减肥专辑(2)_雅致美女学院_VOL.017

雅致美女学院

［美女养成必修课 ］

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VOL.017

普拉提，可以使全身得到伸展，矫正因不良习惯造成的骨骼不正。下面主要介绍2个基本的姿势。这个练习可以帮助练习者把自己的意识放在身体的内部，因此请一个个地确认动作的准确性，同时保证动作与呼吸相协调。 * 进行普拉提训练时，最好在地上铺一块浴巾或瑜伽垫。 请有意识的注意标有○的部位，它表示这一动作的效果在这一点上。

这个动作是绷紧腹部肌肉的练习。可以放松骨盆周围，能够让动作更舒畅。 练习时要有意识的去体会脊柱和骨盆的动作。

1 仰面躺下，屈膝，与肩膀同宽， 脚心着地。头部和肩膀放松，两 手放在胯骨上。

2 首先吸气，然后在呼气的同时慢慢抬起右腿。腿上抬时膝盖保持弯曲状态，上抬到大腿与地板呈直角时停止动作，慢慢吸气。然后在呼气的同时慢慢地把腿放下来，恢复到步骤1的姿势。

3 首先吸气，在呼气的同时慢慢地抬起左腿。与步骤2一样， 当大腿与地板呈直角时停止动作，吸气。呼气的同时慢慢地恢复成步骤1的姿势。

这个动作可以将脊椎骨调整得很直，还有收缩臀部和收紧腹部的效果。 把自己的意识集中到一节节的脊椎骨上，然后按照顺序，活动每个骨节。

1 仰面躺下，两膝盖弯曲，与肩膀同宽， 脚心着地。放松头部和肩膀，两手自然 地放在身体的两侧。

2 吸气，呼气的同时提胯抬起臀部。这个时候，你要有意识的去感觉脊椎骨在一节一节的抬起，离开地面。

3 直到膝盖和胯骨呈一条直线的位置时，停止动作，然后吸气。 在呼气的同时，慢慢地从背部开始复位，直到臀部接触到地板，恢复成步骤1的姿势。