让头脑清醒、精力充沛的早晨最佳习惯一年之计在于春，一天之计在于晨。春天很重要，因为它是万物复苏耕地播种的季节，它为一年的收获打下了基础。但是
对我们每个个体而言，我们会觉得早晨更重要。按道理来说，早晨人们的精神状态应该是最好的，头脑清醒，精力充沛。这种状态对于整天的工作效
率和我们的生活质量，都是有很大的影响的。可是有许多的朋友，却在早晨体会不到这样的一种感觉，他们还会发现，自己的注意力无法保持集中，
也不容易记住所有的事情。所以，今天就让我们从人类生理学的角度来讨论一下，如何利用科学的方法优化日常的安排，尤其是早晨的，从而让你的
身体恢复活力。首先我要强调的是，人类的基本行为，睡眠和非睡眠深度休息，前者通常指的是正常的夜间的睡眠，但是后者指的是，虽然没有进入
真正的睡眠，但是我们的身体还有大脑能够达到的一种放松的状态。所以这样的一些行为，尤其是夜间的睡眠，既是我们能够保持正常身体活动还有
脑力活动的一个基础，也是24小时昼夜节律的一部分。在前几期，我就做过这样一个专项的视频，讲昼夜节律的问题，不知道朋友们看了没有。我
们身体中的每个细胞，都有昼夜节律的，他们都有一个受基因调控的24小时的生物钟。你的身体有这么多的钟啊，所以他们必须对准一个时间。如
果我们身体的昼夜节律发生了混乱，那么我们的新陈代谢就会出问题，我们的免疫系统也会出故障，你身体中的一切，都会发生不好的连锁反应。相
信许多朋友应该是深有体会的。当然如果你是十几二十岁的小伙子，这句话当我没有说，这个年龄段的身体，他的容错性是很强的。但如果你是三四
十岁的人，或者是往上走啊，你会发现，如果有一个晚上你没有睡好，那么你第二天的表现就会大大的受到影响。就平均水平而言，我们80%的夜
晚应该要获得良好的睡眠，晚上10点钟之前应该是要上床睡觉的，确保7-8个小时的优质睡眠，这是确保你的身体不会出现明显混乱的一个基础
。另外20%的夜晚，你可以是多种原因，错过了正常的休息时间，对那些参与轮班的工人，以及在医院上班的医生和护士，我觉得这真的是没有办
法的事情。还有那些坐飞机出国的朋友，他们也会经历时差和短期的昼夜的混乱，他们可能会出现肠胃的问题，他们也许还会觉得虚弱。但如果你纯
粹是为了短期的快乐，而每天通宵玩游戏刷短视频，那么你这样的一种破坏生物钟的长期行为，最终也会破坏你的神经内分泌系统，你的肠道，让你
更加容易生病。所以晚上8点之后，不玩电子产品，早点睡觉真的很重要。那么第二点就是早晨醒来之后，你应该是要接受自然光线照射的。它可以
是不那么刺眼的阳光，也可以是阳光照在建筑物和树木上反射的光线。你应该让这些稍微昏暗一点的自然光线进入你的眼睛。这个过程至少应该持续
5-10分钟。所以晚上睡觉的时候，我通常我是不关窗帘的。当然如果你家里有自动窗帘，你可以设置为早晨5点左右打开，让自然光线能够及时
的进入房间。如果不下雨的话，我每天早晨还从家里面骑摩托车去上班，我不会带太阳镜的。所以这30分钟的路程，我看到的就是清晰的大自然，
哪怕是多云，阳光穿透云层的光线同样是明亮的。那这样做有什么意义呢？早晨的自然光线可以通过眼睛直接影响下丘脑的视交叉上核（SCN），
它既可以帮助调整生物钟，让它和地球的24小时的周期保持同步，也可以通过下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）调节人体皮质醇的分泌脉冲，
也就是皮质醇持续快速分泌，到达顶峰的这样一个过程。作为一种应激反应激素，一种帮助人体快速的适应外界环境变化的激素，皮质醇是可以促进
血糖的升高，提供身体足够的能量，可以调节免疫系统，抑制过度的炎症反应。更重要的是，它可以帮助你保持清醒的状态，提高认知能力，包括记
忆、学习、还有注意力。所以人体皮质醇水平在你早晨即将醒来的时候，他会提前上升，自然光线照射眼睛，也会强化这样一个过程。根据这篇发表
在2001年的研究，作者发现清晨从昏暗的光线过渡到明亮的光线，会抑制褪黑激素的分泌，会导致皮质醇水平立刻升高50%以上。这个过程一
直会持续到你出门到达学校，到达工作单位，一直持续到8、9点钟左右。你看这个图，黑色的线条就是血浆皮质醇的水平，这个时间的跨度是24
小时的周期，也就是24小时之内，你可以看到他有一个明显的波峰出现，一次皮质醇脉冲出现。那像图片这样展示的一种节律，就是皮质醇正常的
昼夜节律。皮质醇脉冲的特点既是我们基因的记忆，更是大自然光线引导变化的一个结果。如果你在早晨醒来的这一段时间里，完全是在室内度过的
，或者你去上班的路途是直接从自家的楼房到地铁，再到办公室，你的眼睛没有接触到足够的自然光线，那么自然光线的变化就无法发挥它应有的作
用。至于这样做的负面影响有多大，是否会真的导致短期的或者是长期的皮质醇分泌不足，我没有找到这方面的研究结论。但是根据2018年发表
的这篇论文，研究人员发现在重症监护病房的患者，他们的昼夜节律紊乱，因为他们缺乏规律的自然光线照射，他们长期是处于昏暗的环境中的。研
究人员测量了作为昼夜节律的标记物，也就是褪黑激素还有皮质醇的水平，他们发现褪黑激素和皮质醇的24小时波动的幅度减小了，他的时间序列
趋向于平坦。而且激素水平的峰值时间可能还会发生偏移，他出现在不同于正常的时间。意思是正常状态下，皮质醇的水平应该在早晨8、9点钟左
右达到一个高峰，但是这个高峰有可能会延后3-4个小时出现。所以凭借这样一个研究的结果，我们可以间接的推论白天尤其是早晨，如果说没有
接触到渐变的自然光线，充足的自然光线，可能会影响皮质醇的正常的分泌节奏，进而影响人们白天的表现。接下来是第三点关于多巴胺的。我们普
遍认为多巴胺是一种让人能够感觉到快乐的分子。但是它在大脑和身体中的真实作用其实是作为一个驱动力，作为生命力，他去驱动你做让生命保持
完整以及延续的事情。比如说吃美味的食物，和喜欢的人在一起，并且养育下一代。比如说参加有意思的社交活动，积极的锻炼身体，再比如说学习
新的技能，成功的解决问题。这些活动都会促进多巴胺的分泌。然而还有一个重要的因素也会促进多巴胺的分泌，影响人体的多巴胺的水平，这就是
前面提到的晒太阳。无论是通过眼睛接触到不那么强烈的太阳光线，还是我们的身体皮肤接受到太阳光线的照射，其实沐浴在舒适的阳光下是我们刻
在骨子里面的渴望。这让我们感觉到很好。2011年的一个研究发现接受日照时间更长，强度更高的人，他们大脑纹状体多巴胺的利用率明显的是
高于那些日照强度更低的人。不仅如此，通过皮肤接受到足够的阳光照射还有益于增强男性睾酮和女性雌激素的水平增，加男女之间的激情，更有利
于人类产生下一代。这也充分证明了皮肤还可以充当内分泌器官，这句话不是我说的，是研究给出的结论。2021年的一个研究发现让动物暴露在
紫外线下，也就是波长320-400纳米的太阳光线下，雌性的激素水平会显著上升，卵巢会增大，发情期延长，雄性和雌性之间的吸引力会增加
，双方都愿意进行交配。这其中的关键点是在于皮肤中的一种叫做P53的蛋白质，这种蛋白质是可以激活皮肤中的DNA修复系统，以及色素沉着
，还能够同时激活内分泌系统，并可能促进繁殖。这个研究还有一部分是人类试验，研究人员也观察到了类似于动物试验的结果。有兴趣的朋友可以
去查看一下原文。所以我们只有惊叹大自然是如此的神奇，我们的健康命运都和它深度的绑定在一起，这一切都是被安排好的。因此天气好的情况下
，你不要把自己包裹的那么严实，不要戴墨镜，也不要怕晒黑了，让我们的眼睛，让我们的皮肤充分的接受不那么强烈的阳光，以及反射光。接下来
第四点是关于咖啡的。有许多朋友在早晨他们有喝咖啡的习惯，他们起床出门前或者是在上班的路上，会选择喝掉一杯咖啡。有的朋友是喜欢喝，但
是有的朋友他是为了提神。网上有一种声音说起床就喝咖啡这样做不好，最好能够在9点到11点钟左右去喝咖啡是最好的，因为这样最能够有效果
，最能够让你保持清醒的状态。他们的理由是这个时候皮质醇的水平已经开始下降了，需要咖啡因来阻断腺苷，从而提神。但是说实话这样的一种观
点目前来说并没有充足的证据。反正我不喝咖啡，我也不需要这个东西来提神，我整天都是精力旺盛的。我觉得平稳的血糖，充足的营养状态是比咖
啡因更重要的事情。但如果你觉得早晨推迟喝咖啡的时间可能会有益于提升你的精力水平，你倒是可以去试一试。那么第五件事情就是早晨去进行适
度的运动。为什么要说适度，因为有的朋友发现，自己早晨起来跑步3公里之后，再去上班，他发现白天的精力都是非常的充沛。他把自己的这个心
得体会告诉了同事，同事也跟着去这样做。但是第二天同事就抱怨，我早晨跑步跑了一公里之后，我一整天都没劲了。为什么会出现如此相反的结果
？我认为皮质醇仍然是一个主要的参与因素，当然其他的原因也不能排除，毕竟我们没有具体的去查。前面说过了，适量的皮质醇是拥有多项功能的
，它能够帮助调节身体的压力反应，释放葡萄糖，调节炎症的过程，帮助应对感知到的威胁。这是可以提升身体的能量水平的。但是你也需要知道，
运动它也是一种压力源，它同样是可以导致皮质醇水平的增高的。但是这样一种增高只是短暂的，一般持续1到2个小时。可如果你的身体经历了长
期的压力，已经造成了紧张和疲倦，你的皮质醇水平已经升高了，皮质醇的昼夜节律也已经失调了，你同时还患有失眠，还患有焦虑，那么这样的一
种状况下，你去进行跑步，像这种高强度的运动，他会释放更高水平的皮质醇，可是你的身体已经无法承受了，无法给出下一步的响应了。那么这就
不是一件好的事情。所以对这位朋友而言，我觉得也许早晨散步是更合适的运动。总的来讲，寻找平衡才是一个关键，你的身体能够承受的运动才是
能够激活能量释放的最佳的运动。那么最后一点就是关于冷暴露的，或者说是洗冷水澡。前面说的运动会增加皮质醇的分泌，会升高体温，会提升人
体的能量水平。某种程度上，冷暴露或者是洗冷水澡也是能够做到这一点的。因为我们的身体很智能，他会努力让自己维持在一个恒定的温度。当你
的皮肤温度下降的时候，这会刺激身体产生更多的热量来保持核心温度。你的心率、呼吸频率、血压都会短期上升。在2,000年发表的这个研究
中，当试验者浸泡在14摄氏度的冷水当中的时候，他们的血浆去甲肾上腺素还有多巴胺的浓度分别增加了530%和250%。但是这里我要强调
一下，这样的一个结果，是浸泡了一个小时的冷水达到的效果。虽然有许多朋友反映早晨洗冷水澡确实能够让他们在上午变得精神更加的集中，头脑
更加的清醒。但是我个人认为这样的一种做法更多的是起到对精神上的益处，对于那些正在与焦虑作斗争或者是感觉自己缺乏控制力的人来说，开始
训练身体和思想，让自己明白可以在极端的情况下保持冷静。那么冷水疗法也许是一件可以在专业人员的指导下进行操作的事情。所以我的意思是，
我不建议所有的朋友都在早晨去洗冷水澡，或者是进行冷水浴，尤其是那些身体条件差，已经存在心脏的疾病，或者是其他慢性疾病的朋友。你洗个冷水脸，我认为这还是安全的。总的来讲，如果希望白天保持清醒，保持精力充沛，我们需要充分的去利用昼夜节律，光照运动以及多巴胺和皮质醇的作用，最后来增加我们的核心温度，让身体内部产生更多的能量。对许多朋友而言，要真正的做好这些事情，需要足够的自律，甚至需要主动的去寻求你认为的痛苦。但是我觉得我们最终体验到快乐的程度其实与我们体验痛苦的程度是直接相关的。如果我们一开始寻求的是快乐，那么我们最后获得的会是痛苦吗？ |
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