想增大肌肉围度, 你该如何安排自己的健身计划。低次数模式肌肉收缩时间:10-16秒。对于肌肉体积的增长,过大的重量和较少的次数对于神经和肌肉的联系控制不利,所以即使大重量低次数对于肌肉刺激很有效,但是对动作姿态、孤立刺激和顶峰收缩不利,所以不建议采用大重量低次数模式来增长肌肉体积。基于以上三点分析,8-20次的动作次数+良好的肌肉神经控制=增加肌肉体积,所以MAX给大家一个新的训练模式:“20\10\10\15次”。
如何针对自己的肌肉类型制定训练安排?应用:8-12次动作都处于无氧糖原功能,所以对于肌肉体积的训练都非常有帮助,对于肌肉耐力甚至消耗脂肪的作用并不大。应用:对于肌肉体积的增长,过大的重量和较少的次数对于神经和肌肉的联系控制不利,所以即使大重量低次数对于肌肉刺激很有效,但是对动作姿态、孤立刺激和顶峰收缩不利,所以不建议采用大重量低次数模式来增长肌肉体积。8-20次的动作次数 良好的肌肉神经控制=增加肌肉体积。
随肌肉的增加而增加。RM(最大重复次数)RM代表的是肌肉疲劳前。那这个重量就是你的1RM.那这个重量对于他就是2RM.不同训练目的的最佳RM范围。训练力量和爆发力:1-5RM.增肌训练:6-12RM.肌耐力训练:13-20RM.肌肉有三种收缩形式。常见的肌肉训练都是向心收缩。离心收缩。肱二头肌离心收缩放下哑铃。的肌肉收缩形式。当动作做到肌肉收缩至。
每个动作都包括3个阶段,向心阶段(举起重量),中间点(顶峰收缩)和离心阶段(下降的部分),而这个训练就是要强化离心阶段,你可以在下降时承受的重量比举起时重,所以你要多附加一些重量,附加到105%的负重。21次涉及到做7次的下半部分半程动作,继续做7次上半部分的半程动作,最后完成7次全范围的动作次数。这个训练会通过先完成一个半程动作,然后再进行一个全程动作交替进行,以改变应力放置在参与工作的肌肉上。
找到手臂的训练方法,才能突破臂围。如果借力太过严重,可以换一种做法:以较轻的重量和较慢的速度开始动作,保持肌肉收缩,真正做到增强力量和围度,必要时增加:顶峰收缩、向心收缩、离心收缩。这个范围是理想的分解肌肉纤维的范围,并给你一个强烈的泵感以促进手臂生长。尝试一下每个弯举用6-9秒来完成,每一个动作都充分地挤压肌肉,感受肌肉的收缩,缓慢地完成离心收缩阶段并充分地感受肌肉的伸展。
渡过瓶颈期 4个方法让你有肌肉更强壮。当然,如果你觉得太麻烦,你也可以考虑换一个训练计划,我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”,在计划列表里有非常多的增加训练计划,不管是在家用哑铃训练还是健身房器械训练都有。3. 离心训练。方法是:在你的日常训练动作中加入一组离心训练,让你的搭档或教练帮你将重量还原到所需位置,在你做下降部分动作时托着杠铃,保持对器材的控制,继而让他们完成推举部分。
如何锻炼后背的肌肉效果更好且更快?①,先说说应该多练哪些大重量的复合型动作吧,每个动作训练的肌肉,我都标的很清楚了,就不用文字赘述了。④,离心收缩,增肌效果更好,不过训后的肌肉酸痛也更明显。啥是离心收缩呢?比如引体向上,拉上去时,肌肉是向心收缩,放下来时,肌肉处于离心收缩状态。虽然重量很小,但是多次数会让肌肉中累积的代谢物,如乳酸 、肌酸、无机磷酸越积越多,让我们觉得肌肉异常酸痛,增肌效果也很好。
有问必答 | 男人行不行,就靠这几个训练方法了!在你用12RM左右的重量训练时,在完成12次动作后,胸肌就不能发力将杠铃完全推起,但胸肌还是有力量做离心收缩的。这时候就需要搭档辅助推到顶峰,再依靠自己胸肌发力缓慢做离心收缩,来针对训练肌肉离心收缩的阶段。将杠铃抬起至顶峰收缩处,然后控制杠铃做离心收缩,缓慢下放。能源物质在训练中被大量消耗,这会刺激身体能源物质储存量的提升。
所以,如果你害怕大重量,或是有伤而无法进行大重量训练,那么较轻重量的训练仍然能带来你想要的肌肉增长。例如,你完成一次重复的最大重量是25kg,而当哑铃重量达到30kg时,你无法完成一次重复,那么在进行大重量训练时,你需要完成的重量就应该是(30X80%=24kg)24kg。但是如果你在自己能够完成20次重复的重量基础上,再增加10磅的重量去训练,你的肌肉就能变得更大,也不会因为追求个人极限而给关节带来过大的压力。
16个经典的训练技术,让肌肉得到更好的锻炼——技术的提升才能够保证自身的进步!9.复合训练。复合训练包括做一系列无间歇休息的不同动作,因为很多动作可以使用同样一个器械(壶铃,哑铃,杠铃),所以也让动作之间更有连续性,而且,还能提供非常棒的心肺训练,让你塑造肌肉的同时减少脂肪。这里是一个杠铃的复合动作的例子:21次涉及到做7次的下半部分半程动作,继续做7次上半部分的半程动作,最后完成7次全范围的动作次数。
怎样保持肌肉的紧张?因此,如果你想要增加肌肉受到的刺激,要么增加负荷,要么增加肌肉处于紧张状态的时间。被要求按照每次6秒离心收缩和6秒向心收缩来练一条腿,另一条以每次1秒离心收缩和1秒向心收缩来练另一条腿。这些结果表明,肌肉处于紧张状态下的时间的增加,可以促进肌肉蛋白质更加快速高效地合成。综上所述,每次动作需要5-6秒的收缩,然后每组练8-12次,那么在一组动作中肌肉可以保持30-70秒的紧张状态。
“刺激肌肉最有效的方法是把注意力放在离心阶段。下放时间多延长1秒能够延长整组动作的肌肉受压时间。”做高次数练习时,Smith再次强调了速度的重要性。运用技巧:超级组、powerbuilding、多种练习、变化速度、复合练习、连续紧张组、延长肌肉受压时间(TUT)、使用不同器械。组数:5 次数:3-5运用技巧:超级组和巨型组、powerbuilding、多种练习、变化速度、复合练习、连续紧张组、延长肌肉受压时间(TUT)、使用不同器械。
1. 只是肌肉很弱。选择一个身体薄弱部位的训练,这个训练并不会对肌肉有压力,但又可以感受到肌肉的发力。如果你想实现肌肉增长,你需要做的是让自己能感受到这块肌肉。没有感受到肌肉和意念意动一致,就很难见证肌肉的增长。用独特的方式来检测肌肉挤压收缩时,如何增加“增强肌肉紧张度”。所以,不仅要关注身体薄弱的肌肉,而且要看自己身体整体的平衡够不够。要让肌肉变得更大,你需要找到真正适合自己身体类型的训练方式。
*以上为超级组 ,组间休息1-2分钟。理由是,你一定会想要最大化训练的重量,而如果孤立训练被安排在复合动作前,接下来你的重量会大幅减小。在渐降组中,一旦你用最初的重量达到了力竭,就立刻减少重量继续完成。为什么---大多数人会忽视肌肉的离心收缩部分,认为只有向心收缩部分才是肌肉生长的关键。离心收缩可以给肌肉带来一个独特的刺激,同时对于肌肉生长和力量发展十分有效。杠铃上斜卧推 3-4组 每组10-12次 组间休息2分钟。
怎样从容量,次数,强度,重量深度刺激你的手臂?在做离心弯举训练的时候,你不需要额外增加重量。就拿杠铃弯举做例子,手持杠铃,收缩,但是不要弯举起杠铃,维持杠铃处于原位置,但是你能够明显感受到肌肉的收缩以及肌肉受到的张力。不过在安排两个动作的时候要注意角度和阻力的形式最好要有所改变,比如第一个动作是杠铃弯举,接下来你可以采用牧师凳器械弯举,这样角度也变化了,阻力的形式也从自由重量变成了绳索的张力。
教你4个训练技巧,更容易练出肌肉身材。因此需要选择中等重量训练,也就是最大重量的50%到60%,同时训练组数和次数设定为5组*8次或者5组*10次,次数不能太少或者太多,这样训练才能保证训练质量和训练效果。比如练胸肌,从哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推,再到哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟,还有集中哑铃卧推、哑铃直臂上拉、单手哑铃卧推、哑铃俯卧撑,光哑铃就有10个动作。
训练技术100则:健美悲剧人物门泽尔的训练技术,提倡最小训练量。这是门泽尔对训练强度的定义,要求最大化的肌肉收缩,即完成一个动作的难度以及力竭的程度,而不是动作地组数、次数以及重量!训练原理:一旦训练者给肌肉制造高强度的张力(即拉长缩短),增长肌肉的关键不在于更长的训练时间以及更多的组数和次数,而是使用更加深度刺激肌肉紧张的方法,让完成一次动作变的十分艰难,这才是有效的训练!
增加离心负重或者离心训练:离心阶段造成的肌纤维损伤程度最大,也因此有更大促进肌肉生长的潜力,快肌纤维(最具增长潜力的纤维类型)在离心训练中优先被募集,若要让你的训练能够达到事半功倍的效果,既可以在离心阶段(器械放下/下落的时候)放慢速度,也可以让你的小伙伴在下落的时候给与你一定的额外阻力,比如说弯举动作,当你在杠铃下落的同时时,小伙伴在杠铃上增加一点阻力,让你下落时的阻力增大。
离心收缩让你在训练后肌肉酸痛,离心收缩同时激活你的卫星细胞,促进你的肌肉生长,同时还和释放磷脂酸有关,我们可以假设慢动作和延长肌肉受力时间可以促进肌肉生长。总训练量=次数*组数*重量,研究表示更多的训练量可以增加更多肌肉,还以每组8个,75榜为例,你举三组,那总训练量就是1800,如果慢一点就必须把重量减到55榜,那总训练量是1320,和之前的中等速度相比训练量降低了27%,所以这个角度来说慢速对于训练没优势。
重量 组数 次数60%-70% 4-6 8-12次3 铁链卧推当你杠铃加上链条之后,当你杠铃在最低点时(胸口),有一大半的的链条都是放置与地面时,所以这时候杠铃重量是最小的,而杠铃接近胸口要往上推的这个位置,也就就是关节发力最弱的地方“障碍点((Sticking Point)”。可以在原来的训练计划基础上,增加2-3组训练,或者每组的次数增加1-2次,逐渐加大训练的总容量,提高训练频率,提高训练能力和恢复水平,堆积更多的肌肉量。
这一发现表明,绝大多数的力量训练动作“最有效的刺激点”是低于其最大极限重量的量,此时对目标肌肉的机械张力也在最高位,增加额外的重量不会增加机械张力,实际上可能时力量被转移到其他肌肉上,远离目标肌群。当然,过多极限的肌肉损伤会变得适得其反,所以,训练量必须根据你的训练部位安排和频率进行调整,如果你将身体各部位进行一周一次的训练,不妨进行5组专注与肌肉损伤的练习,毕竟,你有一周的时间来帮助你恢复。
比如,“臀部肌肉”是人体所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。肌肉张力。肌肉处于张力下的状态越久,肌肉受到的刺激也就越大。代谢压力主要来源是,肌肉细胞在运动过程中,进行无氧糖解所产生的产物,这些代谢废物会透过一连串路径,去告诉肌肉细胞,你应该长大了,好去适应这些代谢压力。“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力,例如在二头弯举训练动作中把重量放下时,虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”,但肌肉仍在对抗重量。
有许多小伙伴会在健身中,结合练习2个针对不同肌肉部位的动作为1个超级训练组,中途不做停歇,由此来提高训练效率、节省时间。但下面为了更高效的肌肉强化、增长效果,我们推荐小伙伴们把针对同一肌肉区域的2个动作结合在一起,第1个动作为复合性训练动作,第2个为孤立性动作,由此来收获更完美的增肌效果。下面,以背部肌肉训练为例,首先以正常负重,练习高位下拉这个复合训练动作,至接近力竭状态,来全面刺激背部肌肉。
为了最大限度地刺激雄性激素的增长,你可以选择多关节练习动作,并进行中低重复次数(3~8次)训练,每组动作之间需要较长的组间歇时间(大约3分钟),尽量不要去做类似强迫次数或超级组这样的高强度训练动作;为了最大程度地刺激生长激素的增长,在多关节练习中可使用较高的重复次数(10~15次)和较短的组间歇时间(1~2分钟或更短)进行训练,并采用多种高强度的训练技术来帮助刺激生长激素;轻重量训练能提高关节的再生能力。
提升训练质量6要素。健身训练,质量是根本!这些的确是不错的练习动作, 但当你的目标是建造一个很好且稳固的身体基础时, 复合动作是不可或缺的训练内容。你不必完全地避开孤立训练,如果你对一个像胸部和背部的大肌肉群,使用3 -4个练习动作进行训练时,你只要确保这些训练动作中有一个是单关节孤立动作即可.把 它放在训练的最后,或者把它放在训练的开始阶段,在接下来的大重量复合动作之前进行, 以提前力竭所要练习的肌肉。
也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。这些数字是什么天文数字?以上数字皆为训练动作节奏:第一个数字代表的是离心收缩的秒数,也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。比如说胸肌,你先大重量杠铃卧推6RM次数,然后中等重量平板飞鸟12RM次数,最后再来25次数的俯卧撑。
突破平台期的法宝——打破肌肉记忆!!长时间的训练,肌肉已经适应了你所做训练次数和组数,这时,你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数,它就会停止增加新的肌肉,因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作量,所以它不会现增长,当你改变了训练次数或组数,比如,过去你每个动作都会做3-4组,每组8-12次。总之就是让新的训练频率,以及新的训练节奏打乱身体的适应性,突破平台期。