普拉提腰腹部动作练习(组图)(如果这个动作让你觉得不舒服,伸开你的左臂在地上,把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿,与髋关节同宽,弯曲你的脚,这样你的脚趾就朝向前方了。普拉提腰部曲线锻炼动作。恢复到动作1,抬起左腿,重复上述动作3次,再恢复到动作1作为结束。吸气,回到中立位置,呼气,保持中立位置,不要改变身体动作。开始于身体侧卧,伸展双腿,一手托住头部,另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。
教你腹部收缩法  为了追求超平坦的腹部,许多人都以为每天要做几百次腹部收缩,也就是健身行话"仰卧起坐"。保持你的腹部收缩,把你的下背部压向地面。呼气,抬起你的腿会到初始位置,同时数着"向上,向上",然后吸气,放低你的左腿,在你用脚蘸地和抬起你的腿的时候,保持你的头和肩膀离开地面,每条腿做12次。A、用你的右手和你的右膝盖支撑住你的身体,左腿伸直,把你的左手放在你的髋关节上,把你的左腿抬起至于髋关节持平。
然后慢慢得抬起脚后跟离开地面约2英尺远,这样你就用你的脚尖着地了。B 保持腹部收紧,肩膀下沉,背部挺直,膝盖弯曲,放低身体至12英尺。保持肩膀下沉,腹部收紧,向下收缩盆骨,弯曲膝盖。A 仰面躺在地上,向上径直抬起右腿,同时收缩腹部,左腿抬离地面约1英尺,这样双腿就形成90度角,脚尖绷直。腹部收紧,收缩盆骨,把左腿向后伸直,脚尖绷紧。B 把左腿向身体侧面抬起,保持右边髋关节下沉,两边的髋关节都朝前。
此时,踩在地面的脚用力向下踩,提起臀部离开地面,接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。整个动作从俯卧撑的姿势开始(双手手掌着地,左右脚尖着地,绷直身体,双手用力支撑身体离开地面,全身绷直成一条直线呈斜板式)。增加难度:做单手斜板运动,由俯卧撑的姿势开始,慢慢放下身体并且弯曲双臂,使左右手的前臂着地,并且将重心转移到两手前臂上。完成右腿这一系列动作后,回到最初开始的准备姿势,换左腿重复上述动作。
二、瘦腿瑜伽招式。6、单抬腿:在上面动作的基础上,开始把左腿抬离地面,往上抬起,然后保持动作做10个呼吸,再放下来,换右腿做,左右腿重复做5次。8、躺姿抬腿:先仰躺下来,然后将双手手肘弯曲起来,放在脑袋下面垫着,并拢双腿,脚板部位勾起来,吸气,注意让腹部部位的肌肉收紧,呼气,把双腿往上抬起,大约和地面成30度角,然后保持动作5到10个呼吸,再放下来,重复做几遍。臀部最简易锻炼法:绷紧臀部肌肉练习。
练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。吸气,将身体趴跪在运动垫上,手肘弯曲九十度,手心向下,右膝盖弯曲九十度,跪靠在瑜珈砖上,左腿伸直,脚尖点在地面上,此时身体及脊椎维持直线,或穿戴整脊消腹带,以避免身体左右摇晃或呈U字型。
瑜伽减肥动作。拜日一式是由一组瑜伽体位法组合而成的,一般用于瑜伽的热身练习,对于练习者,练习时间都没有特殊的要求,适合大多数瑜伽练习者。而且还可以起到减肥瘦身的效果,下面是对瑜伽减肥动作的解析:瑜伽减肥动作1.瑜伽减肥动作2.瑜伽减肥动作3.体位法分解:吸气,抬头,向前延伸双臂,再用手臂带动身体回正,呼气,上身及头部向后〔保持一次呼吸〕,吸气,抬头,将身体回正,呼气,弯曲双臂双手回落胸前,调息。
站在离墙壁或椅背一臂间距的地方,将哑铃放置在左腿膝盖的后面,将左腿弯曲并且要把压紧哑铃。接着右腿伸直,同时左脚跟要向上抬,并右腿要再次弯曲,同时左腿放下。弯曲双腿的膝盖并将身体降低,左腿要向前倾,并让左腿的膝盖在脚踝正上方,并且不能让右腿的膝盖着地。之后把身体的重量全部移向左腿,让左脚来支撑身体,此时右脚要离开地面了,抬起右腿踏在楼梯上,接着把右腿放回原位,最后重复以上动作,重复几次后换腿。
不做小弱鸡 六动作提升你的力量不做小弱鸡 六动作提升你的力量想要成为一名优秀的跑步选手,力量是必不可少的元素。此时,踩在地面的脚用力向下踩,提起臀部离开地面,接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。整个动作从俯卧撑的姿势开始(双手手掌着地,左右脚尖着地,绷直身体,双手用力支撑身体离开地面,全身绷直成一条直线呈斜板式)。完成右腿这一系列动作后,回到最初开始的准备姿势,换左腿重复上述动作。
轮式体式,躺在瑜伽垫上时,自己的腹部用力可以让身体缓慢的抬起,四肢着地并且腹部和地面距离增大而伸直,最终自己的腹部弯曲成弧状。瑜伽中练习船式的小技巧就是用屁股坐在地上,腿部抬起并且伸直时,可以让双手向前抓住自己的脚尖,助力自己腹部的用力好让上半身保持挺直。如果你想从此爱上做运动这件事情,那就一定要遇见瑜伽,练习瑜伽,最后爱上瑜伽,只要你给瑜伽机会,小密就相信瑜伽不会让你失望。
生理期也能健身。以臀桥的姿势开始,左腿向上抬起垂直于地面,脚掌弯曲朝向天花板,右腿大腿与小腿弯曲呈90度,然后放下左腿,右腿向上抬起重复,注意整个过程臀部始终抬离地面,每侧重复10次。坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲双手放在身后,手掌向内,身体重心向后移,然后双手手臂向上伸直,抬至最高点时再回落,臀部着地重复15秒。双手手臂伸直平躺在瑜伽垫上,上半身抬起直到身体完全坐直,整个动作过程缓慢进行,重复10次为一组。
11个最佳平腹锻炼在家中一周内减掉腹部脂肪。骑自行车不仅可以提高力量,耐力和有氧运动能力,还可以有效减少多余的腹部脂肪。仰卧起坐有助于消除腹部多余的脂肪并调整腹部。Utkatasana是一种瑜伽姿势,通常被称为椅子姿势是几个平坦的胃运动中的另一个摆脱多余的腹部脂肪。这是一个有效的背部,腿部,手臂和腹部锻炼,以减少腹部脂肪。这是一个平坦的腹部锻炼,不仅可以调整你的腹部,还可以增强你的背部和核心肌肉。
膝盖着地4. 膝盖着地。双腿侧卧,手臂放于身体两侧,然后让右脚跟紧贴左大腿,同时左边大腿紧挨地面,双手放于左腿膝盖两侧,右腿往后放,膝盖弯曲,让右腿膝盖慢慢抬起离地面2英寸高度,然后慢慢放下,如图所示,这是一整套动作,每天做20套动作换边重复。
髋部是“人体的钻石”!学会六个角度开髋,髋开了,一字马也成了!很多伽人在瑜伽课堂里经常听到这样的指令:“自髋部开始,身体前屈折叠”、“注意保持髋部正位”、“打开髋部”等等。那是因为髋部是我们身体的能量中心,称得上是“人体的钻石”!弯曲双膝,右腿绕过左膝,叠放在左大腿上,注意将右大腿的后部贴在左大腿前部,然后把右脚放在左大腿前部,使右腿胫骨紧贴左小腿,右脚大脚趾勾住左腿脚踝,使右腿完全盘绕在左腿上。
简单OL瘦腹操 饭后动一动轻松减肚子简单OL瘦腹操 饭后动一动轻松减肚子核心提示:怎么减小肚子,练习饭后瘦腹操吧。2、慢慢向上抬起臀部,使双腿伸直,用脚掌支撑身体,使上身与双臂炼成直线。弯曲两肩,拉伸左腿,使右腿向前面弯曲膝盖,将右腿收拢在胸下。1、左腿伸直站立,右腿屈起膝盖,双手扶着右大腿和脚跟,将脚腕靠在左腿膝盖上。3、呼气,双腿向中间靠拢,右腿在上左腿在下,收紧大腿的肌肉,在膝盖的位置交叉双腿。
然后将右腿向身体外侧抬起,膝盖弯曲,右大腿与地面平行。平躺在地面上,双手放在头部后方,双腿抬起,大腿与地面垂直,小腿与地面平行。先将左腿向头部方向移动,尽可能的靠近头部,左腿不能弯曲,然后恢复原姿势后再让右腿做同样的动作,两条腿就像剪刀一样在来回运动。依然是先躺在地面上,接着将双腿并拢,然后保持双腿伸直并向上抬起,直到双腿与地面垂直。利用下背的力量,将上半身向上抬起离开地面,双腿始终贴着地面。
4. 向上抬起右腿,同时抬起右臂,右手向后抓住右脚踝。先双脚站立,然后身体向下,用双手抵住地面。4. 向上抬起右腿,使其与地面垂直。3. 重心前移,双臂用力,慢慢抬起双腿,髋关节抬起,大腿垂直于地面。2. 右腿向后伸展,髋关节向下,使得腿部完全的拉伸,右膝和右脚背着地。4. 右臂向上抬起,肘部弯曲,右小臂向后,用右手抓住右脚。为了防止健身过度,你可以对自己的健身进度和进展保持记录,而不是心血来潮型的增加强度;
几个腿部塑形黄金动作,睡前练一练,大粗腿很快变成小细腿。侧卧,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下,臀部外侧发力将左腿抬至最高点,抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸。仰卧在瑜伽垫上,右腿伸直离地,左腿屈膝踩实,发力将臀部抬起至左侧大腿与身体呈0°角,臀部抬起时上背部支撑地面,上下摆动右腿,保持自然呼吸。臀部贴地,大腿抬起至与地面垂直,膝盖微屈,双手放于身体两侧,双腿张开至最大幅度,腿内侧发力夹腿。
坚持这些动作,让你肌肉更加有力量。将左脚向臀部方向拉。注意:专注于将后脚跟向天花板方向抬高,而不是向地面方向降低胸部,以便从该动作获得最大的拉伸效果。2.在整个动作中保持左手臂尽可能多地接触地面,将手臂朝腿的方向向下扫动。4.做反向动作(伸直手臂和将手掌反过来手心向上)。3.在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节转轴动作,保持双臂垂直、胸部挺直。4.让髋关节向前移动做反向动作,保持双臂伸直,推动壶铃向前运动。
2、收紧肌肉,抬起头部和颈部,收起膝盖,让两条腿的膝盖都指向腹部。现在,换一个方向吧,慢慢收回右腿,让膝盖朝向腹部,同时伸出左腿,用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。3 保持膝盖弯曲,慢慢放下左腿,让脚趾触地面,但是不要真的碰到。下载 (14.85 KB) 2011-3-8 18:18 四、呼吸4秒,练就腹肌 功效: 加强腹部和腿根部的肌肉力度 1 准备动作是个标准的坐姿,后背慢慢下躺,把小臂平放在地面上,用来支撑身体的重量。
STEP2 右侧膝盖尽量弯曲但不要超过脚尖,伸开膝盖时,臀部肌肉用力,两侧各15次为一组,一共做2组。STEP1 背部和臀部完全远离地面躺下,利用脚尖让膝盖保持直角。STEP2 右腿向后弯曲,两腿膝盖呈直角。STEP1 用两手支撑地面,右腿膝盖呈直角,手臂和肩膀呈一条直线。STEP1 坐在地板上,两腿伸直并抬起,两只手臂也伸直,使上肢和下肢呈‘V’字。STEP2 左腿向后伸,膝盖弯曲,在膝盖碰到地之前,维持上肢不动,回到开始姿势。
膝盖强化运动,可以在很大程度上缓解膝盖疼痛,促进膝部肌肉的康复和治疗,特别是那些接受过手术或腿部受伤复健的人。平躺于床上或地板上,在膝盖下卷起一个毛巾,保持膝盖伸直,股四头肌发力抬起患肢,在极限处维持3~5秒,放下,重复10次。平躺,慢慢弯曲膝盖,让脚后跟朝屁股的方向滑动,感受膝盖前方有拉伸感,维持3~5秒,再慢慢滑动脚后跟,伸直膝盖,确保每次伸直后,膝盖完全处在休息状态,重复10次。5、膝盖弯曲运动。
「打卡14」想要全莲花坐,就得这样练,不伤膝盖和脚踝。· 弯曲左膝,左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处,左腿外侧与地面接触,右腿伸直,手臂朝右脚方向伸展,手指勾住大脚趾;· 从下犬式进入,曲左膝,将左小腿打横,大小腿成90度;· 左膝弯曲左小腿向后,抬起右腿,右腿放在左大腿上,右膝弯曲,右小腿向后,两膝上下重叠;· 弯曲左小腿,将左脚放于右大腿上,弯曲右小腿并把右脚放在左大腿下;
3、仰躺,双手伸直放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖,脚尖绷直,双腿抬高,小腿平行于地面。吸气,吐气时同时抬起双腿双臂,将臀部、头部及肩膀抬离地面。2、坐在椅子上,双手抓住椅子两侧,双腿并拢脚尖绷直,弯曲膝盖,抬起双腿。1、仰躺,双腿并拢弯曲膝盖抬高,使得小腿平行于地面,脚尖绷直,双手在身体两侧向斜上方伸展。2、坐姿,双手屈肘撑起上半身,双腿并拢,脚尖绷直,弯曲膝盖,腿部抬离地面。
动作四:躺在床上,双腿并拢,屈右膝,双手紧紧抱住膝盖,深呼吸,用力抬起上身,直到右腿与身体呈直角,保持该姿势5秒钟。动作五:双手、双膝贴地,采取匍匐姿势,用力向后抬起右腿,与地面保持平衡,与此同时,向前伸直左手臂,也与地面保持平行。重复进行10-20次动作八:侧躺在床或地板上,双腿并拢,左手扶耳撑住头部重心,右手自然地放在胸前,用力抬起右腿,抬到最高处,保持该动作5秒。1月甩掉20斤?郑多燕减肥操经典动作。
【瑜伽课堂】为海滩辣妹支招的“比基尼身材打造计划”9P.面部向下并弯曲膝盖,双臂支撑地面使一右腿着地,左腿伸展抬高并抬高过于臀部,脚尖向地面绷直。面部向上躺在垫子上,左右手各拿一个哑铃,在延伸左腿,伸直手臂的同时抬起臀部,保持右腿膝盖弯曲着地支撑身体平衡。右半边身体侧卧在垫子上,以右前臂支撑上半身,弯曲右腿膝盖并着地,腹部用力并尽量延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。锻炼部位:大腿、臀部。
(1)旋转按摩脚踝,放松腿部,让整个身体的血液循环畅通  首先是脚部的练习,用左手肘关节将左大腿抬起,右手的手指握住左脚脚趾,并进行以脚踝为中心旋转放松脚踝。(3)解放硬邦邦紧张的大腿根部  两腿轻轻张开坐于地面上,左膝盖向外侧弯曲,用右手肘支撑身体,上半身向后侧倾倒,同时右大腿向前伸直。(5)拉伸腹直肌,消除小肚腩  趴于地面上,利用腹部肌肉的力量让身体上半身抬起,手肘成90°支撑身体于地面。
稳定好身体以后,呼气,屈左膝,下蹲至左大腿平行于地面,保持后背挺直,胸部尽量平展,左脚稳立于地面。3,再次呼气时,身体向前向下折叠,双手解开放在身体的前侧支撑身体,慢慢伸直左腿,尽量使胸腹靠近大腿。稳定好身体以后,呼气,屈右膝,下蹲至右大腿平行于地面,保持后背挺直,胸部尽量平展,右脚稳立于地面。3,再次呼气时,身体向前向下折叠,双手解开放在身体的前侧支撑身体,慢慢伸直右腿,尽量使胸腹靠近大腿。
练习步骤:侧板支撑于垫面上,吸气,髋部向上抬起,呼气,髋部向下垂落,8组,换侧练习。练习步骤:战士一式于垫面上,双手交叉相握,保持上身腰背平直,呼气,弯曲后腿膝盖,使髋部向下垂落,感受后大腿前侧肌肉的拉伸和髋关节的伸展,吸气,抬高髋部。练习步骤:下犬式于垫面上,向上向后抬高右腿,呼气,落右腿,屈右膝,抬右大腿向前,使右膝碰触左手肘2次,然后伸直右大腿,向后向上抬高右腿,8组,换侧练习。