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成人形体芭蕾，那些看似简单的训练动作，能让我们达到腰背细窄，身材匀称的效果，长期坚持甚至能够培养内在的美感，让精神面貌、气质也发生改变。
训练效果 成人形体芭蕾是那种静静的体力消耗，虽然不会立马就汗流浃背，但却在这慢慢进入的过程中，体会到由内而外散发出来的韵律感，心情也进入那种物我两忘的境界。多少的不快，郁闷的心境，久坐的疲劳甚至连大腿的赘肉也仿佛跟着缓缓洒落的汗水流走。日子久了，更学到控制自己肌肉的方法，将芭蕾中天鹅般高雅、闲适的感觉带到日常生活当中去，不仅驼背变得挺拔了，松懈的臀部收紧了……这不正是都市白领最想要达到的境界吗？！因此，成人芭蕾成为许多女性，还有那些想要一圆儿时芭蕾梦的女人们的最爱。 训练要领 扶把，压把，勾绷，开胯，直立……让四肢和躯干都在做着最大限度的圆周运动，体验那种“向上拔”的感觉，成人形体芭蕾相较其他运动最大好处是适应面宽，任何能站立行走的人都可以参加。成人芭蕾的学习并不用像小孩那样需要一定的柔软度，也没有想象中那样难。但是，练习成人芭蕾要耐得住寂寞，成人芭蕾看上去挺悠闲的，一个基本动作反复地做了又做。因此，学习之前，观摩旁听一节课，让自己对此有所了解是必要的。 专业“武器” １．服装 专业舞美设计的练功服。对舞蹈者来说，练功服绝不仅仅是为了漂亮，它们中每一件都有其切实的作用，最基本的要求，是要具有保护作用。紧身衣和紧身裤袜是舞蹈者在练功室最常用的基本练习服，棉和莱卡的结合会同时保有穿着的舒适和足够的弹力。而蓬松的纱裙和华丽的丝缎更多是出现在舞台上。 ２．发式 发式也是舞蹈服饰的一部分。许多跳芭蕾的姑娘们爱把他们半长的头发在脑后挽成一个髻，这样脖子和头部的线条就显得十分清晰，既美丽又有助于老师纠正动作。 ３．鞋 是最重要的。在练足尖前，用柔软的薄皮革或帆布制成的芭蕾软鞋是练功时的必备。脚尖舞鞋用以支撑女演员长久地站立和脚尖行走、跑和跳。脚尖舞鞋是在普通舞鞋的鞋尖部分增垫棉花、松香或轻质木楦，并在鞋尖上用线缝衲多次而成。对提高和丰富女子舞蹈的技巧和表现力，对浪漫主义芭蕾的轻盈欲飞的仙女和精灵的形象塑造很有帮助。一般有粉色、红色和黑色可供挑选，鞋子须以较紧的包住脚为宜。趾套，则是在练足尖时用。 温馨提示 对于想参加成人芭蕾训练的女孩子来说，这里给大家一点小提示，可以帮助大家减肥塑身的同时，将漂亮的妆容保持下去： 练习的时候，为了给自己一个好心情，可以化妆。因为要流汗，所以要选择防水性能好的化妆品。不上底妆的话，也可以直接使用浓密睫毛膏和口红。表演的时候，则要配合那些美丽的服装选择华丽的戏剧妆，尤其是那像扇子一样扑闪的假睫毛和亮粉一定不能少！
芭蕾塑造完美体态
入门要领： 压腿：促进血液循环 对于初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重提高学员的基本素质，调整形体姿态。简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿不只是为了舞姿的优美，它在健身方面还有许多好处，比如促进血液循环、减轻肌肉疲劳感、塑造肌肉线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，进行踢腿练习，踢腿还有增加力量和减肥的效果。 练芭蕾会突出胸、颈部线条 站姿：塑造优雅体态 芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条；腿部收紧腰部直立，使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观外，对练习者的身体健康和减肥塑身也有直接帮助。一些学员平时生活中的不良习惯给形体造成了伤害，如很多人长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡，还有一些人错误理解“抬头挺胸”的动作，使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，错误用力更可能导致腰部过早老化。芭蕾的站姿练习可以纠正这些不良习惯，让你感觉身体挺拔舒展，身线看上去更加柔美。 芭蕾练就诱惑美背 分解动作： 掌握了一些基本动作后，你就可以在家里对镜练习了。注意在练习中避免错误姿势，动作尽力而为，不要盲目追求难度。 后下腰 标准动作：左手扶把杆，右臂向后打开，上举过头。向后下腰，双肩放平，后背部收紧。 错误动作：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。 锻炼效果：起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用，建议有含胸等不良习惯者多多练习。 芭蕾抻出修长美腿 压腿 标准动作：右手扶把，左腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直，身体放正。 错误动作：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。 锻炼效果：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。 前点地舞姿 标准动作：站立，右脚向前伸出，脚尖点地。右手扶把，左手向体前伸出，注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。 错误动作：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。 锻炼效果：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。 芭蕾抚平圆滚滚的小腹 后抬腿伸展 标准动作：两手扶把支撑身体，左腿缓慢向后伸展，双肩放平，后背部收紧，眼睛看斜下方。 错误动作：肘部弯曲，上半身没有保持正直。 锻炼效果：达到锻炼腹肌、背肌和大腿内侧肌肉的目的，同时还可以起到提臀的效果。 优雅芭蕾燃脂没商量 健身功效：在动静交替中消耗脂肪 形体芭蕾由芭蕾延伸而来，专业的芭蕾训练比较枯燥，而形体芭蕾则以健身为目的，难度较低。它不要求腿踢得很直，脚抬得很高，动作十分规范，注重教会你将芭蕾特有的优雅内涵融合到自己的生活方式中。 从运动学角度讲，芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，帮助你在动静结合的运动中消耗多余脂肪，让身材变得更修长。因此虽然也有体力上的消耗，但它的动作更强调锻炼肌肉耐力、加强身体柔韧性，因此运动强度不是很大，尤其受到上班族的欢迎。
芭蕾，宁静而高雅，弯曲伸展间诉说着不流于表的美丽；纯洁而含蓄，美伦美奂间蕴含着深远博大的力量。女人一定要练习芭蕾形体，因为它可以使你身材窈窕、气质高雅、举止迷人。你也能摇身变幻为灵动的白天鹅，拥有如芭蕾演员一般的优美形体、高雅气质。
很少有一种运动像芭蕾这样，紧紧的与“优雅”、“气质”这类词语连在一起。也许你从小就向往着有一双芭蕾舞鞋，幻想自己能在舞台上踮着脚尖不停旋转，也许你还对当年报考舞蹈学校时因为身材不够完美没有被老师选中耿耿于怀，也许你至今仍然喜爱着《天鹅湖》《胡桃夹子》……其实梦想实现很简单，现在，流行于各大健身房的形体芭蕾课，会让你觉得芭蕾离我们普通人并不遥远。从健身的角度来练芭蕾，不仅可以圆你儿时的舞蹈梦，还能塑造你的体型，并能练就你的公主气质，何乐而不为 塑造完美体形： 1、端正肩膀 练习芭蕾形体，要求颈部保持上挺，肩膀自然下垂。这样的姿势有助于锻炼颈椎，减少肩颈部疾病。 2、校正驼背 对于经常在电脑前工作的上班族，有助于增强背部肌肉力量，调整脊椎的姿势、角度，医治脊椎方面病痛，使身材更加挺拔。中年人练习，有助于减少背部脂肪，预防背部臃肿现象，增强背部肌肉力量。 3、收腰减腹 形体训练中，挺胸收腹的姿势使腹部肌肉经常保持紧绷状态，脂肪层变薄，肌肉更有弹性。收腹这个动作还能使人看上去更加挺拔。 4、提升臀线 臀部紧绷或者是提臀的动作，有助于锻炼肌肉弹性，将臀线上提，保持秀美线条。 5、骨盆上提 普通人的骨盆是向前倾斜的。长期练习芭蕾形体，从视觉上可以将骨盆上提，与大腿在同一垂直线上，从视觉上拉长腿部线条。 6、大腿修长 长期练习可以形成条状肌肉，增强优美的肌肉线条，使大腿看上去更加修长。 7、小腿纤细 使小腿更加纤细、修长，也更加有力。 8、纠正姿态 练习芭蕾形体，有助于锻炼肌肉弹性、减缓肌肉衰老、增加控制能力和身体协调性。在运动过程中养成最正确的身体姿势。
芭蕾”一词本是法语ballet的音译，意为“跳”或“跳舞”。芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和结构形式。1661年，法国国王路易十四下令在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校，确立了芭蕾的五个基本脚位和十二个手位，使芭蕾动作有了一套完整的动作和体系。这五个基本脚位一直沿用至今。
芭蕾的基本动作 芭蕾形体初级课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，通过芭蕾的几个特性如开、绷、直等，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔。 压腿：压腿不仅是为了舞姿的优美，在健身方面还有许多好处。它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条等。 调整姿态：芭蕾的站立姿态，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观，对健康和减肥也有直接的帮助。 扶把训练：美的舞姿和动作的舒展与重心的平稳有直接关系。扶把练习帮助舞蹈者调态重心。 高级别的训练重点是对舞蹈的感觉和对音乐的感悟。美感训练是芭蕾形体高级课最重要的内容和训练方向。 芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的标准，它的高深与博大、唯美与脱俗是无法用言语来简单的概括的。
形体芭蕾的基本要领
对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸（踢腿）的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。 芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条；要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡（一肩高一肩低）；再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。
几乎每一个人都羡慕练芭蕾的人的修长的身材，羡慕他们保持身材的文雅方式，他们的优雅动作，和他们完美的双腿。下面就来学学精心为你挑选的6招芭蕾塑身法吧！
１．展开式 塑造大腿和小腿 
A 用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。脚后跟并紧站立，脚尖朝外。然后慢慢得抬起脚后跟离开地面约2英尺远，这样你就用你的脚尖着地了。 B 保持腹部收紧，肩膀下沉，背部挺直，膝盖弯曲，放低身体至12英尺。保持一个节拍，回到初始位置，然后重复做。在做的过程中始终保持用脚尖着地。做2组，每组10次。 ２．大幅度展开运动收紧你的大腿和臀 
A 用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。双脚分开约3英尺远，脚尖朝外(如上面的展开式)。保持肩膀下沉，腹部收紧，向下收缩盆骨，弯曲膝盖。尽可能的向上抬起你的脚后跟。 B 保持盆骨收缩，挤压你的臀部，同时把你的大腿和膝盖后压。(这是一个很微妙的动作。)保持这个姿势一个节拍的时间，然后放松，重复做，在做动作的过程中始终保持脚尖着地，膝盖弯曲。做2组，每组20次。 ３．卷曲式 协调腹部和腿部肌肉 
A 仰面躺在地上，向上径直抬起右腿，同时收缩腹部，左腿抬离地面约1英尺，这样双腿就形成90度角，脚尖绷直。上半部身体卷曲，肩膀抬离地面，双手抓住右小腿或者大腿。保持这个姿势15到30秒钟，保持胳膊肘抬起，肩膀离开耳朵，腹部收紧。 B 换腿做，在做的过程中始终保持肩膀和头部离开地面。每条腿做3次。 ４．反方向俯卧撑 塑造手臂，肩膀和背部 
A 双腿伸直坐着，双臂放在身体两侧，双掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收缩盆骨，尽可能的向上抬起你的臀部。 B 弯曲你的胳膊肘，放低你的身体约2英尺，数1、2，然后把身体抬高。注意在做的过程中保持盆骨收缩，腹部收紧。做15次。 ５．抬腿运动 收紧大腿，臀部和腹部 
A 右手放在椅子或者柜台上，左手放在髋关节上。尽可能的向上抬起你的左腿，使其径直抬起至身前。左脚脚尖绷紧，使你的脚尖轻微外转。 B 抬起，然后放低你的左脚几英尺。做3组抬起运动，每组5次，每组之间把脚放在地上休息1秒钟。在做的过程中保持站立的腿伸直，腹部收紧，换右腿重复做。 ６．臀肌提升运动 收紧大腿和臀部 
A 把双手放在椅子或柜台上，但是不要把你整个体重都压在上面。腹部收紧，收缩盆骨，把左腿向后伸直，脚尖绷紧。 B 把左腿向身体侧面抬起，保持右边髋关节下沉，两边的髋关节都朝前。做2组，每组做20次。换右腿重复做。
普通MM也能跳芭蕾
36岁的荀女士是一家房地产公司的经理，整日里不是开会就是伏案工作，自从进了芭蕾班，用她的话说，肌肉好像有了记忆力，每周到这个时候都需要释放，芭蕾已经成了生活的一部分。她觉得芭蕾是很好的减压方式，跳舞时能让她把烦恼的事情全抛开，融入音乐和舞蹈当中。她说，老师常告诉大家练芭蕾要克服困难、要坚持，“其实，我感觉不到坚持的痛苦，而是在享受这个过程”。 52岁的何女士已经练了6年芭蕾了，在一大堆年轻女孩里丝毫不显得老，她还为记者表演了标准的下叉。她说，练芭蕾不但能释放工作中的压力，更重要的是改变心情，让她从心里往外有一种年轻的感觉，和同龄人相比，她几乎感觉不到更年期的过渡。 原中央芭蕾舞团国家一级演员陈秀珠女士是她们的老师。在采访中她告诉记者，许多人认为芭蕾门槛太高不敢问津，其实，普通人完全可以练芭蕾，只要有兴趣，没有高血压、心脏病等疾病，都可以练习。尤其对工作压力大、身体多处于亚健康状态的写字楼白领，能有很好的调节作用。 运动量超过排球 谈到芭蕾对身心的好处，她说，首先，芭蕾的练习方式是循序渐进的，由一个简单的手位到小跳、中跳、大跳，到腿部技巧如击打、单腿旋转等，全身的肌肉在外开的状态下收紧，收臀收腹，肌肉能力得到加强。第二，练芭蕾强调“开绷直”（整个身体打开、绷紧、挺直），长期练习可以拉长肌肉线条，让人有种挺拔的姿态，显得有自信、有力量。第三，能增强身体的控制能力，使身体很硬的人变得富有柔韧性。事实上，体育权威机构的测试表明，芭蕾舞的运动量甚至超过了排球，能使人的肺活量提高，血液循环加快，心肺功能得到增强。 陈秀珠老师今年62岁了，自己每天练习芭蕾舞40分钟到1个小时。她爱好广泛，登山、骑马，体力丝毫不比年轻人差。 需要专业指导 最后，陈老师提醒大家，初学者身体柔韧程度达不到要求，很容易受伤，因此要在专业老师的指导下学习，科学地训练。另外，芭蕾舞要在专业的舞蹈教室练习，其地板是特制的多层龙骨结构，舞者弹跳落地时不易受伤。 |
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