虽然还没正式入夏, 可身材好的人已经迫不及待秀起来了, 而此时此刻的你却忧心忡忡, 苦苦寻求遮肉秘籍! 什么?减肥又双叒叕失败了! 空有一颗减肥的心, 却没有一套减肥计划, 想到什么练什么, 三天打鱼两天晒网, 叫肉肉怎么能不来纠缠你? 如果说,现在有一套现成的运动计划, 只要你坚持跟着练, 6个月后,就能看到不一样的自己, 你,约么? H24健身计划,燃脂逆袭就靠它 H24健身计划是一套专门为大家打造的24周的减脂增肌方案,从初级稳定阶段、中级体能训练再到高级自我挑战阶段,每8周提升一个阶段,训练难度和强度逐渐递增。让身体逐步适应运动的同时,也能加速脂肪的燃烧,让减肥更有效果。 小编会在每周一发布当周的训练计划,训练频率为一周三次,每次训练持续30-40分钟,让减肥更加科学、更易坚持。而你要做的也很简单,只要照着练,就能一天天瘦下来。 第一周这样练,燃脂即刻开始 开始训练的第一周,属于初级阶段,这个阶段主要是以提高身体的稳定性为训练目标,非常适合身体素质较差或是刚开始减肥的新手们。在这个阶段,如果想要获得更好的燃脂效果,那就一定要掌握好每一周的基本训练动作,可以帮助刺激心肺功能以及“唤醒”肌肉,让身体进入运动状态! 收好本周运动计划,快让身体进入燃脂模式吧! 训练一:器械训练,加强你的力量 第一个动作60秒,其他动作30秒 每次重复3组,组间休息1~3分钟 动作1:原地慢跑 挺直背部,脚掌着地,让身体进入运动状态 注意:保持呼吸节奏,防止岔气 动作2:哑铃飞鸟 身体直立,双脚与肩同宽,肘关节高于肩 注意:绷紧肩部,不要耸肩 TIPS: 做这个动作时,可以根据自身情况,选择1-5公斤的哑铃,千万不要急于求成选择大重量的哑铃,很容易受伤。 动作3:手臂弯举 双脚与肩同宽,收紧腹部,大臂发力 注意:最低点时大臂不完全放松,手臂不完全伸直 动作4:仰卧起坐 平躺屈膝,腹肌发力使肩部和上背部离开地面 注意:下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直 训练二:徒手训练,增强肌肉耐力 第一个动作60秒,其他动作30秒 每次重复3组,组间休息1~3分钟 动作1:弹簧跳 绷紧全身,左右跳动 注意:跳动幅度适当,起跳时手臂放松,脚尖着地 动作2:俯卧撑 双手与肩同宽,从侧面看身体成一条直线 注意:保持腰背挺直 动作3:弓步蹲 右腿在前,左脚脚尖点地,重心位于中间,收紧腹部 换另一侧重复动作 注意:不要弯腰,膝盖不要着地 动作4:超人式 腰背挺直,手臂向后伸挺起胸腔,肩胛骨夹紧 注意:不要过分仰头,膝盖不要贴地板 训练三:慢跑训练,增强心肺功能 慢跑15分钟,可以提高心肺功能、燃烧多余脂肪、增强肌肉耐力。 注意跑步要循序渐进,速度由慢到快。跑完千万不要马上停下休息,需慢慢停下。 放松训练 完成每一次的训练,都要进行5分钟的拉伸,彻底放松肌肉,帮助打造更流畅的身体线条。 动作1:腹部伸展 腿部贴紧地面,双手撑起上半身,拉伸腹部并挺胸 动作2:背部伸展 臀部坐在脚后跟上,双手向前伸 身体自然而放松地向前趴下 动作3:脚筋伸展 屈左膝,伸直右脚,勾起右脚脚尖 双手抱住右脚脚尖,腹部靠向大腿 换另一侧重复动作 动作4:大腿伸展 勾起右脚,右手握右脚踝,收紧腹部 右手向上拉,髋部前顶,大腿前侧有明显拉伸感 换另一侧重复动作 动作5:侧腰伸展 双腿交叉,左腿在前 左手抓住右手腕尽力向左侧伸展 换另一侧重复动作 关于H24健身计划,你想知道的… 运动时间、减肥效果、营养补充…对于H24健身计划,你一定有很多问题想问,别着急,小编这就来答疑解惑,让你运动无忧!如有更多问题,你也可以在评论中留言。 Q1 我为何要选择H24健身计划作为日常训练内容? 系统的训练计划会让减肥更易坚持。遵循科学训练原则设计的H24健身计划,可以让你更高效地利用能量,加速燃脂。让身体素质在循序渐进的运动中得到提升。而且H24健身计划中的动作选择也很多,可以根据自己的情况选择适合的阶段性运动,减少运动受伤的风险。 Q2 所有人都适合用 “H24健身计划”吗? 是的,H24健身计划分为初、中、高级三个训练阶段,难度不同,来满足各个年龄阶段、不同运动阶段的人对运动减肥的需求,可以根据自己的身体情况选择适合的训练。 Q3 为什么需要休息日? H24健身计划为你安排了休息日,这是因为运动是一个不断消耗体能、营养的过程,肌肉在运动后也需要时间来恢复,所以为了保证长久的运动效果,一定要让身体获得充分的休息。 从前, 有那么多次你都下定了要减肥的决心 却没有珍惜,没有计划,没有找到组织, 只能继续抱住胖胖的自己…… 那么现在,“H24健身计划”就摆在你的面前, 持之以恒就一定会看到自身由内而外的改变, 你,是否心动了呢? 但,小编只是计划的搬运工, 剩下的努力,还得靠自己! 24周超强燃脂计划,让你周周瘦不停! |
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