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听李子成讲解马拉松干货!来一起听李子成讲马拉松干货!小板凳准备,笔记准备好。你做对了吗?赛前热身赛中:配速/心率/补给赛后:拉伸/排酸戳“视频”一起来跟李子成充电如何科学训练马拉松!动动手指头保存视频干货~公众号后期会定时推送一些跑步干货,分享经验,我们一起无伤跑步。点击关注李子成田径俱乐部,感谢您的陪伴。
可以花一点钱投资在心率设备上,单独的心率手环、心率表,带心率功能的gps跑表都可以。长距离训练后肌肉、韧带的延展度将会变小,容易引发筋膜韧带紧张,而长久的紧张得不到放松就会引发疼痛,比如髂胫束的紧张疼痛,足底筋膜紧张疼痛,肌肉紧张还有可能引发抽筋。用泡沫轴进行滚压是对肌肉很好的放松手段,通过类似按摩效果的滚压,让肌肉放松...
推荐 | 这20个跑前原则若不了解,你可能就亏了!专一性原则最有效的训练法则就是模拟即将开始的比赛进行训练。赛后恢复原则。1974-1990年的马拉松世界纪录保持者杰克·福斯特首先提出了这个原则,“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”逆风原则。1974-1990年的马拉松世界纪录保持者杰克·福斯特首先提出了这个原则,“我的方法就是...
周三:10分钟放松跑 (5分钟快速跑 4分钟慢跑 3分钟乳酸门槛跑 2分钟慢跑)*2组 10分钟慢跑;周五:15分钟慢跑 (4分钟快速跑 3分钟慢跑)*4组 15分钟慢跑;周五:20分钟放松跑 (200米冲刺跑 200米慢跑)*2组 1千米乳酸门槛跑*3组(中间休息1分钟) (200米冲刺跑 200米慢跑)*2组 5分钟慢跑;周一:75分钟慢跑;周五:20分钟放松跑 跨步跑*6...
动态单腿后抬腿身体直立,右脚抬离地面,左膝微屈。脊柱伸直,右腿伸直并和身体形成一条直线。降低上半身,直到身体和右腿与地面平行。跑后拉伸跪式开腿右腿跪在地面上,左腿屈膝置于身体前侧。推动髋部指向正前方,保持身体直立,腹部收紧。鸽子式右腿置于身体正后方,左腿弯曲并置于身体前侧。股四头肌泡沫轴按摩俯卧,将泡沫轴置于大腿前侧...
八空中蹬车动作要领仰卧在地板上下背部紧贴地面双手放在头侧手臂打开将腿抬起缓慢进行登自行车的动作呼气抬起上体用右肘关节触碰左膝保持姿势秒钟然后还原再用左肘关节触碰右膝同样保持秒钟然后慢慢回到开始姿势 九、触膝卷体动作要领:吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起,用肘部去接触膝盖、接触...
一般来说,如果想训练的少且有效,是很不容易做到的事,因为训练量一旦缩小,如果还想保持原有状态或者继续提高就意味着训练内容必须具有更高的挑战性,也更费力气。他提出,高跑量训练的本质是一种“训练重点全部放在心血管发育和氧气使用上、完全不涉及到精神肌肉提高的传统方式”。快速跑和爆发力训练正是刺激这种能力的训练。通常情况下高...
跑步的正确姿势,看完才知道白跑了这么多年!如果跑步姿势不正确,那么跑步受伤的概率就会大大提升,所以想要跑步,就要先学会正确的跑步姿势。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。日...
所谓的“送髋”动作,是指在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的支配能力。髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是摆腿,对步幅和步频的影响都很大。一般的力量训练,基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋,与跑步的髋部动作模式:一腿伸髋、另一腿同时屈髋相去甚远,只有在跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作里,髋关...
每次跑步结束之后,跑者应该花费10分钟的时间对身体进行拉伸,因为这不只是让身体放松,同时也能缓解肌肉的僵硬和疼痛,改善关节的移动幅度,减少双腿变僵的可能性。跑鞋过轻,往往无法为脚提供足够的保护,就需要双腿承受更大的压力,导致腿部肌肉过早的进入疲劳状态,双腿自然感到沉重。如果跑步姿势不正确,身体就会承受额外的压力,导致疲...
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