吃面包是否健康今天我们来深入的了解一下，吃面包是否健康。面包的起源地最早可以追溯到14,000年的中东地区。虽然欧美国家的人民吃面包吃的更多
，亚洲地区的人民他们的主食更加偏向于米饭、面条或者是其他的谷物制品。但是面包作为一种廉价的、美味的能量来源，现在也受到了亚洲许多地
区人民的喜爱。中国人制作的馒头、花卷、包子还有馕，虽然历史并没有面包那么悠久，但是也和面包是类似的发酵面食。所以先不说面包健康不健
康，单从提供能量的角度来看，对许多人而言，面包就是很重要的食物。但是现在我们有一部分朋友会认为，面包是空热量，吃面包会让他们发胖，
面包不是我们饮食中很好的组成部分，面包的营养价值不高。我认为这个问题要分开来看，这主要取决于你吃的面包的类型。现在有很多商业的白面
包，经过了高度的加工，成本低廉，他们在营养上确实比较单一，因为他们含有大量的简单碳水化合物。这些碳水化合物能够迅速的转化成血液中的
葡萄糖，效果上几乎等同于直接吃糖。在一些糖类吸收速度的测试当中，白面包的得分很高，因为它里面的淀粉能够很快的分解成葡萄糖，进入血液
。只需要大概30分钟左右的时间，就能够让血糖大幅度的上升。这对于血糖控制不佳的人来讲，的确是一个问题。不过面包不仅仅只是糖，有一些
面包也富含纤维，纤维不会被人体完全消化，所以它可以到达肠道的下端，有利于肠道微生物组的平衡以及健康。因此，吃面包是否健康，关键在于
它的成分结构，也就是糖、淀粉与纤维的比例。所以如果你关注自己的血糖，如果你有手指血糖仪或者是动态血糖仪，你完全可以在吃完面包之后一
个小时两个小时测量一下你的手指血糖，看一看是不是急剧的上升，并且超过了正常水平。看看有没有吃完面包或者是主食之后反而能量不足，反而
更累了。正常的情况下，餐后一小时的血糖值应该为6.7-9.4mmol/L，餐后两小时的血糖值应该是小于等于7.8mmol/L。如果
餐后两小时的血糖大于等于11.1mmol/L，则需要医生来帮助你判断是否有糖尿病的可能。反正我以前有相当长一段时间饮食习惯并不是非
常好，但自从我调整了饮食的习惯，增加了更多的蔬菜、坚果以及肉蛋奶，减少并且改变了吃面包的方式，我的血糖波动更小了，进餐之后的疲倦也
大幅度的缓解了。所以面包是否属于“空热量”，真的要看你去怎么选怎么吃了。可以肯定一点，人类历史中的面包并不是现在超市里面卖的那种白
面包，那个时候的面包应该是极其简单的、便于携带的饼状发酵食物。它们的制作过程虽然也把谷物磨碎了，但是仍然保留有谷物的完整性，包括麸
皮还有纤维，这些成分能够减缓碳水化合物的消化速度，有助于血糖平稳的上升。但是现在我们为了提升效率还有口感，使用了滚磨技术，把麸皮还
有胚乳分离了，从而诞生了白面粉。虽然白面粉制品它的口感更加的细腻，但是麸皮的营养价值也不容忽视。简单的讲，麸皮就是包裹种子的外壳，
它就像一个保护层，阻挡害虫以及紫外线。但是同时它也蕴含了丰富的矿物质、维生素以及对肠道微生物有益的多酚等许多的抗氧化物质，这对于维
护人体健康是非常重要的。这就是为什么如果要吃面包，就要尽可能的去选择真正的全麦面包。但是仅仅重视全麦这个选项还不够，你还需要重视全
麦的多样性。这就好比是每天我们都应该去吃绿叶蔬菜，但是你每天只吃生菜这一个品种，你可能会错失许多有益的营养成分。因为不同的绿叶蔬菜
，它们的营养价值会有所差别，有一些绿叶蔬菜甚至还会有其独特的营养成分。这个问题放在做面包的面粉上也可以这样理解。虽然我不是面包师，
但是我知道不同地区不同品种的小麦，它们的风味、营养价值也应该会有所差异。有的小麦富含坚果味，有的小麦富含硒、还有类胡萝卜素，再混合
其他的原料，比如大麦、燕麦、黑麦，这就可以为身体提供品类繁多的植物化学物质，有利于肠道微生物组。但是现代社会90%的人，他们吃的都
是白面包，有益营养成分被去除掉了，只留下淀粉还有糖分。我们失去了谷物营养的多样性，这会对我们的身体造成双重打击。前面提到的血糖的影
响只是其中一个方面，更重要的是，现在面包改变了糖和纤维的比例，即使是那些看起来颜色很健康的面包，比如说棕色还有黄色，他们其实很有可
能是被染色的。还有的面包，你可以在外皮明显看到许多种子的颗粒，但是他们的里面仍然淀粉的含量很高，含糖量很高，纤维真的很少。所以更多
的糖，会对人体的代谢产生不利的影响，更少的纤维，会对肠道微生物组产生不利的影响。那通过这些信息，你就可以知道什么才是真正健康的面包
。还要强调的一点就是，我们在超市、在连锁面包店购买的大多数面包极有可能都是超加工的，这意味着这些面包中除了面粉水、酵母和盐，还含有
许多人工合成的食品添加剂。它们有的是用来调节口感的，有的是延长保存时间的，但是大量的研究发现，经常食用这些人工合成的物质，会不同程
度对肠道微生物组产生负面影响。所以如果你不会做面包，或者你不想多花时间去研究如何做面包，那我们应该怎么样去店铺里面选择面包呢？我想
唯一可以给你提供参考信息的就是合格的产品标签或者是外包装，因为上面会有配料表。请注意如果配料表中出现了一长串你不会发音或者你不认识
的东西的时候，我觉得最好就不要选择这个产品了。我认为好的面包配料成分越简单、越纯粹越好。还有一点就是面包中的纤维含量，以及糖和淀粉
与纤维的比例，可以的话请选择每100克至少含有6克以上纤维的面包，糖和淀粉与纤维的比例应该在4-5:1左右。面包的香味，还有全麦面
包的标签，这也可以作为一个参考的因素，但是这很容易作假，所以请选择可信度高的商家。当然我更倾向于自己去做，一个面包机，再加上一些简
单的原材料，就可以做出很好吃的全麦面包了。接下来再简单的谈一下肤质不耐受。现在有许多朋友完全不吃面食，他们也许是受到了无麸质饮食潮
流的影响。麸质是一种主要存在于小麦、大麦还有黑麦等谷物里面的蛋白质复合物，它主要是由麦醇溶蛋白麦谷蛋白组成。这种特殊的蛋白质可以让
面团更有弹性、更有可塑性，从而使面包在烘焙的过程中膨胀，并且形成多孔的结构。但是并非所有人都能够很好的消化麸质，有一类特殊的人群，
他们就会受到麸质带来的不良影响，例如乳糜泻患者、小麦过敏的患者以及非乳糜泻麸质敏感性患者。麸质会引起他们身体许多不典型的症状以及某
些自身免疫性疾病、还有消化的问题。对于这些个体，无麸质饮食不仅是必要的，而且能够显著的改善他们的症状还有生活的质量。所以如果你怀疑
自己存在麸质不耐受，你除了可以进行自我观察、记录食物以及症状的关系，但更准确的方法还是应该去联系医生，进行相关的医学检查来进一步确
诊。然而，对于没有麸质相关健康问题的普通人群，麸质不应该被视为有害物质。虽然无麸质饮食确实可以为某些注重健康的人带来肉眼可见的好处
，比如说减肥、提升心情还有整体健康水平等等。但是这样的结果可能更多的是由于整体饮食模式的改变，比如说减少了加工食品的摄入、增加了蔬
菜水果还有完整食物的摄入，而不是麸质本身的剔除。所以目前科学界对于无麸质饮食是否能够为健康人群带来更加广泛的好处还没有达成一个共识
。对于本来就存在有偏食习惯的朋友来讲，盲目的去进行无麸质饮食可能会加重铁、钙还有b族维生素以及纤维的缺乏。如果你想要安全的进行无麸
质饮食，那么替换的食物必须是营养丰富的全食饮食，它们完全可以弥补含麸质食物中b族维生素以及矿物质的不足。可如果你是用食品工厂生产出
来的无麸质产品去达到这样一个目的，那么我认为，这样做可能并不会比含麸质饮食更健康，因为你同样可能会面临某些营养素缺乏的问题以及吃更多的超加工食物带来的其他风险。因此是否避免麸质应该基于个人的健康状况以及实际的需求，如果已经有了相关症状或者是已知的麸质不耐受，那么遵循医嘱进行无麸质饮食是必要的。但是对于绝大多数健康人而言，关注整体的饮食质量而不是单一营养成分的排除，可能是更合理的、更科学的健康饮食策略。 |
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