这 样 吃 降 三 高
慢 性 病 是 影 响 人 的 身 体 最 大 的 隐 形 杀 手
慢 性 病 包 括 心 脑 血 管 疾 病 每 年 死 亡 4 0 0 万 ， 癌 症 每 年 3 0 0 万 ， 糖 尿 病 等 ！ 2 0 0 2 年 糖 尿 病 只
有 2 0 0 0 万 ， 2 0 2 2 年 达 到 1 . 4 万 ！ 慢 性 病 已 经 成 为 人 类 最 大 的 群 体 ！ 远 离
中 国 人 吃 饭 的 黄 金 八 大 法 则
一 、 食 物 多 样 合 理 搭 配 ： 每 天 吃 的 食 物 低 于 1 2 种 的 是 不 合 格 的 ， 1 2 种 合 格 ， 2 0 种 是 满 分 ！
人 一 生 要 吃 8 7 6 0 0 多 顿 饭 ！
食 物 多 样 性 的 五 大 好 处
1 : 食 物 吃 的 越 多 营 养 越 均 衡 ： 缺 乏 维 生 素 C 会 导 致 血 管 变 黑 ， 皮 肤 变 黑 ！ 维 生 素 C 长 期 不 摄
入 会 得 坏 血 病 ！ 维 生 素 B 1 缺 乏 会 得 抑 郁 ， 严 重 缺 乏 就 会 导 致 神 经 受 损 伤 甚 至 死 亡 ！ 营 养 是
特 别 的 重 要 的 ！
2 、 隐 性 肌 肉 就 是 看 似 吃 饱 饭 但 营 养 不 够 ， 营 养 不 良 ！ 越 吃 越 容 易 胖 ， 越 容 易 得 糖 尿 病 ！ 这
种 现 象 会 加 速 慢 性 疾 病 的 发 生 ！
3 、 饮 食 结 构 多 样 性 身 体 更 健 康 ！
4 、 过 于 单 一 的 饮 食 的 结 构 会 放 大 食 物 的 风 险 ！ 食 物 的 多 样 化 会 让 营 养 素 的 协 同 作 用 ！
5 、 吃 的 三 餐 g i 越 高 越 容 易 得 糖 尿 病 ！ 中 国 的 g i 是 全 世 界 最 高 的 ！
建 议 ： 豆 浆 多 加 坚 果 ， 建 议 喝 5 谷 豆 浆 ！ 熬 粥 多 加 杂 豆 ， 建 议 喝 八 宝 粥 ！ 建 议 吃 杂 粮 饭 ！ 建
议 吃 杂 粮 面 ！ 不 一 定 都 能 做 到 ， 但 挑 一 两 样 去 做 ！ 稍 微 重 视 ， 一 天 2 0 种 食 物 完 全 没 有 问 题 ！
二 、 合 理 搭 配 ：
1 、 荤 素 搭 配 要 合 理 （ 1 : 2 ）
2 、 主 食 粗 细 要 搭 配 （ 1 : 1 ）
3 、 烹 调 方 法 要 合 理 搭 配 （ 蒸 、 煮 、 炖 、 凉 拌 、 清 炒 ）
4 、 口 味 搭 配 要 合 理 ！
营 养 是 身 体 的 基 础 ！ 吃 动 平 衡 健 康 体 重 ！ （ 迈 开 腿 ， 多 运 动 ， 管 住 嘴 ， 食 不 过 量 ， 晚 餐 吃 个
7 分 饱 ）
若 要 身 体 安 ， 三 分 饥 和 寒 ！ 夜 饱 损 一 日 之 寿 ！
男 士 的 腰 围 控 制 在 8 5 以 内 ， 女 士 的 腰 围 控 制 在 8 0 以 内 ！
三 、 这 几 类 食 物 多 吃 （ 预 防 三 高 ） ： 多 吃 蔬 果 、 奶 类 ， 全 谷 ， 大 豆 ！
1 、 水 果 每 天 需 要 摄 入 量 2 0 0 到 2 5 0 克 （ 4 - 7 两 ） ！ 一 天 最 好 一 斤 蔬 菜 半 斤 水 果 ！ （ 膳 食 纤 维
丰 富 ！ 越 多 离 三 高 越 远 ！ 肠 道 补 充 益 生 菌 不 如 补 充 益 生 元 ！ ）
2 奶 类 食 物 ： 纯 牛 奶 不 如 鲜 牛 奶 （ 喜 欢 喝 牛 奶 的 推 荐 藓 牛 奶 ） 喜 欢 喝 酸 奶 的 建 议 喝 无 糖 酸 奶 ！
（ 喝 牛 奶 拉 肚 子 证 明 乳 糖 不 耐 受 ， 喝 酸 奶 正 好 ） 无 糖 酸 奶 的 营 养 性 安 全 性 比 牛 奶 更 好 ！
3 、 全 谷 物 ： 生 酮 饮 食 （ 严 格 戒 掉 碳 水 化 合 物 ， 不 吃 主 食 ！ ） 长 期 以 来 会 影 响 寿 命 的 ！
精 致 主 食 吃 得 越 多 越 容 易 得 三 高 ！ 每 顿 的 主 食 一 个 拳 头 就 可 以 了 ， 粗 细 各 半 ！ 肥 胖 的 人 群 全
部 换 成 全 谷 物 食 品 ！ （ 全 谷 是 指 粗 杂 粮 ）
4 、 大 豆 是 中 华 名 族 获 取 优 质 蛋 白 的 重 要 来 源 ！ 多 吃 大 豆 会 更 苗 条 ， 更 漂 亮 ！ 大 豆 异 黄 酮 会
调 节 女 性 雌 激 素 ！ （ 豆 腐 干 ， 豆 腐 皮 ， 发 酵 豆 制 品 比 如 纳 豆 ） 纳 豆 含 有 B 族 维 生 素 2 ， 激 酶 ！
四 、 适 量 吃 鱼 禽 蛋 瘦 肉 ：
补 充 优 质 蛋 白 （ 肌 肉 ， 血 管 、 心 、 肝 、 脾 、 肺 、 肾 大 部 分 都 是 蛋 白 质 ） 身 体 的 酶 等 很 多 也 是
蛋 白 质 构 成 ， 蛋 白 质 很 重 要 ！ 每 天 都 要 补 充 蛋 白 质 ， 每 天 至 少 吃 一 个 水 煮 蛋 ！ 血 脂 不 高 的 话
可 以 吃 两 个 ！ 一 天 最 多 不 超 过 1 2 0 克 蛋 白 质 ！ 每 公 斤 体 重 需 要 1 克 蛋 白 质 ！
五 、 少 盐 、 少 油 、 控 糖 、 限 酒 ：
1 、 盐 多 必 失 ！ 每 天 最 多 5 克 盐 才 是 健 康 的 ！ 5 0 克 盐 、 5 克 干 香 菇 、 5 克 干 虾 皮 、 放 料 理 机
打 碎 后 放 盐 用 ！ 补 钙 ！ 不 用 加 鸡 精 味 精 ！
2 、 少 吃 油 ， 吃 好 油 ： 建 议 多 吃 亚 麻 籽 油 ， 紫 苏 油 ！ 还 可 以 选 择 橄 榄 油 ！ 常 规 油 会 加 重 身 体
炎 症 的 ， 建 议 的 油 会 消 除 炎 症 ！ 世 界 卫 生 组 织 有 1 8 0 0 定 律
3 、 控 糖 ： 含 有 精 制 糖 和 糖 类 的 少 吃 ！ 精 致 糖 一 天 最 多 不 超 过 2 5 克 ！ 糖 吃 多 了 容 易 得 龋 齿 ，
肥 胖 ， 糖 尿 病 ， 痛 风 （ 大 量 饮 酒 ， 过 多 的 吃 糖 、 海 鲜 、 嘌 呤 多 的 食 物 ） ！
4 、 限 酒 ： 1 ， 要 开 心 ， 2 、 别 空 腹 ！ 3 、 要 适 量 ！
六 、 规 律 进 餐 ， 大 量 饮 水 ： 进 餐 时 间 要 规 律 ， 3 : 4 : 3 ！ 男 士 一 天 要 喝 1 7 0 0 毫 升 的 水 ， 女 士 至
少 喝 1 5 0 0 毫 升 ！ （ 肾 结 石 ， 尿 酸 高 ， 说 话 多 等 特 殊 人 群 要 加 量 喝 水 ？ 白 开 水 是 一 种 很 好 的 饮
水 方 式 ！
七 、 会 烹 会 选 会 看 标 签 ：
1 、 多 在 家 吃 饭 ！ 可 以 增 加 家 庭 氛 围 ！ 对 孩 子 身 心 更 健 康 ！
2 、 多 选 天 然 新 鲜 的 食 物 ！
八 、 公 筷 分 餐 、 杜 绝 浪 费 ：
1 、 新 时 代 用 新 的 吃 饭 方 式 ！
2 、 世 界 上 的 食 物 有 三 分 一 的 食 物 都 是 浪 费 的 ！ 杜 绝 浪 费 ！ 对 食 物 要 有 感 恩 之 心 ！
餐 前 感 恩 词
一 粥 一 饭 ， 当 思 来 之 不 易 。 自 奉 必 须 简 约 ， 宴 客 请 勿 流 连 。
饮 食 约 而 精 ， 园 蔬 俞 珍 馐 。
勿 贪 口 腹 而 恣 生 禽 ， 萝 卜 青 菜 保 平 安 人 生 。
或 饮 食 ， 或 坐 走 ， 长 者 先 ， 幼 者 后 。
对 饮 食 ， 勿 拣 择 ， 食 适 可 ， 勿 过 则 。
若 衣 服 ， 若 饮 食 ， 不 如 人 ， 勿 生 戚 。 感 恩 天 地 滋 养 万 物 ， 感 恩 祖 先 慈 悲 智 慧 ，
感 恩 国 家 培 养 护 佑 ， 感 恩 父 母 养 育 之 恩 ，
感 恩 老 师 辛 勤 教 导 ， 感 恩 同 仁 关 心 帮 助 ，
感 恩 农 夫 辛 勤 劳 作 ， 感 恩 素 食 滋 养 我 身 ， 感 恩 大 众 信 任 支 持 ， 感 恩 所 有 付 出 的 人 。
厨 中 有 剩 饭 ， 路 上 有 饥 人 。
感 恩 天 地 滋 养 万 物 ， 感 恩 祖 先 慈 悲 智 慧 ，
感 恩 国 家 培 养 护 佑 ， 感 恩 父 母 养 育 之 恩 ，
感 恩 老 师 辛 勤 教 导 ， 感 恩 同 仁 关 心 帮 助 ，
感 恩 农 夫 辛 勤 劳 作 ， 感 恩 素 食 滋 养 我 身 ， 感 恩 大 众 信 任 支 持 ， 感 恩 所 有 付 出 的 人 。 |
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