速成健美纤腰

　　什么样的腰最美？除了纤瘦，还要有结实的肌肉线条才称得上完美。 
　 
　　然而维持腰部曲线一直是女性朋友们的大难题，时至夏日，正是秀出小蛮腰的绝佳时机，还等什么呢，赶紧来看看为你量身定做的美腰计划吧！ 

　　完美腰身的比例 

　　腰身若恰到好处，即使胸部不够丰满，臀不够翘，在视觉上仍然可以给人曲线玲珑的美感，反之就会显得粗笨。90／60／90，是最美丽的三围尺码，许多超级美女都属于这个黄金比例，即腰围为胸围的三分之二。正常情况下，腰围与臀围的比率应约为0．72。如果比率低于0．72就属标准的梨型身材，如果比率高于0．72，即为苹果型身材，若达到0．8，则是典型的水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉，这时的体型已是“红灯”高悬。苹果型腰身更易患心脏病，且腰围与臀围比率越高，危险越大。 

　　美腰第一步：饮食控制 

　　在饮食上需要节制的目的有两个：一是减少热量以免囤积脂肪；二是避免胃过大。如果你的小腹脂肪很少，但是胃太大，会造成腹部向前凸出，影响美观。 

　　在此推荐一种健康的瘦身菜肴———彩虹蔬菜包，原料为榨茶、冬笋、香菇、四季豆、红甜椒、西芹、芥兰各30－40克，生菜若干、甜面酱少许。将所有材料切成细丁，用香油炒熟，加入少许甜面酱，拌匀放于生菜上，用少许松子点缀其上。此款菜肴营养丰富，富含维他命和高纤维，热量低，可自然消除体内脂肪，达到瘦身效果。此外，豆制类食品也是很好的低脂食物。 

　　美腰第二步：有氧运动 

　　美腰首先要纤腰，减少腹部脂肪，每天进行一些能消耗脂肪的有氧运动是腰腹塑形的基础。另外，在做有氧运动时，锻炼身体的任何一个群肌都对核心部位的锻炼十分有效。推荐慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧运动。 

　　美腰第三步：针对塑形 

　　腹部肌肉针对性塑形锻炼是美腰最重要的部分，通常每天练习20分钟时间为易，以下六组动作可根据个人情况自由组合练习。 

　　一、上腹部锻炼仰卧旋转卷腹 

　　动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。每个动作做2组， 

　　每组10－15次。仰卧起坐 

　　动作过程：仰卧，双脚屈起，大腿与小腿呈90度；以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉“压缩”。做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸，还原。 

　　二、下腹部锻炼仰卧举腿 

　　动作过程：上身平躺，双手平放与身体两侧，两腿屈起紧贴臀部，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直，然后慢慢地呼气，有控制地将腿还原，如此连续做8－10次。 

　　悬垂举腿 
　 
　　动作过程：两手正握单杠，全身直垂杠下；屈膝，小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸时缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。　　 

　　悬浮式支撑 

　　动作过程：俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十用肘部支撑上身；利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。如此连续做8－10次。 

　　身体平衡训练 

　　动作过程：面向地板，双膝跪于垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面水平；慢慢将左腿抬起与地面平行，然后将右臂向前伸直，尽力维持数秒后慢慢还原，换边。