如 何 改 善 睡 眠 质 量
同 学 们 我 们 回 想 一 下 ， 我 们 上 一 次 沾 枕 头 就 睡 着 是 什 么 时 候 ？
睡 眠 大 约 占 据 了 我 们 生 命 的 1 / 3 ， 快 节 奏 的 工 作 生 活 ， 让 职 场 人 在 这 方 面 遇 到 的 问 题 尤
为 严 重 ： 晚 睡 拖 延 症 不 断 压 缩 着 我 们 的 睡 眠 时 间 ， 睡 得 越 来 越 晚 ； 明 明 很 累 但 又 睡 不 着 ，
撑 着 撑 着 就 到 天 亮 了 ； 一 觉 醒 来 脑 袋 昏 昏 沉 沉 沉 ， 提 不 起 精 神 … …
睡 眠 问 题 经 常 困 扰 着 上 班 族 ， 更 甚 的 是 ， 在 现 代 媒 体 一 篇 篇 养 生 文 的 狂 轰 滥 炸 之 下 ，
很 多 原 本 没 有 睡 眠 问 题 的 人 ， 也 对 自 己 的 睡 眠 产 生 疑 问 ： 我 究 竟 睡 得 好 不 好 呢 ？ 这 样 算 不 算
熬 夜 ？ 睡 少 了 有 没 有 必 要 补 觉 ？ 诸 如 此 类 。
今 天 我 们 就 来 好 好 地 了 解 下 我 们 的 睡 眠 质 量 问 题 。
一 、 睡 眠 质 量 好 的 表 现
1 、 入 睡 很 快
大 家 仔 细 想 一 想 你 已 经 多 久 没 有 沾 枕 头 就 能 睡 着 了 呀 ？
其 实 关 于 好 睡 眠 的 一 个 重 要 标 准 就 是 就 是 我 们 的 入 睡 速 度 ， 如 果 我 们 躺 在 床 上 辗 转 反 侧
说 什 么 也 睡 不 着 的 话 ， 那 么 很 可 惜 这 样 下 去 的 话 你 今 晚 的 睡 眠 就 “ 毁 了 ” 。 如 果 你 的 心 里 很
乱 无 法 很 快 入 睡 的 话 是 很 难 拥 有 一 个 高 的 睡 眠 质 量 的 。
2 、 睡 眠 时 间 充 足
睡 眠 时 间 也 是 判 断 一 个 人 睡 眠 质 量 的 重 要 因 素 那 我 们 究 竟 需 要 多 长 时 间 的 睡 眠 呢 ? 有 没
有 标 准 的 睡 眠 时 长 ? 一 定 要 睡 够 8 个 小 时 吗 ?
其 实 ， 并 没 有 标 准 的 睡 眠 时 长 。
睡 眠 时 长 ， 和 人 的 饭 量 一 样 ， 都 是 因 人 而 异 的 。 如 果 一 定 要 给 一 个 参 考 时 间 的 话 ， 成 人
正 常 睡 眠 时 间 是 4 - 5 个 睡 眠 周 期 ， 每 个 睡 眠 周 期 大 约 9 0 分 钟 。 这 样 算 下 来 ， 成 人 每 天 的 睡
眠 时 间 约 为 6 - 8 小 时 。 而 且 随 着 年 龄 的 增 加 ， 人 的 睡 眠 需 求 越 来 越 少 。 各 个 年 龄 段 的 大 体
睡 眠 时 长 如 下 :
新 生 婴 儿 1 6 - 2 0 小 时
幼 儿 9 - 1 2 小 时
儿 童 9 - 1 0 小 时
成 年 人 6 - 8 小 时
老 年 人 5 - 6 小 时
3 、 睡 眠 期 间 梦 少
每 个 人 都 有 做 梦 的 体 验 ， 正 常 人 也 做 梦 ， 常 在 梦 中 遇 见 你 自 己 想 不 到 的 事 。 俗 话 说 ， 日
有 所 思 ， 夜 有 所 梦 。 从 医 学 上 讲 ， 这 可 能 是 大 脑 记 忆 细 胞 的 一 种 回 忆 反 应 。 有 部 分 患 神 经 衰弱 的 病 人 ， 往 往 是 闭 目 即 梦 ， 梦 见 的 事 都 很 离 奇 ， 惊 醒 之 后 ， 满 身 大 汗 ， 不 敢 入 睡 。 这 就 是
人 通 常 所 称 的 恶 梦 。
而 睡 眠 质 量 好 的 人 晚 上 做 梦 会 很 少 ， 大 脑 进 入 深 度 睡 眠 状 态 让 身 体 与 精 神 得 到 足 够 的 休
息 ， 第 二 天 起 床 的 时 候 也 会 神 清 气 爽 。
4 、 睡 醒 后 不 会 觉 得 困 乏
人 在 睡 醒 后 的 状 态 也 是 判 断 我 们 当 晚 睡 眠 质 量 的 一 个 重 要 方 法 ， 当 我 们 晚 上 睡 眠 质 量 足
够 好 的 时 候 我 们 第 二 天 就 不 会 出 现 赖 床 或 者 说 怎 样 也 感 觉 睡 不 够 的 情 况 出 现 。
就 像 上 文 所 说 我 们 的 大 脑 经 过 深 度 睡 眠 就 已 经 得 到 了 足 够 的 休 息 所 以 如 果 我 们 的 睡 眠
质 量 足 够 好 的 话 我 们 就 不 会 在 起 床 时 感 觉 到 乏 困 。
二 、 睡 眠 质 量 受 到 影 响 的 原 因
睡 眠 的 作 用 主 要 是 几 个 方 面 ， 一 方 面 就 是 恢 复 体 力 ， 因 为 疲 劳 了 一 天 了 之 后 ， 通 过 夜 间
的 睡 眠 能 够 恢 复 体 力 ， 尤 其 是 深 睡 眠 。 一 个 是 恢 复 体 力 ， 另 外 一 个 恢 复 精 力 。 为 什 么 现 在 睡
眠 质 量 差 的 人 这 么 多 ? 有 五 大 因 素 ：
1 、 体 质 因 素
睡 眠 质 量 差 、 失 眠 等 等 ， 首 先 是 体 质 因 素 ， 多 种 原 因 导 致 体 质 下 降 ， 他 们 往 往 比 较 敏 感 ，
是 敏 感 体 质 。 这 是 睡 眠 质 量 差 的 内 在 原 因 和 根 本 原 因 。 睡 眠 质 量 差 也 是 身 体 下 降 的 信 号 ， 该
保 养 自 己 的 身 体 了 !
2 、 精 神 心 理
包 括 压 力 过 大 、 长 期 过 度 紧 张 ， 情 绪 不 好 等 。 长 期 精 神 过 劳 或 不 良 情 绪 等 都 会 干 扰 “ 睡
眠 中 枢 ” ， 造 成 睡 眠 障 碍 。 教 师 、 总 经 理 失 眠 的 很 多 ， 学 业 紧 张 的 孩 子 也 睡 不 好 觉 ， 多 是 这
个 原 因 。 诸 葛 亮 5 6 岁 死 的 ， 他 就 是 这 样 ， 做 事 认 真 、 事 无 巨 细 都 管 ， 晚 上 还 要 巡 营 。
3 、 疾 病 因 素
很 多 常 见 病 都 会 导 致 失 眠 ， 如 血 糖 高 ， 心 脏 病 、 消 化 系 统 疾 病 、 胃 溃 疡 、 胃 炎 、 甲 亢 、
咽 喉 炎 、 妇 科 疾 病 、 手 术 之 后 等 。 疾 病 造 成 了 内 环 境 紊 乱 ， 进 而 扰 乱 了 有 规 律 的 睡 眠 机 制 。
4 、 环 境 因 素
外 在 的 环 境 因 素 影 响 内 环 境 ， 造 成 内 环 境 紊 乱 ， 进 而 扰 乱 睡 眠 的 正 常 规 律 。 很 多 人 平 时
睡 觉 还 好 ， 一 换 床 就 睡 不 着 觉 ， 这 就 是 环 境 因 素 造 成 的 。 季 节 更 替 也 是 环 境 的 变 化 。 睡 眠 好
的 人 随 着 季 节 的 演 变 ， 自 然 而 然 就 调 整 过 来 了 ， 睡 眠 不 好 的 人 调 整 起 来 比 较 难 ， 所 以 容 易 睡
眠 质 量 差 以 致 失 眠 。
5 、 药 物 因 素
很 多 常 用 药 物 都 会 有 副 作 用 ， 这 往 往 被 我 们 忽 视 了 。 还 有 一 些 未 暴 露 的 原 因 。 我 们 找 到这 些 原 因 ， 才 能 够 针 对 性 的 解 决 。
三 、 我 们 该 如 何 改 善 我 们 的 睡 眠 质 量
1 、 睡 前 泡 个 热 水 澡
睡 觉 前 一 个 小 时 泡 个 热 水 澡 ， 既 能 让 自 己 身 心 得 到 较 好 的 放 松 ， 同 时 体 温 升 高 之 后 ， 再
下 降 的 过 程 会 让 自 己 有 睡 意 。
2 、 选 择 固 定 的 时 间 入 睡 （ 适 合 ： 经 常 在 床 上 辗 转 反 侧 。 长 期 失 眠 的 人 ）
a . 严 格 锁 定 睡 眠 时 间 ， 而 且 这 个 时 间 段 才 能 在 床 上 躺 着 。 比 如 晚 1 2 点 到 早 8 点 ， 只 有
这 个 时 间 段 能 睡 觉 ， 其 他 时 间 必 须 远 离 床 ， 不 能 在 床 上 玩 手 机 等 等 。
b . 醒 了 之 后 马 上 起 床 ， 不 要 睡 懒 觉 ， 不 要 睡 回 头 觉 。
c . 其 他 时 间 禁 止 睡 觉 或 瞌 睡 ， 强 制 保 持 清 醒 。
如 果 你 觉 得 好 像 还 没 睡 够 ， 不 要 担 心 。 有 人 做 过 实 验 2 0 0 小 时 不 眠 ， 仍 然 维 持 正 常 生 活 ，
可 能 头 会 很 晕 ， 但 是 慢 慢 坚 持 。 很 多 失 眠 者 担 心 睡 眠 不 足 ， 就 想 在 床 上 多 睡 ， 其 实 这 样 反 而
加 重 了 晚 上 的 失 眠 。
3 、 睡 觉 时 关 掉 所 有 灯 ， 尽 量 不 要 接 触 电 子 设 备
现 代 人 在 晚 上 总 会 接 触 很 多 不 同 的 光 源 比 如 路 灯 ， 电 视 机 ， 电 脑 屏 幕 。 因 为 电 子 产 品 产
生 的 蓝 光 会 刺 激 你 的 身 体 ， 抑 制 褪 黑 色 素 的 分 泌 ， 导 致 无 法 正 常 入 睡 。 可 以 尝 试 睡 前 读 一 本
纸 质 书 。
4 、 根 据 睡 眠 周 期 来 睡 觉
人 的 睡 眠 是 有 周 期 的 ！ 每 个 周 期 是 9 0 分 钟 左 右 ， 每 晚 要 经 历 4 - 6 个 这 样 的 周 期 。 人 们
在 周 期 中 醒 来 就 会 很 不 舒 服 ， 周 期 末 醒 来 会 感 觉 舒 适 ， 不 会 觉 得 困 或 者 睡 不 够 。 所 以 最 建 议
的 睡 眠 时 间 是 7 . 5 小 时 （ 1 . 5 h 5 ） ， 再 加 上 午 睡 半 小 时 ， 刚 好 就 是 大 家 传 说 中 的 8 小 时 睡 眠
时 间 。 如 果 你 想 睡 得 少 的 话 ， 可 以 睡 6 个 小 时 （ 1 . 5 h 4 ）
5 、 坚 持 锻 炼 ， 白 天 多 呆 在 户 外 ， 多 晒 太 阳
适 当 的 运 动 促 进 身 心 健 康 ， 晒 太 阳 能 够 促 进 褪 黑 素 分 泌 。 而 且 即 使 睡 得 少 ， 有 了 光 照 和
运 动 量 ， 你 也 不 会 在 白 天 犯 困 。
6 、 放 松 性 睡 眠 （ 喜 剧 演 员 ， 长 期 亢 奋 人 群 ）
学 会 用 肌 肉 收 缩 ， 放 松 疗 法 睡 眠 。 比 如 ， 先 让 手 、 脚 紧 绷 然 后 放 松 ， 其 实 类 似 于 瑜 伽 的
呼 吸 调 节 。 通 过 生 理 肌 肉 的 放 松 ， 来 让 自 己 大 脑 放 松 ， 产 生 睡 意 。 这 也 是 ， 为 什 么 天 天 体
力 劳 动 能 好 好 睡 觉 ， 脑 力 劳 动 不 行 的 原 因 。
7 、 快 速 渐 进 性 肌 肉 放 松 法
在 开 始 之 前 ， 找 一 个 安 静 舒 适 的 地 方 坐 下 ， 然 后 闭 上 眼 睛 ， 让 你 的 身 体 放 松 。 你 先 进 行几 次 深 呼 吸 ， 让 自 己 尽 量 松 弛 下 来 。 第 一 步 、 全 神 贯 注 握 紧 左 手 ， 保 持 左 手 的 紧 绷 感 ， 深 呼
吸 5 - 1 0 秒 钟 ， 全 神 贯 注 体 会 这 种 紧 张 感 。 然 后 慢 慢 松 开 左 手 ， “ 让 左 手 肌 肉 松 弛 ” ， 体 会
着 松 弛 的 过 程 ， 保 持 深 呼 吸 1 5 秒 钟 。 这 种 一 紧 张 、 一 松 弛 的 深 呼 吸 动 作 可 以 一 次 类 推 ， 持
续 1 5 分 钟 。 其 他 动 作 有 ： 握 紧 左 右 手 ， 张 大 嘴 ， 闭 双 眼 ， 咬 牙 齿 ， 扬 眉 毛 ， 脚 趾 紧 绷 、 大
小 腿 紧 绷 、 提 臀 。
四 、 总 结
1 、 睡 眠 质 量 好 的 表 现 主 要 为 入 睡 快 、 睡 眠 时 间 充 足 、 睡 眠 期 间 梦 少 以 及 睡 醒 后 不
会 乏 困
2 、 影 响 我 们 睡 眠 质 量 的 因 素 主 要 有 体 质 因 素 、 精 神 心 理 压 力 、 疾 病 因 素 、 环 境 因
素 以 及 药 物 因 素
3 、 我 们 可 以 通 过 睡 前 泡 个 热 水 澡 、 选 择 固 定 的 时 间 入 睡 、 睡 觉 时 关 掉 所 有 灯 、 坚
持 锻 炼 、 根 据 睡 眠 周 期 进 行 睡 眠 等 方 法 来 改 善 我 们 的 睡 眠 质 量 |
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