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减肥成功能改变人生吗？或许吧。好莱坞确实有不少“重磅”明星成功瘦身后，事业或爱情都焕发了新生机。某种程度上，从身材能看出一个人的生活方式和品位修养，你是希望别人看到你就觉得健康养眼，还是怀疑“这女人肯定垃圾食品没少吃”呢？ 完美身材新标准并不看体重，而是体脂和线条。如何高效减脂塑形？我们也给你准备好了方法，每天20分钟，夏天过去之前还能拥有好身材的你。  这些减肥史很“励志”的好莱坞女星 比起我们，女明星们保持身材的压力更大。在“上镜胖10斤”的魔咒之下，那些喝水都胖的女明星们想要保持苗条体态，需要付出比常人更多的努力。好身材不只是为了穿上心仪的衣服，也代表了健康的身体和生活方式，以下这些好莱坞女星在减肥道路上的经历可是相当励志。  Christina Aguilera的体重也像在坐过山车一样，出道时拥有青春苗条好身材的她以“瓶中精灵”名号著称，在2012年爆肥时却被网友嘲笑变成“桶装巨妞”。她用11个月的时间狂甩23公斤，通过合理饮食和适当运动，重新恢复玲珑好身材。  一直以来摆脱不了婴儿肥的Miley Cyrus，靠健身和零谷蛋白饮食法缩水两个size，成为年轻人的新偶像，事业迎来新的春天。瘦身成功以后的她，露脐、露腰、露胃……露什么装都敢穿，而且穿得都好看，而且，脸型都从圆脸变成了小V脸。所以那些用V脸精华觉得没用的姑娘们，是不是应该考虑先减肥？  2007年，获得奥斯卡最佳女配角的Jennifer Hudson还是一个标准的胖妞，她说自己下定决心减肥，是想给孩子做个好榜样：“我知道过去的生活方式对小朋友来说不太健康，所以他出生后，我开始改变自己。”剖腹产手术第四天，她就开始每天步行30分钟。此后，她早上5点就去健身房跑步一小时，回家睡觉，下午一点再回到健身房锻炼。并且只吃无脂鸡胸肉，糙米饭和蔬菜。她总共减掉了80斤，整个人逆生长，看起来更年轻了。  身高只有157cm的Kelly Osbourne体重曾经一度飙升到140多斤，看看她2007年的照片，简直就像中国传统年画中的胖福娃。经过控制饮食和健身，她成功剪掉40多斤，凹凸有致的标准身材。  《美国偶像》第五季冠军Jordin Sparks被人称为“重磅”明星，但是真正令她人气高涨的是成功减掉45斤体重。她说自己瘦下来没有任何秘密，靠的是坚持锻炼和吃得健康。她说：”问问自己，你的身体需要健康的食物，还是一堆味道还行的垃圾食品？“她最爱的健身运动是高强度健身舞蹈：尊巴，在运动中寻找乐趣，是得以坚持下去的秘诀。 减肥 为什么不看体重看体脂？ 还在纠结体重秤上的数字？你的减肥观念早已过时了。很多时候，同样体重和身高的两个人，体型看起来差别会很大，为什么？因为肌肉体积比脂肪要小得多，所以体重不是绝对，体脂才是关键！  同样体重的人，体脂率不同而表现出来的体型 什么是体脂率？ 体脂率又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。看看上图，同样体重的人，体脂率不同，外表上看起来差别相当大。你不能用体重来判断一个人看起来胖还是瘦，但是用体脂率却可以。体脂率高，不仅外表看起来臃肿，对身体的危害也很大。 一般女性体脂率多少才正常？ 一般来说30岁以下女性体脂率在17-24%、30岁以上女性20-27%即为正常。体脂率并非越低越好，脂肪是维持身体健康的必备元素。观察自己的腹部，如果看不到明显腹肌，体脂率应该在20%以上；如果能看到腹肌分块，背肌显露的话，体脂率应该在14%~16%；腹肌和背肌都清晰明显，那么体脂率应该在11%~13%；只有极少数女运动员体脂率会达到8%~10% ，这并不适用于普通人，因为体脂率过低可能会引起闭经、月经紊乱等问题。  一般健身房用的专业体脂秤 如何测量体脂率？ 测量体脂率现在比较常用的是体脂秤，也叫BIA测量法，主要原理是将身体简单分为导电的体液、肌肉等，以及不导电的脂肪组织，测量时由电极片发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然，BIA就是经由此种机转来做体脂率的测量。 体脂率超标？每天20分钟HITT减脂塑形 想要减脂，靠节食无疑是痴人说梦，合理的运动才是王道。如果你并没有太多时间光顾健身房，那么试试时下最热门的HIIT（高强间歇运动），它比一般的有氧运动减脂效果好，能够帮助强化心肺功能，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减脂的目的。  运动能让脂肪转化成肌肉吗？ 首先，很多人都有的对脂肪和肌肉的一个误区是：我只要运动就能让脂肪转化成肌肉。这是完全错误的认识，脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。所以增肌和减脂，是两个不同的代谢过程，基本上不能同时发生。 HIIT高强间歇运动每次大概可以消耗多少热量？ 一般来说，每20分钟高强间歇运动可以消耗约240-260大卡的能量，相当于跑步40-45分钟所消耗的热量水平。但是好处远远不止如此，经证明20分钟的HIIT运动就可以提高新陈代谢。其次，一项研究发现，高强度锻炼2.5分钟就可以加速一天的卡路里燃烧——最起码多燃烧200卡路里。在最近的一项研究中，五名健康男性进行了动感单车的间歇冲刺训练（每4分钟的正常骑行之间加入30秒的高速冲刺）。虽然这一天其他时间他们都不再运动，但是还是比完全不锻炼的时候多燃烧了200卡路里。 以下这组HITT包含8个动作，大约耗时7分钟。每个动作之间不要休息，完成一组后休息1到2分钟，再重复一组，共做2-4组。总共耗时约20分钟。坚持做，你会发现非常明显的减脂效果。 HIIT动作一：立卧撑10次  这个动作看上去简单，但能快速提升心率。以平板支撑的姿势开始，双脚跳至双手外侧，也就是形成深蹲姿势，双手扶地，然后跳回平板支撑式。 HIIT动作二：开合跳30次  这个不受地点限制的动作可以立刻提高你的心率，双脚起跳时身体要有向上提的感觉，保证双膝是冲正前方，双脚的在同一水平直线上，脚掌先着地。 HIIT动作三：深蹲20个 深蹲时要有屁股向后坐到一把椅子上的感觉，膝盖不要超过脚尖，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。 HIIT动作四：深蹲跳20个 在深蹲的基础上加上跳跃动作，注意向下时脚尖先落地，然后是脚掌和脚跟，这样能缓冲对膝盖的损伤。 HIIT动作五：后箭步蹲左右各10次 双脚与髋同宽站立，右脚往后跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后恢复，换另外一侧腿。 HIIT动作六：跪姿俯卧撑起10个 跪坐在垫子上，向下俯卧撑后起身，重复动作。俯卧撑时注意手肘向外打开。 HIIT动作七：俯撑交替提膝左右各10次 以俯卧撑姿势开始，双手撑住地板，双脚尽量不间断的快速提膝，注意臀部不要翘得太高。 HIIT动作八：仰卧卷腹20次 仰卧双脚与肩同宽，双手交叉胸前，下巴微收，向上卷起腹部。 减脂餐 身材好的人都这么吃 只要运动就万事大吉，可以毫不忌口的想吃就吃？No Way！有句老话说”三分运动七分吃”，不是没有道理。甚至可以说，吃什么比运动更重要。Instagram上那些好身材的超模明星们，除了热爱运动，她们在饮食上都相当注意，她们是这么吃的…… 卡莉·克劳斯（Karlie Kloss） 看看她的午餐，鹰嘴豆泥、牛油果再加上口蘑和柿子椒，再搭配上蔬菜和菽麦做的面饼，健康对身体无负担。高纤维碳水搭配蔬菜，牛油果提供蛋白质和健康脂肪，你也可以试试这个食谱。 罗茜·汉丁顿-惠特莉（Rosie Huntington-Whiteley） 好身材可不是轻易来的，她是著名的果昔爱好者，早晨都要以一杯果昔开启新的一天，其中苹果类最多。中午则会给自己做一道有机的蔬菜汤。要知道在一个炸鱼薯条的国度，保持身材可不是件容易事！ 杰西卡·阿尔巴（Jessica Alba） 除了运动也是健康果昔和饮食的爱好者，她的早餐选择全麦面包搭配水煮的菜花和胡萝卜，或者是牛油果配全麦面包加上几根酸黄瓜。而她最喜欢的也是有机蔬菜配上油醋汁，长期保持这样的饮食和运动，才让她产后快速恢复了身材。 凯特阿普顿（Kate Upton） 身材超级丰满的Kate也需要运动和饮食控制，对，你没看错。而且她很爱吃，除了每天要在健身房用瑜伽和综合训练来加大运动量之外，她也用健康食谱来满足自己。燕麦粥、蔬菜沙拉和富含蛋白质的食物是她的最爱，不过红肉这种东西，她是坚决拒绝的。用黄瓜搭配蔬菜糜以及迷迭香是她的午餐之一。 杜晨·科洛斯（Doutzen Kroes） 作为一个妈妈名模，她喜欢把饮食变得健康又有趣，比如披萨，但她的可要健康多了：用燕麦做饼坯，上面没有奶油酱，放上健康蔬菜，淋一点橄榄油黑胡椒番茄酱后去烤制，既能满足口舌之欲，又健康得摄入超低卡路里，你也可以这样试试。 阿德里亚娜·利马（Adriana Lima） 想当年可是刚生完宝宝就复出了，她的瘦身秘籍是超大运动量以及蔬菜汤。早餐是带有奶酪谷物面包的健康餐来维持一天运动，午餐和晚餐则是选取高蛋白低脂肪以及富含维生素的蔬菜，做成非常稠的蔬菜汤来降低卡路里和脂肪的摄入。 |
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