长期体重管理的健康生活方式管理要点

减重和长期体重管理的健康生活方式管理要点人因梦想而伟大！也因学习而改变！更因行动而成功！减肥是追求快速，还是可持续。远离肥胖，从健康生活方式
开始！大家都知道肥胖是因能量过剩导致的脂肪堆积，1公斤纯脂肪=9000卡热量，如果摄入的热量不能被消耗，很大部分就会转化成脂肪堆积
而长胖。“减肥就是在保持能量平衡的基础上，使消耗的能量大于摄入的能量。”原理听起来简单，但你真的会减肥吗？“预防肥胖的措施要融入生
活，长期坚持，不求速度快，只求可持续。”只有把发胖的根本原因消除掉，才能长期远离赘肉。只有可持续的减肥防肥方式，才能最大限度地避免
减肥和反弹的怪圈。把减肥融入生活，就要求我们在饮食之外，在各种日常生活中都多加注意，让健康的生活方式，取代不健康的生活方式，让减肥
回归正常生活。追求快速“掉秤”，很容易犯方向性错误。因为，减水分容易，减肥肉难。减水分有两种方式：一是少吃盐，多吃钾，让体内钠离子
所结合的水分和钠一起被排出体外，从而降低体重。用这种方式，可让体重在三天之内减少两三斤，可谓是「快速掉秤」。节假日吃了太多浓味大餐
，来自盐、酱油、蚝油、味精、等咸味和鲜味调料的钠离子太多了。此后一两周时间当中，少放些咸味和鲜味调料，多吃点清淡原味食物，确实有利
于排出体内过多的水分。这样不仅皮肤会变得清爽，血管也能得以减负。但是，这种方式和减肥肉无关，掉几斤之后就会停下来。只要吃几顿浓味大
餐，又摄入很多钠离子，那么体重就会重新回归。二是少吃主食，蛋白质食物也没有补充到位，让身体掉肌肉，减的是蛋白质和水。用这种方式能做
到一个月瘦十几斤，绝对算得上「快速掉秤」。肌肉的主要成分是蛋白质+水，其中水占近7成。丢失1公斤蛋白质，就会陪着掉下去至少3公斤的
水，加起来是4公斤，所以掉秤效果特别显著。1公斤纯蛋白质=4000千卡热量，1公斤纯脂肪=9000千卡热量。能掉1公斤蛋白质的热量
差，只能掉不到0.4公斤脂肪。但是掉0.4公斤脂肪，实在很难产生明显的视觉效果。所以，那些号称快速减重的方法，或多或少都有损失蛋白
质的问题。但是，掉了肌肉，身体代谢率就会降低，那么即便和以前吃的东西一样，将来也会更容易胖。您想选择哪一种呢？如果您不打算选择减水
分的快速掉秤方式，而是踏踏实实地减脂，那就在控制和选择饮食的基础上，好好运动吧。快速掉秤，你真的减肥成功了吗？并非快速掉秤就是成功
的减肥。通常，我们判断自己减肥成功与否的方式就是看体重秤上数字的变化，这样其实是不对的。许多号称快速减重的方法，或多或少都存在损失
蛋白质和肌肉的问题。有些人采取节食的方法，这样或许能够做到快速掉秤，但是这种做法的本质是消耗肌肉，很难产生明显的视觉效果。而且掉了
肌肉身体代谢率就会降低，那么即使吃的东西和以前一样，将来也会更容易发胖，只要稍稍多吃一点，体重就会迅速反弹。如果在减肥之外还要保证
工作生活，那么以健康可持续的方式，每个月只瘦两三斤，才是最好的长期体重管理方案。如果确实有快速减肥的需求，建议先征询医生的建议，合
理选择药物干预可能有人会问：极低碳水化合物，生酮减肥，不是也能快速减重吗？生酮饮食？别轻易尝试！生酮饮食是目前较为流行的快速掉秤的
减肥方法，这种减肥方式早在上世纪70年代就被提出来了。生酮饮食通常是指碳水化合物含量极低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，旨在诱
导酮体的产生。这种饮食方法曾常被用于治疗癫痫，确实对治疗部份特殊疾病有奇效，但是普通人是否能将这种饮食用于减肥，尚待商榷。如果想
要尝试，还是先征求专业医生的建议。生酮饮食，通过把脂肪变成酮体，可以让脂肪的消耗速度大幅度增加。但是这种吃法只能短期实施，否则会升
高尿酸，增加骨质疏松风险。一旦多吃几口主食，就会快速反弹。多项研究表明，长期摄入过低比例的碳水化合物（低于总能量的40%）容易造成
肌肉快速流失，甚至缩短寿命。从1年以上的时间维度来看，极低碳水化合物膳食并不比少吃几口+适度运动的方式效果更好，而且后期维持体重仍
然需要长期控制饮食+运动，绕不过去这条路。看到这里，可能有些朋友会问：说了半天，到底该怎么减肥啊？肥胖症不仅是病理生理问题，而且与
生活方式、行为模式、心理因素和社会因素之间存在复杂的关联，因此，行为与心理干预在肥胖症管理中具有重要作用。肥胖症的行为干预方式主要
包括：（1）行为技能训练：辅导有效的应对压力技巧，避免因情绪波动导致过度进食。训练正念饮食，提高对饥饿和饱足感的感知能力；（2）目
标设定与追踪：与患者共同设立短期和长期减重目标，定期进行进度评估，强化正面反馈，提高自我管理能力。第一部分：营养与饮食行为管理要点
熟悉《中国居民平衡膳食宝塔》知识内容，学会自我监控饮食，养成良好的饮食习惯，管理饮食行为，做出健康的食物选择，承担饮食后果。减重期
间究竟该怎么吃？方法一：正常情况下，不同人群每日的能量需要量如下：减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1
000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。方法二：可根据不
同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能
量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。方法三：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数1
5～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体
活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。减体重过程中,需不断调整能量摄入：减体重过程是个动态过程，机体适应目前的低能
量摄入后,基础耗能也相应减低，因此如果仍采取同样的能量摄入,往往在治疗开始后1～2个月出现体重停滞不前的适应性现象。此时，除采
用坚持运动来维持体重进一步下降外，还需再次调整能量摄入。一般减少能量摄入的程度控制在每日418ｋＪ（100ｋｃａｌ）以内,每
2个月调整1次,直至体重降至目标体重。而后维持该能量摄入以维持目标体重。优化饮食结构《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议：
三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
。优化饮食结构是健康减重的重要一环。健康饮食要保证平衡膳食，做到食物多样化。每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆
坚果类等。每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。避免摄入或少摄入加工食品和含糖饮料，足量饮水，戒烟限酒。应增加蔬菜、水果
、全谷物和蛋白质的摄入，减少精制谷物、高糖和高脂肪食品的摄入。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增加饱腹感，减少总能量
摄入；全谷物富含膳食纤维，有助于改善肠道健康；而优质蛋白质则有助于维持肌肉量，避免减重过程中肌肉的流失。水果和蔬菜有良好的抗炎作用
，有助于调节炎症，帮助促进体内脂肪更好的燃烧。。“碳水化合物”怎么选？《中国居民平衡膳食宝塔》要求谷薯类：每天摄入谷类食物20
0-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。蔬菜水果类：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的
新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。在控制高碳水化合物总量的
同时，应选择高质量的碳水化合物（优碳饮食），什么是高质量的碳水化合物？来自哈佛大学等的研究团队在国际顶刊BMJ发表了一篇题为“A
ssociationbetweenchangesincarbohydrateintakeandlongtermw
eightchanges:prospectivecohortstudy”的研究论文认为：碳水化合物与纤维的比值（CHO:f
iberratio）用于定义碳水化合物（CHO）的质量，比值越高，表明蛋白质和矿物质含量越高，而脂肪、添加糖、钠和卡路里含量越低
，换句话说，代表CHO质量越低。首先来了解一下碳水化合物的种类。碳水化合物分为可消化的碳水化合物和不可消化的碳水化合物。可消化的碳
水化合物，也就是给人体提供能量的碳水化合物，主要包括淀粉与单糖类。而不可消化的碳水化合物，指的就是我们通常所说的膳食纤维。由于含等
量碳水化合物的食物对血糖水平变化的影响是不同的，不同的富含碳水化合物食物的质量也是不同的。目前判断碳水化合物质量高低的主要依据是其
对血糖产生的影响程度，其中血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）两个指标是判断碳水化合物质量高低的标准。GI是一个比值，最初由加拿大营
养学家Jenkins(1981年)提出，即与标准食物(葡萄糖或白面包)相比，进食某种食物2h后升血糖的速度和能力。通常将GI值分为
三类：低GI食物(GI值<55)、中等GI食物(GI值55～75)和高GI食物(GI>75)。低GI食物的消化时间最长，食物中的“
糖类”吸收入血最慢，升血糖能力最低。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得
高。1997年哈佛大学的Salmeron旧1提出了GL，综合考虑了食物中的碳水化合物的质量和含量，显示了进食一定重量的某种食物对血
糖的影响。一种食物对餐后血糖的影响是由其GI和含糖量共同决定的。为了说明这一点，引入一个新概念——血糖负荷（GL）。某种食物的血糖
负荷（GL）=该食物的GI×该食物含糖量（克）÷100。GL越大，则进食后血糖升高越明显。通常将CL值分为三类：低GL食物(GL值
<10)，中等GL食物(GL值10～20)，高GL食物(GL值>20)，低GL食物表示食用相应重量的食物对血糖影响不大。由于蔬菜、
水果中含有大量水分，其GL值不一定与高GI值的趋势相对应。例如西瓜和胡萝卜都是高GI值食物，日常食用一个250g的西瓜，其中GL值
为11.52，相当于摄入了50g大米饭的GL值。由此可见，适当摄入西瓜并不会对血糖造成太大的影响。简单来说，GI看的是不同种类食物
在进食后对人体血糖的影响，而GL看的是同一种食物，不同重量的摄入对血糖升高的影响。而所谓的低质量碳水，一般是指高GI食物和高GL值
食物，在生活中主要包括精致米面、糖果、添加糖的食物等。低质量碳水的结构相对简单，富含高热量，同时含有较少的纤维素、维生素和矿物质，
能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到高峰值。这类碳水化合物如果摄入过多，就会对身体健康造成危害，增加患病风险。高GI食
物会使血糖学术快速上升，而低GI食物，使血糖缓慢上升。在保证营养摄入均衡的情况下，摄入的生物GI≤55的称为低GI食物，这种食物模
式称为低GI饮食。高热量食物是指每100g含200大卡热量的食物膳食纤维的摄入：碳水化合物质量优于数量，高质量碳水和富含纤维
食物的饮食模式，才是美味和健康的双重保障，在控制碳水化合物总量的同时应选择高膳食纤维、低血糖生成指数和血糖负荷（GL）的碳水化合物
，可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类的摄入。全谷类应占总谷类的一半以上。增加膳食纤维的摄入量。高膳食纤维饮食
（25~36g/d或12~14g/1000kcal），特别是保证可溶性膳食纤维摄入（10~20g/d），有助于控制糖尿病患者的
血糖，降低全因死亡率。想减少内脏脂肪而又懒得运动？那么增加总纤维摄入量可能是个不错的选择。有研究发现可溶性纤维在帮助消化方面具有惊
人的益处，甚至有助于促进人体整体代谢。可溶性纤维可通过在食物周围形成凝胶状涂层来帮助改善消化过程，从而使其更容易通过消化系统。并且
有研究发现，可溶性纤维可通过在胃里面吸水膨胀，使人体更快地获得饱腹感从而少吃一些其他食物，以减少暴饮暴食的机会带来减轻体重的获益。
此外，还可以减少食物中多余的热量吸收，从而进一步改善减肥效果。在另外一项研究中，发现当给予参与者可溶性纤维时，饮食中可溶性纤维每增
加10克，其腹部脂肪会惊人的减少3.7%。每天膳食纤维的推荐量膳食纤维的种类常见食物中膳食纤维的含量低GI食物的选购、制作与搭配：
低GI饮食模式是在餐盘中搭配低GI食物，提高营养素密度和膳食纤维含量，并实现营养素均衡。除了选购低GI食物，调整食物的搭配、加工及
烹饪方式也可以降低膳食GI值。01鉴别与选购：常见的低GI食物有全谷物、豆类、蔬菜、水果。全谷物在加工过程中只仅去除了外壳，保留
了胚乳和子芯，淀粉颗粒包裹在纤维素和其他多糖物质中，消化酶难以进入淀粉颗粒内部，因此消化速度较慢。值得注意的是，大多数加工食品中的
全谷物不含完整全谷物内核，而是被磨成细颗粒大小的粉状，只含数量不等的麸皮和胚芽，GI值较高。因此，标记为全谷物的食品可能不如完整或
最少加工的全谷物有益健康，一些全谷物食品也含有大量的添加糖，购买时注意看看配料表。有色米的直链淀粉含量高，其生糖指数和生糖负荷较
低，更值得推荐。水果成熟过程中，淀粉类物质转化为单糖或者双糖，因此成熟水果甜度更高，GI值会升高，选择偏生偏硬的水果比熟软水果更利
于健康。02、加工与烹饪：烹饪方式与加工程度影响食物的淀粉结构，并改变食物的GI值。研究表明：a果蔬加工后的GI值会高，且水煮
的增幅比蒸煮要高，建议患者选择蒸煮而非水煮的方式加工果蔬。b.蒸煮和冷却改变小米、马铃薯淀粉的结晶结构，增加抗性淀粉含量，因此烹饪
后冷藏或冷藏后复热可以降低小米、马铃薯GI值。c.米饭的蒸煮时间不同，烹饪方式不同，会影响其GI值和消化特性。米饭煮熟后加入食用油
进行翻炒，可使慢消化淀粉含量更高；大米的烹饪过程中加入黄油比植物油有更好的降GI和增加抗性淀粉的效果。d.预先浸泡食材可提高快速可
消化淀粉含量，同时降低抗性淀粉含量，增加淀粉消化速度。因此，最短浸泡时间对于血糖管理至关重要。03搭配与时间：白面包的GI值为
60，但是用15克杏仁酱和4克菊粉搭配的面包对应的GI值降至44，显著降低餐后血糖和胰岛素水平。豆浆和白面包一起吃，前30分
钟内的葡萄糖/胰岛素比均低于白面包。将豇豆添加到大米中可以增加米饭中的抗性淀粉，或用全燕麦或去皮燕麦与大米混合，均能起到降低GI值
的作用。研究证明，总碳水化合物摄入量、膳食血糖生成指数和血糖负荷的增加均与体重增加相关，增加膳食纤维、全谷物、水果和非淀粉类蔬菜的
摄入，减少添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜的摄入，则有助于控制体重。选择低GI和抗性淀粉食物不仅能控制血糖，还能减少饥饿感，从而减少总
热量摄入。因此，要想吃的健康，需要重视食物的质量，选择高质量的碳水化合物，而不是盲目的限制某一大类食材才是健康膳食的正道。WHO碳
水化合物摄入的推荐具体的核心推荐一共有5条，列出在这里，可以让大家对标一下自己目前的膳食和找到可以改进的地方：推荐1碳水化合物的主
要来源应该来自全谷物、蔬菜、水果和杂豆类（强烈推荐，从2岁以上都应如此）推荐2成人每日至少应该摄入400g蔬菜和水果（强烈推荐）推
荐3成年人至少每日摄入25g天然膳食纤维（强烈推荐）针对儿童青少年，也有相应的推荐，但是证据级别没有成人高推荐4儿童和青少年，每日
也应该摄入足够多的蔬菜和水果，2-5岁，每日至少摄入250g，6-9岁每日至少摄入350g，10岁以上每日至少摄入400g推荐5儿
童和青少年，推荐每日摄入适量的天然膳食纤维，2-5岁，每日摄入15g，6-9岁每日摄入21g，10岁以上和成人一样，每日至少摄入2
5g每天增加一份全谷物、水果或非淀粉类蔬菜，同时减少一份等量的淀粉类蔬菜、炸土豆或含糖饮料，这看似只是小小的饮食调整，却可能带来意
想不到的效果——体重增加的幅度会显著变小，这个简单却有效的体重管理“小秘诀”你学会了吗？“去淀粉主食”一、真正不含淀粉的主食
替代品这类食物几乎不含淀粉，适合严格低碳饮食：优质蛋白质类鸡胸肉/瘦牛肉：高蛋白、低脂肪，搭配西兰花或菠菜烹饪可增加饱腹感。虾仁/
鱼类：如草鱼、鲈鱼，富含不饱和脂肪酸，建议清蒸或与芹菜同炒。蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋，可作主食替代，水煮或蒸蛋羹保留营养。蔬菜与菌菇绿叶
蔬菜：菠菜、生菜、油菜，膳食纤维丰富，凉拌或快炒保留脆感。黄瓜/西兰花：水分足、热量低，黄瓜可生吃，西兰花适合水煮拌蒜蓉。蘑菇类：
香菇、杏鲍菇，富含膳食纤维，炖汤或烤制提升鲜味。豆制品与坚果豆腐/豆浆：植物蛋白来源，推荐凉拌豆腐或无糖豆浆。奇亚籽/杏仁：作为配
料或加餐，提供健康脂肪，但需控制量（每日约20g）。??二、低淀粉含量的健康主食这些主食淀粉含量显著低于精制米面，适合温和控碳：
全谷物替代品藜麦/荞麦：淀粉含量仅为大米的1/3，高蛋白且升糖指数低，可煮粥或拌沙拉。燕麦：β-葡聚糖延缓血糖上升，选择钢切燕麦而
非即食款。根茎类改良选择红薯/玉米：虽含淀粉，但纤维含量高，蒸煮后饱腹感强于米饭。土豆（去淀粉法）：切丝后反复漂洗至水清，再蒸熟，
可减少50%以上淀粉。??三、去淀粉烹饪技巧通过加工降低食物中淀粉含量：脱糖米饭法使用脱糖电饭煲或普通锅具：米水煮沸后滤掉米汤（
溶解大量支链淀粉），再蒸熟米饭，可降低30%以上淀粉和升糖指数。替代方案：杂粮饭中加入红小豆、紫米（提前浸泡），同样采用米汤分离法
。食材预处理根茎类去淀粉：土豆、山药等切块后浸泡30分钟，多次换水，减少表面淀粉。豆类处理：红小豆、芸豆浸泡过夜，煮后弃汤，进一步
降低碳水比例。??四、实用建议营养均衡：完全去除淀粉可能缺乏B族维生素，建议搭配少量低淀粉主食（如糙米）。控量关键：蛋白质主食每
餐约100-150g（生重），蔬菜不限量但避免高淀粉根茎类。低淀粉主食每日不超过150g（熟重），分两次摄入抗性淀粉：碳水化合物根
据其能否水解和水解后的生成物分为三大类：单糖（包括：葡萄糖、果糖、半乳糖），低聚糖（包括：麦芽糖、蔗糖、乳糖），多糖（包括：淀粉、
糖原、纤维素）。淀粉根据消化吸收速度可分为以下三类：1.快速消化淀粉：消化吸收快（约20分钟），易导致血糖迅速升高。常见于精制食品
，如白米饭、白面包、面条等。2.慢速消化淀粉：消化吸收较慢（20-120分钟），血糖波动较小。主要存在于糙米、燕麦、全麦面包等全谷
物中。3.抗性淀粉：抗性淀粉（resistantstarch）又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，抗性淀粉是一种特殊类型的淀粉，其核心特
性和作用机制如下：定义与分类：抗性淀粉指健康人消化道（胃、小肠）无法完全消化吸收的淀粉及其降解产物，属于膳食纤维的一种，它虽然在化
学结构上是货真价实的淀粉，但不能被人体分解成葡萄糖，然后被吸收到血液当中，作为人体的能量来源用掉。当然，小肠没有消化它，它就会比较
完整地进人大肠，在大肠菌群的作用下产生的丁酸等短链脂肪酸，对人体维持健康的肠道环境、预防高血脂和肠癌等都是有益的。。根据来源和结构
，主要分为以下五类：抗性淀粉（ResistantStarch，RS）根据来源和结构特点，可分为以下5类，其中前4类为天然或
加工形成的抗性淀粉，第5类为人工合成产物：1RS1：物理包埋型抗性淀粉:淀粉被包裹在植物细胞壁或纤维结构中，因物理屏障无法被
消化酶接触。例如：全谷物、种子、豆类中的淀粉（未研磨时，淀粉颗粒被膳食纤维包裹）。2.RS2：天然抗性淀粉颗粒:淀粉颗粒本身具有致
密的结晶结构，天然抵抗消化酶的分解。常见于未成熟的水果（如青香蕉）、生土豆、生红薯等，其淀粉颗粒未糊化，结晶度高，难以被消化。3.
RS3：回生抗性淀粉（老化淀粉）:淀粉经加热糊化后，冷却过程中分子重新排列形成结晶（即“回生”现象），因结构稳定而抵抗消化。例
如：冷却的米饭、冷藏的熟土豆中的淀粉。4.RS4：化学改性抗性淀粉:通过化学手段（如酯化、醚化等）改变淀粉分子结构，使其难以被消化
酶分解。这类淀粉常用于食品工业，如改良后的淀粉添加剂。RS5：amylose-lipidcomplexes（直链淀粉-脂质
复合物）:直链淀粉与脂质（如脂肪酸）结合形成复合物，结构稳定，抵抗消化酶作用。常见于加工过程中淀粉与油脂结合的食品（如某些烘焙食品
）。抗性淀粉是一种难以被人体小肠消化吸收的淀粉，具有类似膳食纤维的健康益处，如调节血糖、促进肠道健康等。若想增加食物中的抗性淀粉成
分，可从食材选择、加工方式、储存条件等多方面入手，具体方法如下：一、选择天然高抗性淀粉的食材：部分食物本身就含有较多抗性淀粉，直接
选用这类食材是最直接的方式：全谷物和杂豆：如燕麦、糙米、藜麦、奇亚籽、黑豆、红豆等，其淀粉结构较紧密，且富含膳食纤维，抗性淀粉含量
显著高于精制谷物。未成熟的淀粉类食物：如未成熟的香蕉（青香蕉）、绿皮土豆等，其中的淀粉尚未完全转化为易消化的糖分，抗性淀粉占比更高
（成熟香蕉的抗性淀粉会大幅减少）。某些根茎类蔬菜：如红薯、山药等，尤其是经过特定处理后，抗性淀粉含量会提升。二、通过加工方式增加抗
性淀粉：食物的加工方法会显著影响淀粉的消化性，以下方式可促进抗性淀粉形成：淀粉食物几乎都需要烹调熟了再吃。这是因为天然食物的淀粉是
以淀粉粒形式打包存在的，它们捆在一起，很难被消化。在加了足够的水，并加热到一定温度之后，淀粉分子从淀粉粒里跑出来，和水分子亲密拥
抱在一起，食物的质地也变得柔软黏稠了，人体的消化酶也就容易接触并消化它们了。这个过程的科学词汇叫作“糊化”。但是放冷之后，时间长了
，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，不容易被人消化了，这个过程叫“老化回生”，意思就是从熟淀粉状态向生淀粉状态倒退了。当然
，只是一小部分淀粉回生了而已，食物并不会完全变成没有烹调过的状态。而这些因为老化回生而不再好消化的淀粉，就属于抗性淀粉的一类，回生
抗性淀粉（老化淀粉）RS3。抗性淀粉因为不能被人体充分消化，所以，它的热量值比好消化的淀粉有所降低，当然，它的热量值也不是零。1
.冷却处理（回生作用）：淀粉在加热糊化后，若经过冷却，会发生“回生”现象——淀粉分子重新排列形成难以消化的结晶结构，从而增加
抗性淀粉。例如：煮熟的米饭、pasta（意大利面）放凉后，抗性淀粉含量会比热的时候高；将冷却后的米饭重新加热（避免过度加热破坏结晶
），抗性淀粉仍能保留一部分。那么，只要把食物在冰箱里放一夜，就会有很多抗性淀粉产生吗?不一定，得具体情况具体分析。首先要看淀粉食
物中支链淀粉和直链淀粉的比例如何。淀粉食物冷藏后所产生的RS3，主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中有不算太少的直链淀粉，
那么冷藏后它的老化回生效果就比较明显，产生的抗性淀粉就比较多。比如，高直链淀粉的老玉米就特别容易回生，煮后一两个小时就变硬了，嚼起
来都很累。其次要看冷藏的食物含有多少水，水太多淀粉还是很难变得干硬。通常含水量60％以上的状态比较难以老化回生，因为水分子把淀粉分
子包围起来，不让它们离开自己，抱团变硬。比如，馒头的含水量是45％一50％，它是很容易回生变硬的。米饭的含水量大约是62％一65％
，放在室温下会因为水分蒸发降低至60％以下，然后老化回生、变干变硬。但是，粥的含水量通常达到85％以上，甚至90％以上，因此就算把
粥放在冰箱里三天，它也不会产生更多的抗性淀粉，只会长越来越多的细菌。再次要看对淀粉食物是冷冻还是冷藏保存，两者效果差异很大。冷藏一
般是放在零上的冷凉温度下一段时间，但不会冻起来(冷藏室)；而冷冻是放在一180C保存(冷冻室)。冷冻的低温会阻碍分子移动性，从而阻
断淀粉的回生。冷冻之后再拿出来蒸煮回热，实际上是二次加热，会让食物充分糊化，抗性淀粉不会增加。如果回热时间过长，抗性淀粉甚至可能更
少!。最后要看在食物冷藏产生抗性淀粉后是冷着吃还是再热一次再吃。即便是冷藏产生了抗性淀粉，如果不是凉着吃，而是再强力加热一次，那么
抗性淀粉含量也可能会下降，甚至降得很严重。2.控制烹饪温度和时间：过度蒸煮会让淀粉分子更易被消化酶分解，而适度烹饪（如蒸、煮至半熟
）可保留更多抗性淀粉。例如，将土豆蒸至八分熟，比煮烂的土豆抗性淀粉含量更高。3.添加酸性物质：在烹饪过程中加入醋、柠檬汁等酸性物质
，可降低淀粉的糊化程度，抑制消化酶的活性，从而增加抗性淀粉的保留量。比如，凉拌土豆丝时加醋，既能调味又能提升抗性淀粉。三、利用储存
条件提升抗性淀粉：储存方式对淀粉的“回生”有重要影响，合理储存可增加抗性淀粉：低温储存：将煮熟的淀粉类食物（如米饭、红薯）放入
冰箱冷藏（4℃左右），冷藏时间越长（12-24小时），抗性淀粉的生成量越多。但需注意，反复冷藏加热可能会影响食物口感和营养，建议
适量储存。四、搭配饮食方式，间接保留抗性淀粉：减少精细加工：精制面粉、白米饭等经过深加工后，淀粉结构被破坏，抗性淀粉几乎流失，选择
粗加工的全谷物制品（如全麦面包、糙米）可自然摄入更多抗性淀粉。与膳食纤维搭配食用：膳食纤维（如蔬菜、藻类）可延缓淀粉的消化速度，间
接增加抗性淀粉在肠道中的作用时间，提升其健康功效。通过以上方法，可有效增加食物中的抗性淀粉成分。不过，抗性淀粉的摄入量需适量，过量
可能会引起腹胀、消化不良等不适，建议结合自身肠胃功能调整饮食结构。抗性淀粉的含量在不同烹饪方式下会发生怎样的变化？抗性淀粉的含量会
因烹饪方式的不同发生显著变化，这主要与淀粉的糊化程度、分子结构稳定性以及后续处理（如冷却、加热）有关。以下是常见烹饪方式对各类食物
中抗性淀粉含量的影响：一.蒸煮类（蒸、煮）：对RS1（物理包埋型）的影响：蒸煮会软化植物细胞壁（如全谷物、豆类的外壳），破坏物理屏
障，使部分RS1暴露并被消化酶分解，因此RS1含量下降。但过度蒸煮（如煮烂的豆子）会导致更多RS1流失；适度蒸煮（如八分熟
的豆类）可保留部分RS1。对RS2（天然抗性淀粉颗粒）的影响：生土豆、生红薯中的RS2（致密结晶结构）在蒸煮过程中会因高温糊化
（淀粉颗粒吸水膨胀、结晶结构被破坏），RS2几乎完全转化为易消化淀粉，含量大幅下降。对RS3（回生淀粉）的影响：蒸煮后的淀粉（如米
饭、土豆）若直接趁热食用，RS3含量极低；但冷却后会发生“回生”现象，RS3含量显著上升（例如，煮熟的米饭冷藏后，RS3含
量可从1%左右升至3%-5%）。二、烘烤/烘焙类（烤面包、烤土豆）：对RS2的影响：高温烘烤会使生淀粉颗粒（如土豆、红薯）糊
化，RS2含量下降；但表面焦糖化或干燥的部分可能因水分少，淀粉分子不易完全糊化，可保留少量RS2。对RS3的影响：烘烤过程中
，淀粉充分糊化，RS3几乎不生成；但烘烤后的食物（如面包、烤红薯）放凉后，会缓慢回生，RS3含量略有增加（但低于蒸煮后冷藏的量，
因烘烤使水分含量较低，回生程度有限）。特殊情况：全麦面包因含有RS1（被纤维包裹的淀粉），烘烤后RS1仍能保留一部分，整体抗
性淀粉含量高于白面包。三、油炸类（炸薯条、炸薯片）：对RS2的影响：油炸时高温（160-200℃）会使生淀粉颗粒快速糊化，RS2
几乎完全消失；同时，油脂可能与直链淀粉结合形成RS5（直链淀粉-脂质复合物），RS5含量略有增加。对RS3的影响：油炸食品水
分含量低，淀粉分子不易回生，因此RS3含量极少；即使冷却后，RS3生成量也远低于蒸煮冷却后的食物。总体变化：油炸会导致大部分
天然抗性淀粉（RS1、RS2）流失，仅少量RS5生成，因此整体抗性淀粉含量较低，且高油环境可能抵消其健康价值。四、微波加热：微
波加热速度快，淀粉糊化程度较高，与蒸煮类似：趁热食用时抗性淀粉含量低；若微波加热后冷却（如微波加热的剩米饭），仍会发生回生，RS3
含量上升，但因微波加热可能使淀粉分子结构更松散，回生程度略低于传统蒸煮。五、凉拌/生食（加醋、柠檬汁等）：对RS2的影响：生
食（如凉拌生土豆丝、青香蕉）可完全保留RS2，因未经过高温糊化；对RS1的影响：未煮熟的全谷物、豆类（如凉拌黑豆）保留了完整的物
理包埋结构，RS1含量高；酸性物质的作用：加入醋、柠檬汁等酸性物质（pH降低）会抑制淀粉糊化，减少抗性淀粉的流失，同时延缓消化
酶活性，间接提升抗性淀粉的实际作用效果。不同烹饪方式对抗性淀粉的影响趋势烹饪方式主要变化（抗性淀粉含量）关键机制蒸煮后趁热吃显著下
降（RS1、RS2流失，无RS3生成）淀粉糊化，无回生蒸煮后冷藏显著上升（RS3大量生成）淀粉回生，结晶结构形成烘烤略降（
RS2流失），冷却后小幅上升（少量RS3）高温糊化，水分少回生有限油炸大幅下降（RS1、RS2流失，仅少量RS5）高温糊化
+油脂抑制回生凉拌/生食高保留（RS1、RS2未被破坏）无高温糊化，酸性环境保护核心结论：若想通过烹饪增加抗性淀粉，最优
方式是“蒸煮+冷却冷藏”（促进RS3生成），或选择生食/凉拌（保留RS1、RS2）；而油炸、过度蒸煮（趁热吃）会显
著降低抗性淀粉含量。大家需要注意的是：碳水化合物以慢消化为好，抗性淀粉并非越多越好。对没有达到肥胖状态的健康人来说，大部分淀粉应当
在小肠中慢慢消化，只剩少量抗性淀粉送入大肠就可以了。我们吃饭主要是为了让身体获得能量，而不是让很大一部分能量穿肠而过，让自己变相饥
饿。当然，对肥胖者来说，减少可消化淀粉的比例、增加抗性淀粉的比例，是让人感觉饱而实际上减少能量的减肥策略之一。但体重正常的人长期这
么吃，就可能有掉肌肉的危险。如果食物当时吃起来舒服，身体就能获得更多的营养和能量。淀粉中的葡萄糖缓慢消化释放出来，平稳血糖的效果还
能持续到第二餐......特别是对体重正常、不需要减肥的控血糖人士来说，这才是更好的效果。隔夜燕麦、凉土豆泥凭啥成减重新宠？Cel
lMetab研究揭开神秘面纱2025-06-27?一、什么是抗性淀粉？1-2淀粉的世界犹如一个多元的“小宇宙”，存在着快消化淀
粉、慢消化淀粉以及抗性淀粉这三种各具特色的“成员”，它们以不同的比例交织在各类食物之中。抗性淀粉，恰似一位特立独行的“隐士”，有着
“对抗消化”的独特本领。面对各种消化酶的轮番“攻势”，它始终坚守阵地，不为所动，难以被消化道所分解吸收。然而，这位看似“倔强”的抗
性淀粉，却有着一个不为人知的“软肋”——它对肠道菌群毫无抵抗力，宛如一份专为肠道菌群准备的“豪华大餐”。当抗性淀粉进入肠道，便如同
一位慷慨的“施主”，滋养着那些对身体有益的肠道菌群，让它们茁壮成长。这些被养壮的“好菌”们，会努力生产出对身体有益的物质，同时还能
巧妙地压制那些总是怂恿你大快朵颐油炸甜食的“坏菌”。所以，抗性淀粉虽身为碳水化合物家族的一员，却有着与众不同的“个性”。它不会给身
体增添额外的热量负担，更不会让血糖如脱缰野马般飙升。相反，它宛如一位贴心的“健康卫士”，对身体的代谢有着积极的影响，甚至还能在减肥
的道路上助你一臂之力。二、抗性淀粉如何发挥“瘦身魔法”？3让我们通过这项发表在?CellMetabolism?上的研究来一探究竟
。这项研究招募了200名NAFLD患者，将他们随机分为两组：一组每天摄入40克来自高直链玉米的抗性淀粉（RS组），另一组则食用等量
的普通淀粉（CS组）。经过4个月的干预，结果令人惊叹：RS组患者的肝脏甘油三酯含量显著降低了9.08%，相当于给肝脏“卸载”了近4
0%的脂肪负担！即使排除体重减轻的因素，RS仍能让肝脏脂肪减少5.89%，说明其作用并非单纯通过减肥实现。RS组患者的体重、BMI
、内脏脂肪面积等也都有所下降，同时血脂谱、胰岛素抵抗状况、全身炎症水平等也得到了显著改善。进一步的研究发现，抗性淀粉之所以能有如此
显著的效果，关键在于它对肠道菌群的调节作用。RS摄入后，肠道中的“肥胖帮凶菌”（如Bacteroidesstercoris）丰度
显著下降，而有益菌的数量则相应增加。这种菌群结构的改变，不仅减少了支链氨基酸（BCAAs）和脂多糖（LPS）等有害物质的产生，还促
进了短链脂肪酸等有益物质的合成，从而改善了肝脏的脂肪代谢和炎症反应。三、如何科学摄入抗性淀粉？4-6看到这里，你是不是已经迫不及待
想要尝试抗性淀粉了呢？别急，科学摄入才是关键。以下是一些实用建议：优选食物来源：青香蕉（未成熟时抗性淀粉含量高达70%）、冷却的土
豆/红薯（抗性淀粉提升10倍）、全麦面包、青豆、全谷物（燕麦、糙米）等都是优质来源。注意，煮熟后冷却的淀粉抗性更强，比如凉土豆比热
土豆更有益。循序渐进添加：从每天5克开始（约1根生香蕉的量），逐步增加到20-40克，给肠道一个适应过程，避免初期腹胀不适。搭配膳
食纤维：抗性淀粉与膳食纤维协同作用更佳，比如早餐吃全麦面包配凉拌青豆，午餐用冷却的土豆沙拉替代部分米饭。注意烹饪方式：尽量选择蒸、
煮、烤等低油烹饪方式，避免油炸等高脂烹饪方式破坏抗性淀粉的结构。切勿过量补充抗性淀粉：抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、
肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。吃错碳水真的会变丑！还有这些“隐形伤害”……2025-10-10?来源：健康时报?事件聚焦关
键词：?碳水?隐形伤害你有没有发现，生活中有些人皮肤透亮、精神状态饱满，他们往往在“吃”这件事上特别讲究。比如他们点外卖时会选“杂
粮饭”，喝饮料时拒绝额外添加糖，就连早餐面包也会偏爱全麦款……其实，这些细节背后，完美避开了“饮食雷区”。研究发现，饮食与颜值之间
确实存在关系，吃对了碳水，颜值真的会不知不觉升高！研究发现：吃错碳水颜值悄悄滑坡2024年，《公共科学图书馆》期刊刊发的一项研究发
现，碳水化合物摄入与面部颜值之间存在高度关联，长期高升糖饮食的人，面部吸引力明显下降！而且这个“变丑”效果，连陌生人都能一眼看出来
……研究人员找来了104名20-30岁的年轻人，随机分成2组，他们吃的早餐总热量相同，但碳水类型完全不同。低升糖组：全麦面包、燕麦
等高升糖组：如白面包、甜点等在餐后2小时拍摄面部照片，由异性对参与者的面部吸引力进行评价。两张同性别参与者照片为一组，女性评价者要
选出更有“男性特征”男性照片，男性评价者要选出更有“女性特征”的女性照片。结果发现：平时吃的糖越多，吃精制碳水越频繁的人，面貌看起
来就越不理想。①为什么糖吃多了，脸会“垮”？关键藏在性激素里！精制碳水会迅速升高血糖和胰岛素水平，而高胰岛素则干扰性激素的平衡。性
激素恰恰是塑造男女面部轮廓、皮肤质感及毛发分布等吸引力关键因素。②除了变丑，精制碳水还有这些“隐形伤害”精制碳水化合物是指那些经过
工业加工处理，从而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。大米和面粉都是生活中常见的精制谷物，平时餐桌上的常客：米饭、白面馒头、
面条、饼等都是精制碳水。除此之外，你爱吃的蛋糕、饼干等甜品，以及甜饮料也属于精制碳水的范畴。1.隐形伤害一：体重增加导致肥胖谷物
中往往都含有大量纤维，能延长消化时间、增加饱腹感，但精制加工会去掉许多有益的纤维和营养成分。因此食用精制碳水消化快、易饿，不知不觉
就吃多了，多余热量转化为脂肪储存，慢慢就体重上升、变胖。2.隐形伤害二：糖尿病的风险升高由于缺乏膳食纤维，精制碳水迅速被分解成葡
萄糖，导致血糖短时间内飙升。长期过量摄入可能诱发胰岛素抵抗，胰岛素抵抗是2型糖尿病的关键因素。研究表明，过量摄入精制碳水化合物会显
著提高2型糖尿病的风险。③3.隐形伤害三：促炎加重身体炎症浙江省宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师王伯军曾在其个人公众号上刊
文指出，吃精制碳水容易快速升血糖，高血糖水平易促进细菌病毒生长，同时促发胰岛素、肾上腺素释放，导致体内炎症因子增多，加重炎症反应。
④4.隐形伤害四：心血管病风险升高长期炎症与多种心血管疾病密切相关，包括心包炎、心衰和急性冠脉缺血等。另外，精制碳水化合物容易导
致体重增加和肥胖，从而增加心脏病风险。长期食用精制碳水化合物还可能导致胆固醇水平失衡。③推荐日常多吃这5类“优质碳水”高质量碳水富
含膳食纤维、维生素、矿物质，营养丰富，且血糖生成指数（GI）较低，能稳定缓慢地释放能量。其中的膳食纤维能促进肠胃蠕动，增加粪便体积
，预防便秘、保护胃肠道；胡萝卜素等微量元素有保护视力、预防夜盲症和增强人体抵抗力等功效。⑤1.全谷物：比精制谷物多营养多全谷物最
大的优势是“保留了谷物的完整营养”，像糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米等，没有经过深度加工，麸皮、胚芽都还在，这就意味着膳食纤维、
营养素一个都没少。比如，吃糙米饭代替白米饭，早上用燕麦片或藜麦代替白粥，用全麦面包代替白面包。2.薯类：当主食吃，饱腹又控糖红薯
、紫薯、山药、土豆、芋头这些薯类，是“优质碳水里的性价比之王”。它们不仅富含膳食纤维，还对血糖友好，吃了之后消化慢、饱腹感强，用来
代替部分主食，能减少精制碳水的摄入。比如用蒸红薯代替半碗米饭，热量低，还能补充胡萝卜素。山药里的黏液蛋白能保护胃黏膜……不过要注意
，薯类当主食吃时，要相应减少其他主食的量，避免总热量超标。3.豆类：蛋白质+碳水“双补”豆类营养非常丰富，是一种富含植物蛋白的优
质碳水。大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当。属于最接近肉类，可以替
代肉类使用的植物蛋白。煮一碗不加糖的红豆粥，或者用鹰嘴豆做沙拉，既能补充碳水提供能量，又能靠蛋白质和膳食纤维延长饱腹感。4.高淀
粉蔬菜：比普通蔬菜更扛饿南瓜、莲藕、豌豆等“高淀粉蔬菜”，虽然淀粉含量比普通蔬菜高，但依然属于优质碳水。这些蔬菜热量低，而且和其他
优质碳水一样，其富含丰富的膳食纤维和营养素，可以代替一部分主食。比如清炒豌豆、蒸南瓜，或者用莲藕炖排骨汤，既能当菜吃，又能顶饿，减
少对主食的依赖。5.低糖水果：补维生素还不升糖低糖水果也能当优质碳水的补充。像苹果、梨、蓝莓、草莓等，其血糖生成指数都在55以下
，而且富含膳食纤维、维生素等营养成分。不过吃低糖水果也要注意适量，比如每天吃1-2个苹果，或者十几颗草莓就够了，最好在两餐之间
吃，避免饭后马上吃，防止血糖叠加升高。2.蛋白质怎么吃？肾功能正常的推荐蛋白质的供能比为15%~20%，并保证优质蛋白占总蛋白
的一半以上。短期高蛋白饮食有助于改善超重和肥胖、糖尿病患者的体重、血脂和血糖。有显性蛋白尿或肾小球滤过率下降的糖尿病患者，蛋白质摄
入应控制在每日0.8g/kg体重，并推荐摄入优质蛋白。高蛋白饮食是一种非常有效的减重方法。蛋白质摄入量占总热量的20%~30%，
可以显著提高饱腹感，减少脂肪量。每天可以吃一个鸡蛋；奶及奶制品每天300-500克；例如，早餐可以吃一个鸡蛋，午餐选择清蒸鱼或鸡胸
肉，晚餐可以搭配豆腐或豆类及奶类。高蛋白饮食不仅能帮助你在短期内减轻体重，还能在减重过程中保留更多的肌肉量，从而提高新陈代谢率。说
到减肥，高蛋白饮食可能是一种良好的选择。蛋白质除外可以帮助增强肌肉，改善身体的整体形态，而且有研究还发现其对改善饱腹感具有重要影响
。蛋白质饮食可促进饱腹感调节酶GLP-1、PYY和胆囊收缩素的分泌，并下调生长素释放肽的分泌，从而进一步防止暴饮暴食的发生，也有研
究发现，摄入高蛋白饮食的人群，可能伴有更少的内脏脂肪。减重期间，吃对肉、吃好肉是关键。（1）什么肉更适合减重人群？优先选择鱼；鱼
是动物性食品中最有益于健康的品种，鱼特别是多脂鱼，如三文鱼、鲱鱼及青砖鱼等，富含EPA和DHA等欧米茄-3（ω-3）脂肪酸，可以降
低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），每周最好吃两次鱼。三文鱼、鳕鱼等深海鱼类是优质的选择，每10
0克三文鱼大约含有20克蛋白质和13克脂肪，其中大部分是不饱和脂肪酸。精选瘦肉：减重期间，瘦肉是最佳选择。瘦肉富含优质蛋白质，脂肪
含量低，能帮你增加饱腹感，同时促进肌肉生长，提高基础代谢率。比如，鸡胸肉和瘦牛肉是经典的减重好肉。鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量极低
，每100克鸡胸肉仅含脂肪1.2克左右，却能提供20克左右的优质蛋白质。瘦牛肉同样优秀，其蛋白质含量丰富，脂肪含量低，且含有丰富的
铁元素，能预防缺铁性贫血。选择白肉：白肉，如鸡肉、鸭肉、鱼肉等，是减重期间的优质选择。与红肉相比，白肉的脂肪含量通常较低，且含有丰
富的不饱和脂肪酸，对心血管健康更有益。少吃加工肉：加工肉类，如香肠、腊肉、火腿等，通常含有较高的盐分、脂肪和添加剂。这些成分不仅会
增加热量摄入，还可能对心血管健康产生不利影响。减重期间，应尽量减少加工肉类的摄入，选择新鲜的肉类。(2)怎样吃肉减重最快？控制
分量：即使是健康的肉类，如果摄入过多，也会导致热量超标。建议每天的肉类摄入量控制在100-150克左右。可以通过使用小盘子、分餐制
等方法来控制分量。选择健康的烹饪方式：烹饪方式对肉类的热量影响很大。建议选择清蒸、水煮、烤、炖等低脂烹饪方式，避免油炸或油煎。例如
，水煮鸡胸肉不仅保留了鸡肉的营养成分，还能减少油脂的摄入。相比之下，油炸鸡胸肉的热量会增加一倍以上。搭配蔬菜和全谷物：吃肉时，搭配
丰富的蔬菜和全谷物，不仅能增加饱腹感，还能提供丰富的膳食纤维和维生素。例如，一份鸡胸肉搭配一份蒸西兰花和一份糙米饭，既能满足蛋白质
的需求，又能提供足够的能量，还能增加饱腹感，帮助你更好地控制热量摄入。(3)。不喜欢吃肉有啥可代替？豆类和豆制品：豆类和豆制品
是优质的植物蛋白来源，适合不喜欢吃肉的人群。例如，豆腐、豆浆、黑豆、红豆等都含有丰富的蛋白质和膳食纤维。每100克豆腐大约含有8克
蛋白质，而且脂肪含量较低。豆类和豆制品不仅营养丰富，还能提供良好的饱腹感。坚果和种子：坚果和种子也是优质的蛋白质来源，同时含有丰富
的不饱和脂肪酸和膳食纤维。例如，杏仁、核桃、腰果、南瓜籽等都是不错的选择。不过，坚果和种子的热量较高，建议每天摄入量控制在20-3
0克左右。蛋类和奶制品：蛋类和奶制品是优质蛋白质的良好来源。鸡蛋富含优质蛋白质和多种维生素，每100克鸡蛋大约含有13克蛋白质。牛
奶、酸奶和奶酪等奶制品也含有丰富的蛋白质和钙，有助于维持骨骼健康。建议选择低脂或脱脂奶制品，以减少热量摄入。藻类和菌菇类：藻类（如
螺旋藻、海带、紫菜）和菌菇类（如香菇、金针菇、杏鲍菇）也是优质的蛋白质来源，同时含有丰富的膳食纤维和微量元素。这些食物不仅热量低，
还能提供良好的饱腹感，是减重期间的理想选择。3.“脂肪”怎么选？一般认为，膳食中脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%。如果是优
质脂肪（如单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸组成的脂肪），脂肪供能比可适当提高至35%，有助于改善血脂和血糖。应尽量限制饱和脂肪
酸和反式脂肪酸的摄入量，饱和脂肪酸供能比不超过总能量的12%，反式脂肪酸供能比不超过2%。应控制膳食中胆固醇的摄入，不宜超过300
mg/d。尽量避免食用反式脂肪：垃圾食品令人沉迷，但是你否想过它们带来的一连串后果？在大多数情况下，反式脂肪的摄入与人体内脏脂肪
含量的增加直接相关。研究发现，这类脂肪会引起炎症，导致糖尿病和胰岛素抵抗相关的慢性疾病风险增加，甚至使心脏状况恶化。更有研究发现，
以反式脂肪饮食喂养的猴子的腹部脂肪增加了约33%。因此，确保内脏脂肪更快消失的方法是摆脱包含更多饱和脂肪和反式脂肪的饮食。因此在购
买食物时，有必要对食物成分进行确认，尽量避免摄入反式脂肪。食物成分中如含有：代可可脂、植物牛油、植物黄油（人造黄油、麦淇淋）、氢化
植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油或起酥油等，应尽量避免食用。坚持谷类为主的平
衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入
谷薯类：每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。蔬菜水果类：餐餐有蔬菜，保
证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。畜禽
鱼蛋奶类：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉
300-500g。每天可吃1个鸡蛋（相当于50g左右），且不弃蛋黄。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300-500ml液态奶。
注意多吃禽肉，少吃畜肉，水产品应该排在第一位，然后是禽肉或鸡蛋，最后才是红肉（哺乳动物的肉都是红肉：如牛肉、羊肉和猪肉，是半胱氨酸
的重要来源。半胱氨酸是一种非必需氨基酸，即身体能合成半胱氨酸而不是必须要从食物中获取。这就意味着，单纯通过饮食来限制半胱氨酸是非常
难的。另外，由于半胱氨酸存在于很多的动物性食物和植物性食物中，饮食限制也有挑战性。纽约大学格罗斯曼医学院的研究团队研究：限制半胱氨
酸的摄入，有明显的减重效果，而且这种减重效果是可逆的，一旦恢复正常饮食，体重迅速回升）。大豆坚果类：经常吃大豆制品，适量吃坚果，推
荐大豆和坚果摄入量共为25-35g，建议每周摄入坚果70g左右（相当于每天10g左右）。油盐类：成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调
油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。水：低身体活动水
平的成年人每天至少饮水1500-1700ml（7-8杯），推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计27
00-3000ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如
饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。合理安排餐次和限时进食合理安排餐次也是健康减重的关键。建议每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。同时
，可以适当增加餐次，如上午加餐和下午加餐，但每次加餐的量不宜过多，以免摄入过多能量。此外，晚餐应尽量避免过晚进食，以免影响睡眠和体
重控制。虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量，要做到重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食
、建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。限时进食是一种简单易行的减重方法。可以选择每天在8
小时内进食，然后在剩下的16小时内禁食。如果你早上8点吃早餐，那么午餐和晚餐需要在下午4点前完成。这种方法不仅能减少总热量摄入，还
能改善身体的代谢节律。进餐：（1）训练正念饮食，提高对饥饿和饱足感的感知能力；吃饭时注意自己的情绪，当你感觉吃饱了，同时进食的喜悦
感下降时应该停止进餐。避免因情绪波动导致过度进食。（2）进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。减缓进餐速度，可
以增加饱足感和饱腹感，降低饥饿感（饱足感一般在进食20分钟后才出现）。所以进餐时间要在20分钟以上。避免进食过快，也要尽量避免一两
个小时的马拉松式聚餐。（3）.适当改变进餐顺序：近期研究发现，肥胖和糖尿病">2型糖尿病患者在摄入碳水化合物前摄入蛋白质，餐后血糖
和胰岛素水平较低。该研究全文发表于《糖尿病护理》杂志。（DiabetesCare2015Jul;38(7):e98-9）是一
种简单、易行、有效的减重方法，餐前先喝一杯水或者无油的菜汤。然后按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量
。（4）.吃饭时应该在餐桌旁专心进餐，不要玩手机、看电视、读书等。（5）每天的进食窗口最好限制在10小时以内，如早8点到晚6点，最
多不超过12小时。如果知道下一餐可能会推迟，提前准备一瓶原味豆浆或牛奶，在日常用餐时间之前喝下去，推迟饥饿感来临的时间。在外就餐，
不忘适量与平衡。（1）提前想好点什么，千万不要随便改主意。下馆子、订外卖之前，先想好要点什么，选蔬菜多、油盐少的食物组合，避免油炸
食物。不要一看到菜单又改主意，因为人饿的时候意志力会变薄弱的。（2）优先选择那些骨头多、刺多、要剥壳的美食。这些食物吃起来费时间，
吃到的肉少，能避免狼吞虎咽。吃这些食物既能放慢进餐速度，还显得吃得多，因为盘子里放了一大堆骨头和刺。（3）摄入过多高蛋白、高脂肪食
物，主食就尽量少吃。不得不下馆子吃饭的时候，如果菜肴真的很油腻，主食就要尽量少吃，这样就能减少体内合成脂肪的概率。（4）如果菜肴油
腻，就涮涮油。有些菜的油在表面，比如炒青菜等。要一碗热水，把菜涮一涮再吃，可以少摄入好几克脂肪。足量饮水，少量多次。水也是膳食重要
组成部分但容易被忽略。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。我国饮水量不足
的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。但含糖饮料消费量呈上升趋势。（1）体内物质的运输和代谢过程，脂肪的消化、吸收和运输都需要水的
参与。（2）水是脂肪代谢的必要介质，参与脂肪分解：水是脂肪水解反应的必需物质，每分解1克脂肪需消耗约10毫升水，每消耗100克脂肪
需300毫升水。每合成1克糖原需结合3克水（吃得咸会造成体重增加，每克盐可吸附约100毫升水，）。限食期间的饮水量亦影响减重效果，
研究证实，增加饮水量（1.5L/d）组与不饮水组相比，前者减重更明显。减肥和多喝水密不可分，喝不够水就烧不动脂肪！每燃烧1大卡脂肪
，需要喝一毫升水。身体机体每缺少1%的水分，基础代谢会下降0.3%-0.5%。（3）维持代谢平衡：水分摄入影响脂肪代谢效率，缺水会
导致代谢速率下降30%，脂肪分解受阻，同时影响毒素排出，加重肥胖风险。提高代谢率：每日增加1.5-2升水，静息代谢率可提升约30%
，相当于每日多消耗200-300千卡热量。促进脂肪氧化:实验显示，每日补充2-3升水可提升脂肪分解酶活性15%-20%，加速线粒体
β-氧化途径，12周内基础代谢率提升3%-5%。（4）水通过代谢废物辅助减重：促进脂肪排出:脂肪代谢产物（如酮体）需通过尿液排出，
充足水分可加速这一过程。减少脂肪堆积:长期饮水充足可降低内脏脂肪面积，改善腰臀比。（5）饮水与食欲调控：增强饱腹感:餐前饮用500
ml水可减少食物摄入量，12周内平均减重2.8kg。调节代谢废物:水分参与运输代谢废物，缺水易导致毒素堆积，影响代谢效率。适量饮
水是促进脂肪代谢的关键，但需结合饮食控制和运动。过量饮水可能增加肾脏负担，需根据个体需求调整饮水量。这些要多吃1.鼓励主食以全谷物
为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。3.优先选择脂肪含量低的
食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。4.优先选择低脂或脱脂奶类这些要少吃/不吃调料的使用盐、糖和其他调味料的主要目的在于调味，对盐用
量控制实质上是控制钠的摄入总量。厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，因此烹调时这些调料的使用均应
统计在盐(钠)的用量下，同样要学会计量。利用葱姜蒜等天然香料帮助调味。1.减重期间应少吃油炸食品。正常成人烹调油不超过20~25g
。2.减重期间饮食要清淡，正常成人每天食盐摄入量不超过5g，3.减少糖的摄入：添加糖的摄入量最好控制在25g以下。含糖烘焙糕点、
糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。通过进食水果和蔬菜摄入的天然糖是OK的，
其有助于保持身体健康以及体内代谢适当平衡。我们在这里强调的是，要减少人工添加糖的摄入，因为其造成了所有麻烦和问题。研究显示，摄入过
量人工添加糖会对体内内脏脂肪含量产生直接影响，主要原因是由于其含有的果糖过多，果糖经肝脏代谢转化为脂肪，作为内脏脂肪沉积在体内。4
.减少无热量甜味剂的摄入：南加州大学凯克医学院在《自然-代谢》上发表的一项研究表明：无热量甜味剂增强了左下丘脑与前扣带回皮层的连接
。前扣带回皮层是大脑中负责动机和决策的重要区域，这一连接的增强可能使人们更难抑制对高热量食物的渴望。无热量甜味剂可能通过扰乱大脑食
欲调节机制，导致人们食欲增加，尤其对肥胖人群和女性影响显著。这可能与女性的激素波动有关。此外，胰岛素抵抗者对它的反应也更强，这提示
代谢状态可能影响大脑对甜味信号的处理。虽然无热量甜味剂能够提供甜味而不增加热量摄入，身体既没有得到足够的热量供应，也无法及时收到“
吃饱了”的信号，从而导致食欲大增。这一研究提示我们应提高对无热量甜味剂潜在风险的认识。在选择食品和饮料时，应仔细阅读成分表，避免
过多摄入无热量甜味剂。5.减重期间应严格限制饮酒。“酒是粮食精，喝了体重升”。正常成年人如果饮酒，一天饮用酒精量不超过15克，饮酒
会增加我们患多种疾病的风险：肝损伤、痛风、心血管疾病，甚至癌症等，WHO将酒列为1类致癌物，与口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、乳腺癌、
肝癌、结肠癌和直肠癌有关。因此，饮酒量越少越好。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。且
是空热量，没有一点营养价值。饮酒是导致内脏脂肪过多的另一个因素。研究发现，饮酒过多会增加腹部脂肪含量，有意识地减少饮食中的酒精可直
接影响减少内脏脂肪的沉积并减少腹部脂肪。减重期间应严格限制饮酒。烹饪方法：尽量选择凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖、涮。少煎、炸、炒
烹饪方式选择的顺序为：蒸→煮→炖→炒→煎→炸→烤购买食物时：（1）食物的选择比数量更重要：你以为少吃就能瘦？错！其实，吃对才是关键
！很多人认为减肥就是要少吃，其实，选择合适的食物比控制食量更重要。研究表明，富含蛋白质、纤维和健康脂肪的食物不仅能提供饱腹感，还能
促进新陈代谢，帮助你更有效地燃烧脂肪.（2）买食物的时候进实体店，细看营养标签。尽量少在网上购买加工食品（杂粮、果蔬、奶类等原材料
例外），尽量到实体店购买加工食品，给自己“多制造点麻烦”。在实体店购买食物，就能细细查看食物的配料表、营养标签等信息。看到100克
食物中含有20多克脂肪，有1000多千焦的能量，相信大家买的时候就会产生心理障碍。（3）买食物的时候只买可以一次吃完的小包装。不论
是购买包装食品，还是去餐厅点餐，都要买小份的。超市里大包装促销、“买一赠一”的套路都是减肥的绊脚石。把大包装食物买回家，要自己控制
每次吃的数量，难度很大。特别是食品快到保质期的时候，又舍不得扔掉浪费，就只好吃进肚里，让脂肪长在身上了。（4）肉类先选水里游的，
再选天上飞的，后选地上跑的。或者选择去皮鸡肉、里脊肉、瘦牛肉和鱼肉；豆制品选没有油炸过的。酸奶选无糖少糖的减掌握科学点单技巧，外卖
也能成为你健康减重路上的好帮手！01?点外卖不发胖的核心原则1-4主攻“高蛋白”：蛋白质是维持饱腹感、保护肌肉的关键。点餐时优先选
择含优质蛋白的餐品：鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋等。一份合格的外卖主菜，蛋白质应占餐盘1/4以上。“聪明”选碳水：完全拒绝碳水
不可取，关键是选对种类和量。抛弃精制米面（白米饭、白面条、白面包），拥抱全谷物（糙米饭、藜麦饭、燕麦）、薯类（蒸红薯、玉米）和杂豆
。控制分量，约一拳大小（熟重）。“优质”脂肪不可怕：适量的健康脂肪对减重有益。选择含不饱和脂肪的食物：如鱼类（三文鱼、鳕鱼）、牛油
果、坚果（少量）、橄榄油。警惕隐藏的坏脂肪：油炸食品、起酥油、人造奶油（常见于烘焙、酥皮点心和部分酱料）。蔬菜是“主角”，不是点缀
：蔬菜体积大、热量低、富含纤维和维生素，是增加饱腹感、控制总热量的利器。每餐目标：蔬菜占餐盘至少一半！?深色绿叶菜（菠菜、西兰花）
、十字花科蔬菜（菜花、西蓝花）、菌菇类都是优选。02?实战点单指南：热门品类如何选择？2-7中式快餐/简餐：推荐选择：清蒸/白灼类
套餐：如清蒸鱼套餐、白切鸡套餐（去皮）。搭配一份足量蔬菜和适量糙米饭。炖煮类：如番茄牛腩（选瘦肉多、汤汁少的）、萝卜炖排骨（选小排
，少喝汤）。自选一份绿叶蔬菜（如白灼生菜）。麻辣烫/冒菜：汤底：必选清汤/骨汤，拒绝红油、麻辣汤底。蛋白质：多选新鲜鸡肉片、瘦牛肉
片、鱼片、豆腐、鹌鹑蛋。蔬菜：大量绿叶菜、菌菇、海带、冬瓜等。主食：可选少量土豆片、山药片、魔芋结、玉米段代替面条粉丝。或单点一小
份杂粮饭。调料：少量蒜蓉、醋、小米辣、葱花、香菜。避免芝麻酱、辣椒油。避坑选项：油炸类（炸鸡排、炸猪排）、盖浇饭（汤汁拌饭热量爆表
）、红烧肉（肥肉多）、炒饭/炒面（油多、精碳水多）。轻食沙拉：推荐选择：基础款沙拉+自选优质蛋白：选择基底丰富的沙拉（混合生菜
、紫甘蓝、黄瓜、番茄等），额外加一份鸡胸肉、虾仁或水浸金枪鱼。注意碳水来源：如有藜麦、糙米、南瓜块等更好。避免过多面包丁、脆片。酱
汁：严格选择油醋汁、柠檬汁或少量低脂酸奶酱。要求分装，自己控制用量。避坑选项：凯撒沙拉（酱料和面包丁热量高）、加了油炸脆皮/大量芝
士/培根的沙拉、高热量酱料（千岛酱、蛋黄酱、烘焙芝麻酱）。日式料理：推荐选择：刺身拼盘：优质蛋白质来源（三文鱼、金枪鱼、甜虾等），
注意控制分量。烤鱼/烤鸡：如盐烤青花鱼、照烧鸡排（要求少酱汁）。寿司：优先选择刺身寿司（握寿司）、卷寿司（少酱少油炸物，如黄瓜卷、
牛油果卷）。搭配一份蔬菜沙拉（酱料分装）。茶碗蒸、味增汤（少盐）。避坑选项：天妇罗（油炸）、炸猪排饭、鳗鱼饭（酱汁很甜）、玉子烧（
含糖）、各种用美乃滋调味的寿司卷（如加州卷）。粥粉面饭：推荐选择：汤粉/汤面类：选择清汤底（如鸡汤、菌菇汤），主料选瘦肉片、鱼片、
海鲜、豆腐，搭配大量蔬菜。粉面分量减半或只吃1/3，多喝汤吃菜肉。炒类(非常谨慎)：实在想吃，选择少油少盐的选项，如清炒时蔬配少
量瘦肉片/虾仁，搭配少量糙米饭。主动要求“少油少盐”。避坑选项：炒饭、炒面、油泼面、炸酱面、高油脂的盖浇饭、皮蛋瘦肉粥（往往米糊化
快升糖高，且含加工肉）。饮品：唯一推荐：白水、无糖气泡水、无糖茶（绿茶、乌龙茶）、美式咖啡（不加糖奶）。坚决避免：奶茶（即使标榜无
糖，珍珠、芋圆等配料含大量糖和淀粉）、含糖果汁、碳酸饮料、含糖乳酸菌饮料。03?超实用点单技巧，立竿见影8-9提前规划，抵制诱惑：
饭点前打开APP，根据以上原则冷静选择，避免饥肠辘辘时被高热量图片诱惑。善用“备注”功能：“米饭减半”或“换成糙米/杂粮饭”“少油
少盐”“酱料分装”（尤其沙拉、凉拌菜、蘸料）“不要油炸配菜/脆片”“多加一份青菜（白灼/清炒）”（可能需要额外付费，但值得）“眼大
肚小”？分装保存！拿到外卖，先把预计吃不完的主食（米饭、面条）或高热量部分（如红烧肉里的肥肉）拨出一半，立刻打包放冰箱，下一顿再吃
。避免不知不觉吃多。减重与饮食模式引起肥胖的原因是能量过剩，所以减重的底层逻辑是要实现能量的入不敷出，形成一定的能量差，打破能量
的正平衡，饮食和运动是实现能量负平衡的基础，通过饮食控制能量的摄入，通过运动增加能量的消耗。管住嘴，迈开腿永远是不会错的。饮食减重
肯定是有效的，但也是最难的。每克脂肪在人体内完全氧化分解时，能够释放出约9卡路里的能量。因此，要减去一斤的脂肪，理论上需要消耗掉4
500卡路里，由于人体的复杂性和个体差异，实际消耗的热量可能有所波动，但大致范围在3800至4500千卡之间。饮食摄入能量：米饭约
116千卡/100克（蒸煮）面条：约385-860千卡/100克（煮、炸、拌）面包：约340千卡/100克（白面包）方便面：约47
0千卡/100克（含汤）可乐饮料：约40千卡/100毫升。能量消耗：游泳1036卡/60分钟、骑脚踏车184卡/60分钟、泡澡16
8/60分钟、开车82/60分钟、爬楼梯480卡/60分钟、跳绳448卡/60分钟、慢走255卡/60分钟、快走555卡/60
分钟！从上面可以看出，吃进去容易，消耗掉难，要想通过运动把吃进去的能量消耗掉是非常难的，只有通过控制饮食摄入才易达到。那么，怎
样给有减重需求的人提供各种有效且实用的减重饮食方案呢？限能量平衡膳食（CRD）、高蛋白膳食模式（H？D）、低碳水化合物饮食（LC
Ds）间歇性能量限制（IER）、低血糖指数饮食、代餐饮食等都是减肥的膳食模式。无论那种膳食模式，限能量是根本，不限能量的膳食模式是
不可能减肥的。限能量平衡膳食：根据营养科学原理，营养素参考摄入量和科学研究成果而设计的。特点：食物多样，搭配合理。膳食组成中的食
物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄，不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。但在目标能量摄入的基础上每日按需要减少部分能量摄入
的膳食。CRD是有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重，减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应，降低代谢综合征组分，减少心血管疾病危险
因素，改善睡眠质量并缓解焦虑症状。在限能量前提下；低脂/高脂/高蛋白/低蛋白/高碳水/低碳水对于减重效果没有差别，区别在于饱腹感和
减掉的肌肉/脂肪比例。（不吃主食，不是减重的关键！）。特点：限能量、平衡，各种营养素基本充足，一日三餐组合搭配，四大类食材（谷薯类
、果蔬类、肉蛋奶豆、油脂类）12种以上的食物。适用人群：所有想减重人群（老人小孩孕妇均适用），减重后维持，长期使用。限多少能量
：简单粗暴的方法（超重，轻度肥胖者）男性1200-1400kcal/d，女性1000-1200kcal/d男性按照膳食宝塔最低限
减1两主食（1400kcal）女性主食减1两半（1300kcal）对于中、重度患者，可以用公式估算（kcal标准体重）理想体重=身
高（cm）-100.每天所需要的总能量=理想体重x体力活动系数（轻20-25，中30，重35）CRD既符合减重的底层逻辑又遵循了人
体生命代谢的基本营养要求及规律。生酮饮食确实能减重，但由于副作用，一般情况下不建议应用。高蛋白膳食模式（HPD）：是一类每日蛋白
质摄入量超过总能量的20%或1.5g/kg/d,但不超过每日总能量的30%（2g/kg/d）的膳食模式。特点：有助于保留更多的瘦
体重，而减少脂肪组织。平台期体重维持较好。短期内快速减重，容易动员内脏脂肪，不易丢失肌肉，饱腹感强，依从性好（吃饱了减肥），高蛋白
低GI饮食对于体重维持最佳。对肥胖者血清中的甘油三酯，高密度脂蛋白胆固醇的改善明显，适用人群：胰岛素抵抗，容易饥饿。注意事项：但它
不是暴饮暴食的许可证。仍然要进行能量限制，碳水和脂肪都要有所控制。低升糖指数饮食（GI）：是升糖指数低于55的一类饮食。具有低能量
，高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。低GI饮食可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动、胰岛素分泌
的速度和数量，从而降低餐后血糖和胰岛素应答，抑制脂肪酸合成和储存，更多脂肪动员和分解，降低游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，增加胰岛
素的敏感性。间歇性能量限制，IER按照一定规律在规定时间内禁止或给予有限能量摄入的饮食模式。常见的IER包括：5+2,168、隔
日禁食法等。各种间歇性饮食模式与持续性能量限制减重效果并无明显优势，只要饮食控制到了7成饱，什么时间吃根本不重要。代餐食品：代餐食
品是为满足成人控制体重期间一餐或者両餐的营养需求代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。选择符合标准的代餐食品，结合复
合维生素和保证减重期间营养充足。代餐减肥谨记“三不”：吃代餐能减肥？在一开始减重时确实有一定作用，比单纯的节食减肥要能够提供饱腹感
，同时补充营养，但吃代餐食品有三个“不”。不要全天只吃代餐食品应通过合理饮食与代餐结合的方式来减重。比如适当地减少主食的摄入，用代
餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜鱼虾照吃。不能长期使用代餐是通过减少能量摄入帮助控制体重，如长期摄入，能量不足以维持人体基础能量的消
耗，可能会影响身体机能，引发各种疾病。不是人人都适合。从营养学角度来说，代餐主要针对超重和肥胖人群，普通减脂人群没必要用。不建议孕
产妇、婴幼儿、病人及老人吃代餐食品。医学营养治疗即控制总进食量，采用低热卡、低脂肪饮食。应制定能长期坚持下去的个体化饮食方案，使体
重逐渐减轻到适当水平，再继续维持。只有当摄入的能量低于生理需要量、达到一定程度负平衡，才能把贮存的脂肪动员出来消耗掉。在限能量的
前提下，在保证三大营养素、维生素、矿物质需求的基础上，根据个人体质，饮食偏好，习惯等制定个体化的减重饮食方案。有研究提示，体重减轻
和心血管危险因素的变化可能与碳水化合物的比例（饮食模式）几乎没有差异。不管哪一种模式，限能量是底层逻辑；不同花样是考虑依从性，饱腹
感，仪式感。各种饮食模式没有最好，只有最合适；不同的饮食模式适合不同的场景，适合不同的人，适合不同的减肥阶段。一种膳食方案并非适于
所有肥胖症患者，应根据代谢状态和身体状况在临床营养（医）师指导和临床监测下进行。食谱的设计从来不是减肥的难点，只要限能量就能瘦，不
限能量不可能瘦下来。限多少不重要，重要的在执行，关键的还是执行。如何让患者做到“知、信、行”，如何帮助患者结合自己的生活方式坚定而
认真地执行下去是最关键也是最困难的。维生素及矿物质：在控制饮食的过程中，常伴随维生素和无机盐等摄入不足的问题，特别是维生素Ｂ1、Ｂ
2，vc、钙、锌、铁等。为防止维生素和无机盐缺乏，需在医师和营养师指导下，适当服用多种维生素和矿物质制剂。同时，须注意合理的食物选
择与搭配。新鲜蔬菜、水果、豆类及脱脂牛奶等均为微量营养素的主要来源。因地制宜，科学搭配：不同地区的气候、饮食习惯和食材种类存在差
异，因此减重饮食也应因地制宜。例如，在南方地区，可以适当增加水稻、蔬菜和海鲜的摄入；在北方地区，则可以增加小麦制品、豆类和肉类的摄
入。同时，应结合个人的口味和饮食习惯，科学搭配食材，使减重饮食更加多样化、营养化。第二部分精神心理、生活规律和运动要点四招教你打
败“压力胖”医脉通2025-06-27?每天加班到深夜，咖啡续命，外卖当饭，体重却像吹气球一样直线上升？别怀疑，这可能不是你“管
不住嘴、迈不开腿”，而是身体在拉响警报——过劳肥，一、为何过劳肥是工伤？压力激素在“搞鬼”1-3想象一下，原始人遇到猛兽追赶
时，身体会瞬间进入“战斗或逃跑”模式。此时，肾上腺会分泌一种名为皮质醇的激素，它能快速升高血糖，为肌肉提供能量，帮助人类逃命。
在现代社会，虽然没有猛兽，但工作压力、生活焦虑、长期熬夜等慢性压力，会让身体误以为自己时刻处于“危机”中，持续分泌大量皮质醇，
这种状态下，体重自然就失控了。从医学角度看，皮质醇堪称人体的“压力指挥官”，短期适量分泌能帮我们调节血糖、抗炎抗压。但长期过高的
皮质醇水平，就会成为健康的“隐形杀手”。这也是为什么世界卫生组织将长期压力引发的健康问题，列入“职业相关疾病”的原因——过
度劳累引发的肥胖，本质上是身体在压力下的应激反应！二、皮质醇过高有何危害？身体正在悄悄“受伤”4-6，91.疯狂“催饿”，管
不住嘴皮质醇会直接刺激饥饿素分泌，让你疯狂想吃高热量食物，尤其是甜食和油炸食品；同时，它还会抑制瘦素的正常分泌，打破食欲调节的平衡
，导致“越吃越饿”。有研究发现，长期高皮质醇水平的人群，每日热量摄入比正常人高出20%以上。2.精准“囤脂”，专挑腰腹皮
质醇会指挥脂肪细胞重新分布，让脂肪优先堆积在腰腹、后背和脸部，形成难看的“游泳圈”和“满月脸”。更糟糕的是，它还会促进内脏脂
肪增加，提升脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的发病风险。3.代谢“刹车”，越懒越胖持续的高皮质醇水平会降低肌肉合成，减少基础代谢率，
让身体进入“节能模式”。这就是为什么很多人明明吃很少、运动很多，体重却纹丝不动——皮质醇让你的身体变成了“易胖体质”。怎么
判断自己皮质醇过高？这些信号别忽视7-10如果你出现以上多个症状，建议及时就医，通过血液或唾液检测皮质醇水平。一般来说，皮质醇分泌
具有昼夜节律，清晨较高，夜晚降低；若夜间皮质醇水平异常升高，或全天波动紊乱，就要高度警惕了。四、怎样管理皮质醇？四招教你轻松应对1
0-121.饮食调节：吃对食物“安抚”压力控糖维稳：避免精制糖和高GI食物（如白米饭、蛋糕），选择全谷物、燕麦等低GI
主食，平稳血糖，减少皮质醇波动。补充营养：多吃富含维生素?C（柑橘、草莓）、B族维生素（糙米、瘦肉）和Omega-3脂肪酸
（深海鱼、坚果）的食物，帮助对抗压力。规律进食：避免饥饿或暴饮暴食，每天定时吃三餐，两餐之间可搭配低糖水果或一小把坚果。2.运动
管理：科学锻炼释放压力有氧运动：每周3-4次慢跑、游泳或骑自行车，每次30分钟以上，促进内啡肽分泌，缓解压力。放松训练：瑜
伽、普拉提或冥想能有效降低皮质醇水平，每天15-20分钟即可。避免过度训练：高强度运动可能适得其反，加重身体负担，建议结合自身
情况循序渐进。3.睡眠干预：睡个好觉“重启”身体睡眠不足会直接导致皮质醇飙升！每天保证7-8小时高质量睡眠，睡前1小
时避免使用电子设备，营造安静、黑暗的睡眠环境。如果入睡困难，可尝试洗热水澡、喝温牛奶或听轻音乐。4.心理调节：主动出击“对抗”
压力找到适合自己的减压方式：和朋友倾诉、培养兴趣爱好（如绘画、阅读）、练习深呼吸或正念冥想。必要时寻求专业心理咨询师的帮助，别让
压力成为健康的“定时炸弹”。小结减重从来不是简单的“管住嘴、迈开腿”，读懂身体发出的信号，才能真正实现科学减重。如果你正被“
过劳肥”困扰，不妨从今天开始，用这四招管理皮质醇，让身体从“应激模式”切换到“健康模式”。Nature：无需少吃也能减肥！
交感神经肽Y通过促进脂肪燃烧对抗肥胖1.释放精神压力长期精神压力过大在内脏脂肪的积累方面也起着至关重要的作用，精神压力会影响人体下
丘脑?垂体?肾上腺轴，促进皮质醇释放（交感神经兴奋），会抑制肠道蠕动，还可能导致“情绪化进食”（过量摄入高热量食物）；引起食欲上
升和进食行为改变。精神压力还可能影响胰岛素的分泌和外周组织受体功能变化。胰岛素不适当分泌和外周组织胰岛素抵抗的共同作用促进肥胖症的
发生。进而严重影响人体的新陈代谢。此外，亚健康的压力性进食也可导致肥胖症。正念疗法和渐进性放松训练可以帮助人们减轻和缓解压力，如正
念冥想和正念呼吸可以帮助缓解压力和平复心情，另外，找人倾诉也是一个不错的办法。有时甚至可以取得更好的效果。可以一试。保持健康的心态
，心情不好的时候我们经常“化悲愤为食欲”，减不下肥又会产生焦虑的情绪，这样下去往往会导致严重的恶性循环。其实看开一点，通过运动和社
交改善情绪，在抱着积极的心态去减肥，为了健康而改善自己，事情就会变得不一样。保持好心情，减少室内独处时间，不开心的时候尽量出门活动
；如果精神压力较大，主动寻求心理支持。“人生漫长，有各种各样的困难阻碍我们，减肥只是其中的一环，我们把这些困难看作加强自己的机会
，每好一点点就是收获，把减肥当成成长的过程，一定能有所成就。”2.规律而充足的睡眠不良的睡眠习惯也是肥胖症的重要危险因素。睡眠时间
不足可导致胃饥饿素、瘦素和肽YY（peptideYY，PYY）分泌失衡从而引起进食增多和能量消耗减少。而睡眠时间过长使机体处于低
能耗状态，能量转化为脂肪储存于体内，引发生理失调性肥胖。高质量充足的睡眠可能是消除内脏脂肪的有效方法之一，之所以这么说，是因为睡眠
有助于调整人体生物钟，从而促进胰岛素分泌和新陈代谢。睡眠可产生一种脂肪细胞棕色化的激素-褪黑素，该激素只在睡眠时才产生。长期的睡眠
不足，褪黑素分泌障碍，棕色脂肪的产生自然减少。研究发现与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BM
I）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。另外，研究也证实
每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。换句话说，晚上10点之前入睡可
以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！所以，你的胖可能并不是吃出来的，而是睡得太晚了！研究表明，睡眠每增加1
h，减重增加0.7kg。将睡眠时间从6小时增加到8小时有助于减少内脏脂肪达25%。晚上11点之前上床睡觉，每天睡至少7小时，最好有
8小时。避免熬夜后饥饿难耐，忍不住吃夜宵。研究表明，睡眠不足会影响体内激素的平衡，尤其是与食欲相关的激素——褪黑素、瘦素和饥饿素。
当你缺乏睡眠时，身体会分泌更多的饥饿素，导致你更容易感到饥饿，进而增加进食量。相反，充足的睡眠可以帮助你更好地控制食欲，减少不必要
的零食摄入。运动必不可少：另一个减少脂肪的有效方法是养成良好的运动习惯。运动不仅仅是辅助治疗，而是减重过程中不可或缺的环节。运动康
复师可以帮助患者在减重的同时增长肌肉。每增加一公斤肌肉，基础代谢率就会提高20%。肌肉的流失会导致代谢率下降，体重难以继续减少。因
此，科学的运动计划是减重成功的重要保障。运动时从骨骼肌中释放的肌肉因子鸢尾素，可调节能力代谢，在抗炎、脂肪代谢大脑健康即糖尿病等方
面均匀重要作用，是治疗肥胖的重要靶点。建议多做一些有氧运动，游泳、慢跑和快步走这几项运动对于减掉内脏脂肪效果显著。据调查快步走可以
提升体内脂肪的激素含量，所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。每次运动时间并没有一个硬性的标准，脂肪在从你动的那一刻，就已经在消耗代
谢了。身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是：中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
每周进行150~300分钟；中等强度的有氧运动；每周5~7天，至少隔天运动1次。运动强度可用最大安全运动心率＝（220－年龄）×
（60％～70％）来估计，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。能达到这
个运动量标准当然最好，对于忙于事业的朋友来说，好多时候还真是完不成这个运动量。那么应该怎么办呢？（1）.零食运动：学名叫作VILP
A即间歇性剧烈生活方式或体力活动。零食运动是一种碎片化、即动即停的运动方式，是指每次持续时间≥1分钟的剧烈运动，并一天中多次进行。
零食运动能中断长时间的久坐行为，减少久坐行为导致的相关不良健康后果；改善不运动成年人的心肺功能；改善胰岛素抵抗及血糖控制；还能显著
降低心血管和癌症的发生率及全因死亡率。如果你觉得没有时间去健身房，可以利用碎片时间进行简单的运动。为什么零食运动法收益如此明显？
?研究者认为，当运动强度到达某个临界点之后，即使停止运动，身体的一些有益反应具有滞后性，不会瞬间停止，仍然会持续一段时间。正是因为
如此，每天进行哪怕三五次持续时间极短的高强度运动，运动总量甚至不足10分钟，也能不断刺激并改善我们的身体，并达到延寿的目的。如何通
过零食运动法来降低死亡风险？研究显示，VILPA每日持续时间和频率，与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率之间呈近线性剂量-反
应关系，即每天VILPA持续的总时间越长或频率越高，死亡率下降的幅度更大。①基本上每天只要有1次的VILPA，就能有效地降低全因、
癌症、心血管疾病死亡风险。提示：动起来，哪怕每天仅有一次的剧烈运动，比如在走路时加快步伐或多做做家务，都会更健康一些。②当每天进行
3次~4次或4分钟~5分钟的VILPA时，可获得明显的健康益处。提示：在日常生活中，要是能做到每天3次~4次VILPA（持续1分钟
~2分钟），与全因以及心血管疾病死亡风险大幅度下降有关。③当每日的VILPA达到11次及以上，多种死亡风险降低高达50%左右。提示
：运动越多，频率越高，益处自然也越大。总之，无论是有意识的剧烈活动还是偶然的VILPA，都有益于健康。只要你在一个短时间内充分刺激
身体，让心率达到较高的水平，就算是一次VILPA。哪些运动属于VILPA？看看你平时都无意中做到了几条：为了赶上公交车而快速跑步到
车站；吃饭时间到了，赶紧跑去排队；为了抓紧时间看剧，花了五分钟的时间快速把全屋的地拖完；陪同孩子/宠物一起玩游戏而气喘吁吁。简单来
说，对比主动地去健身房或室外锻炼，VILPA相当于在日常生活中不经意之间完成锻炼。早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚拉筋运动；煮饭做菜
时，可以边洗菜边做下蹲运动；吃饱了饭又不想外出运动，可以在客厅里来回走十几圈；上下班步行或骑行代替开车，如果距离太远，试着把车停在
离办公室500米远的地方，让自己步行一段路程到办公室；乘坐公交、地铁等公共交通时，试着步行至公交站或地铁站，甚至可以少坐一站，多走
走路；把看电视、刷手机的时间用来运动，练练瑜伽、仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等，都是不错的选择；家务劳动、带娃、遛狗等也属于体力
活动，既能锻炼身体，又有利于家庭和睦；晚上睡觉前，在床上做3分钟～4分钟的蹬车运动。还有，每天早上起床后做10分钟的拉伸运动，上下
楼不坐电梯，爬楼梯；外出骑自行车或者在工作间隙做一些简单的办公室健身动作，如开合跳、提踵、深蹲、靠墙静蹲等都是非常不错的零食运动。
这些小动作虽然看似微不足道，但长期坚持下来也能消耗不少热量。零食运动没有场地限制，随时随地就可以进行。哪些人群适合VILPA？?
非常适合工作、生活繁忙的上班族。对于大多数40岁以上、没有时间定期锻炼或运动习惯的成年人来说最为合适。如果你也是那种对运动只有三分
钟热度或者没时间做耐力运动的人，这个方法再适合不过了。其实，人们在日常生活中不需要投入太多时间，无需提前准备，也不用花钱购买健身房
会员，只要有意识地提高速度，多花点力气，“见缝插针”地运动一下，就可能显著降低死亡风险。?练起来，好处多多，让你精力充沛，元气满满
、高效率高效能上班噢！（2）.选择喜欢的运动：运动并不一定要去健身房，你可以选择自己喜欢的运动方式。比如，喜欢跳舞的小伙伴可以选
择跳健身操；喜欢户外活动的小伙伴可以选择慢跑或骑自行车。只有选择自己喜欢的运动，才能更容易坚持下去。找到一项自己喜欢的运动。不要说
运动多么枯燥，多么痛苦，多么不适合自己，你只是没找到自己喜欢的运动而已。室外运动可以跑步、爬山、健走，室内可以使用跑步机、椭圆机、
动感单车、划船机等健身器材，还有尊巴、健身操、哑铃操、搏击、瑜伽等活动，甚至还可以看看无器械健身、囚徒健身的各种方法，只需要极小的
空间就能有效健身。不要着急，不要放弃，多多尝试，总能找到你喜欢并有信心能够坚持下去的运动方式。根据自己的运动爱好和体力设计一定的运
动量。提倡有氧运动，运动强度可用最大安全运动心率＝（220－年龄）×（60％～70％）来估计，鼓励多步行，每日走路30～45mi
n可增加能量消耗100～200ｋｃａｌ。尽量减少静坐时间，避免撞击性及强度过大的运动。刚开始运动的前2～3周体重不易下降，但脂肪
细胞会减少。此时千万不要放弃；而体重开始降低后，脂肪细胞体积自然会缩小。一旦运动中断脂肪细胞体积会回复原状。因此维持适量的运动非常
重要。（3）.减少久坐，增加日常活动量：每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动
3~5分钟。尽量减少久坐时间，多走路、多站立。例如，选择步行或骑自行车上下班，而不是开车或坐公交。此外，每天尽量多爬楼梯，少乘电
梯，这些小小的改变都能帮助你消耗更多的热量。4.保持大便通畅：便秘和肥胖是两种常见的健康问题，二者看似独立，实则存在密切的双向关联
，且常受共同的生活习惯、生理机制影响。便秘可能促进肥胖：肠道代谢废物滞留，影响能量代谢：便秘时，肠道蠕动减慢，食物残渣和代谢废物（
如未及时排出的脂肪代谢中间产物）在肠道停留时间延长，可能被肠道反复吸收，间接增加能量摄入；同时，肠道毒素滞留可能干扰肝脏代谢功能，
降低脂肪分解效率。膳食纤维摄入不足的“连锁反应”：便秘人群常存在膳食纤维摄入不足（膳食纤维能促进肠道蠕动），而膳食纤维的缺乏会导
致饱腹感减弱——人更容易摄入过多热量（如精制碳水、高糖食物），进而引发肥胖。肠道菌群失调的中介作用：便秘与肥胖均可能伴随肠道菌
群失衡（如有害菌增多、有益菌减少）。失衡的菌群会更高效地分解食物中的能量，促进脂肪合成与储存（例如，某些菌群可产生“内毒素”，引
发慢性炎症，导致胰岛素抵抗，加速脂肪堆积）。较为理想的减重目标应该是：6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减
2~4kg。改变生活方式和行为习惯，让体重管理成为生活方式，，不管什么样的减肥技术，健康的生活方式永远是最基础和最重要的。促使患者
养成良好的生活习惯，对于减重和长期体重管理至关重要，切不可忽视。最佳饮食组合：限能量，低GI低DL、高蛋白、抗性淀粉4.小贴士：
常见食物热量参考在日常饮食中，了解食物的热量对于体重管理至关重要。以下是一些常见主食、肉类、蔬菜、水果的大致热量：主食类：一碗1
00克（约2两）的米饭，热量大约是116大卡。100克的馒头，热量约为233大卡。100克的全麦面包，热量大概
是250大卡左右。100克的红薯，热量约为106大卡。肉类：一拳（约100克）的鸡胸肉，热量大约是118大卡。一
拳（约100克）的瘦牛肉，热量约为106大卡。一拳（约100克）的五花肉，热量高达395大卡。一拳（约100克
）的鱼肉（如鲈鱼），热量约为105大卡。蔬菜类：100克的黄瓜，热量仅有16大卡。100克的西红柿，热量约为20大卡。100
克的菠菜，热量大概是28大卡。100克的西兰花，热量约为36大卡。水果类：一个中等大小（约150克）的苹果，热量大
约是100大卡。100克的香蕉，热量约为93大卡。100克的橙子，热量大概是48大卡。100克的草莓，热量约为
32大卡体重管理≠减肥,体重管理应该怎么做？减肥与体重管理的根本区别，您了解吗？?体重管理就是减肥吗？减肥和体重管理既有相
似之处又有区别。减肥和体重管理的核心都是通过饮食、运动实现体重的下降，但有非常大的区别。个人应该如何科学合理地设置自己的减重目标？
减肥是一个快速地降低体重的过程，目标明确且时间较短，通过制造一定的能量缺口，例如摄入的总热量明显低于身体消耗的能量，达到减重的效果
。同时因为快速减轻体重，往往会导致肌肉流失，身体代谢减慢，往往容易造成体重反弹。体重管理是一个长期的持续的健康过程，更多是针对危险
因素的综合防控；同时还要根据身体的成分相应调节，例如希望更多增加肌肉组织、减少脂肪，同时减少反弹。“这两个概念看似类似，但实际是完
全不同的。在进行科学的体重管理过程中，一定要有个长期的过程，这样才能够获得更好的代谢获益。”体重管理强调的是一种平衡与调节。我们
需要对身体各成分进行科学评估，适当增肌、减脂，注重健康，而不仅仅是数字的减少。例如，想要进行有效的体重管理，首先您需要明确自己的
基础代谢率，了解哪类食物对自己身体最有利。其次，建议增加高蛋白、低碳水化合物的饮食，多摄入新鲜蔬菜和全谷物食品，同时结合适量的力量
训练和有氧运动。这一系列措施不仅能够帮助您调节体重，还能提升身体的整体营养水平和新陈代谢。特别是对于中老年人群体，体重管理显得格
外重要，因为它不仅关系到外貌，更是一种健康的生活方式。持续的体重监测和健康饮食习惯的培养，将有效地降低相关疾病的风险，保持身体活力
与健康。总之，减肥与体重管理虽然目标相似，但过程截然不同。我们在追求减重的同时，更应关注长期的健康成效与身体整体的适应性。"科学
的体重管理过程是个长期的过程，这样才能获得更好的代谢获益。"体重管理是一辈子的事业，并非针对肥胖人群，是所有追求健康人生的数字指南
。瘦，不是目标，健康才是。当然啦，反言之，如果你健康，胖会自动消失。?是时候从根本上进行体重观念的转变了，养成健康的生活方式，减肥
只是一时，而体重管理是一辈子的事情。我们的目标不是体重下降，而是形体匀称，健康生活！体重管理怎么做？国家卫健委提示您掌握这64个字
一、正确认知，重在预防：体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。应坚持预防为主的原则，通
过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。二、终生管理，持之以恒：保持健康体重能减少相关疾病的患病风
险。全人群都应把保持健康体重作为目标，并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。三、主动监测，合理评
估：定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，其计算
方式是体重（kg）除以身高的平方（m2）。依据现行《成年人体重判定》（WS/T428-2013）行业标准，我国成年人体重指数应维
持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5为体重过轻，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。成年人男性
腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖，85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型肥胖前期。四、平
衡膳食，总量控制：健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。
五、动则有益，贵在坚持：长期坚持科学运动，有利于体重的保持和体成分（人体的构成成分，包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等）的改善。有氧
、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度中高强度运动有助于体重管理。六、良好睡眠，积极心态：睡眠不足或过多都不利于体重控制和身
体健康。不同年龄阶段建议睡眠时长有所不同，应当参照相关标准保持良好睡眠。体重还与人的心理状态相关，保持良好的心理状态有助于保持健康
体重。七、目标合理，科学减重：超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照
每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3~6个月内减少体重的5%~10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。八、
共同行动，全家健康：每个人是自己健康的第一责任人。个人应养成自主自律的健康习惯，主动学习健康体重知识，践行健康生活方式，做好体重管
理。人因梦想而伟大！也因学习而改变！更因行动而成功！减重饮食方案说明及注意要点??特别注意：1、咸的、腊肉肠、酱制、腌制的所有东
西都不能吃2、只能喝水、茶（自己泡的）、黑咖啡、巴黎水，任何饮料不能喝包括森林等3、肉汤（骨头汤、鱼汤等）不能喝4、蛋白粉和膳食纤
维，先称重后放入300ml40度以下温水中，摇均，小口喝下??执行说明：大米生重25g=60g熟重（换算比例2.4）面粉生重25
g=37.5g熟重（换算比例1.5）玉米粒生重25g=100g熟重（换算比例4）土豆/山药/红薯25g=125g熟重（换算比例5）
补充：方案中的主食量指的是生重。25g的主食=25g的大米/面粉/挂面（干重）=60g的熟米饭=30-40g的馒头/面包=100-
125g的薯类/土豆/芋头/玉米粒/贝贝南瓜=125-150g左右的山药=200g的带棒芯的玉米（薯类生重熟重差不多）猪肉、牛肉、
羊肉生重=100g，鸡肉生重=100g，鸡蛋2颗鲜虾去皮蛋白质可多+50g=150g生重蛋白贝类食物生重可200g（尿酸高不能吃）
西红柿属于蔬菜，圣女果属于水果加餐水果200g，特别馋的时候吃，除晚餐每天15g植物油，6g盐（两顿饭）每400mg的钠含量的酱油
换1g盐（比如我的酱油含量每581g/10ml钠约等于1.45g盐）ps：牛奶不能喝、葱姜蒜炒菜可以吃、天然香料可以吃但是刺激食欲
尽量少吃～～～运动方案～～～每周7次，有氧运动40min+无氧运动20min，有氧保持5-10min心率达到140次/分钟??有氧
运动：快走、慢跑、游泳、健身车、椭圆机、划船机?????♀?无氧运动：keep、哑铃操、健身房器械（核心训练）～～～睡眠～～～要求
11-12点必须上床睡，保证12点前睡着，看书或者听英语都可以，不允许带手机上床。协和高蛋白饮食减肥法总结和思考1.不喝蛋白粉，喝
牛奶行不行啊？不行！啥也没有你就别试了。这个方法的核心就是蛋白粉，高蛋白饮食中，补充蛋白粉可以维持肌肉量。牛奶中有乳糖，有脂肪蛋白
质密度也没有那么高。同样的蛋白质量要多摄入很多乳糖脂肪。用蛋白粉保住基础代谢，就可以让你持续的瘦，有后劲的瘦。而且饮食中的蛋白质提
供饱腹感，下午那一顿加餐也是让你稳定食欲，稳定食欲在减肥中多重要啊！2.胰岛素抵抗，这个方法会不会对我没效果？拜托你是胰岛素抵抗，
不是光合作用产能。胰岛素抵抗也得符合能量守恒吧。这个方法本身就低碳，胰岛再强大也不能无中生有去调动本来就很少的碳水存起来吧。低碳饮
食加力量训练特别适合胰岛素抵抗的娃～值得注意的是如果有代谢性疾病，甲减或者高血脂尿酸高之类的，那需要医生的监控下进行了。3.膳食纤
维不吃行不行？分情况，膳食纤维可以提供饱腹感，保持??通畅。在减肥初期，这两点都很重要。一个减少饥饿感有利于压制暴食欲望，有助于坚
持。另一个每天拉??保持体重唰唰往下掉，会提供很大的正向促进作用。所以第一个月请你严格执行。后面胃口也小了，也学会跟饥饿感相处了，
那些不被拉??问题困扰的娃就可以酌情减量了。4.能不能不运动啊？以不放弃为原则尽量运动。我从227斤的前十天是0运动的。十天瘦了
13斤身体轻盈了一些才加了运动。运动的目的是为了持续更健康的瘦，也为了保持代谢，运动是减肥不可或缺的助力。5.姨妈来了能运动吗？这
个分人。我第一个月运动量上去了，结果姨妈一下子来了12天，吃了中药恢复饮食5天才止住。所以再后来的生理期我都暂停了运动。我这种情况
比较少，大多数生理期是不影响的。6.为什么我看有的人没效果呀，是不是不适合所有体质？这个方法对大基数真的友好。而且老溜号肯定没效果
呀。而且这个方法一天一千多卡的热量，是个人都会瘦的。没瘦的可以诚实的记录下自己的饮食、饮水、睡眠。也许会发现问题所在。这样都不行的
，去看看医生，也许基础代谢真的受损了。光照时长影响减重？Cell子刊发现：冬季短日照竟能悄悄燃脂！附实用调节指南医脉通2025-0
6-12?你是否发现冬天更容易瘦，夏天反而体重上涨？最新研究揭示，这可能不是错觉！丹麦哥本哈根大学和瑞典卡罗林斯卡学院的科学家发现
，季节性光照时长变化能通过调节进食节律，影响能量代谢和脂肪堆积。这一发表在?CellMetabolism?的研究，为我们解锁了一
种不节食、不运动的“自然减重法”。一、光照如何成为“隐形减重教练”1短日照：开启身体的“燃脂模式”实验中，科学家将小鼠分为三组
，分别置于模拟夏季（18小时光照）、冬季（6小时光照）和赤道（12小时光照）的环境中。13周后发现，冬季短日照组（SL）的小
鼠体重和脂肪量显著低于其他两组，尤其是高脂饮食的小鼠，脂肪堆积减少更为明显，肝脏甘油三酯含量也降低了约20%。更神奇的是，短日照
组小鼠的能量消耗（EE）有增加趋势（p=0.061）。就像身体自带“节能模式”切换开关，短日照让能量消耗效率提升，即使吃同样多
的食物，也能燃烧更多热量。光照→进食节律→代谢的连锁反应进一步研究发现，光照时长主要通过改变进食节律影响代谢：夏季长日照组（LL）
：小鼠进食更分散，昼夜进食差异小，导致脂质代谢节律紊乱，脂肪合成增加；冬季短日照组（SL）：进食集中在黑暗期，fasting相
关代谢通路（如脂肪酸氧化）的节律性增强，肝脏中与脂质合成相关的基因（如Thrsp）表达振幅降低，促进脂肪分解。褪黑素：被“冤枉”
的幕后角色以往研究认为褪黑素是季节代谢调节的关键，但该研究用褪黑素缺陷型（C57BL/6N）和正常型（C3H/He）小鼠对比发现
，光照的代谢调节作用与褪黑素无关。即使没有褪黑素，短日照仍能通过调节进食行为和外周生物钟，实现减脂效果。二、科学验证：光照减脂的三
大关键发现1外周生物钟：被光照“重置”的代谢节奏通过RNA测序和qPCR分析，科学家发现短日照会改变肝脏、肌肉等外周组织
的核心生物钟基因相位。例如，肝脏中与脂质代谢相关的基因节律峰值，在短日照下延后约4小时，这种相位调整直接影响了脂肪的合成与分解
节奏。呼吸代谢：短日照让脂肪燃烧更高效间接calorimetry检测显示，短日照组小鼠的呼吸交换率（RER）更高，意味着更多利
用碳水化合物供能，脂肪氧化供能比例提升。同时，血浆非酯化脂肪酸（NEFA）的节律性增强，表明脂肪分解产物的利用效率更高。时间限制进
食（TRF）：模拟短日照的减脂术当对小鼠进行6小时TRF（仅在黑暗期前6小时进食），发现其代谢指标（如RER、肝脏糖原
?/甘油三酯）与短日照组相似。这提示我们，通过限制进食时间，能模拟短日照的减脂效果，且不受褪黑素影响。那么，我们怎样做才利于减重
？光照减脂实用指南来啦！请您接着往下看三、从实验室到生活：光照减脂实用指南1-4居家光照调节：打造“冬季减脂环境”控制光照时长：冬
季自然日照短，可主动缩短室内光照时间。例如，晚上7点后关闭主灯，使用暖光台灯，模拟“短日照”环境，帮助身体进入“燃脂模式
”；模拟日出日落：使用可调节亮度的智能灯具，设置30分钟的日出（0-40lux）和日落过渡，更贴近自然光照变化，强化生物钟同
步性。进食时间管理：践行“光照式TRF”核心原则：将每日进食窗口控制在8-10小时内，且尽量集中在自然光照期。例如，7:00
-17:00进食，其余时间禁食；进阶策略：晚餐尽量在天黑前完成，配合短日照环境，进一步增强fasting代谢通路的节律性，提
升脂肪分解效率。光线强度与颜色：细节决定效果白天强光照射：上午接受30分钟以上强光（40lux以上）照射，强化生物钟同步，
提升白天代谢率；夜间避光：避免睡前使用电子设备，蓝光会抑制生物钟基因表达，建议使用红光或琥珀色眼镜，减少夜间光照对代谢的干扰。特殊
场景应对：办公室与旅行办公室光照优化：使用全光谱台灯，午休时到户外接受自然光照，弥补室内光照不足；跨时区调整：旅行后通过调整进食时
间和光照暴露，加速生物钟重置，减少“代谢时差”导致的体重波动。四、科学答疑：关于光照减脂的常见问题2-6夏季长日照如何减脂？夏
季可通过人工缩短光照?+严格TRF模拟冬季效应。例如，使用遮光窗帘延迟晨光暴露，配合?8小时进食窗口（如10:00-18:
00），维持代谢节律。光照减脂适合所有人吗？目前研究以雄性小鼠为主，性别差异需进一步验证。但时间限制进食已在人类研究中证实有效，建
议女性可尝试10小时进食窗口，男性可尝试8小时，根据自身情况调整。光照减脂的速度有多快？小鼠实验中13周减脂约15%
，人类可参考：配合TRF和光照调节，每周健康减脂0.5-1kg。关键是长期维持节律，而非追求短期效果。结语：让光照成为你的
“免费减脂助手”从今天起，试试调整室内光照时长，配合规律进食窗口，让身体顺应自然节律进行代谢调节。减脂不仅是热量加减法，更是对身体
节律的精细调节哦！为何总感觉吃不饱？Science研究发现：原来是这个"天线"失灵了！2025-06-12?为了对抗肥胖，人们尝
试了各种各样的方法。有人疯狂节食，每天只吃少量的蔬菜和水果，饿得头晕眼花；有人拼命运动，在健身房里挥汗如雨，却总是看不到明显的减重
效果。?我们常常把减重失败归咎于自己意志力不够坚定，可真的是这样吗？科学研究发现，肥胖背后隐藏着复杂的生理机制，并非单纯靠意志力就
能战胜。一、惊人发现：大脑“天线”掌控食欲12025年6月5日，德克萨斯大学西南医学中心张召团队在国际顶尖学术期刊?Science
?上发表了一项重磅研究为我们揭示了肥胖背后一个全新的秘密——大脑神经元上的初级纤毛，这一微小的天线状结构，竟然在控制食欲方面发挥着
关键作用。?身体犹如精密仪器，大脑下丘脑是调控能量平衡的“司令部”，其中的初级纤毛像细胞伸出的“天线”，负责接收传递调节食欲的信号
。研究发现，GPR45蛋白定位在这些“天线”上，作用关键。GPR45是纤毛上的“信号运输员”，它借助TULP3蛋白，将Gαs信号分
子运送到下丘脑室旁核（PVH）神经元的初级纤毛中。之后，Gαs激活腺苷酸环化酶3（ADCY3），产生环磷酸腺苷（cAMP），cAM
P就像“食欲刹车”，能抑制食欲。若GPR45功能缺失，“刹车”失灵，会导致食欲失控、体重增加。小鼠实验中，缺乏GPR45的小鼠食欲
大增、体重飙升，出现多种健康问题，而“配对喂养”后症状改善，说明肥胖主要由食欲亢进引起。虽然研究在小鼠中进行，但人类GPR45蛋白
与之高度相似，且在下丘脑高表达，很可能在人类体重调控中也有类似作用。GPR45与调控人类食欲的关键受体MC4R在纤毛中共同定位，能
促进MC4R激活，增强其抑制食欲的作用。而且，纤毛功能异常可能是肥胖新元凶，GPR45可能成为未来抗肥胖药物研发的新靶点。二、肥胖
人群的行动指南：科学减重新思路2-10虽然针对GPR45的药物还在研发中，但我们可以从这项研究中得到启发，通过调整生活方式，帮助优
化体内的GPR45相关信号通路，为减重助力。1.饮食调整：给“信号通路”加油多样化油脂摄入：虽然研究中没有直接提到饮食对GPR4
5的影响，但健康的脂肪摄入对整体代谢至关重要。可以适当摄入富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、富含Omega-3脂肪酸的亚麻籽油等，避免单
一摄入某类油脂。增加膳食纤维：膳食纤维有助于维持肠道健康，而肠道健康与下丘脑的能量调控存在密切联系。每天保证摄入30克左右的膳食纤
维，来源包括全谷物、蔬菜、水果和豆类。控制精制糖和加工食品：高糖和加工食品可能干扰体内的信号传导，包括纤毛中的信号通路。减少含糖饮
料、甜点和精制碳水的摄入，有助于维持正常的食欲调控。2.运动锻炼：激活“食欲刹车”规律有氧运动：研究表明，运动可以改善胰岛素敏感
性，而胰岛素信号与下丘脑的能量调控密切相关。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于增强“食欲刹车”效应
。力量训练：增加肌肉量可以提高基础代谢率，帮助消耗更多热量。每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，对维持健康体重非常重
要。运动与食欲调控：运动本身也能直接影响下丘脑的食欲信号。研究发现，运动后体内的cAMP水平会升高，这与GPR45调控的信号通路一
致，可能有助于抑制食欲。3.生活方式：为“细胞天线”保驾护航充足睡眠：睡眠不足会导致食欲调节激素失衡，如瘦素减少、饥饿素增加。每
天保证7-8小时的高质量睡眠，有助于维持正常的食欲调控，可能对GPR45相关通路产生积极影响。管理压力：长期压力过大会激活下丘脑-
垂体-肾上腺轴，导致皮质醇水平升高，促进食欲和脂肪堆积。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式管理压力，有助于维持体重。规律作息：保持规律的
饮食和作息时间，让身体的生物钟保持稳定，这对下丘脑的能量代谢调控至关重要。尽量每天在固定的时间进餐和睡觉，避免暴饮暴食和熬夜。4.
关注肠道健康：间接调节纤毛功能补充益生菌：肠道菌群失衡与肥胖密切相关，而肠道菌群的代谢产物可能通过血液循环影响下丘脑功能。适当补
充富含益生菌的食物，如酸奶、泡菜等，或在医生指导下服用益生菌补充剂，可能有助于优化整体代谢。减少抗生素滥用：滥用抗生素会破坏肠道菌
群平衡，增加肥胖风险。只有在医生明确指示时才使用抗生素，并尽量选择窄谱抗生素。结语这项关于GPR45和初级纤毛的研究，为我们打开了
一扇通往减重新世界的大门。虽然目前还有许多问题需要进一步研究，如人类GPR45在人脑中的具体作用机制、如何开发安全有效的减重药物等
，但我们有理由相信，在不久的将来，我们一定能够找到更加科学、有效的减重方法。?在那一天到来之前，让我们从现在开始，关注生活中的每一
个细节，用科学的方法呵护我们的身体，为健康减重打下坚实的基础。毕竟，健康的身体，才是我们最宝贵的财富。今日互动你的"大脑天线"工作
正常吗？不妨做个自测：是否常吃完正餐还想继续吃？看到高热量食物是否难以抗拒？是否有"吃饱了却停不下嘴"的体验？如果多数回答"是"，
可能需要关注神经性食欲调控问题。欢迎在评论区分享你的感受！健康饮食（饮水）、运动、睡眠时间表时间事件内容5:30起床慢跑或快走3
0分钟6:20厕所养成每日一便的好习惯6:40洗漱注意补水（1杯温开水）7:00早餐饭前一杯白开水饭时鸡蛋1个、全麦面包
、燕麦粥、牛奶12:00午餐饭前黄瓜、西红柿、一碗绿豆汤、一杯白开水饭时菜类洋葱、圆白菜、茼蒿、韭葱、芹菜、
蘑菇、西蓝花、纯瘦肉75—100g主食米饭、馒头、煎饼等饭后1汤匙山西老陈醋，膳食补充剂、刷牙12:40运动散步1
5分钟，并作拍打小腹运动16:00晚餐饭前一杯决明子茶/白开水饭时菜类胡萝卜、海带、冬瓜、菠菜、山药、番茄、油
菜主食玉米粥、小米粥、面条、鸡蛋羹、半碗米饭、脱脂奶饭后猕猴桃、梨、苹果、刷牙1:9:30运动减肥运动表21：00洗
漱饮一杯白开水/决明子茶后，洗漱或洗澡23：:00睡觉如无加班情况，请上床睡觉健康饮食与作息计划表实施时间：年月日膳
食纤维今天我要和同学们再学习一种新的营养物质、膳食纤维。我们一起来看看膳食纤维是如何改变我们的命运的？首先我们一起来听个小故事，
这是一个关于一对同卵双胞胎的故事。A和B是一对同卵孪生兄弟。他们的工作和居住环饮食习惯相差很大。我们一起来看看他们各自典型的一
天食谱。兄弟A早餐、猪肉汉堡加牛奶。午餐牛排配西点面包，外加一杯咖啡，晚餐披萨饼烤鸡腿，加上一杯果汁饮料。兄弟B，早餐素三鲜小笼包
加豆浆、午餐、米饭、木须肉，外加一个苹果，晚餐杂面馒头、炒时令蔬菜和海带豆腐汤。A从很年轻的时候就开始习惯性便秘，最终不幸的在
他45岁的时候，因为结肠癌而早逝。但是B却健健康的活到了80岁才寿终正寝。同卵双生的两兄寿命却相差了整整35年，这是为什么呢？刚才
我们听了一个小故事，一对儿同卵双胞胎的故事。同学们可以分析一下究竟是什么原因AB两兄弟命运这么大的差异。结肠癌是一种遗传因素和环境
因素交互作用的结果。A和B是一对同卵双胞胎，言外之意，他们的遗传背景在命运的差异上几乎是可以忽略不计的。那么就是环境因素，我们注意
到了A和B两兄弟他们的膳食模式有着很大的差别。于是我们对他们的膳食模式进行了营养素分析，结果发现，在他们的膳食中有一种营养物质的含
量差别比较大。那就是我们今讲的膳食纤维。A兄弟每天膳食纤维的摄入量是不足十克的那B兄弟每有25到35克。你可能会问了，这不也就十几
到二十几克的差异吗？伸出我们的手掌，把不到半两的东西放到掌心儿，可能我们都掂不出分量来。难道真的就这么不到半两的东西就能造成两兄弟
这么大的命运差异吗？膳食纤维到底是一种什么样的营养物质。下面我就和同学们一起来学习一下膳食纤维的相关知识。首先我们来看一下定义
，目前国际上关于膳食纤维的定义有很多种。个人比较推荐2000年美国谷物化学家协会推荐的定义。这个定义相对比较长，但其实主要说了三件
事情。首先他讲到了膳食纤维来源，来源于哪儿呢？同学们看edibleofplants（来源于植物性膳食纤维的可食部分）来源于植物
性食物。言外之意，动物性食物里的膳食纤维几乎是可以忽略不计的。其次，定义里边提到了膳食纤维的特征，有哪些特征呢？他们在人体的小肠是
不能被消化吸收的。但是在人体的大肠能够完全的或者部分的fermentation（发酵），同学们要注意这个特点。后面我们还会用到。第
三，他讲到了膳食纤维相应的生理功能有哪些？主要的生理功能呢？我们可以一起来看一看，有促进排便的功能，降低血胆固醇的功能，还有降低血
糖功能。其实膳食纤维的功能不只限于这些。我们后面还会学习到。好，我们接下来看自然界中存在的膳食纤维，其实是非常多的。，自然界中存在
的膳食纤维其实是非常多的，我们习惯上呢，根据它们的水溶解性，分为两大类。也就是，可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维的代表物质，果胶
、树胶和凝胶。不溶性纤维主要是植物细胞的细胞壁成分。其实是广泛分布在植物性食物里的。代表性的纤维素，木质素和一部分不溶性的半纤维素
。接下来我们看膳食纤维这一类物质，它有什么样的理化特性呢？下面我们一起来看一个小实验，这里有三个烧杯，分别盛装着水、油脂和硫酸铜水
溶液。这是一些脱脂棉，膳食纤维的一些理化特性，是可以通过脱脂棉来模拟的。我们下面仔细来看一下。首先我把脱脂棉放入水里。同学们仔细看
发生了什么变化，对，脱脂棉在不断吸水，它的体积也在不断变大。如果这个时候我把脱脂棉从水里捞出来，同学们看脱脂棉的水会不会瞬间沥干？
没有。好，这就是膳食纤维的第一个理化吸水持水性。接下来我们再看第二个烧杯。第二个烧杯里面盛装的是油脂，我再把脱脂棉放入油脂。同学
们看发生了什么变化。情况类似，进入油脂的脱脂棉，在不断的吸取油脂。好，这就是膳食纤维的第二个特性吸附有机物。最后我们来看第三个烧杯
，大家看到了漂亮的宝石蓝，这一杯是硫酸铜溶液，是水和铜离子呈现的宝石蓝。这个时候我把脱脂棉放入硫酸铜溶液中。同学们仔细看好，我把
脱脂棉从溶液中取出来。同学们看，原来白色的脱脂棉现在是不是也变成了淡蓝的颜色，说明有水和铜离水进入到了脱脂棉的纤维之间，那这就是膳
食纤维的第三个理化特性吸附金属离子。好，通过刚才的实我们学习了膳食纤维三个主要的理化特性，分别是什么呢？第一，吸水持水性。第二，吸
附有机物的特性，第三，吸附金属离子的特性。当然这里的对于金属离子的吸附作用，不仅仅是一种简单的物理吸附，它其实是一种离子交换作用
。好，似乎我这还有一个特性没有揭盲呢是什么呢？好，这就是膳食纤维比较重要的四个理化特性，同学们别小看这简单的四个理化特性哦，恰恰
是这么看上去简单的呢，同学们回忆一下定义，还记不记得有一个单词叫做吸附金属离子的特性，当然这里的对于金属离子的吸附作用，不仅仅是一
种简单的物理吸附，它其实是一种离子交换作用。感兴趣的同学们可以课后到咱们的论坛交流区做进一步的学习。好，似乎我这还有一个特性没有介
绍呢。是什么呢？同学们回忆一下定义，还记不记得有一个单词叫做fermentation，什么意思？好，这就是膳食纤维比较重要的四个
理化特性，同学们别小看这简单的四个理化特性哦，恰恰是这么看上去简单的四个理化特性，却决定了膳食纤维不那么简单的生理功能。我们一起来
看一下。吸附金属离子的特性。当然这里的对于金属离子的吸附作用，不仅仅是一种简单的物理吸附，它其实是一种离子交换作用。感兴趣的同学们
，可以课后到咱们的论坛交流区做进一步的学习。好，似乎我这还有一个特性没有揭盲呢，是什么呢？同学们回忆一下定义，还记不记得有一个单词
叫做fermentation。什么意思呢？就是发酵性。好，这就是膳食纤维比较重要的四个理化特性，同学们别小看这简单的四个理化特
性，恰恰就这么看上去简单的四个理化特性，却决定了膳食纤维不那么简单的生理功能。我们一起来看一下，因为膳食纤维具有吸水持水性，那么进
入到人体的肠道以后，能够增加胃内容物的体积，延缓胃排空时间。客观上就起到了增加饱腹感的作用。膳食纤维吸附有机物的特性，决定了它
能够吸附胆汁、胆汁酸、胆固醇，从而降低血胆固醇的浓度。那么它能够延缓缓葡萄糖的入血速度，对于控制血糖也有非常积极的意义。其次，膳食
纤维通过离子交换作用，能够够吸附携带一部分金属离子。那么这个作用对于一些被重金属污染的食物来说，人在进食过程中其实是有积极意义的，
举个简单的例子，比方说韭菜这种植入性食物，很多人爱吃韭菜，但由于韭菜这种植物生长的特性，使得部分地区出产的韭菜里面重金属铅的含量还
是比较高的。但刚好韭菜膳食纤维的含量比较高，因此我们在进食的过程中，无形中能够减少很大一部分重金属铅的吸收。这对于人体健康是有积极
作用的。还有最后一个特性发酵性，发酵性与什么样的生理功能有关呢？在解释发酵性所对应的生理功能之前，我首先要给同学们介绍一个概念，就
是肠道菌群的概念。在咱们人体的大肠内寄生着成百万亿个细菌，你可能感觉不到，但是它们非常的活跃，而且影响着响着我们的消化系统健康。在
这些细菌中，有一部分是有益菌，我们比较熟悉的像双歧杆菌，那还有一部分是有害菌，那比方说腐败菌，除此以外，还有一小部分，我们称作它双
向菌。在一些情况下在另一些情况下呢，它也可能被诱导成有害菌。相反，如果有害菌占优势，膳食纤维通过离子交换作用能够吸附携带一部分金属
离子，那么这个作用呢，对于一些被重金属污染的食物来说，人在进食过程中其实是有积极意义的。举个简单的例子，比方说韭菜这种植物性食物，
很多人爱吃韭菜，但由于韭菜这种植物生长的特性，使得部分地区出产的韭菜，里面重金属铅的含量还是比较高的。但刚好韭菜膳食纤维的含量比较
高，因此我们在进食的过程中，无形中能够减少很大一部分重金属铅的吸收。这对于人体健康是有积极作用的。还有最后一个特性，发酵性。发酵性
与什么样的生理功能有关呢？在解释发酵性所对应的生理功能之前，我首先要给同学们介绍一个概念，那就是肠道菌群的概念。在咱们人体的大肠内
，寄生着成百万亿个细菌，你可能感觉不到，但是它们非常的活跃，而且影响着我们的消化系统健康。在这些细菌中，有一部分是有益菌，我们比较
熟悉的像双歧杆菌，那还有一部分是有害菌，那比方说腐败菌。除此以外，还有一小部分我们称作它双向菌。在某种情况下，双向菌可以被诱导成有
益菌，但相反，在另一些情况下呢，它也可能被诱导成有害菌。正常情况下呀，只有当咱们人体肠道菌群中有益菌占优势的时候，我们的消化系统才
健康。相反，如果有害菌占优势，我们可能就会出现诸如便秘、痤疮等等相关的问题。所以优化肠道菌群对于我们的健康来说是非常重要的。而膳食
纤维恰恰就有这种作用。我们一起来看一下。由于膳食纤维的发酵性，使得它进入大肠以后，能够部分地被肠内的细菌分解，分解产物很特殊，它是
短链的脂肪酸，脂肪酸我们在前面的课程中已经讲过了，大家对它应该不陌生。脂肪酸在肠道局部就会形成一个弱酸性的环境，这个弱酸性的环境就
能够使得那些有益菌生长繁殖，相反抑制有害菌。所以客观上就起到了优化肠道菌群的作用。好，这就是我们讲的膳食纤维的主要的生理功能。同
学们可能看到，简单的四个理化特性，决定了它不那么简单的生理功能。其实啊，也恰恰是因为膳食纤维具有这样的生理功能，使得它在人体诸多
慢性疾病的防控过程中都起到了积极意义。我们可以一起来看一下。这是一张人体消化道的剖面图。我以那个绿色的小笑脸，代表膳食纤维。同学
们可以看一下，就目前的研究成果来看，膳食纤维沿着人体的消化道，从上到下，所经之处，几乎都能够起到一定的慢性疾病的防控作用。我们可以
一起来看看。首先，膳食纤维在人体的口腔，由于富含膳食纤维的食物相对比较粗糙，所以人体在进食的过程中，无形之中就要增加牙齿的咀嚼力度
和次数。这对于唾液腺分泌就是一个刺激作用相对粗糙的食物，加上多量的液体，对于牙表面就形成了一个轻的洗刷作用。就像有无数把小牙刷在为
我们清洁牙齿。所以客观上就起到了预防龋齿的作用。好，膳食纤维沿着消下行。当它进入到我们的胃部，由于膳食纤维的吸水持水性能够增大
，胃内容物的体积，那么客观上能够增加饱腹，减少这一餐的进食量。同时也能够对拖延下一餐的进食时间。那这对于预防胖是有积极作用的。其次
，膳食纤维继下行。当它运行到人体的小肠，我们刚才讲过膳食纤维有很强的吸附它能够吸附胆汁酸、胆固醇。客观上对于预防胆结石和粥硬化就起
到了积极作用。同时，富含膳食纤维的食物、葡萄糖入血速度会明显减缓。那么对于糖尿病病人的疾病防控也有积极的意义。沿着小肠继续下行，进
入大肠，膳食纤维在大肠有什么样的生理功能呢？我想通过前面理化性质和生理功能的学习，同学们应该能够猜出来。由于膳食纤维的吸水、持水性
，它能够增加粪便的体积，同时增加粪便的含水量，使得粪便容易排出体外。那客观上就对于预防便秘、痔疮甚至肛裂等等肛周疾病，就有积极的意
义了。那这是我们看到的一些个直接作用，其实很多直接作用的背后，，还隐藏着一些个间接作用。比方说我们降低了便秘，痔疮、肛裂的发生率，
那是不是客观上也间接降低了肛周脓肿，甚至长期慢性失血导致的缺铁性贫血的发生率呢？好，同学们，利用你刚才学过的知识，再来看一看
膳食纤维在咱们人体大肠是否还有其他的慢性疾病的防控作用呢？是否还有其他的慢性疾病的防控作用呢？这是一张下消化道的造影图。图片上显示
，横结肠、降结肠、乙状结肠，结肠的轮廓非常的光滑，而且明显。这是一张正常人的造影图片。我们再来看看这张图片。这就是那对同卵双胞胎
的兄弟A，在去世之前两年做的下消化道造影图片。同学们可以看一看，这两张图片，有什么明显的差异吗？好，我们看到，A图片中，也有横
结肠、降结肠、乙状结肠，但是它光滑的轮廓消失了，取而代之的是肠道外壁出现了很多向外凸起的像气球一样的小泡。我们看到泡成了高密度影。
意味着里面是有造影剂填充的，说明它是个腔体，而非一个实质性的物质。那这个到底是什么呢？我们随着纤维结肠镜进入到A的大肠里面看一
看。好，在视频下我们看到了，这是光滑的大肠壁表面，噢，我们注意到了上方好像出现了一个异常的结构，定格图像，我们看到了，在原本光
滑的大肠内壁，出现了一个向外凸起的小室，这在临床上我们称为结肠熄室。为什么？为什么？在原本光滑的结肠壁上，会出现了这样的结构呢？
我们一起来看一下示意图。这，是正常人的结肠的剖面示意图。我用箭头方向代表咱们肠道的蠕动方向。里边的小点，代表粪渣和一些有毒有害物质
。正常情况下，当咱们肠道内的粪便达到一定体积的时候，就会对我们的肠道壁产生压力作用，我们肠道壁上的压力感受器就能够诱发肠道的规律的
向肛门方向的蠕动，加上我们使上一点点负压，我们就可以达到有效排便了。那我们再来看看，a的结肠是什么样的？同学们可能看到了，在原本平
滑的肠道壁形成了向上凸起的小室，对，这就是我们刚才在造影图上看到的结肠熄室。问题又来了，为什么呢？为什么会形成这样的结构呢？那是
因为a，是一个长期习惯性便秘的患者，同学们还记不记得故事里边是有提到这个问题的。他的肠道始终处在一个高压力状态下，那久而久之呢，
就会在肠道壁的一些薄弱环节通过压力作用形成向上凸起的小室，整个过程的形成就像吹气球一样，同学们看看这个气室的纵剖面，你觉得从解剖
学上有什么特点吗？我相信你看出来了，肚大口小是不是？像一个细口坛子。这个结构特点很重要，因为它决定了一旦进入熄室的这些个粪渣和有
毒有害物质，进去了想出来，就不容易了。于是这些物质在熄室内反复地发酵，诱导肠道壁局部的炎症，甚至出血、溃疡。那这就是结肠癌的早期危
险因素了。同学们可以想一想，平时我们有多少人认为便秘是个大病呢？但其实这不起眼的小病，如果不及时控制的话，是不是就演变成了像结肠癌
这样的大病呢？那膳食纤维恰恰能够改善这种疾病状态。为什么？刚才提到了，是不是就演变成了像结肠癌这样的大病呢，膳食纤维恰恰能够改善这
种疾病状态。为什么？刚才提到了，起码膳食纤维它的吸水持水性，增大了粪便的体积，同时增加了粪便的含水量，粪便软化了，，是不是就容易排
出体外。那是不是就减轻了便秘的困扰？那进而减少了或者是减小了结肠熄室的发病风险，那最终就降低了结肠癌的发生风险。好啦，咱们回过头来
看看，同学们，这个空应该填什么？没错，我相信你们都能答对，那就是结肠憩室和结肠癌。具体在人的大肠中，膳食纤维是如何起到作用的，感兴
趣的同学们可以课后进入我们的论坛讨论区，我们还有进一步的探讨。说到这我相信同学们都特别想知道，那到底对于我来说，一天吃多少膳食纤维
合适呢？中国营养协会，对于咱们中国老百姓成年人每天膳食纤维的推荐摄入量是25到35克。同学们回忆一下，这恰恰是a、b
两兄弟哪个兄弟的日膳食纤维摄入量啊？还记得吗？对，就是兄弟B，A是多少？A不足10克。。同学们看到了吧，就是这放到手心里
都感觉不出来分量的，连半两都不到的膳食纤维的日摄入量的差异，就导致了同卵双胞胎的A、B两兄弟命运相差这么大。好，同学们，通过
刚才知识的学习，我相信你们掌握了不少有关膳食纤维，在慢性病防控中的知识。你想不想挽救A，你想不想和我一样成为先知，在A年轻的时候
就给他优化的膳食指导，从而让他能够和他的兄弟一起快快乐乐地活到老呢？想的同学请举手。我看见了，你们都举手了，上节课我们讲过，兄弟
A正是由于膳食中膳食纤维的摄入量不足，才使得他经历了从习惯性便秘，到结肠憩室症，一直到结肠癌的整个过程。那么怎么才能避免此类悲剧
的再次发生呢？首先我们要增加膳食里面的膳食纤维的含量。哪些食物里富含膳食纤维呢？为了方便同学们理解，我给大家画了一张膳食纤维的宝塔
。宝塔从下到上一共四层，每层分别代表了一大类食物。按照由下到上的顺序，根据咱们根据咱们中国老百姓的膳食特点，越靠近底层，越是我们应
该摄入量比较多的食物。好，我们一起来看一看最下面一层是粗杂粮。这这里的粗杂粮有两层含义，第一层就是我们传统意义上的粗粮。常见的
例子有小米、玉米、荞麦等等。第二层含义，就是我们加工没那么精细的细量。言外之意就是加工相对粗糙一点的大米或小麦，再看第二层，同学
们一看就知道了。这层是果蔬类我们常见的蔬菜水果就都在这一类里面。细心的同学可能发现了叶类蔬其实在膳食纤维的含上是占优势的。再看第三
层，薯类和豆类，这里有我们的土豆、芋头、地瓜，还有以黄豆为代表的青豆、蚕豆、扁豆、四季豆、豇豆等等等等的豆类。好，最上一层。菌藻
类，代表食物有蘑菇、木耳、银海带、紫菜菜等等。好，这就是我给同行画的一个膳食纤维的宝塔图。那么究竟针对到每一类里每一种食物，我们大
概究竟一天要吃多少才能满足我们上节课讲的中国成年人的每天25到35克膳食纤维的日摄入量呢？好，我们一起来看个短片。在宝塔上，每层食
物的种类繁多，单位重量的不同食物所含的膳食纤维的绝对数量并不完全相同。那么要想获得平均30克左右的总膳食纤维，需要宝塔各层的食
物分别多少重量呢？我们按照宝塔从下层到上层的顺序说起。小米、黑米、高粱等粗杂粮，大约需要500-700克。燕麦、荞麦，玉米等粗
杂粮，大约需要400-500克。各种水果大约需要600-1000克。各种蔬菜，尤其是叶类蔬菜，大约需要1000到20
00克。各种薯类、大约需要1000到1500克。豆类大约需要300克。干制的木耳、菇类，大约需要100克。这里需
要明确两点，一、前面给出的各大类食物重量范围，指的是单纯这么大重量的这一类食物，，就可以提供大约30克左右的膳食纤维。但其实我
们在日常饮食中，一般不会仅食用一类食物，而是多类食物在一起的混合膳食。混合膳食中，每类食物的数量可相应减少。最终达到总膳食纤维摄入
量保持30克左右就可以了。第二，刚才给给出的各大类食物的大致重量范围，是根据我国本土种植或生产的各种食物单位重量膳食纤维含量的
计算平均值范围。针对某一特定食物的具体值，同学们可以通过查阅中国食物成分表，进一步计算获得。好，同学们，通过刚才短片的学习，我们知
道了这四大类食物，相对的膳食纤维含量是不完全一样的。我们要想达到日均将近30克的膳食纤维的摄入量，每一类食物大概其应该吃到多少
？那现在请同学们回忆一下，我们上节课是不是还讲过，膳食纤维还可以继续分为可溶性纤维和不可溶性纤维二大类。。其实啊，针对到每一大类食
物，每一种的膳食纤维，它的分布是不完全一样的。像不溶性纤维，就主要分布在谷类和蔬菜类。尤其是谷类的外皮组织，还有叶类蔬菜的茎和叶子
。那么可溶性纤维呢？它主要的富含食物是燕麦、魔芋、水果还有豆类。尤其是水果的果肉组织里，豆类的主要代表呢，就是黄豆。它里面的寡糖起
到了很好的膳食纤维的作用。那么针对到每一种食物，它的不同部位，膳食纤维的种类也有些差异。我们以一个苹果为例，大家看一看。苹果的外皮
组织里，其实以不溶性纤维为主，主要就是纤维素。那么果肉组织里边呢，就主要以可溶性纤维占优势了。主要是果胶，同学们可能看到了，原来不
同的膳食纤维种类，在不同的食物，以致不同食物的不同部位，分布都是有差别的。我们呢，只有尽量多地摄入各种食物的种类，尽量好的或尽量全
的，摄入各种食物的部位，才能比较充分地满足我们一日的膳食纤维摄入量。请同学们回忆上节课，我们提到中国营养协会对于咱们中国老百姓提
供的膳食纤维每天的日摄入量是……二十五到三十五克。那你每天吃多少膳食纤维？自己了不了解？可能我们不是很清楚。但是我们有中国老百姓
平均的摄入数据，请同学们看，2002年，中国居民营养与健康状况调查的结果显示，无论是中国的城市还是农村，膳食纤维的平均日摄入量都
不到咱们推荐摄入量的一半。同学们看到这儿可能觉得有些奇怪了，刚才宝塔里的这些食物我每天都吃啊，再说咱们中国传统的膳食模式不就是以植
物性食物为主，高膳食纤维，怎么反而现在我们的膳食纤维的日摄入量，还不足了呢？到底谁动了我们的膳食纤维呢？好，我们一起来看一看。请同
学们首先做两道选择题。如果当一个全麦的馒头，和一个烤的非常诱人的西点面包，同时放在你面前的时候，你会倾向于选择哪个？再有，当一个完
整的橙子，和一杯非常诱的和一杯非常诱人的橙汁儿，同时摆在你面前的时候，你又会选择哪个？我相信选择后两种的同学比较多，我告诉同学们后
两种食物加在一起的膳食纤维的含量，可能都不到前两种食物加在一起膳食纤维含量的一半儿，你会怎么想呢？是的，咱们中国传统膳食模式其实是
不缺乏膳食纤维的，，但是随着我们经济水平的发展，人民生活水平的提高，我们在选择食物或者是在加工食物的时候，往往为了外表的好看，或是
口感的合适，忽略了很多营养素的含量。膳食纤维是饱受打击的一种食物营养素了。大家来看，从中国食物成分表的统计数据来看，100克的
小麦粉，膳食纤维的含量大概其有10.8克左右，当然不同地域的可能会有一定的差别，平均大概其实这个数字。那么加工成标准粉，可能每
100克里就只剩2.1克的膳食纤维了，那么再加工成富强粉呢，这个数字也就0.6左右了。可是现在你想想，还有谁放着雪白的
馒头不愿意吃，去吃那个看上去黑不溜秋的全麦的馒头呢？还有很多人会觉得，它的口感又粗糙，味道也不好，其实美丽的外表下面隐藏的是什么？
哎，是咱们膳食纤维的大量流失。好，再举个例子，如果我把一个富士苹果整体膳体膳食纤维的含量作为百分之百的话，如果削掉果膳食纤维含量量
可能随之丢失了一半。那么超市里面我们常见的苹果果汁按相同重量来算，可能果汁汁里边膳食纤维含量都不足。原来苹果的5%。再多的例子我就
不举了。同学是不是体会出了？其实原本膳食纤维含量很丰富的食物，经过我们不太恰当的加工或者选择膳食纤维的含量在进入我们体内之前就已经
大打折扣好，现在我们翻我们翻过头来再看看新底A，这是他生前一日三餐的膳食模式。请同学们利用咱们这两节课学过的知识，想一想你有什么样的办法能够改变膳食中的某些细节，增加A的膳食纤维的摄入量呢？同学们可以想一想，好，也请你们请你们一起来跟我看一看，我有一种改变的方法，你们看看合适不合适。首先我把A的早餐牛奶加上一个牛肉的汉堡包换成以牛奶冲调的全麦的燕麦片，再加上一个水果。午餐，我把这西点面包换成全麦面包，把这杯咖换成炒时令蔬菜。晚餐我们把这杯果汁儿换成完整把烤鸡腿儿换成海带蘑菇汤。同学可以看看，经过这样的细节的调整，这一日三餐膳食纤维的数量数量是不是就明显增加了呢？当然我相信你肯定还有好多好多的改变方法，欢迎同学们课后到咱们的论坛讨论区，把你法都交流出来，看谁修改的，美食既诱人，同时营养素量又丰富。通过咱们这样努力的调整，兄弟A一定能和他的兄弟B一起快乐地活到老了。但是还有一点，要提醒同学们注意了，咱们在讲前面几种营养素的时候，也提到过，那就是再好的营养素，也有一个量的限制，很多事情是过犹不及的。膳食纤维也一样，临床研究显示，如果对于一个正常的成年人来讲，每天的膳食纤维摄入量如果超过了六十克的话，就可能会影响他自身很多重要矿物质的吸收和利用。为什么呢？咱们上面讲过，膳食纤维对于离子有一个交换吸附的作用，过量的摄入，经常会导致相应的矿物质缺乏症，其次，由于膳食纤维在人体的大肠有发酵作用，当过量的膳食纤维进入到大肠以后，就会产生大量的气体，我们人体呢就可能会感到腹胀，甚至腹痛，。除此以外呀，我还要提示同学们一句，咱们说的膳食纤维的吸水持水性，在人体发挥生理功能是有前提的，那就是我们要给它水。否则，如果我们只顾大量的摄入膳食纤维进入肠道，但没有满足充足的水分给予的话，可能会使肠道的内容物更加干燥，临床上我们遇到过这样的病例，一个男性的老者，他一次进食了大量的树胶和果胶，没有充足的饮水，出现了急性的肠梗阻，我们不得不通过手术来挽救他的生命。希望这样的事情不要再发生。好，同学们，通过这两节课，我们学习了一种特殊的营养物质，那就是膳食纤维。到现在为止，膳食纤维主要的内容我已经基完了，我们来做个小结。这种营养素我们在讲解的过程中选取了两条主线。第一条我讲解了它的主要理化特征。正因为有了那样的理化特征，决定了膳食纤维具特殊的生理功能。正因为它有特殊的生理功能，才使得它在人类诸多慢性疾病的防控中都起到了重要的作用。另外一条主线是一条疾病的主线。我们讲了一对双胞胎的故事，大家知道了每日膳食纤维摄量的不足，容易使人体患上习惯性便秘。长期的习惯性便秘就是结肠息室症乃至无治之症。结肠癌的早期危险因素。其实如果我们膳食里有充足的膳食纤维，是可以大大降低习惯性便秘的风险的。或者我们即使已经出现了习惯性便秘，这候注意增加饮食里膳食纤维的摄入量的话，也能够降低气使症的发病风险。再进一步说，即使我们已经到了熄室症的早期阶段，这个时候我们调整饮食里膳食纤维摄入量的话，也能够推迟至阻止结肠癌的发生。这就是膳食纤维的主要内容。不过我还是要给同学们提个小问题，同学们请对于已经确诊了的结肠癌患此时膳食纤维对他们还有没有好处呢？我很希望同学们能把你对这道题在课后的论坛讨论区和我交流。好膳至纤的整体内容就讲到这儿了减肥是追求快速，还是可持续。远离肥胖，科学减肥的72条建议?1，科学减肥不反弹是持久战，你要做好3-6个月的准备2，当你决定要减肥了，不要让自己觉得像上战场一样，为了上战场前鼓励自己，先去大吃一顿，结果忘记了减肥这事。3，虽然很多人说减肥就是管住嘴迈开腿，但是人性复杂的很，管不住嘴的原因有很多：美食、情绪、压力、环境等；迈不开腿的原因也很多：激素问题、内心抵触、感受不到运动的快乐。有了燃脂豆在手，其实减肥很容易，你要战胜的是你自己。4，正向心理暗示非常重要，一定要相信自己可以成功，这个好像有点“吸引力法则”的意味。5，减肥是自己跟自己的战争，不要攀比，不要羡慕那些走近路的人。6，减肥最好的好处，就是能让你学会自律，自律的人做什么都不会太差的。7，短期减肥靠的是狠，长期减肥靠的是稳定的内心。8，除了燃脂豆帮你减脂减肥外，你还可以制定清晰的健身目标和科学可行的健身计划。9，减肥代表着你对自己有要求，你不需要有任何的遮遮掩掩。10，瘦下来的世界真的很美好，勇敢去做吧，你会发现全世界对你都变得很温柔。11，首先审查自己的饮食习惯，看看到底哪些原因是你变肥胖的元凶，针对性的做出饮食改变计划。12，记住减肥是要吃得对，而不是少吃或者不吃。13，有些食物会刺激食欲，有些食物会有饱腹感，所以吃正确的食物很重要，常见的刺激食欲的食物有一切辛辣的、重口味的、淀粉类的；有饱腹感的食物有粗纤维、水果等。14，不要迷信任何快速减肥的食谱，但你可以去参考一些科学均衡的减脂食谱，制定出适合自己的。15，不要让自己长期过分饥饿，否则容易暴饮暴食。16，如果确实想吃高热量的食物，请先吃低热量的食物。17，断食是把双刃剑，风险和收益并存，特别是长时间断食，可能掉肌肉、代谢，还可能导致暴饮暴食。18，不要给自己找借口，虽然每个人体质有差异，有的人确实比较容易胖，有的人确实比较容易瘦，但正常人很少有“怎么吃都不胖”和“喝凉水都会胖”的极端情况，燃脂豆可以帮你改善。19，一周可以有一天小小放纵一下，多吃点你想吃的吧，前提是你要有燃脂豆在身边。20，如果想要快速减脂，除了吃燃脂豆外，还要多做跑步、游泳、跳操等有氧运动。21，如果想要塑形，就要多做腰部、腹部、臀部、腿部的局部针对性运动。22，如果不想做高强度的运动，就做一些简单的改变，比如说饭后半小时休息，之后多走一走，不要久坐，少开车，多走路。23，运动可能不会让你瘦的非常快，但是身材会变得很好。24，不要老盯着体重这个数字，要多关注自己身体的变化，比如体脂的变化。25，保证运动频率，每周运动3次以上效果更好。26，近朱者赤，跟爱运动的人做朋友，更容易养成运动的好习惯。27，不要害怕别人知道“你每天运动，还没有瘦下来”，自己的改变，自己最清楚。28，稳定的情绪是成功减肥的基础。29，减肥时候沮丧很正常，及时调整就好啦。30，压力肥真的存在，要减肥先学会应对和释放压力。31，心情坏的时候，可以找朋友倾诉、逛街、去运动，不要只想着大吃大喝一顿来解决，这样只会让你的心情更糟糕。32，多幻想瘦下来的世界有多美好。33，无论运动还是饮食，试着用“爱自己”的心态去做。34，做自己感兴趣的事情，可以分散食物对你的诱惑力。35，千万不要放弃。36，熬夜会让新陈代谢变慢，更容易变胖。37，睡眠很重要，如果你睡都睡不好，还怎么去健康的减肥。38，白天困晚上兴奋，这是年轻人的常态，既然决定减肥，就一定要想办法调整好自己的生物钟。39，早睡早起的人更容易瘦下来。40，睡前3-4小时不要大量进食，最好什么都不吃，否则会睡不着还会浮肿。41，午休时间不要太长，否则晚上很难入睡。42，睡前不要做剧烈运动，容易太兴奋你就会睡不着，可以做一些拉伸舒缓的动作，比如瑜伽动作来助眠。43，睡前远离各种下饭的韩剧和综艺吧。44，深夜容易让人食欲旺盛，所以最晚12点以前就睡觉吧。45，每天保证睡眠时间至少8小时，睡太少，人的身体就会因为过于疲惫而发出饿的信号，让你食欲大增。46，多和瘦的人做朋友，参考瘦子的饮食习惯。47，社交是减肥的一大障碍，很多人平时不怎么吃，但是因为社交需求导致吃的很多，自我控制自己很关键。48，年轻人社交很重要，但是社交不一定在饭桌上进行。49，尝试改变社交方式，运动、游戏、户外都很不错。50，警惕消极的社交，可能会让你产生放弃的念头。51，要知道有很多朋友适合在一起变胖，有些朋友适合在一起减肥。52，告诉身边的朋友自己正在减肥，可以起到监督作用。53，多跟积极阳光、爱运动的人交往。54，从小就比较胖的人，减肥确实要比旁人辛苦，但是只要坚持，按时吃燃脂豆，坚持健身，一定会变成瘦子的。55，女人过了25岁，就要更努力的保持身材。56，刚毕业进入社会，大部分钱常用来聚餐，美其名曰社交，这样最容易变胖，建议用来投资自己，武装自己的大脑和完美的身材。57，毕业后，一定要有一个运动的爱好，不仅仅有利于保持你的身材，还能有利于你保持一个积极向上的工作状态。58，恋爱的时候很甜蜜，也很容易出现幸福肥，警惕！59，结婚后的日子，会突然变得很安逸，幸福的小日子，转眼变成幸福的小胖子，建议跟另一伴一起，互相监督，调整饮食和作息。60，减肥不是阶段性的，而是要通过减肥养成好的优秀的习惯，才会一直瘦下去。61，市面上大部分减肥药，不是拉肚子，就是要节食，真的不建议尝试，可以试试燃脂豆，健康排油减肥，不节食，不拉肚子。62，一些可以帮你抑制食欲的药物，不建议长期服用。63，对减肥有帮助的保健品，请谨慎选择。64，减肥药可能会让你体重减得很快，但其实减掉的大部分是水分啊，科学减肥，减的是脂肪。65，通过减肥药减肥很容易反弹，所以更需要科学减肥。66，不当的减肥，可能会毁掉你的颜值和睡眠。67，不要以损害身体为代价去减肥，得不偿失。68，以变得更健康为目标，你会发现减肥其实很快乐。69，积极拥抱减肥带给你的每一点细微的变化。70，让变瘦和瘦成为一种习惯。71，没有什么是天生如此，不过是坚持到底，永不言弃。72，稳住，你一定会瘦的！