Sheet1
高级营养师定制30日食谱
(备注：中链营养素必须餐前吃)
第1天
早餐
午餐
晚餐
食材
用量
重量g
热量kal
碳水化合物
燕麦南瓜粥
1碗
蒸玉米
1根
（主食）
蛋白质类
鸡蛋
2个
酸奶
1杯
鲤鱼
一块
（肉蛋奶坚果）
维生素类
橙子
1个
圣女果
10个
（蔬菜水果）
白菜
5片
胡萝卜
黄瓜
烹饪方式
食物热量受烹饪方式及调味品影响，建议以蒸、煮、清炒、煎、烤、凉拌为主。
每餐调味品重量不超过30g，否则会影响减脂效果。
建议烹饪使用，低油、低盐、无糖的烹饪方式。
每日营养统计
蛋白质
热量
第2天
蒸地瓜
大虾
6个
瓜子
28个
橘子
葡萄
15个
洋葱
芹菜
2颗
第3天
糙米饭
蒸土豆
牛肉
1块
鸡蛋白
2-3个
猪里脊
香蕉
金针菇
1把
第4天
白米粥
豆腐
去皮鸡腿肉
三文鱼
松子
15个
木瓜
半个
西葫芦
第5天
韭菜
油麦菜
卷心菜
第6天
蒸南瓜
纯牛奶
1盒
开心果
8个
绿豆芽
黄豆芽
第7天
紫薯燕麦粥
全麦馒头
冬瓜
1片
第8天
蒸紫薯
燕麦片
牛腩
杏仁
苦瓜
第9天
小米山药粥
油菜
6颗
菜花
第10天
核桃
生菜
6片
木耳（湿）
8朵
第11天
全麦面包
鲫鱼
1条
海带（湿）
西红柿
第12天
白米饭
2-3个
榛子
梨
第13天
小米地瓜粥
10个
杏鲍菇
第14天
虾仁
12个
香菇
6朵
豆角
第15天
豆浆
苹果
木耳湿
第16天
火龙果
第17天
小米绿豆粥
柚子
4瓣
第18天
第19天
青椒
第20天
第21天
馒头
鸡胸肉
第22天
黑米黑豆粥
第23天
第24天
第25天
菠菜
4颗
第26天
小米南瓜粥
第27天
第28天
鳕鱼
平菇
3朵
第29天
糙米粥
第30天
西蓝花
230.00
66.70
90.00
91.80
110.00
158.40
160.00
113.60
70.00
76.30
220.00
103.40
270.00
59.40
250.00
32.50
120.00
49.20
150.00
22.50
216.90
59.50
915.00
230.00
66.70
120.00
90.00
140.00
99.40
160.00
113.60
80.00
73.60
10.00
61.00
200.00
106.00
200.00
86.00
120.00
46.80
270.00
37.80
200.00
28.00
219.90
68.25
988.10
90.00
132.30
120.00
91.20
70.00
201.60
80.00
48.00
50.00
77.50
160.00
142.40
270.00
59.40
100.00
41.00
220.00
33.00
250.00
65.00
178.80
35.00
1084.30
190.00
87.40
110.00
92.40
90.00
107.10
100.00
138.00
120.00
85.20
10.00
55.00
220.00
103.40
220.00
85.80
150.00
28.50
270.00
48.60
200.00
36.00
209.40
56.00
1044.60
110.00
83.60
120.00
90.00
90.00
107.10
110.00
119.90
50.00
72.00
220.00
103.40
180.00
160.20
250.00
65.00
270.00
21.60
200.00
24.00
204.20
43.75
1005.20
90.00
132.30
240.00
52.80
240.00
129.60
260.00
140.40
50.00
77.50
10.00
63.00
180.00
77.40
180.00
160.20
250.00
30.00
270.00
48.60
200.00
88.00
252.20
98.00
1157.30
200.00
88.00
70.00
152.60
80.00
48.00
160.00
113.60
50.00
72.00
250.00
55.00
180.00
160.20
250.00
35.00
270.00
21.60
100.00
11.00
203.30
50.75
908.20
75.00
79.50
30.00
112.80
70.00
201.60
90.00
131.40
220.00
118.80
10.00
59.00
180.00
77.40
180.00
160.20
250.00
45.00
170.00
32.30
200.00
36.00
167.45
68.25
1242.40
190.00
112.10
120.00
90.00
240.00
129.60
70.00
201.60
120.00
85.20
200.00
106.00
240.00
112.80
250.00
35.00
250.00
57.50
150.00
36.00
225.50
75.25
1145.00
190.00
112.10
30.00
112.80
90.00
107.10
260.00
140.40
120.00
85.20
10.00
64.00
200.00
106.00
200.00
86.00
250.00
32.50
270.00
37.80
50.00
19.50
205.90
84.00
1074.60
60.00
147.60
120.00
90.00
70.00
108.50
100.00
138.00
70.00
75.60
180.00
77.40
220.00
116.60
150.00
16.50
320.00
41.60
150.00
27.00
170.10
42.00
1041.60
60.00
147.60
80.00
92.80
70.00
201.60
90.00
139.50
80.00
48.00
10.00
56.00
180.00
104.40
200.00
116.00
250.00
65.00
170.00
18.70
200.00
36.00
162.80
43.75
1244.00
140.00
89.60
30.00
112.80
140.00
99.40
110.00
130.90
70.00
83.30
250.00
55.00
180.00
160.20
100.00
41.00
270.00
83.70
200.00
28.00
174.00
56.00
1079.20
100.00
84.00
70.00
152.60
110.00
158.40
90.00
117.00
50.00
65.00
10.00
64.00
200.00
78.00
270.00
59.40
200.00
38.00
220.00
41.80
150.00
45.00
184.60
45.50
1068.80
140.00
89.60
70.00
152.60
240.00
74.40
90.00
139.50
70.00
76.30
250.00
55.00
220.00
114.40
250.00
35.00
220.00
33.00
50.00
19.50
202.00
70.00
916.80
230.00
50.60
120.00
90.00
240.00
74.40
90.00
117.00
120.00
85.20
10.00
63.00
160.00
142.40
220.00
112.20
250.00
77.50
320.00
83.20
150.00
45.00
242.10
80.50
1091.70
140.00
91.00
110.00
92.40
90.00
107.10
120.00
110.40
30.00
86.40
250.00
105.00
220.00
85.80
250.00
32.50
220.00
52.80
200.00
21.00
209.40
42.00
945.80
230.00
66.70
85.00
90.10
110.00
158.40
260.00
80.60
30.00
86.10
10.00
59.00
200.00
106.00
240.00
112.80
250.00
32.50
270.00
37.80
200.00
62.00
231.55
71.75
1069.50
90.00
132.30
70.00
172.20
240.00
129.60
90.00
139.50
50.00
77.50
180.00
77.40
220.00
112.20
250.00
32.50
120.00
27.60
200.00
16.00
177.00
66.50
1096.00
230.00
50.60
120.00
90.00
80.00
48.00
90.00
139.50
220.00
68.20
10.00
55.00
220.00
114.40
150.00
16.50
170.00
32.30
150.00
22.50
208.90
70.00
891.60
60.00
133.80
70.00
172.20
70.00
201.60
160.00
113.60
50.00
66.50
180.00
104.40
220.00
116.60
300.00
39.00
320.00
41.60
200.00
62.00
196.20
49.00
1209.70
230.00
82.80
30.00
112.80
240.00
74.40
260.00
140.40
50.00
73.00
10.00
59.00
250.00
105.00
270.00
59.40
250.00
110.00
170.00
18.70
250.00
32.50
238.00
98.00
1047.20
90.00
132.30
240.00
52.80
140.00
99.40
70.00
201.60
80.00
48.00
250.00
105.00
220.00
85.80
150.00
28.50
270.00
37.80
50.00
20.50
200.70
50.75
988.90
60.00
130.80
30.00
112.80
70.00
108.50
80.00
48.00
30.00
86.40
10.00
56.00
200.00
102.00
270.00
59.40
200.00
30.00
220.00
66.00
70.00
27.30
140.20
33.25
1019.20
40.00
150.40
120.00
90.00
240.00
74.40
110.00
158.40
30.00
86.10
250.00
55.00
220.00
116.60
250.00
65.00
270.00
62.10
180.00
41.40
201.20
66.50
1050.90
230.00
64.40
85.00
90.10
90.00
107.10
160.00
113.60
70.00
83.30
10.00
59.00
200.00
102.00
180.00
160.20
150.00
28.50
270.00
62.10
200.00
52.00
218.05
57.75
1080.70
60.00
133.80
30.00
112.80
80.00
48.00
120.00
110.40
120.00
85.20
180.00
104.40
240.00
112.80
100.00
41.00
120.00
49.20
150.00
36.00
144.60
56.00
1004.80
110.00
83.60
70.00
172.20
140.00
99.40
130.00
114.40
50.00
65.00
10.00
59.00
160.00
142.40
220.00
114.40
250.00
50.00
270.00
32.40
200.00
40.00
187.10
57.75
1175.60
210.00
88.20
240.00
52.80
240.00
129.60
90.00
139.50
50.00
66.50
180.00
104.40
220.00
85.80
250.00
30.00
320.00
83.20
200.00
88.00
257.90
66.50
1056.40
140.00
91.00
120.00
90.00
80.00
48.00
130.00
114.40
70.00
64.80
10.00
56.00
200.00
102.00
200.00
116.00
200.00
30.00
220.00
74.80
200.00
46.00
191.90
50.75
1046.00
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