2 型糖尿病 之科学饮食
胡叶子 临床营养科 主治医师/ 注册营养师糖尿病的发病率
? 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示
我国 18 岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%
? 糖尿病前期检出率为 35.2%
? 做好居家管理，纠正不良生活方式， 践行合 理膳食 和积极
运动，一直是预防和控制糖尿病发生 、发展 的有效 手段。食物多样，养成和建立合 理膳食 习惯
一般人群膳食指南核心推荐
食物多样，合理搭配
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、全谷、 大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
规律进餐，足量饮水
会烹会选，会看标签
公筷分餐，杜绝浪费食物多样，养成和建立合 理膳食 习惯
成人糖尿病食养指南 （2023 年版）
盐5 克
每日烹调油25g 以内
天天有奶类和大豆
常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉
餐餐都应有蔬菜 ，
每天应达 500g ，其中深色蔬菜占一半以上
主食定量，
全谷物和杂豆类等低 GI 食物
应占主食的 1/3 以上糖尿病的饮食原则和建议思考
哪些食物摄入后
血糖 升高 速度 快？血糖生成指数(GI)
GI值：指含50g 碳水化合物的食物 与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2 个
小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速
度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100 。
食物餐后2 小时血浆葡萄 糖曲线 下总面 积
血糖指数(GI)=
×100
等量葡萄糖餐后2 小时血浆葡萄 糖曲线下总面 积
55 70影响血糖生成指数的因素
血糖生成 指数(GI) 是反应食 物与葡萄 糖相比升 高血糖的 速度和能 力。
◆ 加工方式： 谷类加工越精细血糖生成指数越高 。
◆ 烹调方式： 蒸煮较烂的米饭在餐后 0.5-1.0 小时
内血糖水平明显高于干米饭，煮粥时间较长，也
增加血糖应答。
◆ 食物混合： 蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合
物食物的混合餐，均能降低血糖生成指数 。不同食物的血糖生成指数(GI)不同食物的血糖生成指数(GI)
食物名称 GI 食物名称 GI 食物名称 GI 食物名称 GI
麦芽糖 105 玉米（甜，煮） 55 猕猴桃 52 扁豆 38
糖
绵白糖 84 小米饭 71 葡萄 43 四季豆 27
类
蜂蜜 73 荞麦面条 59 柑橘 43 绿豆 27
豆
大米饭 83 土豆 66 梨 36 豆腐 32
类
谷 水
馒头 88 甘薯 77 苹果 36 豆腐干 24
薯 果
白面包 106 芋头 48 鲜桃 28 蚕豆 17
谷
类 类
全麦 面包 69 山药 51 柚子 25 花生 14
薯
湿面条 82 南瓜 75 樱桃 22 酸奶 48
类
奶
烙饼 80 藕粉 33 西瓜 72 脱脂牛奶 28
制
品
油条 75 苏打饼干 72 香蕉 52 全脂牛奶 27血糖 负荷(GL)
GI值仅仅反映碳水化合物的 “质”，并未反映出实际摄入碳水化合物的 “ 量”。摄
入碳水化合物的 “ 质 ” 和 “ 量 ”结合起来的概念，是血糖负荷（GL ）。
GL （每100g 食物）= 食物GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量（g）%
以西瓜为例：西瓜GI为 72 吃净重100 克西瓜，其中碳水化合物5.8 克
100克西瓜的GL=72 ×5.8%=4.2
属于低“GL ”
为便于计算以及在不同食 物间进
? 所以吃一小块西瓜对血糖影响不大
行等量比较，一般都是计 算 100 克
可食用食物的血糖负荷。 实际摄
入食物的血糖负荷要根据 实际摄
低GL 10以下
入重量与 100 克的比例进行 换算。
中GL 11～19之间
高GL 20以上不同食物的血糖负荷(GL)
水果类
食物 热量 碳水化合物 GI GL
主食类
干枣 276 67.8 103 69.8
食物 热量 碳水化合物 GI GL
猕猴桃 61 14.5 53 7.7
菠萝 44 10.8 66.0 7.1
糯米饭 350 78.3 87 68.1
蓝莓 57 14.5 34 5.4
黑米 341 72.2 80 57.8
杏 38 9.1 57 5.2 米线 356 81.5 70 57.1
苹果 54 13.5 36.0 4.9 面条 286 61.9 81.6 50.5
橙子 48 11.1 43 4.8 油条 388 51.0 74.9 50.5
梨 50 13.3 36.0 4.8
烧饼 298 62.7 79 49.5
芒果 35 8.3 55.0 4.6
烙饼 259 52.9 79.6 41.4
葡萄 44 10.3 43.0 4.4 馒头 223 47.0 88.1 41.4
哈密瓜 34 7.9 56 4.4 花卷 214 45.6 88 40.1
番石榴 53 14.2 31 4.4 荞麦 337 43.0 54.0 39.4
砂糖橘 45 10.3 43 4.4
粉条 339 84.2 31 26.1
西瓜 26 5.8 72 4.2
粉丝 338 83.7 31 25.9
柠檬 48 11.1 34 3.8 米饭 116 25.9 83.2 21.5
甜瓜 27 6.2 56 3.5 薏米 361 71.1 30 21.3
火龙果 59 13.9 25 3.5 土豆 77 17.2 62 10.7
桃 51 12.2 28.0 3.4
大米粥 47 9.9 70 6.9
柚子 42 9.5 25 2.4 小米粥 46 8.4 61.5 5.2
樱桃 46 10.2 22.0 2.2 玉米 112 22.8 12 2.7
草莓 32 7.1 29 2.1
李子 38 8.7 24 2.1健康菜品烹调技巧
1. 推荐的烹调方法：
炖 煮 煲 清蒸 烩 凉拌 汆
3. 控制油盐用量，少用辣酱、甜面酱、酱
2. 不推荐的烹调方 法 ：
油等调味品，可用醋、柠檬汁、葱、姜、
蒜等替代调味。
4. 多种食物搭配，保证食物的多样化。
炸 煎 过油红烧掌握减盐技巧
2 克控盐勺是成年人每顿
餐的食盐量。
? 少放盐，正确使用定量盐勺。
? 用其他调味品代替盐
? 逐渐减少钠盐的摄入量。
? 少吃高盐食品
? 阅读营养成分表。
? 外出就餐时选择低盐食品。
? 增加钾的摄入量 。根据1234567 原则 安排一 日三餐
? 一个鸡蛋、一袋牛奶
? 二两瘦肉，鱼肉更好
? 三两豆腐，营养丰富
? 四两水果，控制少吃
? 五两主食，粗细搭配
? 六两蔬菜，适量多吃
? 七八分饱，效果最好制定糖尿病食谱
第1 步据身高、体重判断体型
1 、体质指数(BMI)
2
=体重(kg)/ 身高(m )
2 、根据体质指数
查表判断体型制定糖尿病食谱
? 第2 步：计算总热量
计算全天热量：标准体重 单位体重所需热量
公式1 ：标准体重（公斤）= 身高（厘米）-105
公式2：男性标准体重= ［身高（cm ）-100 ］ ×0.9 （kg ）
女性标准体重=［身高（cm ）-100］×0.9 （kg ）-2.5 （kg ）
Kcal/Kg/d
劳动强度 举例
消瘦 超重或肥胖
正常
卧床休息 ——
25-30 20-25 15
轻体力劳动 办公室职员、教师、售货员、简单家 务
35 25-30 20-25
中体力劳动 学生、司机、外科医生、体育教师、 一般农 活
40 30-35 30
重体力劳动 建筑搬运工、冶炼工、重的农活、运 动员、 舞蹈者
45-50 40 35
注：标准体重参考世界卫生组织（1999年）计算方法：男性标准体重= ［身高（cm ）-100］×0.9 （kg ）；女性标准体重= ［身高（cm ）-100］×0.9 （kg ）-2.5 （kg ）；
根据我国体重指数的评判标准， ≤18.5 kg/m2 为体重过低，18.6~23.9 kg/m2 为正常体重，24.0~27.9 kg/m2 为超重，≥28.0 kg/m2 为肥胖。
Ref ：2024 版中国糖尿病防治指南制定糖尿病食谱
常见糖尿病膳食推荐营养素含量 表
第3 步：把总热量换成
能量 食物种类和重量(g) 三大营养素(g)
具体食物
鱼禽
豆制 植物 蛋白
Kcal 谷类 蛋类 蔬菜 水果 奶 脂肪 碳水
虾肉 品 油 质
根据自己每日应摄入的总
1100 125 50 50 25 500 200 250 10 51.3 28.8 152
1200 140 50 50 25 500 200 250 15 52.5 33.8 164
热量和成人糖尿病患者膳
1300 150 75 50 25 500 200 250 15 57.3 39 172
食指导（2013 版）中“常
1400 175 75 50 25 500 200 250 20 59.2 47 192
1500 200 75 50 25 500 200 250 20 61.2 47.2 212
见糖尿病膳食推荐交换份
1600 200 90 50 25 500 200 250 25 63.9 54 212
分配表及营养素含量”，
1700 225 90 50 25 500 200 250 25 65.9 54.2 232
1800 250 100 50 25 500 200 250 25 69.7 55.4 252
得到每天各类食物的建议
1900 275 100 50 25 500 200 250 25 71.7 55.6 272
2000 300 100 50 25 500 200 250 30 73.7 60.8 292
摄入量。我的膳食计划食谱举例（ 提供能 量1800kcal ）
乳制品、大豆
食物名称 谷薯类 蔬菜水果类 鱼禽蛋和瘦肉 烹调油、食盐
坚果
畜禽肉50 g 大豆15g
谷类200g 蔬菜500g 烹调油25g
摄入量 水产品50g 坚果10g
薯类50g 水果200g 食盐5g
蛋类50g 乳制品250g
选择多种多样
最好选择1/3
优先选择鱼肉 每天吃奶制品， 培养清淡饮食
的蔬菜、水果，
重要建议 的全谷类及杂 和禽肉，要吃 经常吃豆制品， 习惯，少吃高
深色蔬菜最好
豆食物 瘦肉 适量吃坚果 盐和油炸食品
占到1/2以上
燕麦粥1碗（燕麦25克）、白煮蛋1个（鸡蛋40g）、牛奶一杯（250g）、西
早餐
芹花生米1碟（西芹50g、花生10g ）
米饭（大米100g、小米25g）、红烧翅根（鸡翅根50g）、清炒菠菜（菠菜
中餐
225g）、清蒸茄子（茄子100g）、紫菜蛋汤（紫菜2g，鸡蛋10g）
下午加餐 半个苹果（100g）
米饭（大米75g）、清蒸鲈鱼（鲈鱼50g）、家常豆腐（豆腐100g）、香菇油
晚餐
菜（香菇10g、油菜225g ）思考
如何估计食物的重量？糖尿病饮食管理“手掌法 则”
碳水化合物
拳头量
一个拳头的主食量大约相 当于100g
馒头、花卷、米饭等碳水 相当于 自己两 个
拳头大小的淀粉类食物， 就可以 满足人 体
一天碳水化合物的需求量 。糖尿病饮食管理“手掌法 则”
水果
拳头量
一个拳头的水果量大约是200g
血糖控制平稳时每天可选 用一个 拳头大 小
（约200 克）的水果。糖尿病饮食管理“手掌法 则”
蔬菜
手捧量
两只手能够捧住的菜量（1 把）相 当于
500g 的量，每天进食500g 蔬 菜可满 足人
体所需。这些蔬菜都应该 是低碳 水化合 物
蔬菜，如绿豆芽、黄瓜、 绿叶菜 等。糖尿病饮食管理“手掌法 则”
蛋白质
掌心量
一天50g 的蛋白质，若 换算成 鱼、虾 、
禽蛋或豆制品，相当于掌 心大小 、约为
小指厚的一块。每天吃50g 的 蛋白质 即可
满足一天需求。糖尿病饮食管理“手掌法 则”
肉类
两指并拢量
一天50g 的蛋白质，若 换算成 瘦肉， 相
当于食指、中指并在一起 的大小 。每天
的蛋白质摄入量大约相当 于一掌 心鱼虾
+两指长宽瘦肉(1-2 份) 。糖尿病饮食管理“手掌法 则”
脂肪类
拇指尖量
一天一个拇指尖（25g/ 天）
要限制脂肪的摄入，每天 仅取拇 指尖端
（末节）大小的量就足够 了。? 一拳水果两拳粮，
? 一 捧蔬菜吃得香。
? 鱼虾吃到一掌心，
? 瘦肉两指并拢量。
? 脂肪只吃一指尖，
? 限烟限酒足量 水 。
? 糖友饮食控制好，
? 均衡营养保健康。谢谢观看 ！ |
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