杠铃深蹲 Barbell Full Squat.杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。史密斯杠铃深蹲 Smith barbell squat.史密斯杠铃比较安全,也能稳定住杠铃。杠铃后蹲(哈克深蹲) Barbell back squat.杠铃举蹲 Barbell squat.坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
杠铃深蹲(Barbell Full Squat)是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。动作要领:1.动作过程控制杠铃稳定,不要盲目加重,否则容易出现低头、含胸、弓腰等,杠铃重心偏前在腰背上,容易受伤和驼背,而腿部锻炼效果减弱。颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直,杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌,而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
全身肌肉训练分解教学图_舍我其谁1022的空间全身肌肉训练分解教学图2009-09-09 19:16.C.动作过程:吸气,两腿用力向 斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌 群,稍定3~4秒钟。C.动作过程:吸气,两腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。D.训练要点:当你能熟练地做上述动作后,可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿---直腿硬拉。
在那篇文章里,我揭穿过4条与深蹲有关的谎言:谎言之一:深蹲对膝盖有害谎言之二:深蹲对脊柱(腰部)有害谎言之三:深蹲对心脏有害谎言之四:深蹲让你变得缓慢今天,又有一些新的关于深蹲的谎言冒了出来,有些甚至来自于健美杂志!高级举重运动员、力量举运动员、铅球运动员——他们全都练习深蹲,为什么能在原地纵跳和5米冲刺项目上超过其他任何运动员,包括跳高和短跑运动员呢?我懂得健美训练计划里其他腿部训练动作的价值。
杠铃颈前深蹲:颈前深蹲和高杠深蹲非常相似,躯干会更笔直,膝盖会前屈,只不过杠铃的位置不同;1杠铃杆高度。想想看:如果在做完一组大重量深蹲之后,快没力了,但由于杠铃高度设置过高,你得踮起角尖才能放回杠铃,这时的一不小心就可能使杠铃掉下来。3杠铃位置。但在取出杠铃之前,一定要启动核心肌肉群并且收紧上背部肌肉,因为核心肌肉群不仅可以保护到腰,还可以确保力量的传输,而上背部肌肉可以为杠铃提供一个稳定的支撑。
健身硬干货:颈后杠铃深蹲,不同站姿会有那些影响?深蹲的好处无须多言,颈后杠铃深蹲,不同站姿会对目标肌群有什么刺激?对于颈后杠铃深蹲也是类似的,不同的站姿训练也会对目标肌群侧重刺激区域有所不同。颈后杠铃深蹲主要可训练股四头肌和臀肌,也可刺激到腘绳肌、内收肌、竖脊肌和腹肌。标准颈后深蹲动作步骤:1.双手正握杠铃于颈后肩膀上,双脚与肩同宽,站立位;
目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。动作要领:2.练习腿由支撑腿前启动,大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触,或稍过一些角度,停约1秒钟,充分体察内收肌群的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。仰卧腿举(Leg Press)与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)
它们分别用来锻炼颈后部肌肉、腰背肌以及股四头肌。长时间低头看东西,会让我们颈后部的肌肉持续处于紧张状态,日积月累,跟我们跑完八百米的小腿酸痛一样,这些肌肉会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症、萎缩、瘢痕形成,其主要临床表现,就是颈后部、肩部酸痛。骨性结构随着年龄的增长慢慢会退变,不为人的意志改变,而通过积极锻炼腰背部肌肉,增强腰背肌力量,能极大提高腰椎的稳定性,而这是我们大多数人能掌控的。
膝关节的功能锻炼,您不妨试一试。③ 股四头肌收缩锻炼:仰卧床上,膝伸直,将股四头肌自动等长收缩,片刻后放松,如此反复20~30次。④压腿锻炼法:站立,两腿稍分开,在股四头肌不收缩的前提下,尽量将膝关节置于伸直位,然后上身前倾,两上肢伸直,尽量用双手去摸足趾,如此反复。对膝关节、股四头肌功能锻炼可增强股四头肌力量,从而可以增加膝关节的稳定性.改善膝关节功能.缓解因关节不稳定而造成的关节疼痛。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小则越集中锻炼股四头肌。坐姿腿屈伸锻炼股四头肌孤立的动作之一,能够有效的刻画股四头肌的形状和线条动作,用此动作锻炼能够让大腿前侧的肌肉线条更加的清晰。这个训练动作主要锻炼股四头肌,通过调整双脚所站的位置,调整深蹲对臀大肌、股四头肌、股二头肌之间的受力比例。
5个最好的腿部锻炼动作详解。股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股直肌和股中肌四个部分。这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作,虽然名字里有硬拉这两个字,但这个动作并不是从硬拉的动作开始,杠铃的起始位置大概在大腿中部,双手同肩宽,正手握杠,双脚与胯同宽,全程保持脚尖朝正前方,同时需要在整个过程中保持脊椎挺直,将杠铃贴于大腿上,慢慢的降低,给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。
这个动作相比于前面的几个动作来说,难度会稍微难,因为前面的几个动作基本都属于固定器械的动作,但是这个属于完全自由的复合动作,锻炼的位置为股四头肌和臀大肌,以及还有全身的其他的肌肉。以上5个动作时比较经典的练腿动作,当然还有直腿硬拉等更加进阶的锻炼腿部的动作,但是我认为前期练腿以上5个动作完全够用,在锻炼的时候,安全为第一位,一定不要盲目的去上太大的重量,一切以安全为主。
箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。动作要领:2.练习腿由支撑腿前启动,大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触,或稍过一些角度,停约1秒钟,充分体察内收肌群的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。Calf Press,这个动作还没有找到比较合适的中文名字,肌肉网根据动作形象译作小腿顶推,或者腿举屈足。
双脚距离一肩宽主要锻炼股四头肌,一肩半宽时对股四头肌、内收肌、臀部肌群锻炼最为均衡,两肩宽时对内收肌锻炼效果有所加强,对股四头肌和臀部肌群锻炼也有一定的效果。脚尖向前伸直时对股四头肌上部锻炼效果比较好,脚尖会勾时侧重锻炼股四头肌下部,就是靠近膝盖的肌肉。脚掌置居中,双脚与肩同宽主要训练股四头肌,脚掌居中,宽于肩,大腿内侧肌肉发力较多;箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲等单腿蹲也能有效的锻炼股四头肌。
颈后深蹲 (Back Squat)颈后深蹲 是最普遍的深蹲形式。颈后深蹲 中,再有细分高杠及低杠的分别,高杠颈后深蹲 杠铃应放在斜方肌上;而低杠颈后深蹲杠铃则应该放在肩胛骨上。对绝大部分人来说前深蹲比颈后深蹲更具挑战性,因为颈前深蹲对核心肌群的要求较颈后深蹲高。颈前深蹲相对颈后深蹲较少当主肌群力量不足借助其他肌群力量的空间,因而受伤机率大大减少。保加利亚箭步蹲(Bulgarian Split Squat)
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。0x03 肩 (肩部三角肌锻炼方法大全)三角肌前束 直臂前平举: 是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。拉力器臂屈伸 : 拉力器模仿哑铃、杠铃的臂屈伸动作。
久坐的人,缺乏锻炼,腿部肌肉无无力,尤其大腿前面的股四头肌力量减弱。但股四头肌对于膝关节的功能至关重要,走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。它就是股四头肌。股四头肌无力,往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况,最终造成膝关节疼痛。因此,股四头肌力量训练对于下肢功能有着极为重要的意义。
老中医:膝关节疼痛的正确锻炼方法。很多人都知道,膝盖疼痛痛是关节里面长了骨刺,还听人说,只有不停地活动才能把它磨掉,结果不但没有把病治好,反而关节痛越来越历害,我可以明确地告诉你,这些方法都是错误的,正确的方法是,要保持膝关节在负重或少负重情况下的锻炼。大腿前面有强大的肌肉,叫做股四头肌,它和膝关节的关系,就好像腰背肌与脊柱一样,强大的股四头肌不仅能稳定膝关节 ,而且可以防止骨关节炎的发生。伸展股四头肌能提高膝的能力,在发病早期进行股四头肌静力练习,可以有效避免腿部前后肌群的力量不平衡。
晚年更盼膝盖好,年轻就要多保护 膝盖好,才能活动多,吃饭香、身体棒。股四头肌锻炼保护膝盖。保护膝关节首先要避免膝关节受伤和受凉。同时,要注意膝关节周围肌肉的力量训练,特别是股四头肌的力量锻炼,只有肌肉力量强大,才能更好的保护膝关节。对X线片显示膝关节磨损严重、疼痛难以控制且合并膝关节活动障碍者,可以行人工膝关节置换手术治疗,效果比较好。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。
增肌训练法(04):先衰竭训练法...其做法是要想发展那块肌肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做8-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另一器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。发达三角肌的局部肌肉练习:哑铃前平举主要发展三角肌前束;发达肱三头肌的局部肌肉练习:各种臂屈伸,如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等。
股四头肌功能锻炼。
颈前深蹲是一种区别颈后深蹲的深蹲方式,练习颈前深蹲的好处也不比颈后深蹲来的少,那么颈前深蹲有哪些好处呢?1、从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后,或者从颈后放到颈前,只需要放到与肩同高的位置既可。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌,而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。
二,剪跨(可以借助哑铃): 1,重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌; 2,开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。三,腿弯举(可以借助哑铃) 1,重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法; 2,开始位置:俯卧在床上,使膝盖正好抵住床边缘,两腿伸直用两脚夹住哑铃; 3,动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧,。动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。
腿部是人体最重要的一个肌肉群,身体百分之八十的重量都需要腿部的力量做支撑,大腿肌群由前面的股四头肌(包括股直肌、股中肌、股内肌和股外肌),还有缝匠肌和阔筋膜张肌,大腿内侧的长收肌、内收肌和耻骨肌。(4)在下蹲开始时,要以股四头肌的张紧力,控制住慢慢屈膝蹲下,至大腿与地面平行为止,然后以股四头肌的收缩力,伸腿起立至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位,稍停,在动作全过程中,动作要平稳。
但下肢训练,还要兼顾到大腿后侧的腘绳肌,小腿的腓肠肌和比目鱼肌,还有对男女的身材都尤为重要的臀部肌群。因为杠铃在身体前侧,杠铃重量不用特别大,对股四头肌的锻炼效果就特别好。你可以不练杠铃深蹲,但一定要练单腿动作。好了,大腿前侧、后侧、臀部、小腿,还有单腿动作,介绍差不多了。总结一下,想要最好的增肌 or 塑形的效果,锻炼下肢时,不但要练负重深蹲(大腿前侧),还要针对性的训练臀部,大腿后侧,还有小腿。
C.动作要领:吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。A.锻练部位:大腿股四头肌群。D.锻炼要点:在完成动作要领中,上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势,不准松腰弓背;下蹲时要缓慢,使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长,直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时,腰臀部要有向前顶的意识,不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时,必须使大腿股四头肌群彻底收紧。
万能的深蹲,怎样做不伤腰?对于一般的健身者来说,如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话,建议深蹲不宜太低,否则就有可能伤腰,伤膝盖、伤脚踝。采用轻重量的刺激臀部肌肉,做一些孤立臀部的练习动作。4、选择对腰部压力小的深蹲动作。(1)从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。特别是男人,里外都靠腰,男人腰不行,一切都为零。