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少林桩功--马步桩功(四平马步桩功)

2009-06-03  crise

  少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一,其内容主要有功法桩(四平马步桩)、技击桩(实战桩步)、短马桩(南派少林又称“地盆”)、梅花桩(五根木桩组成)、七星桩(七根木桩组成)和独木桩(一根木桩)等等。  
  少林桩功的作用是以桩功的锻炼,达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达;同时又能起到调整身体的作用,提高身体素质及防病健身。拳谚中说:“未习打,先站桩”、“练拳无桩步,房屋无立柱”、“练拳不练功,交手下盘松。练拳又练功,根基如山重”、“练拳不练功,到老一场空”。可见桩功在拳法基本功中的重要性。下面,我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。  
    
  马步桩功(四平马步桩功)  
    
  姿势:四平马步桩功,姿势低平,功架开展,强度较大。练功时两腿并立,两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。两膝弯屈半蹲,两大腿微平,脚尖内扣,五趾抓地,重心落于两腿正中,膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆,同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。手的姿势任选下面的一种。  
  (1)两手成八字掌,屈肘插腰(拇指朝后)。目视正前方。  
  (2)两臂屈肘环抱于胸前,两手成八字掌,手心朝下,中指指尖相对,四指微开,两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形,两手臂与肩平齐,两中指间相距约3厘米,头不可前倾。目微视两中指间。  
  (3)两臂向两侧平拉伸直,两手成柳叶掌,尽量以小拇指一侧朝外,两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直,小拇指一侧向左右平行外撑,屈腕约90度,两肘微屈。目视正前方。  
  放松:练功开始前,全身肌肉放松,精神集中,可以采用站立姿势,全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松,以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。同时要使精神集中,不受外界的干扰和刺激,情绪稳定,神态自然。  
  意念和呼吸:练功者在练习马步桩功时,思想应集中在下丹田。开始练习时,意念呼吸不可强求。只要体态端正,周身放松,保持一种内在的安静,不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法,练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。  
  具体练功的方法为:待姿势的正确调整及“意守”状态锻炼过一段时间,有了一定的基础后,即可采取“呼吸”的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然,柔和轻缓,绝不能用力。吸气时,用意念“引气”,由鼻慢慢通到丹田,此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后,再进行吸气的锻炼。  
  腹式呼吸的形成,对于保持人体“腹实胸宽”的最佳状态,对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能,以及在武术的实践中,对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥,都能起到直接的作用。  
  时间和姿势:四平马步桩功的锻炼,最好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些,一般练510分钟,可休息一会儿。随着锻炼程度的加深,姿势也要随着逐渐下降,最后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握,不能急于求成。  
  技术和要领:在初学过程中,一定要把基本姿势掌握,达到“顶平则头正,肩平则身正,腿平则劲正,心平则气正”的要求。  
  练功前应先排空大小便,尽量不做剧烈活动,不看书报,衣着不宜太多,领扣和腰带要系得松紧适中,最好在饭后一个半小时间后练功。桩功练习中,要虚领顶颈,两唇微闭,舌抵上颚,下颏内收。身体要自然正立,全身放松,沉肩提裆,精神集中,意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动,这时应暂停,进行休息,调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫,长期坚持。  
  调整:马步桩功练习,属于静力的负重功法锻炼,因此大腿肌肉及膝关节负担较重,在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后,一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作,尽快消除肌肉和关节的疲劳,避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤。□ (《精武》2003年第1期)

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