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徒手健身一直是最传统的健身方式，柠檬健身教你从减脂入手，通过徒手锻炼达到减脂的目的，露肉的季节你就是需要一个这样详尽的计划，来跟着一起动起来吧！ 合理科学的减脂（也包括以增肌等为目的的其他健身活动）策略，应该做到以下几点： 1.从自身实际情况出发选择合适的方法。例如体重过大者不宜长跑（避免下肢关节损伤），身体虚弱者不宜过度节食（避免低血糖），内分泌异常导致的病理性肥胖者优先治疗相关疾病。 2.循序渐进，不要搞大跃进。例如长年不运动的人不要一上来就每天跑五六公里，控制饮食的人不要一下子就把饭量从每顿四两压到只有一二两。 3.综合采用多种手段，且随时调整，避免过度或长时间依靠单一手段。例如体重过大者可先以饮食控制为主，运动为辅，待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重。反之，身体虚弱者可先以运动为主，不要控制饮食，待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。 4.注意压力控制，做到手段可持续，进而保证效果可持续。例如运动减脂时不要盲目增加运动量（以多尝试不同性质的运动代替之），饮食控制时不要一味减少热量摄入（以调整食物的结构比例代替之），因为过量运动和过度控制热量摄入都是不可持续的。 当然许多人对减脂有一个很大的误区，“哪里胖练哪里”，其实没有任何研究表明锻炼哪块肌肉，该肌肉周围的脂肪就能减少。（PS：许多人瘦之后脸也会瘦，但是没有人锻炼面部。） 所以你身体脂肪比较多，要练出腹肌，要减掉腿部脂肪，都只能全身减脂，等身体整体的脂肪含量减到正常范围，再考虑局部塑形。如果想练出八块腹肌，却只练腹肌，最终的结果就是，腹肌已经很结实，但还是被脂肪盖住。 下面是徒手减脂的详细指导，因为每个人体能和身体素质有差异，实际操作可以根据实际情况调整。 对于大多数人来说，减肥表现在降低体重。很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。 HIIT就推荐一个动作，波比（立握撑），想最方便的提高基本这一个动作就够了，这个动作看起来简单，其实对身体刺激很大。 （可以做15次，5组，组间休息20秒，在评论区说说感受） 周一锻炼内容 1、做俯卧撑（见图），做4组，每组15-20次。 2、军体俯卧撑（见图），4组，每组10-15次。 3、俯冲俯卧撑（见图），4组，每组10-15次。 4、HIIT训练（见图），15次，5组，组间休息20秒。 5、慢跑或跳绳15-20分钟。 周二锻炼内容 1、腹肌训练，每个动作12-15次，循环2-3组，组间休息30秒。
2、HIIT训练，15次，5组，组间休息20秒。 3、慢跑或跳绳15-20分钟。 周三休息 周四锻炼内容 1、徒手划船（见图），4组，每组12-15次。
2、引体向上（见图），4组，每组力竭。
3、反向划船（见图），4组，每组15次。
4、HIIT训练，15次，5组，组间休息20秒。 5、慢跑或跳绳15-20分钟。 周五循环周二的腹肌内容 周日休息 然后随着体重的下降，逐渐的再次降低摄入以保持热量差的稳定。减脂环节结束后将饮食控制在维持热量一段时间以确保良好饮食习惯的养成，最后停止饮食控制，整个过程结束。 -END- 柠檬健身整理编辑／专业的健身服务定制App |
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