食物标准份量
健康养生大讲堂
主讲人: 殷胜佳Content
目录
食物标准份量的定义
“量化”和“形象化”工具及参照物
食物份：一份食物是多少？
一天该吃多少份食物标准份量的定义食 物 标 准 份 量 的 定 义
? “量化”食物是理解和实践食物的指南
? 为了更好地结合生活实践，2016版膳食指南特别提出“食物标准
份量”的概念，力求使其相对“量化”和“形象化”，达到食物定
量的效果。
? 食物份是消费者日常膳食包括在家和在外就餐时，一次食物的摄入
单位。确定食物份量的目的是帮助消费者逐渐学习估计食物份量，
定量饮食，更好地实现膳食指南推荐食物量的目标。“量化”和“形象化”工具及参照物测量工具及参照物
直 口 碗
11cm直径，主要用于衡量主食类食物的量
钱式盘
22.7cm直径，主要用于衡量副食
的量
杯子250ml
主要用于衡量奶、豆浆等
液体食物的量测量工具及参照物
网球
比较水果大小
瓷勺
10ml，一勺，衡量油、盐的量
乒乓球
一球。比较鸡蛋、奶酪和肉的
大小测 量工具及参照物
科学研究机构指出：
手掌大小与身体大小、肌肉及骨骼等密切相关。
所以每个人的双手其实就是极具个性化的食物摄入量的最佳“量
器”。
双手捧
两手并拢，一捧可以托起的量，衡量蔬菜类食
单手捧
物的量
一只手可以捧起的量，对于大豆坚果等颗
粒状食物测量工 具及参照物
两指
两指厚长，衡量肉类、奶酪等
一个 掌心
一个掌心大小的量，衡量片状
食物的大小
一拳
五指向内弯曲握拢的手势的
大小的量，衡量球形、块状
等食物的大小食物份：一份食物是多少？主 食 的 食 物 份
01
名称 重量
能量/千卡
红薯
100g 生（86） 蒸（78） 紫薯（133）
土豆
100g 蒸（69） 煮（65） 红烧（114）
富 钾 低 钠
增 强 免
南瓜
100g 生（23） 蒸（21） 烧（46）
疫 力
山药
100g 生（57） 煮（116） 铁棍（97）
04
03
芋头
100g 生（56） 煮（60） 葱油（69）
玉米
100g 小（120） 中（150） 大（220）55克去皮红
薯约三分之
一碗的份量
70大卡
50克的米饭约
60克的熟面
110克去皮南瓜
四分之一碗的
条约半碗的
约半碗的份量
份量
份量
70大卡
70大卡
70大卡20克燕麦片约3汤匙的份量
20克绿豆（干重）约2汤匙的
20克燕麦片＝50克米饭（熟重）
份量
约70大卡
热量约70大卡蔬 菜 的 食 物 份肉 类 的 食 物 份
2. 畜禽肉类、鱼虾类以能量为基础进
行代换，参考脂肪含量区别。
01
富 钾 低 钠
增 强 免
疫 力
04
03每 类 食 物 的 食 物 份
3. 蛋类和大豆按7g蛋白质等量原则进行代换。
4. 坚果类按5g脂肪等量原则进行代换，每份蛋白质
大约2克。
01
富 钾 低 钠
增 强 免
疫 力
04
0320克西瓜子（约2汤匙）＝5克油
脂
45大卡
12克开心果（约10粒）
＝5克油脂
45大卡
2粒核桃＝5克油脂
45大卡一整勺60大卡
半汤匙沙拉酱约
7克
45大卡
三分之一汤匙植物油约
5克
45大卡水 果 的 量每天该吃多少份？
每天该吃多少份？
将中国居民平衡膳食宝塔推荐的一天食物量，
按各类食物的食物份基准重量来换算，就可
以得出我们每日所需要的食物份数。不同身
体活动水平下的成年人每日推荐摄入食物份
数（份/天）如右表所示：
食物量是实施平衡膳食的关
键。学会运用食物标准份，
可以相对准确地估计一餐的
食物重量，也便于估算出一
天膳食食物的总量和能量，
从而更好地做到平衡膳食。每天该吃多少份？
轻体力女性 轻体力女性减重女性
种类 g/份 能量 种类 g/份 能量
谷类 4.5 720~810 谷类 1 160~180
薯类 0.5 40~45 薯类 3 240~270
蔬菜 4 60~140 蔬菜 4 60~140
水果 2 80~110 水果 2 80~110
畜禽肉类 1 65~80 畜禽肉类 2 130~160
蛋类 1 65~80 蛋类 1 65~80
水产品 1 50~60 水产品 2 100~120
大豆 0.5 32.5~40 大豆 0.5 32.5~40
坚果 1 40~55 坚果 1 40~55
乳制品 1.5 165 乳制品 1.5 165
食用油 2.5 225 食用油 2.5 225
1542.5~1810 1297.5~1545每天该吃多少份？
轻体力男性 轻体力女性减重男性
轻体力男性 轻体力女性减重男性
轻体力男性 轻体力女性减重男性
种类 g/份 能量 种类 g/份 能量
种类 g/份 能量 种类 g/份 能量
种类 g/份 能量 种类 g/份 能量
谷类 5.5 880~990 谷类 1.5 240~270
谷类 5.5 880~990 谷类 1.5 240~270
谷类 5.5 880~990 谷类 1.5 240~270
薯类 1 80~90 薯类 3 240~270
薯类 1 80~90 薯类 3 240~270
薯类 1 80~90 薯类 3 240~270
蔬菜 4.5 67.5~157.5 蔬菜 4.5 67.5~157.5
蔬菜 4.5 67.5~157.5 蔬菜 4.5 67.5~157.5
蔬菜 4.5 67.5~157.5 蔬菜 4.5 67.5~157.5
水果 3 120~165 水果 3 120~165
水果 3 120~165 水果 3 120~165
水果 3 120~165 水果 3 120~165
畜禽肉类 1.5 97.5~120 畜禽肉类 1.5 97.5~120
畜禽肉类 1.5 97.5~120 畜禽肉类 1.5 97.5~120
畜禽肉类 1.5 97.5~120 畜禽肉类 1.5 97.5~120
蛋类 1 65~80 蛋类 2 130~160
蛋类 1 65~80 蛋类 2 130~160
蛋类 1 65~80 蛋类 2 130~160
水产品 1.5 75~90 水产品 1.5 75~90
水产品 1.5 75~90 水产品 1.5 75~90
水产品 1.5 75~90 水产品 1.5 75~90
大豆 1 65~80 大豆 1 65~80
大豆 1 65~80 大豆 1 65~80
大豆 1 65~80 大豆 1 65~80
坚果 1 40~55 坚果 1 40~55
坚果 1 40~55 坚果 1 40~55
坚果 1 40~55 坚果 1 40~55
乳制品 1.5 165 乳制品 1.5 165
乳制品 1.5 165 乳制品 1.5 165
乳制品 1.5 165 乳制品 1.5 165
食用油 2.5 225 油脂 2.5 225
食用油 2.5 225 油脂 2.5 225
食用油 2.5 225 油脂 2.5 225
1880~2217.5 1465~1757.5
1880~2217.5 1465~1757.5
1880~2217.5 1465~1757.5THANK YOU FOR YOUR ATTENTION! |
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