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健助师

2016-11-30  慈善行生

关于减脂的十条法则,听说看过的人都瘦了

2016-11-29 健助师

导读

据说在夜深人静的时候,可以和身上的脂肪聊天:

“为什么你们总是缠着我不肯走呢?我尝试了那么多种方法,节食没有把你们饿死,跑步没有把你们热死,减肥药也没有把你们杀死。你们到底要怎样才肯离开我!”

脂肪君:“你这些方法都弱爆了。像我们这种高智商的脂肪,雕虫小技怎么可能让我们灭绝呢。况且人家还要和你生生世世在一起呢主人!”

聊天是聊不下去了,想想怎么对付这群难缠的家伙吧!小编这里告诉你关于减脂需要知道的十件事。

1

只做有氧不做力量,难怪你瘦不下来

(只做有氧和有氧+力量的效果对比)

一提到减脂,很多人的第一反应是:去跑步啊!你见过一个胖子光凭着跑步就跑成了瘦子吗?的确有这样的人,他们很有毅力,坚持几个月跑步之后脱胎换骨。但是跟踪调查发现,他们一旦不继续跑步,就会立刻反弹回去,并且比之前还要胖了。

这是由于他们忽视了减脂中极其重要的部分:力量训练。我们从不否认有氧运动对于减脂的贡献,但如果加入一些力量训练,提高肌肉含量,那么才能达到perfect。

为什么要苦口婆心反复强调力量训练的重要性呢?很多女生害怕力量训练练出肌肉不好看,恰恰相反,蜜桃臀、马甲线、小蛮腰都是力量训练所能带给你的,网上那些壮得跟男人似的金刚芭比也绝不是你能练得出来的。

不要害怕肌肉,它能提高你的基础代谢率,这意味着身体新陈代谢的加快,也就是在同样一天坐着不动的情况下,你就比别人多消耗了热量。力量训练还有一个功效是一般的有氧无法做到的,被称为“迟燃效应”。力量训练带来的迟燃效应会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量。也就是不仅在举铁时你消耗了热量,举完铁回家坐在沙发上,甚至晚上睡觉躺在床上的时候你的身体依然在乐此不疲地消耗着热量。在减脂的同时保持力量训练能让你的肌肉含量至少维持在原来水平,不会因为减脂需要的热量缺口而疯狂掉肌肉。

2

人人用过都说好的减脂利器 —HIIT

低强度、稳定状态的有氧运动,像是跑步、椭圆机,在减脂中不可或缺,但是像HIIT(High-intensity Interval Training)这种高强度间歇式训练更是居家出门必备的减脂利器。在健助师几天前推送的“分分钟健脑”栏目中,努哥已经向大家介绍了HIIT的好处(分分钟健脑 4个不得不做HIIT的原因)。

所以请大家别再一提到减脂就上跑步机了,有更好的方法摆在你面前,何乐而不为呢?

在这里为大家附上一个HIIT训练计划:

Bear crawls

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Backward Drag

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Sled Drag

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Sled Push

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共3-5组,组间休息2-3分钟,每个动作持续10-30秒。

3

不是我说,可你的组间休息也太长了

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很多人在制定训练计划的时候,对动作的选择、个数、组数都考虑再三,却忘了对休息时间设置一个上限。事实上组间休息时间的长短也是影响锻炼效果的重要因素,过长的组间休息对减脂十分不利。

对组间休息的准确计时可以有效防止诸如“休息个没完没了”此类事情的发生。在组间休息时穿插有氧对于加快你的减脂进程来说更是个好主意,例如在两组卧推之间安排跳绳或者开合跳。

组间休息时间越短,锻炼后的迟燃效应会相应延长。但千万千万不要跳过休息部分!这会让你更快地耗尽体力,无法完成训练计划,也更易造成运动损伤。

4

减脂减不下来,是不是你吃得太多了?

如果你坚持力量+有氧结合训练模式很长时间,减脂却不见成效,那一定是你的饮食环节出了问题。也许你认为自己吃得不多,但经过精确计算可能会发现自己每天摄入的热量都超过了消耗量!

现在网络上有很多软件可以精确计量食物的热量,你可以用它们记录饮食,得到一天摄入的热量,再看看和你的消耗量有没有形成热量缺口。虽然有点小麻烦,不过减脂本来就是一件细节决定成败的事,也许就在于你多吃一口还是少吃一口。

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如果你觉得每天多吃一小点儿没关系,反正也没多少热量,那你就错了。每天在沙拉里多加半汤匙油,持续这样的做法一个月,相较于不加这半汤匙油来说,你至少重了半磅(大约一斤)。本来一个月可能也减不掉几斤,这一斤就是命啊!

想更快更好地减脂,你需要比你目前的饮食少摄入15%到20%的热量。减脂速度不宜过快,每个月体重减少在原有体重(kg)的百分之五以内是比较安全且对身体无负担的,并且能让你的减脂计划坚持更长时间。

5

三分练七分吃,吃对了才成练好了

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对于健身人群来说,饮食的重要性毋庸置疑。无论你是想要增肌还是减脂,不懂得合理安排饮食,这条路走得就要比别人艰苦百倍。

糖可以说是减脂的天敌。低碳饮食甚至零碳饮食不是我们所倡导的,但是对于减脂人群来说,应当适当减少饮食中的碳水化合物,更多摄入瘦肉(如鸡胸肉、牛腱肉)、沙拉、绿色蔬菜,并且少食多餐。这里的少食多餐指的是每一餐都包含三大产能营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪),可以帮助你保持血糖水平稳定,促进肌肉合成和新陈代谢,增进减脂速率的同时维持瘦体重。

烹饪也是健身达人们的必备技能,掌握了油盐酱醋大权,更能在减脂中游刃有余。做菜的时候可以用一些富含不饱和脂肪的油,像是椰子油、橄榄油,比传统的油类更健康。盐、糖、酱油、味精要少放,养成清淡饮食的习惯。日常带一些坚果在身上作为零食也比很多垃圾食品要好得多。

6

补剂不是药,它能帮你提升训练效果

有人认为补剂就是补药,事实上补剂中的大多数只是给你的身体补充营养物质,比如肌酸、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等。

补剂是在你从饮食中摄入营养不够时的良好的寻求方向。肌酸(不建议新手服用)能提升力量,促进胰岛素分泌,维生素可以补充日常饮食中常常被忽略的微量营养素,支链氨基酸(BCAA)可以保护肌肉在有氧运动中不被分解,蛋白粉可以促进肌肉生长和修复。

由于运动时身体的需求或者消耗比较大,适当使用补剂能提升你的训练效果和恢复能力。训练前补充补剂,能让你更集中精力训练,减少能量不足带来的精神萎靡影响训练效果。训练后补充补剂,巩固训练效果,促进身体各项机能更快恢复。

注意:补剂只能用于补充营养摄入的不足,不能代替正常饮食。

7

请不要再用熬夜毁了你的训练效果

永远不要低估睡眠的作用,充足的高质量睡眠不仅让你气色红润皮肤有光泽,还让你在第二天的训练中更能发挥实力,最重要的是,它加快了你的恢复过程,提升了你的减脂速度

如果认为自己在减脂计划中训练、饮食都做已经得天衣无缝却依然不见成效,那估计就是睡眠在作怪了。你睡够了吗?你的睡眠质量好吗?想要训练发挥更好的效果,请保证每天7-9小时的睡眠。对于健身人群来说,良好的生活习惯很重要,熬夜很不可取,早睡早起的才能让你的训练计划更快更好地实现!

8

一成不变的训练计划阻碍了你的进步

在健身房听到最多的抱怨就是——我在现在这个状态停滞不前很久了,怎么办?这时候该做的事检查一下你的训练计划,是不是永远一成不变,无论是强度还是内容都从来不作更改。总是重复同样的训练会让你的身体逐渐产生惯性,处于适应状态,达不到当初的效果。并且由于训练的反复进行,你的力量、耐力等有了进步,原有的计划强度已经不能满足,无法给肌肉带来足够的刺激。

坚持训练却效果乏乏,这时候,就该考虑改变训练计划了。我们建议每四周更改一次训练计划,同时在训练时随时根据身体状态作出微调。

9

喝水!喝水!还是喝水!

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很多人都讨厌听到在乎的人对自己说“多喝水”这句话,但是多喝水对于健身来说绝对不是敷衍。足量的饮水能帮助你增加饱腹感,抑制饥饿,也就是为什么饭前先喝汤能让自己在吃饭时摄入更少的食物。足量的饮水还能提高新陈代谢,这一点对于减脂十分关键。

怎么知道自己喝够了没?虽然说来有点恶心,不过你可以通过你尿液的颜色来判断这一点。浅黄色或接近无色的尿液是健康的,而颜色较深说明你的身体需要更多水。出现其他颜色的尿液,请你立即就医!

10

最后,是你的坚持成就了你

减脂是一场长跑,最重要的是不忘初心。不要因为一时的停滞不前就对自己失去信心,觉得自己肯定到了平台期,没有必要再继续下去了。身体会主动寻找平衡维持稳态,所以你不会因为偶尔多吃了一顿就前功尽弃,也不会因为锻炼特别刻苦而一夜暴瘦。

给你的身体一点时间,不要失去成功的信念,它会调整到最好状态,达到你梦寐以求的目标。最后一个小建议,大家可以每隔一段时间就用照片记录下身体的变化,捕捉一点点的小改变,最后会发现,你已经彻底改头换面成了另一个自己。


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