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杠铃肩上推举。杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与... 阅13566 转17 评0 公众公开 14-11-04 19:44 |
抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。参考《腹肌锻炼视频：八种基本动作》（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，... 阅915 转2 评0 公众公开 14-11-04 19:42 |
哑铃卧推。（1）平板哑铃卧推（bench dumbbell press）两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。确保哑铃正确的运动轴线很重... 阅11579 转18 评0 公众公开 14-11-04 19:39 |
仰卧平板杠铃推举。窄握杠铃推举（Close Grip Barbell Press）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。（1）杠杆器仰卧窄握推（Lever Close Grip Bench Press）：（2）杠杆器上斜窄握推（Lever Close Grip Incline Bench Press）：（3）杠杆器坐姿窄握推（Lever Seated Close Grip Press）： 阅531 转1 评0 公众公开 14-11-04 19:37 |
杠铃俯身划船 杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提... 阅55 转0 评0 公众公开 14-11-04 19:34 |
下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不... 阅169 转0 评0 公众公开 14-11-04 19:30 |
杠铃深蹲杠铃深蹲。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。前深蹲对横杠放置的部位要求精确： 若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。杠铃放在颈后。明确杠铃放置... 阅10 转自cook_liang 公众公开 14-11-04 19:22 |
