基础代谢率的（BMR）计算方法很多，主要有以下三种简单的计算方法：第一种，基础代谢率=（脉率+脉压）-111，得出来的就是基础代谢率，这是最
简单的一种方法。第二种，基础代谢率=0.75（脉率+脉压）-72，这是第二种计算方法。第三种，基础代谢率=1.25（脉率+呼吸
率）-16。第四种：基础代谢率（女）=1000+体重x10；基础代谢率（男）1500+体重x10注意脉率是每分钟的脉搏数，脉压是
指收缩压减舒张压所得的数值，单位是mmHg，呼吸率是指每分钟的呼吸次数。男性BMR=88.362+（13.397x体重kg）+（4
.799x身高cm）-（5.677x年龄）；女性BMR=447.593+（9.247x体重kg）+（3.098x身高cm）-（4.
330x年龄）一、营养处方第一部分：第一步：计算标准体重标准体重（kg）=身高（cm）-105（适用于身高≤175cm者）标准体
重（kg）=身高（cm）-110（适用于身高≥175cm者）第二步：判断体型方法一：（实际体重-标准体重）/标准体重x100%，
根据体质指数（BMI）确定体型，根据体型和活动强度确定热量级别。若计算值在士10%之间为正常体型，在10%-20%之间为超重，超过
20%为肥胖，低于-20为消瘦。方法二：体重指数BMI=标准体重（kg）/身高（m2）（小于18.5为消瘦，18.5-23.9为正
常，24.0-27.9为超重，等于或大于28为肥胖）第三步：根据不同劳动强度及体型确定热量级别（不同体力活动强度能量需要量）（见下
表）劳动强度举例每日每公斤体重所需能量（kcal/kg/d）消瘦正常超重/肥胖卧床休息20-2515-2015轻度办公室职员、教师
、营业员、353020-25中度学生、司机、外科医生、电工403530重度农民、建筑工人、搬运工、伐木工、舞蹈演员、45-50
4035孕中晚期能量+200，哺乳期+500。年龄超过50岁，每增加10岁，每天能量供给量减少10%第四步：计算每日能量需要量；每
日需要总能量=标准体重x每日每公斤体重能量需要量（kcal/kg/d）第二部分第五步：三大营养素分配：（1）三大营养物质每日所提供
的热能在总热量中所占得比例，见表5名称提供的能量应占全日总热量的比例（%）来源碳水化合物50-60谷类、署类、豆类等蛋白质15-2
0动物性蛋白（各种瘦肉、鱼、虾等），植物性蛋白（黄豆及其制品、谷类）脂肪20-30脂肪饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸
（2）三大营养物质及酒精所提供的热量1g碳水化合物提供4kcal，1g蛋白质提供4kcal，1g脂肪提供9kcal,1g酒精提供
7kcal。（3）三餐能量分配比例：早餐30%、中餐40%、晚餐30%。第三部分：根据《中国食物成分表》查询和计算食物中所含的各
种营养素含量及分布。有两点需要说明：1.食物成分表中所列数值均为100g食部中所含的各种营养素的量；2.进行计算时，务必要将市品（
即实际重量）换算成食部后方可进行营养计算。（1）每日应进食三大营养素的量：以张女士为例,每日需要从食物中摄入的总热量为1800k
cal,，其中：碳水化合物占50%-60%，即1800x（50%-60%）=900-1080kcal.蛋白质占15%-20%，即1
800x（15%-20%）=270-360kcal.脂肪占20-30%，即1800x（20-30%）=360-540kcal/将以
上三大营养素的热量换算成以g为单位的量，即张女士每日需要摄入：碳水化合物：（900=1080）÷4=225-270g。蛋白质（27
0-360）÷4=68-90g，脂肪：540÷9=60g二、饮食计划的制定1.理想体重的计算：方法1，理想体重（kg）=身高（cm
）-105.在此值士10%以内均属正常范围，低于此值20%为消瘦，超过20%为肥胖。方法2：BMI18.5-23.9kg/m2为正
常，<18.5kg/m2属于消瘦，≥24.0kg//m2为超重，≥28.0kg//m2为肥胖。2.总热量的计算：根据理想体重和参
与体力劳动的情况，便可计算出每日需要从食物中摄入的总热量，每日所需要的总热量=理想体重x每公斤体重需要的热量。见表4不同体力劳动的
热量需求表（表4）劳动强度举例kcal/kg/d（理想体重）消瘦正常超重/肥胖卧床休息20-2515-2015轻度办公室职员、教
师、营业员或与其相当的活动量353020-25中度学生、司机、外科医生、电工或与其相当的活动量、403530重度农民、建筑工人、
搬运工、伐木工、农民、舞蹈演员或与其相当的活动量、45-504035计算总能量及三大营养素换算注意事项：（1）计算某人全天能量需要
量，一定要用标准体重与每日每公斤体重能量需要量相乘，而不能用实际体重。（2）年龄超过50岁的人群，年龄每增加10岁，总热量需要酌情
减10%左右。（3）减脂期能量=正常日常所需能量-（500-1000kcal），尽量不低于800kcal（4）单位换算1卡=1卡路
里（kcal）=4.18kJ3.三大营养素分配：（1）三大营养物质每日所提供的热能在总热量中所占得比例，见表5名称提供的能量应占全
日总热量的比例（%）来源碳水化合物50-60谷类、署类、豆类等蛋白质15-20动物性蛋白（各种瘦肉、鱼、虾等），植物性蛋白（黄豆及
其制品、谷类）脂肪20-30脂肪饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（2）三大营养物质及酒精所提供的热量1g碳水化合物提供
4kcal，1g蛋白质提供4kcal，1g脂肪提供9kcal,1g酒精提供7kcal。（3）三餐能量分配：早30%、中40%
、晚30%（4）每日应进食三大营养素的量：以张女士为例,每日需要从食物中摄入的总热量为1800kcal,，其中：碳水化合物占5
0%-60%，即1800x（50%-60%）=900-1080kcal.蛋白质占15%-20%，即1800x（15%-20%）=2
70-360kcal.脂肪占20-30%，即1800x（20-30%）=360-540kcal/将以上三大营养素的热量换算成以g为
单位的量，即张女士每日需要摄入：碳水化合物：（900=1080）÷4=225-270g。蛋白质（270-360）÷4=68-90g
，脂肪：540÷9=60g三、肥胖人员在减重时能量差的计算：通过标准体重乘以不同体力劳动的热量需求（即每日总能量需求），是维持当前
体重所需的能量，具体应对以下身体情况：（1）能量摄入=消耗：吃够这个能量，体重保持稳定。（2）能量摄入大于消耗：长期超量会导致体重
增加。（3）能量摄入小于消耗：长期不足会导致体重下降。故肥胖人员在减重时必须制造能量差：为什么减重要制造能量差？从生理机制方面，能
量差触发脂肪分解。当摄入的热量小于消耗的热量时，身体会分解脂肪供能（1kg脂肪=7700大卡）。每天减少500大卡，每周可减重0.
5kg。每日减少750大卡，每周减重1kg。合理能量差（500-750大卡）可优先消耗脂肪，而非肌肉蛋白。制造能量差的本质是让身体
“温和地动用储备脂肪，而非饥饿性消瘦”。制造能量差理论上，能量差（消耗与摄入的差值）是500~1000kcal，即有明显减重效果
。即减重期热量=日常所需热量－（500~1000kcal）或减少30%总能量摄入（尽量不低于800kcal）。如何科学制造能量差？
（1）饮食调整（占能量差的60-70%）：减少精制碳水：白米饭换成杂粮饭（每餐减少100大卡），控制烹调油：每餐减少0-80大卡
。（3）增加蛋白质，提升饱腹感。（2）运动强化：（占能量差的30-40%）四、.糖尿病饮食估算法：略估法（一）：（1）主食：根据体
力活动量来确定，每日至少三餐。见6：表6主食摄取量估算表休息轻体力劳动中体力劳动重体力劳动4-5两5-6两5-8两8两以上（2）辅
食辅食量估算表7新鲜蔬菜牛奶鸡蛋瘦肉豆制品烹调油盐1市斤以上250ml1个2两1-2两2-3汤勺6g略估法（二）：（1）普通膳
食：适用于体重大致正常，一般状况较好者，每日主食4-5两，轻体力活动者5两，中体力活动者6两，消瘦或重体力活动者7-8两。动物性蛋
白2-4两，油1-2勺（1勺10g），蔬菜1-1.5kg.(2)低热量膳食：适用于肥胖者，主食及副食按上述减少10%以上，同高蛋
白膳食：适用于儿童、孕妇、乳母、营养不良、消耗性疾病者，主食总热卡可比普通膳食增加10%以上，动物性蛋白质增加20%以上。糖尿病食
谱，举例见附录55.合理安排餐次：（1）糖尿病患者一日三餐，使主食及蛋白质等较均匀地分布在三餐中，并定时定量，一般按1/5,2/5
,2/5分配或者1/3,1/3,1/3分配。（2）注射胰岛素或者口服降糖药易出现低血糖者，可在正餐中匀出小部分主食作为两正餐之间
的加餐。（3）睡前加餐除主食外，可选择牛奶、鸡蛋、豆腐干等蛋白质食物，因蛋白质转化成葡萄糖的速度较慢，对预防夜间低血糖有利。6.限
制饮酒：所含的热量计算入总能量范围内。糖尿病患者每日不超过1-2份标准量（一份标准量为：啤酒285ml，清淡啤酒375ml,红酒1
00ml，白酒30ml，各含酒精约10g）。（2）酒精可使血糖控制不稳定，饮酒初期可引起使用磺脲类降糖药或者胰岛素治疗的患者出现低
血糖，随后血糖又会升高。大量饮酒，尤其是空腹饮酒时，可使低血糖不能及时纠正。（3）高TG血症、肾脏病、妊娠等不应饮酒、7.科学选
择水果：（1）水果中含碳水化合物大约6%-20%。（2）水果中主要含葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、果胶等。（3）当FPG控制在7.0%
，可以选择水果，但需要代替部分主食，可吃少量生黄瓜和西红柿。（4）进食水果要减少主食的摄入量，少食25g的主食可换橘子，桃子150
g，梨100g，西瓜500等。葡萄干、桂圆、枣、板栗等含糖量较高，应少食用。8.饮食治疗的注意事项：（1）碳水化合物：红薯、土豆、
山药、芋头、莲藕等根茎类蔬菜的淀粉含量高。如计划进食应与粮食交换。严格限制白糖、红糖、蜂蜜、果酱、巧克力、各种糖果，含糖饮料、冰激
凌以及各种甜点心的摄入。（2）蛋白质：对于有肾功能障碍者蛋白质的摄入为每日每公斤理想体重0.6-0.8g，并以优质动物蛋白为主。限
制植物蛋白。（3）脂肪和胆固醇：糖尿病患者少吃煎炸食物，宜多采用蒸、炖、煮、拌等烹调方法。（4）膳食纤维的摄入。减重时能量摄
入安全底线：女性每日摄入不低于1200大卡，男性每日摄入不低于1500大卡。减重速度小于等于1kg/周。一卡的热量可以把1克水升
高1摄氏度，大卡也叫千卡，1000卡等于1千卡，1千卡等于4.184千焦。对于轻体力人群每天摄入在1500到1600大卡左右，如果
有较重体力劳动需要增加到1800大卡，分配到一日三餐上，大概是早餐300到400大卡，午餐700到800大卡，晚餐200到300大
卡，每种食物的卡路里不同，所以您可以下一个计算卡路里的软件进行计算。体力活动强度系数怎么计算稍微运动（每周1-3次）总需=BM
Rx1.375中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1.55积极运动（每周6-7次）总需=
BMRx1.725专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1.9体力活动系数是用于计算总能量消耗的重要参数
，其计算方式及应用如下：一、计算公式1体力活动指数（PAL）=实际活动量/可用时间总量?2实际活动量?：指有效活动时间（如运动
、工作等）可用时间总量?：总时间减去无效时间（如睡眠、休息等）?3二、常用分类标准久坐（1.2）?：大部分时间以坐姿为主，如办公室
工作者轻度活动（1.3-1.59）?：每周1-3次轻体力活动，如散步、家务中等活动（1.6-1.89）?：每周3-5次中等体力活动
，如快走、游泳重度活动（1.9-2.5）?：高强度运动或体力劳动，如专业运动员?1三、应用场景能量消耗计算?：结合基础代谢率（BM
R）和PAL计算总能量需求（TDEE），公式为：$$TDEE=BMR\timesPAL$$例如，BMR为1110kca
l/天，PAL为1.7（中等活动），则TDEE=1887kcal/天健康管理?：评估日常活动量是否达标，制定运动计划四、注意事项不
同年龄、性别和体力水平可能影响分类，建议参考专业营养指南或咨询专业人士长期高PAL水平可支持更高热量摄入，但需注意营养均衡详述减重
怎么制造能量差，并列出相关计算公式步骤。制造能量差（即“热量缺口”）是减重的核心原理：当身体消耗的能量＞摄入的能量时，多余的热量
需求会通过分解脂肪等储备来满足，从而实现体重下降。以下是具体的计算方法、步骤及注意事项：一、核心概念：能量差=消耗能量-摄
入能量当?能量差＞0?时，身体处于“热量缺口”状态，会分解储备（脂肪为主）供能，实现减重。健康的减重速度建议为每周0.5-1
kg，对应每日能量差约?300-500大卡（1kg脂肪约含7700大卡能量，每周减0.5kg即每天需缺口约550大
卡）。二、计算步骤：精准算出你的“能量差”步骤1：计算基础代谢率（BMR）——身体静止时的能量消耗基础代谢是指人体在清醒且极
端安静的状态下（如躺着不动、空腹12小时），维持呼吸、心跳等基本生命活动所需的能量，占每日总消耗的60%-70%，是计算的核
心。常用公式（适用于成年人）：Mifflin-StJeor公式（公认最准确）：男性：BMR=10×体重（kg）+6.
25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5女性：BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×
年龄（岁）-161示例：一位25岁女性，体重60kg，身高160cmBMR=10×60+6.25×160-
5×25-161=600+1000-125-161=?1314大卡步骤2：计算每日总能量消耗（TDEE）
——全天消耗的总能量TDEE=BMR×活动系数（根据日常活动量选择），活动系数参考：久坐不动（几乎不运动）：×1.2轻度
活动（每周1-3天轻度运动）：×1.375中度活动（每周3-5天中度运动）：×1.55高强度活动（每周6-7天剧烈运动
）：×1.725极高强度活动（每天训练+体力工作）：×1.9示例：上述女性每周运动3次（中度活动），活动系数×1.55T
DEE=1314×1.55≈?2037大卡步骤3：确定每日热量摄入目标——制造合理缺口为实现健康减重，建议每日热
量摄入=TDEE-300~500大卡（或不低于BMR的80%，避免代谢下降）。示例：上述女性TDEE为203
7大卡，取中间值400大卡缺口每日摄入目标=2037-400=?1637大卡（同时需确认：1314×80%≈10
51大卡，1637＞1051，符合安全范围）步骤4：动态调整——根据体重变化修正每2-4周重新计算一次：体重下降后，B
MR会降低（如60kg减到55kg，BMR可能从1314降到1250左右），需按新体重重新计算TDEE和摄入
目标，避免缺口消失。三、实操技巧：确保能量差有效且可持续精准记录摄入：用APP（如薄荷健康、MyFitnessPal）记录食物重
量（生重/熟重需区分，如100g生米≈350大卡，煮熟后约280g，热量不变）。注意“隐形热量”：炒菜油（10g≈9
0大卡）、酱料（1勺沙拉酱≈100大卡）、零食（1小包薯片≈500大卡）等易被忽略。通过运动扩大缺口：若不想减少饮食，可
通过增加运动消耗来制造缺口（如每天慢跑30分钟≈消耗300大卡）。优先选择“能长期坚持”的运动（如快走、游泳），结合力
量训练（增肌可提高BMR，长期扩大缺口）。避免极端缺口：每日缺口不宜超过700大卡，否则会导致肌肉流失、代谢下降、食欲暴涨，
反而不利于长期减重。总结公式速查表步骤公式/计算逻辑1.计算BMR男性：10×体重+6.25×身高-5×年龄
+5；女性：10×体重+6.25×身高-5×年龄-1612.计算TDEEBMR×活动系数（1.2~1
.9）3.确定摄入目标TDEE-300~500大卡（且≥BMR×80%）通过以上步骤，可科学计算并维持能量差，既能保证减重
效率，又能避免过度节食对身体的伤害。关键是“动态调整”和“长期坚持”，让身体在稳定的缺口下逐步消耗脂肪～根据您的身高160c
m、体重90kg（BMI35.16，属于肥胖），结合劳动强度（公司职员属轻体力劳动）和体型调整，为您计算每日能量需求如下：一、核
心计算公式每日能量需求=标准体重×热量系数（根据劳动强度）×体型调整系数二、详细计算步骤1.计算标准体重公式：标
准体重（kg）=身高（cm）-105您的标准体重：160-105=55kg（正常范围49.5-63.5kg
）2.确定劳动强度对应热量系数轻体力劳动（如办公室工作）：25-30kcal/kg中体力劳动（如销售、教师）：30-35
kcal/kg重体力劳动（如建筑工人）：35-40kcal/kg您的选择：轻体力劳动→25-30kcal/kg
3.体型调整系数肥胖（BMI≥28）：需减少热量摄入，建议按标准体重计算后减少15%-20%调整后系数：25kcal/
kg×0.8（减20%）=20kcal/kg4.最终计算每日能量需求=55kg×20kcal/kg=
1100kcal实际建议：因1100kcal低于[基础代谢率]（约1300-1400kcal），为保障安全，
参考《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》，建议从1500-1800kcal/日开始（根据耐受性调整）。三、不同场景的参考方
案劳动强度|体型|计算公式|您的参考值
||--------------|----------------|------------------------------
----|---------------------||轻体力|肥胖（减重期）|标准体重×(25-30)×0.8
|55kg×20=1100kcal||轻体力|正常|标准体重×(25-30)
|55kg×25=1375kcal||中体力|肥胖|标准体重×(30-35)×0
.8|55kg×24=1320kcal四、执行注意事项1.安全底线：女性每日摄入不宜低于1200
kcal，避免代谢损伤。2.动态调整：每减重5kg，重新计算热量需求（如体重降至85kg时，标准体重仍为55kg，但体型系数可微
调）。3.营养均衡：蛋白质≥20%（如瘦肉、豆制品），脂肪≤30%（优选橄榄油、坚果），碳水50%（以杂粮、薯类为主）。五、健康
减重建议目标：每周减0.5-1kg（每月减重≤5%当前体重）监测：每日记录饮食和体重，若连续2周无变化，需调整方案。专业支
持：建议咨询三甲医院营养科，制定个性化方案（尤其需排除[多囊卵巢综合征]等内分泌问题）。您目前的体重管理需要科学规划，过度节食可能
引发乏力、脱发等问题。从1500kcal/日开始，搭配每日30分钟快走，既能保障健康，又能稳步减重。如有其他疑问，可随时沟通！2
医学减重干预方法2.1限能量膳食限能量膳食（calorierestrictdiet，CRD）是指在目标能量摄入基础上每日减少
能量摄入500～1000kcal（男性为1200～1400kcal/d，女性为1000～1200kcal/d），或较推
荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%[13,14]。举例：女，
公司职员，身高160cm，体重90kg，请根据相关指南及共识要求，详细制定一份一日三餐限能量平衡膳食食谱。并列出相关计算公式及详细
步骤。以下是为身高160cm、体重90kg的女性公司职员制定的限能量平衡膳食（CRD）一日三餐食谱，严格遵循《中国居民膳食
指南（2022）》及《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》要求，结合轻体力活动特点设计，具体步骤及公式如下：一、核心参
数计算（基础步骤）1.计算理想体重（IBW）公式：理想体重（kg）=身高（cm）-105结果：160-105=55k
g当前体重90kg，属于肥胖（BMI=90/(1.62)=35.16kg/m2），需通过CRD逐步减重。2.计算基础代谢率
（BMR）采用国际通用的Mifflin-StJeor公式（女性）：BMR（kcal/d）=10×体重（kg）+6.25×
身高（cm）-5×年龄（岁）-161假设年龄30岁（公司职员常见年龄段）：BMR=10×90+6.25×160
-5×30-161=900+1000-150-161=?1589kcal/d3.计算每日总能量消耗（
TEE）公司职员为轻体力活动，活动系数取1.375：TEE=BMR×活动系数=1589×1.375≈?2185
kcal/d4.设定限能量目标（CRD）减重推荐能量缺口为300-500kcal/d（每周减重0.3-0.5kg，安全可持
续）：目标能量摄入=TEE-500=2185-500=?1685kcal/d（取整为1700kcal/d）
5.宏量营养素分配（按目标能量计算）营养素推荐比例能量（kcal）重量（g）计算逻辑蛋白质20-30%510（30%）127.5
1.4g/kg（90kg×1.4），每克4kcal脂肪20-30%425（25%）47.2每克9kcal，以不饱和脂肪为主碳水
化合物40-55%765（45%）191.3剩余能量，每克4kcal，优先全谷物二、一日三餐食谱（1700kcal）按三餐能量
分配：早餐30%（510kcal）、午餐40%（680kcal）、晚餐30%（510kcal）。【早餐：510kcal】食
物重量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水（g）全麦面包702248.43.539.2水煮蛋50706.05.00.6
低脂牛奶2001006.03.010.0凉拌菠菜100222.60.33.2核桃（1颗）10621.55.82.0合计-5182
4.515.755.0特点：高纤维（菠菜+全麦）、优质蛋白（蛋+奶），坚果提供不饱和脂肪，适合上午工作续航。【午餐：680
kcal】食物重量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水（g）糙米饭（生重）602104.81.245.0清蒸鲈鱼12
013824.03.00.0鸡胸肉炒彩椒50（肉）+100（菜）10510.03.57.0豆腐炖白菜100（豆腐）+150（白菜）
858.03.05.0圣女果100251.00.25.8橄榄油（烹饪用）87208.00合计-63547.818.962.8调整：
可加1小把燕麦（20g，76kcal），总能量635+76=711kcal，接近目标。【晚餐：510kcal】食物重量（g
）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水（g）荞麦面（生重）501707.02.032.0白灼虾1009318.60.82.8
蒜蓉西兰花200645.22.08.0凉拌海带100171.20.13.1低脂酸奶150905.01.512.0亚麻籽（撒料）53
01.02.51.0合计-46438.08.958.9调整：加1个中等苹果（150g，84kcal），总能量464+84=5
48kcal，符合目标。三、关键注意事项烹饪方式：以蒸、煮、凉拌、快炒为主，每日烹饪油≤25g（上述食谱用油21g，符合要求），
盐≤5g。饮水：每日1500-2000ml温水，餐前30分钟饮水可增加饱腹感。加餐：若下午饥饿，可加1小盒无糖酸奶（1
00g，50kcal）或1根黄瓜（100g，16kcal）。运动配合：每周3-5次轻中度运动（如快走30分钟），提升代
谢效率。监测调整：每2周称重1次，若减重速度＞1kg/周，可增加50-100kcal碳水（如半片全麦面包）。此食谱
通过精确控制能量缺口，保证蛋白质和微量营养素摄入，适合长期坚持，同时兼顾职场人士的便捷性（如清蒸、凉拌可提前准备）。协和医生给出3
个减肥法如何健康减肥且不反弹？北京协和医院临床营养科副主任陈伟2020年发文介绍了3个医院里用的科学减肥法，一般大众都适用！①1.
5+2轻断食：平均一个月减5斤一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。注意，这个轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，
四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡
/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。这样的间歇性科学轻断食不仅不会有害健康，还可以“重启”身体的
部分功能，有益身体健康。5+2轻断食食谱参考表【非断食日】早餐7:30：主食50克粗细搭配；蛋白质食物?(1个鸡蛋+牛奶/豆浆25
0毫升)；一片复合维生素。加餐10:00：脱脂酸奶150克。午餐12:00：主食50克粗细搭配；蛋白质食物100克?(瘦肉50克
+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克)；蔬菜250克。加餐16:30：水果200克。晚餐18:30：主食50克粗细搭配；蛋白质食物
100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克)；蔬菜250克。【断食日】早餐7:30：鸡蛋1个；脱脂牛奶/低脂酸奶10
0克；一片复合维生素。午餐12:00：水果150至200克。晚餐18:30：主食25克；水煮蔬菜200克；蛋白质食物50克。全天饮
水量2500毫升。限能量平衡营养膳食：平均一个月减2-4斤每日摄入的总能量减少1/3或减少300-500千卡。也可以不看卡路里，
除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均匀地减量1/4，长期坚持下来就是很好的“减肥餐”。
这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行。缺点是减重速度不
够快，需要长期坚持。3.低碳水高蛋白质膳食：一个月可减10斤用高蛋白质的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、营养
代餐等营养品来代替一天中的一餐到一餐半，以达到限制摄入的总能量、快速减重的目的。这种减重速度较快，连续3-4个月可减15-20公斤
，临床中有短平快减重需求的人群一般选择这种方法。但其并不符合我们的日常饮食习惯，而且如果选择蛋白粉和代餐一定要选择符合国家相关标准
的全营养产品，才能在减肥的同时还能满足营养和健康的需求，千万不要错选成不符合规定的减肥产品。以上这些方法都是医生们通过研究国内外相
关文献，对众多减肥方法进行归纳总结，并综合大众减肥的实际数据，再结合国人体质精选出的方法。据门诊数据统计，用这三种方法，超重或肥胖
者第一个月就能减重1-5公斤，在达到自己的适宜体重前，可连续3个月至半年每个月都减掉同样的重量，后续只要继续坚持就能不反弹。因为是
通过调节食物搭配调控体重，所以安全度很高，适用于绝大部分有减肥需求的人。①为什么很多人减肥失败？有些人采用盲目节食、魔鬼运动训练、
服用减肥药物等方法减肥，但却一次次减肥失败。陈伟主任2019年发文表示，因为这些方法，是从生理和心理上双重摧残人们减肥的效果，但也
仅仅只是达到了数字减“重”的目标，可惜它减去的并不是脂肪，而是宝贵的水分和肌肉。稍过一段时间，可能放松了，懈怠了，不堪忍受折磨了，
这个时候“体重”又会反弹甚至以成倍的速度增长。这就是医生在临床上常说的“溜溜球效应”，体重下降10斤，又涨回20斤！②这些减肥误区
要避免1.过午不食、不吃晚饭虽然古代有“过午不食”的说法，但随着社会的发展和生活习惯的改变，现在更提倡一日三餐。不吃晚饭，第二天在
空腹十几个小时的情况下大脑就会发出强烈的食欲信号，偏爱高热量食物，容易报复性进餐，而且更容易储存脂肪。①2.不吃主食、只吃水煮菜水
煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。而且人体对于油脂也
有一定的摄入需求，如果完全无油或者摄入油脂过少，还可能造成必需脂肪酸的缺乏，引发疾病。①3.用代餐代替正常饮食江苏省南京市妇幼保健
院营养科主任戴永梅2020年在健康时报刊文表示，吃代餐在一开始减重时确实有一定作用，比单纯的节食减肥要能够提供饱腹感的同时补充营养
，但不要全天只吃代餐。食品应通过合理饮食与代餐结合的方式来减重。比如适当地减少主食的摄入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜鱼虾照
吃。③4.靠吃水果减肥江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2019年在健康时报刊文表示，很多人听说吃水果利于减肥，就一天吃很
多水果，没想到却变胖了。有些水果热量也不低，一碗米饭约含碳水化合物75克，半个西瓜约相当于两碗米饭。如果正常的三餐外，再吃大量水果
，减肥只是个美梦。如果再喜欢吃榴莲这类高热量水果的话，那就只能是越吃越胖了。④5.吃大量粗粮有些人吃大量粗粮，认为能清肠减肥。四川
省成都市第三人民医院临床营养科临床营养师余婉婷2018年在健康时报刊文表示，粗粮能够补充膳食纤维，还含有较多的B族维生素。不过，如
果突然大量摄入，肠胃在短时间内难以适应，反而容易造成消化不良。若吃过多粗粮而不能补充足够水分，容易加重便秘。⑤6.使用减肥药物苏州
大学附属第一医院重症医学科医师黄芳等2018年在健康时报刊文表示，市面上的一些减肥药完全没有经过临床试验，也未经国家批准。这些药物
含有作用于大脑、甲状腺、肝脏的物质和泻药等多种成分，剂量也不清楚，服用后危害非常大，并且也不能起到真正的减肥作用。减肥不要自行服药
，最好还是饮食+运动，即使用药也应在医院营养医师的指导下进行。⑥最后还要强调一点，单纯靠调节饮食的确可以达到理想的减肥效果，但如果
为了身体健康，也应有适量运动哦！肥胖是困扰世界公共卫生的一大难题。而对于如何对抗肥胖，目前的饮食干预方式中限时饮食和限能量饮食两种
方法，是应用较为广泛的两种模式。那么，哪种模式的减重效果更好呢？近日，南方医科大学南方医院张惠杰团队在著名医学学术期刊《新英格兰医
学杂志》发表了两种饮食模式减重效果的“PK”结果。研究设计简介该项研究纳入了139名没有在刻意减肥，而且没有常见基础病的肥胖患者，
随机分配为两组：?限时饮食组：每天仅在8：00~16：00之间进食，在饮食时间以外，仅允许摄入无热量的饮料；?限能量饮食组：没有饮
食时间的限制。以上两组都被要求遵循男性每日热量1500~1800kcal，女性1200~1500kcal的热量摄入限制，这大概是
患者在入组前平均每日摄入热量的80%左右，且两组都有营养专家和团队进行支持，保证饮食中的营养素结构合理（40-55%碳水化合物，1
5-20%蛋白质，20-30%脂肪）。研究的主要终点是两组相对基线产生的体重差异；次要终点包括腰围变化、体重指数（BMI）变化、体
脂率变化和代谢危险因素变化。研究结果：限时饮食与限热量饮食同样优秀为期12个月的随访显示，对于肥胖患者来说，限时饮食与限能量饮食两
种模式的减重效果没有显著差异（-8.0kgvs-6.3kg，95%CI）。刷新认识：限时饮食的获益主要来自于限制热量摄入限时
饮食和限热量饮食都被证明是安全、有效且可替代的选择，在减重方面也拥有相似的效果。对此，作者指出，研究数据表明能量摄入限制解释了限时
饮食方案的大部分有益效果，限时饮食的获益主要得益于能量摄入的限制，这一观点刷新了学界的传统认知。这也就是说，我们常说的“过午不食”
执行起来，实际上并不会比在每餐中都减少一定的能量摄入效果更好。不论选择哪种方式，其实最终的目的都是减少总体能量摄入，从而达到减重的
目的。都是优秀减重方法，看自己适合哪一项在这项重磅研究中，同样也体现出，限时饮食与限能量饮食法都体现出了良好的安全性，也都适合长期
坚持。减重的过程是痛苦的，选择自身能够更好地贯彻执行并且坚持下来的减重方式，才是最重要的，减肥，最好的“饮食策略”是什么？答案：没
有，四个字——贵在坚持。最好的减肥饮食策略，可能并不存在在2013年发表于《肥胖》杂志上的一项研究中，专家小组纳入17种饮食相关文
献进行分析，发现在至少1年的时间内，就减肥效果，没有发现任何一种饮食策略明显更优。换句话说，“最好的减肥饮食策略”可能并不存在。而
减重相关指南中，也没有明确认可任何一种特定的饮食策略（建议饮食策略的选择应基于患者偏好和健康状况），只是提出了热量限制建议：每天热
量摄入：?女性减少到1200~1500千卡；?男性减少到1500~1800千卡。获益与风险：限时、清洁、生酮，时下流行的三种饮食策
略瑞恩教授重点点名了时下流行的三种饮食策略：限时饮食、清洁饮食和生酮饮食。?限时进食：约6小时进食，18小时禁食；?清洁饮食：避免
摄入加工食品；?生酮饮食：摄入食物营养比例，脂肪约75%、蛋白质约20%、碳水化合物约5%。瑞恩教授指出，这三种饮食的减重效果个体
间差异很大，虽然均能带来一定的健康获益，但不要忽视与之相伴的健康风险。如，限时进食与甘油三酯增加有关，生酮饮食与低血压、肾结石、便秘和营养缺乏有关。减肥成功：相比于饮食策略，坚持更重要选定一种饮食策略长期坚持往往会获得更佳的减肥效果。2005年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究分析了成年人在阿特金斯、Zone、WW和Ornish饮食中的体重变化。结果发现，接受不同饮食类型指导的参与者，体重变化差异并不明显，但长时间坚持与更佳的体重减轻相关。减肥所带来的血压、血糖、血脂等指标的获益，也可能并不来自于单纯的体重减轻，而是运动所带来的好处。提倡将体重当作一个中性的指标来看待，并不意味着劝阻减肥，而是应当将注意力从减肥，转向到将增加体育活动以改善心肺功能作为首要目标。这对于治疗肥胖，改善肥胖所引发的相关疾病，是具有重要意义的。运动可带来健康获益，但“健康的胖子”不存在总体来说，运动可以减轻（至少部分减轻）超重/肥胖对CVD风险的不利影响，但过重的体重本身与主要风险因素的患病率显著增加相关。与体重正常但不运动的参与者相比，肥胖且习惯运动的个体罹患高胆固醇血症、高血压和糖尿病的几率仍然分别高出约2倍、5倍和4倍。进一步分析显示，在相同BMI水平下，与完全不运动相比，任何运动（无论是否符合WHO推荐最低值）都与患糖尿病、高血压或高胆固醇的风险较低相关。而且随着运动量的增加，糖尿病和高血压的患病率呈现出降低趋势。小结本项研究表明，对于超重/肥胖人群来说，仅依靠运动并不能完全抵消超重对心脏健康造成的负面影响，减肥仍是硬道理，但无论体重如何，都应该通过运动来维持健康。在生活方式干预中，运动与饮食控制并重，它们的减重效果是否一致？美国学者Hall根据能量消耗、体重和脂肪含量的变化,利用计算机模拟单纯限食或运动的减重效果，发现单纯饮食干预30周减重34kg，其中，65%来自脂肪减少；单纯运动30周减重27kg，102%来自脂肪的减少。虽然单纯饮食减重更显著，但约35%减的是去脂体重；相反，运动主要减少的是体脂含量，而去脂体重（瘦组织）轻度增加。研究者推荐，20%的热量限制联合20min/d的运动最适宜作为控制体重的长期策略。AI提问关键词：性别、年龄、职业、身高、体重、食材、地域、民族、饮食偏好、三大营养素占比、根据理想体重、不同体力活动热量需求（每公斤体重需要的热量、）及（中国居民膳食指南）、《肥胖食养指南》等编制食谱 |
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