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让身姿健康、挺拔、自信的关键！不过如果你希望它足够强健，那就需要一些全程动作来主动地训练到你的下背部脊椎深层：比如直腿硬拉、体前屈等。最后为大家介绍4个下背肌群的训练动作：2个家庭徒手动作、2个健身房器械动作，可以根据自己的情况，自由选择：动作描述。动作要点。动作特点。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到... 阅59 转1 评0 公众公开 17-02-03 22:08 |
由于很多训练臀部的动作都需要腿部肌群的配合，而人类的股四头肌（大腿前部）又太有力了，我们也太习惯使用它了，这就导致初学者很难有效地找到臀部训练感觉，激活臀部。杠铃臀桥 动作描述1 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；身体置与肩关节下方，兼顾稳定性的同时，避免受伤另外，... 阅98 转0 评0 公众公开 17-02-03 21:36 |
臀部训练计划。弹力带侧向行走——臀肌激活动作，更好的找到臀部发力感觉，预防只练股四导致的腿粗。沙发深蹲——安全性与高效性兼得的深蹲动作，觉得太轻松的童鞋请自动升级为沙发深蹲跳。拉力深蹲——训练更完美的深蹲姿势，觉得简单的童鞋可采用爆发力训练或单腿拉力深蹲。臀桥——经典的臀部针对动作，专注臀部，更能有效翘臀~单腿臀桥可以... 阅335 转2 评0 公众公开 17-02-03 21:14 |
硬拉，背部挺直or反弓？1 硬拉，背部到底要不要反弓？A1：首先说，反弓的确不是硬拉的“标准正确”姿势，而是更容易找到臀部发力感觉的姿势。而如果你背部保持挺直，此时背部肌群能起到很好的稳定作用，更有利于臀部发力完成姿势。更甚者，当你背部反弓时，背部肌群的激活和参与程度更高，直接在动作中参与发力，帮你分担一部分力。同理，硬拉... 阅342 转0 评0 公众公开 17-02-03 21:08 |
沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！如果你再能保证你的背部反弓和挺直（回复：背反弓 了解更多），你的深蹲姿势就一定是正确哒~这三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作... 阅39 转0 评0 公众公开 17-02-03 20:07 |
我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。股二头肌和臀大肌，在身体后部。研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。我将介绍三种... 阅27 转0 评0 公众公开 17-02-03 20:05 |
深蹲，脚间距多少？1 深蹲，两脚间距与肩同宽，让你蹲得更深，对臀腿综合训练效果更好；脚间距过窄，只能练壮股四头肌，更适合男性；脚间距过宽，不能蹲太深，不过对臀部、腿后和腿内有不错训练效果，更适合女性；两脚间距与肩同宽 脚尖外展≈30°1/ 深蹲，脚间距与肩同宽？脚间距过宽。缺点 深蹲时两脚间距过宽，或导致你重心还没下沉多... 阅35 转0 评0 公众公开 17-02-03 20:00 |
在训练动作中，“髋关节伸”的动作 有，深蹲（各种类型） 硬拉（各种类型），箭步蹲，负重上台阶，腿举等等。“髋关节超伸的动作”有 臀桥，驴踢（俯姿后上踢） 俯卧腿臀上举，后挑腿器械训练等等。负重深蹲的价值：在所有全身力量训练中，负重蹲的价值可谓最 高，因为它是全身发力模式下的闭链动作中，能使用重量最大和行程最长的，闭链动作更... 阅116 转1 评0 公众公开 17-01-31 21:57 |
相扑深蹲和深蹲区别。我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1.当你没有足够的髋关... 阅657 转4 评0 公众公开 17-01-30 23:37 |
硬拉知识：认识身体中心和运动轨迹。在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，也就是前面提过整个过程都要贴紧下肢，是为了减少杠铃重量的力臂。如果你的杠铃远离身体（如上图错误示范），只... 阅68 转0 评0 公众公开 17-01-30 23:27 |
