如今只要看食品包装上的营养成分表,就可以清楚知道油中饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸的含量了。多不饱和脂肪酸:是人体必需脂肪酸来源。食用油中的脂肪酸大体分为两类,饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸还可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不同的食用油的脂肪酸比例不同,例如棕榈油、椰子油的饱和脂肪酸含量非常高,而橄榄油、山茶油的不饱和脂肪酸含量高,饱和脂肪酸相对含量要低许多。
亚麻籽油和橄榄油有什么区别,哪个更有营养?Ω-3脂肪酸属于必需脂肪酸,必须通过饮食等途径获得,来满足机体生理功能的需要,而亚麻籽油是陆地上含Ω-3脂肪酸最丰富的来源之一,所以从这个角度上看,亚麻籽油比橄榄油营养价值更高。橄榄油含有大量的油酸,属于Ω-9不饱和脂肪酸,不是人体必需脂肪酸,可通过其他脂肪酸进行转化而来。
食用油的主要成分是脂肪酸,一般纯度在99.5%以上。食用油中的脂肪酸有三种:单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸,好处逐渐减少,坏处逐渐增加。单不饱和脂肪酸会清除体内一些坏的胆固醇,而饱和脂肪酸会积累一些坏的胆固醇。饱和脂肪酸含量低,同时单不饱和脂肪酸含量高的食用油,是特别好的选择,满足条件的有:菜籽油、芝麻油、橄榄油,以及很多调和油。尽可能少选择饱和脂肪酸含量高的油(看营养成分表)。
食用油99%是脂肪酸,主要是三种脂肪酸组成,即单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸,食用油的好与不好主要是指油中的三种脂肪酸的比例是否符合欧米伽膳食的国际要求。使用橄榄油烧菜不需要预热,只需放平时油量的1/3就行,油香味更容易浸到饭菜里,橄榄油的总体积相当于生油两倍多,从这个方面讲,橄榄油可以减少脂肪摄入量,而饭菜香味却丝毫不减。
如今市场上食用油的种类多种多样,然而这些食用油究竟有什么区别?首先,色拉油的主要原料是菜籽和大豆,其味道和色泽都比较清淡,不饱和脂肪酸含量和维生素E的含量较高。相较而言,虽然在这两种成分的含量上,花生油与色拉油有着一定的相似性,但花生油颜色更深,香味也更加浓郁。它同样是我们生活中常常可以见到的一种食用油,其不饱和脂肪酸含量较高,脂肪酸组成与葵花籽油相似。想要补充维生素E的朋友可以选择玉米油和花生油。
下面一张简图供大家参考多份研究报告指出,omega-6跟omega-3二者的比例上下浮动在10:1和1:1都可以,但是我国居民目前这一比例基本都在20:1以上,也就是说,omega-6脂肪酸的油吃的太多,而omega-3脂肪酸的油吃的太少。要想维持一个健康的比例,我们一种是可以选择omega-9系的橄榄油、菜籽油等食用油来减少omega-6系脂肪酸的摄取,来平衡比例关系。6、大豆油(omega-3系脂肪酸含量8%+,3系脂肪酸含量较高的日常用油)
食用油的营养功效你知道多少食用油的营养功效你知道多少。花生油含有若干抗氧化成分,包括单不饱和脂肪酸、白藜芦醇等,在防治心血管疾病方面有一定作用。橄榄油是营养素保存最为完整的油脂,含有丰富的不饱和脂肪酸及维生素E,能促进血液循环和肌肤新陈代谢,使皮肤光泽细腻而富有弹性。茶籽油含有丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化物质,如维生素E、b-胡萝卜素、角鲨烯、茶多酚等,在预防心血管疾病和抗癌方面有一定功效。
而脂肪酸又可分为三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。脂肪是供给人体热能的三大营养素之一,各种脂肪酸对人体而言都具有重要的生理功能,但是食用含饱和脂肪酸高的食物会导致血胆固醇浓度上升,因此,一般要求食用饱和脂肪酸只可占总热量的0%-10%;单不饱和脂肪酸因可预防冠心病等心血管疾病,并可能取代多不饱和脂肪酸不增也不减血胆固醇浓度而发挥作用,故单不饱和脂肪酸占总热量的比例是不限量的。
哪些油会加重心脑血管疾病的风险哪些油会加重心脑血管疾病的风险。榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达83%.单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗,降低患心血管疾病的危险性。花生油中单不饱和脂肪酸含量为40%.花生油的价格也相对于橄榄油和茶油为低,更耐高温。一般认为食用油中饱和脂肪酸,单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸成分的构成比例为1∶1∶1时,最益于人体健康,而符合这种比例的只有花生油。
1、制取工艺不同:橄榄油中的特级初榨橄榄油采用物理低温冷榨方式直接从油橄榄树果实中榨取,精炼橄榄油采用精炼工艺生产;3、其他营养物质含量不同:特级初榨橄榄油含有角鲨烯、多酚物等活性营养物质,其他食用油则不含此类营养物质,不能产生与特级初榨橄榄油一样对保持人体年轻活力的健康益处。4、橄榄油食用方法丰富: 特级初榨橄榄油,是从油橄榄鲜果中榨取的果汁油,既可加热烹饪,还可凉拌食用,更可直接饮用;
橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达83%,所以常用可以改善血糖应答反应,增加胰岛素的敏感性,降低胰岛素抵抗,减少胰岛素的需要量。所以,橄榄油是糖尿病人的首选食用油。茶油中单不饱和脂肪酸的含量达到79%,营养成分和药用价值可以媲美橄榄油。花生油含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分,其中油酸含量达到41%,亚油酸含量为38%,饱和脂肪酸含量为19%。它的油酸含量为22%,多不饱和脂肪酸含量为59%,饱和脂肪酸含量为16%。
干锅类菜品,油混合食材在一起长时间加热,促进了油脂的氧化聚合,这种菜品不仅油多,而且油的质量也会下降,会促进高血压、高血脂、脂肪肝,还有一些消化系统的疾病的产生。肉酱、蘑菇酱、香菇酱、牛肉酱、辣椒酱、加饭酱等都属于高油食品,在食用时要特别注意,注意每人每天的油摄入量不超过25克。从脂肪酸的构成角度来讲,它含有饱和脂肪酸,也含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,适合煎炒。亚麻籽油(“三高”人群推荐用油)
其实,植物油也是分三六九等的,例如棕榈油、椰子油等,里面的饱和脂肪酸含量就相对较高,所以尽量不要用太多棕榈油和椰子油烹调食物。但比起橄榄油、亚麻籽油、花生油、豆油等不饱和脂肪酸含量多的油脂,还是差一些。而含有不饱和脂肪酸比较多的比如橄榄油,在高温下容易变质,因此虽然橄榄油中含有的单不饱和脂肪酸对心血管和血脂调控都有好处,但应尽量在做凉拌菜时选用,或者在水煮青菜里浇上橄榄油,并且一周吃一次即可。
亚麻籽油的来源:亚麻籽(也叫胡麻籽)橄榄油最大的特点是单不饱和脂肪酸(ω-9)含量高,占比高达80%以上,这样它的饱和脂肪酸的比例就大大降低了,而ω-3必需脂肪酸的含量非常低,只有1%。亚麻籽油是陆地上含ω-3脂肪酸最丰富的来源之一,所以从这个角度上看,亚麻籽油比橄榄油营养价值更高。由于橄榄油中的大量单不饱和脂肪酸不属于必需脂肪酸,因此长期、不间断地将橄榄油作为主要食用油,将会产生必需脂肪酸摄入不足的后果。
许多人买回一瓶油之后就是"一油万能",殊不知,有的油是不能用来油炸的,比如大豆油、玉米油、葵花子油等,绝对不适合油炸,因为它们的不饱和脂肪酸含量较高,经过高温后很容易产生伤害人体的自由基,以及各种有毒的氧化产物、聚合产物和分解产物。其实橄榄油的不饱和脂肪酸中多是单不饱和脂肪酸,对热的稳定性比较好,用来炒菜比大豆油、葵花子油更好。正确的用法是应该先将锅烧热,再倒油,不必等到油冒烟再炒菜。
哪一种食用油会把坏胆固醇从血管上铲下来?第一类为饱和油脂,如椰子油,此类油脂中饱和脂肪酸高,经常食用会让胆固醇水平升高,因此不适合过多食用。这些油脂中单不饱和脂肪酸含量比较高。第三类是多不饱和油脂,比如大豆油、玉米油、芝麻油、棉籽油、葵花籽油以及红花油等等。因此,橄榄油能把血管中坏胆固醇铲除,增加有益健康的好胆固醇。不过,人们绝对不能拿橄榄油当作降低血脂和胆固醇含量的灵丹妙药。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸,由于它在传统地中海饮食结构中占有重要位置,而地中海饮食模式已被许多研究证明为非常健康的饮食,因此橄榄油为很多人所推荐,橄榄油有益健康的证据比其他的油品相对多一些。有些地方把冷榨的叫做亚麻籽油,热榨的叫做胡麻油,有的原料可能还混有一部分菜籽,有的地方胡麻油其实就是黑芝麻油,常常作为月子餐的标配……3. 花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油哪种油比较健康?
◆什么油能油炸,什么油能爆炒,不同的油对应不同的烹饪手段,用对了,才能防止好油变坏油。没法说出除香味之外,各种食用油的营养特点,更不要提究竟什么油最适合自己的家人,到底哪些疾病和吃油不当有关了——买错油、吃错油、用错油,可能导致肥胖、糖尿病、冠心病……本书即站在营养学的角度,将大家从买油、吃油、囤油的误区中拉出来,为你全面解析食用油的营养、品质,将买油的技巧、吃油的诀窍、存油的方法,全都传授你。
学会健康吃油不仅要能看懂食品标签,还要懂得如何搭配!另外,如果大家自己学会了配油的方法,其实不建议大家选择调和油。从数据可以看出:菜籽油的比例相对最好,玉米胚芽油、葵花籽油和芝麻油可以用惨不忍睹来形容,橄榄油尚不如大豆油,茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高,而亚麻油、紫苏油与所有油相比以其亚麻酸含量奇高致胜,虽然它的比例不理想,但用它来做来其它油的调和油,以达到脂肪酸的完美比例,就是非常好的选择。
例如,橄榄油(Olive oil,也称纯橄榄油Pure olive oil)是精炼橄榄油和初榨橄榄油的混合,归属第2类。双低菜籽油指的是低芥酸、低硫苷的菜籽油,又叫芥花油(北美叫Canola oil,加拿大低酸油的缩写)。(张铁英等《煎炸油在煎炸过程中脂肪酸组成的变化》)植物油中的反式脂肪酸都很低,没必要食用反式脂肪酸为零的油。油茶籽油的价格与橄榄油差不多。双低菜籽油单元不饱和脂肪酸丰富,大豆油和葵花籽油多元不饱和脂肪酸丰富。
每天两匙橄榄油,心脑健康一辈子.当橄榄油被标明是“特级初榨”橄榄油时,首先表明该橄榄油是通过对橄榄鲜果采取“简单的纯物理冷压榨”方式获取的第一道橄榄油;其次,表明该橄榄油的酸度、过氧化值等理化指标达到国际橄榄油理事会的标准。满足上述两个条件的橄榄油若想获得“特级初榨”的资格,最后还需要经过官方公认的橄榄油品尝小组的感官评价测试,只有具有自然、纯净的果香味的橄榄油,才会被授予特级初榨橄榄油的称谓。
常见植物油的优劣比较。饱和脂肪酸占16%,单不饱和脂肪酸占44%,多不饱和脂肪酸中亚油酸(Ω-6脂肪酸)占37%,亚麻酸(Ω-3脂肪酸)占7%,因此有显著的降低血清胆固醇、预防心血管疾病的功效。美中不足的是,亚油酸(Ω-6脂肪酸)含量过高,而亚麻酸(Ω-3脂肪酸)几乎难觅踪影。亚麻籽油富含亚麻酸(Ω-3脂肪酸),高达57%~65%,另外,含饱和脂肪酸8%,单不饱和脂肪酸18%,亚油酸(Ω-6脂肪酸)16%,是目前最好的食用油。
由于其油酸含量低于上述三种油,故以豆油为主要食用油的地区,最好凉拌菜时用橄榄油,以增加单不饱和脂肪酸的摄入量。茶油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达79%,其营养成分和医用价值完全可以与橄榄油媲美,是对糖尿病患者健康非常有益的食用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料,还可配有精炼过的玉米胚芽油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油、红花籽油、小麦胚芽油等特种油酯。
用法 亚油酸不耐热,这类油油温过高会有害健康,所以适用于炖煮,不适宜油炸。花生油也是厨房中常见油脂,其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量接近,较为均衡。用法 花生油相对于橄榄油更加耐高温,一般适用于炒菜油炸,选购时选择压榨花生油更香。正确做法是先把开火加热炒锅,再倒油,热锅冷油,不等油冒烟立刻炒菜。每次做油炸食物,总会留下大量食用油。而且油炸后的油再用于炒菜,会污染食材的味道,破坏口感。
橄榄油的多不饱和脂肪酸比例也很合理,据医学界数十年对人体的必需脂肪酸的研究证明,当人体的必需脂肪酸含量ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比率为1∶4时,可以提高人体的免疫力,而橄榄油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1∶4。调和油一般选用精炼大豆油、菜子油、花生油、葵花子油、棉子油等为主要原料,还可配有精炼过的米糠油、玉米油、油茶子油、红花子油、小麦胚芽油等特种油脂。1.营养调和油(或称亚油酸调和油)。
是高油玉米的胚中提取而得,不饱和脂肪酸含量高达86%,其中以多不饱和脂肪酸占绝对优势,亚油酸含量最高,脂肪酸构成比例与大豆油比较相似。举个例子,大豆油和葵花子油都以多不饱和脂肪酸为主,而茶籽油以单不饱和脂肪酸为主,所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花子油更好。花生油是人们常用的食用油,其人体必需脂肪酸"亚油酸"的含量高,但另一种必需脂肪酸"亚麻酸"的含量很低,而亚麻籽油的亚麻酸的含量很高,大多在40%以上。
菜籽油:菜籽油是以油菜籽经过制浸而成的油,又称"菜油", 菜籽油的粘度大,、芥酸含量高,以此可以来鉴别菜籽油。茶仔油:精炼后的茶油是良好的食用油脂。红花子油:食用红花油可降低胆固醇,是一种很好的食用油脂。核桃油: 核桃油味美清香,是一种珍贵的营养保健油。色拉油: 色拉油俗称凉拌油,是将毛油经过精炼加工而成的精制食品油,透明(花生色拉油除外),除做烹调煎炸用油外主要用于冷餐凉拌油,
实际上,不同食用油最大的差别在于单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸,这三种脂肪酸构成的比例不同。这两种油的单不饱和脂肪酸含量都大于70%,在食用油中是最有利于降血脂和维护心脑血管健康的,因而是最为推荐的食用油(也可以说是最健康)。虽然单不饱和脂肪酸的含量不及橄榄油和山茶油,但好在饱和脂肪酸的含量不高,算是“无功无过”的食用油。因为不同油的脂肪酸比例不同,长时间只吃一种油,不利于脂肪酸均衡。