减重平台期

减重遇阻！如何突破平台期？在减重过程中，很多人都会遇到“平台期”，减重仿佛陷入僵局，这一现象不仅令人沮丧，还可能影响减重的信心和动力。平台
期是很多人放弃减重的主要原因，要突破平台期，只有坚定信心，坚持到底。平台期有短有长，但只要坚持下去，突破后体重往往会直线下降。什么
是平台期？在减重过程中，明明坚持饮食控制和运动，体重却长时间停滞不前，这种现象称为“减重平台期”。平台期表现：体重连续1-3周以上
停滞，维持原有饮食、运动计划，但体重无变化，低热量饮食无效，每天摄入热量严格控制，但体重未下降；运动消耗失灵；每天进行1小时有效运
动（慢跑、游泳）体重仍无波动。为什么会出现平台期，如何科学突破？减肥之后，由于体重和肌肉量的减少，加上代谢补偿效应以及激素水平的变
化，身体的能量需求会降低，基础代谢率通常也会随之下降，换句话说，如果在减肥后，还想维持之前的热量消耗水平，就需进一步减少热量的摄入
或者增加身体活动来弥补基础代谢的减少，这也就是大家常说的突破减肥平台期的关键所在。所以平台期的出现主要与基础代谢率的下降有关。当体
重减轻5kg左右时，人体的基础代谢率会下滑，基础代谢率一旦降低，人体就重新开始储存能量，不再响应减重需求，导致体重不再下降。基础代
谢率在减重过程中占据70%的脂肪分解能力，所以，想要突破平台期，关键在于提高基础代谢率，注重改善睡眠质量，增加肌肉量，优化饮食结构
。此外，突破平台期，还需要下调体重调定点，人体的体重有一个“调定点学说”即机体有一个体重调控中枢，其设定理想的体重值，并且保持设定
的体重值长期相对稳定。例如女性可能在60kg左右达到调定点，此时，人体在该调定点维持代谢。然而肥胖患者的调定点可能高达80-90k
g。如果无法下调调定点，体重就容易进入平台期。体重是由什么决定的？我们不妨思考一下：体重是由什么决定的？有人说，体重是由身高决定的
，因为人的标准体重（KG）就是身高（cm)-105。那为什么有人身高160cm，体重却能达到200斤？有人身高180cm，体重却只
有120斤？有人说，体重是由基因决定的，胖子家族生胖子，瘦子家族生瘦子。那为什么即使是双胞胎，也会有一个胖点的一个瘦点的？为什么一
母同胞的兄弟姐妹，有人喝凉水都胖，有人天天胡吃海喝也胖不起来？众说纷纭，但都不能完全被说服。其实，我们的体重，是由我们的体重调定点
决定的。2.什么是体重调定点？1953年，学者Kellnedy首先提出了体重调定点理论，即机体存在一个体重调控中枢，其设定理想的体
重值，并且保持设定的体重值长期相对稳定。所谓体重调定点理论，是指身体会根据基因、生活质量（包括压力水平、睡眠情况）、身体健康度（包
括炎症情况等）、内分泌状况（比如胰岛素抵抗程度、皮质醇水平等）设定一个身体认为的安全的体重值和体脂率。脂肪是身体的存款，有足够多的
存款，我们的身体才会有安全感。所以，当我们的体重快速下降，脂肪短时间内大量丢失，我们的身体就会启动保护装置，让体重不再一直往下掉。
（PS：减肥平台期就是这么来的），就好像在室外温度高达35℃的夏天，我们将空调温度设定在24℃。当我们打开空调，同时打开门和窗，空
调会一直使劲儿制冷；但当我们关上门和窗，在室内温度达到设定的24℃后，空调就会进入休息的状态，不再一个劲儿制冷。总而言之，温度一旦
被设定好，空调就会努力平衡温度，使之停留在被设定好的数值范围里。而人体中负责“设定体重”的器官就是下丘脑。体重定点设定好了，体重就
会比较稳定。这个其实不难理解，例如我们经常会听到身边很多人说，我这个体重都半年/一年没变了。3.是什么在影响我们的体重调定点？（1
）、基因/遗传因素我们身边总是有很多怎么吃都不胖的人在，天天吃的喝的比我们都多，但就是不胖，像个纸片人一样。一问下来才知道，人家外
公外婆不胖，妈妈爸爸也不胖，哥哥姐姐都不胖，真是羡慕死我们这些喝凉水都会胖的。我们的三金影后周冬雨，就是无论怎么吃，都像个纸片人一
样。所以，再怎么追求骨感，也要看看老天爷是否赏饭吃。（2）体内的激素水平如果饮食习惯一直是偏向易瘦的，比如持续低胰岛素指数饮食（如
低碳、生酮），或者促乙酰化饮食，或者高去甲肾上腺素饮食，等等，那体重调定点也会受到影响。（3）睡眠质量据临床研究表明，睡眠时间小于
5小时发胖的概率是平均的2.5倍。睡眠时间超过8小时的发胖概率略低于睡眠不足者，所以，每天保证6-7小时睡眠，并控制在晚间11-1
2点前入睡是控制体重的最佳良策。睡眠不佳是体重增加和肥胖的主要危险因素。睡不好会导致体重增加，进而引起睡眠质量进一步下降，形成一个
恶性循环。（4）饮食和运动高热量、高脂肪饮食、静止的生活方式与肥胖的发生有着密切联系。肥胖患者的不良生活方式并非在一日养成，也并非
可以在短时间内改掉。另外紧张的社会节奏也容易让人想要通过吃肥甘厚腻、辛辣刺激的食物来释放压力。严格的饮食控制可能会让机体肌肉量减少
，或者肌肉减少的比率大于脂肪减少的比率，从而使身体代谢能力下降，反而出现体重持续不下降或者反弹。体重定点的浮动范围是上下10%。所
以，人很难忽然长胖很多，或者忽然瘦很多，特别是减肥者减掉体重的10%左右之后，很大可能会遇到“大平台”，这也是体重调定点机制在设法
保全设定的数值的缘故。而下调调定点是一个较为漫长的过程，大约需要半年到一年时间，才能将调定点下调至60公斤左右。因此患者需要耐心和
坚持。突破平台期的4个实用策略（一）从饮食细节上调整1.优化营养结构：增加优质蛋白摄入（如肉、蛋、奶、豆制品），提升蛋白质供能比至
30%，增加饱腹感并提高食物热效应；减少精制碳水，用糙米、燕麦等粗粮替代部分主食，搭配300—500g新鲜蔬菜，增加膳食纤维摄入。
2.动态调整热量缺口：重新评估热量需求，随体重下降，逐步缩小饮食量，避免身体适应。3.增加饮水量，每日1.5-2L。晨起空腹，餐
前30分钟饮水可抑制食欲。（二）运动升级1.抗阻训练+有氧结合：每周2-3次抗阻运动（如深蹲、哑铃训练），增加肌肉量（肌肉每增加1
kg，每日多消耗大约100大卡）；穿插高强度间歇训练（HIIT），如慢跑2分钟+冲刺30秒循环，提升运动后燃脂效应。2.多样化运动
模式：每周更换运动类型，如游泳、骑自行车。球类运动等，避免单一运动导致的消耗效率下降。（三）生活习惯优化1.睡眠管理：保证每天7—
9小时睡眠，23:00前入睡，深度睡眠可促进瘦素分泌稳定代谢。2.压力调节：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式减压，降低皮质醇水平，避免
情绪化进食。（四）长期体重管理思维1.科学减重速度：减重不是越快越好，每周减重约1-2斤左右。避免肌肉流失。2.关注体脂率与腰围
用体脂称监测体脂率的变化，腰围、臀围减少2-3cm即视为减脂有效。体重稳定3个月后，逐步恢复正常饮食并保持运动，让身体适应新陈代谢
水平。X极端节食：每天热量＜1000大卡，会引发代谢暴跌和肌肉流失，复食后易反弹。X只看体重数字：体重受水分、排便影响大，建议每周
固定时间称重一次，关注长期趋势。X忽视力量训练：纯有氧运动会加速肌肉流失，需要结合抗阻运动保留代谢引警。总结：平台期不是减重失败的
信号，而是身体适应新状态的必经阶段。研究表明：成功减重的关键在于“缓慢而持续的改变----每周体重”波动1—2斤属于正常现象，重
要的是通过饮食。运动、睡眠的综合调整，建立可持续的健康生活方式。当体重停滞时，不妨将关注点从体重数字转移到身体感受方面：精力是否充
足？睡眠是否改善？这些积极变化远比短期体重数字的波动更有意义。减重是一项终身性的健康管理，而非短期目标，必须将肥胖视为一种慢性进展
性、终身性的疾病，只有以这样的认知为基础，才能实现科学减重。减重平台期实例01努力减重，却遭遇平台期先讲一个案例。这是一位女性出
现平台期的一个情况。她身高166厘米，体重62公斤，腰围84厘米，体脂率32%，所以找到营养师是希望能够减肥。对这组数据，大家有什
么概念？其实，我觉得大家应该得先知道如何评价这样一个体重情况。首先是体重指数BMI，计算方法是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位
的身高。她的结果是22.5，其实是处于正常范围内。再来说腰围。中国成年女性腹部肥胖的标准是85厘米。她其实现在还好，稍微有一点腹型
肥胖，快要接近肥胖的标准了。再来说她的体脂率。其实对于女性来说，体脂率大于30%确实可以视为是肥胖，她的体脂率确实是略有超标。这种
情况其实也是比较普遍的现象，很多觉得要减重的女性，以及很多年纪增长可能甚至是围绝经期的女性，都属于这样一个体脂率。那么，案例这位女
性采用什么方法减重呢？她参照网上的1200千卡食谱，再加上每天慢跑半小时，结果初期体重确实下降了，但从第三个月开始就遇到了平台期。
她很困惑，为什么自己体重纹丝不动？到底哪里做错了？是她的意志力不够坚定吗？是她偷偷多吃了很多吗？背后有没有什么不是简单的热量摄入可
以解释的客观规律呢？答案是有的，那就是“代谢适应”的概念。02代谢适应——身体的节能模式（节俭基因）代谢适应就像是人体的一个自我
保护机制。当你长期控制热量摄入之后，制造了很多的能量缺口，身体会察觉到“好像粮食不太够了”，“我接下来会不会活不下去了”，于是它就
开始自我保护，主动降低能量的消耗，也就是身体进入了一种节能模式。这种适应可以让我们的基础代谢率降低5%~15%。所以，这就是为什么
很多人会出现减重平台期，因为身体在不动的情况下消耗的能量变少了。除了代谢适应以外，还有一个常被忽视的能够燃脂的重要因素，叫做NEA
T（Non-ExerciseActivityThermogenesis，非运动性活动产热）。NEAT听上去好像很新鲜，但其实很
好理解，就是你在正式锻炼以外身体所消耗的能量。比如从座位上站起来倒杯水，下班路上多跑了两步，或者是多做了一些家务等等，这些都算是消
耗能量。你可能会觉得，这不像是专门去锻炼半小时那样的运动消耗，但实际上它潜移默化中的累积，很有可能一天下来比你辛苦运动半个小时消耗
的能量还要多。这就像是我们只关注了一座冰山在水面上的显而易见的那部分，却忽略了水面下冰山它还有庞大的体积。那么，NEAT到底和我们
的减重平台期有什么关系？实际上研究发现，当人们开始减肥，尤其是热量摄入受限的情况下，身体不仅基础代谢会下降，NEAT也会下降，也就
是说你可能会变得「更懒得动」。大家可以试想这样一种情况：一天下来，本来你有精力时稍微活动走两步，现在你连说话都变慢了，手势也变少了
，身体在各种机制下帮你省电。像开头案例中的女生，她有没有可能是日常其他时候消耗的热量也减少了？其实很有可能是她因为疲惫，下班之后回
家就躺着不动了。所以，她即便是运动量不变，即便是每天吃的食物不变，也有可能会因基础代谢和NEAT的影响，遇到平台期。03应对平台
期，试试给身体加把“燃料”为了应对平台期，这里给大家介绍一个“RefeedDay”（补给日）的概念。现在有很多人把“补给日”和“
碳水循环”的概念结合起来，在网上也挺火的。但是千万要注意，它的适用人群有一个先决条件，那就是你前面的能量控制、运动量计划已经要做得
很好。具体的做法是，我们持续一段时间的低热量饮食之后，有计划地安排1~2天，提高碳水化合物和总热量的摄入。这就有点像是你机体基础代
谢的火炉，火已经快要熄灭了，这时候咱们稍微添把新柴，让这个火焰燃得更旺一些。从生理角度看，其原理在于可以提高我们身体内“瘦素”这种
激素的水平。瘦素也是一种代谢调节器。长期低热量饮食导致瘦素水平下降，身体就会更倾向于储存脂肪，降低消耗；而RefeedDay可以
通过高碳水化合物刺激瘦素水平的回升，告诉身体“危机已经解除了，咱们可以好好地燃烧脂肪了”。同时，这一过程也能补充糖原，这样你更有体
力，运动表现更好，恢复得更快，也可以缓解由于严格节食带来的心理压力，所以还是很有意义的。RefeedDay和“欺骗餐”有什么区别
？所谓的“放纵日”或者“欺骗餐”，你如果真的敞开吃，其实一天摄入的热量可以是非常高的，也有可能一下就把你过去几天的减肥成果统统打破
。而“碳水循环日”/RefeedDay是非常有计划性的，它的作用其实是增加了一些优质的复合碳水化合物，比如燕麦、糙米、红薯、水果
等，而不是让你去吃各种垃圾食品、甜点，从而使得你的身体得到一定程度的缓解。04想瘦，还要让身体“猜不透”另一个比较新的概念叫做“
周期化热量控制”。也就是说，你不是长期一直持续死守一个固定的热量目标，而是根据你的训练强度、工作节奏，甚至你的社交生活，有计划地让
每周或每天的热量摄入呈现一种波浪式的动态变化。比如说，你在训练强度大的日子多吃一些，在休息日或热量消耗少的日子则少吃很多；或者，在
工作日你都严格控制热量摄入，到了周末稍微放松一些。这样做也可以让你的身体避免完全适应某个单一的热量水平，更不容易进入平台期，而且也
更容易配合你实际的生活习惯。不同饮食模式与场景所以，有了上述这么几种概念之后，你就会发现，其实我们并没有推荐大家采用一种特别极端的
饮食方式，还是要每顿饭都得有优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼虾、豆制品、鸡蛋，它们可以提供饱腹感，避免出现你因为太饿而不想动的情况。而且，
这些蛋白质也是肌肉修复和生长的重要原料。另外，三餐规律一些，可以避免血糖像过山车一样忽高忽低，可以让你精力更充沛，从而更聪明地与身
体对话，去享受获得健康体重的过程。能量、营养失衡及其风险05别走！还有一些实用建议总结一下：单纯计算热量，有时候也难以完全实现我
们的减重目标，因为身体可能已经进入了节能模式；为了打破这个局面，我们需要更精细地调控饮食，以及通过优化我们的饮食，来维持较高的日常
活动水平。最后给大家一些实用小建议：a)提升NEAT比如：设定每坐一个小时起来活动5分钟的提醒；用走楼梯代替坐电梯；在午休时间或
晚饭后有意识地多去散散步、跟朋友聊聊天；开会或者跟别人语音对话时，也可以边讲话边多走一走。这样整体下来可以积累可观的能量消耗，对你
的身心健康也有好处。b）反思与倾听体重停滞的时候，先别着急进一步地疯狂削减热量摄入或者加练，而是想一想你的身体还有什么别的信号，好
好地了解、倾听自己身体的声音，然后再去调整你的饮食。c)饮食结构优化比如蛋白质和膳食纤维一定得吃够。相比吃得少，吃得对其实更有助
于减重。d)保持耐心体重管理不是一场百米冲刺，它更可能像是一场人生的马拉松。我们需要和自己的身体对话，来持续过上更幸福、有成效以
及健康的生活。突破平台期的4个实用策略（一）从饮食细节上调整1.优化营养结构：增加优质蛋白摄入（如肉、蛋、奶、豆制品），提升蛋白质
供能比至30%，增加饱腹感并提高食物热效应；减少精制碳水，用糙米、燕麦等粗粮替代部分主食，搭配300—500g新鲜蔬菜，增加膳食纤
维摄入。2.动态调整热量缺口：重新评估热量需求，随体重下降，逐步缩小饮食量，避免身体适应。3.增加饮水量，每日1.5-2L。晨起
空腹，餐前30分钟饮水可抑制食欲。（二）运动升级1.抗阻训练+有氧结合：每周2-3次抗阻运动（如深蹲、哑铃训练），增加肌肉量（肌肉
每增加1kg，每日多消耗大约100打卡）；穿插高强度间歇训练（HIIT），如慢跑2分钟+冲刺30秒循环，提升运动后燃脂效应。2.多
样化运动模式：每周更换运动类型，如游泳、骑自行车。球类运动等，避免单一运动导致的消耗效率下降。（三）生活习惯优化1.睡眠管理：保证
每天7—9小时睡眠，23:00前入睡，深度睡眠可促进瘦素分泌稳定代谢。2.压力调节：通过冥想、瑜伽、深呼吸灯方式减压，降低皮质醇水
平，避免情绪化进食。（四）长期体重管理思维1.科学减重速度：减重不是越快越好，每周减重约1-2斤左右。避免肌肉流失。2.关注体脂
率与腰围用体脂称监测体脂率的变化，腰围、臀围减少2-3cm即视为减脂有效。体重稳定3个月后，逐步恢复正常饮食并保持运动，让身体适应
新陈代谢水平。x极端节食：每天热量＜1000大卡，会引发代谢暴跌和肌肉流失，复食后易反弹。X只看体重数字：体重受水分、排便影响大
，建议每周固定时间称重一次，关注长期趋势。X忽视力量训练：纯有氧运动会加速肌肉流失，需要结合抗阻运动保留代谢引警。总结：平台期不是
减重失败的信号，而是身体适应新状态的必经阶段。研究表明：成功减重的关键在于“缓慢而持续的改变----每周体重”波动1—2斤属于正
常现象，重要的是通过饮食。运动、睡眠的综合调整，建立可持续的健康生活方式。当体重停在时，不妨将关注点从体重数字转移到身体感受方面：
精力是否充足？睡眠是否改善？这些积极变化远比短期体重数字的波动更有意义。【https://s.weibo.com/weibo?q=
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重遇阻！如何看待和突破平台期？减重过程中遇到平台期是非常普遍的现象，几乎每个减重的人都会经历。它并非“失败信号”，而是身体适应变
化的正常反应。理解其本质、找到背后原因，才能科学突破。一、先正确看待平台期：它是身体的“适应保护机制”平台期指的是：在减重初期体
重持续下降后，突然出现体重停滞（甚至小幅回升），且持续2周以上的情况。这是因为身体具有“稳态调节”能力——当你通过饮食
控制、运动制造热量缺口时，身体会逐渐适应这种新状态，通过降低代谢、调整激素等方式“节能”，避免能量过度消耗。这种适应是进化留下的
自我保护机制（类似“饥荒时减少消耗”），完全正常，不必焦虑。二、平台期的常见原因：为什么体重不掉了？要突破平台期，先搞清楚身体
“卡壳”的原因：基础代谢下降：体重减轻后，身体需要的基础能量减少（比如从70kg减到65kg，每天少消耗约100-200
大卡），若仍按原计划吃/动，热量缺口会缩小甚至消失。热量摄入“隐形超标”：可能是长期吃同一种食物导致估算失误（比如“健康
食品”如坚果、沙拉酱过量），或不知不觉增加了零食、酱料。肌肉量流失：若只做有氧、不练力量，体重下降可能伴随肌肉流失，而肌肉是“
高代谢组织”（1kg肌肉每天多消耗10-15大卡），肌肉少了，代谢自然变低。激素“拖后腿”：减重中瘦素（抑制食欲）分泌减少
，饥饿素（促进食欲）增加，可能让你更想吃东西；压力大时皮质醇升高，还会促进腹部脂肪储存。水分/糖原波动：身体可能因饮食（如高盐
、碳水变化）储存更多水分，或糖原储备恢复，导致体重“虚高”，掩盖了脂肪的实际减少（此时围度可能在变小）。三、科学突破平台期：6
个可操作的方法1.重新计算并调整热量缺口重新估算需求：用公式（如Mifflin-StJeor公式）计算当前基础代谢（体重变
了，需求也会变），再根据活动量确定每日所需热量。微调摄入：在当前基础上减少100-200大卡（比如从1500大卡降到13
00-1400大卡），但不要低于基础代谢的80%（避免代谢进一步下降）。精准记录饮食：用APP（如薄荷健康）记录3天饮食
，排查“隐形热量”（如炒菜油、奶茶、酱料），避免“以为吃少了，实际没少”。2.优化饮食结构：比“少吃”更重要的是“吃对
”提高蛋白质比例：蛋白质能保护肌肉、增强饱腹感（比如每餐吃1拳瘦肉/鱼虾/鸡蛋+1杯牛奶），建议占每日热量的2
5%-30%（如60kg的人每天吃120-150g蛋白质）。减少精制碳水，增加膳食纤维：用全谷物（糙米、燕麦）代替1/3
白米白面，每天吃1斤以上蔬菜（绿叶菜、菌菇、彩椒等），膳食纤维能延缓血糖上升，减少饥饿感。控制“健康脂肪”但不排斥：适量
吃坚果（每天1小把）、牛油果、橄榄油，脂肪能帮助吸收脂溶性维生素，避免因过度低脂导致食欲爆发。3.给运动“换花样”：打破身
体的“适应性”增加力量训练，保住肌肉：每周3次力量训练（如哑铃、深蹲、俯卧撑），每次30分钟，肌肉量增加1kg，每天就
能多消耗约100大卡，长期看能显著扩大热量缺口。调整有氧强度/类型：如果一直做匀速慢跑，可换成间歇训练（如跑1分钟快走
30秒，重复10组），或换成游泳、跳绳等新方式，避免身体“习惯”后消耗下降。增加日常活动量（NEAT）：别忽视“非运
动消耗”——多走路（每天多走2000步）、爬楼梯、站立办公，这些碎片化活动每天能多消耗200-300大卡。4.管理水分
与盐分，减少“假性体重”减少高盐食物：腌制品、加工肉、酱料（如酱油、蚝油）含大量钠，会导致身体储水，让体重“虚高”。每天盐摄入
控制在5g以内（约1啤酒瓶盖）。多喝水：每天喝够1.5-2升水（约8杯），水分不足会降低代谢，还可能被误认为“饥饿”（大脑常混淆口渴和饥饿信号）。5.睡好、减压：别让激素“拖后腿”保证7-8小时睡眠：睡眠不足会让瘦素减少15%、饥饿素增加15%，导致第二天食欲暴涨（尤其想吃高糖高油食物）。缓解压力：长期压力大（如熬夜、焦虑）会让皮质醇升高，促进脂肪囤积在腹部。每天留10分钟做深呼吸、冥想或散步，帮助调节激素。6.耐心观察：别被“体重秤”骗了减少称重频率：每天称重会因水分波动导致焦虑，建议每周固定1天早上空腹称重（穿同样衣服），更能反映真实趋势。关注“非体重指标”：如果体重没降，但腰围、腿围小了（比如腰围少了1cm）、衣服变松了，说明脂肪在减少，只是被水分/肌肉变化掩盖了，这是好信号。四、关键提醒：避免“极端操作”不要过度节食（如每天吃低于1000大卡）：会让代谢“崩盘”，恢复饮食后更易反弹。不要盲目增加运动量：过度运动可能导致疲劳、受伤，反而影响坚持。平台期通常持续2-4周，少数人可能更久，只要方法正确，耐心调整后一定会突破。总之，平台期不是“终点”，而是身体在提醒你：“该换策略了”。通过调整饮食、运动和生活习惯，打破身体的适应机制，就能继续向目标前进。保持耐心，你已经比之前更了解自己的身体了，这本身就是进步～