 来 ， 你 还 让 我 控 制 体 脂 、 管
理 体 型 ？ 太 难 了 吧 ？
别 这 么 想 。 刚 才 说 了 ， 单 一 维 度 的 减 轻 体 重 ， 看 似 简 单 ， 但 其 实 会 导 致 减 肥
失 败 。 反 而 是 “ 三 体 目 标 ” ， 看 似 复 杂 ， 但 却 通 向 一 条 平 坦 的 阳 关 大 道 ， 操 作
起 来 要 简 单 得 多 。 下 面 ， 咱 们 就 掰 开 了 讲 讲 。
这 目 标 里 的 第 一 个 “ 体 ” ， 就 是 体 重 。
人 们 职 业 不 同 、 生 活 模 式 不 同 、 个 人 偏 好 不 同 ， 体 重 自 然 有 高 有 低 。 只 要 在
合 理 的 范 围 内 ， 不 影 响 健 康 ， 就 都 属 于 正 常 ， 不 用 过 多 干 预 。 所 以 这 时 候 ，
我 们 就 需 要 一 个 健 康 体 重 的 范 围 ， 来 判 断 自 己 的 体 重 是 不 是 正 常 。
这 个 范 围 用 什 么 表 示 呢 ？ 其 实 就 是 体 重 指 数 ， 也 就 是 我 们 常 说 的 B M I 。 B M I
的 计 算 方 法 很 简 单 ， 体 重 除 以 身 高 再 除 以 身 高 ， 得 到 的 结 果 就 是 。
目 前 咱 们 亚 洲 人 的 标 准 是 ， 男 性 的 B M I 应 该 在 1 8 . 5 - 2 4 之 间 ， 女 性 是
1 8 . 5 - 2 3 之 间 。 你 可 以 计 算 一 下 ， 如 果 自 己 的 B M I 超 过 了 这 个 范 围 ， 那 就
是 胖 了 ， 就 要 考 虑 减 肥 了 。
刚 才 说 了 ， 只 有 体 重 目 标 是 不 行 的 。 有 些 人 虽 然 体 重 正 常 ， 但 身 体 里 有 很 多
脂 肪 ， 既 不 好 看 也 不 健 康 。 所 以 ， 除 了 总 量 之 外 ， 我 们 还 得 看 结 构 ， 也 就 是
看 身 体 里 脂 肪 的 比 例 ， 医 学 上 叫 作 “ 体 脂 率 ” 。
体 脂 率 ， 就 是 咱 们 三 体 目 标 的 第 二 个 “ 体 ” 。按 照 目 前 的 标 准 ， 男 性 体 脂 率 应 该 在 1 5 % - 1 8 % 之 间 ， 女 性 是 2 0 % - 2 5 % 之
间 ， 当 然 ， 随 着 年 龄 的 增 大 可 以 适 当 放 宽 。 只 要 在 这 个 区 间 内 ， 就 都 属 于 正
常 。
但 如 果 超 出 了 这 个 范 围 ， 不 管 是 太 高 还 是 太 低 ， 都 不 健 康 。 体 脂 率 太 低 ， 会
影 响 身 体 的 基 本 功 能 ， 比 如 导 致 女 性 闭 经 、 月 经 紊 乱 等 问 题 ； 但 如 果 太 高 了 ，
又 会 导 致 高 血 脂 、 高 血 压 、 高 血 糖 等 各 种 疾 病 ， 也 不 健 康 。
有 些 人 ， 明 明 身 高 、 体 重 差 不 多 ， 但 为 什 么 有 的 看 起 来 就 很 结 实 、 苗 条 ， 有
的 一 看 就 胖 乎 乎 的 呢 ？ 区 别 就 在 体 脂 率 上 。
如 果 一 个 女 生 可 以 看 到 “ 马 甲 线 ” ， 她 的 体 脂 率 大 概 是 2 0 % 左 右 ， 属 于 正 常 范
围 ； 像 维 密 的 模 特 们 ， 又 高 又 瘦 吧 ？ 体 脂 率 大 概 只 有 1 4 % - 1 7 % ， 低 于 正 常
范 围 了 ； 而 如 果 一 个 人 肚 子 上 的 肉 很 松 弛 、 完 全 看 不 出 腹 肌 ， 那 体 脂 率 肯 定
太 高 了 ， 大 概 得 有 2 8 % - 3 0 % 了 。 现 在 ， 正 常 的 体 脂 率 是 什 么 样 ， 你 应 该 有
概 念 了 吧 ？ 可 以 对 号 入 座 ， 估 算 一 下 自 己 的 体 脂 率 。 当 然 ， 用 正 规 的 体 脂 率
检 测 仪 器 会 测 得 更 准 。
控 制 了 体 重 ， 降 低 了 体 脂 ， 就 够 了 吗 ？ 还 不 够 。 这 三 体 目 标 的 第 三 个 “ 体 ” ，
是 体 型 。
医 学 上 衡 量 体 型 是 否 健 康 的 指 标 有 两 个 ， 分 别 是 腰 围 和 腰 臀 比 。 腰 围 好 理 解 ，
腰 臀 比 是 什 么 呢 ？ 就 是 腰 围 和 臀 围 的 比 值 。 其 实 你 想 想 ， 老 百 姓 对 于 体 型 的
很 多 比 喻 ， 什 么 梨 形 身 材 、 苹 果 形 身 材 、 将 军 肚 、 啤 酒 肚 等 ， 看 的 就 是 腰 围
和 腰 臀 比 这 两 个 指 标 。
正 常 来 说 ， 中 国 男 性 的 腰 围 应 该 小 于 8 5 c m ， 腰 臀 比 小 于 0 . 9 ； 女 性 腰 围 应
该 小 于 8 0 c m ， 腰 臀 比 小 于 0 . 8 。这 么 说 好 像 不 太 直 观 ， 咱 们 还 是 举 个 例 子 — — 美 国 著 名 的 女 演 员 玛 丽 莲 · 梦
露 ， 身 材 非 常 火 辣 吧 ？ 按 照 公 开 数 据 ， 她 的 腰 围 是 6 2 c m ， 腰 臀 比 是 0 . 6 9 。
听 到 这 里 你 可 能 会 说 ， 冯 老 师 ， 科 学 减 肥 还 讲 究 好 看 呢 ？ 体 型 目 标 不 是 为 好
身 材 而 设 计 的 吗 ？
其 实 不 是 的 。 从 健 康 的 角 度 看 ， 体 型 目 标 非 常 重 要 。
人 体 内 的 脂 肪 ， 分 为 皮 下 脂 肪 和 内 脏 脂 肪 两 种 。 皮 下 脂 肪 ， 是 我 们 储 存 能 量
最 重 要 的 场 所 。 如 果 皮 下 脂 肪 增 多 ， 体 内 的 脂 肪 被 储 存 起 来 ， 就 会 大 大 减 少
血 液 中 血 脂 的 浓 度 。 这 样 的 体 型 就 更 健 康 。
但 如 果 脂 肪 不 能 储 存 在 皮 下 ， 它 就 只 好 换 个 地 方 ， 比 如 堆 积 到 内 脏 、 进 入 血
液 里 等 。 这 种 脂 肪 堆 积 在 内 脏 形 成 的 肥 胖 ， 叫 作 “ 腹 型 肥 胖 ” 。 这 种 体 型 危 害
很 大 ， 不 仅 会 导 致 肝 脏 和 胃 肠 功 能 受 损 ， 还 会 大 大 增 加 糖 尿 病 、 冠 心 病 、 中
风 的 概 率 。 所 以 在 医 学 上 ， 健 康 的 腰 臀 比 就 意 味 着 一 定 比 例 的 皮 下 脂 肪 和 很
少 的 内 脏 脂 肪 。
总 之 ， 只 有 体 重 、 体 脂 、 体 型 三 个 维 度 的 目 标 都 达 到 了 ， 才 算 真 正 的 科 学 减
肥 。
为 健 康 而 生 活 ， 捎 带 瘦 身
可 能 你 也 发 现 了 ， 刚 才 说 的 体 重 、 体 脂 、 体 型 这 “ 三 体 目 标 ” ， 最 终 都 指 向 了
一个词， 对， 就是健康。 健康生活 ， 就是我们的引路石， 是我们所有减肥的最终
目标。很多人无数次减肥失败，就是没有摆正这个“ 三观” 。
我 喜 欢 网 上 的 一 句 话 ， 叫 “ 为 理 想 而 奋 斗 ， 捎 带 挣 钱 ” 。 减 肥 也 应 该 是 这 样 ，
为 健 康 而 生 活 ， 捎 带 瘦 身 。现 代 医 学 告 诉 我 们 ， 如 果 坚 持 “ 三 体 ” 目 标 ， 做 到 了 健 康 生 活 ， 什 么 变 美 丽 、
减 小 肚 腩 ， 都 是 捎 带 手 的 副 产 品 。 相 反 ， 如 果 违 背 了 健 康 这 一 终 极 理 念 ， 要
么 效 果 只 是 昙 花 一 现 ， 要 么 该 瘦 的 地 方 没 瘦 ， 减 肥 永 远 都 是 个 梦 。
而 且 ， 发 刊 词 里 也 说 了 ， 减 肥 是 为 了 健 康 ， 更 是 为 了 提 升 魅 力 和 竞 争 力 。
有 社 会 研 究 发 现 ， 如 果 秉 承 健 康 生 活 的 理 念 ， 我 们 不 仅 会 收 获 减 肥 成 功 和 健
康 ， 也 更 可 能 取 得 家 庭 幸 福 和 事 业 成 功 。
《 礼 记 · 大 学 》 里 就 明 确 告 诉 过 我 们 ， “ 意 诚 而 后 心 正 ， 心 正 而 后 身 修 ， 身 修
而 后 家 齐 ， 家 齐 而 后 国 治 ， 国 治 而 后 天 下 平 ” 。 想 想 还 真 是 ， 在 “ 为 健 康 而 生
活 ， 顺 带 瘦 身 ” 的 观 念 引 导 下 ， 我 们 自 然 要 控 制 欲 望 、 积 极 行 动 、 规 律 生 活 ，
而 这 些 品 性 ， 也 正 是 在 大 事 业 上 成 功 的 关 键 。
0 2 | 守 恒 ： 科 学 减 肥 的 第 一 性 原 理
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
上 一 讲 ， 我 们 搞 清 楚 了 科 学 减 肥 最 重 要 的 目 标 问 题 。 按 理 说 ， 有 了 目 标 就 有
了 方 向 。 接 下 来 ， 朝 正 确 的 方 向 实 践 各 种 减 肥 方 法 就 行 了 。
但 实 际 上 呢 ？ 各 种 减 肥 方 法 ， 什 么 “ 脂 肪 加 速 燃 烧 ” “ 能 量 屏 蔽 ” “ 物 质 不 吸 收 ”
等 等 ， 充 斥 在 媒 体 平 台 和 大 街 小 巷 。 它 们 有 的 披 着 科 学 的 外 衣 ， 有 的 顶 着 实
效 的 战 绩 ， 有 的 出 自 某 某 国 际 科 研 机 构 ， 所 有 方 法 都 自 诩 健 康 、 有 效 ， 怎 么
判 断 ？ 选 谁 不 选 谁 呢 ？这 时 候 ， 就 需 要 一 个 放 之 四 海 皆 准 的 基 础 理 论 ， 帮 我 们 识 别 所 有 减 肥 方 法 的
真 伪 。 这 样 的 理 论 存 在 吗 ？ 答 案 是 肯 定 的 。 它 就 是 能 量 守 恒 定 律 。
能 量 守 恒 ， 是 科 学 减 肥 的 第 一 性 原 理 。 所 有 科 学 减 肥 的 方 法 ， 都 是 在 这 个 理
论 上 构 建 出 来 的 。 理 解 了 这 一 点 ， 你 就 搞 懂 了 科 学 减 肥 的 底 层 规 律 。
减 肥 就 是 要 打 造 能 量 缺 口
提 到 能 量 守 恒 ， 你 肯 定 不 陌 生 。 它 就 是 说 ， 能 量 既 不 会 凭 空 产 生 ， 也 不 会 凭
空 消 失 ， 一 个 系 统 总 能 量 的 改 变 ， 只 能 等 于 传 入 和 传 出 的 能 量 的 差 值 。 这 是
自 然 界 的 基 本 定 律 之 一 。 基 本 ， 意 味 着 它 不 仅 适 用 于 物 理 世 界 ， 也 同 样 适 用
于 生 命 科 学 。
其 实 我 们 人 体 ， 就 是 一 个 能 量 守 恒 系 统 。
为 了 方 便 理 解 ， 你 可 以 把 人 体 想 象 成 一 个 大 水 箱 ， 水 箱 上 面 有 三 个 进 水 的 水
龙 头 ， 下 面 有 五 个 出 水 的 水 龙 头 。 箱 子 里 的 水 ， 就 好 比 是 人 体 内 储 存 的 能 量 。
具 体 来 说 ， 三 个 进 水 的 水 龙 头 ， 就 是 人 体 获 得 能 量 的 渠 道 ， 它 们 只 能 是 来 自
于 食 物 的 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 质 和 脂 肪 ， 医 学 上 统 称 为 “ 宏 量 营 养 素 ” 。 这 些 食
物 一 吃 进 肚 子 ， 就 会 被 识 别 为 能 量 ， 在 以 一 定 的 比 例 被 吸 收 之 后 ， 通 过 分 解
转 化 供 给 身 体 利 用 。 而 五 个 出 水 的 水 龙 头 ， 就 是 人 体 消 耗 能 量 的 五 个 渠 道 ，
包 括 日 常 代 谢 、 运 动 消 耗 等 等 。
总 之 ， 一 个 大 水 箱 ， 一 堆 水 龙 头 ， 一 边 有 水 流 进 来 ， 一 边 有 水 排 出 去 。 我 们
可 以 想 象 — — 理 想 状 态 下 ， 当 然 是 流 入 水 箱 的 水 和 流 出 的 水 量 匹 配 ， 这 样 水
箱 的 水 位 就 始 终 维 持 在 一 个 合 理 范 围 ， 人 的 体 重 也 就 保 持 稳 定 。 但 如 果 进 水
量 特 别 大 ， 排 水 量 又 特 别 小 ， 水 箱 里 的 水 就 会 越 来 越 多 。 换 句 话 说 ， 如 果 每天 吃 得 特 别 多 、 消 耗 又 特 别 少 ， 剩 余 的 能 量 就 会 储 存 在 人 体 内 ， 人 当 然 就 越
来 越 重 。 所 以 ， 胖 没 有 其 他 原 因 ， 就 是 剩 余 的 能 量 太 多 了 。
好 ， 现 在 不 是 太 胖 了 ， 要 减 肥 吗 ？ 就 好 比 是 说 ， 水 箱 里 的 水 太 多 了 ， 要 降 低
水 位 ， 怎 么 办 呢 ？
你 肯 定 也 能 想 到 ， 当 然 就 是 在 摄 入 和 消 耗 之 间 ， 打 造 一 个 能 量 缺 口 出 来 。 要
么 让 进 来 的 水 变 少 ， 要 么 让 出 去 的 水 变 多 ， 慢 慢 的 ， 水 位 就 下 去 了 ， 人 也 就
瘦 了 。
方 向 一 ： 加 大 出 水 量 ， 增 加 能 量 消 耗
究 竟 这 两 种 方 法 可 不 可 行 呢 ？ 我 们 一 起 来 看 看 。
先 说 第 一 种 方 法 — — 让 流 出 的 水 变 多 ， 也 就 是 增 加 能 量 消 耗 。 刚 才 说 了 ， 在
人 体 水 箱 模 型 里 ， 出 水 的 水 龙 头 有 五 个 ， 咱 们 挨 个 看 看 。
第 一 个 是 基 础 代 谢 ， 也 就 是 即 便 你 一 动 不 动 ， 身 体 也 会 为 了 维 持 正 常 运 转 而
消 耗 的 能 量 。 这 是 最 大 的 出 水 水 龙 头 ， 比 你 每 天 运 动 消 耗 的 能 量 多 得 多 。 但
遗 憾 的 是 ， 我 们 很 难 把 它 开 大 。
每 个 人 的 基 础 代 谢 率 都 是 不 一 样 的 ， 它 和 我 们 的 年 龄 、 性 别 、 身 高 、 体 温 、
基 因 、 体 重 和 体 脂 率 都 有 关 系 。 这 里 面 ， 年 龄 、 性 别 、 身 高 、 体 温 、 基 因 都
是 定 量 ， 无 法 改 变 。 只 有 体 重 和 体 脂 率 ， 是 我 们 可 控 的 。
但 问 题 是 ， 体 重 和 基 础 代 谢 率 是 正 相 关 的 ， 想 要 提 高 基 础 代 谢 率 就 要 增 加 体
重 。 显 然 ， 这 和 减 肥 南 辕 北 辙 ， 根 本 行 不 通 。
当 然 ， 如 果 你 去 健 身 房 ， 健 身 教 练 会 告 诉 你 ， “ 练 肌 肉 能 降 低 体 脂 率 ， 提 高 基
础 代 谢 率 ” 。 真 的 是 这 样 吗 ？ 我 们 可 以 来 换 算 一 下 ： 人 体 每 增 加 一 公 斤 肌 肉 ，不 过 多 消 耗 1 3 卡 的 热 量 ， 也 就 是 半 块 饼 干 或 者 几 口 奶 茶 的 事 。 但 为 了 增 加
一 公 斤 肌 肉 ， 至 少 需 要 狂 练 两 三 个 月 ， 太 不 划 算 了 ， 所 以 放 弃 吧 。
第 二 个 出 水 的 水 龙 头 ， 就 是 人 体 消 化 吸 收 食 物 所 消 耗 的 热 量 。 很 遗 憾 ， 这 个
也 开 大 不 了 。
因 为 这 个 消 耗 和 进 食 量 有 关 ， 吃 得 越 多 ， 消 耗 越 大 。 想 要 靠 它 减 肥 ， 就 得 吃
更 多 东 西 ， 显 然 也 背 离 了 减 肥 的 目 标 。
第 三 个 出 水 水 龙 头 ， 人 体 为 了 维 持 体 温 而 消 耗 的 能 量 呢 ？ 答 案 是 ， 也 不 行 。
确 实 ， 由 于 环 境 的 温 差 ， 我 们 需 要 消 耗 能 量 来 保 持 体 温 恒 定 。 冷 了 ， 身 体 要
产 热 来 升 温 ； 热 了 ， 要 通 过 排 汗 来 降 温 。 产 热 和 排 汗 ， 都 是 要 耗 能 的 。 但 问
题 是 ， 我 们 怎 么 利 用 这 一 点 呢 ？ 总 不 能 一 直 在 雪 地 里 冻 着 或 者 大 夏 天 抱 个 火
炉 烤 吧 ？ 你 看 ， 这 个 也 不 行 。
第 四 个 出 水 的 水 龙 头 ， 和 睡 眠 减 少 有 关 。
研 究 发 现 ， 不 睡 觉 的 时 候 ， 人 体 的 代 谢 确 实 会 提 高 。 也 就 是 说 ， 睡 眠 减 少 能
增 加 能 量 消 耗 。
但 同 时 ， 熬 夜 又 会 让 人 的 交 感 神 经 过 度 激 活 ， 增 加 一 系 列 和 食 欲 相 关 的 激 素
分 泌 ， 让 人 吃 得 更 多 。 在 增 加 进 食 的 原 因 排 行 榜 上 ， 熬 夜 可 以 排 进 前 三 位 。
而 且 ， 人 体 分 解 脂 肪 的 活 动 ， 需 要 在 胰 岛 素 浓 度 最 低 的 时 候 ， 也 就 是 晚 上 进
行 。 换 句 话 说 ， 熬 夜 不 睡 ， 你 的 身 体 连 脂 肪 都 没 法 分 解 。
所 以 ， 想 要 通 过 减 少 睡 眠 来 减 肥 ， 也 不 可 能 。
找 来 找 去 ， 出 水 的 水 龙 头 就 剩 下 最 后 一 个 了 ， 那 就 是 运 动 和 日 常 体 力 活 动 。
这 个 确 实 是 我 们 能 控 制 的 ， 而 且 是 唯 一 可 控 制 的 。 我 们 可 以 多 活 动 、 多 运 动 ，
把 这 个 水 龙 头 开 大 ， 增 加 消 耗 。到 这 里 ， 我 们 就 可 以 简 单 总 结 一 下 了 ：
想 要 增 加 能 量 消 耗 来 减 肥 ， 什 么 提 高 基 础 代 谢 率 、 睡 眠 减 少 都 不 管 用 ， 我 们
最 大 的 机 会 就 是 在 运 动 和 日 常 体 力 活 动 上 下 功 夫 。
方 向 二 ： 减 小 入 水 量 ， 减 少 能 量 摄 入
说 完 了 增 加 消 耗 ， 我 们 再 换 个 方 向 — — 能 不 能 让 流 入 水 箱 的 水 变 少 ， 也 就 是
通 过 减 少 能 量 摄 入 来 减 肥 呢 ？
前 面 说 了 ， 在 自 然 界 ， 只 有 碳 水 化 合 物 、 脂 肪 和 蛋 白 质 这 三 种 物 质 可 以 作 为
人 体 的 能 量 来 源 。 咱 们 就 挨 个 看 看 这 三 个 水 龙 头 能 不 能 动 。
首 先 要 说 的 第 一 个 进 水 的 水 龙 头 ， 就 是 碳 水 化 合 物 。 我 们 吃 的 主 食 、 五 谷 杂
粮 ， 以 及 它 们 做 成 的 零 食 ， 都 属 于 碳 水 。 这 大 家 都 知 道 。 但 你 可 能 不 知 道 的
是 ， 各 种 水 果 、 蔬 菜 里 也 都 含 有 不 同 成 分 的 碳 水 。
提 到 碳 水 化 合 物 ， 可 以 说 是 让 人 既 爱 又 恨 — —
说 爱 ， 是 因 为 它 是 我 们 日 常 最 主 要 的 能 量 来 源 ， 也 是 我 们 大 脑 唯 一 的 供 能 来
源 。 每 一 克 碳 水 化 合 物 ， 都 含 有 4 大卡的热量。 而且 ， 碳水化合物里还有一类
是不能被人体吸收的， 也就是纤 维素。 我们吃的各种水果 、 蔬菜里都有。 纤维素
不仅不会转化成任何能量， 还能减少人体对糖类、 脂肪的吸收， 可以说是减肥利
器。
而 说 恨 ， 是 因 为 大 部 分 的 碳 水 化 合 物 都 是 能 被 人 体 吸 收 的 ， 而 且 吸 收 转 化 率
7 0 %
高 达 左 右 。 当 它 在 人 体 内 过 剩 的 时 候 ， 非 常 容 易 转 化 成 脂 肪 储 存 起 来 。
特 别 是 咱 们 中 国 人 ， 这 个 问 题 更 加 突 出 。 现 在 很 多 人 为 了 减 肥 ， 完 全 不 吃 肉
了 ， 几 乎 断 掉 了 所 有 的 脂 肪 ， 但 还 是 胖 ， 可 能 主 要 就 是 主 食 吃 太 多 了 。所 以 想 要 减 肥 ， 完 全 不 吃 碳 水 化 合 物 不 行 ， 吃 太 多 也 不 行 。 我 们 能 做 的 就 是
两 条 ：
第 一 ， 适 当 少 吃 一 些 主 食 ， 把 碳 水 这 个 水 龙 头 关 小 ； 第 二 ， 多 吃 蔬 菜 ， 补 充
不 可 吸 收 的 碳 水 化 合 物 ， 也 就 是 纤 维 素 。
第 二 个 进 水 的 水 龙 头 ， 脂 肪 呢 ？
作 为 人 体 能 量 来 源 的 第 二 大 物 质 ， 每 克 脂 肪 携 带 9 大 卡 的 能 量 ， 是 每 克 糖 或
蛋 白 质 的 2 倍 多 ， 可 以 说 就 是 能 量 炸 弹 。 而 且 ， 脂 肪 的 吸 收 转 化 率 是 最 高 的 ，
可 以达 到 9 6 % 。 所以 不要 有任 何侥 幸， 一旦 吃进 去 ，只 要消 耗不 掉， 基本 都会
储存起来。 吸收容易就算了， 关键脂肪的消耗还特别难。 只有在体内的糖分被消
耗完后，人体才会动用脂肪。
所 以 ， 脂 肪 的 代 谢 特 点 是 “ 快 进 慢 出 ” ， 最 适 合 能 量 堆 积 ， 是 我 们 减 肥 路 上 最
正 面 的 敌 人 。 想 要 减 肥 ， 就 要 严 格 控 制 脂 肪 的 总 量 摄 入 ， 把 这 个 水 龙 头 关 到
很 小 很 小 。
最 后 就 是 蛋 白 质 了 。
每 克 蛋 白 质 也 能 提 供 4 大卡的能 量，和碳水一样。但是，蛋白质可太有用了 。
它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质， 所以我们的身体一般不会把蛋白质
作为能量储存， 而是当成工具来 利用 。 我们长肌肉 ， 需要蛋白质； 燃烧脂肪， 也
得有蛋白质参与才行。
所 以 即 使 是 在 减 肥 期 间 ， 蛋 白 质 这 个 水 龙 头 不 仅 不 能 关 掉 ， 而 且 还 要 多 补 充 ，
每 公 斤 体 重 每 天 要 补 充 1 - 1 . 5 g 的 蛋 白 质 。
到 这 里 ， 我 们 就 发 现 了 ：
通 过 减 少 能 量 的 摄 入 ， 也 就 是 少 吃 一 些 碳 水 化 合 物 ， 严 格 把 控 脂 肪 的 摄 入 ，
适 当 补 充 蛋 白 质 ， 确 实 能 帮 我 们 减 少 进 水 量 ， 最 终 达 到 减 肥 目 的 。当 然 ， 这 里 你 先 了 解 这 个 大 逻 辑 就 行 ， 至 于 具 体 怎 么 吃 ， 我 们 后 面 都 会 详 细
讲 到 。
0 3 |
铁 证 ： 减 肥 成 功 只 有 一 条 正 路
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
前 面 两 讲 ， 我 们 分 别 说 了 减 肥 的 “ 三 体 目 标 ” ， 以 及 科 学 减 肥 的 第 一 性 原 理 。
有 了 正 确 的 目 标 ， 也 有 了 科 学 理 论 的 指 导 ， 剩 下 的 就 是 选 择 正 确 的 方 式 去 减
肥 了 。
不 过 ， 同 样 是 减 肥 ， 方 法 可 是 千 差 万 别 的 — —
健 身 教 练 会 告 诉 你 ， 运 动 很 重 要 ， 然 后 朝 着 练 出 马 甲 线 的 方 向 给 你 安 排 训 练 ；
中 医 特 色 减 肥 则 会 说 ， 针 灸 、 拔 罐 、 按 摩 经 络 就 能 让 你 瘦 ； 而 正 在 减 肥 的 闺
蜜 可 能 会 告 诉 你 ， 她 在 朋 友 圈 看 到 了 几 个 极 简 食 谱 ， 效 果 不 错 ； 当 然 ， 网 上
也 经 常 报 道 某 某 女 明 星 为 了 管 理 身 材 ， 数 十 年 如 一 日 的 辛 苦 节 食 … …
看 起 来 条 条 大 路 通 罗 马 ， 但 真 的 是 这 样 吗 ？ 究 竟 哪 个 方 法 才 能 帮 我 们 真 正 把
肥 减 下 去 ， 而 且 不 反 弹 呢 ？
最 有 效 的 减 肥 方 法 是 什 么 ？
为 了 解 决 肥 胖 这 个 全 球 性 难 题 ， 全 世 界 每 年 投 入 数 十 亿 美 金 ， 用 顶 尖 的 医 生 、
科 学 家 研 究 有 效 的 减 肥 方 法 。 几 十 年 下 来 ， 研 究 出 什 么 来 了 呢 ？ 最 有 效 的 减
肥 方 法 ， 是 拼 命 节 食 吗 ？ 是 疯 狂 运 动 吗 ？ 是 吃 特 效 的 减 肥 药 吗 ？不 好 意 思 ， 都 不 是 。 在 所 有 减 肥 方 法 中 ， 全 球 科 学 家 公 认 的 首 选 方 法 是 生 活
方 式 干 预 ， 因 为 它 不 仅 最 有 效 ， 也 最 安 全 ， 而 且 还 最 省 钱 。 听 起 来 简 直 好 得
像 个 骗 局 ， 但 这 确 实 是 事 实 。
一 个 人 肥 胖 的 原 因 很 复 杂 ， 是 由 多 个 基 因 位 点 、 社 会 环 境 和 心 理 因 素 共 同 作
用 的 结 果 。 但 不 知 道 你 想 过 没 有 ， 几 乎 所 有 这 些 因 素 ， 都 必 须 通 过 不 健 康 的
生 活 方 式 ， 才 能 在 我 们 身 上 起 作 用 ， 对 我 们 的 体 重 产 生 影 响 。 所 以 ， 生 活 方
式 就 是 肥 胖 的 最 直 接 原 因 。 相 应 的 ， 减 肥 也 必 须 要 从 调 整 生 活 方 式 入 手 。
还 记 得 上 一 讲 的 水 箱 模 型 吗 ？ 水 箱 里 的 水 有 进 有 出 ， 在 输 入 和 输 出 之 间 维 持
动 态 平 衡 。 如 果 从 某 一 个 单 独 的 水 龙 头 入 手 ， 强 硬 对 待 ， 比 如 拼 命 节 食 、 疯
狂 运 动 ， 水 位 可 能 确 实 会 很 快 降 下 来 ， 但 系 统 的 平 衡 就 会 被 打 破 。 紧 接 着 ，
身 体 就 会 出 现 各 种 报 复 性 的 变 化 ， 包 括 保 护 脂 肪 蓄 积 、 降 低 基 础 代 谢 、 1 0 倍
的 饥 饿 感 等 等 … … 最 后 ， 体 重 反 弹 ， 努 力 功 亏 一 篑 。
所 以 我 们 要 调 整 的 ， 不 能 是 某 一 方 面 ， 而 必 须 是 水 箱 的 整 体 进 出 ， 也 就 是 从
饮 食 、 运 动 、 压 力 和 睡 眠 等 方 面 同 步 发 力 。 而 这 些 加 在 一 起 ， 恰 恰 就 组 成 了
我 们 的 生 活 方 式 。 所 以 ， 科 学 减 肥 的 方 法 只 能 是 健 康 生 活 方 式 的 养 成 。 生 活
方 式 调 整 就 是 减 肥 的 阳 关 大 道 。 请 务 必 记 住 这 句 话 。
听 到 这 里 ， 有 些 同 学 可 能 会 问 ： 听 说 还 有 减 肥 药 和 减 肥 手 术 呢 ！ 身 边 有 朋 友
就 这 么 瘦 了 ， 它 们 不 也 是 有 效 的 减 肥 方 法 吗 ？ 不 也 是 可 以 走 的 路 吗 ？
确 实 ， 除 了 生 活 方 式 调 整 这 条 阳 关 大 道 之 外 ， 还 有 些 岔 路 可 以 选 ， 比 如 药 物
治 疗 、 减 肥 手 术 、 代 餐 等 ， 具 体 咱 们 后 面 都 会 讲 到 。 这 里 只 先 告 诉 你 一 点 — —
不 管 是 哪 种 减 肥 方 式 ， 都 必 须 配 合 生 活 方 式 管 理 才 能 起 效 。 换 句 话 说 ， 如 果
不 调 整 生 活 方 式 ， 即 便 是 吃 了 减 肥 药 、 做 了 减 肥 手 术 ， 也 一 定 会 胖 回 来 。你 看 ， 殊 途 同 归 ， 又 回 到 了 生 活 方 式 调 整 上 。
健 康 生 活 方 式 的 养 成
生 活 方 式 调 整 具 体 是 调 整 什 么 呢 ？
主 要 包 括 三 个 方 面 ， 分 别 是 饮 食 、 运 动 和 心 理 因 素 的 管 理 。 心 理 因 素 的 管 理
呢 ， 主 要 是 管 理 压 力 和 睡 眠 。
如 果 把 生 活 方 式 比 喻 成 一 个 三 角 形 ， 那 饮 食 、 运 动 和 心 理 因 素 ， 就 是 构 成 三
角 形 的 三 条 边 。 这 三 条 边 缺 一 不 可 。 其 中 任 何 一 个 因 素 没 处 理 好 ， 都 可 能 影
响 减 肥 效 果 ， 甚 至 让 所 有 的 努 力 白 费 。 至 于 具 体 怎 么 做 ， 咱 们 后 面 会 分 别 讲
解 ， 这 里 我 先 卖 个 关 子 。
我 知 道 ， 有 些 人 可 能 在 想 另 一 件 事 ：
冯 老 师 ， 我 可 管 不 了 那 么 多 了 。 今 年 比 去 年 长 了 4 k g ， 为 了 穿 上 去 年 的 裤 子 ，
我 努 努 力 ， 中 午 一 律 吃 沙 拉 了 ， 早 饭 也 省 了 。 这 不 挺 符 合 你 说 的 能 量 缺 口 理
论 吗 ？ 一 个 月 下 来 ， 最 多 两 个 月 ， 裤 子 一 准 就 能 穿 上 了 。 你 说 的 生 活 方 式 管
理 ， 太 难 了 ， 应 酬 、 工 作 压 力 、 聚 聚 餐 、 熬 熬 夜 ， 都 是 现 代 生 活 的 一 部 分 ，
你 总 不 能 让 我 去 当 原 始 人 吧 ？
如 果 这 么 想 ， 可 能 就 代 表 你 对 健 康 生 活 方 式 存 在 误 解 。 在 这 里 ， 冯 老 师 要 帮
你 建 立 正 确 的 生 活 方 式 观 。 俗 话 说 “ 不 破 不 立 ” ， 为 了 树 立 正 确 的 ， 咱 得 先 破
掉 两 个 错 误 观 点 。
第 一 个 错 误 观 点 就 是 ， 生 活 方 式 调 整 起 效 慢 、 性 价 比 低 。不 得 不 承 认 ， 健 康 生 活 方 式 的 养 成 不 是 一 朝 一 夕 的 事 。 于 是 ， 很 多 人 就 想 做
做 节 食 、 疯 狂 运 动 ， 来 个 速 效 的 。 殊 不 知 ， 对 于 减 肥 来 说 ， 全 面 健 康 的 生 活
方 式 才 是 性 价 比 最 高 的 。
因 为 减 肥 是 个 系 统 工 程 ， 怎 么 吃 、 怎 么 动 、 怎 么 管 理 压 力 ， 都 会 影 响 减 肥 效
果 。 只 关 注 其 中 某 个 因 素 ， 注 定 事 倍 功 半 。 研 究 表 明 ， 如 果 一 个 人 无 法 应 对
工 作 压 力 ， 可 能 要 付 出 旁 人 4 - 5 倍 的 运 动 时 间 和 运 动 强 度 才 能 达 到 同 样 的 减
肥 效 果 ； 如 果 睡 不 好 ， 那 即 便 运 动 再 多 ， 也 不 能 减 肥 … …
而 健 康 的 生 活 方 式 ， 天 然 就 包 含 饮 食 、 运 动 和 心 理 管 理 三 个 方 面 。 如 果 说 其
他 方 法 是 单 一 维 度 使 劲 儿 ， 生 活 方 式 管 理 就 是 多 管 齐 下 、 同 时 发 力 ， 效 果 自
然 最 好 。
第 二 个 错 误 观 点 ， 就 是 认 为 健 康 的 生 活 方 式 太 难 了 ， 做 不 到 。
在 很 多 人 的 意 识 里 ， 健 康 的 生 活 方 式 就 是 违 反 天 性 ， 就 是 天 天 吃 草 ， 不 能 吃
自 己 喜 欢 的 ， 还 要 坚 持 运 动 、 早 睡 早 起 。 这 活 着 还 有 什 么 劲 儿 啊 ？ 或 者 是 ，
道 理 我 都 懂 ， 但 做 不 到 啊 ？
首 先 我 得 说 ， 健 康 的 生 活 方 式 其 实 并 没 有 很 多 人 想 得 那 么 苛 刻 。
就 拿 睡 眠 这 件 事 来 说 吧 ， 健 康 的 睡 眠 只 对 节 律 和 时 长 有 要 求 。 只 要 睡 得 规 律 ，
睡 眠 质 量 正 常 ， 每 天 也 睡 够 了 6 - 8 个 小 时 ， 也 就 够 了 。 剩 下 的 ， 你 自 己 安 排 。
想 早 睡 早 起 ， 可 以 ； 夜 猫 子 晚 上 总 熬 夜 ， 那 把 夜 熬 规 律 了 ， 也 没 问 题 。 至 于
其 他 方 面 ， 比 如 饮 食 、 运 动 ， 也 都 有 很 大 的 自 由 。 你 看 ， 是 不 是 因 为 一 知 半
解 ， 把 健 康 生 活 方 式 想 得 太 苛 刻 了 ？
再 进 一 步 ， 健 康 生 活 方 式 的 养 成 也 没 那 么 难 。就 拿 吃 这 件 事 来 说 吧 ， 戒 掉 垃 圾 食 品 ， 最 开 始 你 可 能 很 不 习 惯 。 但 一 次 次 克
制 后 ， 你 的 味 觉 神 经 和 肠 道 菌 群 都 会 发 生 改 变 。 要 不 了 多 久 ， 再 吃 到 不 健 康
的 食 物 时 ， 你 的 身 体 反 而 会 不 适 应 、 不 舒 服 ， 你 也 会 下 意 识 地 选 择 健 康 食 品 。
你 看 ， 健 康 生 活 方 式 的 养 成 并 不 难 ， 它 就 始 于 你 的 行 为 。 不 用 给 自 己 树 那 么
多 高 墙 ， 从 今 天 开 始 ， 从 听 完 这 一 讲 开 始 ， 上 班 路 上 早 点 下 车 ， 快 走 一 段 ；
超 市 挑 选 食 物 ， 少 买 点 儿 垃 圾 食 品 ； 晚 上 固 定 时 间 睡 觉 … … 一 次 、 两 次 ， 持 续
三 周 以 后 ， 只 要 三 周 ， 不 仅 会 固 化 成 你 的 习 惯 ， 还 会 给 你 的 思 想 带 来 一 场 意
想 不 到 的 风 暴 。
建 立 属 于 自 己 的 健 康 生 活 方 式
破 除 了 上 面 两 个 错 误 的 观 点 ， 健 康 生 活 方 式 养 成 这 条 阳 关 大 道 就 水 到 渠 成 了 。
我 认 为 ， 健 康 的 生 活 方 式 就 是 在 满 足 你 个 人 社 会 化 属 性 的 前 提 下 ， 让 你 生 活
得 更 加 健 康 的 各 种 行 为 的 总 和 。
天 然 的 ， 它 就 有 两 个 层 次 的 要 求 — —
第 一 ， 当 然 是 健 康 。 前 面 说 过 ， 做 到 了 健 康 ， 减 肥 只 是 捎 带 手 的 副 产 品 。
在 减 肥 的 道 路 上 ， 所 有 行 动 都 必 须 围 绕 “ 健 康 ” 展 开 。 只 有 这 样 ， 你 的 减 肥 才
会 真 正 成 功 ， 而 不 会 朝 不 保 夕 。
正 如 《 瓦 尔 登 湖 》 里 的 一 句 话 ， “ 当 你 实 现 你 的 梦 想 的 时 候 ， 关 键 并 不 是 你 得
到 了 什 么 ， 而 是 在 追 求 的 过 程 中 ， 你 变 成 了 什 么 样 的 人 。 ”
第 二 ， 就 是 要 符 合 一 个 人 的 社 会 化 属 性 ， 满 足 他 的 家 庭 、 工 作 和 社 交 的 需 要 。
健 康 的 生 活 方 式 有 很 大 的 自 主 性 ， 并 不 是 要 把 人 逼 成 一 个 连 自 己 都 不 认 识 的
机 器 。 真 正 健 康 的 生 活 方 式 ， 必 须 是 属 于 你 自 己 的 ， 是 你 能 长 期 坚 持 甚 至 非常 习 惯 的 ， 它 不 仅 不 影 响 你 的 日 常 生 活 ， 还 会 为 你 的 生 活 赋 能 ， 让 你 更 好 地
扮 演 自 己 的 社 会 角 色 。 所 以 ， 原 则 之 上 ， 都 是 自 由 ， 你 可 以 根 据 自 己 的 工 作
和 习 惯 ， 自 由 选 择 。
比 如 ， 在 能 量 缺 口 的 前 提 下 ， 这 顿 饭 你 是 想 肉 多 一 点 ， 还 是 芝 士 多 一 点 ， 甚
至 是 今 天 要 应 酬 一 下 ， 偶 尔 想 吃 一 次 垃 圾 食 品 ， 没 问 题 ， 对 减 肥 结 果 影 响 不
大 ； 再 比 如 运 动 ， 在 我 给 你 的 运 动 原 则 下 ， 每 天 是 坚 持 快 走 ， 还 是 游 泳 ； 是
今 天 运 动 一 个 小 时 、 明 天 不 运 动 ， 还 是 每 天 运 动 3 0 分 钟 ， 也 都 是 你 的 自 由 。
只 要 建 立 属 于 自 己 的 健 康 生 活 方 式 ， 这 些 都 是 你 可 以 自 我 掌 控 的 事 情 。 你 看 ，
是 不 是 反 而 解 开 了 很 多 人 心 里 的 疙 瘩 ？
0 4 | 能 量 缺 口 ： 减 肥 是 吃 越 少 越 好 吗 ？
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
前 面 三 讲 ， 我 们 把 减 肥 的 底 层 理 论 交 给 了 你 。 从 这 一 讲 开 始 ， 我 们 就 谈 一 谈
具 体 的 减 肥 方 法 ， 真 刀 真 枪 的 下 到 减 肥 的 战 场 上 练 练 兵 。
上 一 讲 说 到 ， 生 活 方 式 调 整 是 最 有 效 、 最 安 全 的 减 肥 方 法 。 这 一 模 块 课 程 ，
我 们 就 详 细 拆 解 一 下 健 康 生 活 方 式 最 主 要 的 三 个 部 分 ， 分 别 是 调 整 饮 食 、 科
学 运 动 和 管 理 心 理 因 素 。
而 从 这 一 讲 开 始 ， 我 们 会 用 三 讲 内 容 ， 重 点 为 你 讲 透 其 中 最 重 要 的 一 个 部 分
— — 饮 食 调 整 。
调 整 饮 食 ， 打 造 能 量 缺 口无 论 “ 三 体 目 标 ” 的 哪 一 个 不 达 标 ， 我 们 都 需 要 进 行 饮 食 调 整 ， 没 有 例 外 。 但
谈 到 调 整 饮 食 ， 你 会 想 到 什 么 ？ 节 食 ？ 少 吃 ？ 管 住 嘴 ？ 其 实 ， 调 整 饮 食 远 远
不 是 这 样 。
可 能 你 在 一 些 减 肥 书 或 者 文 章 里 ， 会 看 到 一 个 粗 暴 的 规 定 ， 要 求 所 有 减 肥 的
人 ， 女 生 每 天 只 能 摄 入 能 量 1 2 0 0 到 1 5 0 0 大 卡 、 男 生 是 1 5 0 0 到 1 8 0 0
大卡。不得不说，这样的规定确实很有用，但缺点也非常明显。
最 大 的 问 题 就 是 ， 计 算 自 己 一 天 吃 了 多 少 能 量 ， 是 一 件 非 常 困 难 的 事 情 ， 连
临 床 营 养 师 都 会 挠 头 。 同 样 一 道 红 烧 肉 ， 这 家 餐 厅 和 那 家 外 卖 做 出 来 ， 能 量
就 不 一 样 ； 你 妈 今 天 心 情 好 ， 炒 菜 多 放 了 一 勺 糖 ； 你 太 太 在 超 市 买 的 鸡 肉 ，
稍 微 肥 了 一 些 … … 都 会 导 致 计 算 结 果 “ 失 之 毫 厘 ， 谬 以 千 里 ” 。
其 次 ， 这 个 方 法 太 一 刀 切 ， 缺 少 人 性 化 。 如 果 你 本 来 不 太 胖 ， 可 能 压 根 就 没
必 要 吃 这 么 少 ； 但 如 果 是 特 别 胖 的 人 ， 突 然 一 下 子 吃 这 么 少 ， 又 太 饿 了 ， 根
本 坚 持 不 下 去 。
所 以 ， 最 近 十 年 来 ， 权 威 的 减 肥 指 南 都 在 逐 渐 抛 弃 这 种 固 定 能 量 的 做 法 ， 而
改 为 打 造 能 量 缺 口 这 种 更 有 效 、 更 健 康 的 方 法 。 也 就 是 说 ， 只 要 在 饮 食 上 形
成 了 能 量 缺 口 ， 让 每 天 摄 入 的 能 量 小 于 消 耗 的 ， 出 去 的 水 多 于 进 来 的 ， 人 的
体 重 就 会 慢 慢 下 降 。
究 竟 多 大 的 能 量 缺 口 能 减 肥 呢 ？ 医 学 的 结 论 是 5 0 0 - 7 5 0 大卡，低 于或高于
这个范围都不行。
能 量 缺 口 超 过 7 5 0 大卡， 就可能 会导致一系列的营养缺乏 。 而且由于吃得太少，
我们的身体还会启动保护性的代偿反应， 主动降低消耗， 体重可能会出现报复性
反弹。 要 是能量缺口不足 5 0 0 大 卡呢？由于我们对能量摄入、 消耗的计算都是
粗犷的，一不小心算多了，缺口可能就没了，也就没法减肥了。所 以 ， 能 量 缺 口 在 5 0 0 到 7 5 0 大卡是最划算的。 换句话说 ， 只要让我们每天
吃 进 去的 能 量 比我 们 现 在 每天 的 总 消耗 小 5 0 0 到 7 5 0 大 卡 ，理 论 上 来说 你 就
能成功减肥。
还 有 一 个 辅 助 原 则 ， 能 帮 你 控 制 这 个 缺 口 的 范 围 ： 你 的 体 重 指 数 B M I 越 小 ，
就 可 以 让 能 量 缺 口 越 接 近 5 0 0 大卡 ； B M I 越大 或者最 近体 重还有 所上升 ，就
得越接近 7 5 0 大卡。 当然， 如果 你严重超重 ， B M I 已经超过 3 5 ， 能量缺口确
实可以再大一些，但这时候，就需要在专业的医学指导下进行了。
怎 么 实 现 这 个 能 量 缺 口 呢 ？ 最 简 单 的 方 法 就 是 ， 少 吃 ， 直 接 比 现 在 每 天 少 吃
5 0 0 - 7 5 0 大卡的食物 ， 能量缺 口就出 来了 。 5 0 0 大卡是多少呢 ？大概也就是
一包 1 0 0 克的薯片的能量。
就 这 么 吃 ， 6 个 月 后 你 大 概 率 会 顺 利 瘦 下 来 。
身 体 不 知 道 你 需 要 多 少 能 量
说 到 这 里 ， 问 题 自 然 就 来 了 ： 一 下 子 少 吃 五 六 百 大卡， 不会饿吗？饿不就是身
体告诉我们，它缺少能量吗？
这 里 我 要 告 诉 你 两 个 真 相 — —
第 一 个 真 相 是 ， 饿 只 是 身 体 感 受 ， 不 代 表 身 体 需 要 。
在 长 期 不 健 康 的 生 活 方 式 下 ， 身 体 大 概 率 是 不 知 道 自 己 需 要 多 少 能 量 的 。 一
方 面 ， 它 会 习 惯 于 吃 那 么 多 、 每 次 都 把 胃 撑 得 满 满 的 ； 另 一 方 面 ， 它 还 会 听
“
命 于 肠 道 菌 群 。 肠 道 菌 群 想 吃 东 西 时 ， 就 会 给 大 脑 传 递 信 号 ， 你 的 身 体 饿 了 ，
快 吃 东 西 ” 。 明 白 了 吗 ？ 饿 ， 不 代 表 你 缺 少 能 量 。 所 以 不 用 担 心 ， 按 刚 才 说 的
能 量 缺 口 吃 就 行 了 。
第 二 个 真 相 是 ， 吃 的 总 能 量 低 ， 不 代 表 就 要 少 吃 、 节 食 。只 要 选 择 的 食 物 能 量 密 度 低 ， 比 如 说 多 吃 富 含 纤 维 素 的 水 果 蔬 菜 ， 减 肥 餐 也
可 以 吃 得 很 饱 。 下 一 讲 ， 咱 们 会 具 体 讲 怎 么 搭 配 减 肥 餐 ， 做 到 热 量 低 又 扛 饿 。
步 骤 一 ： 看 标 签
好 ， 现 在 问 题 来 了 ： 我 又 不 是 营 养 专 家 ， 怎 么 知 道 每 天 少 吃 的 那 些 食 物 热 量
就 是 5 0 0 大卡呢？
现 在 ， 我 就 教 你 解 决 这 个 问 题 的 根 本 方 法 。 成 为 专 家 ， 可 能 需 要 一 万 步 ； 但
解 决 这 个 问 题 ， 你 和 专 家 的 距 离 只 有 三 步 。
第 一 步 ， 就 是 看 标 签 。
国 家 规 定 ， 所 有 的 成 品 食 物 ， 也 就 是 包 装 食 品 ， 必 须 要 有 食 物 标 签 。 这 个 标
签 并 不 复 杂 ， 它 分 为 两 部 分 ， 上 半 部 分 是 “ 配 料 清 单 ” ， 按 比 例 多 少 依 次 排 列 ，
最 主 要 的 成 分 在 最 前 面 ， 越 往 后 加 的 越 少 。 学 会 看 这 个 ， 你 会 发 现 一 些 名 不
符 实 的 食 品 。 比 如 ， 什 么 鸡 蛋 黄 油 饼 干 ， 成 分 表 里 鸡 蛋 在 第 十 一 位 ， 黄 油 更
是 根 本 没 有 。
但 这 跟 我 们 今 天 讲 的 没 有 本 质 关 系 ， 我 们 要 关 注 的 ， 是 标 签 的 下 半 部 分 ， 叫 “ 营
养 成 分 表 ” 。 它 里 面 标 着 这 个 食 物 的 热 量 密 度 和 三 大 能 量 物 质 的 比 例 。 表 格 自
第 二 行 往 下 ， 依 次 是 能 量 、 蛋 白 质 、 脂 肪 、 碳 水 化 合 物 ， 以 及 钠 ， 每 一 行 后
面 的 数 字 就 对 应 各 自 的 含 量 。 你 可 以 随 便 拿 出 一 个 包 装 食 物 看 看 。
需 要 注 意 的 是 ， 这 个 含 量 并 不 是 一 整 包 食 物 的 总 含 量 ， 一 般 来 说 ， 是 每 1 0 0 g
食 物 的 含 量 。 这 样 标 注 有 两 个 好 处 ：
第 一 ， 方 便 你 计 算 吃 的 总 能 量 。 比 如 ， 一 包 食 物 5 0 0 g ， 每 1 0 0 g 含 能 量
2 0 0 0 千 焦 ， 现 在 你 吃 了 一 半 2 5 0 g ， 那 你 吃 的 总 能 量 就 是 2 0 0 0 乘 以 2 . 5 ，等 于 5 0 0 0 千 焦 。 换 算 一 下 ， 1 千 焦 大 约 是 1 / 4 大卡， 所以大概吃 了 1 2 5 0
大卡的热量。
第 二 ， 不 同 的 食 物 之 间 方 便 比 较 。 都 是 1 0 0 g ， 一 看 就 知 道 哪 种 食 物 能 量 更
高 ， 也 就 知 道 怎 么 选 了 。
对 于 进 口 食 品 ， 中 国 海 关 会 要 求 它 贴 上 中 文 的 标 签 ， 直 接 看 就 行 。 如 果 是 代
购 的 呢 ？ 也 不 用 担 心 。 全 世 界 几 乎 所 有 的 国 家 都 有 这 个 食 物 标 签 ， 而 且 格 式
完 全 一 样 ， 直 接 找 到 包 装 上 那 个 带 数 字 的 表 格 就 行 ， 和 中 文 标 签 顺 序 一 样 。
有 标 签 的 直 接 看 标 签 ， 没 有 包 装 的 怎 么 办 呢 ？ 比 如 各 种 新 鲜 蔬 菜 、 水 果 、 肉 、
蛋 ， 它 们 的 热 量 怎 么 计 算 呢 ？
没 关 系 。 不 少 书 和 手 机 A p p 都 有 这 个 检 索 功 能 ， 可 以 在 里 面 查 到 各 种 食 物 对
应 的 大 卡 数 。 我 会 在 留 言 区 跟 大 家 分 享 一 些 我 觉 得 好 用 的 ， 也 欢 迎 你 来 分 享 。
步 骤 二 ： 饮 食 拍 照
学 会 看 标 签 和 查 表 格 了 解 一 种 食 物 的 能 量 后 ， 接 下 来 第 二 步 ， 就 是 把 自 己 一
天 内 吃 的 全 部 食 物 做 个 记 录 。 这 在 医 学 上 叫 作 “ 营 养 日 记 ” 。 不 过 这 个 日 记 不
用 你 写 ， 拍 照 就 好 。
从 早 上 第 一 口 吃 的 ， 到 晚 上 睡 觉 前 吃 过 的 所 有 食 物 ， 都 拍 下 来 。 有 包 装 的 ，
把 吃 的 量 和 食 品 标 签 拍 一 下 ； 没 标 签 的 ， 就 放 在 盘 子 里 ， 饭 前 来 一 张 ， 没 吃
完 ， 就 饭 后 再 来 一 张 。 当 然 ， 还 有 零 食 、 酒 水 、 饮 料 ， 有 能 量 的 ， 都 要 拍 下
来 。这 样 的 任 务 ， 在 开 始 减 肥 前 做 三 次 就 行 。 一 天 选 在 工 作 日 ， 一 天 选 在 周 末 ，
还 有 一 天 选 在 出 差 、 聚 会 、 倒 夜 班 这 样 的 特 殊 日 子 。 三 天 正 常 吃 ， 全 部 记 录
下 来 。
步 骤 三 ： 制 定 每 日 餐 单
做 完 营 养 日 记 ， 就 来 到 了 第 三 步 — — 把 每 天 的 照 片 全 部 翻 出 来 ， 从 里 面 减 掉
5 0 0 - 7 5 0 大卡热量的食物。
前 面 说 过 ， 碳 水 和 蛋 白 质 ， 都 是 1 克 4 大卡热量；脂肪最高， 是 1 克 9 大卡
热量。你可以简单计算一下。
具 体 操 作 起 来 ， 可 以 先 减 夜 宵 ， 再 减 含 糖 饮 料 ， 然 后 再 减 零 食 ， 如 果 加 起 来
还 不 够 设 定 好 的 能 量 缺 口 ， 那 就 要 去 减 正 餐 。 合 计 减 到 5 0 0 - 7 5 0 大卡就停
下来。
这 时 候 ， 把 这 三 天 剩 下 的 食 物 照 片 看 清 楚 、 记 下 来 。 以 后 按 这 么 吃 就 行 了 。
久 而 久 之 ， 每 天 的 能 量 缺 口 稳 定 ， 体 重 也 就 慢 慢 降 下 来 了 。
当 然 ， 根 据 自 己 的 喜 好 ， 这 个 餐 单 也 是 可 以 调 整 的 。 比 如 ， 等 量 的 蔬 菜 换 蔬
菜 、 水 果 换 水 果 、 肉 类 换 肉 类 、 主 食 换 主 食 、 包 装 食 品 换 包 装 食 品 ， 总 之 ，
同 类 等 量 交 换 就 行 。 这 个 咱 们 下 一 讲 会 详 细 讲 到 。 这 样 一 来 ， 这 张 餐 单 就 代
表 了 你 偏 好 的 饮 食 习 惯 ， 坚 持 起 来 会 更 容 易 。
减 了 食 物 ， 不 知 道 自 己 减 得 对 不 对 ， 怎 么 办 呢 ？
检 查 方 法 也 很 容 易 — — 按 照 5 0 0 - 7 5 0 大卡 的能量缺 口，你 的体重 应该每周
会稳定下降 0 .5 - 1 k g 。如 果 没 有 瘦 这 么 多 ， 要 么 是 减 的 能 量 不 够 ， 要 么 就 是 随 着 体 重 下 降 ， 你 身 体
的 消 耗 越 来 越 小 ， 能 量 缺 口 不 存 在 了 ， 也 就 是 进 入 了 减 肥 的 平 台 期 。 这 时 候 ，
重 复 刚 才 说 的 步 骤 二 和 步 骤 三 ， 再 调 整 一 次 看 看 。
0 5 | 饮 食 选 择 ： 如 何 保 证 吃 对 又 不 饿 ？
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
上 一 讲 ， 我 们 学 会 了 打 造 能 量 缺 口 。 但 是 具 体 到 一 日 三 餐 上 ， 我 们 又 会 犯 难
了 。
咱 们 中 国 人 每 天 的 饮 食 选 择 太 多 了 ， 吃 米 还 是 吃 面 ？ 吃 火 锅 还 是 吃 烤 肉 ？ 甚
至 同 样 一 条 鱼 ， 清 蒸 还 是 红 烧 ？ 差 别 都 太 大 了 。
它 们 都 健 康 吗 ？ 减 肥 时 可 以 吃 吗 ？ 减 肥 餐 要 怎 么 搭 配 ， 才 能 既 吃 得 饱 ， 又 健
康 美 味 呢 ？ 这 就 是 这 一 讲 我 们 要 解 决 的 问 题 。
如 果 说 上 一 讲 我 们 说 的 是 怎 么 吃 得 对 ， 这 一 讲 探 讨 的 就 是 怎 么 吃 得 好 。
挑 选 食 物 的 四 个 准 则
在 打 造 能 量 缺 口 的 大 前 提 下 ， 对 于 如 何 搭 配 减 肥 餐 ， 各 家 减 肥 机 构 可 以 说 是
八 仙 过 海 ， 各 显 神 通 。 有 直 接 配 送 营 养 餐 的 ， 有 不 吃 碳 水 的 ， 也 有 “ 每 天 晚 上
一 斤 绿 叶 菜 ” 这 样 的 极 简 食 谱 … …但 这 些 大 多 都 是 暂 时 的 ， 而 生 活 却 是 持 久 和 多 彩 的 。 形 成 不 了 自 己 稳 定 的 饮
食 方 式 ， 减 下 去 的 肥 可 能 就 会 “ 谈 笑 间 灰 飞 烟 灭 ” 。 所 以 ， 只 有 教 会 你 搭 配 的
方 法 ， 你 才 是 真 正 学 会 了 调 整 饮 食 。
其 实 方 法 也 简 单 ， 就 四 个 字 — — 学 会 挑 食 。 是 的 ， 冯 老 师 告 诉 你 要 挑 食 。 因
为 挑 食 的 过 程 ， 就 是 选 择 和 搭 配 的 过 程 。 学 会 了 挑 食 ， 就 学 会 了 食 物 的 科 学
搭 配 。
怎 么 挑 食 呢 ？ 我 给 你 总 结 了 四 个 黄 金 准 则 。 准 则 之 上 ， 都 是 你 的 自 由 ， 喜 欢
怎 么 吃 怎 么 吃 。
准 则 一 ： 食 材 越 少 加 工 越 好 。
正 餐 最 好 不 要 吃 深 加 工 的 成 品 食 物 。 选 一 些 新 鲜 食 材 ， 简 单 烹 饪 就 好 。 凉 拌 、
蒸 、 煮 ， 都 不 错 ， 配 上 小 米 辣 、 酱 油 或 者 芥 末 ， 淋 上 一 些 油 ， 香 油 、 橄 榄 油 、
蚝 油 或 者 花 椒 油 ， 都 行 。 就 这 么 简 单 。
真 要 烹 饪 呢 ？ 也 记 住 一 点 — — 火 锅 比 炒 菜 好 ， 炒 菜 比 油 煎 好 ， 油 煎 比 油 炸 好 。
是 的 ， 火 锅 是 我 推 荐 的 。 不 过 锅 底 别 选 牛 油 ， 调 料 别 用 麻 酱 ， 它 们 都 有 很 多
脂 肪 ， 不 利 于 减 肥 。
至 于 零 食 和 饮 料 ， 不 管 是 超 市 里 的 薯 片 、 饼 干 ， 还 是 蛋 糕 房 的 甜 品 、 奶 茶 店
的 奶 茶 ， 几 乎 都 是 减 肥 的 坑 。 你 可 能 觉 得 ， 我 吃 点 没 什 么 能 量 的 零 食 ， 比 如
水 果 干 、 话 梅 、 酸 奶 总 行 了 吧 ？ 不 好 意 思 ， 不 行 。 新 鲜 的 梅 子 确 实 没 多 少 能
量 ， 但 腌 制 成 话 梅 ， 就 加 了 1 / 3 的 糖 ； 一 杯 1 5 0 m l 的 风 味 酸 奶 里 ， 也 有
1 / 3 是 糖 ； 水 果 晒 成 干 ， 能 量 密 度 也 增 加 好 几 倍 。当 然 ， 成 品 食 物 也 不 是 完 全 不 可 以 吃 ， 但 要 记 得 看 标 签 。 标 签 里 的 成 分 ， 除
了 食 材 之 外 ， 添 加 越 少 越 好 。 比 如 坚 果 ， 配 料 表 里 只 有 坚 果 的 就 很 好 ， 如 果
坚 果 后 面 还 有 好 长 一 大 串 什 么 糖 、 奶 油 、 盐 等 ， 就 不 能 选 。
可 能 很 多 人 会 说 ， 少 加 工 的 健 康 ， 但 不 好 吃 啊 ， 天 天 吃 太 寡 淡 了 吧 ？ 但 其 实 ，
成 品 食 物 口 感 好 ， 并 不 是 真 的 好 吃 ， 而 是 我 们 的 味 觉 被 一 层 层 复 杂 浓 郁 的 口
味 遮 盖 ， 无 法 感 受 到 纯 正 的 美 味 了 。 正 如 《 菜 根 谭 》 里 提 到 的 “ 真 味 是 淡 ， 至
人 如 常 ” 。 相 信 我 ， 只 要 坚 持 新 鲜 食 材 2 1 天 ， 你 的 味 觉 就 会 慢 慢 恢 复 ， 不 仅
能 体 会 新 鲜 食 材 的 美 味 ， 而 且 反 而 越 是 深 度 加 工 、 添 加 剂 多 的 食 物 ， 越 会 觉
得 难 以 下 咽 。
准 则 二 ： 食 物 越 完 整 越 好 。
这 里 指 的 就 是 各 种 蔬 菜 、 水 果 和 谷 物 。 很 简 单 ， 蔬 菜 、 水 果 能 不 削 皮 就 别 削
皮 ， 能 不 榨 汁 就 别 榨 汁 ； 谷 物 ， 也 就 是 各 种 杂 粮 、 小 麦 、 米 饭 ， 能 粗 着 就 别
精 细 ， 整 个 谷 物 保 持 得 越 完 整 ， 比 如 全 麦 、 糙 米 ， 就 越 有 利 于 减 肥 。
因 为 这 些 完 整 的 食 物 里 ， 含 有 丰 富 的 纤 维 素 。 前 面 说 过 ， 纤 维 素 不 能 被 人 体
吸 收 ， 但 可 以 填 饱 肚 子 ， 减 少 饥 饿 感 。 而 且 完 整 的 食 物 也 最 大 可 能 的 保 留 了
营 养 ， 特 别 是 减 肥 期 间 最 容 易 缺 乏 的 维 生 素 和 微 量 元 素 。 这 么 吃 ， 既 扛 饿 又
健 康 。
准 则 三 ： 脂 肪 要 选 择 天 然 不 饱 和 的 。
地 球 上 的 植 物 、 海 洋 动 物 ， 因 为 不 需 要 储 存 脂 肪 来 抵 御 寒 冷 ， 所 以 大 自 然 就
把 不 容 易 储 存 的 不 饱 和 脂 肪 酸 赐 给 了 它 们 ， 而 把 容 易 固 化 、 存 储 的 饱 和 脂 肪
酸 留 给 了 陆 地 上 的 动 物 。 所 以 ， 只 要 吃 进 去 的 是 饱 和 脂 肪 酸 ， 消 耗 不 掉 ， 基本 就 会 在 体 内 存 储 下 来 ； 而 不 饱 和 脂 肪 ， 就 囤 不 下 来 。 在 减 肥 期 间 ， 我 们 吃
进 去 的 脂 肪 里 ， 不 饱 和 脂 肪 酸 占 比 越 高 ， 减 肥 效 果 越 好 。
去 哪 里 找 不 饱 和 脂 肪 酸 呢 ？ 当 然 就 是 各 种 植 物 和 海 洋 动 物 了 。 除 了 椰 子 油 和
棕 榈 油 ， 几 乎 能 榨 油 的 植 物 都 行 。 什 么 橄 榄 油 、 菜 籽 油 、 亚 麻 籽 油 、 葵 花 籽
油 、 玉 米 油 ， 都 可 以 。 油 温 不 要 太 高 ， 别 等 油 冒 烟 了 才 把 菜 下 锅 。 温 度 一 高 ，
不 仅 不 饱 和 脂 肪 酸 没 了 ， 还 可 能 产 生 致 癌 物 质 。
坚 果 也 不 错 ， 开 心 果 、 核 桃 、 碧 根 果 、 松 子 、 腰 果 、 扁 桃 仁 ， 都 行 ， 每 天 一
捧 。 用 自 己 的 手 掌 丈 量 ， 平 平 的 一 捧 刚 好 ， 别 吃 太 多 。
鱼 肉 ， 首 选 深 海 鱼 ， 当 然 淡 水 鱼 也 行 ， 建 议 每 星 期 至 少 吃 2 次 。
注 意 ， 坚 决 不 要 吃 人 造 的 反 式 脂 肪 酸 ， 碰 都 不 能 碰 。 因 为 反 式 脂 肪 酸 有 三 个
不 能 容 忍 的 恶 性 结 果 ： 第 一 ， 黏附在 血管上，导 致心脑血管 疾病发生的 概率增
加 5 0 % ； 第二 ，黏 附在 内脏 脂肪 上， 增加 腹 部肥 胖； 第三 ，无 论怎 么运 动和 少
吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。
所 以 在 2 0 1 8 年 ， 世 界 卫 生 组 织 就 正 式 提 出 ， 要 求 全 球 的 食 品 行 业 在 未 来 5
年 消 灭 反 式 脂 肪 酸 的 添 加 。 但 这 些 反 式 脂 肪 酸 ， 还 是 经 常 出 现 在 加 工 食 品 ，
比 如 蛋 糕 、 面 包 、 饼 干 、 冰 淇 淋 、 油 炸 食 物 里 。
全 都 不 吃 了 ， 做 不 到 ， 那 怎 么 办 ？ 还 是 老 办 法 — — 看 食 品 标 签 。 食 品 标 签 的
脂 肪 那 一 栏 ， 会 标 注 反 式 脂 肪 酸 的 含 量 。 如 果 不 是 零 ， 就 别 要 了 。
准 则 四 ： 蛋 白 质 越 纯 越 好 。
蛋 白 质 很 抗 饿 ， 建 议 在 减 肥 的 时 候 要 多 补 充 ， 每 天 每 公 斤 体 重 至 少 要 补 充 1
克 ， 如 果 能 补 到 1 . 5 克 就 更 好 了 。 也 就 是 说 ， 如 果 你 是 6 0 公 斤 ， 每 天 的 蛋
白 质 要 能 达 到 9 0 克 就 更 好 。但 是 ， 一 般 有 蛋 白 质 的 食 物 ， 脂 肪 也 少 不 了 ， 怎 么 选 呢 ？ 我 给 你 一 招 — — 能
选 水 里 游 的 就 不 选 天 上 飞 的 ， 能 选 天 上 飞 的 就 不 选 地 上 跑 的 ， 能 选 地 上 跑 的
就 不 选 跑 也 跑 不 动 的 。
更 简 单 点 ， 我 给 你 推 荐 十 种 减 肥 时 可 以 选 择 的 肉 类 — — 鱼 肉 、 虾 肉 、 鸽 子 肉 、
兔 肉 、 鸡 胸 肉 、 鸭 胸 肉 、 驴 肉 、 牛 瘦 肉 、 羊 瘦 肉 、 猪 后 腿 肉 和 大 排 肉 。
当 然 ， 也 可 以 选 豆 制 品 ， 也 就 是 植 物 蛋 白 。
简 单 简 单 总 结 ， 第 一 ， 越 少 加 工 越 好 ； 第 二 ， 食 物 越 完 整 越 好 ； 第 三 ， 脂 肪
选 择 天 然 不 饱 和 的 ； 第 四 ， 蛋 白 质 越 纯 越 好 。 按 照 上 面 这 四 个 原 则 ， 只 要 保
证 一 天 5 0 0 - 7 5 0 大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。
一 日 三 餐 如 何 搭 配
说 完 了 挑 选 食 材 的 四 个 准 则 ， 接 下 来 谈 谈 一 日 三 餐 的 搭 配 。 对 于 一 日 三 餐 ，
你 记 住 两 点 就 行 — —
第 一 ， 早 饭 一 定 要 吃 。 科 学 发 现 ， 不 吃 早 餐 就 意 味 着 体 重 增 加 。
第 二 ， 晚 饭 最 迟 不 要 超 过 9 点 。 定 上 闹 钟 ， 一 到 晚 上 八 点 就 去 刷 牙 。 刷 牙 之
后 ， 想 吃 东 西 的 冲 动 就 会 大 大 降 低 。
至 于 其 他 的 ， 比 如 说 一 天 是 吃 三 顿 、 六 顿 还 是 九 顿 ； 早 餐 、 中 餐 、 晚 餐 的 能
量 怎 么 配 比 ； 吃 饭 的 速 度 是 快 是 慢 等 ， 都 对 减 肥 没 影 响 。 只 要 有 能 量 缺 口 ，
自 由 安 排 就 好 。
每 一 餐 的 搭 配 与 选 择
具 体 到 每 一 餐 ， 如 何 在 原 则 之 上 配 比 菜 、 肉 和 米 饭 ？我 推 荐 你 买 个 餐 盘 。 网 上 搜 “ 四 格 餐 盘 ” 到 处 都 是 。 它 有 四 个 格 子 ， 你 可 以 按
照 2 - 1 - 1 的 原 则 在 餐 盘 里 搭 配 。
什 么 叫 2 - 1 - 1 的 原 则 呢 ？ 就 是 餐 盘 的 一 半 ， 放 上 蔬 菜 水 果 ， 可 以 堆 起 来 放 ，
大 约 是 半 斤 各 种 颜 色 的 蔬 菜 加 4 两 水 果 ； 剩 下 一 半 的 空 间 ， 1 / 2 留 给 肉 肉 ，
摊 开 来 ， 一 层 就 好 ， 大 约 二 两 瘦 肉 ， 可 以 加 一 两 豆 腐 ； 最 后 1 / 2 ， 留 给 全 谷
物 主 食 ， 大 约 三 两 左 右 。 糙 米 、 全 麦 面 、 土 豆 、 山 药 、 南 瓜 、 玉 米 ， 都 算 在
这 里 。
这 样 算 下 来 ， 你 吃 了 快 1 斤 半 的 食 物 ， 会 觉 得 很 满 足 ， 长 期 坚 持 的 可 能 性 就
大 大 增 加 。
这 是 目 前 全 世 界 最 推 荐 的 饮 食 比 例 ， 不 仅 对 减 肥 有 效 ， 对 “ 三 高 ” 、 心 脑 血 管
疾 病 、 肿 瘤 也 都 有 预 防 作 用 。
有 了 餐 盘 模 型 ， 你 就 可 以 定 制 自 己 的 专 属 餐 单 了 。
比 如 ， 不 想 吃 那 么 多 主 食 ， 想 换 成 瘦 肉 ， 没 问 题 ， 前 面 说 过 ， 碳 水 和 蛋 白 质
释 放 的 能 量 差 不 多 ， 可 以 等 量 交 换 。 不 想 吃 豆 腐 和 瘦 肉 ， 想 换 成 半 肥 半 瘦 的
肉 ， 可 以 ， 打 个 折 就 行 ， 3 两 变 成 2 两 。
如 果 刚 开 始 实 在 吃 不 饱 ， 可 以 把 肉 加 一 点 ， 主 食 对 等 的 减 一 点 。 2 周 后 ， 身
体 适 应 了 ， 再 试 着 把 蔬 菜 加 一 点 ， 主 食 减 一 点 。
你 看 ， 都 很 灵 活 。0 6 | 效 果 评 价 ： 哪 种 饮 食 方 案 会 一 统 江 湖 ？
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
前 面 两 讲 ， 我 们 详 细 讲 了 怎 么 调 整 饮 食 ， 相 信 你 已 经 知 道 怎 么 搭 配 你 的 减 肥
餐 了 。 但 除 了 咱 们 说 的 ， 你 一 定 听 说 过 什 么 生 酮 饮 食 、 低 脂 饮 食 、 地 中 海 饮
食 这 样 的 饮 食 方 案 。
据 说 ， 按 这 些 方 案 吃 起 来 很 方 便 。 比 如 生 酮 饮 食 ， 就 是 少 吃 主 食 ， 各 种 吃 肉 ；
低 脂 饮 食 ， 就 是 少 吃 脂 肪 ， 其 他 随 意 。 没 有 认 知 负 担 ， 不 用 在 食 谱 上 花 精 力 。
这 些 特 殊 的 饮 食 方 案 到 底 靠 不 靠 谱 呢 ？ 它 们 是 不 是 减 肥 的 捷 径 呢 ？ 这 一 讲 ，
我 们 就 挑 选 几 个 最 经 典 的 饮 食 方 案 ， 把 它 们 的 高 下 功 过 给 你 一 一 评 说 。
极 低 能 量 饮 食
从 内 心 来 说 ， 我 们 当 然 希 望 减 肥 越 快 越 好 。 最 好 能 一 夜 暴 瘦 ， 第 二 天 就 穿 上
心 仪 的 衣 服 。 但 这 显 然 不 可 能 。 回 到 现 实 ， 在 所 有 的 饮 食 方 案 里 ， 减 肥 起 效
最 快 的 是 什 么 呢 ？
在 医 学 界 ， 有 一 种 “ 极 低 能 量 饮 食 ” ， 要 求 每 天 摄 入 的 热 量 小 于 8 0 0 大卡。 就
这一个要求，只要每天摄入的热量小于 8 0 0 大卡，就能快速瘦下来，3 0 天瘦
2 0 斤不 是梦。
不 过 ， 虽 然 短 期 效 果 好 ， 但 这 种 饮 食 的 缺 点 也 很 明 显 ， 就 是 饿 。 你 想 ， 一 天
8 0 0 大卡，和节食差不多了。真要这么吃一个月，一般人还真坚持不下来。
有 些 人 可 能 会 说 ： 3 0 天 2 0 斤 ， 值 得 ， 饿 一 个 月 总 比 饿 半 年 强 吧 ？但 我 要 明 确 告 诉 你 ， 不 行 。 生 活 里 没 有 特 别 的 幸 运 ， 只 有 对 等 的 付 出 与 结 果 。
极 低 能 量 饮 食 虽 然 短 期 内 效 果 惊 人 ， 但 却 经 不 起 时 间 的 检 验 。 两 年 以 后 ， 不
仅 效 果 荡 然 无 存 ， 甚 至 大 多 数 试 验 还 出 现 了 反 弹 的 情 况 。
所 以 ， 目 前 的 减 肥 医 学 指 南 ， 还 是 把 极 低 能 量 饮 食 放 在 了 不 太 推 荐 的 位 置 上 。
所 以 ， 你 也 别 尝 试 了 。
生 酮 饮 食
3 0 天 瘦 2 0 斤 太 难 了 ， 我 们 能 不 能 把 时 间 拉 长 一 些 ？ 比 如 3 个 月 ， 有 没 有
什 么 饮 食 方 案 可 以 帮 我 们 3 个 月 内 快 速 减 肥 呢 ？
是 有 的 。
首 先 要 说 的 ， 当 然 是 近 几 年 最 热 门 的 生 酮 饮 食 ， 也 被 称 为 “ 断 糖 饮 食 ” 。 断 糖
饮 食 这 个 名 字 ， 其 实 有 点 夸 张 。 因 为 在 咱 们 日 常 的 饮 食 里 ， 主 食 、 蔬 菜 、 水
果 ， 甚 至 是 肉 、 蛋 、 奶 当 中 ， 都 有 碳 水 化 合 物 。 只 要 吃 这 些 ， 就 做 不 到 断 糖 。
所 以 这 种 饮 食 方 案 ， 在 医 学 上 有 一 个 更 客 观 的 名 字 ， 叫 作 “ 极 低 碳 水 饮 食 ” 。
也 就 是 说 ， 在 每 天 食 物 提 供 的 能 量 里 ， 碳 水 化 合 物 的 比 例 要 非 常 非 常 低 ， 低
到 多 少 呢 ？ 低 到 1 0 % 以 内 ， 蛋 白 质 大 约 是 2 0 % ， 其 余 7 0 % 多 都 是 脂 肪 。 看
看 生 酮 饮 食 的 菜 单 你 就 明 白 了 。 一 日 三 餐 大 鱼 大 肉 ， 搭 配 椰 子 油 、 黄 油 、 坚
果 、 鸡 蛋 、 全 脂 奶 酪 、 全 脂 奶 油 等 。 1 0 % 以 下 的 碳 水 ， 意 味 着 青 菜 水 果 几 乎
都 不 用 吃 ， 主 食 更 是 一 点 都 不 能 碰 。
为 什 么 这 种 饮 食 叫 作 “ 生 酮 饮 食 ” 呢 ？ 因 为 如 果 摄 入 的 碳 水 化 合 物 特 别 少 ， 身
体 没 有 糖 ， 就 只 好 动 员 脂 肪 供 给 能 量 。 但 是 ， 身 体 又 不 能 直 接 利 用 脂 肪 ， 就需 要 把 脂 肪 转 化 一 下 ， 先 分 解 成 各 种 酮 体 ， 再 让 这 些 酮 体 为 我 们 供 能 。 所 以 ，
这 种 饮 食 也 叫 “ 生 酮 饮 食 ” 。
理 论 上 说 ， 生 酮 饮 食 是 很 理 想 的 。 你 想 ， 脂 肪 好 比 是 储 备 粮 库 ， 不 到 万 不 得
已 ， 身 体 绝 不 会 动 用 它 。 要 不 怎 么 减 肥 这 么 难 呢 ？ 而 生 酮 饮 食 恰 恰 是 直 接 动
用 脂 肪 ， 就 好 比 直 接 从 储 备 粮 库 里 取 粮 食 ， 简 单 直 接 。 而 且 ， 顿 顿 大 鱼 大 肉 ，
能 量 释 放 得 慢 ， 所 以 吃 起 来 也 不 会 觉 得 饿 。
实 际 效 果 怎 么 样 呢 ？ 生 酮 饮 食 的 头 两 周 ， 体 重 下 降 特 别 快 。 虽 然 随 后 会 稍 有
反 弹 ， 但 坚 持 3 个 月 ， 你 的 体 重 平 均 也 会 下 降 5 - 6 k g 。
听 起 来 不 错 吧 ？ 但 是 ， 你 别 着 急 去 试 。 因 为 这 时 候 ， 你 可 能 已 经 坚 持 不 下 去
了 。 由 于 酮 体 的 产 生 ， 你 会 口 臭 ； 没 有 蔬 菜 、 水 果 的 纤 维 素 ， 你 会 便 秘 ； 因
为 只 能 利 用 酮 体 ， 连 你 大 脑 的 反 应 速 度 都 可 能 降 低 。 还 有 ， 长 期 不 吃 碳 水 ，
你 会 对 主 食 充 满 渴 望 ， 就 像 吸 毒 的 戒 断 反 应 一 样 。 这 些 都 是 能 感 受 到 的 。 但
更 为 不 幸 的 是 ， 受 了 这 么 大 的 罪 ， 3 - 6 个 月 以 后 ， 这 个 成 绩 就 很 快 被 其 他 饮
食 方 式 追 平 了 。 超 过 3 个 月 的 生 酮 饮 食 ， 还 可 能 引 起 胆 固 醇 的 升 高 。
总 结 一 下 ， 生 酮 饮 食 的 短 期 减 肥 效 果 很 好 ， 但 副 作 用 太 多 。
低 碳 水 饮 食
听 到 这 里 ， 有 些 尝 试 过 生 酮 饮 食 的 同 学 可 能 会 质 疑 ： 我 听 到 的 生 酮 饮 食 可 以
吃 大 量 的 蔬 菜 、 一 部 分 含 糖 少 的 水 果 ， 还 能 吃 一 点 主 食 。 这 是 怎 么 回 事 呢 ？
我 可 以 很 负 责 地 告 诉 你 ： 这 已 经 不 是 生 酮 饮 食 了 。 在 医 学 上 ， 这 叫 “ 低 碳 水 饮
食 ” 。 在 能 量 缺 口 的 前 提 下 ， 食 谱 里 碳 水 的 含 量 比 生 酮 饮 食 高 一 些 ， 在
1 0 - 2 5 % 之 间 。低 碳 水 饮 食 的 效 果 怎 么 样 呢 ？
在 最 初 6 个 月 ， 确 实 比 很 多 其 他 的 营 养 模 式 都 更 有 效 ， 大 约 能 减 体 重 的 1 0 % ，
平 均 8 k g 以 上 。 而 且 ， 由 于 吃 的 脂 肪 比 较 多 ， 也 能 降 低 食 欲 ， 减 少 饥 饿 感 。
再 加 上 碳 水 化 合 物 的 比 例 增 高 ， 也 没 有 生 酮 饮 食 那 么 大 的 副 作 用 了 。
快 速 、 有 效 、 相 对 安 全 ， 还 不 饿 ， 看 起 来 ， 低 碳 水 饮 食 似 乎 要 战 胜 其 他 饮 食
模 式 了 。 但 是 ， 时 间 给 出 了 答 案 — — 一 旦 把 时 间 拉 到 一 两 年 ， 这 些 神 奇 的 效
果 都 会 消 失 。 而 且 和 生 酮 饮 食 一 样 ， 低 碳 水 饮 食 也 可 能 会 增 加 人 体 内 胆 固 醇
的 水 平 ， 提 高 冠 心 病 的 发 病 几 率 。
因 此 ， 对 于 名 噪 一 时 的 低 碳 水 饮 食 ， 医 学 界 给 出 了 统 一 的 建 议 — — 6 个 月 内
的 短 期 减 肥 ， 低 碳 水 饮 食 确 实 是 一 种 很 好 的 选 择 。 当 然 ， 安 全 起 见 ， 要 定 期
测 量 血 脂 水 平 。 而 且 注 意 ， 如 果 胆 固 醇 已 经 升 高 ， 或 者 有 心 脏 病 的 风 险 ， 就
不 要 选 了 。
低 脂 饮 食
生 酮 饮 食 和 低 碳 水 饮 食 都 是 少 吃 碳 水 化 合 物 ， 我 们 能 不 能 在 脂 肪 上 下 功 夫
呢 ？ 既 然 减 肥 是 要 减 脂 肪 ， 我 们 直 接 少 吃 脂 肪 ， 不 就 行 了 吗 ？ 这 就 是 “ 低 脂 饮
食 ” ， 要 求 将 脂 肪 降 到 总 能 量 的 3 0 % 以 下 。 当 然 ， 能 量 缺 口 还 是 硬 道 理 。
这 饭 吃 起 来 什 么 感 觉 呢 ？ 就 像 平 常 说 的 吃 素 ， 而 且 吃 素 还 不 让 吃 饱 。 饭 菜 少
许 ， 荤 腥 难 见 。 3 0 % 的 脂 肪 ， 顶 多 就 是 一 天 一 个 鸡 蛋 、 一 杯 牛 奶 和 二 两 瘦 肉 ，
不 能 再 有 其 他 荤 腥 了 。天 天 这 么 吃 ， 这 么 艰 难 ， 效 果 怎 么 样 呢 ？ 6 个 月 ， 平 均 减 重 4 - 5 k g ， 连 低 碳
水 饮 食 都 比 不 上 。 而 如 果 能 坚 持 一 年 ， 恭 喜 你 ， 平 均 减 重 8 k g ， 和 低 碳 水 饮
食 持 平 了 。 但 是 ， 所 有 参 与 者 都 表 示 ， 太 难 坚 持 了 ， 特 别 饿 。
总 之 ， 低 脂 饮 食 有 点 儿 类 似 于 吃 素 ， 能 坚 持 一 年 左 右 ， 效 果 确 实 不 错 。 不 过
几 乎 顿 顿 没 啥 肉 吃 ， 坚 持 起 来 有 难 度 。 没 那 份 毅 力 的 话 ， 还 是 算 了 吧 。
地 中 海 饮 食
这 也 不 好 ， 那 也 不 行 ， 有 没 有 一 个 四 平 八 稳 的 饮 食 方 案 呢 ？ 可 能 短 期 效 果 一
般 ， 但 却 不 用 费 力 坚 持 ， 长 期 来 看 能 起 到 不 错 的 效 果 呢 ？
也 有 ， 就 是 地 中 海 饮 食 。 地 中 海 饮 食 很 接 近 我 们 上 一 讲 说 的 吃 好 减 肥 餐 的 原
则 。 它 最 大 的 特 点 就 是 均 衡 ， 有 点 儿 金 字 塔 的 感 觉 — —
碳 水 化 合 物 ， 包 括 主 食 、 各 种 蔬 菜 、 水 果 占 据 金 字 塔 的 底 部 ， 每 天 吃 得 最 多 ；
往 上 一 层 是 各 种 豆 制 品 、 奶 制 品 ， 也 每 天 都 要 吃 ； 再 往 上 一 层 ， 量 少 一 些 ，
橄 榄 油 、 坚 果 ， 也 是 每 天 都 要 吃 。 再 往 上 则 是 鱼 肉 、 虾 肉 、 鸡 肉 、 鸭 肉 ， 每
周 最 少 吃 两 到 三 次 ； 最 上 面 是 甜 品 、 猪 肉 、 牛 羊 肉 ， 每 周 可 以 有 一 次 。
这 种 饮 食 模 式 营 养 均 衡 ， 碳 水 化 合 物 占 到 总 能 量 的 5 0 - 6 0 % ， 脂 肪 是
2 0 - 3 0 % ， 蛋 白 质 是 2 0 % 左 右 。 虽 然 没 有 低 碳 水 饮 食 、 低 脂 饮 食 或 者 极 低
能 量 饮 食 那 样 明 显 的 短 期 效 果 ， 但 长 远 来 看 ， 却 是 一 种 最 容 易 坚 持 、 也 最 不
容 易 反 弹 的 方 式 。
事 实 上 ， 这 样 带 来 的 不 仅 仅 是 减 肥 ， 更 是 健 康 。 在 涉 及 4 0 多 万 人 的 8 个 研
究 中 我 们 发 现 ， 如 果 碳 水 化 合 物 在 总 能 量 中 的 比 例 低 于 4 0 % 或 者 高 于 7 0 % ，
对 于 普 通 人 群 来 说 ， 死 亡 风 险 相 对 增 加 2 0 % 以 上 ； 而 5 0 - 5 5 % 左 右 的 中 碳水 比 例 ， 死 亡 风 险 是 最 低 的 。 全 世 界 最 长 寿 的 地 区 ， 碳 水 化 合 物 的 比 例 也 都
会 在 5 0 % 左 右 。
发 现 了 吗 ？ 能 量 缺 口 是 所 有 饮 食 方 案 能 减 肥 的 起 点 ， 而 能 坚 持 ， 则 是 减 肥 成
功 的 终 点 。 有 时 候 ， 慢 ， 反 而 成 就 另 一 种 快 。
适 合 自 己 的 才 是 最 好 的
听 完 前 面 的 内 容 ， 估 计 你 也 发 现 ：
如 果 把 减 肥 比 作 一 个 武 林 ， 各 种 饮 食 方 案 就 是 江 湖 门 派 。 它 们 各 有 优 势 ， 各
领 风 骚 ， 但 却 没 有 任 何 一 个 能 全 面 超 越 其 他 门 派 ， 一 统 江 湖 。
一 切 都 要 回 到 自 己 ， 从 我 们 的 习 惯 出 发 ， 选 择 最 适 合 自 己 的 — —
如 果 想 快 速 减 肥 ， 但 又 喜 欢 吃 主 食 ， 可 以 选 择 几 个 月 的 低 脂 饮 食 ， 再 调 回 地
中 海 饮 食 ； 如 果 想 快 速 减 肥 但 又 爱 吃 肉 ， 就 坚 持 一 段 低 碳 水 饮 食 ， 甚 至 是 生
酮 饮 食 ； 如 果 不 追 求 速 度 ， 就 选 择 四 平 八 稳 的 地 中 海 饮 食 … …
总 之 ， 减 肥 就 是 过 日 子 ， 成 功 源 于 年 复 一 年 的 点 点 滴 滴 ， 而 不 是 为 了 减 肥 把
自 己 逼 成 一 个 自 己 都 不 认 识 的 人 。
0 7 | 燃 脂 运 动 ： 什 么 项 目 减 肥 效 率 最 高 ？
你 好 ， 欢 迎 回 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
前 面 三 讲 ， 我 们 已 经 把 减 肥 中 最 重 要 的 调 整 — — 饮 食 给 讲 完 了 。 这 一 讲 ， 我
们 来 谈 生 活 方 式 调 整 的 第 二 个 方 面 — — 运 动 。提 到 减 肥 ， 运 动 无 疑 是 一 个 让 人 纠 结 的 话 题 。 都 知 道 运 动 对 身 体 好 ， 但 运 动
到 底 减 不 减 肥 呢 ？ 哪 种 运 动 的 减 肥 效 果 最 好 呢 ？ 好 像 又 说 不 清 楚 。
这 一 讲 ， 我 们 就 一 次 性 搞 清 楚 运 动 和 减 肥 的 关 系 。
为 什 么 努 力 运 动 没 有 效 果 ？
为 了 说 清 楚 这 个 问 题 ， 我 先 给 你 讲 一 下 我 闺 蜜 小 满 的 故 事 。
夏 天 来 了 ， 小 满 立 志 要 减 肥 。 她 专 门 请 了 健 身 教 练 ， 每 节 课 各 种 撸 铁 ， 强 度
很 大 。 一 周 下 来 ， 体 重 下 降 了 3 k g 。 小 满 到 健 身 房 跑 的 更 勤 了 ， 差 不 多 每 天
一 次 ， 各 种 练 。 结 果 一 个 月 过 去 了 ， 她 的 体 重 居 然 只 下 降 了 1 k g 。 小 满 带 着
自 暴 自 弃 的 眼 神 问 我 ， 为 什 么 努 力 却 没 有 效 果 ？ 难 道 自 己 天 生 就 是 胖 子 吗 ？
听 完 她 诉 苦 ， 我 问 了 一 个 问 题 ： 你 控 制 饮 食 了 吗 ？ 小 满 傲 娇 地 说 ： 那 倒 没 有 。
每 天 运 动 量 这 么 大 ， 多 吃 点 也 没 啥 吧 ？
到 这 里 ， 我 就 明 白 了 。 为 什 么 小 满 会 减 肥 失 败 呢 ？ 因 为 她 犯 了 两 个 错 误 ： 第
一 ， 在 运 动 之 外 ， 没 有 管 理 好 生 活 方 式 的 其 他 方 面 ， 最 主 要 的 就 是 饮 食 ； 第
二 ， 选 择 的 运 动 不 对 。
运 动 真 的 能 减 肥 吗 ？
咱 们 先 说 第 一 个 错 误 — — 只 运 动 ， 不 控 制 饮 食 。
过 去 我 们 总 认 为 ， 减 肥 就 要 “ 迈 开 腿 ” ， 运 动 就 能 减 肥 。 但 是 ， 医 学 的 减 肥 研
究 却 发 现 — — 如 果 没 有 结 合 饮 食 调 整 ， 运 动 对 减 肥 的 影 响 差 异 非 常 大 ， 从 有
一 点 点 作 用 ， 到 完 全 没 用 。
是 不 是 没 想 到 ？ 为 什 么 辛 苦 运 动 却 没 效 果 呢 ？主 要 有 两 点 原 因 ： 第 一 ， 大 多 数 人 都 高 估 了 运 动 的 消 耗 。 虽 然 运 动 很 累 ， 但
它 消 耗 的 能 量 是 很 少 的 。 打 篮 球 半 小 时 ， 大 约 消 耗 2 2 0 大卡， 还不到一杯奶
茶的热量； 骑车半小时， 大约只消耗 1 4 5 大卡， 也就是一瓶雪碧。 第二呢？运
动之后， 很多人会奖励自己大吃 一顿。 一不小心 ， 摄入的能量就超标了， 当然减
不了肥。
总 之 ， 单 纯 的 运 动 对 体 重 的 影 响 有 限 。 不 改 变 其 他 生 活 方 式 ， 只 想 通 过 运 动
来 减 肥 ， 基 本 不 可 能 。 现 在 你 知 道 ， 努 力 撸 铁 的 小 满 为 什 么 减 肥 失 败 了 吧 ？
单 纯 运 动 对 体 重 的 影 响 有 限 ， 是 不 是 就 说 明 运 动 对 减 肥 没 用 ， 我 们 的 汗 水 白
流 了 呢 ？ 也 不 是 。 几 乎 所 有 的 研 究 都 发 现 — — 只 要 结 合 全 面 的 生 活 方 式 管
理 ， 运 动 的 减 肥 效 果 马 上 天 壤 之 别 。
在 综 合 生 活 方 式 的 干 预 下 ， 坚 持 每 周 运 动 2 0 0 分 钟 以 上 的 人 ， 6 个 月 平 均 能
减 重 1 3 . 1 k g ； 坚 持 每 周 运 动 1 5 0 到 2 0 0 分 钟 的 ， 平 均 减 重 8 . 5 k g ； 而 不
到 1 5 0 分 钟 的 ， 6 个 月 下 来 只 减 了 3 . 5 k g 。 你 看 ， 运 动 得 越 多 ， 减 得 越 多 。
为 什 么 会 产 生 这 种 截 然 不 同 的 效 果 呢 ？
用 一 句 话 简 单 解 释 就 是 — — 运 动 是 形 成 新 生 活 方 式 的 原 动 力 。 运 动 时 ， 大 脑
会 分 泌 一 种 叫 作 “ 多 巴 胺 ” 的 奖 励 物 质 ， 让 人 产 生 欣 快 感 。 久 而 久 之 ， 运 动 就
会 像 上 瘾 一 样 ， 成 为 我 们 的 习 惯 。 同 时 ， 每 次 完 成 运 动 后 ， 我 们 对 于 自 己 能
够 改 变 行 为 、 改 变 习 惯 的 自 信 心 ， 也 会 不 断 增 强 。 这 又 会 进 一 步 促 使 我 们 改
变 原 有 的 生 活 习 惯 ， 并 把 改 变 内 化 成 新 的 生 活 方 式 。
所 以 ， 运 动 能 减 肥 吗 ？ 答 案 是 一 定 的 ， 但 必 须 搭 配 生 活 方 式 管 理 。 打 个 比 方 ，
虽 然 饮 食 才 是 减 肥 的 灵 魂 ， 但 运 动 却 是 灵 魂 的 伴 侣 。 没 有 伴 侣 ， 灵 魂 走 完 这
漫 漫 减 肥 路 的 孤 独 可 想 而 知 。什 么 样 的 运 动 最 燃 脂 ？
接 下 来 ， 我 们 再 说 小 满 的 第 二 个 错 误 — — 选 错 了 运 动 。 一 种 运 动 要 想 高 效 燃
烧 脂 肪 ， 必 须 同 时 满 足 三 点 要 求 — —
第 一 ， 有 氧 。
燃 烧 脂 肪 是 一 个 需 要 氧 气 参 与 的 过 程 。 而 且 氧 气 参 与 的 比 例 越 高 ， 脂 肪 燃 烧
越 充 分 。 所 以 减 肥 ， 就 要 选 择 氧 气 参 与 度 比 较 高 的 运 动 ， 也 就 是 所 谓 的 “ 有 氧
运 动 ” 。
比 如 说 ， 快 走 、 慢 跑 、 游 泳 、 骑 车 、 爬 山 ， 有 氧 部 分 就 多 一 些 ， 对 减 肥 就 很
有 效 ； 而 撸 铁 、 深 蹲 、 臀 桥 等 力 量 训 练 ， 以 及 大 部 分 的 球 类 运 动 ， 有 氧 部 分
比 较 少 ， 减 肥 效 果 就 一 般 。
第 二 点 ， 运 动 强 度 要 合 适 。
随 着 运 动 强 度 的 增 加 ， 人 体 代 谢 脂 肪 的 效 率 也 会 改 变 。 先 是 跟 着 提 高 ， 但 当
运 动 强 度 增 加 到 某 个 点 之 后 ， 无 氧 代 谢 的 部 分 会 越 来 越 多 ， 脂 肪 消 耗 的 效 率
也 就 大 打 折 扣 。 换 句 话 说 ， 事 倍 功 半 了 。 这 肯 定 不 行 ， 我 们 要 找 到 燃 脂 效 率
最 高 的 那 个 点 。
想 要 精 确 知 道 自 己 的 这 个 拐 点 在 哪 儿 ， 你 需 要 去 医 院 做 一 个 心 肺 运 动 实 验 。
要 是 不 用 特 别 精 确 ， 那 好 办 — —
如 果 你 比 较 健 康 ， 而 且 年 龄 小 于 5 5 岁 ， 我 可 以 给 你 一 个 公 式 — —
有 氧 运 动 最 佳 心 率 = （ 2 2 0 - 年 龄 - 静 息 心 率 ） X |
0 .6 - 0 .7 5 | + 静息心率算 出 来 就 是 你 燃 烧 脂 肪 的 最 佳 心 率 。 只 要 运 动 时 自 己 的 心 率 保 持 在 这 个 区 间 ，
也 就 是 我 们 说 的 中 等 强 度 运 动 ， 燃 脂 的 效 率 就 是 最 高 的 。 当 然 ， 要 计 算 心 率 ，
就 需 要 一 个 能 检 测 心 率 的 手 环 、 心 率 带 之 类 的 装 备 。
如 果 你 超 过 5 5 岁 ， 或 者 有 高 血 压 、 高 血 糖 、 冠 心 病 这 些 疾 病 ， 还 是 别 自 己
折 腾 了 ， 直 接 来 找 我 们 吧 。
除 了 有 氧 、 强 度 合 适 ， 燃 烧 脂 肪 的 第 三 个 条 件 就 是 ， 要 运 动 一 定 时 长 。
即 便 是 燃 脂 效 率 最 高 的 中 等 强 度 有 氧 运 动 ， 在 前 3 0 分 钟 ， 消 耗 的 6 0 % 也 是
肌 肉 里 储 存 的 糖 。 也 就 是 说 ， 想 要 燃 烧 脂 肪 ， 中 等 强 度 的 有 氧 训 练 至 少 需 要
3 0 分 钟 。
不 过 ， 减 肥 界 确 实 有 一 种 可 以 节 省 时 间 的 运 动 ， 就 是 著 名 的 H I I T ， 也 叫 “ 高
强 度 间 歇 性 训 练 ” 。 健 身 的 同 学 应 该 都 知 道 ， 它 是 一 种 高 强 度 运 动 和 低 强 度 运
动 ， 甚 至 是 休 息 ， 结 合 在 一 起 的 运 动 形 式 。 比 如 ， 先 快 速 跑 1 分 钟 ， 然 后 原
地 踏 步 休 息 三 到 四 分 钟 ， 再 快 跑 1 分 钟 ， 再 休 息 … … 这 样 循 环 往 复 。
H I I T 的 燃 脂 效 率 确 实 很 高 。 很 多 研 究 都 显 示 ， 2 5 分 钟 的 H I I T 燃 烧 的 脂 肪 ，
中 等 强 度 的 运 动 需 要 4 1 分 钟 。
但 是 ， H I I T 的 强 度 很 高 ， 跑 起 来 很 累 。 它 能 不 能 每 天 都 做 ， 是 不 是 适 合 每 个
人 ， 你 自 己 能 不 能 坚 持 ， 以 及 高 强 度 运 动 可 能 带 来 损 伤 等 ， 目 前 都 还 是 有 争
议 的 。 目 前 科 学 减 肥 的 权 威 指 南 推 荐 的 最 稳 妥 的 方 法 ， 也 不 是 H I I T ， 而 是 每
周 1 5 0 分 钟 以 上 中 等 强 度 的 有 氧 运 动 。
所 以 ， 别 对 运 动 恐 惧 。 如 果 你 能 接 受 高 强 度 运 动 ， 可 以 选 择 H I I T ， 注 意 安 全
就 好 ； 如 果 嫌 累 ， 就 慢 一 点 ， 每 周 1 5 0 分 钟 以 上 中 等 强 度 的 有 氧 运 动 ， 也 完
全 O K ； 如 果 还 嫌 累 ， 还 是 坚 持 不 了 ， 也 没 关 系 。 我 再 给 你 支 个 大 招 — —美 国 国 家 体 重 控 制 登 记 中 心 的 数 据 显 示 ， 在 所 有 运 动 里 ， 快 走 居 然 是 减 肥 成
功 率 最 高 的 ， 比 中 等 强 度 的 慢 跑 、 游 泳 、 H I I T 都 高 。
是 不 是 很 意 外 ？ 其 实 也 不 难 理 解 。 尽 管 这 些 运 动 的 燃 脂 效 率 更 高 ， 但 它 们 都
有 门 槛 ， 日 复 一 日 的 坚 持 一 个 月 ， 甚 至 一 辈 子 ， 难 度 还 蛮 大 的 。 但 是 尽 可 能
快 的 让 自 己 每 天 走 上 3 0 分 钟 ， 总 没 啥 难 度 吧 ？ 很 容 易 变 成 我 们 生 活 方 式 的
一 部 分 ， 减 肥 的 效 果 自 然 最 好 。
减 脂 ， 更 要 塑 形
刚 才 讲 的 都 是 减 重 和 燃 脂 ， 但 运 动 最 大 的 作 用 还 不 是 这 些 ， 而 是 塑 形 。
前 面 说 过 ， 想 要 拥 有 完 美 的 体 型 ， 就 要 重 塑 腰 臀 比 。 说 得 通 俗 一 点 ， 就 是 减
小 腰 围 ， 增 大 臀 围 。 而 要 改 变 这 两 个 身 体 数 据 ， 光 靠 调 整 饮 食 是 很 难 的 ， 更
多 的 得 仰 仗 运 动 。
先 说 减 小 腰 围 。 腰 围 的 大 小 ， 是 由 腹 部 的 内 脏 脂 肪 和 皮 下 脂 肪 的 多 少 决 定 的 。
刚 才 我 们 说 的 有 氧 运 动 ， 比 如 说 慢 跑 、 游 泳 ， 已 经 可 以 很 好 的 减 少 内 脏 脂 肪 。
但 这 还 不 够 ， 还 有 皮 下 脂 肪 呢 。 为 了 减 少 腰 部 的 皮 下 脂 肪 ， 还 要 结 合 一 定 的
力 量 训 练 ， 做 一 些 锻 炼 腰 腹 部 肌 肉 的 动 作 。 像 卷 腹 、 臀 桥 、 杠 铃 ， 瘦 腰 效 果
都 不 错 。
想 要 改 善 腰 臀 比 ， 光 瘦 腰 还 不 够 ， 还 得 增 大 臀 围 。 这 就 需 要 锻 炼 臀 大 肌 、 臀
中 肌 这 些 臀 部 肌 肉 ， 像 深 蹲 、 平 板 支 撑 、 俯 卧 撑 这 样 的 复 合 性 动 作 就 很 好 。
这 一 大 一 小 ， 腰 臀 比 就 降 低 了 ， 腰 部 曲 线 就 出 来 了 ， 不 仅 健 康 ， 也 更 加 好 看 。
而 且 这 些 锻 炼 臀 部 的 动 作 ， 会 让 你 的 臀 部 更 加 上 翘 。 臀 部 一 翘 ， 腿 部 的 视 觉
效 果 会 拉 长 5 - 1 0 c m 。 想 拥 有 大 长 腿 的 同 学 ， 可 以 试 试 这 招 。0 8 | 心 理 能 量 ： 怎 样 才 能 避 免 中 途 放 弃 ？
你 好 ， 欢 迎 回 到 《 科 学 减 肥 课 》 。我是冯雪。
前 面 四 讲 ， 咱 们 分 别 说 了 如 何 调 整 饮 食 ， 以 及 怎 么 科 学 运 动 。 这 一 讲 ， 我 们
来 说 说 生 活 方 式 调 整 的 第 三 个 基 本 面 — — 心 理 因 素 的 管 理 。
这 样 ， 生 活 方 式 管 理 的 三 个 基 本 面 — — 饮 食 、 运 动 和 心 理 ， 就 完 整 交 付 给 了
你 ， 你 就 可 以 全 面 调 整 自 己 的 生 活 方 式 了 。
减 肥 最 难 的 是 什 么 ？
开 始 之 前 ， 我 想 问 你 一 个 问 题 ： 减 肥 过 程 中 ， 最 困 难 的 是 什 么 呢 ？
是 缺 少 方 法 ， 不 知 道 该 怎 么 做 吗 ？ 肯 定 不 是 。 目 前 学 界 所 有 的 关 于 减 肥 的 共
识 ， 咱 们 十 几 讲 课 程 全 交 给 你 了 。 是 因 为 要 少 吃 ， 难 以 忍 受 饥 饿 吗 ？ 也 不 是 。
前 面 说 了 ， 多 吃 点 儿 富 含 纤 维 素 的 水 果 蔬 菜 就 不 容 易 饿 了 。 是 每 天 要 准 备 减
肥 餐 ， 太 麻 烦 吗 ？ 也 不 是 。 网 上 傻 瓜 食 谱 到 处 都 是 ， 照 着 吃 一 点 儿 也 不 麻 烦 。
减 肥 最 难 的 是 什 么 呢 ？ 在 我 看 来 ， 是 心 理 因 素 的 管 理 。 它 看 不 见 摸 不 着 ， 最
难 以 把 握 ， 也 最 容 易 被 忽 视 。 但 是 稍 不 留 神 ， 就 会 让 减 肥 功 亏 一 篑 。
还 是 说 我 闺 蜜 小 满 吧 — —
夏 天 来 了 ， 小 满 立 志 要 减 肥 。 她 制 定 了 科 学 的 饮 食 和 运 动 计 划 ， 不 仅 信 心 满
满 ， 执 行 起 来 也 是 一 丝 不 苟 。 一 个 月 下 来 ， 瘦 了 3 k g 。 但 最 近 ， 小 满 接 手 了
一 个 重 要 的 项 目 ， 为 了 赶 进 度 ， 经 常 熬 夜 加 班 ， 几 乎 每 天 只 睡 四 五 个 小 时 。
但 是 ， 由 于 其 他 部 门 不 配 合 ， 项 目 进 度 还 是 落 后 了 。小 满 非 常 焦 虑 ， 压 力 特 别 大 。 终 于 ， 在 周 五 的 晚 上 她 坚 持 不 住 了 ， 疯 狂 大 吃
一 顿 。 结 果 第 二 天 一 上 秤， 体重 涨了 2 公斤。 小满崩溃了， 和我一通哭诉， “ 我
喝水都会胖” “ 我根本不可能减肥 成功” 。
发 现 了 吗 ？ 心 理 因 素 ， 就 是 我 们 的 能 量 场 。 心 理 因 素 管 理 得 好 ， 我 们 的 内 心
就 非 常 充 盈 、 充 满 能 量 ， “ 管 住 嘴 ， 迈 开 腿 ” 那 都 不 是 事 ； 要 是 心 理 因 素 管 理
不 好 ， 马 上 就 没 了 坚 持 下 去 的 能 量 。
小 满 就 是 没 处 理 好 两 个 心 理 因 素 ， 一 个 是 项 目 推 不 动 ， 压 力 非 常 大 ； 第 二 个
是 经 常 熬 夜 ， 睡 眠 全 乱 。 最 终 她 绷 不 住 了 ， 一 顿 胡 吃 海 塞 之 后 ， “ 一 夜 回 到 解
放 前 ” 。
没 错 ， 压 力 和 睡 眠 就 是 减 肥 路 上 心 理 因 素 的 两 个 主 战 场 。 只 有 处 理 好 这 两 个
影 响 因 素 ， 才 能 为 减 肥 扫 清 障 碍 。
如 何 科 学 管 理 压 力 ？
花 开 两 朵 ， 各 表 一 枝 。 咱 们 先 说 如 何 管 理 压 力 。 可 能 你 会 好 奇 ， 为 什 么 压 力
会 影 响 减 肥 呢 ？
原 来 ， 人 体 内 有 一 种 叫 作 “ 皮 质 醇 ” 的 激 素 ， 这 个 名 字 你 应 该 也 听 说 过 。 研 究
发 现 ， 在 响 应 压 力 的 时 候 ， 人 体 内 皮 质 醇 的 含 量 会 逐 渐 提 高 。
首 先 ， 它 会 影 响 人 体 对 脂 肪 的 分 解 ， 脂 肪 难 以 分 解 ， 可 不 就 减 不 了 肥 吗 ？ 其
次 ， 皮 质 醇 会 影 响 人 体 的 水 平 衡 ， 让 人 变 得 水 肿 。 但 是 普 通 人 不 知 道 是 水 肿
啊 ， 一 上 秤 ， 体 重 又 重 了 ， 脸 似 乎 也 大 了 一 圈 ， 马 上 就 觉 得 自 己 的 努 力 没 用 ，
就 想 放 弃 。除 了 皮 质 醇 之 外 ， 也 有 研 究 发 现 ， 压 力 还 会 阻 断 瘦 素 对 大 脑 释 放 信 号 。 “ 瘦 素 ” ，
顾 名 思 义 ， 就 是 增 加 代 谢 、 让 你 变 瘦 的 激 素 。 阻 断 了 瘦 素 ， 自 然 就 降 低 了 代
谢 ， 也 影 响 减 肥 。
当 然 ， 身 体 上 的 改 变 倒 是 其 次 的 ， 压 力 最 可 怕 的 是 ， 它 会 改 变 我 们 的 认 知 模
式 。
面 对 体 重 秤 上 纹 丝 不 动 ， 甚 至 蹭 蹭 反 弹 的 数 字 ， 我 们 常 常 会 陷 入 “ 我 没 有 减 肥
的 希 望 ” “ 我 就 是 喝 水 也 会 胖 的 人 ” 这 样 消 极 的 暗 示 。 这 种 自 我 暗 示 ， 除 了 削
弱 我 们 的 自 信 心 之 外 ， 还 会 引 起 我 们 对 体 重 的 担 忧 、 对 减 不 了 肥 的 后 果 的 担
忧 ， 一 步 步 把 我 们 拖 进 负 向 情 绪 的 黑 洞 。
结 果 ， 要 么 是 觉 得 减 肥 无 望 而 过 早 放 弃 ， 要 么 是 觉 得 付 出 没 用 而 放 弃 努 力 ，
要 么 是 放 弃 挣 扎 、 报 复 性 的 暴 饮 暴 食 … … 总 之 ， 都 导 向 一 个 结 果 ， 那 就 是 放 弃 。
但 现 代 生 活 节 奏 那 么 快 ， 压 力 不 可 避 免 ， 怎 么 办 呢 ？ 怎 么 去 破 这 个 局 呢 ？ 给
你 三 个 建 议 — —
首 先 ， 也 是 最 重 要 的 — — 转 变 思 维 。
刚 才 说 了 ， 压 力 最 可 怕 就 是 ， 把 人 的 注 意 力 从 当 前 改 为 不 确 定 的 未 来 ， 担 心
自 己 不 能 减 肥 成 功 、 担 心 自 己 减 肥 的 成 果 不 能 保 住 。 结 果 在 无 用 的 焦 虑 中 ，
白 白 消 耗 心 力 。
怎 么 做 呢 ？ 我 的 心 得 是 ， 为 自 己 制 定 一 个 短 期 的 小 目 标 。 不 用 太 难 ， 时 间 周
期 也 不 要 太 长 ， 完 成 了 就 给 自 己 一 个 奖 励 。 比 如 ， 三 天 不 喝 奶 茶 ， 就 奖 励 自
己 一 块 黑 巧 克 力 ； 今 天 运 动 3 0 分 钟 ， 就 给 自 己 添 一 件 运 动 装 备 … … 慢 慢 提 升
难 度 。 在 努 力 完 成 小 目 标 的 时 候 ， 你 的 关 注 点 就 又 回 到 了 当 下 ， 你 就 不 那 么
焦 虑 了 。第 二 个 建 议 ， 是 自 我 监 测 。
每 天 记 录 自 己 的 体 重 ， 给 饮 食 拍 照 ， 并 且 备 注 上 自 己 的 想 法 。 你 可 能 会 觉 得 ，
每 天 称 个 体 重 、 拍 个 照 ， 就 能 把 体 重 变 轻 了 ？ 还 真 是 这 样 。 因 为 称 体 重 是 个
非 常 好 的 心 理 暗 示 ， 每 一 次 上 秤 都 会 在 潜 意 识 里 引 发 你 对 体 重 的 思 考 ， 会 不
自 觉 地 矫 正 自 己 的 行 为 。
而 饮 食 拍 照 、 备 注 想 法 呢 ？ 主 要 有 两 个 好 处 ：
一 是 帮 你 分 辨 哪 些 情 况 可 能 导 致 自 己 做 出 不 好 的 饮 食 选 择 ， 比 如 无 聊 的 时 候
容 易 吃 零 食 、 难 过 的 时 候 容 易 吃 饭 吃 过 量 。 明 白 了 这 些 ， 以 后 就 能 有 针 对 性
的 分 散 和 缓 解 这 种 情 况 了 。
第 二 个 好 处 ， 则 是 帮 你 发 现 食 物 的 隐 患 。 比 如 ， 下 午 没 忍 住 多 吃 了 个 冰 淇 淋 ，
这 本 身 不 好 。 但 晚 上 回 去 翻 翻 这 些 照 片 ， 看 到 自 己 吃 了 不 健 康 的 东 西 ， 下 次
就 会 很 小 心 。
第 三 个 建 议 ， 就 是 主 动 舒 缓 宣 泄 。
主 动 舒 缓 宣 泄 ， 就 是 你 对 压 力 打 出 的 太 极 推 手 ， 四 两 拨 千 斤 。 你 可 以 尝 试 瑜
伽 、 冥 想 、 正 念 等 一 些 有 呼 吸 导 引 的 舒 缓 运 动 ， 或 者 每 天 打 上 1 0 - 1 5 分 钟
配 合 呼 吸 的 太 极 ， 不 仅 帮 你 缓 解 压 力 ， 还 能 直 接 减 肥 。
当 然 ， 学 会 宣 泄 也 很 有 必 要 。 可 以 和 亲 人 朋 友 八 卦 、 抱 怨 一 下 ， 也 可 以 加 入
到 减 肥 运 动 的 社 群 里 ， 心 情 不 好 时 叨 叨 几 句 。 不 管 是 当 面 沟 通 还 是 线 上 交 流 ，
对 缓 解 压 力 都 有 帮 助 。
如 何 睡 才 能 躺 着 瘦 ？
说 完 了 压 力 ， 再 说 心 理 因 素 管 理 的 另 一 个 战 场 — — 睡 眠 。一 百 年 前 ， 我 们 祖 先 每 天 的 平 均 睡 眠 是 9 小 时 ； 而 现 在 ， 我 们 每 天 只 睡 6 . 8
小 时 。 这 还 只 是 个 平 均 数 ， 有 超 过 3 成 的 成 年 人 每 晚 还 睡 不 到 6 小 时 。
而 来 自 全 球 各 地 的 二 十 多 项 流 行 病 学 研 究 表 明 — — 睡 眠 不 足 与 B M I 的 增 加
有 关 。 与 每 晚 睡 7 - 8 小 时 的 人 相 比 ， 睡 5 小 时 或 更 少 的 人 ， 肥 胖 的 几 率 更
高 ， 男 性 增 加 3 . 7 倍 ， 女 性 增 加 2 . 3 倍 。
怎 么 才 能 睡 个 好 觉 ， 甚 至 是 “ 躺 着 瘦 ” 呢 ？ 其 实 ， 睡 个 好 觉 并 不 难 ， 只 需 要 做
到 三 点 。
第 一 ， 睡 眠 要 在 6 - 8 小 时 之 间 。
高 质 量 的 睡 眠 本 身 就 能 消 耗 能 量 。 一 段 6 - 8 小 时 的 睡 眠 ， 可 以 消 耗
4 0 0 - 5 0 0 大卡的能量，相当于跑了 1 0 公里。
请 注 意 ， 是 睡 6 - 8 小 时 。 如 果 睡 眠 不 足 6 小 时 ， 身 体 就 会 分 泌 刺 激 食 欲 的
激 素 ， 让 你 口 不 停 ， 一 熬 夜 就 加 餐 。 但 是 超 过 8 小 时 也 不 行 ， 不 仅 睡 眠 消 耗
的 能 量 不 会 再 增 加 了 ， 反 而 还 会 导 致 白 天 消 耗 的 能 量 减 少 。 所 以 最 好 控 制 在
6 - 8 小 时 ， 不 要 多 也 不 要 少 。
第 二 ， 要 有 深 度 睡 眠 。
深 度 睡 眠 时 ， 会 有 两 件 神 奇 的 事 情 发 生 ： 第 一 ， 瘦 素 的 分 泌 增 加 ， 刚 才 说 了 ，
瘦 素 是 减 肥 的 好 朋 友 ， 会 让 代 谢 增 加 ； 第 二 ， 饥 饿 感 减 少 ， 人 自 然 就 吃 得 少
了 。 你 看 ， 都 对 减 肥 有 利 。
怎 么 保 证 深 度 睡 眠 呢 ？ 平 时 上 班 ， 不 要 压 力 那 么 大 ； 白 天 争 取 出 点 汗 ， 别 老
是 坐 着 不 动 。 总 之 ， 身 体 累 一 点 ， 大 脑 松 一 点 。 而 且 要 注 意 ， 睡 前 4 个 小 时
千 万 别 吃 东 西 ， 水 果 也 不 行 。
第 三 点 ， 是 睡 眠 要 规 律 。也 就 是 说 ， 睡 眠 时 间 要 相 对 固 定 ， 不 能 今 天 1 0 点 睡 、 明 天 2 点 睡 、 后 天 通
宵 白 天 睡 。 否 则 人 体 夜 间 的 激 素 分 泌 就 会 紊 乱 ， 包 括 指 挥 人 体 代 谢 的 、 分 解
脂 肪 的 、 合 成 蛋 白 质 的 ， 全 都 会 乱 套 。 身 体 感 受 到 压 力 和 潜 在 的 危 险 ， 会 主
动 储 存 更 多 的 能 量 ， 以 备 不 时 之 需 。
所 以 ， 熬 夜 不 可 怕 ， 如 果 不 得 不 熬 夜 ， 就 尽 量 把 它 熬 规 律 。 比 如 今 晚 1 2 点
睡 、 明 天 8 点 起 ， 那 么 明 天 也 尽 量 保 证 这 个 固 定 时 间 ， 周 末 也 不 例 外 。
0 9 | 同 伴 行 动 ： “ 近 瘦 者 瘦 ” 是 真 的 吗 ？
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
前 面 的 课 程 里 ， 我 们 详 细 讲 了 怎 么 建 立 健 康 的 生 活 方 式 ， 从 调 整 饮 食 、 高 效
运 动 ， 到 管 理 压 力 与 睡 眠 。 俗 话 说 “ 外 修 于 行 ， 内 修 于 心 ” ， 我 们 已 经 做 到 了
内 外 兼 修 。
但 我 必 须 得 提 醒 你 ， 减 肥 这 件 事 ， 光 有 自 己 的 努 力 还 不 行 。 你 肯 定 有 过 这 样
的 经 历 — —
昨 天 才 立 下 f l a g 去 晨 跑 ， 今 早 闹 钟 就 让 老 妈 给 关 了 ； 周 围 经 常 有 朋 友 劝 自 己 ，
“ 人 生 苦 短 ， 得 及 时 行 乐 ， 好 不 容 易 聚 一 次 ， 还 不 能 吃 点 好 的 ” ； 同 事 们 喊 着
拼 单 奶 茶 ， 其 他 人 都 兴 高 采 烈 的 ， 自 己 却 说 “ 我 减 肥 呢 ， 不 要 了 ” ， 时 间 久 了 ，
大 家 觉 得 跟 你 不 是 一 路 人 ， 活 动 就 不 带 你 了 … …
人 都 是 社 会 性 动 物 ， 我 们 不 可 能 把 自 己 关 起 来 ， 半 年 不 见 人 ， 半 年 不 社 交 ，
一 下 子 变 得 苗 条 喜 人 ， 让 所 有 人 眼 前 一 亮 。 减 肥 这 件 事 ， 天 然 就 和 身 边 的 人 、环 境 关 系 密 切 。 除 了 自 我 层 面 的 修 为 ， 我 们 还 需 要 对 周 边 的 环 境 进 行 一 场 大
改 造 。
谁 会 影 响 我 们 减 肥 ？
有 一 份 始 于 1 9 7 1 年 的 研 究 ， 调 查 了 五 千 多 个 人 的 数 据 ， 能 帮 我 们 绘 制 出 社
会 关 系 和 肥 胖 程 度 之 间 的 联 系 。
其 中 一 个 明 显 的 结 论 是 ， 肥 胖 的 人 和 不 胖 的 人 ， 存 在 显 而 易 见 的 聚 类 现 象 。
也 就 是 俗 话 说 的 “ 物 以 类 聚 ， 人 以 群 分 ” 。 生 活 里 ， 我 们 确 实 会 发 现 ， 胖 人 更
倾 向 与 胖 人 做 朋 友 ， 体 重 正 常 的 人 更 倾 向 与 体 重 正 常 的 人 做 朋 友 。
而 且 ， 能 对 我 们 体 重 产 生 影 响 的 ， 可 不 仅 仅 是 身 边 人 。 给 你 看 一 组 神 奇 的 数
字 吧 — —
如果你的朋友变胖了， 你 体重增加的概率是 4 5 % ； 如果你朋友
的朋友变胖了， 你变胖的 概率是 2 0 % ； 如果你朋友的朋友的朋
友变胖了，你变胖的概率还有 1 0 % 。
这 就 是 著 名 的 “ 三 度 影 响 力 ” 。 换 句 话 说 ， 你 朋 友 的 朋 友 的 朋 友 ， 也 会 对 你 的
体 重 产 生 影 响 。
当 然 ， 从 4 5 % ， 到 2 0 % ， 再 到 1 0 % ， 我 们 也 能 看 到 ， 这 种 影 响 力 会 随 着 圈
层 的 拓 展 而 递 减 。 也 就 是 说 ， 关 系 越 亲 密 ， 影 响 力 越 大 。 现 在 你 可 以 盘 算 一
下 ， 和 自 己 最 亲 密 的 人 都 有 谁 。
如 果 这 个 影 响 利 用 不 好 ， 它 就 是 阻 碍 ， 是 我 们 减 肥 路 上 的 绊 脚 石 ； 但 如 果 你
利 用 得 好 ， 甚 至 “ 转 危 为 机 ” ， 它 就 是 减 肥 的 翅 膀 ， 能 带 我 们 更 快 抵 达 目 的 地 。
构 建 你 的 减 肥 社 交 圈当 然 ， 我 可 没 让 你 把 身 边 的 胖 子 全 部 排 除 在 交 友 清 单 之 外 。 刚 才 说 了 ， 人 是
一 种 社 会 性 动 物 ， 脱 离 了 社 会 属 性 谈 减 肥 ， 完 全 没 有 意 义 。 我 们 既 没 有 必 要
和 周 围 人 正 面 对 抗 ， 也 很 难 去 说 服 他 们 。
真 正 高 明 的 做 法 是 ， 找 到 环 境 中 有 利 的 因 素 ， 把 它 们 组 合 在 一 起 ， 建 立 起 对
减 肥 有 利 的 社 交 小 圈 子 。
最 简 单 的 方 法 就 是 ， 在 对 自 己 影 响 最 大 的 一 度 圈 层 树 立 减 肥 标 杆 。 选 择 的 标
准 很 简 单 ， 要 么 是 和 你 一 样 有 迫 切 减 肥 需 求 的 ， 要 么 是 生 活 健 康 、 体 重 保 持
得 相 当 好 的 。 只 要 满 足 这 两 个 条 件 中 的 一 个 ， 就 都 行 。
首 先 要 选 择 的 ， 当 然 是 离 我 们 最 近 、 最 亲 密 的 家 人 。
家 庭 对 人 的 影 响 是 最 大 的 ， 尤 其 是 在 生 活 方 式 的 养 成 上 。 比 如 前 面 说 的 饮 食
控 制 ， 这 件 事 的 成 功 ， 不 仅 取 决 于 你 在 餐 盘 里 如 何 选 择 食 物 ， 更 取 决 于 你 家
买 菜 做 饭 的 人 ， 是 怎 样 在 菜 市 场 挑 拣 食 材 、 讨 价 还 价 ， 如 何 在 厨 房 里 烹 饪 ，
甚 至 怎 样 在 饭 桌 上 唠 叨 你 。
所 以 ， 这 个 标 杆 的 选 择 非 常 重 要 。 最 合 适 ， 就 是 你 的 另 一 半 ； 当 然 ， 生 活 在
一 起 的 父 母 也 可 以 。 如 果 他 们 不 胖 ， 恭 喜 你 ， 顺 利 找 到 自 己 的 第 一 个 标 杆 ；
如 果 他 们 也 胖 ， 让 他 们 也 听 听 这 一 讲 ， 和 你 一 起 减 肥 。 证 据 显 示 ， 有 家 庭 成
员 参 与 的 减 肥 ， 可 以 多 减 3 公 斤 。
其 次 要 选 择 的 ， 是 我 们 关 系 亲 密 的 朋 友 。
这 个 朋 友 ， 可 以 是 你 的 同 屋 、 大 学 的 好 基 友 ， 也 可 以 是 你 最 好 的 同 事 、 一 起
逛 街 的 闺 蜜 、 约 饭 的 饭 搭 子 。 从 这 些 人 中 找 到 两 个 以 上 ， 当 自 己 的 标 杆 。
你 们 可 以 一 起 约 饭 ， 但 一 定 都 不 介 意 把 饭 吃 成 减 肥 餐 ， 还 会 在 席 间 交 流 减 肥
心 得 ； 可 以 一 起 去 健 身 房 ， 有 个 人 督 促 ， 总 好 过 自 己 犹 豫 不 决 ； 可 以 相 约 早上 上 班 在 哪 里 碰 面 ， 然 后 一 起 快 走 到 公 司 ； 也 可 以 约 定 好 ， 在 同 事 拼 单 奶 茶
时 一 起 拒 绝 。
最 后 ， 可 以 继 续 拓 展 ， 主 动 寻 找 正 在 减 肥 的 圈 子 。
上 面 两 层 关 系 ， 基 本 已 经 填 满 了 你 生 活 里 重 要 的 点 ， 但 还 存 在 一 种 不 确 定 性 。
举 个 例 子 吧 — —
小 满 终 于 受 不 了 自 己 的 体 重 ， 决 定 在 公 司 附 近 的 健 身 房 办 个 会 员 ， 定 期 运 动 。
他 在 公 司 里 的 饭 搭 子 小 阳 和 小 章 ， 听 说 以 后 也 很 积 极 。 于 是 ， 三 个 人 一 起 办
了 会 员 ， 又 请 了 教 练 ， 约 好 一 周 两 次 ， 不 见 不 散 。
但 还 没 1 个 月 ， 小 阳 说 最 近 花 粉 过 敏 闹 得 厉 害 ， 暂 停 几 次 后 ， 就 再 也 没 去 过 ；
又 过 了 两 个 星 期 ， 小 章 手 头 有 了 新 项 目 ， 开 始 断 断 续 续 ， 然 后 也 停 了 。 于 是 ，
小 满 独 自 去 了 两 次 后 ， 也 就 没 去 过 了 。 这 样 的 情 况 ， 相 信 你 也 经 常 遇 到 。
在 自 然 界 ， 有 个 特 别 有 名 的 现 象 叫 “ 蜂 群 思 维 ” 。 科 学 家 们 发 现 ， 单 个 的 蜜 蜂
力 量 很 小 ， 什 么 都 不 是 ， 但 是 数 以 百 万 的 蜜 蜂 聚 在 一 起 ， 就 会 产 生 巨 大 的 群
体 智 慧 。 在 这 个 群 体 里 ， 蜜 蜂 们 的 思 维 和 行 动 居 然 高 度 一 致 — — 紧 跟 前 面 的
同 伴 ， 与 周 围 同 伴 的 步 伐 保 持 一 致 ， 也 与 后 面 的 同 伴 保 持 距 离 。
参 考 这 个 模 式 ， 我 们 也 可 以 主 动 寻 找 减 肥 的 社 交 圈 ， 让 圈 子 里 的 其 他 人 约 束
自 己 的 行 为 。
找 到 减 肥 的 社 交 圈 子 ， 十 年 前 还 不 是 很 容 易 。 那 时 候 ， 我 们 只 能 依 靠 朋 友 、
家 人 这 些 减 肥 小 团 体 ， 或 者 是 减 肥 俱 乐 部 、 训 练 营 这 种 传 统 的 线 下 模 式 。 而
今 天 ， 微 信 、 微 博 、 Q Q 这 些 社 交 软 件 的 兴 起 ， 让 我 们 寻 找 志 同 道 合 的 减 肥
社 群 ， 比 以 往 任 何 时 候 都 更 加 容 易 。 而 我 们 在 其 中 获 得 的 ， 不 仅 仅 是 更 加 专业 的 减 肥 建 议 ， 也 不 仅 仅 是 行 为 上 的 互 相 敦 促 ， 更 有 来 自 精 神 方 面 的 支 持 和
肯 定 。
如 果 你 的 一 度 圈 层 ， 也 就 是 家 人 和 朋 友 的 减 肥 陪 伴 不 够 充 分 、 不 够 坚 定 ， 你
就 可 以 考 虑 选 择 网 络 社 群 。 它 可 以 是 专 业 减 肥 的 A p p ， 也 可 以 是 你 微 信 上 三
五 好 友 的 减 肥 群 ， 总 之 ， 把 它 们 纳 入 你 的 减 肥 社 交 圈 里 。
至 此 ， 我 们 就 打 造 了 完 美 的 减 肥 社 交 圈 。 在 减 肥 的 路 上 ， 这 个 圈 子 会 在 你 的
家 庭 、 工 作 、 娱 乐 ， 甚 至 精 神 分 享 等 各 个 层 面 ， 发 挥 有 利 的 影 响 力 。
让 社 交 圈 为 自 己 的 减 肥 助 力
如 何 才 能 利 用 好 这 个 圈 子 ， 让 它 为 自 己 的 减 肥 助 力 呢 ？ 其 实 ， 你 只 需 要 做 好
两 件 事 — —
一 是 浸 染 ， 足 够 充 分 的 浸 染 。
凡 是 和 减 肥 有 关 的 事 情 ， 比 如 说 吃 、 动 、 睡 、 压 力 宣 泄 等 ， 就 尽 可 能 多 的 和
你 的 圈 层 标 杆 泡 在 一 起 。 放 下 原 有 的 生 活 观 念 ， 去 感 受 ， 去 接 纳 。 在 这 个 过
程 中 ， 你 几 乎 不 用 做 任 何 事 情 ， 所 有 的 改 变 都 是 下 意 识 的 。
比 如 ， 你 和 大 学 闺 蜜 每 年 只 能 见 上 一 面 ， 见 面 后 发 现 她 瘦 了 。 虽 然 见 这 一 面
不 会 直 接 改 变 你 的 体 重 ， 但 是 在 潜 意 识 里 ， 你 会 重 新 设 定 自 己 的 身 材 标 准 。
回 家 后 ， 你 心 里 可 能 还 想 着 “ 她 看 上 去 很 好 啊 ” ， 接 下 来 你 可 能 会 吃 得 更 少 、
锻 炼 更 多 。
社 会 评 论 家 埃 里 克 · 霍 弗 曾 说 过 ： “ 如 果 人 们 可 以 自 由 选 择 自 己 喜 欢 做 的 事 情 ，
他 们 通 常 会 相 互 模 仿 。 ” 模 仿 是 人 类 的 天 性 ， 这 种 习 惯 存 在 于 我 们 的 基 因 中 ，它 既 源 于 生 物 学 上 的 同 理 心 和 道 德 ， 也 源 于 人 类 的 社 会 生 物 特 征 ， 也 就 是 我
们 说 的 “ 行 为 规 范 ” 。
第 二 就 是 ， 主 动 输 出 。
输 出 什 么 呢 ？ 输 出 个 人 的 分 享 。 分 享 你 减 肥 的 心 得 、 减 肥 的 进 展 、 减 肥 的 失
败 ， 甚 至 昨 天 达 标 的 运 动 、 吃 的 饮 食 、 搞 不 清 楚 的 问 题 … … 凡 是 和 减 肥 相 关 的 ，
都 可 以 在 圈 子 里 和 人 分 享 。
这 样 做 ， 一 方 面 会 让 自 己 也 成 为 一 种 标 杆 ， 获 得 圈 子 的 赞 同 ， 从 而 更 加 坚 定
的 改 变 身 材 ； 另 一 方 面 ， 主 动 沟 通 ， 也 会 让 这 个 圈 子 在 你 周 围 联 结 得 更 加 紧
密 。
做 到 了 浸 染 其 中 、 主 动 分 享 ， 我 们 就 用 四 两 拨 千 斤 的 太 极 ， 把 阻 力 变 成 了 减
肥 的 动 力 。 这 招 练 得 好 ， 大 约 就 接 近 了 《 楞 严 经 》 里 说 的 “ 如 能 转 物 ， 则 同 如
来 ” 。
世 间 众 生 ， 一 般 都 是 随 环 境 而 改 变 ， 为 物 所 转 ； 但 如 果 有 一 天 ， 我 们 能 运 用
环 境 的 力 量 ， 为 我 所 转 ， 大 体 就 接 近 从 心 所 欲 了 。
1 0 | 药 物 ： 有 没 有 有 效 的 减 肥 药 ？
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
前 面 的 课 程 ， 我 们 详 细 讲 了 生 活 方 式 调 整 的 方 方 面 面 。 从 这 一 讲 开 始 ， 我 们
进 入 医 学 干 预 模 块 ， 看 看 有 没 有 什 么 能 帮 我 们 减 肥 的 医 学 手 段 。 这 一 讲 ， 咱
们 先 说 减 肥 药 物 。生 活 里 ， 很 多 人 总 觉 得 生 活 方 式 调 整 见 效 太 慢 ， 于 是 一 着 急 ， 就 想 着 能 不 能
走 个 捷 径 。 听 说 减 肥 药 不 用 运 动 ， 不 用 忌 口 ， 只 要 吃 起 来 ， 体 重 就 会 刷 刷 地
掉 ， 于 是 就 想 尝 试 。
问 题 来 了 ， 减 肥 药 物 到 底 能 不 能 减 肥 呢 ？ 它 们 是 不 是 减 肥 的 捷 径 呢 ？ 这 一 讲 ，
我 们 就 来 讨 论 一 下 这 个 问 题 。
提 到 药 物 减 肥 ， 你 会 想 到 什 么 呢 ？ 我 想 无 外 乎 下 面 三 类 ：
第 一 类 ， 就 是 号 称 能 减 肥 的 各 种 保 健 品 ， 什 么 排 毒 减 肥 茶 之 类 的 ；
第 二 类 ， 是 专 门 针 对 减 肥 这 个 需 求 开 发 的 药 物 ；
第 三 类 ， 是 一 些 不 是 专 门 为 减 肥 开 发 的 ， 但 是 却 具 有 一 定 减 肥 效 果 的 药 物 ，
比 如 这 两 年 很 火 的 二 甲 双 胍 。
下 面 咱 们 分 别 展 开 说 说 。
第 一 类 ： 号 称 能 减 肥 的 保 健 品
首 先 要 说 的 ， 就 是 号 称 能 减 肥 的 各 种 保 健 品 ， 什 么 排 毒 减 肥 茶 、 瘦 身 茶 等 等 。
它 们 要 么 是 虚 假 宣 传 ， 没 有 任 何 效 果 ； 要 么 是 偷 加 入 了 缓 泻 药 ， 让 你 拉 肚 子 ，
顶 多 是 短 期 管 用 ， 但 是 会 破 坏 你 的 健 康 ； 要 么 是 打 着 “ 纤 体 ” 的 名 号 ， 添 加 一
些 纤 维 素 、 益 生 菌 等 保 健 成 分 ， 但 这 些 东 西 其 实 对 减 肥 是 可 有 可 无 的 。
总 之 ， 对 于 这 些 产 品 ， 记 住 一 句 话 就 好 — — 从 帮 你 健 康 有 效 减 肥 的 角 度 来 说 ，
它 们 都 是 假 的 。
第 二 类 ： 专 门 上 市 的 减 肥 药 物
既 然 保 健 品 不 行 ， 专 门 的 减 肥 药 效 果 如 何 呢 ？在 回 答 这 个 问 题 之 前 ， 我 先 带 你 看 一 下 减 肥 药 物 市 场 的 现 状 吧 。 按 理 说 ， 减
肥 是 很 多 人 的 刚 需 ， 也 缺 少 可 控 的 解 决 方 案 ， 减 肥 药 的 市 场 应 该 如 火 如 荼 ，
公 司 赚 得 盆 满 钵 满 。 但 实 际 情 况 呢 ？
目 前 全 球 的 减 肥 药 物 ， 不 过 5 、 6 种 。 其 中 最 强 效 的 ， 也 是 最 被 寄 予 厚 望 的
Q s y m i a ， 上 市 后 的 表 现 令 人 大 跌 眼 镜 ， 年 销 售 额 还 不 到 1 亿 美 元 。 相 比 较
任 何 一 个 心 脑 血 管 方 面 的 单 一 药 物 ， 这 个 销 售 额 都 要 小 得 多 。 虽 然 促 销 、 减
价 活 动 不 断 ， 处 方 量 与 发 货 量 还 是 逐 年 走 低 。
其 他 几 种 减 肥 药 ， 情 况 也 都 差 不 多 。
这 其 中 的 原 因 当 然 很 复 杂 ， 但 首 先 得 说 ， 减 肥 药 臭 名 昭 著 的 历 史 ， 天 然 就 让
人 很 难 相 信 它 。
从 一 百 多 年 前 的 1 8 9 0 年 开 始 ， 医 学 家 就 尝 试 用 绵 羊 的 甲 状 腺 素 作 为 减 肥 药 。
结 果 导 致 心 律 失 常 和 死 亡 增 加 ， 药 物 流 产 了 。
到 了 1 9 5 0 年 ， 开 始 流 行 把 抗 抑 郁 药 安 非 他 明 和 利 尿 剂 一 起 合 用 ， 作 为 减 肥
药 。 但 结 果 会 导 致 非 常 严 重 的 心 梗 和 猝 死 ， 这 个 药 也 泡 汤 了 。
1 9 9 6 年 ， F D A （ 美 国 药 监 局 ） 批 准 了 右 芬 氟 拉 明 作 为 减 肥 药 。 但 不 幸 的 是 ，
由 于 会 导 致 严 重 的 心 血 管 疾 病 ， F D A 不 得 不 宣 布 药 物 退 市 。
1 9 9 7 年 ， 美 国 和 加 拿 大 同 时 批 准 了 西 布 曲 明 作 为 减 肥 药 。 但 不 久 ， 医 生 就
发 现 这 个 药 会 引 起 中 风 、 心 律 失 常 ， 以 及 不 可 控 的 高 血 压 ， 只 能 召 回 所 有 销
售 出 去 的 药 物 。
至 此 ， F D A 这 脸 算 是 丢 到 家 了 。 面 对 如 此 大 的 副 作 用 ， 它 只 好 把 减 肥 药 的 上
市 门 槛 提 到 了 比 其 他 药 物 更 加 严 苛 的 程 度 。 F D A 调 整 门 槛 后 的 今 天 ， 减 肥 药
怎 么 样 了 呢 ？目 前 的 减 肥 药 ， 大 致 可 以 分 为 两 类 — —
一 类 ， 是 增 加 能 量 消 耗 的 。
比 如 刚 才 说 到 的 Q s y m i a ， 就 是 模 仿 人 体 交 感 神 经 兴 奋 ， 提 高 人 体 的 代 谢 。
吃 了 这 种 药 的 人 ， 1 年 内 ， 7 5 % 的 可 以 减 重 8 . 8 k g ， 5 4 % 的 可 以 减 重 1 0 % 。
你 可 别 嫌 少 ， 这 是 迄 今 为 止 最 强 效 的 减 肥 药 了 。 而 且 就 连 这 个 效 果 ， 也 是 伴
随 着 消 化 不 良 、 便 秘 、 口 干 、 失 眠 等 一 系 列 副 作 用 的 。
另 一 类 减 肥 药 呢 ？ 是 直 接 或 者 间 接 的 减 少 能 量 吸 收 。
比 如 像 奥 利 司 他 ， 通 过 和 胃 肠 道 的 脂 肪 酶 结 合 ， 达 到 阻 止 脂 肪 吸 收 的 效 果 。
在 所 有 减 肥 药 里 ， 它 的 减 肥 逻 辑 最 简 单 ， 几 乎 没 有 潜 在 的 安 全 问 题 ， 所 以 是
咱 们 中 国 药 监 局 唯 一 批 准 上 市 的 减 肥 药 。 也 就 是 说 ， 在 中 国 ， 你 能 买 到 的 减
肥 药 ， 只 有 奥 利 司 他 。
不 过 ， 这 种 减 少 脂 肪 吸 收 ， 也 并 不 是 很 多 人 想 象 的 “ 酒 肉 穿 肠 过 ” 。 事 实 上 ，
奥 利 司 他 只 能 减 少 3 0 % 的 脂 肪 吸 收 。 也 就 是 说 ， 如 果 你 吃 得 太 多 ， 留 在 体 内
的 能 量 还 是 过 多 ， 人 还 是 会 胖 。 所 以 ， 这 个 药 一 定 要 合 并 饮 食 调 整 才 能 起 作
用 。
同 时 ， 由 于 吃 进 去 的 脂 肪 不 能 被 完 全 吸 收 ， 要 排 出 体 外 ， 所 以 脂 肪 性 腹 泻 不
可 避 免 ， 经 常 动 不 动 就 是 一 内 裤 ， 非 常 尴 尬 。 而 且 因 为 脂 肪 不 能 被 完 全 吸 收 ，
一 些 脂 溶 性 维 生 素 ， 比 如 维 生 素 A 、 D 、 E 、 K 就 极 有 可 能 缺 乏 ， 所 以 吃 这 个
药 的 时 候 必 须 一 并 补 充 。
麻 烦 不 少 ， 奥 利 司 他 的 减 肥 效 果 怎 么 样 呢 ？ 数 据 显 示 ： 服 用 奥 利 司 他 ， 1 年
内 ， 4 4 % 的 人 能 减 重 5 % ， 平 均 也 就 是 2 . 6 k g ， 远 没 有 广 告 中 那 么 神 奇 。其 实 不 只 是 奥 利 司 他 ， 目 前 最 强 效 的 减 肥 药 效 果 也 远 远 比 不 上 生 活 方 式 管 理 。
而 且 ， 减 肥 药 的 副 作 用 ， 比 如 恶 心 、 腹 泻 、 头 晕 、 口 干 、 心 慌 、 心 律 失 常 等 ，
发 生 率 都 接 近 2 % 。 你 别 觉 得 小 ， 在 我 们 医 生 看 来 ， 这 个 比 例 还 是 不 低 的 。
说 到 这 里 ， 我 们 就 发 现 ： 在 冷 冰 冰 的 市 场 背 后 ， 是 减 肥 药 的 效 果 并 不 理 想 ，
而 且 副 作 用 很 大 这 个 残 酷 的 现 实 。
使 用 减 肥 药 的 注 意 事 项
由 于 减 肥 药 物 在 历 史 上 劣 迹 斑 斑 ， 也 由 于 效 果 有 限 ， 还 存 在 不 少 副 作 用 ， 所
以 我 们 不 建 议 所 有 人 都 吃 ， 而 是 规 定 了 明 确 的 适 用 人 群 。 记 住 ， 减 肥 药 一 定
是 权 衡 利 弊 后 的 无 奈 选 择 。
哪 些 人 可 以 用 减 肥 药 呢 ？
如 果 你 的 体 重 指 数 ， 也 就 是 B M I 大 于 等 于 2 7 ， 并 且 至 少 合 并 了 一 种 肥 胖 并
发 的 疾 病 ， 比 如 2 型 糖 尿 病 、 高 血 压 、 高 血 脂 等 ； 或 者 虽 然 没 有 合 并 什 么 疾
病 ， 但 B M I 大 于 等 于 3 0 ， 那 在 尝 试 生 活 方 式 治 疗 无 效 后 ， 可 以 考 虑 药 物 治
疗 。
因 为 这 时 候 ， 肥 胖 以 及 并 发 症 对 身 体 的 伤 害 ， 已 经 远 远 大 于 减 肥 药 的 副 作 用
了 。
但 即 便 是 吃 减 肥 药 ， 也 一 定 要 记 住 — —
第 一 ， 所 有 的 药 物 减 肥 ， 包 括 奥 利 司 他 ， 都 是 长 期 治 疗 方 案 。
说 白 了 ， 就 是 得 长 期 服 用 。 如果 你想靠 药物快 速降到 理想体 重，再 通过自 律维
持，我劝你趁早放弃。所有实验都表明，这种短期方案不行，几乎都会反弹。第 二 ， 在 服 用 减 肥 药 的 同 时 ， 必 须 执 行 饮 食 和 运 动 相 结 合 的 生 活 方 式 改 变 。
即 便 减 肥 成 功 后 ， 也 要 一 直 坚 持 。
第 三 类 ： 具 有 减 肥 副 作 用 的 药 物
保 健 品 也 不 行 ， 减 肥 药 也 不 是 捷 径 ， 我 们 还 有 没 有 其 他 方 法 呢 ？
也 有 。 这 几 年 ， 一 个 叫 二 甲 双 胍 的 “ 小 神 药 ” 进 入 了 很 多 人 的 视 线 。
为 什 么 说 它 是 小 神 药 呢 ？ 因 为 二 甲 双 胍 最 初 只 是 一 个 治 疗 糖 尿 病 的 一 线 药
物 ， 但 近 5 年 的 很 多 研 究 都 发 现 ， 在 治 疗 糖 尿 病 之 外 ， 它 还 能 减 肥 ， 而 且 似
乎 还 能 预 防 肿 瘤 、 抗 衰 老 。 于 是 ， 它 突 然 就 成 了 热 捧 的 对 象 ， 很 多 人 开 始 用
它 减 肥 。
但 作 为 一 名 医 生 ， 我 必 须 劝 你 冷 静 。
二 甲 双 胍 对 减 肥 的 作 用 ， 源 于 一 个 降 糖 效 果 的 研 究 。 当 时 ， 研 究 者 把 二 甲 双
胍 和 另 外 一 种 降 糖 药 物 分 别 用 于 两 组 糖 尿 病 病 人 ， 结 果 发 现 ， 二 甲 双 胍 这 组
病 人 的 体 重 平 均 减 少 了 3 . 8 k g 。
从 此 ， 二 甲 双 胍 的 减 肥 研 究 陆 续 展 开 。 但 遗 憾 的 是 ， 大 部 分 实 验 都 没 能 复 现
出 这 么 明 显 的 效 果 。 尤 其 是 把 二 甲 双 胍 用 于 非 糖 尿 病 病 人 的 时 候 ， 它 的 减 肥
效 果 要 更 差 一 些 。 目 前 ， 我 们 能 观 察 到 的 二 甲 双 胍 最 好 的 减 肥 效 果 ， 是 一 个
叫 作 糖 尿 病 预 防 的 研 究 — — 2 年 时 间 ， 二 甲 双 胍 组 平 均 减 肥 2 . 1 k g ， 平 均 1
年 也 就 是 1 k g 。 你 看 ， 有 效 果 ， 但 效 果 并 不 明 显 。
至 于 二 甲 双 胍 的 其 他 神 奇 作 用 ， 比 如 抗 衰 老 、 预 防 脂 肪 肝 、 关 节 炎 、 睡 眠 呼
吸 暂 停 ， 目 前 都 没 有 得 到 更 多 数 据 支 持 ， 还 只 是 在 研 究 阶 段 。小 结 一 下 ： 二 甲 双 胍 的 确 有 减 肥 效 果 。 对 于 合 并 了 高 血 糖 或 者 糖 尿 病 的 胖 子
来 说 ， 二 甲 双 胍 是 绝 对 的 首 选 。 因 为 它 不 仅 可 以 预 防 高 血 糖 发 展 成 糖 尿 病 ，
降 低 糖 尿 病 病 人 的 血 糖 水 平 ， 同 时 也 有 一 定 的 减 肥 效 果 ， 确 实 是 个 不 错 的 选
择 。
但 对 于 一 个 正 常 人 ， 2 年 ， 瘦 2 . 1 k g ， 与 其 一 日 三 餐 抱 着 二 甲 双 胍 ， 我 觉 得 ，
不 如 好 好 睡 个 觉 、 晚 饭 少 吃 两 口 来 得 划 算 。
1 1 | 手 术 ： 减 肥 手 术 真 的 靠 谱 吗 ？
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
上 一 讲 说 到 ， 减 肥 药 物 效 果 有 限 ， 副 作 用 还 不 小 ， 不 建 议 轻 易 尝 试 。 除 了 吃
药 ， 医 学 上 还 有 没 有 其 他 方 法 能 帮 我 们 减 肥 呢 ？
当 然 有 。
记 得 有 一 天 ， 我 们 康 复 中 心 前 台 接 待 的 小 护 士 急 着 找 我 ， 小 脸 急 得 通 红 。 一
问 才 知 道 ， 前 台 来 了 一 位 曹 女 士 ， 3 8 岁 ， 还 没 聊 几 句 ， 就 嚷 着 要 做 减 肥 手
术 ， 而 且 非 做 不 行 。 小 护 士 一 下 子 就 懵 了 ， 又 不 知 道 怎 么 回 复 她 ， 所 以 只 好
来 找 我 。
我 过 去 一 看 ， 就 知 道 小 护 士 懵 在 哪 儿 了 。 这 位 曹 女 士 虽 然 有 点 儿 胖 ， 但 穿 戴
打 扮 都 让 人 很 舒 服 ， 很 有 大 学 教 授 的 气 质 ， 怎 么 看 都 不 到 要 靠 手 术 来 减 肥 的
份 儿 上 。 我 仔 细 询 问 了 她 的 B M I 和 减 肥 过 程 ， 特 别 是 知 道 了 她 患 有 糖 尿 病 之
后 ， 马 上 就 确 认 ， 她 确 实 适 合 减 肥 手 术 。听 到 这 里 ， 你 脑 海 里 一 定 有 一 连 串 的 问 号 ： 真 的 有 减 肥 手 术 吗 ？ 为 了 减 个 肥
真 的 要 动 刀 子 吗 ？ 这 些 问 题 容 我 慢 慢 道 来 。
简 单 但 神 奇 的 减 肥 手 术
提 到 减 肥 手 术 ， 可 能 很 多 人 第 一 反 应 会 想 到 抽 脂 术 ， 或 者 叫 吸 脂 术 。 想 想 水
箱 模 型 ， 既 然 胖 是 水 箱 里 水 太 多 了 ， 那 直 接 把 水 抽 走 一 些 ， 不 就 减 肥 了 吗 ？
这 就 是 抽 脂 术 的 逻 辑 。
虽 然 听 起 来 很 美 ， 但 我 得 告 诉 你 ：
抽 脂 术 几 乎 完 全 是 为 了 局 部 塑 型 ， 是 为 了 美 丽 而 发 明 的 ， 它 既 不 能 减 肥 ， 也
不 能 让 人 收 获 健 康 。 所 以 在 医 学 上 ， 抽 脂 术 属 于 整 形 外 科 ， 也 就 是 医 疗 美 容
的 范 畴 。
为 什 么 它 不 能 减 肥 呢 ？
首 先 ， 抽 脂 术 抽 掉 的 只 是 皮 下 脂 肪 ， 并 不 能 减 少 内 脏 上 的 脂 肪 。 前 面 说 过 ，
皮 下 脂 肪 还 是 很 有 用 的 ， 真 正 危 害 健 康 的 是 内 脏 上 的 脂 肪 。 只 有 减 掉 内 脏 上
的 脂 肪 ， 才 算 真 正 成 功 减 肥 。 这 一 点 ， 抽 脂 术 做 不 到 。
其 次 ， 如 果 不 改 变 生 活 方 式 ， 抽 掉 的 脂 肪 大 概 只 需 要 三 个 月 ， 就 会 重 新 长 回
来 。 而 且 ， 它 们 不 会 长 到 当 初 抽 脂 的 大 腿 、 臀 部 、 腰 背 这 些 部 位 ， 而 是 更 可
能 长 到 内 脏 上 ， 让 人 变 成 细 细 的 四 肢 、 大 大 的 肚 子 。 前 面 说 过 ， 这 种 腹 型 肥
胖 对 健 康 的 危 害 更 大 。
所 以 ， 抽 脂 术 不 能 减 肥 ， 也 不 在 我 们 说 的 减 肥 手 术 之 列 。 这 一 点 你 一 定 要 注
意 。
真 正 的 减 肥 手 术 怎 么 做 呢 ？其 实 原 理 非 常 简 单 ， 甚 至 可 以 说 是 所 有 手 术 里 最 “ 傻 瓜 ” 的 一 种 。 既 然 胖 是 因
为 吃 的 多 、 能 量 堆 积 ， 那 直 接 把 胃 变 小 ， 让 人 吃 得 少 一 些 不 就 好 了 吗 ？ 是 的 ，
减 肥 手 术 真 的 就 是 通 过 不 同 的 方 法 把 胃 变 小 。 最 经 典 的 方 法 有 三 种 — —
第 一 种 ， 是 胃 旁 路 手 术 ， 就 是 用 小 肠 在 胃 的 旁 边 做 个 通 路 ， 把 胃 闲 置 不 用 ；
第 二 种 ， 更 武 断 ， 直 接 把 胃 的 一 部 分 切 掉 ；
第 三 种 ， 是 在 胃 里 放 一 个 可 充 气 的 气 球 ， 让 胃 的 容 积 变 小 。
▲ 三种减肥手术示
意图
是 不 是 简 单 粗 暴 ？ 不 过 虽 然 操 作 简 单 ， 但 效 果 却 是 实 打 实 的 。 对 于 体 重 指 数 ，
也 就 是 B M I 在 4 0 以 上 的 人 ， 减 肥 手 术 的 效 果 非 常 好 。 一 个 长 达 1 2 年 的 手
术 后 随 访 发 现 ， 9 3 % 的 人 还 比 手 术 前 轻 1 0 % ， 4 0 % 的 人 甚 至 还 比 手 术 前 轻
3 0 % 。
当 然 ， 这 里 要 特 别 提 醒 你 ， 效 果 好 归 好 ， 但 它 毕 竟 是 个 手 术 ， 肯 定 有 一 定 的
副 作 用 ， 绝 不 是 每 个 人 都 适 合 。 这 一 点 我 们 一 会 儿 还 会 讲 到 。
如 果 故 事 到 这 里 结 束 ， 那 就 是 医 学 史 上 一 个 傻 瓜 式 的 治 疗 而 已 。 但 事 实 上 ，
好 戏 才 刚 刚 开 始 — — “ 傻 瓜 式 ” 的 减 肥 手 术 ， 居 然 荣 登 2 0 1 3 年 全 美 医 学 创
新 的 榜 首 ， 并 在 2 0 1 5 年 成 为 十 年 内 医 学 创 新 的 第 三 位 。
这 当 然 不 是 全 美 国 的 医 生 都 智 障 了 ， 而 是 在 减 肥 手 术 后 ， 医 生 对 患 者 进 行 了
1 0 年 的 跟 踪 观 察 ， 发 现 他 们 中 9 0 % 的 糖 尿 病 都 神 奇 地 消 失 了 。 真 的 就 是 “ 治
愈 ” 了 ， 医 学 上 叫 作 “ 疾 病 的 临 床 缓 解 ” 。减 肥 手 术 的 医 学 机 理
这 一 下 ， 医 学 界 震 惊 了 。 糖 尿 病 这 个 机 理 如 此 复 杂 ， 一 直 不 能 治 愈 的 慢 性 病 ，
竟 然 就 这 样 被 一 个 傻 瓜 手 术 搞 定 了 。 你 能 理 解 医 学 界 为 此 兴 奋 和 懵 圈 的 状 态
吗 ？
当 然 ， 医 学 不 是 神 话 故 事 ， 懵 圈 之 后 ， 医 学 家 们 开 始 冷 静 下 来 分 析 原 因 。 结
果 发 现 ， 减 肥 手 术 让 人 体 以 血 糖 为 主 的 全 身 代 谢 ， 发 生 了 三 个 层 面 的 变 化 。
正 是 这 些 变 化 ， 最 终 促 使 了 糖 尿 病 的 消 失 。
具 体 是 哪 三 个 层 面 的 变 化 呢 ？
第 一 个 层 面 的 变 化 ， 是 物 理 性 的 。
减 肥 手 术 后 ， 胃 的 容 积 变 小 ， 食 物 从 胃 到 小 肠 的 时 间 变 短 ， 这 就 人 为 地 造 成
了 消 化 吸 收 不 良 ， 使 我 们 吸 收 的 热 量 变 少 。 吸 收 变 少 ， 就 形 成 了 能 量 缺 口 ，
慢 慢 的 ， 不 仅 人 会 瘦 下 来 ， 血 糖 也 会 降 低 。
第 二 个 层 面 的 变 化 ， 是 化 学 性 的 。
减 肥 手 术 后 ， 人 体 内 的 化 学 激 素 会 发 生 一 系 列 神 奇 的 变 化 — —
一 方 面 ， 一 种 叫 作 “ 胆 汁 酸 ” 的 激 素 会 增 加 。 它 会 影 响 我 们 的 肠 道 菌 群 ， 而 肠
道 菌 群 的 改 变 ， 又 会 改 变 我 们 的 味 觉 系 统 ， 让 我 们 不 那 么 喜 欢 糖 和 脂 肪 ， 反
而 更 接 受 蔬 菜 、 水 果 。
另 一 方 面 ， 由 肠 道 分 泌 的 一 种 叫 作 “ 胰 高 血 糖 样 肽 ” 的 激 素 会 增 多 。 它 能 减 缓
我 们 胃 的 排 空 速 度 ， 减 少 饥 饿 感 ， 还 会 促 进 胰 岛 素 的 分 泌 ， 改 善 胰 岛 β 细 胞 的
敏 感 性 ， 这 可 不 就 能 缓 解 糖 尿 病 吗 ？
第 三 个 层 面 ， 是 物 理 、 化 学 变 化 之 上 的 神 经 传 导 改 变 。减 肥 手 术 后 ， 不 管 是 胃 肠 道 的 菌 群 ， 还 是 上 面 提 到 的 激 素 ， 最 终 都 会 通 过 神
经 将 信 号 传 递 给 大 脑 ， 降 低 人 的 食 欲 ， 从 而 减 少 能 量 摄 入 ， 最 终 达 到 减 肥 降
糖 的 效 果 。
就 这 样 ， 减 肥 手 术 不 仅 能 帮 患 者 减 肥 ， 还 能 有 效 逆 转 糖 尿 病 ， 是 不 是 很 神 奇 ？
不 过 刚 才 也 说 了 ， 虽 然 效 果 明 显 ， 但 它 毕 竟 是 一 项 手 术 ， 存 在 一 定 的 风 险 和
副 作 用 ， 所 以 我 们 医 生 并 不 推 荐 减 肥 的 人 都 去 做 。 医 学 上 ， 对 减 肥 手 术 的 使
用 范 围 有 明 确 的 规 定 ： 如 果 B M I 指 数 大 于 4 0 ， 或 者 B M I 大 于 3 5 同 时 患 有
严 重 的 糖 尿 病 ， 推 荐 做 减 肥 手 术 。
如 果 是 B M I 小 于 4 0 的 正 常 人 ， 或 者 是 B M I 小 于 3 5 的 糖 尿 病 患 者 呢 ？ 抱
歉 ， 由 于 缺 少 1 0 年 以 上 的 术 后 观 察 记 录 ， 没 有 有 效 的 数 据 ， 暂 时 没 有 办 法
推 荐 。
当 然 ， 这 里 我 还 得 补 充 一 句 ： 减 肥 手 术 也 不 是 说 一 做 就 瘦 了 ， 手 术 后 还 是 需
要 做 到 生 活 方 式 改 变 。 只 有 这 样 ， 减 肥 效 果 才 会 稳 固 保 持 。
美 国 医 生 如 何 推 广 减 肥 手 术 ？
故 事 到 这 里 还 是 很 完 美 的 ， 但 糖 尿 病 、 肥 胖 都 不 是 绝 症 ， 不 做 手 术 不 会 马 上
丢 掉 性 命 ， 做 手 术 反 倒 像 是 在 拿 生 命 换 体 重 ， 这 突 破 了 很 多 人 的 心 理 承 受 底
线 。 所 以 现 实 中 ， 减 肥 手 术 遭 到 了 极 大 的 抵 制 ， 患 者 根 本 不 愿 意 做 。
这 就 给 医 生 们 提 了 一 个 小 小 的 挑 战 ： 面 对 一 个 好 用 但 确 实 有 些 风 险 的 新 生 事
物 ， 如 何 去 推 广 它 呢 ？
这 一 点 ， 美 国 的 同 行 给 了 我 们 一 个 全 新 的 启 示 。 他 们 从 商 业 视 角 出 发 ， 做 了
一 次 医 疗 服 务 的 创 新 ， 真 正 把 减 肥 手 术 变 成 了 一 个 产 品 。第 一 ， 做 品 控 。
建 立 全 透 明 的 质 控 体 系 ， 以 及 减 肥 手 术 认 证 和 质 量 改 善 体 系 。 对 所 有 手 术 中
心 进 行 培 训 认 证 ， 合 格 后 才 能 开 展 手 术 。
同 时 ， 公 开 所 有 安 全 性 信 息 ， 对 手 术 病 人 登 记 注 册 ， 终 身 随 访 。 这 就 把 风 险
降 到 了 最 低 。
第 二 ， 做 对 标 。
他 们 会 在 手 术 前 ， 把 减 肥 手 术 相 关 的 好 处 、 风 险 讲 得 透 透 的 。 尤 其 擅 长 通 过
对 比 ， 让 患 者 感 同 身 受 。
比 如 ， 说 减 肥 手 术 可 以 治 疗 4 7 % 的 抑 郁 症 、 4 6 % 的 偏 头 疼 、 7 1 % - 9 4 % 的高
血脂、 4 2 % - 6 5 % 的高血压 。 听完 后你可能还是担心 ， 但如果告诉你， 目前没有
任何一个药物或者治疗方式能达到这个效果，一下就放心了吧？
第 三 ， 做 售 后 ， 要 有 用 户 体 验 和 分 享 。
美 国 的 减 肥 手 术 组 织 ， 会 专 门 成 立 患 者 俱 乐 部 。 让 做 过 减 肥 手 术 的 患 者 和 没
做 过 的 在 一 起 ， 聊 天 ， 互 相 安 慰 ， 了 解 手 术 的 感 受 和 带 来 的 改 变 ， 甚 至 是 互
相 监 督 ， 完 成 术 后 康 复 。
这 样 一 来 ， 减 肥 手 术 的 接 受 度 就 高 多 了 。 当 然 ， 我 还 是 要 再 次 提 醒 你 一 句 ，
手 术 有 风 险 ， 决 定 需 谨 慎 。
1 2 | 轻 断 食 ： 被 大 大 低 估 的 医 学 手 段
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 减 脂 科 学 课 》 。 我 是 冯 雪 。前 面 两 讲 ， 我 们 详 细 说 了 减 肥 药 物 和 减 肥 手 术 。 药 物 治 疗 有 副 作 用 ， 减 肥 手
术 的 适 用 人 群 又 有 限 。 如 果 既 不 想 吃 药 ， 又 不 能 手 术 ， 医 学 上 还 有 其 他 减 肥
方 法 吗 ？
答 案 是 肯 定 的 。 那 就 是 几 乎 所 有 减 肥 的 人 都 适 用 的 间 歇 性 断 食 ， 也 叫 轻 断 食 。
医 学 证 实 ， 这 绝 对 是 一 个 被 大 大 低 估 了 的 减 肥 手 段 。
轻 断 食≠ 断 食
一 提 到 轻 断 食 ， 你 脑 海 里 浮 现 的 是 什 么 ？ 是 连 着 好 多 天 不 吃 饭 吗 ？ 有 人 据 说
是 三 天 不 吃 不 喝 ， 还 有 人 甚 至 十 四 天 不 吃 饭 。 又 或 者 ， 轻 断 食 就 是 断 食 ， 就
是 每 天 少 吃 一 顿 饭 、 两 顿 饭 ？
断 食 来 源 于 古 老 的 宗 教 仪 式 ， 算 不 上 医 学 的 新 发 明 。 像 基 督 教 的 四 旬 期 、 伊
斯 兰 教 的 斋 戒 、 佛 教 的 闭 关 ， 都 是 断 食 。 早 在 《 庄 子 · 逍 遥 游 》 里 ， 就 有 “ 不
食 五 谷 ， 吸 风 饮 露 ” 的 记 载 ， 也 成 了 后 世 道 家 修 仙 所 效 仿 的 榜 样 。
但 是 你 得 注 意 ， 断 食 不 等 于 轻 断 食 ， 很 多 人 一 看 到 “ 轻 ” ， 一 看 到 “ 断 食 ” ， 就
自 己 去 理 解 ， 自 己 去 实 践 了 ， 结 果 不 仅 没 效 果 ， 可 能 还 会 伤 害 身 体 。
医 学 上 的 轻 断 食 ， 是 一 种 医 学 饮 食 治 疗 ， 它 不 仅 对 断 食 的 频 率 、 断 食 的 时 间
有 要 求 ， 还 对 断 食 那 天 的 能 量 摄 入 有 严 格 的 规 定 。 只 有 严 格 按 照 这 套 规 定 来 ，
才 算 真 正 的 轻 断 食 。 这 一 点 ， 咱 们 是 要 先 澄 清 的 。
轻 断 食 的 好 处 与 机 制
至 于 具 体 怎 么 执 行 这 种 科 学 的 轻 断 食 ， 咱 们 一 会 再 说 。 先 来 看 看 轻 断 食 到 底
有 什 么 作 用 呢 ？我 总 结 了 数 十 篇 顶 级 医 学 期 刊 的 最 新 研 究 成 果 ， 把 轻 断 食 的 好 处 分 成 了 三 类
— — 帮 助 减 肥 、 治 疗 疾 病 和 延 年 益 寿 。
首 先 ， 自 然 是 能 减 肥 。
除 了 减 肥 之 外 ， 轻 断 食 还 可 以 治 疗 疾 病 。 研 究 发 现 ， 轻 断 食 既 可 以 控 制 血 糖 ，
逆 转 糖 尿 病 前 期 ， 又 能 降 低 血 压 ， 还 能 减 少 哮 喘 、 关 节 炎 的 急 性 发 作 。 而 且 ，
除 了 身 体 层 面 的 变 化 ， 轻 断 食 居 然 还 能 提 高 记 忆 力 ， 改 善 认 知 功 能 ， 对 预 防
和 治 疗 阿 尔 茨 海 默 病 、 帕 金 森 都 有 一 定 的 作 用 。
至 于 延 长 寿 命 ， 目 前 还 没 有 人 体 的 实 验 证 据 ， 但 已 经 获 得 了 动 物 实 验 的 确 证 。
有 些 人 可 能 会 觉 得 ： 你 这 卖 的 是 狗 皮 膏 药 吧 ？ 包 治 百 病 啊 ？ 但 如 果 分 析 一 下
轻 断 食 以 后 我 们 身 体 的 代 谢 反 应 ， 你 就 会 相 信 这 些 效 果 。
在 断 食 8 - 1 2 个 小 时 后 ， 饥 饿 会 启 动 第 一 波 代 谢 改 变 。 这 时 候 ， 身 体 里 的 糖
已 经 消 耗 完 了 。 没 有 了 糖 作 为 第 一 手 能 源 ， 身 体 只 能 分 解 脂 肪 ， 把 分 解 出 的
酮 体 作 为 能 源 物 质 ； 紧 接 着 ， 这 些 酮 体 会 启 动 神 经 内 分 泌 传 导 信 号 ， 告 诉 我
们 的 细 胞 核 ， “ 身 体 没 有 能 量 了 ， 快 想 办 法 ” ； 细 胞 核 收 到 信 号 后 ， 会 启 动 一
系 列 的 自 我 保 护 效 应 ， 包 括 降 低 蛋 白 质 合 成 、 提 高 胰 岛 素 敏 感 性 、 增 加 坏 细
胞 的 自 我 清 除 等 等 。
听 着 好 像 有 点 抽 象 ， 我 给 你 解 释 一 下 。 其 实 就 是 说 — —
人 体 细 胞 感 受 到 饥 饿 的 威 胁 后 ， 就 激 发 了 节 约 能 源 、 保 护 自 己 的 求 生 欲 望 。
这 种 自 我 保 护 效 应 ， 又 会 激 发 心 脏 、 肝 脏 、 大 脑 、 胃 肠 道 等 所 有 器 官 的 潜 力 ，
提 高 表 现 ， 准 备 应 对 压 力 。
这 还 没 完 。 在 轻 断 食 期 间 ， 为 了 适 应 环 境 改 变 的 压 力 ， 我 们 身 体 的 每 一 个 细
胞 都 会 进 行 系 统 性 修 复 ， 把 自 己 的 损 伤 修 复 好 ； 而 在 轻 断 食 结 束 、 进 入 恢 复期 之 后 ， 正 常 的 进 食 、 良 好 的 睡 眠 ， 又 会 把 身 体 带 入 一 个 细 胞 生 长 、 功 能 性
组 织 重 建 的 全 新 状 态 。 这 样 往 返 交 替 ， 最 终 就 达 到 了 修 复 和 新 生 的 效 果 。
这 大 概 就 是 庄 子 所 谓 的 “ 水 击 三 千 里 ， 抟 扶 摇 而 上 者 九 万 里 ” 。 深 潜 水 底 ， 方
能 翱 翔 于 九 天 之 上 。 微 小 的 细 胞 ， 也 能 给 我 们 一 样 的 启 示 。
这 里 额 外 说 一 句 ， 如 果 没 有 饥 饿 ， 我 们 的 细 胞 都 吃 得 饱 饱 的 ， 它 们 在 做 什 么
呢 ？ “ 温 饱 而 思 淫 欲 ” ， 对 ， 它 们 在 忙 着 繁 殖 。 毕 竟 对 于 生 命 来 说 ， 繁 殖 和 传
承 永 远 是 最 重 要 的 任 务 。 但 是 ， 如 果 总 是 忙 着 繁 殖 ， 细 胞 就 会 忽 略 对 自 身 的
修 复 。 损 伤 得 不 到 修 复 ， 慢 慢 积 累 得 越 来 越 多 ， 人 也 就 不 健 康 了 。
你 看 ， 身 体 和 宇 宙 是 相 通 的 ， 都 蕴 含 了 “ 福 兮 祸 之 所 倚 ， 祸 兮 福 之 所 伏 ” 的 道
理 。
怎 么 断 食 才 算 轻 断 食 ？
既 然 轻 断 食 这 么 有 效 ， 我 们 具 体 该 怎 么 操 作 呢 ？ 医 学 上 ， 轻 断 食 有 一 套 基 本
的 规 定 动 作 ， 包 括 三 步 — —
第 一 步 ， 就 是 判 断 吃 什 么 。
在 轻 断 食 这 一 天 ， 不 是 说 除 了 水 之 外 ， 什 么 都 不 能 吃 。 而 是 说 ， 你 需 要 把 摄
入 的 热 量 控 制 在 一 个 很 低 的 范 围 内 ， 一 般 是 5 0 0 - 7 0 0 大卡 。男性可 以适当
多一点，女性可以少一点。摄入一定的热量，不仅能帮助人体修复损伤的细胞，
还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。
不 过 ， 同 样 是 5 0 0 - 7 0 0 大卡， 选择吃什么、 不吃什么 ， 可是大有讲究的。 来
一杯拿铁， 加一块蛋糕， 这可能就 5 0 0 大卡了， 已经达到轻断食的能量限制了 。
但是，这么吃不仅营养不均衡，而且还很快就会让你饿得发慌。
怎 么 选 择 呢 ？首 先 ， 选 择 升 糖 指 数 低 的 食 物 ， 让 自 己 饿 得 慢 一 点 。
升 糖 指 数 ， 是 医 学 上 评 判 食 物 进 入 人 体 后 ， 人 体 血 糖 升 高 的 速 度 。 你 记 住 一
点 就 行 — — 血 糖 升 高 得 越 慢 ， 你 的 饥 饿 感 就 来 的 也 越 慢 。其 次 ， 保 证 每 公 斤 体 重 1 g 以 上 的 蛋 白 质 摄 入 。
蛋 白 质 充 足 ， 人 体 免 疫 系 统 才 能 正 常 工 作 ， 人 才 不 容 易 生 病 。 可 以 选 择 低 脂
牛 奶 、 鸡 蛋 、 瘦 肉 这 些 食 物 作 为 蛋 白 质 的 来 源 。
最 后 ， 保 证 维 生 素 和 纤 维 素 的 补 充 。
把 各 种 颜 色 的 蔬 菜 、 水 果 拼 在 一 起 吃 。 像 苹 果 、 蓝 莓 、 猕 猴 桃 这 些 热 量 低 的
水 果 都 很 不 错 ， 既 补 充 了 维 生 素 ， 还 补 充 了 纤 维 素 。 更 简 单 的 ， 可 以 考 虑 来
一 片 复 合 维 生 素 片 。
当 然 ， 如 果 你 实 在 嫌 搭 配 一 顿 5 0 0 - 7 0 0 大 卡 的 饭 太 麻 烦 ， 也 可 以 直 接 选 择
咱们后面讲的代餐。
好 ， 说 完 了 轻 断 食 吃 什 么 ， 接 下 来 解 决 第 二 个 问 题 — — 什 么 时 候 吃 ？
很 简 单 。 这 5 0 0 - 7 0 0 大 卡 的 食 物 ， 要 在 6 - 8 小 时 之 内 吃 完 。 只 有 这 样 ，
才 能 保 证 我 们 的 细 胞 充 分 感 受 饥 饿 ， 启 动 修 复 和 新 生 的 程 序 。 至 于 这 8 小 时 ，
是从早上 8 点到下午 4 点，还是中午 1 1 点到晚上 7 点，你都可以自由选择。
最 后 ， 就 是 第 三 步 — — 轻 断 食 的 频 次 。
比 较 经 典 的 轻 断 食 方 案 ， 只 有 两 种 — —
一 种 是 轮 替 方 案 ， 也 就 是 轮 着 来 ， 今 天 轻 断 食 ， 明 天 正 常 饮 食 ， 每 周 轻 断 食
不 超 过 3 天 。 另 一 种 是 “ 5 + 2 ” 方 案 ， 一 周 当 中 任 意 两 天 轻 断 食 ， 其 余 五 天 正
常 。 可 以 是 连 续 断 两 天 ， 也 可 以 是 间 隔 断 两 天 ， 都 行 ， 都 有 效 。
上 面 这 三 步 ， 就 是 轻 断 食 的 医 学 规 定 ， 这 么 吃 就 能 减 肥 。
至 于 网 上 的 其 他 方 案 ， 比 如 每 天 摄 入 能 量 2 5 0 大卡以 下、每周连 续断食两天
以 上 ， 又 或 者 每 周 断 食 超 过 4 天 等 ， 要 么 是 不 能 减 肥 ， 要 么 是 有 很 大 风 险 ， 又
或者是还没有医学上的研究证据。你也别拿自己当小白鼠了。开 启 你 的 轻 断 食 计 划
课 程 的 最 后 ， 我 给 你 一 个 具 体 的 轻 断 食 范 例 ， 这 样 你 就 好 操 作 了 。 比 如 ， 一
个 6 个 月 的 轻 断 食 减 肥 方 案 ， 就 可 以 这 样 循 序 渐 进 ：
第 一 个 月 ， 每 周 只 有 1 天 轻 断 食 ， 这 一 天 可 以 吃 到 1 0 0 0 大卡食物， 从早 8
点到晚 6 点，1 0 个小时内吃完。这个月不难吧？
第 二 个 月 ， 我 们 每 周 增 加 一 天 ， 2 天 轻 断 食 ， 每 天 还 是 1 0 0 0 大卡， 进食时
间减少到 8 个小时。其他日子里正常吃。
第 三 个 月 ， 还 是 每 周 两 天 ， 每 天 减 少 到 7 5 0 大卡， 进食时间缩减到 6 个小时。
第 四 个 月 ， 每 周 两 天 ， 每 天 再 少 吃 一 点 ， 减 少 到 5 0 0 大卡， 进食时间还是 6
个小时。
这 样 再 维 持 两 个 月 ， 我 们 就 完 成 计 划 了 。 一 拆 解 ， 发 现 就 不 是 很 难 了 。 对 不
对 ？
这 里 还 要 叮 嘱 一 下 ： 在 轻 断 食 的 初 期 ， 大 多 数 人 都 会 经 历 饥 饿 感 、 烦 躁 和 注
意 力 下 降 。 别 担 心 ， 这 些 反 应 几 乎 会 在 1 个 月 内 完 全 消 失 ， 绝 大 部 分 人 都 可
以 继 续 。
1 3 | 医 学 减 肥 ： 顶 级 团 队 的 体 重 管 理 秘 笈
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
通 过 前 面 的 课 程 ， 我 已 经 把 科 学 减 肥 的 十 八 般 武 艺 都 交 给 你 了 。 但 我 估 计 ，
不 少 同 学 可 能 还 是 会 好 奇 ： 现 在 的 我 和 专 业 的 减 肥 机 构 之 间 有 什 么 差 距 呢 ？
专 业 的 医 生 都 是 怎 么 帮 人 减 肥 的 呢 ？这 一 讲 ， 我 就 带 你 到 我 们 国 家 心 血 管 病 中 心 的 减 肥 训 练 营 看 个 究 竟 。 当 然 ，
冯 老 师 不 是 带 你 看 热 闹 的 ， 而 是 要 透 过 我 们 怎 么 一 步 步 帮 人 减 肥 ， 教 你 一 套
制 定 减 肥 计 划 的 标 准 流 程 。
多 说 一 句 ， 我 下 面 说 的 这 条 路 径 不 仅 是 我 们 中 心 的 ， 也 是 医 学 家 在 数 以 万 计
的 实 验 基 础 上 ， 由 W H O 、 美 国 、 欧 洲 、 中 国 最 权 威 的 医 学 组 织 制 定 的 肥 胖
管 理 指 南 。 虽 然 顶 级 减 肥 中 心 的 设 施 略 有 不 同 ， 但 我 们 都 奉 行 同 一 套 流 程 。
判 断 减 还 是 不 减
当 一 个 人 来 到 我 们 减 肥 中 心 ， 我 们 要 做 的 第 一 件 事 就 是 评 估 。 评 估 什 么 呢 ？
评 估 减 还 是 不 减 。 先 看 需 不 需 要 减 ， 再 讨 论 如 何 减 ， 这 是 原 则 问 题 。
判 断 方 法 和 咱 们 前 面 讲 的 差 不 多 。 前 面 说 过 ， 亚 洲 人 正 常 的 B M I 应 该 在
1 8 . 5 - 2 4 之 间 ， 这 就 是 我 们 判 断 一 个 人 需 不 需 要 减 肥 的 最 重 要 指 标 。 具 体
来 说 — —
如 果 这 人 的 B M I 小 于 1 8 . 5 ， 我 们 不 会 给 他 任 何 减 肥 的 机 会 ， 再 减 就 是 拿 生
命 开 玩 笑 。
如 果 这 人 的 B M I 在 1 8 . 5 - 2 4 之 间 ， 体 脂 率 、 体 型 也 都 符 合 第 一 讲 说 的 标 准 ，
那 也 不 需 要 减 肥 。 当 然 ， 如 果 体 型 不 合 格 ， 比 如 腰 太 粗 、 有 小 肚 腩 ， 这 样 既
不 好 看 ， 也 不 健 康 ， 那 我 们 就 会 建 议 他 减 肥 。
如 果 B M I 大 于 2 4 呢 ？ 按 理 说 这 就 超 重 了 ， 应 该 要 减 肥 。 不 过 在 真 正 面 对 他
们 的 时 候 ， 我 们 处 理 的 标 准 会 稍 微 宽 松 一 点 。 如 果 这 人 还 挺 健 康 的 ， 既 没 有 “ 三
高 ” ， 也 没 有 糖 尿 病 的 风 险 ， 又 没 有 睡 眠 呼 吸 暂 停 综 合 征 、 脂 肪 肝 等 肥 胖 导 致的 疾 病 ， 我 们 会 建 议 他 减 肥 ， 但 不 会 要 求 他 必 须 减 。 如 果 不 想 减 ， 只 要 体 重
不 再 增 加 ， 也 O K 。 如 果 这 人 正 想 着 减 肥 ， 那 当 然 更 好 。
如 果 这 人 有 上 面 说 的 任 何 一 种 疾 病 ， 或 者 虽 然 没 查 出 啥 疾 病 ， 但 B M I 已 经 超
过 3 0 了 ， 那 无 论 如 何 ， 我 们 都 会 强 烈 建 议 他 接 受 减 肥 治 疗 。
评 估 个 人 状 况 并 制 定 目 标
如 果 评 估 完 确 认 对 方 要 减 肥 ， 接 下 来 怎 么 办 呢 ？
我 们 要 做 的 第 二 件 事 ， 依 然 是 评 估 ， 评 估 这 人 的 生 活 方 式 。 这 一 步 非 常 重 要 ，
不 仅 能 帮 我 们 找 到 对 方 肥 胖 的 原 因 ， 还 能 找 到 他 目 前 生 活 方 式 存 在 的 问 题 。
只 有 搞 清 楚 了 这 两 个 问 题 ， 后 续 的 治 疗 才 能 更 精 准 。
举 个 例 子 。 还 是 我 的 闺 蜜 小 满 ， 她 来 找 我 减 肥 时 ， 我 先 让 她 详 细 回 忆 了 自 己
的 减 肥 历 程 和 生 活 方 式 。
大 学 的 时 候 ， 小 满 也 是 个 校 花 ， 1 米 7 3 的 她 ， 体 重 只 有 6 2 k g 左 右 。 但 7
年 前 ， 小 满 不 幸 患 上 了 抑 郁 症 。 从 那 之 后 ， 体 重 就 一 路 狂 飙 ， 慢 慢 长 到 了
7 8 k g 。 之 后 她 一 直 有 减 肥 的 念 头 ， 也 间 断 着 尝 试 过 两 次 ， 有 一 次 还 请 了 健 身
教 练 ， 但 效 果 都 不 大 。
小 满 是 个 护 士 ， 每 周 要 倒 3 次 班 。 上 夜 班 时 的 晚 饭 ， 基 本 都 是 快 餐 ， 在 开 车
的 路 上 就 搞 定 了 。 也 因 为 上 班 忙 ， 除 了 带 孩 子 之 外 ， 她 几 乎 没 什 么 运 动 。
一 边 听 我 一 边 做 记 录 ， 到 这 里 ， 我 就 把 小 满 的 减 肥 过 程 画 成 了 一 张 表 。 表 格
的 横 坐 标 是 时 间 ， 纵 坐 标 是 她 的 体 重 。 你 可 以 想 象 到 表 格 里 一 条 弯 弯 曲 曲 的
体 重 曲 线 吗 ？ 在 每 次 她 的 体 重 发 生 剧 烈 变 化 的 地 方 ， 我 都 会 标 注 上 当 时 她 发生 的 大 事 、 一 日 三 餐 的 习 惯 、 运 动 情 况 、 情 绪 、 睡 眠 、 工 作 压 力 、 吃 过 的 药 、
得 过 的 病 等 等 ， 能 多 详 细 就 多 详 细 。
这 就 是 我 和 小 满 一 起 做 的 生 活 方 式 分 析 。 也 正 是 从 这 张 图 ， 小 满 第 一 次 了 解
自 己 体 重 的 历 史 ， 也 了 解 了 自 己 的 每 一 次 失 败 。
我 们 很 快 就 在 表 里 找 到 了 一 个 特 别 的 事 件 — — 抑 郁 症 。 这 是 导 致 小 满 体 重 发
生 最 大 变 化 的 一 次 ， 也 是 她 后 面 所 有 的 减 肥 尝 试 都 难 以 维 持 的 原 因 。 至 于 她
上 夜 班 总 吃 快 餐 、 缺 乏 运 动 这 些 生 活 方 式 问 题 ， 当 然 也 是 我 们 要 解 决 的 。
明 确 了 这 个 问 题 以 后 ， 我 就 和 小 满 定 了 一 个 小 目 标 ： 6 个 月 内 ， 减 掉 她 体 重
的 1 0 % ， 大 约 就 是 8 k g 。 只 要 6 个 月 内 达 到 这 个 目 标 ， 就 算 减 肥 成 功 。
同 学 们 可 别 嫌 慢 ， 这 是 无 数 医 学 家 共 同 总 结 出 来 的 结 论 — —
如 果 B M I 小 于 等 于 3 5 ， 最 好 6 个 月 内 减 少 现 在 体 重 的 5 % - 1 0 % ； 如 果 B M I
超 过 3 5 ， 可 以 6 个 月 减 少 体 重 的 1 0 % - 1 5 % 。 6 个 月 后 ， 再 设 定 下 一 轮 计
划 。
这 么 设 定 有 三 个 好 处 ： 第 一 ， 难 度 适 中 ， 努 力 能 达 到 ； 第 二 ， 健 康 ， 即 使 6
个 月 后 还 没 达 到 “ 三 体 目 标 ” ， 也 大 大 降 低 了 患 各 种 疾 病 的 风 险 ； 第 三 ， 不 容
易 反 弹 。
我 们 很 多 减 肥 的 优 秀 生 ， 问 题 都 出 在 了 设 定 这 个 近 期 目 标 上 。 “ 欲 速 则 不 达 ” ，
往 往 减 肥 的 成 绩 单 还 在 路 上 ， 体 重 就 反 弹 了 。
可 能 你 会 觉 得 ， 反 弹 了 再 减 呗 ？ 有 啥 大 不 了 的 ？ 但 其 实 ， 体 重 的 反 弹 循 环 对
身 体 的 伤 害 更 大 。 与 其 瘦 了 再 胖 ， 还 不 如 一 直 胖 着 。
确 定 方 案 和 开 展 治 疗小 满 之 前 也 并 没 接 受 过 规 范 的 减 肥 治 疗 ， 因 此 ， 我 首 先 给 她 推 荐 的 就 是 生 活
方 式 治 疗 ， 也 就 是 前 面 说 的 生 活 方 式 调 整 。
当 然 ， 在 我 们 减 肥 中 心 ， 比 咱 们 自 己 在 家 专 业 多 了 ， 有 一 个 多 学 科 团 队 专 门
为 小 满 服 务 。 这 其 中 ， 包 括 医 生 、 临 床 营 养 师 、 运 动 体 能 师 和 心 理 治 疗 师 。
6 个 月 ， 3 6 次 面 对 面 的 减 肥 课 程 ， 包 括 饮 食 、 运 动 和 心 理 三 个 方 面 。 你 看 ，
正 对 着 咱 们 生 活 方 式 管 理 的 三 个 部 分 。 具 体 来 说 — —
在 饮 食 方 面 ， 通 过 氧 代 谢 水 平 ， 测 定 了 她 的 基 础 代 谢 率 。 然 后 ， 追 踪 了 小 满 的
典型生活，前后三天，详细记录她入口的每一口食物、做的每一项运动。最后，
再结合小满的饮食习惯、体脂目标，给她设计了一个专属的减肥餐单。
如 果 小 满 不 会 做 饭 呢 ？ 我 们 还 会 直 接 给 她 配 好 营 养 餐 ， 或 者 帮 她 选 择 代 餐 。
临 床 营 养 师 每 周 至 少 和 小 满 复 盘 一 次 ， 看 看 她 这 一 周 的 饮 食 情 况 。 如 果 需 要 ，
及 时 调 整 餐 单 。
在 运 动 方 面 ， 我 们 让 小 满 进 行 了 一 次 运 动 心 肺 实 验 ， 找 到 了 她 燃 脂 效 率 最 高
的 那 个 运 动 强 度 。 然 后 ， 由 运 动 体 能 师 每 周 三 到 五 次 ， 陪 着 小 满 进 行 这 个 强
度 的 有 氧 运 动 。 为 了 达 到 体 型 目 标 ， 在 有 氧 训 练 后 还 会 有 几 组 核 心 肌 群 的 力
量 训 练 ， 重 点 锻 炼 她 的 腰 、 腹 、 臀 、 大 腿 这 些 部 位 。
在 心 理 方 面 ， 这 也 是 小 满 最 大 的 问 题 ， 在 进 行 了 详 细 的 心 理 评 估 后 ， 我 们 给
小 满 开 了 抗 抑 郁 药 物 ， 并 且 请 心 理 治 疗 师 规 律 的 陪 她 做 了 1 2 次 心 理 和 正 念
治 疗 。
6 个 月 后 ， 小 满 的 体 重 稳 稳 地 减 掉 了 8 . 5 k g ， 目 标 达 成 。
但 减 肥 治 疗 没 有 就 此 结 束 。 我 们 依 然 会 每 个 月 和 小 满 进 行 一 次 电 话 访 谈 ， 看
看 她 对 健 康 生 活 方 式 的 坚 持 情 况 。 现 在 一 年 半 过 去 了 ， 这 个 减 肥 成 果 还 保 持
着 。你 看 ， 其 实 都 是 咱 们 前 面 讲 的 ， 只 不 过 我 们 有 专 门 的 团 队 、 有 更 精 确 的 检 测
设 备 、 有 贴 身 的 一 对 一 服 务 。 正 常 来 说 ， 只 要 你 按 咱 们 前 面 讲 的 做 ， 大 概 率
就 能 成 功 。
减 不 下 来 以 及 怎 么 保 持
如 果 6 个 月 的 生 活 方 式 干 预 没 成 功 怎 么 办 呢 ？
这 时 候 ， 我 们 会 考 虑 更 加 严 格 的 行 为 干 预 ， 比 如 合 并 代 餐 、 封 闭 式 的 训 练 营 、
特 殊 的 医 学 饮 食 治 疗 等 。
如 果 这 人 B M I 大 于 2 7 ， 并 且 合 并 了 一 些 和 肥 胖 相 关 的 疾 病 ， 比 如 高 血 压 、
高 血 脂 、 心 脑 血 管 疾 病 等 ， 我 们 就 可 以 考 虑 上 奥 利 司 他 这 样 的 减 肥 药 ； 如 果
合 并 的 是 糖 尿 病 呢 ？ 我 们 会 考 虑 二 甲 双 胍 或 者 利 拉 鲁 肽 治 疗 。 和 二 甲 双 胍 类
似 ， 利 拉 鲁 肽 也 是 一 种 可 以 治 疗 糖 尿 病 并 且 达 到 减 肥 效 果 的 药 物 。 如 果 这 人
的 B M I 大 于 3 0 ， 虽 然 没 有 任 何 疾 病 ， 我 们 也 可 以 推 荐 他 开 始 药 物 治 疗 。
如 果 B M I 大 于 3 5 ， 并 且 合 并 严 重 的 糖 尿 病 ， 或 者 虽 然 没 有 其 他 疾 病 ， 但 B M I
已 经 大 于 4 0 ， 我 们 就 会 推 荐 他 考 虑 减 肥 手 术 。
当 然 ， 如 果 减 下 来 了 ， 也 一 定 要 抱 着 “ 革 命 尚 未 成 功 ， 我 辈 仍 需 努 力 ” 的 心 态 ，
将 这 6 个 月 的 生 活 习 惯 坚 持 下 来 。 很 多 研 究 表 明 ， 有 个 简 单 的 维 持 方 法 — —
至 少 每 周 上 一 次 秤 ， 就 是 对 自 己 最 好 的 激 励 。
这 其 中 推 荐 你 尤 其 注 意 的 是 ， 运 动 需 要 保 持 在 每 周 2 0 0 分 钟 以 上 ， 不 是 我 们
以 前 减 肥 时 说 的 1 5 0 分 钟 ， 它 要 更 严 格 一 些 。
如 果 有 条 件 ， 可 以 加 入 一 年 以 上 的 长 期 减 肥 项 目 ， 至 少 每 个 月 和 专 业 人 士 联
系 一 次 。这 些 都 会 大 大 降 低 反 弹 的 可 能 。
1 4 | 代 餐 ： 是 神 器 还 是 忽 悠 ？
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
学 了 前 面 的 课 程 我 们 知 道 ， 减 肥 的 关 键 就 是 打 造 能 量 缺 口 。 为 了 这 个 能 量 缺
口 ， 我 们 得 花 心 思 搭 配 每 一 顿 饭 ， 既 要 吃 得 有 饱 腹 感 ， 吃 完 不 饿 ， 还 要 保 证
吃 进 去 的 能 量 够 低 ； 既 要 保 证 营 养 丰 富 、 吃 得 健 康 ， 还 得 味 道 可 口 、 吃 得 美
味 … … 对 于 生 活 节 奏 很 快 的 现 代 人 来 说 ， 这 确 实 太 费 事 了 。
商 家 们 发 现 了 这 个 需 求 痛 点 ， 就 发 开 出 了 各 种 代 餐 产 品 。 据 说 ， 代 餐 虽 然 总
能 量 很 低 ， 但 成 分 都 是 精 心 搭 配 的 ， 不 仅 营 养 丰 富 ， 而 且 饱 腹 感 强 ， 吃 完 不
饿 。 口 味 呢 ， 更 是 多 种 多 样 ， 什 么 巧 克 力 味 、 抹 茶 味 都 有 ， 随 便 挑 。 更 重 要
的 ， 吃 起 来 还 非 常 方 便 。
听 起 来 ， 代 餐 似 乎 很 美 好 ， 可 它 到 底 能 不 能 帮 我 们 减 肥 呢 ？
代 餐 的 神 奇 效 果
直 接 告 诉 你 答 案 吧 。 目 前 ， 全 世 界 关 于 代 餐 的 研 究 有 好 几 千 个 ， 结 论 非 常 一
致 — — 代 餐 真 的 能 减 肥 ， 而 且 效 果 还 很 不 错 。 具 体 怎 么 不 错 呢 ？
最 简 单 的 ， 当 然 是 能 减 重 。 而 且 这 个 减 重 效 果 ， 还 经 得 起 时 间 的 考 验 。
有 一 项 名 叫 L O O K A H A E D 的 代 餐 研 究 非 常 有 名 。 研 究 者 对 5 1 4 5 名 患 者
进 行 了 长 达 十 年 的 研 究 后 发 现 ， 让 肥 胖 的 人 坚 持 吃 1 年 代 餐 ， 1 年 后 ， 体 重比 不 吃 代 餐 的 平 均 减 少 7 . 7 k g ； 2 年 后 ， 依 然 能 保 持 5 . 2 k g 的 差 距 ； 而 到 4
年 后 ， 还 有 3 . 4 k g 的 减 肥 效 果 。 你 看 ， 长 期 有 效 不 反 弹 。
除 了 减 重 之 外 ， 代 餐 还 可 以 塑 形 ， 也 就 是 降 低 体 脂 率 、 减 小 腰 围 。 这 个 结 果
着 实 让 人 心 动 ， 前 面 说 过 ， 这 样 的 体 型 更 健 康 。
而 且 更 神 奇 的 是 ， 代 餐 在 减 重 和 塑 形 的 同 时 ， 居 然 还 非 常 安 全 。
不 仅 没 有 严 重 的 副 作 用 ， 甚 至 在 维 生 素 和 矿 物 质 方 面 ， 代 餐 还 更 健 康 。 什 么
意 思 呢 ？ 很 多 试 验 都 发 现 ， 相 比 较 代 餐 减 肥 ， 让 人 们 自 己 选 择 减 肥 食 物 的 ，
一 年 下 来 会 有 9 种 矿 物 质 和 维 生 素 出 现 缺 乏 。 想 想 倒 不 难 理 解 ， 想 要 在 这 么
少 的 能 量 里 保 证 全 面 的 营 养 ， 就 需 要 选 择 更 多 的 食 物 种 类 ， 但 每 种 只 能 吃 很
少 的 量 。 就 好 比 要 你 一 顿 饭 吃 二 十 种 蔬 菜 水 果 ， 但 每 种 只 吃 一 口 ， 很 难 做 到
吧 ？
而 代 餐 是 直 接 添 加 ， 哪 种 营 养 物 质 多 一 点 、 哪 种 少 一 些 ， 都 是 搭 配 好 的 ， 更
容 易 保 证 我 们 每 天 的 微 量 元 素 。
既 有 效 ， 又 方 便 ， 还 安 全 ， 所 以 医 学 界 整 体 上 是 比 较 推 荐 代 餐 的 。 连 美 国 、
加 拿 大 和 英 国 的 糖 尿 病 指 南 ， 都 推 荐 糖 尿 病 合 并 肥 胖 的 患 者 使 用 代 餐 来 减 肥 ，
只 不 过 要 在 医 生 的 指 导 下 使 用 。
如 何 挑 选 合 适 的 代 餐 ？
既 然 代 餐 这 么 有 效 ， 我 们 是 不 是 就 可 以 愉 快 的 使 用 代 餐 来 减 肥 了 呢 ？
当 然 也 不 是 。 在 今 天 的 减 肥 市 场 上 ， 各 种 所 谓 的 代 餐 产 品 无 处 不 在 。 从 一 根
能 量 棒 到 几 块 小 饼 干 ， 从 能 冲 水 的 粉 剂 到 摇 摇 乐 的 奶 昔 ， 从 一 杯 加 了 坚 果 的
酸 奶 到 一 顿 减 了 分 量 的 正 餐 ， 常 常 都 顶 着 代 餐 的 帽 子 。 怎 么 选 择 呢 ？这 里 我 必 须 得 告 诉 你 ， 虽 然 都 叫 代 餐 ， 但 很 可 惜 ， 它 们 大 都 只 挂 了 个 名 字 ，
而 不 是 我 说 的 能 减 肥 的 代 餐 。 我 说 的 代 餐 ， 医 学 上 有 个 简 单 的 定 义 ， 它 是 为
了 减 肥 或 者 保 持 减 肥 后 的 效 果 而 开 发 的 ， 要 代 替 一 天 中 一 顿 或 者 两 顿 饭 的 食
物 产 品 。
注 意 ， 是 代 替 一 天 中 一 顿 饭 或 者 两 顿 饭 。 如 果 你 一 天 三 顿 都 吃 代 餐 ， 那 它 就
超 出 了 代 餐 的 范 围 ， 变 成 一 种 医 疗 级 产 品 了 ， 专 业 名 字 叫 “ 全 配 方 ” 代 餐 R C D 。
这 种 饮 食 方 案 只 能 在 医 生 的 处 方 监 测 下 ， 针 对 B M I 很 高 的 人 采 用 。 你 就 不 要
自 己 瞎 尝 试 了 。 咱 们 下 面 说 的 代 餐 ， 都 是 代 替 一 天 中 一 顿 饭 或 者 两 顿 饭 的 。
理 想 中 的 代 餐 ， 我 们 啥 也 不 用 想 ， 直 接 拿 来 吃 就 行 。 但 是 回 到 现 实 ， 在 具 体
的 配 方 上 ， 不 同 品 牌 的 代 餐 差 距 可 就 显 现 出 来 了 。
首 先 ， 一 个 好 的 减 肥 代 餐 ， 必 须 含 有 一 定 的 能 量 。
代 餐 代 餐 ， 就 是 要 代 替 正 餐 的 。 也 就 是 说 ， 这 一 顿 吃 了 代 餐 ， 就 不 能 再 吃 其
他 东 西 了 ， 两 餐 之 间 也 不 能 吃 任 何 有 热 量 的 食 物 和 饮 料 。 否 则 ， 代 餐 就 变 成
零 食 了 ， 能 量 缺 口 不 存 在 了 ， 当 然 就 不 可 能 减 肥 成 功 。 既 然 是 这 样 ， 代 餐 就
必 须 包 含 一 定 的 能 量 ， 大 约 1 5 0 - 3 5 0 大 卡 ， 否 则 连 身 体 最 基 本 的 代 谢 都 不
能保证，健康就更别谈了。
市 面 上 很 多 把 纯 酵 素 或 者 一 块 1 5 g 的 小 饼 干 当 代 餐 的 ， 又 或 者 是 宣 称 能 提 供
一 小 时 饱 腹 感 的 代 餐 棒 ， 都 不 要 选 。 因 为 它 们 的 能 量 不 达 标 ， 吃 完 很 快 就 饿
了 ， 很 容 易 让 人 再 去 吃 其 他 东 西 ， 结 果 反 而 摄 入 更 多 能 量 。
除 了 含 有 能 量 之 外 ， 代 餐 里 的 能 量 物 质 还 得 按 一 定 的 比 例 搭 配 。
具 体 来 说 ， 碳 水 化 合 物 ， 要 减 到 4 0 % 以 内 。 前 面 说 过 ， 碳 水 化 合 物 是 “ 快 进
快 出 ” ， 吃 太 多 很 容 易 饿 。 蛋 白 质 ， 要 占 到 2 0 % - 3 0 % 。 高比例的蛋 白质 ， 不仅 扛饿 ，也 能在 减重 的同 时， 让 肌 肉 的损 失量 最小 。而 脂肪 ，要 控制 在 3 0 % 以
内。杨波团队 微信：d e d a o 7 7 7
其 中 ， 饱 和 脂 肪 酸 可 以 降 到 1 0 % 以 下 ， 高 血 脂 的 人 可 以 低 至 7 % ， 其 余 的 最
好 都 是 不 饱 和 脂 肪 酸 。
有 能 量 ， 而 且 能 量 物 质 搭 配 合 理 这 一 点 ， 现 在 大 部 分 代 餐 都 能 做 到 。 但 是 在
各 种 维 生 素 和 微 量 元 素 上 ， 不 同 的 代 餐 差 别 可 就 大 了 。
一 个 好 的 代 餐 ， 应 该 是 维 生 素 A B C D E K 、 钙 、 铁 、 锌 、 纤 维 素 都 有 。 研 究 表
明 ， 吃 代 餐 的 人 容 易 缺 乏 维 生 素 B 族 ， 从 而 出 现 脱 发 、 口 腔 黏 膜 溃 疡 等 问 题 。
所 以 注 意 一 下 配 料 表 ， 含 有 维 生 素 B 1 、 B 2 、 B 6 、 烟 酸 、 泛 酸 这 些 的 ， 就 是
更 好 的 选 择 。
像 市 面 上 的 坚 果 棒 或 者 酸 奶 杯 ， 就 不 能 提 供 足 够 的 矿 物 质 和 维 生 素 ， 它 就 不
是 代 餐 。 要 知 道 ， 代 餐 是 要 坚 持 吃 的 ， 经 常 把 这 些 当 饭 吃 肯 定 会 导 致 矿 物 质
和 维 生 素 缺 乏 ， 这 可 不 行 。
好 代 餐 的 标 准 基 本 就 是 上 面 说 的 ： 第 一 ， 含 有 能 量 ， 且 能 量 物 质 比 例 搭 配 合
理 ； 第 二 ， 各 种 维 生 素 和 微 量 元 素 充 足 。 只 要 满 足 这 两 条 ， 就 是 合 格 的 代 餐 。
至 于 其 他 方 面 ， 各 个 品 牌 差 别 不 大 ， 选 择 物 美 价 廉 的 就 行 。 代 餐 的 成 本 很 低 ，
不 同 厂 家 的 生 产 原 料 基 本 一 样 ， 不 夸 张 地 说 ， 都 是 以 吨 为 单 位 买 进 来 的 ， 所
以 没 必 要 被 商 家 的 噱 头 忽 悠 了 。
如 何 把 代 餐 用 成 神 器 ？
现 在 我 们 知 道 了 代 餐 有 效 ， 也 知 道 了 怎 么 挑 选 ， 可 是 代 餐 具 体 要 怎 么 吃 呢 ？
怎 样 才 能 把 代 餐 用 出 神 器 的 感 觉 呢 ？首 先 必 须 明 确 的 一 点 是 ， 代 餐 不 会 增 强 体 质 ， 更 不 能 延 年 益 寿 ， 我 们 吃 代 餐
只 是 为 了 减 肥 。 如 果 你 根 本 不 需 要 减 肥 ， 自 然 就 用 不 着 代 餐 。
如 果 你 确 实 需 要 减 肥 ， 但 又 觉 得 自 己 搭 配 减 肥 餐 太 麻 烦 ， 想 找 个 便 捷 方 案 ，
同 时 自 己 又 没 有 其 他 营 养 性 的 疾 病 ， 比 如 说 糖 尿 病 、 肾 病 、 严 重 消 化 不 良 、
严 重 缺 乏 维 生 素 等 ， 那 么 恭 喜 你 ， 可 以 花 钱 买 代 餐 了 。
为 什 么 有 这 些 疾 病 的 人 不 行 呢 ？ 因 为 他 们 的 营 养 需 求 或 者 身 体 代 谢 和 健 康 人
不 同 ， 需 要 一 些 特 殊 的 补 充 。
买 来 具 体 怎 么 吃 呢 ？
看 个 研 究 数 据 你 就 明 白 了 。 牛 津 大 学 的 研 究 发 现 ： 如 果 只 是 代 餐 ， 1 年 后 比
饮 食 限 制 的 人 也 就 多 减 重 1 . 4 4 k g ； 但 如 果 代 餐 加 上 营 养 管 理 ， 可 以 多 减
3 . 8 7 k g ； 如 果 再 加 上 运 动 管 理 ， 差 距 可 以 达 到 6 . 1 3 k g 。 而 且 ， 如 果 不 是 和
饮 食 限 制 的 人 相 比 ， 而 是 和 普 通 想 减 肥 的 人 比 较 ， 这 个 效 果 能 达 到 7 . 7 k g 。
明 白 了 吧 ？ 想 要 把 代 餐 用 成 神 器 ， 不 能 单 纯 地 吃 代 餐 ， 还 得 坚 持 健 康 的 生 活
方 式 。 代 餐 ， 只 是 一 个 工 具 ， 是 帮 我 们 实 现 能 量 缺 口 的 工 具 ， 它 并 不 能 替 代
我 们 其 他 的 努 力 。 只 有 加 上 饮 食 管 理 ， 加 上 合 理 运 动 ， 代 餐 的 效 果 才 能 最 大
化 。
也 因 为 这 种 工 具 性 ， 代 餐 既 不 可 以 今 天 吃 、 明 天 不 吃 ， 也 不 可 以 吃 到 理 想 体
重 就 停 下 来 。 如 果 你 没 有 养 成 健 康 的 生 活 方 式 ， 尤 其 是 如 果 没 有 学 会 调 整 饮
食 结 构 ， 那 代 餐 作 为 你 一 日 三 餐 中 的 一 餐 ， 就 不 能 停 下 来 ， 得 一 直 吃 。 否 则 ，
体 重 很 容 易 反 弹 ， 让 前 面 的 努 力 功 亏 一 篑 。1 5 | 婴 儿 肥 ： 为 什 么 必 须 马 上 减 掉 ？
你 好 ， 欢 迎 来 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
前 面 说 了 那 么 多 成 人 减 肥 的 问 题 ， 但 始 终 有 一 个 重 要 的 话 题 没 有 解 决 — — 青
少 年 肥 胖 。 这 个 问 题 不 知 道 愁 坏 了 多 少 父 母 ， 咱 们 得 好 好 讲 一 讲 。
有 句 话 说 得 好 ， “ 父 母 之 爱 子 ， 则 为 之 计 深 远 ” ， 就 是 说 父 母 要 为 孩 子 做 长 远
考 虑 。 但 你 可 能 不 知 道 ， 就 在 孩 子 的 体 重 这 件 事 上 ， 你 的 误 解 和 忽 略 可 能 会
毁 了 孩 子 一 生 。
怎 么 判 断 孩 子 胖 不 胖 ？
在 具 体 说 肥 胖 对 孩 子 的 危 害 之 间 ， 我 们 得 先 明 确 一 个 问 题 ： 怎 么 判 断 自 己 家
的 娃 胖 不 胖 呢 ？ 有 些 小 胖 墩 ， 一 看 就 知 道 太 胖 了 ； 但 有 些 不 那 么 胖 的 孩 子 ，
算 不 算 我 们 说 的 胖 呢 ？
其 实 和 成 年 人 类 似 ， 衡 量 孩 子 是 不 是 肥 胖 也 是 有 标 准 的 。 世 界 卫 生 组 织
（ W H O ） 也 是 通 过 计 算 B M I 来 判 断 孩 子 的 体 重 是 否 正 常 。 不 过 稍 微 复 杂 一
点 ， 算 出 来 的 B M I 需 要 和 相 同 性 别 、 同 等 年 龄 的 孩 子 对 照 。
算 出 孩 子 的 B M I 后 对 照 表 格 — — 两 条 黄 线 中 间 是 正 常 体 重 ，
超过 8 5 t h 那根黄线为超重， 超过 9 7 t h 那根红线为肥胖。孩 子 胖 一 点 是 个 事 儿 吗 ？
明 确 了 哪 些 孩 子 算 肥 胖 ， 接 下 来 我 们 就 可 以 回 到 开 头 说 的 问 题 了 。 为 什 么 说
肥 胖 会 毁 了 孩 子 一 生 呢 ？ 孩 子 胖 一 点 真 的 有 那 么 严 重 吗 ？
真 的 有 。 我 们 可 以 看 看 娃 太 胖 会 怎 么 样 。 太 胖 了 不 好 看 、 行 动 不 灵 活 这 些 就
不 说 了 ， 咱 们 说 三 个 深 远 的 影 响 — —
第 一 ， 就 是 不 长 个 。脂 肪 细 胞 的 过 度 增 加 会 引 发 内 分 泌 失 调 ， 从 而 导 致 孩 子 过 早 发 育 ， 骨 骺 线 提
早 闭 合 。 骨 骺 线 闭 合 后 ， 孩 子 就 没 法 长 个 了 。 所 以 ， 想 让 孩 子 长 高 ， 就 别 让
他 长 胖 。
第 二 ， 就 是 一 胖 一 辈 子 。
调 查 显 示 ， 肥 胖 的 儿 童 在 成 年 后 ， 有 4 2 % - 6 3 % 的 概 率 会 继 续 肥 胖 ； 肥 胖 的
青 少 年 在 成 年 后 ， 继 续 肥 胖 的 概 率 更 是 高 达 7 0 % - 8 0 % 。 请 注 意 ， 这 种 小 时
候 体 重 过 高 对 未 来 肥 胖 的 预 测 ， 发 生 在 胎 儿 期 、 婴 儿 期 、 儿 童 期 和 青 少 年 时
期 。 也 就 是 说 ， 贯 穿 一 个 孩 子 从 娘 胎 到 1 8 岁 的 所 有 人 生 阶 段 。 说 得 更 直 白
一 点 ， 只 要 1 8 岁 之 前 胖 ， 后 半 辈 子 大 概 率 也 会 继 续 胖 。
根 本 没 有 什 么 所 谓 的 “ 青 春 肥 ” “ 婴 儿 肥 ” ， 小 时 候 胖 不 是 很 多 人 以 为 的 长 身
体 ， 它 多 半 会 变 成 真 的 胖 。
这 似 乎 是 一 个 很 难 理 解 的 问 题 。 为 什 么 小 时 候 胖 就 会 一 直 胖 呢 ？ 其 实 根 本 原
因 就 在 脂 肪 细 胞 上 。
在 我 们 漫 长 的 一 生 中 ， 脂 肪 细 胞 的 生 长 发 育 期 只 有 一 个 ， 就 是 在 成 年 之 前 。
从 婴 幼 儿 时 期 ， 脂 肪 细 胞 就 开 始 大 量 繁 殖 ； 到 青 春 期 的 时 候 ， 数 量 达 到 顶 峰 。
从 此 以 后 ， 脂 肪 细 胞 的 数 量 就 不 会 再 变 了 。 是 的 ， 成 年 后 脂 肪 细 胞 的 数 量 就
固 定 了 ， 不 会 变 多 也 不 会 变 少 。 不 管 是 胖 了 还 是 瘦 了 ， 变 化 的 都 不 是 脂 肪 细
胞 的 数 量 ， 而 是 它 们 的 大 小 。
所 以 可 想 而 知 ， 如 果 一 个 孩 子 小 时 候 营 养 过 剩 ， 脂 肪 细 胞 的 数 量 比 别 人 多 ，
那 他 长 大 后 当 然 就 比 其 他 人 更 容 易 胖 。
除 了 有 固 定 的 生 长 期 之 外 ， 脂 肪 细 胞 居 然 还 有 “ 记 忆 ” 。如 果 一 个 人 在 成 年 之 前 ， 也 就 是 在 脂 肪 细 胞 生 长 发 育 的 阶 段 ， 受 到 了 营 养 刺
激 ， 比 如 长 时 间 的 饥 饿 、 经 常 吃 得 特 别 撑 、 短 时 间 吃 进 去 很 多 能 量 特 别 高 的
食 物 等 ， 不 管 是 营 养 不 良 还 是 营 养 过 剩 ， 接 受 到 任 何 一 种 刺 激 后 ， 身 体 都 会
向 脂 肪 细 胞 发 出 过 度 生 长 的 信 号 。
神 奇 的 是 ， 脂 肪 细 胞 会 长 期 “ 记 住 ” 这 个 信 号 ， 在 此 后 的 一 辈 子 里 ， 都 更 倾 向
于 囤 积 能 量 、 拼 命 生 长 。 这 样 的 人 ， 可 不 就 是 易 胖 体 质 ， 比 别 人 更 容 易 胖 嘛 。
上 面 说 的 都 是 身 体 问 题 ， 但 肥 胖 的 第 三 个 影 响 ， 也 是 最 隐 蔽 的 危 害 ， 则 是 影
响 孩 子 的 心 理 健 康 。
学 校 的 健 康 调 查 告 诉 我 们 ， 肥 胖 的 孩 子 更 容 易 被 戏 弄 ， 被 欺 负 ， 让 孩 子 显 得
不 合 群 。 而 父 母 往 往 不 会 把 孩 子 的 体 重 和 他 们 的 孤 僻 行 为 联 系 在 一 起 ， 总 是
一 味 地 抱 怨 孩 子 不 够 主 动 ， 不 和 人 交 往 ， 这 又 会 加 剧 孩 子 的 心 理 损 伤 。
遭 受 这 种 心 理 损 伤 的 孩 子 ， 只 能 从 喜 欢 的 食 物 中 获 得 慰 藉 ， 体 重 又 进 一 步 恶
化 ， 进 入 身 体 和 心 理 受 伤 的 恶 性 循 环 。
明 白 了 吗 ？ 没 有 婴 儿 肥 ， 也 没 有 青 春 肥 ， 娃 胖 了 就 是 胖 了 。 不 仅 对 现 在 不 好 ，
对 将 来 也 不 好 ， 对 身 体 发 育 不 好 ， 对 心 理 发 育 更 不 好 。
如 何 避 免 孩 子 肥 胖 ？
如 何 防 患 于 未 然 ， 避 免 孩 子 胖 起 来 呢 ？ 我 给 你 总 结 了 十 招 — —
第 一 招 ， 把 家 里 负 责 带 娃 的 人 都 拉 来 听 听 这 一 讲 。
统 一 战 线 ， 确 保 家 里 每 个 人 都 知 道 肥 胖 对 孩 子 的 危 害 。
第 二 招 ， 管 好 自 己 的 体 重 再 生 娃 。研 究 显 示 ， 父 母 双 方 都 胖 的 ， 孩 子 也 胖 的 风 险 是 父 母 双 方 体 重 都 正 常 的 孩 子
的 4 倍 ； 如 果 父 亲 一 方 胖 ， 就 是 3 . 1 倍 ； 仅 有 母 亲 一 方 胖 的 ， 是 2 . 7 倍 。 怀
孕 前 ， 你 戒 烟 戒 酒 ， 封 山 育 林 ， 现 在 再 加 一 条 — — 把 体 重 减 到 正 常 ， 尤 其 是
当 爸 爸 的 。
第 三 招 ， 新 生 儿 体 重 不 能 走 两 端 。
新 生 儿 出 生 时 的 体 重 ， 正 常 范 围 是 2 . 5 到 4 公 斤 。 医 学 发 现 ， 不 管 是 出 生 时
体 重 是 高 于 4 公 斤 ， 还 是 低 于 2 . 5 公 斤 ， 孩 子 成 年 后 变 胖 ， 以 及 患 上 肥 胖 相
关 疾 病 的 概 率 都 会 明 显 增 加 。
第 四 招 ， 母 乳 喂 养 ， 至 少 到 孩 子 1 周 岁 。
从 2 0 世 纪 9 0 年 代 开 始 ， W H O 就 一 直 建 议 母 乳 喂 养 。 因 为 相 比 奶 粉 喂 养
来 说 ， 母 乳 喂 养 时 ， 婴 儿 摄 入 的 能 量 比 较 低 ， 所 以 体 重 更 轻 ， 成 长 速 度 更 合
理 。 即 便 有 时 候 孩 子 吃 得 特 别 多 ， 也 不 用 担 心 ， 母 乳 是 有 自 己 的 调 节 机 制 的 。
孩 子 吃 得 多 ， 母 乳 的 产 量 大 ， 它 的 能 量 密 度 就 会 下 降 ， 算 下 来 ， 孩 子 吃 进 去
的 能 量 相 差 不 多 。
大 多 数 观 察 性 研 究 都 发 现 ， 母 乳 喂 养 的 学 龄 期 儿 童 肥 胖 风 险 会 降 低
1 5 % - 2 0 % 。 而 且 ， 母 乳 喂 养 还 与 成 年 后 慢 性 病 的 风 险 降 低 相 关 ， 也 就 是 说
更 健 康 。
第 五 招 ， 果 汁 饮 料 每 天 要 有 封 顶 。
大 多 数 家 长 都 认 为 ， 果 汁 的 营 养 价 值 就 等 于 水 果 本 身 ， 甚 至 更 容 易 被 吸 收 。
不 就 是 水 果 榨 汁 吗 ？ 还 是 纯 天 然 无 添 加 的 ， 有 什 么 不 好 呢 ？ 但 事 实 上 ， 果 汁
恰 恰 是 孩 子 肥 胖 的 重 灾 区 。我 们 做 个 简 单 的 数 学 题 ， 你 就 明 白 果 汁 和 水 果 的 区 别 了 — — 一 杯 2 4 0 毫 升
的 苹 果 汁 和 一 个 苹 果 的 分 量 差 不 多 ， 但 需 要 3 到 4 个 苹 果 才 能 榨 成 。 孩 子 喝
这 么 一 杯 果 汁 ， 不 到 2 分 钟 就 下 肚 了 ， 但 让 他 吃 三 四 个 大 苹 果 ， 他 吃 不 完 吧 ？
吃 一 个 小 肚 子 就 饱 饱 的 了 。 而 且 ， 每 个 苹 果 都 含 有 大 约 3 . 7 5 克 的 膳 食 纤 维 ，
能 促 进 肠 子 蠕 动 ， 连 便 秘 问 题 都 解 决 了 。
根 据 美 国 儿 科 学 会 推 荐 ， 1 - 3 岁 的 孩 子 每 天 最 多 喝 1 2 0 毫 升 果 汁 ， 也 就 是
半 杯 ； 4 - 6 岁 每 天 1 2 0 - 1 8 0 毫 升 ； 6 岁 后 可 以 达 到 每 天 2 4 0 毫 升 ， 也 就
是 一 杯 。
第 六 招 ， 三 餐 让 孩 子 自 己 吃 ， 没 吃 饱 也 不 给 零 食 。
自 己 吃 饭 有 助 于 培 养 孩 子 的 专 注 力 ， 让 他 更 好 地 感 知 自 己 吃 饱 了 没 有 ， 而 不
是 慌 着 去 玩 ， 一 不 小 心 就 吃 多 了 。 注 意 ， 千 万 不 能 养 成 一 会 吃 一 点 、 一 会 吃
一 点 这 种 “ 牛 羊 放 牧 式 ” 的 进 食 习 惯 。 如 果 孩 子 忙 着 玩 ， 正 餐 没 吃 饱 ， 也 不 要
给 他 零 食 。 他 饿 了 ， 下 一 顿 自 然 会 好 好 吃 。
第 七 招 ， 三 分 饥 与 寒 ， 少 穿 一 件 衣 服 。
人 体 其 实 有 两 个 类 型 的 脂 肪 组 织 — — 白 色 脂 肪 组 织 和 棕 色 脂 肪 组 织 。 其 中 ，
棕 色 脂 肪 组 织 与 B M I 呈 负 相 关 。 也 就 是 说 ， 棕 色 脂 肪 组 织 越 多 ， 体 重 就 越 低 。
而 适 度 的 寒 冷 ， 会 促 进 棕 色 脂 肪 细 胞 的 增 长 。
第 八 招 ， 让 孩 子 和 你 一 起 做 饭 。
从 准 备 食 材 到 烹 饪 再 到 饭 后 整 理 ， 在 参 与 的 过 程 中 ， 孩 子 能 切 身 体 会 到 — —
什 么 样 的 食 材 新 鲜 有 营 养 ？ 什 么 菜 最 真 实 的 味 道 是 什 么 样 ？ 什 么 菜 要 如 何 烧
才 会 既 好 吃 ， 又 不 让 营 养 流 失 … …潜 移 默 化 中 ， 就 会 影 响 孩 子 的 口 味 和 对 食 物 的 选 择 。 而 这 些 从 小 建 立 起 来 的
对 饮 食 和 生 活 方 式 的 认 知 ， 会 影 响 孩 子 一 生 。
第 九 招 ， 限 制 孩 子 玩 电 子 产 品 ， 每 天 不 超 过 1 小 时 。
孩 子 天 性 是 好 动 的 ， 只 要 限 制 他 玩 手 机 、 平 板 的 时 间 ， 他 的 运 动 时 间 就 会 自
然 而 然 的 大 大 提 高 。 对 青 少 年 来 说 ， 每 天 2 0 分 钟 到 一 个 小 时 中 度 强 度 的 有
氧 运 动 ， 不 仅 能 预 防 肥 胖 ， 也 能 帮 小 胖 墩 们 减 肥 。
第 十 招 ， 全 家 1 1 点 前 熄 灯 ， 让 孩 子 睡 足 1 0 个 小 时 。
1 - 2 岁 的 小 宝 贝 ， 每 天 要 睡 1 3 - 1 4 小 时 ； 2 - 4 岁 ， 要 睡 够 1 2 个 小 时 ；
4 - 7 岁 ， 大 概 是 1 1 小 时 ； 到 了 学 龄 期 和 青 春 期 ， 也 就 是 7 - 1 5 岁 ， 每 天 要
睡 足 8 - 1 1 小 时 。
《 庄 子 · 天 道 》 说 ： “ 语 之 所 贵 者 意 也 ， 意 有 所 随 。 意 之 所 随 者 ， 不 可 以 言 传
也 。 ” 说 的 就 是 ， 言 传 不 如 身 教 。 所 以 ， 以 身 作 则 ， 和 孩 子 一 起 养 成 规 律 睡 眠
的 好 习 惯 。
1 6 | 结 语 ： 为 什 么 减 肥 不 是 个 人 问 题 ？
你 好 ， 欢 迎 回 到 《 科 学 减 肥 课 》 。 我 是 冯 雪 。
前 面 所 有 的 课 程 ， 我 们 讲 了 各 种 减 肥 的 方 法 ， 带 你 了 解 了 减 肥 的 方 方 面 面 。
但 是 回 忆 起 陪 伴 人 减 肥 的 日 子 ， 我 没 有 办 法 同 你 说 ， “ 这 是 一 件 十 分 简 单 的
事 ” 。 如 果 实 话 实 说 ， 减 肥 确 实 是 一 场 考 验 ， 几 乎 一 定 会 经 历 挨 饿 、 烦 躁 、 无
处 不 在 的 诱 惑 而 难 以 坚 持 。在 今 天 ， 肥 胖 已 经 成 为 一 个 公 共 卫 生 问 题 。 数 据 显 示 ， 目 前 全 球 有 超 过 2 0
亿 人 超 重 或 肥 胖 。 这 意 味 着 ， 全 世 界 每 三 个 人 里 就 有 一 个 正 在 被 超 重 或 肥 胖
引 起 的 健 康 问 题 困 扰 。
所 以 课 程 的 最 后 一 讲 ， 我 想 和 你 一 起 拓 展 一 下 思 路 。 我 们 站 在 更 高 的 维 度 看
看 ， 人 类 对 抗 肥 胖 的 出 路 在 哪 里 ？ 究 竟 是 只 能 单 兵 奋 斗 同 肥 胖 作 战 ， 还 是 可
以 联 合 起 来 做 一 些 事 情 呢 ？
肥 胖 不 是 一 个 个 人 问 题
首 先 ， 请 设 想 一 个 场 景 ： 一 个 3 0 0 斤 的 重 量 级 人 物 出 现 在 你 的 饭 桌 对 面 ， 你
对 他 的 第 一 印 象 会 是 什 么 呢 ？
估 计 很 多 人 会 不 由 自 主 地 想 ， “ 他 肯 定 吃 得 很 多 ” “ 肯 定 很 懒 ， 很 少 运 动 ” “ 应
该 是 个 很 不 自 律 的 人 ” 等 等 ， 然 后 善 意 地 建 议 他 “ 少 吃 多 动 ” 。
确 实 ， “ 胖 子 ” 这 个 词 在 今 天 已 经 被 污 名 化 了 ， 常 常 和 “ 贪 吃 ” “ 不 自 律 ” “ 没 有
自 我 管 理 能 力 ” 等 负 面 印 象 联 系 在 一 起 。 那 些 肥 胖 的 人 ， 一 方 面 要 同 自 己 的 身
体 抗 争 ， 应 对 肥 胖 带 来 的 一 系 列 不 适 ， 甚 至 是 疾 病 ； 另 一 方 面 ， 又 要 应 对 来
自 周 围 人 的 压 力 ， 忍 受 “ 不 自 律 ” 这 样 的 负 面 非 议 。
很 少 有 人 思 考 过 ， 肥 胖 真 的 完 全 是 个 人 问 题 吗 ？ 真 的 就 是 因 为 个 人 “ 不 自
律 ” “ 不 会 管 理 ” 吗 ？ 只 要 稍 微 分 析 一 下 你 就 会 明 白 ， 事 情 远 没 有 那 么 简 单 。
首 先 ， 从 生 物 演 化 的 角 度 来 说 ， 肥 胖 可 能 是 根 植 于 人 类 基 因 之 中 的 。
在 漫 长 的 演 化 历 史 中 ， 人 类 祖 先 习 惯 的 都 是 奔 波 狩 猎 或 者 采 集 野 果 这 种 吃 了
上 顿 没 下 顿 的 日 子 。 要 想 生 存 下 去 ， 就 得 想 尽 一 切 办 法 囤 积 能 量 ， 以 备 不 时之 需 。 现 在 你 知 道 ， 为 什 么 我 们 看 到 冰 淇 淋 、 蛋 糕 这 些 “ 能 量 炸 弹 ” 就 走 不 动
道 儿 了 吧 ？
在 过 去 ， 这 当 然 是 个 生 存 优 势 ， 让 我 们 的 祖 先 熬 过 饥 饿 、 扛 过 饥 荒 。 但 是 在
能 量 过 剩 的 今 天 ， 这 个 生 存 优 势 马 上 变 成 了 一 个 大 坑 — — 明 明 不 需 要 那 么 多
能 量 ， 但 千 百 万 年 的 进 化 结 果 ， 还 是 让 我 们 把 身 体 里 多 余 的 能 量 都 囤 起 来 ，
胖 子 可 不 就 越 来 越 多 吗 ？
其 次 ， 商 业 社 会 在 满 足 人 们 需 求 的 同 时 ， 也 在 客 观 上 加 剧 了 肥 胖 问 题 。
只 要 抬 眼 看 看 大 小 饭 店 里 的 灯 红 酒 绿 、 超 市 里 琳 琅 满 目 的零食、 方便到动动手
指就能下单的外卖平台，你就会知道，我们为健康而行动的能力有多脆弱。
同 时 ， 大 量 的 研 究 发 现 ， 反 复 接 触 一 种 食 物 的 味 道 ， 会 让 人 们 更 喜 欢 它 、 吃
得 更 多 。 医 学 上 管 这 种 现 象 叫 “ 食 物 偏 好 ” 。 我 们 都 喜 欢 家 乡 的 味 道 、 妈 妈 做
的 饭 菜 ， 其 实 就 是 这 个 原 理 。
就 是 这 种 食 物 偏 好 ， 导 致 了 一 种 恶 性 循 环 — — 千 百 万 年 的 进 化 结 果 使 我 们 喜
欢 高 油 高 糖 的 食 物 ； 商 家 为 了 赚 钱 就 会 迎 合 人 们 的 口 味 ， 生 产 这 种 超 级 加 工
食 品 ； 而 长 期 接 触 这 些 不 健 康 的 食 品 ， 又 会 改 变 人 们 的 饮 食 偏 好 ， 让 人 们 更
喜 欢 这 种 味 道 ； 这 就 又 刺 激 商 家 生 产 更 多 … … 如 此 循 环 ， 把 越 来 越 多 的 人 卷 进
了 肥 胖 的 泥 潭 。
明 白 了 吗 ？ 肥 胖 压 根 不 是 一 个 人 的 事 情 ， 而 是 人 类 长 期 进 化 的 产 物 。 进 入 现
代 社 会 ， 工 业 化 带 来 的 能 量 过 剩 和 商 业 环 境 对 人 们 的 行 为 诱 导 ， 又 让 这 个 问
题 更 加 突 出 。就 在 2 0 2 0 年 的 3 月 初 ， 一 个 由 3 6 位 国 际 专 家 组 成 的 多 学 科 小 组 在 全 球 顶
级 的 科 学 杂 志 《 N A T U R E 》 上 ， 发 表 了 消 除 肥 胖 歧 视 的 科 学 声 明 。 他 们 认 为 ，
只 有 消 除 偏 见 ， 产 生 新 的 公 共 认 知 ， 才 可 能 缓 解 全 球 肥 胖 的 问 题 。
一 起 行 动 改 变 肥 胖 问 题
既 然 肥 胖 是 一 种 公 共 卫 生 问 题 ， 我 们 个 人 能 做 些 什 么 呢 ？
在 过 去 ， 减 肥 确 实 不 是 一 个 大 共 识 ， 甚 至 很 多 人 还 以 为 胖 是 富 态 ， 是 身 份 的
象 征 。 但 是 在 今 天 ， 减 肥 这 个 需 求 和 小 趋 势 已 经 逐 渐 被 一 些 企 业 注 意 到 了 。
外 卖 平 台 上 ， 专 门 卖 减 肥 餐 的 店 铺 越 来 越 多 ； 超 市 饮 料 柜 里 ， 不 含 糖 、 没 有
热 量 的 饮 料 常 常 放 在 显 眼 的 位 置 ； 连 「 得 到 」 之 前 给 员 工 订 餐 的 时 候 ， 都 会
告 诉 餐 厅 每 天 中 午 务 必 提 供 两 个 少 油 少 盐 的 菜 … …
确 实 ， 个 人 的 力 量 很 弱 小 ， 我 们 不 可 能 直 接 改 变 整 个 社 会 环 境 ， 但 是 可 以 换
个 角 度 看 这 个 问 题 。 杨 波 团 队 微 信 ： d e d a o 7 7 7
逐 利 的 商 业 环 境 是 我 们 减 肥 路 上 的 绊 脚 石 ， 如 果 被 它 利 用 ， 就 会 陷 入 越 来 越
胖 的 深 渊 ， 任 它 摆 布 。 但 是 反 过 来 ， 我 们 能 不 能 利 用 商 家 逐 利 的 特 点 去 改 造
它 ， 让 它 为 我 们 服 务 呢 ？
这 可 不 是 一 句 空 话 。 我 们 每 多 买 一 份 减 肥 餐 ， 每 少 买 一 瓶 含 糖 饮 料 ， 每 少 吃
一 份 炸 鸡 薯 条 … … ， 都 相 当 于 在 跷 跷 板 的 一 边 加 上 一 块 石 子 ， 都 会 刺 激 商 家 提
供 更 多 的 健 康 食 品 。 久 而 久 之 ， 当 我 们 都 行 动 起 来 ， 随 着 加 入 的 石 子 越 来 越
多 ， 跷 跷 板 的 位 置 就 会 反 转 。所 以 ， 每 个 人 都 可 以 为 解 决 肥 胖 这 个 公 共 卫 生 问 题 贡 献 一 份 力 量 。 我 们 每 一
次 点 餐 、 每 一 次 购 物 、 每 一 次 消 费 ， 都 是 在 做 一 件 不 一 样 的 事 情 ， 都 是 在 为
这 个 大 环 境 注 入 自 己 的 力 量 。
更 多 的 改 变 正 在 路 上
当 然 ， 除 了 个 人 之 外 ， 整 个 社 会 、 整 个 公 共 卫 生 系 统 也 能 发 挥 更 大 的 作 用 。
目 前 ， 社 会 已 经 意 识 到 了 肥 胖 的 危 害 ， 把 肥 胖 定 义 为 一 种 疾 病 了 。 紧 接 着 的
改 进 行 动 ， 应 该 都 已 经 在 路 上 。 从 这 个 方 面 来 讲 ， 政 府 、 学 校 和 减 肥 机 构 ，
都 有 很 大 的 空 间 。
首 先 是 政 府 ， 各 国 政 府 可 以 通 过 制 定 国 家 政 策 对 抗 肥 胖 。
比 如 ， 萨 摩 亚 是 世 界 上 超 重 和 肥 胖 发 病 率 最 高 的 国 家 之 一 ， 8 5 % 的 萨 摩 亚 人
都 深 受 肥 胖 的 危 害 。 于 是 ， 萨 摩 亚 政 府 就 禁 止 进 口 火 鸡 屁 股 ， 让 老 百 姓 少 吃
这 种 高 热 量 食 物 。 土 耳 其 的 老 百 姓 也 很 喜 欢 火 鸡 屁 股 ， 土 耳 其 政 府 就 对 进 口
火 鸡 尾 征 收 高 额 关 税 … …
中 国 也 和 很 多 国 家 一 样 ， 都 采 取 了 一 种 非 常 有 效 的 手 段 — — 食 品 标 签 。 你 会
发 现 ， 从 2 0 1 3 年 开 始 ， 我 们 国 家 就 强 制 要 求 所 有 的 成 品 包 装 食 物 标 明 营 养
物 质 比 例 和 配 料 成 分 。 这 在 很 大 程 度 上 ， 也 能 帮 我 们 正 确 地 选 择 食 物 。
当 然 ， 各 国 政 府 还 有 更 多 可 以 考 虑 的 政 策 。 比 如 ， 对 不 健 康 的 食 物 征 税 、 禁
止 向 儿 童 售 卖 高 糖 饮 料 、 组 织 学 校 为 学 生 提 供 更 多 营 养 课 程 … …
学 校 在 孩 子 的 成 长 中 扮 演 了 重 要 的 角 色 ， 它 也 能 做 得 更 多 。
目 前 ， 全 球 已 经 有 不 少 学 校 正 在 行 动 。 在 《 助 推 》 这 本 书 里 就 有 一 个 有 趣 的
试 验 ： 学 校 只 是 把 食 堂 橱 窗 里 甜 点 的 位 置 ， 从 与 视 线 平 齐 的 高 度 ， 换 到 弯 腰才 能 拿 到 的 地 方 ， 就 会 大 大 减 少 学 生 吃 甜 点 的 几 率 。 这 就 是 一 个 简 单 而 有 效
的 改 变 。
学 校 里 更 多 的 改 变 肯 定 会 在 不 远 的 将 来 发 生 。 未 来 ， 学 校 应 该 开 发 更 多 与 食
物 和 健 康 相 关 的 课 程 ， 教 孩 子 阅 读 食 品 标 签 ， 正 确 挑 选 食 品 ； 每 天 至 少 1 小 时
的运动类课程， 保证孩子达到目标心率的运动不少于 3 0 分钟； 对于超重的孩子 ，
还要提供和家庭一起的减重管理课程，以及指导手册。这些应该都在路上。
当 然 ， 专 业 的 减 肥 机 构 也 是 少 不 了 的 。
欧 美 国 家 的 经 验 告 诉 我 们 ， 有 专 业 机 构 参 与 的 减 肥 ， 效 果 更 好 ， 更 安 全 ， 体
重 反 弹 的 比 例 也 大 幅 度 下 降 。 在 这 些 减 肥 机 构 里 ， 商 业 的 ， 也 就 是 营 利 性 的
机 构 占 9 0 % ， 公 立 医 院 不 到 1 0 % 。 但 不 管 怎 样 ， 它 们 都 有 一 个 特 点 — — 专
业 。 不 仅 拥 有 合 格 的 减 肥 教 练 、 规 范 的 减 肥 流 程 ， 还 拥 有 和 医 学 机 构 有 效 沟
通 的 质 控 体 系 。
而 这 些 ， 恰 恰 是 目 前 我 们 国 家 亟 待 改 善 的 。 目 前 咱 们 中 国 ， 既 不 缺 大 批 的 减
肥 机 构 ， 也 不 缺 懂 减 肥 的 医 学 专 业 人 才 ， 我 们 缺 少 的 恰 恰 是 中 间 的 桥 梁 。 没
法 让 医 学 的 专 业 技 术 走 出 医 院 ， 为 更 多 的 减 肥 机 构 赋 能 ， 从 而 服 务 更 多 的 人 。
不 过 可 喜 的 是 ， 改 变 正 在 发 生 。
就 在 2 0 2 0 年 5 月 ， 我 们 在 国 家 心 血 管 病 中 心 成 立 了 一 个 生 活 方 式 医 学 中 心 ，
它 正 是 一 个 可 以 培 训 减 肥 教 练 和 减 肥 机 构 的 组 织 。
不 仅 可 以 缓 解 医 院 在 预 防 肥 胖 及 其 相 关 疾 病 上 的 巨 大 压 力 ， 还 能 为 健 康 服 务
业 带 来 技 术 动 力 。 而 这 些 经 过 专 业 培 训 的 教 练 、 减 肥 机 构 ， 甚 至 是 家 政 ， 又
可 以 在 你 的 健 身 房 、 你 的 社 区 、 你 的 身 边 解 决 你 的 减 肥 难 题 ， 可 谓 是 一 举 三
得 。结 语
总 之 ， 肥 胖 绝 不 是 一 个 人 的 事 ， 而 是 一 种 严 重 的 公 共 卫 生 问 题 。 对 抗 肥 胖 ，
既 需 要 学 校 、 减 肥 机 构 、 各 国 政 府 的 努 力 ， 也 需 要 我 们 每 个 人 贡 献 力 量 。
无 论 是 你 自 己 正 在 减 肥 ， 还 是 家 人 朋 友 正 在 从 事 减 肥 事 业 ， 无 论 你 是 食 品 工
业 链 上 的 消 费 者 ， 还 是 生 产 食 品 的 商 家 ， 都 可 以 采 取 行 动 对 抗 肥 胖 这 个 大 问
题 ， 既 为 了 我 们 自 己 ， 也 为 了 我 们 的 孩 子 。
我 是 冯 雪 ， 如 果 还 有 其 他 的 减 肥 问 题 ， 欢 迎 留 言 ， 我 们 一 起 交 流 。